Ttulo: 23 Consejos para correr ms y mejor.

2015, Kimberly O'Connor.

De los textos: Kimberly O'Connor.
1 edicin
Todos los derechos reservados

23 Consejos para correr ms y mejor

ndice
Introduccin
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No corras todos los das la misma distancia, por el mismo sitio, al mismo ritmo
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No todo se trata de recorrer demasiados kilmetros
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Nunca Corras Ms de 4 Das seguidos
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Sin Trabajar con pesas, te estancars!

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Corre descalzo!
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Ten siempre un objetivo

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Los objetivos son buenos, pero deben ser realistas
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Anticiparse a las dificultades
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Analiza los errores de manera constructiva
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Corre Con Los Brazos
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Corre con pulsmetro
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Proteccin para nuestra piel a la hora de hacer Running
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Hidratarse correctamente
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Correr con amigos o conocidos
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El calentamiento correcto
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Respiracin correcta al entrenar
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La alimentacin para un Runner

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Beneficios que te motivarn a ser un verdadero Runner
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Las mejoras se notan, tanto en el interior como en el exterior de nuestro cuerpo
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Te aleja de las tensiones de la vida cotidiana
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Si lo analizas bien, el Running es BARATO
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Estiliza tu figura
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El consejo ms imprtate: DIVIRTETE!
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Conclusin

Introduccin

En los ltimos aos, El Running ha ganado mucho auge alrededor del mundo. Son
totalmente normales hoy en dia las imgenes de hombre y mujeres corriendo alrededor
de las calles en todo el planeta.
Esto se debe, principalmente, a que en la sociedad actual, los tiempos libres son cada vez
menores, y a que nuestra vida laboral nos absorbe una enorme cantidad de tiempo y
esfuerzo en nuestro dia a dia.
Esto hace que el Running sea el deporte para mantenernos en forma por excelencia, y a
que es una actividad completamente saludable, no se requiere de ningn tipo de inversin
monetaria desproporcionada y es muy sencilla.
Pero como todo deporte, para practicarlo de manera eficiente, debemos conocer algunos
consejos que nos harn ver el resultado de nuestro esfuerzo de manera fabulosa. En este
Ebook, se te proporcionarn una serie de consejos muy valiosos para que practiques
Running de manera eficiente, segura y cmoda; si los sigues, tienes la total seguridad de
que tendrs los resultados que siempre soaste

No corras todos los das la misma distancia,

por el mismo sitio, al mismo ritmo
Si cometemos este error, la consecuencia que tendremos ser que nuestro cuerpo se
acostumbrar a dicho entrenamiento y no veremos ningn avance
Lo ideal sera trabajar en base a varios ritmos de trote; haciendo esto, lograremos
entrenar mucho mejor, sacando todo el potencial de dicho entrenamiento, con lo cual,
estaremos haciendo Running de la mejor manera posible, consiguiendo los resultados
deseados en un tiempo justo.

No todo se trata de recorrer demasiados

kilmetros
En el running es de vital importancia respetar los tiempos de entrenamiento, no debemos
correr las may ores distancias haciendo que el cuerpo se agote totalmente, as estaremos
haciendo un mal entrenamiento
Por el contrario, se recomienda no correr ms de 70 kilmetros a la semana, distribuidos
de manera tal que, si por ejemplo, entrenamos de lunes, martes, jueves y viernes,
debemos repartir el total de kilmetros para que la suma de los mismos, como se dijo
anteriormente, no sobrepase los 70 semanales

Para un correcto entrenamiento, debemos subir poco a poco las distancias recorridas, la
manera ptima, seria aumentar un mximo de 10% de la distancia con respecto a la
semana anterior.

Nunca Corras Ms de 4 Das seguidos

Aunque se est completamente comprometidos con el Running, porque definitivamente
es considerada una forma bastante divertida de mantener una vida activa y saludable,
debemos tener muy en cuenta, que el descanso forma parte fundamental de cualquier
entrenamiento.

En el caso de Running especficamente, no es nada recomendable practicarlo ms de 4

das seguidos, y a que esto nos har estar ms
propenso a lesiones y al cansancio extremo, lo que de alguna u otra manera limitar en
gran forma nuestra rutina de entrenamiento, y ser una fuente de desmotivacin bastante
preocupante.
Como se mencion en un prrafo anterior, descansar es considerado sano en una rutina
de entrenamiento, pero en dado caso de que queramos mantenernos activos durante
nuestro da libre de Running, podremos alternar practicando algunas horas de natacin
u otra actividad.

