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1. Sintate en Postura Fcil. Dobla los codos llevndolos hacia los lados a la altura
de los hombros y cruza ligeramente las manos delante de los ojos abiertos. Separa
los dedos ampliamente, como un abanico (A). Luego muevo la parte superior de los
brazos desde el codo, llevando las manos ligeramente hacia los lados y de nuevo a
la postura de inicio. La parte superior del brazo permanece paralelo al suelo (B).
Contina con este movimiento rpidamente y con energa durante 3 minutos.
Este ejercicio trabaja los ojos.
2. De pie, adopta la Postura del Arquero, con la pierna derecha doblada hacia
delante de manera que la rodilla quede por encima de los dedos del pie. La pierna
izquierda permanece bien recta hacia atrs con el pie firmemente apoyado en el
suelo a un ngulo de 45 con respecto al pie adelantado. Levanta el brazo derecho
hacia delante, paralelo al suelo y cierra la mano en un puo como si estuvieses
sujetando un arco. Lleva el brazo izquierdo hacia atrs en direccin al hombro
como si estuvieses tensando un arco. Mira hacia delante con los ojos fijos en el
horizonte por encima del puo (A). Desde esta posicin comienza a doblar la
rodilla derecha de modo que el cuerpo caiga hacia abajo (B), y luego regresa a la
posicin original. Contina con este movimiento enrgica y rtmicamente durante 2
minutos. Cambia de lado y contina durante 2 minutos ms. Regresa a la primera
posicin de brazo y pierna y contina durante 30 segundos ms.
3. Colcate en Postura de la Cobra. Tumbado sobre el estmago con las palmas
firmemente apoyadas en el suelo debajo de los hombros y los talones juntos con las
plantas de los pies mirando hacia arriba. Arquea la columna desde el cuello a la
base hasta que los brazos estn rectos con los codos cerca del cuerpo (A). Desde
esta posicin, levanta las nalgas adoptando la Postura del Tringulo apoyndote en
las palmas y las plantas de los pies, con el cuerpo formando lneas rectas, talones en
lnea con las nalgas y las nalgas en lnea con las muecas (B). Luego regresa a la
posicin A y alterna los movimientos a una velocidad de 2 segundos por postura
durante 5 minutos.
2. Adopta la postura sobre los hombros y desde esta posicin, baja tu pierna
izquierda, llevando los dedos de los pies hacia el suelo por detrs de la cabeza. Al
tiempo que levantas de nuevo la pierna izquierda a la posicin original, baja la
pierna derecha, llevando los dedos de los pies hacia el suelo por detrs de la
cabeza. Contina este movimiento. Inhala por la nariz y exhala por la boca. 3
Minutos.
1. Sintate sobre los talones con las manos en los muslos. Mantn la columna recta
e inclnate hacia atrs unos 30 con respecto a la postura vertical. Mantn la
postura con respiracin larga y profunda durante 1 minuto. Luego reljate.
2. Todava sentado sobre los talones, dobla los brazos cruzndolos sobre el pecho
y sostenlos por los codos. Gira el torso en un crculo de derecha a izquierda.
Contina este movimiento de molino durante 3 minutos.
COMENTARIO:
Si dormir es un problema constante para ti, practica esta kriya con regularidad durante 90 das. Se puede
hacer antes de ir a la cama por la noche o por la maana. Malgastamos billones de euros en ayudas para
dormir y estimulantes cuando existe un acercamiento ms saludable y ms estable en el ejercicio y la
meditacin. Desafortunadamente, los ejercicios requieren esfuerzo; una pldora no. Si eliges esforzarte con
esta kriya, eliminar las perturbaciones del sueo y te permitir estar despejado a lo largo del da.
1. Dejando los dedos relajados y abiertos, usa los pulgares para masajear el
montculo de la oreja, la parte que se junta con la mejilla. 1 minuto.
2. Lleva las manos por encima de la cabeza y enlaza los dedos. Estrate al tiempo
que mueves tu cuerpo hacia arriba haciendo una espiral desde la base de la
columna. Sintete como si te estuvieses elevando, manteniendo los codos y la
columna recta. Esta espiral debe estirar tu columna como mnimo 3 cms. 4
Minutos.
