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Gua De Alimentacin Saludable

Por: Juan Silverio.

"Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina."


Hipcrates

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TABLA DE CONTENIDO
INTRODUCCIN .................................................................................................................................3
CAPTULO 1........................................................................................................................................4
COMER PARA UNA MEJOR SALUD...................................................................................................................... 4
ES TU DIETA LO SUFICIENTEMENTE SANA? ........................................................................................................ 4
VARIEDAD DE LOS ALIMENTOS Y SU IMPORTANCIA ............................................................................................... 6
EN QU CONSISTE LA VARIEDAD? .................................................................................................................... 6
ELECCIN Y COMBINACIN DE LOS ALIMENTOS ................................................................................................... 7
CAPTULO 2........................................................................................................................................9
PLANIFICACIN DE COMIDAS SALUDABLES .......................................................................................................... 9
PARTICIPACIN DE LA FAMILIA ......................................................................................................................... 9
RECOMENDACIONES INTELIGENTES ................................................................................................................. 10
COMER PARA NUTRIRTE ................................................................................................................................ 10
MERIENDAS SALUDABLES .............................................................................................................................. 11
CONSEJOS PARA AUMENTAR EL CONSUMO DE MERIENDAS SANAS Y MANTENER TU PESO IDEAL ................................. 12
PRESTA ATENCIN AL ALMUERZO DE LOS NIOS ................................................................................................ 12
CONSEJOS PARA ALMUERZOS SALUDABLES DE LOS NIOS.................................................................................... 13
CAPTULO 3...................................................................................................................................... 14
LA IMPORTANCIA DE ENTENDER LA NUTRICIN.................................................................................................. 14
CARBOHIDRATOS ......................................................................................................................................... 14
CARBOHIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS .......................................................................................................... 14
PROTENAS ................................................................................................................................................. 15
GRASAS ..................................................................................................................................................... 16
TIPOS DE CIDOS GRASOS.............................................................................................................................. 17
CONSEJOS .................................................................................................................................................. 18
LOS ANTIOXIDANTES Y SUS BENEFICIOS A LA SALUD ............................................................................................ 18
ALIMENTOS RICOS EN ANTIOXIDANTES: ........................................................................................................... 19
LA FIBRA DIETTICA Y SU IMPORTANCIA PARA BAJAR DE PESO Y AUMENTAR LA SALUD .............................................. 19
ALIMENTOS RICOS EN FIBRA........................................................................................................................... 20
ENTENDIENDO EL TAMAO DE LAS PORCIONES ................................................................................................. 21
CONSEJOS PARA ELEGIR FRUTAS Y VERDURAS .................................................................................................... 22
LA IMPORTANCIA DE COMBINAR LOS EJERCICIOS CON LA DIETA (SALUD Y PRDIDA DE PESO) ..................................... 22
CONOCE ALGUNOS DE LOS BENEFICIOS QUE BRINDAN LOS EJERCICIOS FSICOS A LA SALUD ........................................ 23
CONSEJOS PARA UNA DIETA Y VIDA MS SALUDABLE .......................................................................................... 24

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Introduccin
Casi todos sabemos que existen cosas por las cuales podemos optar y as realizar cambios graduales o
significativos en nuestras vidas, en tal sentido, esta gua est diseada para aquellas personas que
desean optar una vida ms saludable.
En la actualidad, es mucha la gente que est haciendo ms ejercicios, y que est tratando de comer ms
saludable. Pero, cmo saber si estas comiendo saludable o no?, hay tantas dietas y estrategias
diferentes en el mercado, en tal sentido, cmo saber por qu optar?
Como ya dijimos anteriormente, esta gua electrnica est diseada para ofrecerte pautas bsicas que te
convertirn en un consumidor saludable, as como de otros consejos orientativos sobre los hbitos
alimenticios.
Ser un consumidor saludable requiere que desarrolles la suficiente inteligencia como para saber
responsablemente que llevarte a la boca, ya que como dice el dicho, eres lo que comes.
No obstante, alimentarte inteligentemente no significa que t tengas estrictamente que aprender todas
las diferentes estrategias existentes, como el conteo de caloras, la combinacin exacta de los alimentos,
el estudio obsesivo de las etiquetas, etc. La alimentacin saludable es cuestin de conciencia,
conocimientos, equilibrio y moderacin.