Sin Trabajar con pesas, te estancars!

Una de las claves para un correcto entrenamiento del Running, est en no dejar, en
ningn momento de lado, el entrenamiento con pesas. Aunque las personas piensen que
una cosa no tiene relacin con la otra, estn en un grave error.
La manera de entrenar debe ser integral para todo el cuerpo, obviamente debemos hacer
hincapi en la destreza que queramos fortalecer, en este caso, sera la actividad
cardiovascular, y a que es lo que nos aportar la resistencia necesaria para aguantar un
largo trecho de recorrido cuando practiquemos Running.
Pero si no hacemos un esfuerzo, y entrenamos, aunque sea 45 minutos de pesas, durante
dos das a la semana, nuestros msculos llegaran a su lmite por la falta de entrenamiento
y el esfuerzo al que son sometidos durante la prctica del Running.

Corre descalzo!

En el mundo del Running, sobre todo al principio, cuando estamos comenzando a dar
nuestros primeros pasos en esta increble forma de entrenamiento, podremos notar que
nuestros pies empiezan a darnos ciertos problemas.
Esto no nos debe desanimar ni mucho menos, y a que es completamente normal, y a que
en nuestros pies, se concentra todo el peso de nuestro cuerpo a la hora de correr, lo que
les genera un estrs bastante fuerte.
Para entrenar nuestros pies concretamente, tenemos varias formas, una de ellas y quizs
una de las ms divertidas y reconfortantes, sera correr descalzo en pasto alguna
superficie suave por una distancia prudente.
Esto produce que nuestros pies ganen fuerza y estabilidad, y a que hacen un esfuerzo
extra para mantener nuestro cuerpo estable, lo que se traduce tambin, en may or
flexibilidad para los tobillos, otro punto a tomar en cuenta a la hora de entrenar.

Ten siempre un objetivo

Como todo deporte, la clave es Perseverancia y motivacin, y en el mundo del Running,
estos conceptos toman ms sentido an.
La may ora de las personas que comenzaron en el mundo del Running, compraron el
calzado y la ropa adecuada, todos los equipos para disfrutar de esta actividad de manera
cmoda y segura, Terminaron dejndolo por una sencilla razn: No tienen una meta
especfica.
Y es que, como todo en nuestras vidas, hay q basar nuestra meta en ir cumpliendo
objetivos, que por pequeos que sean, nos motivarn a seguir luchando.

Quizs inscribirte en una carrera que organicen en tu ciudad, no para competir con los
dems Runners, sino para saber cunto haz avanzado y motivarte a seguir hacindolo,
porque sabes que vas por el camino correcto.

Los objetivos son buenos, pero deben ser

realistas
Como mencionamos en el punto anterior, los objetivos para hacer Running son una gran
fuente de motivacin y aumentan en gran medida el sentimiento de superacin que nos
har ser perseverantes, pero, estos objetivos, deben tener un control real, para que se
hagan viables.
Si nos planteamos objetivos que nos van acorde con el grado de avance que tenemos en
nuestra prctica de Running, caeremos en el mismo foso que tenemos que evitar a toda
costa: La desmotivacin.

Para no caer en ese foso, debemos plantearnos objetivos relativamente fciles de

alcanzar para nosotros, que se ajusten con la
realidad, y a que es mucho ms importante tener muchos objetivos y lograrlos uno a uno

de manera rpida, que tener, por el contrario, pocos objetivos muy ambiciosos que se
hagan muy cuesta arriba para lograr.

Anticiparse a las dificultades

Como todo en lo que deseamos emprender en la vida, siempre surgirn distintos
inconvenientes, que si no los tomamos en cuenta de manera previsiva, pueden llegar a
ser un gran foco de desmotivacin que nos aleje del maravilloso mundo del Running.
Aunque debemos concentrar la may ora de nuestros pensamientos en el presente,
siempre debemos tomar precauciones por lo que pueda pasar, por ejemplo, si deseamos
hacer Running en un lugar donde, quizs, de noche, sea un poco peligroso, trataremos de
practicarlo mientras hay a luz diurna en la medida de lo posible.