3. Permanece en la misma posicin y haz espirales hacia arriba y luego dblate
hacia delante, estirando los brazos a lo largo del suelo, tocando con la frente en el
suelo. Mantn los codos rectos. Levntate y repite el movimiento entero,
continuando de este modo durante 3 Minutos.
4. Tmbate sobre la espalda con las manos a los lados. Levanta los brazos y las
piernas de modo que ests equilibrado sobre el hueso plvico. Enfoca los ojos en
las puntas de los dedos de los pies. Bombea el ombligo sin respiracin de fuego.
5 Minutos.
7 Haz 52 ranas.
8. Sintate en los talones con los brazos estirados por encima de la cabeza y los
dedos enlazados. Inclina la cabeza hacia el suelo y levntate de nuevo. 108 veces.
Muvete al ritmo de Ragi Sat Nam Singhs Jaap Sahib.
9. Incorprate sentado bien recto, cruza las manos por encima del corazn.
Escucha Ragi Sat Nam Singhs Jaap Sabih. 13 minutos.
Canta junto Cattr Chakkr Vartee de Pritpal Singh. Canta desde el corazn. Este
mantra elimina el miedo de tu vida. 6 minutos
COMENTARIO:
Cuando la Kundalini se eleva sincroniza la energa del cuerpo con la proyeccin de la mente y la
realidad del alma. Gurucharan Singh Khalsa.
Una relajacin total y armoniosa cura el cuerpo. Para alcanzar esto debe haber una coordinacin entre
las tres facetas de nosotros mismos: cuerpo, mente y alma Yogui Bhajan.
2. Sentado en postura fcil o en postura de loto, cruza las manos por encima del
corazn. Inclnate llevando la cabeza al suelo e incorprate. Mantn la columna
recta y dblate desde las caderas. Pon la cinta de Ragi Sat Nam Singh, Jaap Sahib, y
cronometra tus reverencias con la repeticin de las palabras Namo y
Namastang. Contina con este ritmo. 14 Minutos.
3. Sintate en la postura de loto perfecta con las manos en el suelo al lado de las
caderas. Usa las manos para levantar las nalgas del suelo y luego deja que las nalgas
vuelvan a caer al suelo. Canta Har con cada rebote, usando el poder del punto del
ombligo. Canta usando slo la punta de la lengua. 2 Minutos.
4. Sintate en postura fcil y haz un crculo con tus brazos y mantn las manos
enlazadas por encima de la cabeza. Concntrate en el punto del entrecejo. Mantn
los brazos estables. 5 Minutos. Inhala, retn la respiracin durante 30 segundos y
tira de las manos como si estuvieses intentando separarlas, pero no permitas que se
separen. Mantn los dedos enlazados. Exhale.
4. Sentado en postura de loto, usa los brazos para elevar las nalgas del
suelo. Mantn las nalgas elevadas y lleva la cabeza al suelo. Contina
movindote arriba y abajo al tiempo que cantas con Jaap Sahib de Sat
Nam Singh. 4 Minutos.
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1) Sintate sobre los talones. Estira los brazos rectos hacia arriba por
encima de la cabeza con las palmas de las manos juntas. Inhala. Bombea
el estmago al contraer con fuerza el ombligo hacia la columna y luego
relajndolo de nuevo. Contina rtmicamente hasta que sientas que
necesitas exhalar. Luego exhala. Inhala y comienza de Nuevo. Continua
durante 1 3 minutos, luego inhala. Exhala y reljate.
Este ejercicio estimula la digestin y la energa kundalini en el tercer
chakra.
2) Sintate sobre los talones. Coloca las manos en cerradura de oso (2A) a
la altura del pecho con los antebrazos paralelos al suelo. Inhala. Retn la
respiracin y sin separar las manos, intenta separar las manos (2B). Aplica
el mximo de fuerza. Exhala. Inhala y tira de Nuevo. Contina durante 1
3 minutos. Inhala, exhala y relaja.
Este ejercicio abre el centro del corazn y estimula la glndula timo.
4) Sintate con las piernas estiradas delante de ti. Estrate hacia delante y
agarra los dedos de los pies. Doblndote desde la cintura lleva la frente a
las rodillas y los codos hacia el suelo. Permanece en esta posicin,
respirando normalmente durante 1 3 minutos. Luego inhala. Exhala y
reljate.
