Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Informaes Nutricionais:

Esta tabela esta baseada em minha alimentao pessoal, portanto, sinta-se a vontade para incluir outros aliment
informaes nutricionais, clique no site abaixo.
http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

Frutas e castanhas
Morango
Laranja
Kiwi
Banana
Banana passa-seca
Maa
Manga
Abacaxi
Ameixa
Damasco seco no adoado
Figo seco sem cozer
Amendoas
Noses
Castanha de caj com sal
Castanha do par
Carnes
Peito de frango
Carne vermelha magra
Carne vermelha (ex: mignon)
Atum
Bacalhau
Salmo assado/grelhado
Sardinha
Figado de galinha
Msculo magro de boi
Camarao cozido
Legumes/verduras/afins

Quantidade

Calorias

100g
1 (mdia)
100g
100g
100g
100g
100g
100g
1
100g
100g
100g
100g
100g
100g

35
62
61
90
260
52
65
50
30
241
249
575
654
581
640

100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g

170
~190
~220
116
105
149
205
167
201
100

Brocolis
Tomate
Cenoura
Alface
Couve
Pimento vermelho
Cebola cozida
Chuchu
Batata salsa
Ervilha
Abobrinha cozida com casca
Batata ingles cozida
Batata doce cozida
Laticinios
Queijo minas frescal
Queijo cottage light
Queijo Muzzarela
Ricota
Leite Desnatado
Pes/Massas/cereais e afins
Arroz integral
Arroz branco
Macarrao trigo integral
Po integral
Po branco
Aveia
Outros
Whey Protein
Nescau light
Ovo
leo de oliva
Sonho de Valsa
Smoothie (mor,kiw,man,ba,ma)
Coca coca
Coca cola light
Strogonoff de carne
Chocolate Snickers bar
Batata Pringles
Big Mac
Subway Teriaki
Subway Tuna
Pizza com carne (ex: calabresa)
Cerveja
Pipoca

100g
1 medio
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g

35
22
41
14
25
31
44
24
80
85
16
85
76

100g
100g
100g
100g
250ml

75
72
302
138
90

100g
100g
100g
1 slice
1 slice
30g (2 colheres)

110
129
124
69
69
100

30g
1 colher
1
1 colher
1
100g
1 lata
1 lata
150g
1
100g
1 Sandwich
15cm
15cm
1 pedao de 36cm
1 lata (350g)
100g

120
34
75
120
113
60
136
136
292
271
558
572
371
485
359
155
341

maes Nutricionais:

a-se a vontade para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade. Para obter as
nutricionais, clique no site abaixo.
http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/
Carboidratos

Protenas

Gorduras

Fibra

4.6
15
14
22
70
13
17
13.12
7.54
62
63
24.67
13.71
30.16
13

0.6
1.2
1
1
4
0.36
0.6
0.54
0.46
0
3.3
21
15.23
16.84
14

2
3.1
3

0.12
0.18
0
0
49.42
65
47.77
64

0
0
0
0
0
0
0
0.8
0
0

32
27
27
25.5
22
25.5
25
24
33
21

4
8
11
0.82
0.8
0
11
6
0
0

0.6
0.23

4
2.4
1.8
1.4
0.9
7.3
10
12.2
6.7
3.3
3
0
0
0
0
4.4
0
6.3
1

7.14
4.82
9.58
2.97
5.3
6.03
10
5
19
15
3.3
20
17

2.37
1.08
0.93
0.9
2
0.99
1
0.62
1
5
1.2
1.7
1.7

0.41
0.25
0.24
0.14
0.1
0.3
0

3.2
2.7
3.8
5
12

17.2
12
25
11
8

20
1
20
7
1

0
0
0
1.4

22.78
27.9
26
11.56
13
17

2.56
2.66
5.3
3.6
1.99
4.5

0.89
0.28
0
0.94
0.86
2.3

1.8
0.4
2.8
1.9
0.6
2.5

24

0.6

6.3

13
14
35
35
8
34.52
51
47
50
57
37
12
77

5
13.6
6.2

14
13.59
38
30
5.8
16
16

1.3
3.6
3.1
3.3
3
1.9

4.2

15

24
4.29
5.9
26
27
25
14
1.6
12

0
0
0
0.1
0.14

3.3
1.5
2.8
1.2
2.5
2.1
1.4
2.8
1.8
5.5
1.1
1.8
2.5

Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Modelo de refeio sugerido para o desafio

