Blas Acevedo Martnez.

Hidratos de carbono
1. Cmo se componen qumicamente
Se llama Hidratos de Carbono al Grupo de compuestos que contienen
hidrgeno y oxgeno, en las proporciones del agua, y carbono.
La frmula de la mayora de estos compuestos puede expresarse como:
Cm(H2O)n.
Sin embargo, estructuralmente estos compuestos no pueden considerarse
como carbono hidratado, como la frmula parece indicar.
Los Hidratos de Carbono, son los compuestos orgnicos ms abundantes en la
naturaleza. Las plantas verdes y las bacterias los producen en el proceso
conocido como: Fotosntesis, durante el cual absorben el dixido de carbono
del aire por accin de la energa solar, y producen hidratos de carbono y otros
productos qumicos necesarios para que los organismos sobrevivan y crezcan.
Carbohidratos.
Estos compuestos estn formados por Carbono, Hidrgeno y Oxgeno.
Estos dos ltimos elementos se encuentran en los glcidos en la misma
proporcin que en el agua, de ah su nombre clsico de Hidratos de Carbono,
aunque su composicin y propiedades no corresponden en absoluto con esta
definicin.
Debe destacarse que en los hidratos de carbono siempre hay el doble de
tomos de hidrgeno que de oxgeno.
2. Su clasificacin
Carbohidratos simples:
Son los monosacridos, entre los cuales se encuentran la glucosa y la fructosa,
que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con estos azcares
se debe tener cuidado ya que tienen agradable sabor y el organismo los
absorbe rpidamente. Su absorcin hace que nuestro organismo secrete la
hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depsitos de grasa.
El azcar, la miel, mermeladas, golosinas, etc. Son Carbohidratos Simples de
fcil absorcin.
Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque
distribuidos en una mayor cantidad de agua.
Este tipo de Carbohidratos que son elaborados a base de azcares refinadas
tienen un alto aporte calrico y bajo valor nutritivo, por lo que se debe
consumir de una manera moderada
Carbohidratos complejos:
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Los Carbohidratos complejos son los Polisacridos. Entre ellos se encuentran la
fibra integral, avena, arroz, harinas, papas y el almidn presente en los
tubrculos.

El organismo utiliza la energa proveniente de los carbohidratos complejos de a

poco, por eso son de lenta absorcin. Se los encuentra en los panes, pastas,
cereales, arroz, legumbres, maz, cebada, avena, etc. Estos se descomponen
en glucosa ms lentamente que los carbohidratos simples y por lo tanto
proporcionar una corriente progresiva constante de energa durante todo el da.
Siempre es ms recomendable consumir este tipo de carbohidratos que los
simples.
3. Su funcin
la principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo,
especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa
ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre), la
cual se usa como fuente de energa por parte del cuerpo.
Se conocen con el nombre de carbohidratos a toda sustancia cuya frmula
emprica es gn (h2o). Dentro del grupo de hidratos de carbono podemos
encontrar azcares, polisacridos y alcoholes-azcares.
Funcin energtica. Cada gramo de carbohidratos aporta una energa de 4
Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a
que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgnicas,
fsicas y psicolgicas de nuestro organismo.
Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia ms
simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del
sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume ms o
menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos
cetnicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones
de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.
Tambin ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidacin de las
protenas. La fermentacin de la lactosa ayuda a la proliferacin de la flora
bacteriana favorable.
Suministran la mitad de la energa aportada por una dieta normal.
Aportan energa para el trabajo muscular, 1 gramo de carbohidratos aporta 4
kcal.
A partir de los hidratos se pueden sintetizar protenas y lpidos.
Mejora la flora intestinal bacteriana, gracias a la fermentacin de azcares
como la lactosa.
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Dentro de los hidratos de carbono complejos, se encuentra la fibra diettica, la
cual capta y permite eliminar residuos y toxinas del organismo. Es decir cumple
una funcin depurativa.
Esta misma fibra cumple una funcin reguladora de la concentracin de
glucosa, colesterol y triglicridos en sangre.
Estimula la motilidad intestinal evitando la constipacin.
A partir de un hidrato de carbono como la glucosa, se forma glucgeno
(reserva de glucosa en el organismo).
4. Alimentos ricos
Teniendo en cuenta la funcin que cumplen los carbohidratos es importante
que incorpores hidratos de carbono a travs de los alimentos. Ten presente que
dentro de los alimentos con carbohidratos debes consumir un mayor
porcentaje de hidratos complejos (verduras, frutas, cereales, legumbres) y un
porcentaje menor de alimentos ricos en azcares simples como dulces,
mermeladas, harinas blancas, etc.
5. Caloras que aportan
1 gramo de carbohidrato aporta 4 kcal.

