EJERCICIOS PARA TENER CUERPO DE BIKINI

Paso 1 Tomar medidas, fotos, peso, pare tener criterios de avances durante
las 12 semanas.
Paso 2 Desglose de entrenamiento semanal
En los prximos 3 meses, la cantidad de ejercicio que va a hacer una vez por
semana va a cambiar. Para realizar un seguimiento de sus entrenamientos y
para asegurarse de que no te pierdas nada, he hecho una lista de la cantidad
exacta de la formacin que debe realizar, semana a semana.
A lo largo de este perodo de 12 semanas va a realizar tres estilos diferentes
de entrenamiento.
1. Entrenamiento de resistencia
2. Entrenamiento cardiovascular
3. Rehabilitacin (estiramiento)
Cuando me refiero a estos, voy a utilizar el trmino "sesin" para identificar
una sesin de entrenamiento para cada tipo.
Para el entrenamiento de resistencia, esto significa una de mis sesiones
de entrenamiento de circuito (que se muestran en mi seccin de ejercicios en
la pgina 16). Estos tambin se explican en la pgina 98 en la seccin de
educacin.
Para cardio esto significa, una sesin de cualquiera de estas dos LISS
(estado constante de baja intensidad) o HIIT (entrenamiento de intervalos de
alta intensidad)
LISS 35 45 minutos caminando
HIIS 10 - 15 minutos de entrenamiento de sprint, trotes, etc.
*Se muestra con ms detalle en la pgina 18
Para estirar, esto significa toda rutina de estiramiento. Se muestra en la
pgina 19.
-

Nota: Todas las cantidades de sesiones que se especifican a continuacin

se realizarn semanalmente.

SEMANA 1 4

2-3 sesiones de entrenamiento de resistencia

2-3 sesiones de entrenamiento cardio LISS
1 sesin de rehabilitacin

SEMANA 5 8

2-3 sesiones de entrenamiento de resistencia

4-5 sesiones de entrenamiento cardio LISS
1 sesin de rehabilitacin.

SEMANA 9 12

3-4
2-3
1-2
1-2

sesiones de entrenamiento de resistencia

unidades de entrenamiento de cardio LISS
unidades de entrenamiento de cardio HIIS
sesin de rehabilitacin

Una buena manera de conseguir un progreso continuo de ejercicio, es utilizar

una tcnica llamada sobrecarga progresiva. En pocas palabras, se trata de
siempre cambiar o aumentar su frecuencia de entrenamiento o la resistencia.
Sin embargo, como todo, el aumento de ejercicio tiene un lmite - lo que he
especificado en semanas 9-12 es el mximo para esto.
En este punto usted debera ser capaz de mantener la capacitacin y ver
resultados regulares. No justifico el ejercicio a una frecuencia por encima de
este. Mientras que la formacin a este nivel que recomiendo, hago nfasis en
el enfoque de estiramiento y descansar tambin. En el ejercicio de tan alta
intensidad por lo regular, es importante dar a sus msculos tiempo para
descansar, recuperarse y adaptarse.
Como todo estilo de vida es distinto, no puedo proporcionar un desglose exacto
de cundo debe realizar estos entrenamientos. La variacin en el tiempo de
formacin para los trabajadores v/s trabajadores de turnos u oficina v/s
estudiantes cambiar. Por lo tanto, he proporcionado una lista de
recomendaciones o directrices que debe seguir. Usted debe tratar de seguir
estas pautas al difundir sus entrenamientos durante la semana. Tambin he
proporcionado un ejemplo planificador de entrenamiento semanal que puede
utilizar para organizar sus sesiones.

Mis recomendaciones:
1. No realizar entrenamiento de resistencia y entrenamiento HIIT en el mismo
da.
2. Hacer LISS y entrenamiento de resistencia el mismo da est bien, pero no
lo hagan juntos en una misma sesin. Dividirlo en maana / noche.
3. No hacer ms sesiones de resistencia o entrenamiento de cardio (aprox.
60 -70 minutos de ejercicio) por da.
4.