(45% Carb / 40% Prot / 15% Gordura)
INSTRUES
Utilize a ferramanta abaixo para definir a diviso de nutrientes sugerida para sua dieta. A
nica informao que voc precisa fornecer a quantidade de calorias que voc
pretende ingerir. Caso ainda no saiba, nao tem problema. Certifique-se de ler
atentamente as informaes do Desafio 3 Meses para Emagrecer de Vez. O desafio
fornece todas as informaes necessrias para voc saber com segurana qual a
quantidade de calorias que voc ir incluir abaixo.
Acesse a pgina do desafio em: www.emagrecerdevez.com

Digite as calorias dirias pretendidas:

Carboidratos:
Protenas:
Gorduras:

0
0
0

Dieta diria sugerida

Caf da manh
Carboidratos
Protenas
Gorduras

Quantidade (g)

Lanche matinal
Carboidratos
Protenas
Gorduras

Quantidade (g)

Almoo
Carboidratos
Protenas
Gorduras

Quantidade (g)

Lanche da tarde
Carboidratos
Protenas

Quantidade (g)

0
0
0

0
0
0

0
0
0

0
0

Gorduras

Janta
Carboidratos
Protenas
Gorduras

Quantidade (g)

ltimo lanche
Carboidratos
Protenas
Gorduras

Quantidade (g)

0
0
0

0
0
0

Tendo estas informaes em mos, utilize-se das informaes nutricionais dos

alimentos para bolar suas refeies e preencher a quantidades dos nutrientes
recomendada (veja exemplo ao lado). O importante respeitar as quantidades sugeridas.
Use aa criatividade para variar os alimentos a gosto (lembrando de se ater aos alimentos
recomendados).

O que isso significa?

Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao lado, voc ir
utilizar-se das informaes nutricionais dos alimentos (vide primeira
aba desta planilha, rtulos ou sites de informao nutricional).

gramas
gramas
gramas

Veja abaixo alguns exemplos:

Calorias aproximadas
0

Supondo que voc calculou ao lado e obteve os dados abaixo para

o almoo:
Almoo
Quantidade (g)
Carboidratos
56
Protenas
40
Gorduras
8
Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu almoo:

150g de carne bovina magra:

200g macarrao integral
150g de brocolis

40g de protena
52g de carboidrato
5.25g de fibras

Pode parecer complicado, mas veja que tudo muito simples. S

necessrio um esforo maior no inicio para bolar as refeies. Logo
depois voc ir notar que isso vira um hbito difcil de mudar e bastante
saudvel ! O quanto voc quer um corpo saudvel? =)

a tabela ao lado, voc ir

os alimentos (vide primeira
informao nutricional).

emplos:

bteve os dados abaixo para

pode ser seu almoo:

40g de protena
52g de carboidrato
5.25g de fibras

tudo muito simples. S

ra bolar as refeies. Logo
o difcil de mudar e bastante
corpo saudvel? =)

Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.

Composio genrica
Composio genrica que suas
refeies dirias devem ter. Para
saber o porqu disso tudo,
verifique os artigos do site
(www.EmagrecerdeVez.com)
Caf da manha
Carboidrato complexo
Protena
Gordura (parte do carboidrato)
Lanche matinal
Carboidrato complexo
Protena
Gordura (parte
do carboidrato e
protena)
Almoo
Carboidrato complexo
Carboidrato fibroso (legumes)
Protena
Gordura (parte da protena)
Lanche da tarde
Carboidrato complexo
Protena
Gordura (amendoas/castanhas)
Janta
Carboidrato complexo
Carboidrato fibroso (legumes)
Protena
Gordura (parte da protena)
ltimo
lanche magro,
Protena
lenta (queijo
iogurte, leite, etc)

Sugestes

Estas so apenas sugestes simples baseadas na minha pr

se apenas composio genrica das refeies, conforme

Sugesto 1
Caf da manha
Ovos mexidos
Frutas (banana, ma)
Nescau
Leite desnatado
Lanche matinal Sanduiche+fruta

Pao integral
Ricota
Atum
Fruta
Almoo
Salada
Peito de frango
Brocolis
Legumes
Arroz integral
Maa
Lanche da tarde
Whey protein ou atum/frango
Amendoas
Po integral ou fruta
Janta
Peito de frango
Salada
Brocolis/Couve flor
Fruta
ltimo lanche