Este libro electrnico es tu gua para que aprendas a comer


sano y de forma balanceada, adems, te ayudaremos a perder
y mantener tu peso ideal sin que necesariamente tengas que
renunciar a tus comidas favoritas.

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Captulo 1
Comer para una mejor salud
La mayora de las personas saben de un modo u otro, que necesitan hacer para mejorar su dieta.
Tambin reconocen lo difcil que es cuando conducen por la calle y ven un establecimiento de comida
chatarra en cada esquina o una lnea de restaurantes de comida rpida.
Nuestras vidas se han convertido en parte del juego consistente en la conveniencia y la comodidad,
aunque el precio que se pague por ello resulte en obesidad u otras complicaciones de salud.
Gracias a nuestro acelerado estilo de vida, comer sano se ha convertido en un desafo, sin embargo, esto
no tiene por qu ser as, ya que convertir en saludable tu dieta diaria es la mejor decisin que puedes
tomar y no necesariamente esto debe ser algo tediosos o aburrido y menos aun algo que represente un
sacrificio.
Nunca es demasiado tarde para cambiar los malos hbitos alimenticios y para esto slo tienes que tener
la motivacin personal para hacerlo.

Es tu dieta lo suficientemente sana?


Como ya dije antes, casi todos queremos llevar a cabo una dieta ms sana, pero con toda la
desinformacin nutricional existente en los medios de comunicacin, es difcil determinar qu tipo de
dieta es en realidad saludable o conveniente en materia de salud.
Hay muchos factores implicados en la composicin o estructura de una dieta saludable, por esto, es
importante evaluar tu dieta actual para determinar si en realidad estas llevando a cabo una dieta
adecuada que supla tus demandas o necesidades.

Empecemos por darte los siguientes consejos:

Debes comer una variedad de alimentos diferentes.

La variedad es una de las partes fundamentales de una dieta saludable, es importante comer alimentos
de todos los grupos.
Si por alguna razn eres de las personas que evitan comer ciertos grupos de alimentos, como frutas y
verduras, es bueno que sepas que estas en un grave error. Las frutas y verduras son imprescindibles
para la salud, y es muy importante consumir de manera variada y constante estos alimentos, de hecho,
debes ingerir todos los diferentes colores de estos alimentos en tu dieta, ya que cada uno ofrece sus
propias vitaminas y minerales que son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de tu cuerpo.

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Debes desayunar por las maanas.

Omitir el desayuno es un indicador de que no ests comiendo de manera totalmente sana. El desayuno
es una de las comidas ms importantes de cada da. Su ingesta representa una carga energtica para un
mejor funcionamiento del cuerpo y aceleracin del ritmo metablico.
Si t no ingieres el desayuno, debes empezar ya mismo a trabajar en este aspecto de tu dieta, ya que
cuando el cuerpo se expone a largos periodos de tiempo sin comer, el dficit de glucosa le afecta y en
consecuencia, el organismo busca energa de manera no apropiada.
Tambin se ha demostrado segn estudios, que quienes no desayunan tienden a comer ms cantidad
durante las horas posteriores, lo cual es un factor que puede generar problemas de obesidad y otras
complicaciones de salud.

Debes elegir alimentos bajos en grasas.

Hay alternativas bajas en grasa en una gran variedad de alimentos, incluidos los productos lcteos y
carnes.
Una manera efectiva de evitar comer altas cantidades de grasas, es preparar tus propias comidas en vez
de comer los alimentos preparados, es de vital importancia evitar en la mayor medida posible la
denominada: Comida chatarra o comida rpida.

Debes beber suficiente agua.

El agua es fuente de vida y tu cuerpo necesita suficiente agua, ya que el agua posee diversas
propiedades que ayudan a mantener al cuerpo humano en ptimas condiciones.
El agua desempea un papel muy importante en toda dieta diseada para perder peso y para quienes
buscan mantener limpio su organismo, ya que el consumo suficiente de agua combinado con los
alimentos, especialmente los alimentos ricos en fibra, fungen como depuradores intestinales y agentes
eliminadores de toxinas, lo cual ayuda significativamente a la alcalinizacin del organismo.
Mantenerte lo suficientemente hidratado es parte fundamental de toda dieta saludable y vital para el
buen funcionamiento del cuerpo humano.