El estiramiento no tiene la misma intensidad que otro tipo de formacin y

se puede hacer despus de cualquier otra sesin de ejercicio (resistencia,
LISS o HIIT). Es una forma de enfriamiento y de rehabilitacin.

Tabla de ejemplo

Qu es el entrenamiento de resistencia?
Todos mis clientes hacen entrenamiento de circuito de alta intensidad para los
entrenamientos de resistencia.
Dentro de los circuitos hay una mezcla salto, peso corporal y la hipertrofia
(msculo y construccin de la fuerza). Elijo utilizar la combinacin de estos
estilos de entrenamiento porque en mi experiencia:
- Usted siempre debe incluir mltiples estilos de formacin para cubrir todos los
aspectos de su cuerpo.
- Es una forma de entrenamiento de alta intensidad
- Se quema muchas caloras

- Promueve grandes respuestas hormonales

- Es fantstico para la aptitud
- Desafa a la mente y el cuerpo.

Qu es el entrenamiento de circuito?
El entrenamiento de circuito es un estilo de entrenamiento que por lo
general implica dos o ms ejercicios que se realizan en una cantidad de
repeticiones.
Normalmente, un temporizador est ajustado y se repiten estos
ejercicios (en sus cantidades respectivas) uno tras otro para ese perodo
de tiempo determinado. Por ejemplo, un circuito de principiante podra
ser 10 sentadillas y 10 flexiones repetidas durante 3 minutos.
Mi programa se compone de 7 minutos de circuito con 4 ejercicios en
cada uno. Los rangos de repeticiones varan dependiendo del ejercicio.
Esto significa que usted tendr 4 ejercicios, para repetir dentro de los 7
minutos. Cuando suene la alarma tiene un descanso.
Cada entrenamiento consistir en dos rondas de dos circuitos diferentes.
Esto significa un total de 4 x 7 - rondas minutos = 28 minutos. En medio
de cada circuito se puede tener 30 a 90 segundos de descanso. Beba
agua entre las rondas como usted crea necesario, pero no demasiado, ya
que esto puede hacer que se sienta enfermo.
Qu necesito para los circuitos?
1.
2.
3.
4.

Usted debe calentar antes de comenzar

Equipo (tal como se utiliza en las fotos)
Necesitan ser ledos y entendidos todos los ejercicios
Un temporizador (yo uso mi telfono)

*Nota: Yo recomiendo caminar rpido por 5 minutos antes del entrenamiento.

Calentar ayuda a lubricar las articulaciones, mantener los msculos seguros
para hacer ejercicio y disminuir el riesgo de lesiones.
Debido a la alta intensidad de este entrenamiento, no recomiendo estos
entrenamientos para principiantes absolutos. Como se ha dicho en mi sitio
web, estos circuitos estn diseados para personas que tienen un nivel muy
bsico de cardio.
Detngase: Si usted es un principiante y ha comprado este libro contra mi
recomendacin, por favor asegrese de hacer 2-3 semanas de caminatas
regulares para construir una base de cardio fitness primero.

Entrenamiento Cardio LISS

1 sesin de LISS = 35-45 minutos de caminata (aproximadamente 6,0 a 6,4
kilmetros por hora)
LISS significa baja intensidad estado estacionario. Esto se puede utilizar para
definir los tipos de ejercicio como caminar. Caminar es un ejercicio de baja
intensidad en el que se queda el mismo ritmo durante todo el tiempo.
Por lo tanto LISS es cualquier ejercicio cardiovascular de duracin moderada o
durante mucho tiempo que mantiene la misma intensidad.

Entrenamiento Cardio HIIT

1 sesin de HIIT = 10 a 15 minutos de corrida en intervalo.
HIIT es sinnimo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El
entrenamiento de intervalo consiste en dos perodos (o intervalos)
normalmente llamados el perodo de descanso y de trabajo. El intervalo que va
a utilizar es una configuracin de 30:30. Esto significa que corre al 90-100% de
la capacidad (aprox. 12 a 17 kilmetros por hora) durante 30 segundos y luego
en posicin crucero por 30 segundos, y luego repetir.
Normalmente esto se hace en una caminadora o bicicleta de RPM en un
gimnasio. Cuando se utiliza una cinta de correr, en lugar de cambiar el ritmo de
forma contina, haga un simple salto de sus pies hacia un lado para su perodo
de descanso y saltar de nuevo con sus brazos en los mangos para estabilizar
su cuerpo al regresar de vuelta a la cinta, ya que se va muy rpido.