Lpidos
1.

Cmo se componen qumicamente

Los lpidos son un conjunto de molculas orgnicas (la mayora biomolculas)

que estn constituidas principalmente por carbono e hidrgeno y en menor
medida por oxgeno. Tambin pueden contener fsforo, azufre y nitrgeno.
Debido a su estructura, son molculas hidrfobas (insolubles en agua), pero
son solubles en disolventes orgnicos como la bencina, el benceno y el
cloroformo. A los lpidos tambin se les llama incorrectamente grasas, ya que
las grasas son solo un tipo de lpidos procedentes de animales.
2.

Su clasificacin

Los lpidos son un grupo muy heterogneo que usualmente se subdivide en

dos, atendiendo a que posean en su composicin cidos grasos (lpidos
saponificables) o no los posean (lpidos insaponificables):
Lpidos saponificables
Simples. Son los que contienen carbono, hidrgeno y oxgeno.
Acilglicridos. Son steres de cidos grasos con glicerol. Cuando son slidos se
les llama grasas y cuando son lquidos a temperatura ambiente se llaman
aceites.
Cridos (ceras).
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Complejos. Son los lpidos que, adems de contener en su molcula carbono,
hidrgeno y oxgeno, contienen otros elementos como nitrgeno, fsforo,
azufre u otra biomolcula como un glcido. A los lpidos complejos tambin se
les llama lpidos de membrana pues son las principales molculas que forman
las membranas celulares.
Fosfolpidos
Fosfoglicridos
Fosfoesfingolpidos
Glucolpidos
Cerebrsidos
Ganglisidos
Lpidos insaponificables
Terpenoides
Esteroides
Prostaglandinas.
3.

Su funcin

Los lpidos cumplen funciones diversas en los organismos vivientes, entre ellas
la de reserva energtica (como los triglicridos), estructural (como los
fosfolpidos de las bicapas) y reguladora (como las hormonas esteroides).
4.

Alimentos ricos

Contenido en lpidos (en gramos) por cada 100 gramos de un alimento.

1. Aceite de aguacate: 100 g
2. Aceite de colza: 100 g
3. Aceite de hgado de bacalao: 100 g
4. Aceite de avellana: 100 g
5. Aceite de nuez: 100 g
6. Aceite de pescado: 100 g
7. Aceite de girasol: 100 g
8. Mezcla de aceite de oliva y de semillas: 100 g
9. Aceite de freir: 100 g
10. Manteca de cerdo: 100 g
11. Aceite de argn: 99,90 g
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12. Aceite de oliva virgen: 99,90 g
13. Aceite de semillas de uva: 99,90 g
14. Aceite de ssamo: 99,90 g
15. Aceite de soja: 99,90 g
16. Aceite vegetal: 99,90 g
17. Mezcla de aceites: 99,90 g
18. Grasa de ganso: 99,80 g
19. Grasa de pato: 99,80 g
20. Aceite de maz: 99,70 g
21. Aceite de cacahuete: 99,40 g
5. Caloras que aportan
Los lpidos aportan 9.4 kcal por gramo.

Protenas
1.

