REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

PARA EL PODER POPULAR DE LA EDUCACION

E.T.I Simn Rodrguez
1ao seccin D

Ejercicios
de
acondicionamiento

Profesor:
alumnos:
Rodrguez kamel
SANCHEZ

Abner
Ronaldo

castillo
Puerto Ordaz 20/10/15

Qu

es

ejercicios

de

acondicionamientos?

el acondicionamiento fsico es el desarrollo de la suma de cualidades

fsicas bsicas importantes para el rendimiento. Las cualidades fsicas
son: *fuerza* *resistencia* *velocidad* *flexibilidad*.
Pero antes de realizar cualquier tipo de actividad fsica, es muy importante realizar un
calentamiento.
Calentamiento:
Es un conjunto de ejercicios, juegos o ejercicios jugados, realizados antes de la parte
principal de la Educacin Fsica, Deporte o actividad fsica, con la finalidad de que el
organismo transite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad
determinado en correspondencia con la intensidad de la carga recibida, garantizando una
correcta preparacin para la que est destinada a la parte principal.
Tipos de Calentamientos:
Calentamiento general
Calentamiento especfico.
Calentamiento general:
Es la parte obligatoria para todos los deportes o actividad fsica que se realice dirigido a
preparar los diferentes sistemas del organismo para la realizacin de cualquier tipo de
actividad fsica en dependencia del objetivo.
Calentamiento especfico:
Dirigido a preparar aquellos msculos o grupos musculares y articulaciones que se
requieren para alcanzar los objetivos especficos del Entrenamiento deportivo , la clase de
Educacin Fsica por que en ellos los movimientos o la estructura dinmica y cintica del
ejercicio modelo son semejantes a la que se ejecutan en la parte principal.
Funciones del calentamiento:
- Aumentar la frecuencia cardiaca, con la finalidad de aumentar la eficacia de la accin del
cuerpo.
- Aumentar la frecuencia respiratoria, de esta forma nuestro organismo recibe mayor
cantidad de oxigeno aumentando la eficacia muscular.
- Aumento de la temperatura muscular, as podremos evitar posibles lesiones.

CUALIDADES FSICAS:
Cualidades Fsicas bsicas: Son las que participan de manera indispensable en gran
parte de las actividades fsicas como: Fuerza, Resistencia, Flexibilidad, Velocidad.
Cualidades Complementarias: Estn presentes en cualquier actividad fsica pero no de
forma indispensable como. La Coordinacin, el equilibrio.
Cualidades derivadas: Se produce por consecuencia de la conjuncin de diversas
cualidades fsicas como es el caso de la Potencia y la Agilidad.

EJERCICIO AERBICO O ANAERBICO:

Muchas veces al entrenar has odo que alguien va a hacer ejercicio aerbico o anaerbico
y no sabas de qu hablaba.
Pues bien vamos a darle un enfoque simplista a la cuestin ya que es uno de los temas
que ms discusin trae dentro del campo de la Fisiologa del Ejercicio.
AERBICO:
Ejercicio en los que el oxgeno participa para la formacin de energa; se caracterizan por
ser ejercicios de larga duracin y baja intensidad. El combustible de ste metabolismo
puede ser la glucosa o los cidos Grasos, por eso que cuando una persona desea
descender su porcentaje de grasa realiza ejercicios aerbicos en el gimnasio, como
correr, pedalear o el step.
Ejemplo: caminar, correr, nadar, en forma continua y de manera no muy exigida.
La intensidad del ejercicio aerbico es hasta 75-80% de la frecuencia cardiaca mxima, o
hasta 4 mM/l de cido lctico sanguneo.
ANAERBICO:
Ejercicios en los que el oxgeno no participa en la formacin de energa, lo hace a partir
del ATP-PC o a partir de la glucosa con la consiguiente formacin de cido lctico.
A la primera forma se lo llama A lctico y al segundo Lctico.
Se caracterizan por ser esfuerzos de corta duracin y alta intensidad.
Ejemplo: carrera de 100 metros.
La frecuencia cardaca oscila entre 80-100% y el cido lctico sanguneo desde 4 a 13
mM/l.
Fuerza muscular:
La fuerza muscular es una de las capacidades fsicas, y representa la capacidad
neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contraccin
muscular, de forma esttica (fuerza isomtrica) o dinmica (fuerza isotnica).
Tipos de contracciones:

Los msculos esquelticos realizan dos acciones:

Contraccin y relajacin. Al ser estimulado el msculo por un impulso motor, ste se
contrae; cuando el impulso se discontinua, el msculo se relaja. Durante la performance
deportiva, los msculos realizan tres tipos de contracciones: isotnicas, isomtricas, e
isokinticas. Las primeras se realizan con tres variaciones: concntricas, excntricas y
polimtricas.
Isotnica o dinmica:
Es el tipo de contraccin muscular ms familiar, y el trmino significa la misma tensin
(del griego "isos" = igual; y "tonikos" = tensin o tono). Como el trmino lo expresa,
significa que durante una contraccin isotnica la tensin debera ser la misma a lo largo
del total de la extensin del movimiento. Sin embargo, la tensin de la contraccin
muscular est relacionada al ngulo, siendo la mxima contraccin alrededor de los 120
grados, y la menor alrededor de los 30 grados.
Concntrica:
Se refiere a las contracciones en las cuales la longitud de los msculos se acortan. Las
contracciones concntricas son posibles slo cuando la resistencia, sea la fuerza de
gravedad, con pesas libres o en una mquina, est por debajo de la fuerza potencial del
atleta. A la contraccin concntrica tambin se la conoce como contraccin positiva.
La fuerza mxima para la contraccin concntrica se alcanza alrededor de los 120 grados.
Y la fuerza ms baja est cerca de los 20 grados del ngulo de la articulacin. La tensin
ms alta se logra a un ngulo ms abierto porque esto se corresponde con la parte inicial
de la contraccin, donde se produce el deslizamiento de los filamentos, los cuales tienen
una fuerza de contraccin ms alta creando una tensin ms elevada en el msculo.
Cuando el deslizamiento de los filamentos se acerca al lmite, la produccin de fuerza
disminuye.
Excntrica o contraccin negativa:
Se refiere a lo opuesto al proceso de la contraccin concntrica, retornando los msculos
hacia el punto original de la partida. Durante esta contraccin excntrica los msculos
ceden, tanto a la fuerza de gravedad (como ante el uso de pesos libres), o la fuerza de
contraccin negativa de una mquina. Bajo tales condiciones, los filamentos de actina se
deslizan hacia fuera desenganchndose de los filamentos de miosina, las longitudes de
los msculos aumentan ante el incremento del ngulo muscular liberando una tensin
controlada.
Tanto las contracciones concntricas como las excntricas son realizadas por los mismos
msculos.

La flexin del codo es una contraccin concntrico tpica realizada por los msculos
bceps. Cuando el brazo retorna a su posicin original la contraccin excntrica es
realizada por el mismo msculo bceps.
Isomtrca o esttica:
Se refiere al tipo de contraccin en la cual el msculo desarrolla una tensin sin cambiar
su longitud ("iso" igual; y "metro" = unidad de medicin).
Un msculo puede desarrollar tensin a menudo ms alta que aquellas desarrolladas
durante una contraccin dinmica, va una contraccin esttica o isomtrica. La aplicacin
de la fuerza de un atleta en contra de una estructura inmvil especialmente construido, u
objetos que no podrn ceder a la fuerza generada por el deportista, hace acortamiento
visible del msculo los filamentos de actina permanecen en la misma posicin.
Isokintca:
Se define como una contraccin con una velocidad constante durante todo el rango del
movimiento ("iso" = igual; "kintico" = movimiento). Los deportes tales como el remo la
natacin y el canotaje son buenos ejemplos donde un impulso (remada o brazada), a
travs del agua se realiza a una velocidad casi constante (a pesar de que se pretenda una
aceleracin constante).
Hay equipamientos especialmente diseados para permitir una velocidad constante de
movimiento, al margen de la carga.
Durante el movimiento que combina tantas contracciones concntricas y excntricas la
mquina provee una resistencia igual a la fuerza generada por el deportista. La velocidad
de movimiento en la mayora de los aparatos isokinticos puede ser preseleccionada,
contando tambin con tecnologa que puede informar la lectura de los registros de la
tensin muscular. De esta manera el atleta puede monitorear entrenamiento, durante la
sesin.
Ejercicios de fuerza para una contraccin isotnica:
Flexiones de brazos con barra:
Colgado perpendicularmente a la barra debe levantar el peso de su cuerpo. Flexiones de
brazos sobre el suelo: Con la espalda derecha, boca abajo, y con las manos apoyadas en
el piso (el ancho de la separacin entre los brazos no debe superar al ancho de hombros)
se debe levantar el cuerpo (en forma recta) y luego descender lentamente sin llegar a
tocar el suelo, pero muy cerca del mismo.

Ejercicios de fuerza para una contraccin isokintica:

Remo: Sentado en una silla que se desliza sobre una estructura metlica y con los pies
en el punto final e inmvil de la misma hacer el movimiento correspondiente a la accin de
remar.