Este ejercicio permite que las secreciones glandulares de los anteriores
ejercicios circulen a travs del cuerpo y le permite al cuerpo relajarse
profundamente.
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7 minutos.
10) De pie. Inclnate hacia delante y agarra los tobillos. Mantn las
rodillas rectas, comienza a caminar a travs de la habitacin. Contina
durante 1 3 minutos, luego regresa a tu sitio, sintate y reljate.
Este ejercicio ayuda en la eliminacin y ajusta el campo magntico
para prepararte para la meditacin.
Comentario: para evitar resfriados y enfermedades recurrentes, es esencial mantener la digestin y la
eliminacin en buen funcionamiento. Aade a esto un fuerte equilibrio metablico y tendrs salud. Esta kriya
desarrolla estas habilidades. Proporciona fuerza fsica y crea resistencia ante las enfermedades.
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7. Lleva las rodillas hacia el pecho y sujtalas con los brazos. Canta
siguiendo el Chattr Chakkr Vartee de Pritpal Singh. Canta alto y
claro. 15 Minutos.
COMENTARIO:
Los pies expresan el cielo y las manos expresan la tierra. Si quieres ajustar el cuerpo psquico, masajea los
pies. Si quieres ajustar el cuerpo fsico masajea las manos. Yogui Bhajan.
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8. Inhala dobla los codos para llevar las puntas de los dedos
hacia los hombros. Esto remagnetiza la corriente elctrica.
Mientras retienes la respiracin, la energa comienza a circular.
Exhala deja que la energa fluya por todas partes y sintete
refrescado.
COMENTARIO:
Este es un buen ejemplo de una serie simple pero ponderosa que fue mantenida en secreto por
aquellos pocos yoguis que la aprendieron. Esto te permitir dominar completamente el sistema
digestivo y le dar una apariencia juvenil a tu pie. La vejez no comienza con los aos; comienza con
deficiencia nutricional, problemas intestinales, y una columna no flexible que interrumpe el flujo de
fluido espinal.
El ejercicio 1 ajusta el equilibrio del cido base en el estmago, pero se debe hacer con regularidad
sin perder un solo da. El ejercicio 2 fortalece el corazn. El ejercicio 3 adelgaza la cintura y limpia
la vescula biliar. El ejercicio 4 limpia la circulacin y equilibra los nervios. Los ejercicios 5 y 6
distribuyen la fuerza prnica y estimulan la tiroides y paratiroides. Los ejercicios 7 y 8 remagnetizan
el aura.
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COMENTARIO:
Esta serie se ha de hacer junto al lavabo del bao o en algn sitio con una barra o un soporte al que
agarrarse.
Esta serie te mantiene absolutamente sano, mantiene el metabolismo en movimiento durante el da, y
te mantiene en forma Yogui Bhajan
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6) De pie con las piernas separadas unos 15 cms. Dblate hacia delante y
apoya firmemente las manos en el suelo y exhala (6A). Inhala y levntate
estirndote hacia atrs con los brazos por encima de la cabeza (6B).
Contina 25 veces.
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13) Sat Kriya: sintate en los talones con los brazos por
encima de la cabeza y las palmas juntas. Canta Sat y
contrae el punto del ombligo, canta Nam y reljalo.
Contina poderosamente con un ritmo estable durante 5
minutos. Inhala, aplica Mulabhanda y deja que la energa
ascienda por la columna hacia el punto del entrecejo.
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5. Estira las piernas hacia delante y agarra los dedos de los pies.
Lleva la cabeza hacia las rodillas e incorprate de nuevo. Haz este
movimiento rpidamente slo 11 veces. Respira normalmente, no
hagas respiracin de fuego.
COMENTARIO:
Esta serie dura solo 15 minutos y puede convertirte en un prodigio: puedes llegar a ser una persona
Acuariana y con xito.
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Comentario:
Esta kriya te energetiza y te ayuda a purificar la mente y el cuerpo. Es una excelente kriya para practicar antes
de darle a alguien un relajante masaje curativo. Si das masajes de manera profesional a la gente, puede
mantener tu energa unificada y evitar que te seques. El ejercicio 1 elevar las energas sexual y digestiva del
cuerpo. El ejercicio 2 abrir los pulmones y la tiroides. El ejercicio 3 abre el corazn y le da fuerza. Los
ejercicios 4 y 5 incrementan el poder curativo en las manos y la circulacin en la parte superior del cuerpo.
