ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO.

Este mtodo de entrenamiento tambin recibe el nombre de "tensin

explosiva reactiva". Su denominacin proviene del griego Plethyein lo que equivale
a Ple = aumento, mayor y thyein = medida, Plio = aumento y Metra = medida.
El trmino de Pliometra aparece en la literatura de la metodologa deportiva
en 1966 y es V.M. Zatciorskij, quien en su trabajo denominado " Fiziceskie
Kacestava Sportmena", usa el vocablo de Pliometra, para indicar la gran tensin
expresada por un grupo muscular cuando el trabajo muscular programado
involucra un rpido estiramiento.
Este estudio se ve reforzado por las publicacin de los trabajos realizados
por Verschushansky, en la cual plantea los beneficios y aplicacin de estos
ejercicios. Posterior a ste encontramos trabajos realizados por Popov (1967),
Ballreich (1970), Kuhlow (1971) y Zann (1976).
En la prctica son ejercicios cuyo objetivo, es producir una sobre carga de
accin muscular de tipo isomtrica, al cual se somete al reflejo miottico de
estiramiento en los msculos (ciclo estiramiento y detente). Este ciclo
estiramiento- acortamiento se caracteriza por ser ms potente que una contraccin
concntrica aislada. Esto puede ser producto a la intervencin del reflejo miottico
y aprovechamiento de la energa que se ha almacenado durante la contraccin
excntrica. Accin que permite un mejoramiento de la relacin Fuerza pura y
Fuerza explosiva.
Como sabemos la participacin del Reflejo Miottico, esta basada en la
actuacin del rgano tendinoso de Golgi, el cual se encuentra localizado en el
tendn, el cual al unirse a la actuacin del componente elstico en serie del
msculo, es el encargado de producir una gran tensin muscular. Su participacin
esta dada por la aplicacin de una tensin externa rpida (ej. Salto en
profundidad).la cual provoca una contraccin excntrica controlada con una
angulacin de no ms de 110 a 130 grados En resta situacin el rgano de Golgi
informa rpidamente al sistema nervioso central, sobre el carcter la magnitud de
la fuerza, ante la cual produce una contraccin explosiva produciendo una
tensin muscular superior a la fuerza aplicada. Sin embargo, si la tensin externa
producida es muy superior a la capacidad muscular, el rgano tendinoso, una vez
informado el sistema nervioso central por el
sistema Gamma, inhibe la
contraccin muscular y el msculo se relaja.

La caracterstica principal de este tipo de entrenamiento, es que solamente

puede ser aplicado para desarrollar la Fuerza Explosiva de los msculos de las

extremidades superiores e inferiores(

isquiotibiales, gemelos tbiales peronos).

trceps,

pectorales

cuadriceps,

Cavagna 1968,manifiesta que el efecto de un prestiramiento sobre la

contraccin muscular, producido por un ejercicio Pliomtrico se basa en la
experiencia fisiolgica, que dice que un msculo previamente estirado, puede
desarrollar durante un corto tiempo o instante una tensin superior a la que se
puede obtener mediante una contraccin Isomtrica mxima.
3.2.- Evaluacin del ciclo de estiramiento-acortamiento.
En un gran nmero de disciplinas deportivas (competencias de saltos y
lanzamientos en atletismo, las salidas y vueltas en natacin, entre otros) los
msculos esquelticos trabajan mediante una carga de preestiramiento. Esto
significan que durante cualquier accin muscular siempre se desarrollan
movimientos de tipo excntricos y concntricos, conocidos tambin como una
contraccin negativa (excntrica), seguida inmediatamente de una accin
musculoesqueltica positiva (contraccin concntrica). Por tal razn, es
aconsejable evaluar los sistemas de estiramiento (excntricos) y cortamientos
(concntricos), en los atletas (Bosco, 1994, p. 14; Sale, 1991), al iniciar un
programa de entrenamiento de un sujeto, que participa en actividades deportivas
donde las caractersticas bsicas de ste son acciones explosivas de corta
duracin
Se ha sugerido que durante este perodo de estiramiento activo (trabajo
excntrico), de los msculos esquelticos se almacena cierta cantidad de energa
en los elementos elsticos de stos; lo que representa una energa potencial que
podr ser re-utilizada en forma de trabajo mecnico, cuando inmediatamente a la
contraccin excntrica le sigue una activacin concntrica (Bosco, 1994, p. 14;
Bosco, Ito, Komi, Luhtanen, Rahkila, Rusko & Viitasalo, 1982; Bosco, Tihayi, Komi,
Fekete & Apor, 1982; Thys, Faraggiana & Margaria, 1972; Cavagna, 1977;
Cavagna, Dusman & Margaria, 1968).
Este retorno potencial energtico acumulado durante la fase excntrica se
conoce como utilizacin de la energa elstica almacenada (Anderson & Pandy,
1993; Komi & Bosco, 1978). Tradicionalmente, se han utilizados plataformas de
fuerza para determinar la fuerza, trabajo, y potencia producido durante una prueba
de salto (Bosco, 1994, pp. 14, 26; Sale, 1991). Ms recientemente, se ha diseado
una prueba sencilla y relativamente econmica para evaluar el ciclo de
estiramiento-acortamiento, conocida como Ergojump de Bosco (Bosco, 1994, pp.
29-34; Bosco, Luhtanen, & Komi, 1983; Komi & Bosco, 1978). El instrumento
consiste de una plataforma (semejante a una alfombra) conductiva, conectada a
una sistema de cronometraje electrnico digital (microprocesador). El cronmetro
se activa con los pies del sujeto. Por ejemplo, para determinar el tiempo de vuelo
durante la ejecucin de un salto, el sujeto se coloca con mucho cuidado sobre la
plataforma de fuerza; sta se activa automticamente por el sujeto en el momento

