RESPIRACIN

La respiracin es esencial para la vida. Una respiracin correcta es un antdoto

contra el estrs. Aunque, por supuesto, todos respiramos, muy pocos
conservan el hbito de la respiracin natural, completa, que experimenta un
nio o un hombre en estado salvaje.
Veamos con algn detalle qu elementos intervienen en esta importante
funcin del organismo.
Cuando inspiramos, el aire penetra por la nariz a nivel de las ventanas nasales
y es calentado a este nivel por la membrana mucosa denominada pituitaria
roja, la cual tapiza estas cavidades por dentro. A la vez, glndulas secretoras
de mucus lo humedecen y retiene las partculas nocivas que pudieran
contener, en lo que colaboran los pelillos que aparecen a la entrada de las
ventanas. Estas partculas son eliminadas en la siguiente espiracin.
El diafragma, msculo que separa la cavidad torcica de la cavidad abdominal,
colabora en la respiracin de forma importante, sobre todo en la fase de
inspiracin. As, este msculo que posee en reposo una forma abovedada, pasa
a la forma casi plana cuando se contrae, con lo que la cavidad torcica
aumenta de volumen, posibilitando la entrada de aire a los pulmones. Cuando
el diafragma se relaja, los pulmones se contraen y el aire es expulsado al
exterior. Aunque puede aprenderse a actuar de forma voluntaria sobre este
msculo, sus mecanismos de regulacin son principalmente automticos.
Los pulmones estn formados por bronquios a travs de los cuales se
transporta el oxgeno del aire a las venas y las arterias. Cuando la sangre sale
de los pulmones a travs de las arterias tiene un color rojo brillante debido al
alto contenido en oxgeno (aproximadamente 25%). Esta sangre es bombeada
por el corazn a travs de las arterias y de los capilares, llegando de este modo
a todos los rganos y tejidos. A medida que la sangre va aportando el oxgeno
y captando los productos de desecho de las clulas, va cambiando el color y
adquiriendo el color azulado tpico de las venas. De esta forma, llega al lado
derecho del corazn desde donde sale de nuevo hacia los pulmones,
distribuyndose por los millones de capilares. Cuando el oxgeno inspirado se
pone en contacto con esta sangre venosa que contiene los productos de
degradacin de las clulas se produce una reaccin por la cual las clulas
toman oxgeno y liberan dixido de carbono. Una vez que la sangra se ha
purificado, vuelve al lado izquierdo del corazn desde donde se distribuir de
nuevo por todo el organismo.
Cuando la cantidad de aire que llega al pulmn es insuficiente, la sangre no
puede oxigenarse, es decir, no pude purificarse adecuadamente y los
productos de degradacin de las clulas, que deberan expulsarse dela
circulacin, van intoxicando lentamente nuestro organismo. Cuando la sangre
no recibe suficiente oxgeno se vuelve azulada y los distintos rganos y tejidos
quedan desnutridos y deteriorados. La sangre insuficientemente oxigenada
contribuye a los estados de ansiedad, depresin y fatiga y hace que muchas
veces una situacin estresante sea todava ms difcil de superar. Unos hbitos
correctos de respiracin son esenciales para una buena salud fsica y mental.

Sntomas sobre los que acta

Los ejercicios de respiracin han demostrado ser tiles en la reduccin de la
ansiedad, la depresin, la irritabilidad, la tensin muscular y la fatiga. Se
utilizan en el tratamiento y prevencin de la apnea, de la hiperventilacin, la
respiracin superficial y la frialdad de las manos y los pies.
Tiempo de entrenamiento
Mientras que un ejercicio puede aprenderse en cuestin de minutos y
experimentar los resultados de forma inmediata, puede ser que los efectos
profundos del ejercicio no se aprecien plenamente hasta despus de varios
meses de prctica persistente. Una vez que haya intentado los ejercicios de
este captulo, elabore un programa eligiendo aquellos que le resulten ms
beneficiosos y sgalo con paciencia y constancia.
Observacin de la respiracin
1. Tindase en el suelo sobre la alfombra o sobre una manta y colquese
en la posicin de cuerpo muerto, esto es, piernas estiradas,
ligeramente separadas una de otra; puntas de los pies mirando
ligeramente hacia afuera, los brazos a los lados del cuerpo sin tocarlo y
con las palmas de las manos mirando hacia arriba; los ojos cerrados.
2. Dirija la atencin a su respiracin. Coloque una mano en el lugar del
cuerpo que vea que sube y baja cada vez que inspira y espira. Fjese si
este lugar se encuentra situado en el trax; si es as, esto significa que
no est ventilando totalmente sus pulmones. Las personas que est
nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que slo
alcanzan la parte ms lata del trax.
3. Coloque suavemente las dos manos sobre el abdomen y observe los
movimientos que realiza al respirar. Observe cmo su abdomen se eleva
en cada inspiracin y desciende en cada espiracin.
4. Es preferible respirar por la nariz ms que por la boca; por lo tanto,
mantenga sus fosas nasales tan libres como pueda antes de realizar los
ejercicios.
5. Se mueve su trax al comps de su abdomen o, por el contrario, est
rgido? Dedique uno o dos minutos a dejar que el trax siga los
movimientos del abdomen.
Respiracin profunda
1. Aunque este ejercicio puede practicarse en distintas posiciones, la ms
recomendable es la que describimos a continuacin: tindase en el suelo
sobre la alfombra o sobre una manta. Doble las rodillas y separe los pies
unos 20cm., dirigindolos suavemente hacia afuera: Asegrese de
mantener la columna vertebral recta.
2. Explore su cuerpo en busca de tensin.
3. Coloque una mano en el abdomen y otra sobre el trax.
4. Tome aire, lenta y profundamente, por la nariz y hgalo llegar hasta el
abdomen levantando la mano que haba colocado sobre l. El trax se
mover slo un poco y a la vez que el abdomen.