Cmo se componen qumicamente

Las protenas (del francs protine, y este del griego [proteios],

prominente, de primera calidad)1 o prtidos2 son molculas formadas por
cadenas lineales de aminocidos.
Por sus propiedades fsico-qumicas, las protenas se pueden clasificar en
protenas simples (holoproteidos), formadas solo por aminocidos o sus
derivados; protenas conjugadas (heteroproteidos), formadas por aminocidos
acompaados de sustancias diversas, y protenas derivadas, sustancias
formadas por desnaturalizacin y desdoblamiento de las anteriores. Las
protenas son necesarias para la vida, sobre todo por su funcin plstica
(constituyen el 80 % del protoplasma deshidratado de toda clula), pero
tambin por sus funciones biorreguladoras (forman parte de las enzimas) y de
defensa (los anticuerpos son protenas).3
Las protenas desempean un papel fundamental para la vida y son las
biomolculas ms verstiles y diversas. Son imprescindibles para el
crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones
diferentes
2.

Su clasificacin

Las protenas pueden clasificarse en tres grupos, en funcin de su forma y su

solubilidad.
Protenas fibrosas: las protenas fibrosas tienen una estructura alargada,
formada por largos filamentos de protenas, de forma cilndrica. No son solubles
en agua. Un ejemplo de protena fibrosa5 es el colgeno.

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Protenas globulares: estas protenas tienen una naturaleza ms o menos
esfrica. Debido a su distribucin de aminocidos (hidrfobo en su interior e
hidrfilo en su exterior) que son muy solubles en las soluciones acuosas. La
mioglobina es un claro ejemplo de las protenas globulares.
Protenas de membrana: son protenas que se encuentran en asociacin con las
membranas lipdicas. Esas protenas de membrana que estn embebidas en la
bicapa lipdica, poseen grandes aminocidos hidrfobos que interactan con el
entorno no polar de la bicapa interior. Las protenas de membrana no son
solubles en soluciones acuosas. Un ejemplo de protena de membrana es la
rodopsina. Debes tener en cuenta que la rodopsina es una protena integral de
membrana y se encuentra incrustada en la bicapa. La membrana lipdica no se
muestra en la estructura presentada.
3.

Su funcin

Funciones diferentes de las proteinas, entre las que destacan:

Estructural. Esta es la funcin ms importante de una protena (Ej: colgeno)
Inmunolgica (anticuerpos)
Enzimtica (Ej: sacarasa y pepsina)
Contrctil (actina y miosina)
Homeosttica: colaboran en el mantenimiento del pH (ya que actan como un
tampn qumico)
Transduccin de seales (Ej: rodopsina)
Protectora o defensiva (Ej: trombina y fibringeno)
Produccin de costras (ej:fibrina).
Debido a sus funciones, se pueden clasificar en:
1. Catlisis: Est formado por enzimas proteicas que se encargan de realizar
reacciones qumicas de una manera ms rpida y eficiente. Procesos que
resultan de suma importancia para el organismo. Por ejemplo la pepsina, sta
enzima se encuentra en el sistema digestivo y se encarga de degradar los
alimentos.
2. Reguladoras: Las hormonas son un tipo de protenas las cuales ayudan a que
exista un equilibrio entre las funciones que realiza el cuerpo. Tal es el caso de
la insulina que se encarga de regular la glucosa que se encuentra en la sangre.
3. Estructural: Este tipo de protenas tienen la funcin de dar resistencia y
elasticidad que permite formar tejidos as como la de dar soporte a otras
estructuras. Este es el caso de la tubulina que se encuentra en el
citoesqueleto.
4. Defensiva: Son las encargadas de defender el organismo. Glicoprotenas que
se encargan de producir inmunoglobulinas
6 que defienden al organismo contra