del despegue (salto, abre el circuito), y en el momento del aterrizaje (cuando el pie
haga contacto con la plataforma, cierra el circuito). Se asume que el despegue y
aterrizaje del salto se ejecuta en el mismo lugar de la plataforma (Bosco, 1994, p.
30; Bosco, Luhtanen & Komi, 1983). Este sistema permite calcular tiempo de
vuelo, altura (h) del salto, el tiempo de trabajo (tiempo de contacto con el suelo),
tiempo de contacto, potencia mecnica (expresada en vatios/kg), trabajo positivo
(concntrico) y negativo (excntrico), por ciento de tipos de fibras
musculoesquelticas activadas (aquellas de contraccin rpida versus las de
contraccin lenta), entre otras variables (Bosco, 1994, p. 30; Bosco, Komi, Tihanyi,
Fekete, & Apor, 1982). Una variable importante que mide esta prueba de Bosco es
la utilizacin de la energa elstica almacenada. Esto se determina restando la
diferencia entre el salto de contramovimiento ("counter movement jump", CMJ,
siglas en ingls) y el salto encuclillado ("squat jump", SJ, siglas en ingls) (Komi &
Bosco, 1978).
Las experiencias ms recientes realizadas por Pousson (1990), han
permitido medir en forma evidente las modificaciones de las propiedades elsticas
del trceps sural despus de un pro grama de entrenamiento pliomtrico de 5 a 6
semanas. La frecuencia del entrenamiento consista en tres sesiones semanales y
cada una de ellas comprenda un total de 150 a 200 saltos pliomtricos. La
medicin de la capacidad elstica del trceps sural mediante el mtodo de Quick
release, ha permitido demostrar que el entrenamiento pliomtrico contribuye a
acrecentar la accin del sistema msculo - tendn. Esto se traduce en una eficacia
acorde con la restitucin de la energa de la fase de transicin entre la parte
excntrica y concntrica de la contraccin, oponindose as una ganancia en la
explosividad de la accin. (tomado de Adeps Sport 1991-1 Blgica).
3.3.- CARACTERISTICAS DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS.
La pliometra fue creada para formar parte de un entrenamiento
suplementario al programa de entrenamiento con resistencias, con fines en
desarrollar potencia explosiva (en el tiempo ms corto posible), factor
determinante para una exitosa ejecutoria deportiva en gran parte de los eventos
competitivos de naturaleza anaerobia explosiva (baloncesto, voleibol, los
saltadores en atletismo, la carrera con vallas en pista y campo, clavadistas,
nadadores, gimnastas, levantadores de pesas, jugadores de bisbol, entre otros)
(Allerheiligen, 1994; Cho, 1984, p. 70; Radcliffe & Farentinos, 1985, pp. 1-5).