No debemos desmotivarnos en ningn momento, y a que todo problema tiene solucin, y

si no tiene solucin para nosotros sencillamente lo estamos utilizando como una excusa.

Analiza los errores de manera constructiva

Aunque hay amos empezado en el mundo del
investigacin sana de las recomendaciones que
eficiente y segura, y por consiguiente nos demos
una manera incorrecta, esto no tiene que en
desmotivacin

Running sin antes haber hecho una

se dan para practicarlo de manera
cuenta de que estamos entrenando de
ningn momento ser un motivo de

Tenemos que verlo como una gran oportunidad de aprendizaje, y a que al saber lo que
estamos haciendo mal tenemos oportunidad para mejorar e ir haciendo nuestra rutina
ms eficiente da tras da.
Hay que tener en cuenta que el ser humano comete errores, pero es de pocos aprender
de ellos y seguir adelante.

Corre Con Los Brazos

Quizs para la may ora de las personas resulte hasta un poco gracioso la manera en que
los corredores profesionales mueven sus brazos de arriba abajo en el momento que estn
en plena competencia, pero, si lo pensamos bien, si ellos lo hacen es por alguna razn que
les resulta beneficiosa.
Y no solo ellos, si nos fijamos en, por ejemplo, Cristiano Ronaldo, conocido como uno de
los futbolistas con may or velocidad de trote, utiliza en gran manera el impulso que logra
con sus brazos, cosa que muchos de los corredores amateurs no aprovechan.

Para saber que estamos aprovechando este impulso extra de manera correcta, debemos
fijarnos que al momento de hacer el braceo, la parte baja de la palma de la mano debe
rozar con tu pantaln de manera natural.

Corre con pulsmetro

En el Running existen una extensa gama de equipos que prometen hacernos mejorar
nuestro rendimiento, as como tambin la comodidad y la seguridad a la hora de
practicarlo.

La may ora de estos productos, logran su cometido, pero en este caso, es indispensable
que contemos con un pulsmetro a la hora de entrenar dicho deporte, y a que este valioso
dispositivo nos har saber que estamos rindiendo al mximo, segn nuestros
requerimientos.
Se recomienda una media de entre 65 y 70% de esfuerzo cardiovascular para trotes
largos, que vendra siendo la parte ms larga de un maratn; en los periodos ms rpidos,
subiremos un poco el esfuerzo y lo ubicaremos entre 70 y 80%, y para el tramo final,
conocido como remate, ubicaremos el esfuerzo entre 85 y 90%, dando lo que nos queda
de energa.

Proteccin para nuestra piel a la hora de

hacer Running
Los momentos para practicar el Running, son, por excelencia, los das soleados y frescos,
y a que es en estos das donde verdaderamente aprovechamos todas las bondades que nos
brinda el aire libre. Adems de nuestro entrenamiento, disfrutamos de bellos paisajes y
podemos relacionarnos socialmente con distintas personas.

Pero para disfrutar correctamente de un hermoso dia soleado de entrenamiento, tenemos

que tomar varias precauciones, y a que el sol, aunque nos alegre mucho nuestro da, es
bastante perjudicial para nuestra piel, si no la protegemos de manera correcta.
Se recomienda usar protector solar, y a que el mismo crea una capa que nos defiende de
los ray os UV que tienen efectos bastantes negativos en nuestra piel; procuremos usar uno
que no sea muy grasoso, para que no se haga incomodo al usarlo.

Nuestros ojos tambin tienden a sufrir cuando estn expuestos de manera directa al sol,
por lo que se recomienda el uso de gafas deportivas solares, con filtros de ray os UV.

Hidratarse correctamente
Nuestro cuerpo se compone may ormente de agua, el vital lquido que nos hace funcionar
de manera correcta, y es bien sabido que, durante una sesin de Running, la sudoracin
puede ser excesiva, lo que conlleva riesgos si no reponemos todo el lquido que
perdemos.