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cuerpos extraos, o la queratina que protege la piel, as como el fibringeno y
protrombina que forman cogulos.
5. Transporte: La funcin de estas protenas es llevar sustancias a travs del
organismo a donde sean requeridas. Protenas como la hemoglobina que lleva
el oxgeno por medio de la sangre.
6. Receptoras: Este tipo de protenas se encuentran en la membrana celular y
llevan a cabo la funcin de recibir seales para que la clula pueda realizar su
funcin, como acetilcolina que recibe seales para producir la contraccin.
4. Alimentos ricos
En infinidad de ocasiones hemos visto que para conseguir un correcto
crecimiento muscular es necesario que consumamos alimentos ricos en
protenas. Las protenas nos ayudarn a recuperar el estado de los msculos
despus de un entrenamiento intenso, adems de ser el alimento fundamental
de stos para crecer y estar en perfecta forma. Pero en teora todos sabemos
que la finalidad de las protenas es esta, aunque en la mayora de los casos no
tenemos tan claro cules son los alimentos ms ricos en protenas.
Para ayudaros un poco ms a la hora de elegir una alimentacin adecuada para
nuestros msculos lo que queremos hacer con este post es una lista de los
alimentos cotidianos que ms protenas nos van a aportar. Lo ideal es saber
combinarlos de la manera adecuada para as conseguir los mejores resultados.
A la larga una correcta alimentacin terminar por notarse, pues nos ayudar a
rendir ms y poder as conseguir unos mejores resultados.
Las carnes
En primer lugar comenzaremos por las carnes, que son en alimento rico en
protenas por excelencia. Entre ellas vamos a destacar la pechuga de pollo que
contiene muy poca grasa y altas cantidades de protena, concretamente un
22% de su composicin son protenas. Con la pechuga de pavo ocurre lo
mismo, ya que tambin contiene poca grasa y algo ms de protenas,
concretamente un 29% de su composicin. La carne de ternera tambin hay
que tenerla en cuenta, ya que contiene 30% de protenas, al igual que el jamn
serrano, que nos aporta 28% de protena.
Los pescados
En el caso de los pescados vamos a destacar el salmn, que nos aportar
cidos grasos omega-3 entre otras cosas, pero cabe destacar el 21% de su
composicin que es pura protena de alta calidad. El atn al natural tambin es
otro pescado que nos aportar un 23% de protenas. La merluza tambin es
otro tipo de pescado que nos aportar menos grasa y un 12% de su
composicin ser protena de alta calidad.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas tambin nos aportan altas cantidades de
protenas de origen vegetal, por lo que 7
su valor nutricional es muy apreciado.

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Vamos a destacar en este grupo las almendras, concretamente nos aportarn
19% de su composicin en protenas. La soja es otro alimento a tener en
cuenta, pues nos aportar el 13% de protenas. Las judas blancas son otro
alimento a tener en cuenta, pues nos aporta un 21% de protenas en su
composicin. Las lentejas tambin nos aportan un 23% de protenas.
Otros alimentos ricos en protenas
Otros alimentos a tener en cuenta por su alto aporte en protenas son los
huevos, que nos aportan 13% de protenas. El yogurt es otro alimento que para
las personas que lo pueden tolerar ser una importante fuente de protenas,
concretamente el 6% de su composicin. Lo mismo sucede con el queso, que
nos aporta entorno a un 30% de su contenido en protenas. Eso s, es ms
recomendable decantarnos por quesos menos grasos como los de cabra o el
queso fresco.
5.

Caloras que aportan

Las protenas aportan 4 kcal por gramo.

Reguladores (vitaminas y minerales)

1.

Cmo se componen qumicamente

Las vitaminas: Son sustancias que se componen de carbono, hidrgeno,

oxgeno y bioelementos.
Los minerales son sustancias como elementos puros y algunos compuestos
2.