Los ejercicios pliomtrico ayudan al atleta saltar mejor, cambiar de direccin o

acelerar con mayor rapidez (reacciones rpidas), y a mejorar la velocidad en
general (Allerheiligen, 1994; Chu, 1993, pp. 7-8; McCollum, 1994). Las prcticas

pliomtricas consisten comnmente de saltos explosivos, incluyendo cadas de

altura ("drop jumps"), saltos verticales, correr o saltos repetitivos en sitio,
multisaltos con una o ambas piernas utilizando pesas/resistencias en los tobillos y
una serie de obstculos/bancos, brincos y saltos mltiples, botes,
oscilaciones/balanceos del tronco con movimientos de los brazos a nivel del
hombro (utilizado pesas en las manos), rotaciones izquierda/derecha del tronco
que involucran tambin los hombros y manos, o lanzamientos con balones
medicinales (Allerheiligen, 1994; Cho, 1984, pp. 19-37; Radcliffe & Farentinos,
1985, pp. 15-27).
Un programa de entrenamiento pliomtrico requiere el uso de un equipo
bsico, a saber: conos, calas/escalones, obstculos y barreras, escaleras, y
balones medicinales (Cho, 1993, p. 37). Se ha propuesto que la prctica repetida
de tales ejercicios proveer adaptaciones a nivel neurolgico y muscular de los
msculos especficos, de manera que mejore la potencia durante la ejecutoria
deportiva (Cho, 1984; McCollum, 1994; Radcliffe & Farentinos, 1985, p.4).
Los movimientos realizados mediante los ejercicios pliomtricos estn
diseados para tomar ventaja de dos mecanismos fisiolgicos que se llevan a
cabo durante estos movimientos.
En primera instancia, encontramos que estas actividades explosivas se
realizan a travs del reflejo de pre-estiramiento (reflejo del huso muscular o
reflejo miottico) (Chu, 1993, p. 14; McCollum, 1994; Radcliffe & Farentinos, 1985,
pp. 7-9). Los husos musculares son receptores sensoriales localizados dentro de
las fibras musculares intrafusales, las cuales corren paralelas con las fibras
musculares extrafusales (strand, & Rodahl, 1986, pp. 76-77; Prochazka, 1996,
pp. 93-94). Los husos musculares son sensitivos a la frecuencia y magnitud de
estiramiento muscular. La teora cientfica detrs del entrenamiento pliomtrico
consiste en que durante dichos movimientos se carga al msculo esqueltico al
colocarlo inicialmente en un estado de estiramiento (fase excntrica) justamente
ante de la fase de contraccin (concntrica).
Este fenmeno en el cual rpidamente se alarga el msculo esqueltico
durante la fase excntrica (carga musculoesqueltica), activa el reflejo del huso
muscular (se estimula una neurona sensorial en el huso), el cual enva impulsos
aferentes hacia el sistema nervioso central (inerva a una neurona motora en la
mdula espinal), el cual en cambio devuelve un impulso eferente (mediante la
neurona motora que sale del cordn espinal), hacia los msculos esquelticos,

provocando una mayor fuerza explosiva de contraccin durante la siguiente fase

concntrica (Allerheiligen, 1994; Brooks, Fahey, & White, 1996, pp. 350-353; Chu,
1993, pp. 12-15; McColum, 1994; Prochazka, 1996; Radcliffe & Farentinos, 1985,
p. 8). Entre mayor sea la rapidez del estiramiento mayor ser la tensin