Ricota/Queijo Cottage
Amendoas/Castanhas

Exemplo para refeio de 2000 kcal

Veja abaixo um exemplo de como calcular sua dieta diria. Perceba que este um clculo que voc ir fazer alg
referncia sempre que voc precisar. No se prenda muito aos nmero, eles s servem para lhe dar uma base da
os valores como quiser, a planilha deve calcular os novos totais automatic
Caf da manha
Aveia
Banana
Whey protein
Nescau
Leite desnatado
Totals

Quantidade (g)
3 colheres sopa
1 unidade
1 medida (10g)
1/2 colher sopa
200ml

Calorias
150
90
40
15
72
367

Lanche matinal
Pao integral
Ricota
Peito de frango
Ovo
Maa
Totals

Quantidade
2 fatias
50g
50g
1
1

Calorias
140
69
85
75
52
421

Almoo
Brocolis
Atum
Abobrinha
Arroz integral
Laranja
Totals

Quantidade
100g
150g
100g
100g
1

Calorias
35
170
16
110
62
393

Quantidade
3 medidas (20g)
1
20g
1 unidade

Calorias
80
75
113
90
358

Janta
Peito de frango
Brocolis
Abobrinha
Maa
Total

Quantidade
150g
100g
100g
1

Calorias
255
35
16
52
358

ltimo lanche
Ricota
Whey protein

Quantidade
100g
1 medida (10g)

Calorias
140
40

Lanche da tarde
Whey protein
Ovo
Amendoas
Banana
Totals

Totals

Total Calorias
Total Carboidratos
Total Protenas
Total Fat

180

2077
206.9
207.2
47.6

40.04%
40.10%
20.73%
Dieta 40/40/20

Sugestes para as 6 refeies dirias

gestes simples baseadas na minha prpria dieta diria. Fique totalmente a vontade para modificar como for, atentandoio genrica das refeies, conforme mostrado na primeira coluna. Varie sua alimentao a vontade, existem infinitas
possibilidades!

Sugesto 2
Caf da manha
Whey protein com leite
Frutas (bananas, mas, etc)
Lanche matinal Sanduiche+fruta

Pao integral
Ricota
Salada
Atum/Peito de frango
Fruta
Almoo
Salada
Peito de frango/Atum/Carne
vermelha
Brocolis/Couve flor
Legumes
Massa integral
Maa
Lanche da tarde
Whey protein ou atum/frango
Amendoas
Po integral ou fruta
Janta
Peito de frango
Salada
Brocolis/Couve flor
Fruta
ltimo lanche
Queijo Cottage

Amendoas/Castanhas

refeio de 2000 kcal

este um clculo que voc ir fazer algumas vezes somente. Este clculo servir de
es s servem para lhe dar uma base das quantidades, valores nutricionais, etc. Altere
eve calcular os novos totais automaticamente.
Carboidratos
25
25
1
x
9.6
60.6

Protenas
7
1
8
x
6.4
22.4

Gorduras
3.5
0
0
0
0.5
4

Carboidratos
23
2.5
0
0.6
13
39.1

Protenas
7
5.5
16
6.3
0
34.8

Gorduras
4
3
2
5
0
14

Carboidratos
7
0
3.3
22
15
47.3

Protenas
2.3
37
1.2
2.5
1.2
44.2

Gorduras
0
0.8
0
1.8
0
2.6

Carboidratos
1
0.6
4
25
30.6

Protenas
24
6.3
4
1
35.3

Gorduras
0
5
9
0
14

Carboidratos
0
7
3.3
13
23.3

Protenas
48
2.3
1.2
0
51.5

Gorduras
6
0
0
0
6

Carboidratos
5
1

Protenas
11
8

Gorduras
7
0

0/20

do total
do total
do total

19

a vontade para modificar como for, atentandosua alimentao a vontade, existem infinitas

Sugesto 3
Caf da manha
Aveia
Banana
Whey protein
Nescau
Leite desnatado
Lanche matinal Sanduiche+fruta

Pao integral
Ricota
Peito de frango
Ovo
Fruta
Almoo
Brocolis
Atum
Legumes
Arroz integral
Fruta
Lanche da tarde
Whey protein
Ovo
Amendoas
Banana
Janta
Peito de frango
Brocolis
Legumes
Fruta

ltimo lanche
Ricota
Amendoas/Castanhas