1. Conte Calorias.

Indivduos magros costumam superestimar o que

comem. L os rtulos, utilizar uma escala de alimentos e controle sua
ingesto calrica diria usando o FitDay. Voc precisar de pelo
menos o peso do corpo em libras x 20 kcal por dia para ganhar peso.
2. Definir uma meta de peso. Uma regra de ouro de pelo menos
1 kg por cada centmetro acima de 1m . Qualquer coisa menos voc
sempre vai parecer magrelo. No h nenhum limite superior, se voc
quiser pesar mais . Exemplos de pesos objetivo mnimo:

1m70 / 5'7 "no mnimo 70kg/154lbs

1m75 / 5'9 "no mnimo 75kg/165lbs

1m80 / 5'11 "pelo menos 80kg/176lbs

1m85 / 6'1 "no mnimo 85kg/187lbs

1m90 / 6'3 "no mnimo 90kg/200lbs

3. Comer a cada 3 horas. Voc precisar de pelo menos o peso do

corpo em libras x 20 kcal para ganhar peso , construindo
msculos So 2700kcal/dia se voc for pesar 60kg. Se voc tem um
trabalho fsico ou se movimento MUITO , voc vai precisar ainda
mais. Coma a cada 3 horas.

Caf da manh. Consiga muitas calorias na primeira hora do

dia. Leia como criar o hbito de tomar caf da
manh e experimente estas receitas de caf da manh.

Almoo e Jantar. Prepare pores duplas no caf da manh.

1 poro para o trabalho / escola, 1 poro quando voc voltar.

Lanches. Frutas secas, frutas, iogurte, queijo, ovos,

sanduches, leite, protena shakes,

Ps treino. A atividade fsica queima calorias. Coma noi pstreino para obter essa energia de volta. .

4. Coma comida densa. 100g de arroz cru 380kcals. 100g de

espinafre cru 25kcals s. Obtendo seu consumo calrico dirio
mais fcil se voc comer alimentos ricos em calorias. Suas melhores
opes:

Massa. 100g de macarro 380kcal e mais fcil de ingerir do

que 100g de arroz. Macarro integral mais saudvel, mas
leva mais tempo para digerir. Coma o normal.

Leite integral. Se voc no se incomoda a ganhar alguma

gordura, beber 1 litro de leite integral por dia em cima de seu
consumo alimentar atual. Eu j vi pessoas ganhando quase
30Kg/ano bebendo 1 litro de leite por dia, enquanto Agachava
3x/semana.

Nozes. Mixed nuts e manteiga de amendoim natural tm

+500kcla/100g, cerca de 50% gorduras saudveis e 25% de
protena. Coma frutas secas, ou passe uma manteiga de
amendoim em seu lanche do dia. .

Azeite de Oliva. Protege contra doenas cardacas e cncer.

Gorduras saudveis, gorduras ajudam a regular seus hormnios
como a testosterona.

5. Fique mais forte. Voc quer ir de magrelo para musculoso, no

magrrimo ou ainda com mais gordura. Veja em treinamento de
fora do DicasdoFitness. Mais fora mais msculo. Se voc no sabe
por onde comear, verifique oCentralFitness 5x5 . E veja algumas
dicas.

Pesos livres. For-lo a estabilizar o peso e permitir

movimentos naturais. Comece leve, o foco na tcnica e
adicionar peso progressivamente.

Exerccios compostos. Fazer exerccios que trabalham o

corpo todo. Agachamento, Terra, Desenvolvimento, Supino ,
Puxadas , Paralelas, ...

Agachamento. Exerccio de perna para o seu corpo inteiro.

Quando voc pode Agachar 1.5x o peso do corpo para 1
repetio, voc no ser mais magro. Agache frequentemente.

Descanso. Msculo cresce quando voc descansa, no quando

voc treina. No treine diariamente. Durma, beba gua de 1
litro por dia e coma frutas / legumes.

6. Coma protena. Voc precisa de 1g de protena por Libra de peso

corporal por dia para construir e manter a massa muscular. Se voc
pesa 150lbs/68kg, so150g de protena por dia. Coma protena com
cada refeio. Fontes de protena:
*
*
*
*
*

Carne Vermelha. Picanha, bifes, alcatra, bfalo, ...

Aves. Peito de frango, frango inteiro, peru, pato, ...
Peixes. Atum, salmo, sardinha, cavala, ...
Ovos. Coma a gema, cheia de vitaminas.
Laticnios. Leite, queijo cottage, quark, iogurte, leite, ...

7. Planejamento. Na falta de plano est planejando falhar. Voc no

tem tempo para cozinhar 3x/dia, ea comida no trabalho / escola
muitas vezes de baixa qualidade / mais cara. Prepare sua comida
com antecedncia e leve com voc.

V ao mercado. Evite pular refeies porque voc no tem

comida disponvel. Liste tudo que voc precisa para 1 semana
v comprar.

Cozinhe. Prepare todas as suas refeies, uma vez por dia: No

caf da manh ou enquanto prepara o jantar. Deve demorar no
mximo 40min.

Deixe Simples. Faa pores duplas, para ter sobras com

voc, use latas de atum e nozes misturadas, 1 litro de leite por
dia, ...

Leve comida com voc. Recipientes de comida para o

trabalho / escola, as nozes misturadas no cinema, comer antes
de ir para a balada, tome shakes de protena para o
academia, ...

8. Acompanhe o progresso. O sucesso gera sucesso. Saber que

voc est perdendo seu olhar magrelo vai mant-lo motivado. Marque
Tudo.

Marque Calorias. Continue seguindo sua ingesto calrica

diria usando o FitDay de modo a obter uma confirmao de
quantas calorias voc est comendo.

Se Pese semanal. Ganhar peso? No muda nada. No ganhar

peso? Aumente sua ingesto calrica diria por 500kcal dirias.

Tire fotos. O espelho subjetivo. As imagens no mentem.

Fotografar mensalmente para que voc tenha medidas
objetivas de seu progresso.

Marque os ganhos de fora. Quando voc pode Agachar

1.5x o peso do corpo para 1 repetio, voc no vai ser magro.
Use o CentralFitness 5 5 planilha.

Ganho de Peso Dieta. 3500 + dieta kcal por exemplo, um indivduo

magro que quer pesar 81kg. Isto pode ser muito menos uma vez se
voc tenha apenas 61kg ou nem isso, se voc est muito ativo.
Individualizar a dieta com base em suas necessidades.
* Caf: 100g de aveia, 50g passas, Whey 1scoop
* Lanche: 100g de nozes mistas ou 1 litro de leite ou sanduche de
atum
* Almoo: 200g de macarro branco a bolonhesa, queijo parmeso
* Lanche: 100g de nozes mistas ou 1 litro de leite ou sanduche de
atum
* Ps treino: 1.5scoops de Whey, 60g de aveia, leite, banana
* Jantar: 200g de massa a bolonhesa, queijo parmeso
* Cama : requeijo, frutos, sementes de linho, leo de peixe