concntrica generada por el msculo esqueltico (strand, & Rodahl, 1986, pp.
77-78; Prochazka, 1996)
El segundo factor, que influye en las adaptaciones que se adquieren
durante el entrenamiento pliomtrico o ciclo de estiramiento-acortamiento,,
proviene de la propiedad de extensibilidad y elasticidad, que se observa en los
componentes seriados elsticos inherentes en los msculos esquelticos,
incluyendo los miofilamentos de actina y miosina (constituyentes de los puentes
cruzados en las fibras musculares), y los tendones. Este fenmeno se conoce
como energa elstica almacenada. La energa elstica almacenada se puede
definir como aquella energa potencial cintica y/o gravitacional almacenada en los
elementos seriados elsticos de aquellos msculos esquelticos que se han
estirado (contraccin excntrica), la cual puede ser re- utilizada durante el
acortamiento (fase concntrica), subsiguiente del msculo esqueltico (Cavagna,
1977).
Esta energa potencial almacenada se deriva del trabajo mecnico
absorbido que ocurre durante la traccin gravitacional cuando el msculo
esqueltico activado se estira (fase excntrica) por una fuerza externa. La energa
almacenada resultante podr ser utilizada durante el subsiguiente acortamiento
(fase concntrica),del msculo esqueltico (Bosco, 1994, p. 14; Bosco, Ito, Komi,
Luhtanen, Rahkila, Rusko & Viitasalo, 1982; Bosco, Tihayi, Komi, Fekete & Apor,
1982; Thys, Faraggiana & Margaria, 1972; Cavagna, 1977; Cavagna, Dusman &
Margaria, 1968).
strand, & Rodahl, (1986, p. 49). Manifiestan que durante los ejercicios
pliomtricos, las contracciones musculares excntricas son seguidas rpidamente
por contracciones concntricas. Esto asegura que la energa elstica potencial
desarrollada mediante el estiramiento rpido sea re-utilizada efectivamente
durante la fase positiva (concntrica) del ejercicio. Este fenmeno mejora la
ejecucin deportiva, resulta en una mejor eficiencia mecnica y potencia derivada
de la contraccin de los msculos esquelticos. Por ejemplo, el correr y brincar
representan movimientos que se benefician de esta energa potencial re-utilizada
eficientemente, durante cada fase de acortamiento (Anderson & Pandy, 1993;
Bosco, Tihayi, Komi, Fekete & Apor, 1982; Komi, 1984; Komi, 1992).
Los efectos de una accin muscular excntrica tienen una duracin muy
corta (fracciones de segundos) y su objetivo es desarrollar y mejorar la accin
excntrica del trabajo muscular Por lo tanto para realizar una seleccin adecuada

de los ejercicios pliomtricos, se debe considerar los siguientes factores:

a.- La tensin mxima que un msculo puede desarrollar la logra cuando el
mismo, es estirado previamente y rpidamente.

b.- Cuando ms rpido es forzado el msculo a estirarse mayor es la tensin que

se ejerce para su contraccin
c.- Debe aplicarse el principio de la sobre carga, el cual
especfica que" el
aumento de la fuerza resulta solamente con un trabajo de intensidades mayores a
la que se est acostumbrado.
d.- En su mayora los ejercicios Pliomtricos son de carcter cclico, y deben estar
en funcin del momento pliomtrico y se debe buscar la menor flexin posible de
las articulaciones comprometidas en la accin, con el fin de no perder la elevada
velocidad de reaccin que se precisa en estos casos. De no ser as se pierde el
efecto de mejorar la velocidad de respuesta.
e.- Son generalmente saltos en profundidad, es decir, cada desde una altura
razonable, realizando un mnimo de flexin y rpido estiramiento.(esto es
pliometra pura)
f.- Si al caer se prosigue despus del retorno, con otros saltos, este ejercicio se
convierte en un rebote mixto
g.- Los Saltos sobre vallas, cuerpos de plintos y/o bancas suecas son tambin
aceptados como ejemplos tpicos de Pliometra.
h.- Por ser este un trabajo de una gran carga neuromuscular es necesario una
buena pausa de recuperacin.

3.4.- COORDINACION MUSCULAR TIPICA DURANTE UN EJERCICIO

PLIOMETRICO EN UN SALTO EN PROFUNDIDAD CON MEDIA FLEXION Y
SALTO
II.- Contraccin y Stretching (estiramiento) de los gemelos

III.- Contraccin y estiramiento del Sleo El ngulo del

decrecer.

tobillo comienza a

IV.- Contraccin y estiramiento del cuadriceps El ngulo de rodilla comienza a

decrecer y el ngulo de tobillo continua decreciendo.
V.- Contraccin y estiramiento del glteo el ngulo de caderas decrece El ngulo
de tobillo y rodilla continua decreciendo.
VI.- Fin de la flexin. Todos los ngulos detienen su decrecimiento.
VII.- Contraccin del glteo y estiramiento de cuadriceps, el ngulo de cadera
comienza a incrementarse.
VIII.- Contraccin del cuadriceps y estiramiento del Sleo. El ngulo de la cadera
aumenta al igual que el ngulo de las rodillas.
IX.- Contraccin del Sleo y estiramiento de los gemelos. Los ngulos de cadera y
tobillo aumentan ms y el ngulo de tobillo comienza a incrementarse.
X.- Contraccin de los gemelos. El ngulo de cadera detiene su incremento, en
cambio el ngulo de tobillo contina aumentando.