Se recomienda reponer hasta un 90% del lquido que perdemos entrenando, y para saber
a ciencia cierta, en cuanto se traduce este porcentaje en los litros de agua o lquido que
debemos consumir para estar en ptimas condiciones, aqu se presenta una frmula
simple pero bastante til:
Debemos pesarnos antes de comenzar nuestro entrenamiento, y luego, al finalizar,
pesarnos nuevamente para saber la diferencia, en ambos casos, no se debe tener ninguna
prenda de ropa a la hora de hacer el pesaje.
La diferencia de peso, multiplicada por 1.5, nos determinar la cantidad de litros que
debemos consumir para compensar lo perdido. Ejemplo:
58kg 55kg= 3kg
3kg x 1.5= 4.5 litros de agua a ser consumida

Correr con amigos o conocidos

El Running es una actividad que, aparte de darnos excelentes resultados en el aspecto
fsico si lo aplicamos adecuadamente, nos relaciona con el medio ambiente, y fomenta
las relaciones sociales entre las personas que lo practican en una comunidad.
Esta es una gran ventaja, y a que obtendremos un beneficio directo de esas relaciones
para hacer nuestro entrenamiento de manera ms eficiente y amena.
Desde conversar, compartir rutinas, medir resultados, enterarse de las novedades en el
mundo del Running, competir entre varias personas, y muchas otras actividades, son los
beneficios que nos ofrece adoptar el Running como estilo de vida.

El calentamiento correcto

Como todo deporte en el que se exige en gran medida de todo nuestro cuerpo como
conjunto, el Running debe practicarse de una manera adecuada para evitar lesiones que
pueden, desde afectar un dia de entrenamiento, hasta tirar por la borda todo lo que hemos
logrado hasta el momento.
Una de las maneras ms sanas para evitar lesiones de cualquier tipo, aumentar la
frecuencia cardiaca y generar produccin de adrenalina, es el calentamiento correcto
antes de comenzar nuestra actividad deportiva.
Lo primero que debemos hacer para empezar nuestro calentamiento, es movernos
durante unos minutos para hacer que la sangre fluy a a travs de todos los msculos de
manera ptima.

Debemos comenzar con los estiramiento de nuestras extremidades, teniendo en cuenta

que nunca debemos hacerlo sintiendo dolor, cuando sintamos incomodidad, sabremos
que llegamos al lmite de estiramiento, de igual manera con el pasar del tiempo, si somos
perseverantes, notaremos que cada vez somos ms flexibles.
Para obtener un rendimiento ptimo, el estiramiento de cada msculo debe durar 30
segundos.

Respiracin correcta al entrenar

Uno de los puntos lgidos a la hora de rendir al mximo practicando el Running, es,
aunque parezca simple, la respiracin. Todos sabemos respirar, es un reflejo involuntario
que tenemos, sea completamente en calma, caminando, o corriendo a nuestra mxima
capacidad.

La Diferencia y ace en la manera de respirar para tener el mximo rendimiento, y para

tal caso, se recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca. El ritmo de la
respiracin es clave en este aspecto, y a que si lo hacemos de manera incorrecta, as nos
encontremos en el mejor estado de forma, tendremos un mal rendimiento; al igual que
los nadadores, los Runners deben tener un ritmo de respiracin, en este caso, se toma
como referencia los pasos dados, tratando de hacer respiraciones profundas, larga y
relajadas, lo que nos har estar ms tranquilos y poder aumentar nuestro rendimiento.

La alimentacin para un Runner

La alimentacin es la base de cualquier deportista que quiera elevar su rendimiento al
tope que su cuerpo le permita, mientras mejor sea la misma, y dirigida correctamente
hacia lo que se desea obtener, los resultados pueden ser realmente fascinantes.
Existen infinidades de alimentos que nos pueden ay udar a aumentar el rendimiento, por
lo cual, a partir de los siguientes prrafos, se nombrarn algunos de los que, de manera
comprobada, son perfectos para tener una dieta ejemplar para practicar el Running:

Protenas recomendadas: Las protenas que se recomiendan consumir cuando estemos

bajo rgimen de entrenamiento son protenas de alta calidad, como pueden ser el pollo,
los pescados y los huevos. Estas nos aportarn toda la energa que necesitamos y las
mismas cuentan con un muy bajo porcentaje de colesterol malo.

La avena: por la cantidad de fibra y azcar que contiene, la avena es un alimento

altamente recomendado para consumirlo antes de hacer running. La misma libera
azcar en el torrente sanguneo, lo que nos dar energas para poder realizar un buen
entrenamiento.