Su clasificacin

Clasificacin de las vitaminas:

Las vitaminas se clasifican de acuerdo con su solubilidad: Las solubles en grasa
y las solubles en agua. Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E
y K, mientras que las vitaminas solubles en agua incluyen las vitamina C o
cido ascrbico y las vitaminas del complejo B que incluyen tiamina,
riboflavina, niacina, piridoxina, cobalamina, cido pantotnico y flico y biotina.
Clasificacin de las vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas solubles en agua se deben consumir diariamente, ya que no se
almacenan y se excretan en la orina. Las vitaminas hidrosolubles son
inestables debido a que se disuelven fcilmente cuando se cocinan los
alimentos. Debido a esta naturaleza inestable de las vitaminas, el uso de
vitaminas sintticas a veces se recomienda para asegurar una ingesta
adecuada de las vitaminas hidrosolubles. Las deficiencias vitamnicas
normalmente surgen en las vitaminas solubles en agua.
En las vitaminas hidrosolubles podemos incluir a las vitaminas C o cido
ascrbico y el complejo B que incluyen tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina,
cobalamina, cido pantotnico y flico, y biotina.
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Clasificacin de las vitaminas liposolubles
Las vitaminas solubles en grasa o vitaminas A, D, E y K son solubles en un
medio graso. Las vitaminas liposolubles pueden ser almacenadas en el cuerpo.
Por lo tanto, no hay necesidad de un consumo diario a diferencia de las
materias solubles en agua que no se almacenan. Las vitaminas liposolubles no
se disuelven fcilmente cuando se cocinan los alimentos, por lo tanto, son
estables.
Clasificacin de las vitaminas y sus funciones
Dentro de las vitaminas liposolubles, tenemos la vitamina A, que es importante
para la visin, especialmente para la visin nocturna. Esto es porque la
vitamina A mantiene la integridad de las membranas mucosas de los ojos, la
piel, las vas respiratorias y el tracto intestinal. La falta de vitamina A resulta en
el endurecimiento de los revestimientos, por ejemplo, la incapacidad del ojo
para ajustarse a los cambios de luz. Vitamina A acta como un catalizador en la
liberacin de enzimas que actan sobre la formacin sea. Por lo tanto, es
importante para el hueso y el crecimiento esqueltico. Tambin es necesario
para el establecimiento de las clulas de los sistemas nerviosos y
reproductivos.
Clasificacin de los minerales
La clasificacin de los minerales se realiza segn la necesidad de consumo del
mismo.
Si esta recomendacin supera los 100 mg/da se dice que nos encontramos
ante un macromineral y si es inferior, sea cual sea, ser un micromineral.
Hay que tener cuidado porque esta denominacin no hace referencia ni al
tamao de la molcula (por aquello del macro y micro) ni a la mayor o
menor importancia del mineral para nuestra salud. Para poner un ejemplo
clarificador de esto diremos que el hierro est clasificado como un
micromineral, con unas recomendaciones de consumo realmente bajas si se
comparan con otras. Sin embargo, nadie duda de la trascendencia de sus
funciones y de su directa contribucin a la salud.
Los macrominerales (ms de 100 mg/da) son:
Calcio
Fsforo
Magnesio
Potasio
Sodio
Cloro
Azufre

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Los microminerales (menos de 100 mg/da) son todos los dems. De ellos, por
su especial implicacin en la salud y su mayor conocimiento, vamos a ver con
detalle:
Hierro
Zinc
Flor
Yodo
Cobre
Manganeso
Selenio
3.

Su funcin

Principales funciones de las vitaminas

Vitamina A Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.
Escencial para el desarrollo celular
Ayuda al sistema inmune
Es fundamental para la visin, el Retinol contribuye a mejorar la visin
nocturna
Antioxidante
Vitamina B1 En la transformacin de los alimentos en energa
Absorcin de glucosa por parte del sistema nervioso
Vitamina B2 Interviene en la transformacin de los alimentos en energa
Ayuda a conservar una buena salud visual.
Conserva el buen estado de las clulas del sistema nervioso.
Interviene en la regeneracin de los tejidos de nuestro organismo (piel,
cabellos, uas)
Produce glbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto
con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.
Vitamina B3 Obtencin de energa a partir de los glcidos o hidratos de
carbono.
Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina (vitamina
B6) y la riboflavina (vitamina B2).
Mejora el sistema circulatorio

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Mantiene la piel sana
Mantiene sanas las mucosas digestivas.
Estabiliza la glucosa en sangre.
Vitamina B6 Interviene en la transformacin de hidratos de carbono y grasas
en energa
Interviene en el proceso metablico de las protenas
Mejora la circulacin general
Ayuda en el proceso de produccin de cido clorhdrico en el estmago
Mantiene el sistema nervioso en buen estado
Mantiene el sistema inmune
Interviene en la formacin de hemoglobina en sangre
Es fundamental su presencia para la formacin de Niacina o vitamina B3
Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.
Vitamina B12

Interviene en la sntesis de ADN, ARN y protenas

Interviene en la formacin de glbulos rojos.