Estiramiento
1 sesin de rehabilitacin = 30 segundos en la posicin de todos los tramos
que se muestran en las fotos de abajo, dos veces.
Como la mayora de ustedes sabe, el estiramiento es una gran manera de
relajarse. Tambin juega un papel importante en la recuperacin, prevencin
de lesiones y por su puesto en la flexibilidad. En la seccin de educacin de la

pgina 98, ver una explicacin ms detallada de estiramiento y sus

beneficios.
Por ahora, todo lo que necesitas saber es que cada vez que estiras vas a hacer
los movimientos de las fotos de abajo. Hay que tener una facilidad en cada
posicin, como se muestra en las fotos y mantener durante aproximadamente
20 a 30 segundos. Asegrese de que usted repite todos los tramos a ambos
lados de su cuerpo (es decir, ambos brazos o ambas piernas), y mantenga la
respiracin constante durante todo el tiempo. No te fuerces en un estiramiento.
Usted siempre debe sentir un leve tirn cuando se estira pero no una lgrima
ardiente.

ENTRENAMIENTO

Lunes (Semana 1 y 3)

Circuito 1
-

15
15
24
24

repeticiones de sentadillas con salto

repeticiones de sentadillas
pasos de estocadas caminando (12 por pierna) mancuernas
repeticiones de rodilla ups (12 por pierna)

Circuito 2
-

16 repeticiones de X saltos (8 por pierna) saltos y tocar punta del pie

con mano cruzada
10 repeticiones de burpees
24 repeticiones de subir banca con mancuernas ( 12 por pierna)

15 repeticiones de saltos con bola medicinal

Mircoles (Semana 1 y 3)
Circuito 1

15
15
15
15

repeticiones
repeticiones
repeticiones
repeticiones

de
de
de
de

flexiones de brazos
saltos con bola medicinal
flexiones estabilizadoras
trceps

de
de
de
de

alpinismo (20 por pierna)

bicicletas (20 por cada lado)
abdominales con giro ( 15 por lado)
abdominales pausados

Circuito 2
-

40
40
30
15

repeticiones
repeticiones
repeticiones
repeticiones

Viernes (1 y 3 semana)
Circuito 1

15 repeticiones
30 repeticiones
40 repeticiones
24 repeticiones
pierna)

salto con baln medicinal

de step alto ( 15 por pierna)
de abdominales cruzados (20 por lado)
de estocadas caminando con mancuernas (12 por

Circuito 2
-

10
15
30
15

repeticiones
repeticiones
repeticiones
repeticiones

de
de
de
de

burpees
abdominales pausados
step alto con mancuernas ( 15 cada pierna)
flexiones de brazos

Lunes ( Semana 2 y 4)
Circuito 1

10
20
24
15

repeticiones
repeticiones
repeticiones
repeticiones

de
de
de
de

burpees
estocadas caminando (10 por pierna)
step alto (12 por pierna)
sentadillas de sumo

Circuito 2
-

2 minutos de salto de cuerda

24 estocadas caminando con mancuernas (12 cada pierna)
30 repeticiones de estocadas inversas (15 por pierna)
15 repeticiones de sentadillas

Mircoles (Semana 2 y 4)

Viernes (Semana 2 y 4)

Lunes (Semana 5 y 7)

Mircoles (Semana 5 y 7)

Viernes (Semana 5 y 7)

Lunes (Semana 6 y 8)

Mircoles (Semana 6 y 8)

Viernes (Semana 6 y 8)

Lunes (Semana 9 y 11)

Mircoles (Semana 9 y 11)

Viernes (Semana 9 y 11)

Lunes (Semana 10 y 12)

Mircoles ( Semana 10 y 12)

Viernes (Semanas 10 y 12)