Frutas: Frutas como el albaricoque, el kiwi, el melocotn, la uva, la manzana y el

pomelo, contribuirn en gran medida aportando nutrientes necesarios, aparte de
aportarnos agua, y a que tienen gran contenido de lquido, lo cual es fundamental a la
hora de hacer Running.

Carbohidratos: Los carbohidratos son la fuente esencial de energa, lo que nos aporta,
por decirlo de alguna manera, el combustible que nos hace funcionar.

Es de vital importancia para las personas que hacen Running, consumir grandes
cantidades de carbohidratos, y a que, aunque los msculos son necesarios como fue
descrito antes, la may ora de los atletas profesional, tienen una musculatura
discretamente desarrollada.

Quizs nos preocupe, y a que los carbohidratos estn ligados a una especie de mito que los
hace malos en las dietas, pero en este caso, son fundamentales, y a que son la fuente de
energa que quemaremos al hacer nuestra actividad fsica, y por ende, al hacer Running,
eliminaremos todos esos carbohidratos de nuestro cuerpo.

El pltano: el pltano es una fuente de potasio bastante aprovechable, que debemos

explotar y a sea en batidos junto con y ogurt sin crema, con pan tostado, y muchas otras
combinaciones.

El potasio disminuy e a medida que hacemos Running, por eso es vital aumentar sus
niveles, y el pltano nos ay udar a lograr ese objetivo
Motvate porque el correr tiene una gran cantidad de beneficios y nosotros te daremos 5
buenas razones para hacer Running
.
A continuacin, os proponemos los 5 consejos de Running para perezosos:

Beneficios que te motivarn a ser un

verdadero Runner
En estos momentos, alrededor de todo el mundo globalizado, existe un movimiento
bastante interesante, el cual nos invita a tener una vida activa y sana, con la intencin de
influir de excelente manera nuestra calidad de vida.

Una de las mejores formas para mantenernos completamente sanos, es hacer deporte
aerbico, y hacer Running encaja perfecto en este concepto, y a que no solo te har
bajar de peso y a estar en mejor forma fsica.

Adems, si nos lo tomamos en serio, el Running nos obligar a tener una alimentacin
mucho mejor, con la intencin de tener un mejor rendimiento a la hora de practicarlo, lo
que resulta excelente para nuestro organismo.

Las mejoras se notan, tanto en el interior

como en el exterior de nuestro cuerpo
A la hora de hacer Running, como lo hemos mencionado a lo largo de este ebook,
adquirimos una gran capacidad respiratoria, por lo cual, ms oxgenos llega a la sangre,
y por consiguiente a nuestros rganos y a nuestro cerebro, mejorando no solo nuestro
rendimiento en lo deportivo, sino que nos proporciona un mejor rendimiento integral de
nuestro cuerpo.

La mejora en la circulacin sangunea tambin es otro punto a favor que nos aporta el
Running como mejora sustancial para nuestra salud, y a que, al siempre estar exigiendo
en gran medida la capacidad aerbica de nuestro organismo, el mismo se fortalecer,
con lo cual llegar ms sangre a nuestros msculos y rganos, desarrollndolos de
manera excepcional y hacindolos muchos ms fuertes en comparacin a una persona
promedio que no hace ningn tipo de actividad fsica.

As como notaremos las mejoras en nuestra capacidad pulmonar y circulatoria,

tendremos grandes mejoras en lo que a msculos se refiere, y a que estarn mucho ms
desarrollados, por lo que contaremos con ms fuerza y adems, tendremos una
apariencia mucho ms sana y definida, aumentando de manera exponencial nuestra
autoestima.

Te aleja de las tensiones de la vida cotidiana

Si llevamos una vida agitada, llena de responsabilidades y problemas tpicos de las
personas actuales, el Running puede resultar bastante beneficioso usndolo como una
vlvula de escape que nos desconecte de todos esos problemas

A veces, nuestra misma rutina de vida diaria nos desmotiva, y pasamos a hacer una de
esas personas que trabajan como una especie de mquinas, sin nada nuevo para contar,
sin ningn tipo de emocin en su vida.

El Running cambia todo eso, y a que te da un motivo de superacin personal que te hace

sentir mejor contigo mismo, de manera interior y exterior, mientras vay as avanzando y
cumpliendo metas, vay as viendo mejoras dia tras dia, irs disminuy endo la tensin que
te produce tu vida rutinaria, y adems, como se mencion en prrafos anteriores,
mejorars la manera de verte a ti mismo en gran medida.