Mantiene la vaina de mielina de las clulas nerviosas
Participa en la sntesis de neurotransmisores
Es necesaria en la transformacin de los cidos grasos en energa
Ayuda a mantener la reserva energtica de los msculos
Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
Es necesaria para el metabolismo del cido flico.
Vitamina C Antioxidante
Mejora la visin
Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dainas
para el organismo.
Repara y mantiene cartlagos, huesos y dientes.
Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
Disminuye los niveles de tensin arterial y previene la aparicin de
enfermedades vasculares
Tiene propiedades antihistamnicas
Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
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Es imprescindible en la formacin de colgeno.
Aumenta la produccin de estrgenos durante la menopausia
Mejora el estreimiento por sus propiedades laxantes.
Vitamina D El rol ms importante de esta vitamina es mantener los niveles de
calcio y fsforo normales.
Participa en el crecimiento y maduracin celular.
Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
Vitamina E

Es un antioxidante natural

Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune

saludable
Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.
Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana
axonal (membrana de las neuronas).
Previene la trombosis.
Es importante en la formacin de fibras elsticas y colgenas del tejido
conjuntivo. Promueve la cicatrizacin de quemaduras.
Proteccin contra la destruccin de la vitamina A, selenio, cidos grasos y
vitamina C.
Proteccin contra la anemia.
Vitamina K

Coagulacin sangunea

Participa en el metabolismo oseo ya que una protena sea llamada

osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduracin.
Acidos previamente considerados vitaminas
Acido Flico
(Vitamina B9)

Participa en el metabolismo del ADN, ARN y protenas,

Necesario para la formacin de glbulos rojos,

Reduce el riesgo de aparicin de defectos del tubo neural del futuro beb como
lo son la espina bfida y la anencefalia,
Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
Previene algunos tipos de cncer,
Estimula la formacin de cidos digestivos.
Acido Pantotenico
(Vitamina B5)

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Forma parte de la Coenzima
A.

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Interviene en la sntesis de hormonas antiestrs (adrenalina) en las glndulas
suprarrenales, a partir del colesterol.
Interviene en el metabolismo de protenas, hidratos de carbono y grasas.
Es necesaria para la formacin de anticuerpos
Interviene en la sntesis de hierro.
Interviene en la formacin de insulina.
Ayuda a aliviar los sntomas de la artritis.
Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina.
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrs.
Mejora algunas afecciones de la piel.
Biotina
(Vitamina B8)

Interviene en la formacin de hemoglobina.

Interviene en procesos celulares a nivel gentico.

Interviene en el proceso de obtencin de energa a partir de la glucosa.
Es necesaria su presencia para la correcta metabolizacion de hidratos de
carbono, protenas y lpidos.
Funciona en conjunto con el cido flico y el cido pantotnico.
Mantiene las uas, piel y cabellos sanos.
Ayuda a prevenir la neuropata diabtica y estabiliza los niveles de azcar en
sangre (glucemia).
Carnitina
(Vitamina B11)
energa.

Participa en la metabolizacin de grasas para producir

Mejora la circulacin sangunea.