Fig. 31. Proceso de la coordinacin muscular durante una accin pliomtrica en un salto de
profundidad media.

3.4.1- FACTORES A TENER EN CUENTA EN LA UTILIZACION DE LA

PLIOMETRIA.
1.- Los ejercicios Pliomtricos, deben ser introducido al programa
de
entrenamiento, en forma parcelada y progresiva, teniendo en cuanta el grado de
dificultad y de exigencia que ste presenta.

2.- El llamado Rechazo o "Detente" producido en la ejecucin de este tipo de

ejercicio, debe estar ligado directamente a las caractersticas de la modalidad o
disciplina deportiva que s prctica, especialmente para los Saltadores de Alto.
Largo Bsquetbol, Voleibol y Velocistas.
3.- La aplicacin de sobre carga, en ste tipo de entrenamiento, debe ser hecha
utilizando cargas complementarias por ejemplo: Chalecos lastrados, tobilleras,
cinturones lastrados, barras de peso libre, etc.
4.- Se recomienda evitar el uso de grandes alturas, para realizar los saltos en
profundidad y grandes distancia para los saltos en longitud. Segn las
investigaciones realizadas por Zann (1976) .La altura mxima de cada es entre
20 y 50 cm y con un peso de sobre carga no mayor a 60 a 75 kilos.
3.4.1.1.- Tipos de Saltos o Ejercicios Pliomtricos
1.- Horizontales sin obstculos
2.- Verticales con obstculos
3.- Cclicos con una pierna o ambas juntas en forma seriada.
4.- Acclicos Intercambiando o alternando las piernas.
5.- Pliomtricos puro. Saltos bajando escalas
6. - Pliomtricos mixtos - Pliomtrico ms saltos sin cada de elevacin
7.- Rebotes sin desplazamientos
8.- Saltos con predominancia longitudinal(para resistencia muscular
9.- Salto con predominancia de elevacin vertical (para potencia y capacidad de
rechazo o salto)
10.- Como norma se puede aceptar que a mayor velocidad en el evento o gesto
tcnico, es menor el ngulo de impulsin en los saltos y viceversa. Tambin
es importante ubicar los saltos cortos antes de los trabajos de velocidad y los
saltos largos un da despus de la velocidad.

SALTOS HORIZONTALES SIN Y CON OBSTCULOS

Fig. 32 Saltos de Gacelas

Fig. 34. Carrera Saltada Con Cuerda

Fig. 36

Fig.33.

Salto sobre conos

Fig. 35. Saltos a pie juntos Sobre Vallas

Ejercicios Pliomtricos cadas en profundidad

HORIZONTALES

M
O
D
A
L
I
D
E
S

PLATAFORMAS

D
E
P
L
I
O
M
E
T
R
I
A

BANCOS

VALLAS

PLINTOS

Fig. 37 Ejercicios Pliomtricos para el fortalecimiento de fuerza extensora de piernas

GACELAS
SOBRE CONOS

P
L
I
O
M
E
T
R
I
A

BANCOS
LATERALES

P
A
R
A

BANCOS

G
E
M
E
L
O
S

BALISAS

PLINTOS

Fig. 38. Ejercicios Pliomtricos para Gemelos

Fig. 39. Ejercicios Pliomtricos para el Tren Superior

Fig. 40. Ejercicios Pliomtricos para el Tren Superior

Fig 41 Ejercicios Pliomtricos para Brazos (trceps)

3.5.- DOSIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO

En el caso de los saltos pliomtricos, se debe de insistir que el tiempo de
contacto con el piso no debe ser demasiado prolongado, el piso debe ser

relativamente firme. Las rodillas se flexionan hasta un ngulo adecuado de

traccin: 90 - 150.
a.- Dosificacin y tipos de ejercicios.
Como ya se menciono anteriormente la dosificacin del entrenamiento fsico
es individual por lo tanto se pueden realizar las siguientes recomendaciones.
Debe haber un intervalo de recuperacin de 48 y 72 horas entre sesiones
de entrenamiento muy intensas.
Este tipo de trabajo es el primero que se debe ejecutar en una sesin de
entrenamiento, si esta incluye otros tipos de cualidades a desarrollar.
Puede ser parte inicial de una sesin con el entrenamiento de pesas (con
ejercicios de poco volumen e intensidad mxima o submxima)
Para el mantenimiento de la condicin fsica alcanzado se recomienda 12 sesiones semanales.
De acuerdo a las caractersticas del ejercicio e intensidad de su ejecucin
estos se pueden dividir dos grandes grupos: Ejercicios de Bajo Impacto y
Ejercicios de Alto Impacto:
b.- Ejercicios de Bajo Impacto