5. Cuando se haya relajado en la forma que indica el punto 4, sonra un

poco, inhale aire por la nariz y squelo por la boca haciendo un ruido
suave y relajante como el que hace el viento cuando sopla ligeramente.
Con ello, su boca y su lengua se relajarn. Haga respiraciones largas,
lentas y profundas que eleven y desciendan el abdomen. Fjese en el
sonido y en la sensacin que le produce la respiracin a medida que va
relajndose ms y ms.
6. Contine con 5 a 10 minutos de respiracin profunda una o dos veces al
da durante unas cuantas semanas; luego, si as lo desea, puede
prolongarlo hasta 20 minutos.
7. Al final de cada sesin de respiracin, dedique un poco de tiempo a
explorar su cuerpo una vez ms en busca de signos de tensin. Compare
la tensin que siente al acabar el ejercicio con la que senta al
empezarlo.
8. Una vez que se sienta familiarizado con la forma de respiracin que se
describe en el punto 4, practquela siempre que le apetezca tanto si est
sentado como si est de pie. Concntrese en el movimiento ascendente
y descendente de su abdomen, en el aire que sale de los pulmones y en
la sensacin de relajacin que la respiracin profunda le proporciona.
9. Cuando haya aprendido a relajarse mediante la respiracin profunda,
practquela cada vez que note que va a ponerse tenso.
Relajacin mediante el suspiro
Probablemente se sorprender suspirando o bostezando varias veces al da.
Esto, generalmente, es signo de que no toma el oxgeno que necesita y es
mediante el suspiro y el bostezo que el organismo intenta remediar esta
situacin de hipoxia. El suspiro se acompaa, normalmente, de la sensacin de
que algo anda mal, as como ansiedad; sin embargo, libera algo de tensin y
puede practicarse como medio de relajacin.
1. Sintese o qudese de pie.
2. Suspire profundamente emitiendo, a medida que el aire va saliendo de
sus pulmones, un sonido profundo de alivio.
3. No piense en inspirar, solamente deje salir el aire en forma natural.
4. Repita este proceso ocho a doce veces, siempre que siente que lo
necesita, y experimente la sensacin de que se est relajando.
La respiracin natural completa
Los nios saludables y los hombre salvajes respiran de este modo natural
completo. Los hombres civilizados, con sus horarios rgidos y su vida sedentaria
y estresante, han tenido que apartarse de esta forma de respiracin. Con un
poco de prctica, el siguiente ejercicio de Yoga puede llegar a convertirse en un
acto automtico.
1. Empiece por ponerse cmodo, de pie o sentado.
2. Respire por la nariz.
3. Al inspirar llene primero las partes bajas de sus pulmones. El diafragma
presionar su abdomen hacia afuera, para permitir el paso del aire. En

segundo lugar, llene la parte media de los pulmones, mientras que la

parte inferior del trax y las ltimas costillas se expanden ligeramente
para acomodar el aire que hay en su interior. Por ltimo, llene la parte
superior de los pulmones mientras eleva ligeramente el pecho y mete el
abdomen hacia adentro. Estos tres pasos pueden desarrollarse en una
nica inhalacin suave y continuada que pude llevarse a cabo, con un
poco de prctica, en pocos segundos.
4. Mantenga la respiracin unos pocos segundos.
5. Al espirar lentamente, meta el abdomen ligeramente hacia adentro y
levntelo suavemente a medida que los pulmones se vayan vaciando.
Cuando haya realizado la espiracin completa, relaje el abdomen y el
trax.
6. Al final de la fase de inhalacin, eleve ligeramente los hombros y con
ellos las clavculas, de modo que los vrtices ms superiores de los
pulmones se llenen de nuevo con aire fresco.