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5. Con los brazos estirados hacia los lados, levanta los brazos a
un ngulo de 45 con las palmas mirando hacia arriba.
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Cmo hacerlo
Sintate en postura fcil con la columna recta. Agarra las rodillas con las manos.
Inhala completamente estirando la caja torcica hasta el mximo de su
capacidad. No sorbas ms aire ms tarde, y no dejes que se filtre. Coloca la
lengua detrs de los dientes contra la parte posterior de los dientes superiores en
el techo de la boca. Relaja la columna, manteniendo la respiracin retenida
dentro. Comienza a flexionar la columna rpidamente hasta que no puedas ya
retener ms la respiracin dentro y entonces exhala. Gradualmente incrementa
el tiempo que retienes la respiracin a un minuto. Contina durante 11 minutos.
Lo que har por ti
Este ejercicio es una excelente manera de aumentar la Resistencia, para hacer
que la sangre absorba por complete el oxgeno de los pulmones, y para ayudar
que los msculos del corazn se regulen y reorganicen por s mismos. Presionar
los riones, las gnadas y las suprarrenales. Es necesario ser capaz de retener
una inhalacin completa durante 1 minuto para suministrar el oxgeno ptimo
en el torrente sanguneo. Cuando hay disponible en la sangre menos oxgeno del
que se requiere, el cerebro, los rganos y las glndulas son incapaces de
funcionar adecuadamente y los sistemas se estropean provocando enfermedad.
Cuando este ejercicio se realiza durante 11 minutos al da o un mximo de 22
minutos, purificar totalmente el torrente sanguneo.
Se sugiere que si lo haces durante 22 minutos, te tomes un descanso despus de
los primeros 11 minutos y luego contines durante 11 minutos ms.
(Extrada de Kundalini Yoga for Youth and Joy)
Kundalini Yoga Kriyas
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1) Tmbate sobre el estmago, los talones estn junto. Inhala y levntate a una
posicin de flexin. Slo la parte superior de los dedos de los pies doblados y
las palmas de las manos permanecen en el suelo. Exhala al bajar. Contina
durante 15 veces arriba y abajo a un ritmo moderadamente lento.
6) En la misma posicin con los brazos rectos a lo largo del cuerpo, comienza a
relajar cada parte del cuerpo. Adntrate profundamente en ti mismo durante 5
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minutos.
7) Haz de Lea: Tmbate recto sobre la espalda con los brazos a los lados
como un haz de lea atada. Voltate una y otra vez, tumbndote sobre el
estmago, de vuelta tumbndote sobre la espalda, sin doblar el cuerpo, los
brazos o las piernas. No dobles ninguna parte. Contina durante 3 minutos.
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COMENTARIO:
Esta es una gran kriya para mantener lejos la enfermedad y desarrollar tu aura. El tiempo puede
incrementarse hasta 7 minutos para cada lado en el Ejercicio 1, y 15 minutos cada lado en los
Ejercicios 2 y 3. Eso provocar un tremendo sudor. Te librar de casi cualquier problema digestivo.
Proporciona fuerza a los brazos y extiende el poder de proteccin y proyeccin en la personalidad.
6. Mantra Kriya:
Sintate en postura fcil con la columna recta. Inhala profundamente
y, mientras retienes la respiracin dentro, canta mentalmente Har
en el punto del ombligo, Har en el centro del corazn, Wha en el
centro de la garganta, Hey en el punto del entrecejo, y Gur en
lo alto de la cabeza. Repite la secuencia del canto tres veces o ms
mientras retienes la respiracin. Exhala y repite el canto mental con
la respiracin retenida fuera. Contina alternativamente reteniendo
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COMENTARIO:
Los temores no se pueden resolver. Nunca intentes resolver un temor. Suelta un temor. Nunca soluciones
tus problemas. Suelta tus problemas. Llvalos a la parte ms elevada de ti y djalos caer.