Si lo analizas bien, el Running es BARATO

Una de las grandes limitantes a la hora de practicar algn tipo de actividad fsica bastante
vlida y a la ves usada como excusa por muchos, es el costo que puede conllevar hacer
algn tipo de deporte.

Si bien para el Running se recomienda usar distintos tipos de equipos para practicarlo de
manera cmoda, esto no representa ningn tipo de inconveniente, y a que esencialmente,
necesitamos tener solo ganas de salir a entrenar y un espacio abierto para practicarlo.
Todo lo dems, vienen siendo extras y generalmente dependen del individuo.

A diferencia de las personas que pagan las cuotas mensuales de un gimnasio, personas

que deben comprar, por ejemplo, un baln de futbol, unos zapatos de tacos especiales
para practicas el futbol, canilleras, entre otros equipos para practicar este deporte, en el
Running el may or equipo que necesitamos, como se dijo anteriormente es la motivacin
y las ganas de superarse, y lo mejor de todo, es que los resultados tan maravillosos que
tendremos de esta actividad, sencillamente no tienen precio.

Estiliza tu figura
El Running es una actividad integral, que ay udar a verte y sentirte mejor contigo
mismo, por lo que es ideal para aquellas personas que tienen una autoestima un poco
baja, que no se sienten atractivas y que al verse en el espejo, no les gusta lo que ve.

Para las mujeres es una prctica deportiva bastante beneficiosa y a que les evitar
muchos problemas estticos, y a que el Running es una actividad que reduce, uno de los
may ores dolores de cabeza para ellas, la temida la celulitis en las caderas y los glteos.

Por consiguiente, se conseguir tener unas piernas y glteos mucho ms estilizados,

siendo una de las mejoras estticas favoritas aportada por el Running para las mujeres.

En el caso de los hombres, reduce el ndice de grasa corporal, desapareciendo la temida

grasa abdominal, y mejorando la apariencia en gran forma.

Adems, al bajar el ndice de grasa corporal, los msculos empiezan a tomar un papel
fundamental en nuestra apariencia exterior, por lo cual, la figura se ver mucho ms
definida, aumentando la percepcin de mejora que se tendr al verse en el espejo, y
aumentando la autoestima en gran medida.

El consejo ms imprtate: DIVIRTETE!

Todas las personas que empiezan en el mundo del Running, de alguna u otra forma, entre
muchas bondades que nos ofrece, lo empiezan a practicar porque sencillamente les gusta
correr y lo encuentran bastante divertido.

Con el pasar del tiempo, muchas de estas personas se olvidan de esa vital realidad, y,
quizs inconscientemente convierten su rutina de Running en algo que en vez de resultar
divertido, se transforma en una obligacin, quitndole casi todo el buen sabor que deja
practicar esta fabulosa disciplina.

El mejor consejo que se le puede dar a un Runner, es nunca olvidar que todo empieza
por el amor que se le tiene a esta actividad, manteniendo siempre, de esta manera, la
esencia del deporte. Solo debes pasarla bien y sentirte bien contigo mismo.

Conclusin
Como pudimos observar en el contenido de este ebook, el Running es una disciplina que
requiere dedicacin, perseverancia y mucha motivacin, si logramos hacerlo parte de
nuestro dia a dia, tendremos una calidad de vida mucho mejor.
Correr nos ay uda a mejorar la capacidad pulmonar, mejoramos nuestra resistencia y
tonifica por completo nuestro cuerpo; aparte, nos motiva a tener una vida ms saludable
en todos los aspectos, y a que nuestra alimentacin ser mucho ms balanceada,
quemaremos enormes cantidades de caloras, mejoraremos la capacidad de nuestro
corazn de bombear sangre, entre muchos otros beneficios para nuestra salud
Todo esto lo lograremos, en la medida que podamos, siguiendo los consejos que
aprendiste con este ebook; recuerda que cada persona es diferente y los resultados
pueden ser ms rpidos o ms lentos dependiendo de esto, pero tendrs la valiosa
garanta de que ests haciendo algo muy beneficioso para tu cuerpo, algo que te gusta, y
esa, es la mejor motivacin que tienes para seguir adelante.