Salto en largo o triple salto

Salto a la soga
Saltos s/ obstculos de > 35 cms.
Lanzamientos de medicin balls de 2-4 kg.
Ejercicios sobre trampoln o cama elstica
Saltos al plinto.
Combinaciones de saltos en el lugar (rodillas al pecho, talones-glteos, zigzag).
c.- Ejercicios de Alto Impacto.

Salto en largo o triple salto

Saltos altos y largos sobre plataformas (steps)
Saltos s/ obstculos de > 35 cms.
Lanzamientos de medicin balls o balas de 5-6 kg.
Combinaciones de multisaltos (con una o ambas pp.)
Drops jumps o saltos de profundidad con rebote
Drops jumps con sobrecarga.

Objetivos: los rebotes, saltos y saltos en profundidad tienen como principal

finalidad el desarrollo de la saltabilidad.

d.- Rebotes, Saltos y Saltos en profundidad.

Rebotes: En este tipo de saltos encontramos las siguientes modalidades:

Rebotes en el lugar con extensin enrgica de los miembros inferiores.

10 a 12 repeticiones (con flexin paralela).
10 a 15 repeticiones (con pequea flexin)
4 - 6 series.
3 minutos de pausa.
Observaciones: En este caso se recomienda hacer no ms de 1000 saltos por
sesin.
Saltos:
5 a 12 saltos continuos sobre una pierna con apoyo alternado y/o sobre la
misma pierna.
6 a 8 series.
1 a 3 min. Pausa.
Observaciones: Hasta 500 saltos por sesin.
e.- Saltos en profundidad: Pliometra pura.
Se cae de una altura de 0,50 cm a 1.00 m e inmediatamente se efecta
una mxima extensin explosiva en altura o longitud.
5 a 6 series
5 a 6 repeticiones.
3 minutos de pausa
Observaciones: De 200 y 300 salto por entrenamiento (Series de 20 a 50
repeticiones)
Saltadores: Distancias de 25 a 50 m.

Cuadro 16
Volumen y Carga de algunos ejercicios pliomtricos.
EJERCICIOS
DISTANCIA REPETICIONES SERIES
REDOBLADO
50 m
40
2a4

PAUSA

3 min

SKIPING
GACELAS
GALOPAS
BAJADAS DE ESCALA
SALTO SOBRE CINCO
VALLAS

50 m
50 m
50 m
10 a 20

40
25 a 35
30 a 40
10 a 15
10 a 15

2a4
2a4
2a4
2a3
2a3

3 min
3 min
3 a 4 min
4 min
3 min

Cuadro 17. Intensidad y volumen de ejercicios Pliomtricos

Tipo de ejercicios

Intensidad de
los ejercicios

Nmero de
repeticiones en la
sesin

Pausa entre
series

Drops jump desde

35-60 cm

Mxima

20 a 80

5 a 8 min

Drops jumps de 2545 cm Lanz:>5 kg

Muy alta

30 a 150

3 a 5 min

Multisaltos a 1-2
piernas Lanz: 2-4 kg

Alta

40 a 300

3 a 5 min

Saltos en el lugar

Baja

100 a 1000

2 a 3 min

3.5.1.- Ejercicios Pliomtricos Para Pruebas Atlticas.

1.- Corredores: Realizar carreras saltadas o gacelas.
a.- Velocistas:Distancias de 50 a 100 mts
b.- Velocidad prolongada: Distancias de 100 a 150 mts
c.- Fondistas: Distancias de 150 a 200 mts
2.- Saltadores
Salto Largo y Triple. Correr sobre una banca sueca, rechazar y caer unos
metros ms adelantes, ejecutando a partir de all un salto Triple o Largo. Hacer
como mnimo 30 a 40 saltos.

Fig. 42 rechazo despus de caer desde una altura

Salto Alto. Saltar desde una cajn de 30 a 50 cm de alto aterrizando un par de

metros ms adelantes sobre el pie de rechazo hacer como mnimo 20 a 30, saltos.