- Yogi Bhajan
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Sintate sobre el taln izquierdo, estira la pierna izquierda hacia delante y agarra el dedo gordo con la
mano derecha. Empujando hacia atrs el dedo, agarra el taln con la mano izquierda. Mantn la
barbilla metida hacia el pecho y los ojos fijos en el dedo gordo. Inhala profundamente exhala y retn
la respiracin fuera durante 8 segundos aplicando Mulabhanda y con la cerradura de diafragma
fuertemente aplicada. Inhala. Contina durante 3 minutos. Reljate durante 5 minutos sobre la espalda.
Este ejercicio es el gran sello de yoga: Maha mudra. Sus efectos llenan pginas. Este ejercicio se
puede practicar por s mismo.
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2. Postura del Tringulo. Apoyndote con las palmas de las manos y las
plantas de los pies, y con el trasero bien alto en el aire, forma un tringulo
con respecto al suelo. Tu cuerpo debera formar una lnea recta desde los
talones hasta las nalgas y desde las nalgas hasta las muecas. La cabeza
debera estar en lnea con el cuerpo y los brazos deberan estar separados
unos 60 cms. Permanece en esta posicin con respiracin larga y profunda
durante 2 3 minutos. Luego inhala. Exhala y aplica Mulabhanda. Retn la
respiracin fuera brevemente. Inhala y reljate.
Este ejercicio ayuda en la digestin y trabaja para fortalecer el sistema
nervioso.
3. Postura del Arco. Tmbate sobre el estmago. Ve hacia atrs y agarra los
tobillos, doblando en el punto de las rodillas. Inhala y arquea la columna
completamente, tirando de los tobillos, de manera que slo la pelvis, el
abdomen y la parte inferior del pecho permanecen en el suelo. La cabeza se
inclina completamente hacia atrs. Respira larga y profundamente en esta
posicin durante 1 3 minutos. Luego inhala, estirando suavemente la
columna. Exhala y reljate.
Este ejercicio tambin ayuda en la digestin, mientras que abre el canal
nervioso central de la columna.
6. Sintate sobre los talones. Separa las rodillas ampliamente. Lleva la frente
al suelo. Descansa las palmas de las manos sobre las plantas de los pies.
Enfcate en el tercer ojo y reljate conscientemente mientras mantienes una
respiracin normal. Contina durante 5 20 minutos. Luego realiza varias
respiraciones profundas y deshaz lentamente la posicin.
Este ejercicio utiliza sutilmente la energa sexual del segundo chakra para
estimular el Ajnaa (sexto) chakra. Tambin limpia los ojos.
7. Bundle Roll. Tmbate sobre la espalda con los brazos presionando con
fuerza los lados y las piernas como un fardo de lea. Manteniendo el cuerpo
recto, comienza a dar vueltas sobre ti mismo a travs de la habitacin, hacia
un lado y luego hacia el otro. Contina durante 3 a 5 minutos. Luego
reljate.
Este ejercicio estimula todo el cuerpo. Equilibra el campo magntico y
masajea los msculos. No hagas el ejercicio 6 a no ser que lo sigas con este
ejercicio.
9. Reljate profundamente.
Comentario: esta kriya trabaja para estimular y equilibrar suavemente el sistema glandular,
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especialmente la glndula pituitaria que se asocia con el Ajnaa o sexto chakra. Los alumnos
principiantes pueden practicar esta kriya una vez o dos a la semana, pero no ms, como una especie
de afinamiento glandular.
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COMENTARIO:
Este ejercicio tiene un impacto progresivo y gradual en el sistema nervioso. La mayora de la gente
experimenta esta secuencia de seales indicadoras del sistema nervioso; despus de que lo hagas 3 o 4
veces la parte posterior de la lengua comenzar a doler, luego la lengua te doler a ambos lados, y
luego, despus de 3 minutos, las neuronas de tu cabeza comenzarn a cambiar y te sentirs bien.
- Gurucharan Singh Khalsa
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1. Buddha Relajante:
Una postura relajante que liberar la tensin y el estrs en slo 11
minutos. Sintate en Postura Fcil. Tu codo derecho est doblado y
descansando sobre la rodilla derecha. Inclina la mejilla derecha sobre
la palma de la mano derecha con los dedos cubriendo sin apretar la
mitad derecha de la frente. Cierra los ojos y simplemente reljate.
Esta posicin crear presin en tu hgado, as que simplemente
reljate y deja que tu cuerpo se ajuste a l. Si quieres relajarte
realmente, escucha Guru Ram Das Lullaby mientras haces esta
meditacin. 11 minutos.