Brazada sin deslizamiento: Parado con el agua hasta el pecho, hacer el movimiento de
brazada de crawl empujando el agua hacia atrs.
Ejercicios de fuerza para una contraccin isomtrica:
Salto con soga: saltar a la soga con los pies juntos. Saltos con soga cruzada: saltar
cruzando la soga alternando un pie y otro.
Resistencia:
La resistencia es la capacidad, tanto biolgica como fsico-temperamental, para poder
Oponerse al sndrome de la fatiga.
La fatiga es todo fisiolgico al que se llega por el esfuerzo al lmite de las posibilidades
fsica del individuo (por intensidad o volumen).
Tenemos tres tipos de fatiga:
Fatiga local: afecta al msculo o grupo muscular que ha trabajado duramente.
Fatiga general: afecta a todo el organismo, se debe a la acumulacin de sustancia
propia.
Fatiga psquica: proviene de las mltiples situaciones de estrs. Se destruye trabajando
sobre la voluntad a travs del conocimiento de particularidades y de sus posibilidades.
La resistencia depende de la capacidad del organismo para llevar y usar el oxgeno y
producir actividad como as mismo para eliminar el sobrante de esa actividad (cido
lctico) y anhdrido carbnico, txicos al organismo. Tambin tiene importancia la
capacidad y eficiencia del sistema cardio-respiratorio y dems componentes.
Diferentes tipos de actividades:
Acciones breves o intensas de hasta treinta segundos, cuando el trabajo limita el gaste de
oxgeno la fibra muscular utiliza como fuente energtica los elementos metablicos ms
prximos. Acciones de gran intensidad de uno o cuatro minutos, se produce la gluclisis
anaerbica con desprendimiento de cido lctico.
Esfuerzos mayores de cuatro minutos, la amplitud de trabajo se reduce de modo que se
alcance una fase estable que permita la continuacin de la actividad.

Clases de resistencias:
Aerbica: capacidad para realizar un esfuerzo prolongado, en el que participan
numerosas masas musculares.
El funcionamiento de los aparatos circulatorio y respiratorio provee oxgeno necesario de
acuerdo a la necesidad requerida.

Anaerbica: es la capacidad de soportar esfuerzos intensos, de menos de cuatro

minutos, con escaso o ningn abastecimiento de oxgeno. Una vez terminado el esfuerzo
la cantidad de oxgeno puesta en disposicin del organismo se llama deuda de oxgeno.
El momento terminado el esfuerzo y hasta que los valores de oxgeno vuelven a sus
niveles normales se denomina perodo de recuperacin.
VELOCIDAD:
La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de
desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo.
Tipos de velocidad:
De arranque.
De traslacin.
De detencin.
La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las
posibilidades que puede tomar l estimulo.
Velocidad de reaccin simple: es la respuesta a un estmulo preestablecido.
Velocidad de reaccin compleja: es la respuesta instantnea a algo inesperado, no
previsto.
Entrenamiento de la velocidad:
El mtodo de entrenamiento por repeticiones es la va de mejoramiento de la velocidad,
por medio de ejercitaciones generales y especficas.
Los trabajos deben adaptarse a la edad:
Nios: mediante juegos recibirn estmulos para mejorar el movimiento de carrera y
desplazamiento.
Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rpida a travs de manchas y juegos con
o sin elementos.

Flexibilidad:
se define como la capacidad de extensin mxima de un movimiento en una articulacin
determinada.
Factores de influencia:

Como en el caso de todas las capacidades fsicas, la flexibilidad tambin tiene una serie
de factores que influirn directa o indirectamente en su desarrollo, evolucin etc. estos se
pueden englobar en dos grupos:
Factores internos: la movilidad propia de cada articulacin y la elasticidad de los
msculos, la fuerza de los msculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinacin de los
movimientos.
Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad,
incluso la hora del da.
Efectos:
Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportar
beneficios como la prevencin ante posibles lesiones, mejora de la coordinacin y
favorece el desarrollo de las dems cualidades fsicas y de la ejecucin tcnica de los
ejercicios, pero si se realiza sin ningn tipo de control y de forma inadecuada podr llegar
a producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular.

POTENCIA MUSCULAR:
Se define como a capacidad de un msculo para ejercer una fuerza o movimiento mximo
en el menor tiempo posible.
Similar al componente de fortaleza y tolerancia muscular, el mtodo de entrenamiento
incluye un programa con resistencias (e.g., pesas), el cual puede ser en forma de circuito.
Bajo este programa, se recomienda emplear mucho peso y un mximo nmero de
repeticiones durante un corto perodo de tiempo dado. Los ejercicios de estiramientoacortamiento (pliomtricos) y programas isocinticos.

COORDINACION:
Se define como la capacidad neuromuscular de ajustar con precisin lo querido y pensado
a la necesidad del movimiento o gesto deportivo concreto. Es el control nervioso de las
contracciones musculares en la realizacin de los actos motores.
AGILIDAD:
Se define como la habilidad de cambiar rpida y efectivamente la direccin de un
movimiento ejecutado a velocidad. Tambin podemos describir a la agilidad como una
combinacin de flexibilidad, velocidad y elasticidad.
PULSO:
Es la onda pulstil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y
que se propaga a travs de las arterias.

El pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con que esta se est
realizando con un esfuerzo fsico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto
para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperacin, como
para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y
despus de un programa de entrenamiento.

TOMAS DE PULSO:
En la sien (temporal).
En el cuello (carotireo).
Parte interna del brazo (humeral).
En la mueca (radial).
Parte interna del pliegue del codo (cubital).
En la ingle (femoral).
En el dorso del pie (pedio).
En la tetilla izquierda (apical).
CIRCUITO:
Consisten en 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y
espalda ,realizados en forma simultnea. Cada ejercicio se llama Estacin. Se deben
realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego
cambiar a la prxima estacin y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3
vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.

Anexos