Fig 43. Saltos en profundidad y subir al cajn

3.- Lanzamiento
de
Bala y Disco. Saltar hacia atrs desde una altura
aproximada de 30 cm, cayendo sobre el pie derecho retrasado (para los
diestros).en posicin de lanzamiento y luego completar el gesto tcnico .Hacer 6 a
8 series de 10 repeticiones.

Fig. 44 . Ejercicios Pliomtricos para lanzamiento de bala

Los resultados de este tipo de entrenamiento se pueden observar en un

lapso de dos meses con tres entrenamientos semanales, o tres meses con dos
entrenamientos a la semana
3.5.2.- Ejercicios Especficos Para el Baloncesto

Tocar el cesto: Este es un ejercicio excelente para el desarrollo de la

coordinacin y el salto de todos los jugadores sin importar su estatura. Es
muy bueno como ejercicio de calentamiento. Su gran valor est en usar
diariamente los msculos que intervienen en los saltos; culmina
realizndose el salto ms difcil en la ltima fase del ejercicio.

a) El jugador se coloca de frente al cesto y salta a tocar el mismo cinco veces con
la mano derecha. El jugador puede saltar desde una posicin estacionaria o dar
un paso y saltar.
b) El jugador salta cinco veces a tocar el cesto con una o las dos manos. Esta es
la parte ms difcil del ejercicio pues ya se han realizado quince saltos previos. Lo
ms importante aqu es que el salto se debe realizar con los dos pies. En los
anteriores ejercicios el salto indistintamente poda comenzar con la pierna derecha
o izquierda; aqu es obligatorio realizar los saltos con ambas piernas.

Toque de dedos: La enseanza de este ejercicio ayuda a mejorar el tacto,

el ritmo, la agilidad, el salto y la coordinacin:

a) El jugador se coloca a dos pasos del tablero y de frente. Usando la mano

derecha debe saltar e impulsar el baln contra el tablero y as sucesivamente
realizarlo en diez ocasiones tratando de obtener la mxima altura en los saltos. El
jugador debe preocuparse del tacto en los toques del baln y su ritmo debe ser
uniforme, tratando de completar el ejercicio sin que se produzcan interrupciones.
Se puede realizar alternando las manos.

rechazo al

Fig. 45. Salto en

profundidad
y
cesto

b) Con los pies juntos saltar desde una altura de 40 60 cm., e inmediatamente
volver a rebotar intentando llegar a tocar el cesto. Cuando los pies tocan el suelo
hay que evitar tanto como sea posible el ngulo que doblan las rodillas

 El jugador salta desde una caja de 40 60 cm., con un primer salto largo a
una pierna, y enseguida debe realizar una potente accin hacia el cesto con
la pierna de apoyo, intentando encestar en la canasta. Debe repetirlo luego
con la otra pierna. La dosificacin de este ejercicio deber tener en cuenta
la capacidad fsica del jugador.

Fig
Salto
desde una caja y hacer el doble ritmo y encestar

46.-

Ejercicio similar al anterior pero ahora el jugador despus de la cada debe

realizar el ritmo de dos tiempos. Alternar las piernas. Se recomienda utilizar
las mismas consideraciones metodolgicas del ejercicio anterior, como as
tambin la incorporacin de un chaleco lastrado con un sobrepeso
adaptado a cada jugador.
Dunk - Shot desde, Drop Jump. Saltar de la caja (de 30 a 106 cm.) y caer
sobre ambos pies en parada de un tiempo. Saltar explosivamente hacia
arriba y hacia delante, extendiendo los brazos hacia arriba, intentando
lograr un dunk - shot en la canasta. Este ejercicio se puede realizar
tambin, colocando un minitramp o una cubierta de camin de textura
blanda para aumentar el despegue despus de la cada

Fig. 47. Salto a pie junto desde una caja y rechazar

Salto al tablero desde Drop Jump. Saltar de la caja ( de 30 a 106 cms.) y

caer en parada de un tiempo. Saltar inmediatamente hacia arriba,
levantando una mano hacia el tablero haciendo despus repetidos saltos,
alternado las manos y tratando de alcanzar el objetivo cada vez. El tiempo
en el suelo debe ser muy corto y cada salto tan alto como el anterior.
Ejecutar de 3 a 5 saltos hacia el cesto despus de cada salto profundo.