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COMMENTARIO:
Una combinacin extraordinariamente ponderosa contra el estrs es hacer la Meditacin del Buda
Relajante y luego hacer 31 minutos de respiracin slo una respiracin por minuto (inhala 20
segundos, retn 20 segundos, y exhala 20 segundos). Te proporcionar un estado de calma que
ganar el juego de la vida. Normalmente hay tanta tensin en la vida que estamos todos entumecidos.
Perdemos oportunidades a travs de una falta de sensibilidad. Yogui Bhajan.
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COMMENTARIO:
La mejor manera de ser en la vida es simplemente ser. Deja que el espritu, deja que el alma, deja que
el ser brille como un rayo de sol. Yogui Bhajan.
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I. 1) Adopta la postura sobre los hombros. Sostn la columna con las manos
con el peso sobre los codos (1). Comienza respiracin de fuego durante 3
minutos.
J. Desde I, lleva las piernas por encima de la cabeza a la postura del arado
con los bazos rectos. (J) Comienza respiracin de fuego durante 3 minutos.
Luego levntate a la postura sobre los hombros y haz respiracin de fuego 3
minutos de nuevo. Reljate sobre la espalda despus.
K. Repite el ejercicio H.
P. Sintate y coloca las plantas de los pies juntas. Agarra los dedos de los
pies con ambas manos (P). Balancate hacia delante y hacia atrs al ritmo
del canto:
Gobinde, Mukunde, Udhare, Apare, Hariang,
Kariang, Nirname, Akame.
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COMENTARIO:
Si la energa en el tringulo inferior de los chakras no est equilibrada y se le permite que se transforme
en frecuencias de energa ms elevada, el hombre es completamente un esclavo de su hambre, sed, y
sexualidad. Sigue los caprichos del cuerpo y tiene gran dificultad con cualquier forma de disciplina. La
potencia sexual de esa persona ser espordica. Esta serie estimula la energa del tringulo inferior:
recto, rganos sexuales, punto del ombligo, y transforma su energa en estructuras cerebrales ms
elevadas: pituitaria, pineal, glndula de la memoria. El descanso entre ejercicios es corto y todas las
respiraciones deberan hacerse con entusiasmo.
Los ejercicios A & F conquistan la regla del hambre, la sed y la mala digestin. Los ejercicios B & C
liberan la energa al cerebro y se conoce como Adha Shakti Chalnee Kriya. Proporciona claridad de
pensamiento y ojos claros y chispeantes. La citica no puede ser nunca un problema. El ejercicio D es
para la potencia y el ejercicio E elimina los sueos hmedos y te permite ganar sensibilidad hacia la
verdad en cualquier situacin. Crea una alianza entre tu mente y tu alma de manera que tu mente nunca
se doblegar ante el ego del hombre. Te proporciona un poder radiante. En el ejercicio F, sudars.
Cualquier dolor que suceda es resultado de demasiada actividad sexual o de actividad en un marco
errneo mental y tensin. El ejercicio G es para los centros de la cabeza. El ejercicio H es para que
se libere la energa del ombligo. El ejercicio I abre la digestin y la eliminacin de los intestinos. Los
ejercicios que van de J a O ajustan el punto del ombligo y equilibran el aura y distribuyen la energa
sexual suavemente. Despus de esta kriya, la meditacin se vuelve automtica.
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COMENTARIO:
Esta kriya te har sudar si la haces adecuadamente. Puede que tambin notes una sensacin
ardiente en las mejillas. El tiempo de prctica de puede incrementar lentamente a 7 minutos en
cada lado. Se dice que la prctica y la perfeccin de esta kriya abren la secrecin de la pituitaria,
regulan el exceso de energa sexual, e incrementan la inmunidad general a la enfermedad. Evala
la fuerza de los nervios y reequilibra el campo magntico del cuerpo. Si no quieres ser tembloroso
cuando seas viejo, esta es una prctica excelente para comenzar cuando eres joven. Adems de
practicar esta kriya por s sola, es divertido hacerla despus de completar una serie ms larga de
ejercicios que hayan trabajado la flexibilidad y la circulacin. La kriya ayuda a transformar el
jugo vital, el ojas en un forma til para mantener todo tu sistema nervioso.