Desintoxica a nuestro organismo del amonaco, sustancia que deriva de la
descomposicin de las protenas.
Facilita la oxidacin de la glucosa.
Disminuye el riesgo de depsitos grasos en el hgado.
Los minerales tienen numerosas funciones en el organismo humano. El sodio,
el potasio y el cloro estn presentes como sales en los lquidos corporales,
donde tienen la funcin fisiolgica de mantener la presin osmtica. Los
minerales forman parte de la estructura de muchos tejidos. Por ejemplo, el
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Blas Acevedo Martnez.

calcio y el fsforo en los huesos se combinan para dar soporte firme a la
totalidad del cuerpo. Los minerales se encuentran en los cidos y lcalis
corporales; por ejemplo, el cloro est en el cido clorhdrico del estmago. Son
tambin constituyentes esenciales de ciertas hormonas, por ejemplo el yodo en
la tiroxina que produce la glndula tiroides.
Los principales minerales en el cuerpo humano son: calcio, fsforo, potasio,
sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flor, zinc, cobalto y
selenio. El fsforo se encuentra tan ampliamente en las plantas, que una
carencia de este elemento quiz no se presente en ninguna dieta. El potasio, el
sodio y el cloro se absorben con facilidad y fisiolgicamente son ms
importantes que el fsforo. Los seres humanos consumen azufre sobre todo en
forma de aminocidos que contienen azufre; por lo tanto, cuando hay carencia
de azufre, se relaciona con carencia de protena. No se considera comn la
carencia de cobre, manganeso y magnesio. Los minerales de mayor
importancia en la nutricin humana son: calcio, hierro, yodo, flor y zinc, y
nicamente stos se tratan en detalle aqu. Algunos elementos minerales son
necesarios en cantidades muy pequeas en las dietas humanas pero son
vitales para fines metablicos; se denominan elementos traza esenciales.
4.

Alimentos ricos
VITAMINAS

Vitamina A

Hgado, zanahoria, mantequilla, huevos

Vitamina D

Pescado azul, marisco, leche entera

Vitamina E

Aceites, frutos secos, margarina, mantequilla

Vitamina C

Pimientos, coliflor, fresa, kiwi, naranja, mandarina

Tiamina

Riboflavina
azucarados

Carnes, pescados blancos, frutos secos, legumbres

Hgado de cerdo, pan integral, t, cereales tostados y

Vitamina B6
Hgado, sesos, pescados azules, queso manchego,
carnes magras, legumbres

Vitamina B12

Niacina

cido flico
frutos secos.

Hgado, riones, sardinas, carnes, aves, pescado azl

Atn, caballa, pechuga de pavo, quesos curados
Hgado de pollo, legumbres, quesos grasos, verduras,

SALES MINERALES

cido flico
frutos secos

Zinc
legumbres

Hgado de pollo, legumbres, quesos grasos, verduras,

Frutos secos, hgado, quesos semicurados, mariscos,
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Cobre

Calcio
polvo, quesos, yogurt

Fsforo
secos

Hgado de ternera, ostras, calamar, frutos secos

Pescados pequeos comidos con espinas, leche en
Carnes, pescados, lcteos, cereales integrales, frutos

Magnesio Frutos secos, legumbres, cereales

Sodio

Bacalao salado, embutidos, pescados en conserva

Potasio

Frutas y verduras frescas, legumbres, frutos secos

Cloro

Almejas, berberechos

Hierro

Carnes rojas, hgado de cerdo, ternera, legumbre

Yodo
5.

Pescado fresco, marisco, quesos semicurados

Caloras que aportan

Las vitaminas, al igual que los minerales, son nutrientes esenciales que NO
aportan caloras. sin embargo algunas vitaminas y minerales pueden estimular
el apetito.
Son sustancias que estn presentes y que ayudan a que los procesos
corporales sucedan correctamente, pero no son calricas.
Por lo general los suplementos que vienen en cpsulas o pastillas para tragar
no son adicionados con azucares.
Si llevas una alimentacin adecuada no necesitas consumir suplementos
vitamnicos, deberas consultarlo con tu mdico. En la alimentacin, las caloras
vienen de los macronutrientes (protenas, carbohidratos y grasas) y del alcohol.
Las vitaminas son consideradas micronutrientes esenciales para la vida, se
llaman esenciales porque el organismo no la puede fabricar. Slo puede
conseguirlas a travs de los alimento

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