Hump
caja

Fig.48 Salto Drop

cayendo desde de una

Recibir y lanzar o pasar con salto hacia arriba, extendiendo los brazos. Un
jugador comienza encima de la caja (30 a 106 cm.). Saltar de la caja
cayendo en parada de un tiempo. Saltar en forma explosiva hacia arriba y
hacia delante, extendiendo los brazos para recibir un pase del compaero.
Al caer, saltar nuevamente de forma explosiva y estirar los brazos hacia
arriba con el objeto de encestar lo ms cerca posible del cesto.

Fig.50 alto Drop Hump con baln

3.5.3.- EJERCICIOS ESPECIFICOS PARA EL VOLEIBOL

Bloqueo en la Red :
Parado sobre un cuerpo de cajn de plinto (30 a 50 cm), saltar para caer
con un pie dar un salto para caer en dos pie y rechazar a bloquear sobre
la red.

Fig. 51 Realizar doble salto cayendo desde una caja

Parado frente a la red con cinturn con tirantes adosados al piso. A una
orden el jugador realiza una semi flexin de cuadriceps (130 grds), para
luego realizar una extensin explosiva de las piernas e intentando sobre
pasar la red, lo ms alto posible.

Fig. 52 rechazo a pies junto contra una resistencia (elstico)

Parado sobre un cuerpo de cajn de plinto (30 a 50 cm), saltar para caer
con un pie dar un salto para caer en dos pie y rechazar a remachar por
sobre la red.

Fig. 53 Saltos desde una caja con doble rebote

Parado frente a dos o tres cuerpos de cajn de plinto (60 a 80 cm), saltar
para caer con ambos pies sobre el cajn, para luego saltar al piso y en al
mismo instante, en el momento de suspensin de volver un baln.

Fig.54 Subida al cajn con un salto a pie junto y caer

Saltar a pie juntos sobre una valla caer y rechazar y ejecutar un remache
por sobre la red.

Fig.55 Salto sobre valla

Bloqueo Doble. Dos jugadores se ubican en zona 3 y 4 respectivamente,

el jugador de la zona 3 tiene una valla adelante suyo y el de zona 4 dos.
A la seal dada por el entrenador los dos jugadores deben saltar las
vallas que tiene delante suyo y realizar un bloqueo en zona 4

Fig.56 Bloqueo Doble

3.6.- EFECTOS DE LA PLIOMETRIA

Los entrenamientos orientados a la mejora de la fuerza reactiva son muy
eficaces para mejorar la velocidad de numerosas acciones tcnicas en diferentes
modalidades deportivas (saltos, lanzamientos, etc). Este tipo de contraccin (ciclo
de estiramiento-acortamiento) permite entre otras cosas segn Garca Manso
(1999):
La pliometra tiene como misin, salvar la diferencia entre la fuerza simple y
la potencia. Produce movimientos explosivos.
Est destinado a capacitar los msculos para alcanzar una fuerza mxima
en un perodo de tiempo lo ms corto posible.
Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de
gestos de movimientos ms rpidos y potentes.
Mejora la eficiencia mecnica de los msculos que intervienen en la accin.
Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excntricas y
concntricas.
Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento ms elevadas.
Facilita el reclutamiento, de las
correspondientes fibras musculares.

unidades

motoras

de

sus

 Desarrollar tensiones superiores a la fuerza mxima voluntaria.

Disminuye el umbral de estimulacin del reflejo de estiramiento (miotctico).
Disminuye la accin inhibitoria del contra reflejo de estiramiento (C.T.Golgi).
Aumentar la rigidez muscular.
Mejorar las co - contracciones de los msculos sinergistas.
Incrementar la inhibicin de los msculos antagonistas.
La mejora de la coordinacin intramuscular
La ganancia de fuerza en funcin de alta intensidad de cargas, pero sin
aumento de la masa muscular aumento de peso.
Mtodo de relevancia en todas las modalidades deportivas en las cuales la
fuerza explosiva tenga un papel importante.
El entrenamiento de fuerza pliomtrico representa un mtodo de
entrenamiento que lleva a un considerable aumento de la fuerza en deportistas ya
muy bien entrenados en la fuerza rpida. En este mtodo, el ciclo estiramientoacortamiento es importante para el desempeo en diversas modalidades
deportivas y puede ser mejorado a travs de muchos ejercicios, a su vez permite
ser adaptado a cualquier nivel de entrenamiento edad a travs del aumento
gradual de los estmulos - pliometra pequea, mediana grande