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Sintate en postura fcil. Ambas manos en gyan Mudra. El antebrazo izquierdo esta delante del
pecho paralelo al suelo, la palma de la mano mirando hacia abajo. La parte superior del brazo
derecho est de lado, con el antebrazo vertical al suelo, el codo marcadamente doblado. La palma
de la mano derecha est mirando hacia arriba, cerca de la oreja, y estirada hacia atrs tanto como
te sea posible. Alarga la espalda. Inhala, contrae los msculos de las nalgas, caderas y de los lados.
Eleva la parte superior del cuerpo hasta que no haya peso sobre las nalgas. Contrae la barriga y
eleva las costillas y el diafragma, ensancha el pecho, baja la barbilla, mantn esta posicin
durante 30 segundos y reljate. Contina este ejercicio durante 5 minutos, luego inhala, exhala y
relaja. Tensa todo de nuevo y eleva el pecho y canta con la punta de la lengua Wahe Guru, Wahe
Guru, Wahe Guru, Wahe Jio. Mantente en esta posicin manteniendo la parte superior del
cuerpo elevada. Sentirs los ojos cargados y la respiracin se volver muy ligera. Es importante
hacer este mudra de manera muy precisa. Contina esta parte durante 5 minutos, luego inhala,
exhala y reljate.
Observacin
Este ejercicio se llama kunchun-mudra. Es muy poderoso, limpia y relaja todo el cuerpo. Si la
postura se realiza de manera muy precisa el ejercicio resultar tan poderoso como hacer otros
ejercicios durante 48 horas. Este mudra puede ser practicado durante tanto tiempo como desees, pero
incrementa el tiempo del ejercicio gradualmente.
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COMENTARIO:
La edad se mide por la flexibilidad de la columna; para permanecer joven, permanece flexible. Esta
serie trabaja sistemticamente desde la base de la columna hasta lo ms alto. Todas las 26 vrtebras
reciben estimulacin y todos los chakras reciben estallido de energa. Esto la convierte en una buena
serie para realizar antes de la meditacin.
En una clase de principiantes cada ejercicio que indique un nmero de 108 repeticiones puede
realizarse 26 veces. El resto de los periodos se extienden luego de 1 a 2 minutos.
Mucha gente comenta tener una mayor claridad y prontitud mental despus de una prctica regular
de esta kriya. Un factor que contribuye a esto es el incremento de circulacin del fluido espinal, que
est crucialmente vinculado a tener buena memoria.
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Kundalini Yoga para canalizar la energa en ascensin por la columna (Sat Kriya)
KY kriyas (Extrada de Sadhana Guidelines)
3. Comienza a cantar Sat Nam enfticamente en un ritmo constante alrededor de ocho veces cada 10
segundos. Canta el sonido Sat desde el punto del ombligo y plexo solar, y contrae el ombligo mientras
cantas Sat hacia la columna. En Nam relaja la barriga. Continua al menos durante 3 minutos, luego
inhala y aprieta los msculos tensndolos desde las nalgas en sentido ascendente por la espalda, pasando
los hombros. Permite mentalmente que la energa fluya a travs de lo alto del crneo. Lo ideal sera que
te relajases durante el doble de tiempo que hayas practicado la kriya.
COMENTARIO: Sat Kriya es fundamental en Kundalini yoga y debera ser practicada todos los das
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durante al menos 3 minutos. Sus efectos son numerosos. Sat Kriya fortalece todo el sistema sexual y
estimula su flujo natural de energa. Esto relaja las fobias acerca de la sexualidad. Te permite controlar
el insistente impulso sexual al recanalizar la energa sexual hacia actividades creativas y sanadoras en el
cuerpo. La gente que est seriamente inadaptada o que tiene problemas mentales se beneficia de esta
kriya ya que estas perturbaciones estn siempre conectadas con un desequilibrio en las energas de los
tres chakras inferiores. La salud fsica en general mejora ya que todos los rganos internos reciben un
suave masaje rtmico al realizar el ejercicio. El corazn se fortalece gracias al rtmico arriba y
debajo de la presin sangunea que generas con el movimiento bombeante del punto del ombligo. Este
ejercicio trabaja directamente con la estimulacin y la canalizacin de l energa kundalini, as que se
debe practicar siempre con el mantra Sat Nam.
Puedes incrementar el tiempo de la kriya a 31 minutos, pero recuerda tener una relajacin larga y
profunda inmediatamente despus. Una buena manera de incrementar el tiempo es hacer la kriya
durante 3 minutos, luego descansar 2 minutos. Repite este ciclo hasta que hayas completado 15 minutos
de Sat Kriya y 10 minutos de descanso. Finaliza la requerida relajacin descansando durante unos 15 20 minutos adicionales. No intentes saltar a 31 minutos porque sientas que eres fuerte, viril o porque
seas un profesor de yoga. Respeta el poder inherente de la tcnica. Deja que la kriya prepare el terreno
de tu cuerpo adecuadamente para plantar la semilla de una experiencia ms elevada. No es simplemente
un ejercicio, es una kriya que trabaja todos los niveles de tu ser conocidos y desconocidos. Puede que
bloquees las experiencias ms sutiles de energas ms elevadas al forzar demasiado el cuerpo fsico.
Podras tener una enorme subida repentina de energa. Puede que tengas una experiencia de conciencia
ms elevada, pero que no seas capaz de integrar la experiencia en tu psique. As que preprate con
constancia, paciencia y moderacin. El resultado final est asegurado.
Observa que pones nfasis en contraer el punto del ombligo. No intentes aplicar Mulabhanda.
Mulabhanda sucede automticamente si se contrae el ombligo. En consecuencia, las caderas y la
columna lumbar no rotan ni se flexionan. Tu columna permanece recta y el nico movimiento que
realizan tus brazos es un ligero estiramiento de arriba y abajo con cada Sat Nam mientras se eleva
el pecho.
Si no tienes tiempo para hacer nada ms, haz de esta kriya parte de tu ejercicio diario.
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11) Sintate en postura fcil y mantn los codos cruzados sobre el pecho. Gira la
cabeza realizando una lenta figura de 8 durante 30 segundos en una direccin,
luego 30 segundos en la otra direccin. Luego inhala profundamente y dblate
hacia delante hacia el suelo. Exhala e incorprate tan rpido como te sea posible.
Repite esto 10 veces.
El ejercicio 11 es para el centro del corazn.
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1) Sintate en Postura Fcil, con los brazos extendidos hacia los lados desde los
hombros con las manos dobladas a la altura de las muecas formando un ngulo de
90, las manos miran hacia fuera y los dedos estn juntos. El movimiento es en 4
partes, comenzando con la posicin de inicio (A). Al contar 2 giramos las manos a la
altura de las muecas de manera que los dedos apunten bien rectos hacia delante (B).
Al contar 3 regresamos a la posicin original (A), y al contar 4 giramos las muecas
de manera que los dedos apunten bien rectos hacia atrs (C). Los codos se girarn.
Muvete en un ritmo de un ciclo completo cada 4 segundos. Mantn los brazos rectos
y contina durante 6 7 minutos, inhalando en la posicin A, exhalando en las
posiciones B y C.
Este ejercicio cambia la qumica del fluido cerebral.
2) Todava en Postura Fcil, extiende los brazos bien rectos hacia los lados, con las
palmas mirando hacia fuera (A). En la primera parte del ejercicio, inhala a medida
que los brazos se elevan para formar un arco con las palmas de las manos cruzndose
por encima de la cabeza y ligeramente delante de la parte ms alta de la cabeza sin
tocarla (B). Baja los brazos a la posicin original a medida que exhalas, y luego
levanta los brazos de nuevo al inhalar, esta vez cruza las palmas por encima y
ligeramente por detrs de lo alto de la cabeza (C). Contina el movimiento de manera
poderosa y mantn siempre los brazos paralelos al suelo cuando ests en la posicin
A. Contina durante 1 2 minutos.
3) Ponte de pie y aade las bajadas al Cuervo a los movimientos de los brazos del
ejercicio 2. Mientras exhalas baja a la Postura del Cuervo, una posicin en cuclillas
con las rodillas dirigidas hacia el pecho y las plantas de los pies firmemente apoyadas
en el suelo (A). Al inhalar y levantar los brazos por encima de la cabeza, ponte de pie.
Contina alternativamente acuclillndote a la Postura del Cuervo y ponindote de pie
con el movimiento de brazos durante 3 4 minutos a una velocidad de 1 segundo por
movimiento.
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