Debes conseguir y mantenerte en tu peso ideal.

El aumento de peso es una muy obvia seal de la mala alimentacin. Llevar a cabo una dieta saludable
combinada con ejercicios es la mejor manera de perder peso y de no recuperarlo.
Es muy importante que limites el consumo de azcar, sal, grasas, aderezos, alcohol y cafena, ya que
estos alimentos o productos consumidos con estricta moderacin, no causan grandes males, pero
consumidos en grandes cantidades y de manera recurrente, contribuyen al sobrepeso y pueden causar
serios problemas de salud.

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Variedad de los alimentos y su importancia


La variedad es uno de los elementos destacables en el que todo nutricionista hace hincapi. Una dieta
variada es esencial para toda persona que intenta mantener la buena salud y el buen desempeo
psicolgico, as como de mantener o perder peso.
Nota: El sentirte privado o tener por prohibido el consumo de tus alimentos habituales o favoritos,
podra constituir una razn para que renuncies a toda dieta saludable, en tal sentido, es importante que
contines comiendo los alimentos que te gustan, ya que todo proceso requiere de tiempo y cambiar los
malos hbitos alimenticios de manera sostenida en el tiempo, es un proceso que requiere de
adaptacin.
Sin embargo, reconsidera lo siguiente, el que no renuncies a tus comidas habituales no significa que
comas cualquier cosa a cualquier hora y en cualquier momento. Recuerda que lo que persigues es
cambiar tus malos hbitos alimenticios por razones de salud.

En qu consiste la variedad?
Cuando hablo de variedad, hago referencia a que toda persona consuma estos grupos de alimentos:

Frutas frescas
Verduras y hortalizas
Carnes magras
Granos enteros (cereales integrales)
Legumbres
Frutos secos y semillas
Tubrculos

Mediante la combinacin e ingesta de


estos grupos de alimentos, se asegura
que el cuerpo este recibiendo los
nutrientes necesarios para su buen
funcionamiento.

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Eleccin y combinacin de los alimentos


Como ya te mencione antes, es importante que elijas una combinacin de alimentos que te
proporcionen una nutricin ptima. Esto significa el consumo de alimentos tales como frutas, verduras,
carnes (magras), legumbres, productos lcteos (descremados), tubrculos, frutos secos y granos enteros
para formar una dieta bien balanceada.
Estos alimentos no debes comerlos todos aun tiempo, sino mas bien, que debes ingerirlos divididos en
pequeas porciones en tus comidas durante el da. Un ejemplo de buenas combinaciones seria:
1. Las protenas de origen animal combinan bien con verduras y hortalizas:

Ejemplos de protenas de origen animal: huevos, carnes, quesos, pescados y mariscos, etc.
Ejemplos de verduras y hortalizas: Lechuga, tomates, rbano, espinacas, apio, alcachofa,
pimientos, esprragos, brcoli o coles, pepino, calabaza, cebolla, etc.

2. Los granos enteros combinan bien con legumbres y verduras:

Ejemplos de granos enteros: Arroz integral, cebada, trigo, mijo, qunoa, pastas, etc.
Ejemplos de legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos, guandules, alubias, soya, etc.

3. Los cereales integrales combinan bien con frutos desecados y semillas (tipo muesli):

Ejemplos cereales integrales: Avena integral, salvado de trigo, amaranto, copos de centeno, etc.
Ejemplo de frutos desecados y semillas: Ciruelas, uvas pasas, higos secos, semillas de ssamo,
linaza, semillas de girasol, semillas de calaba, etc.

4. Los tubrculos combinan bien con diversos tipos de vegetales:

Ejemplos de tubrculos: Batata, patatas, pltano, ame, mandioca, etc.


Ejemplos de vegetales: Berenjenas, tofu, carne de soya, coliflor, nabo, acelga, aguacate, etc.

5. Frutas:

Las frutas deben comerse solas y con el estomago vacio, no se aconseja combinarlas con
alimentos de otros grupos porque sus azucares fermentan en el sistema digestivo. Las frutas
combinan entre s, y es preferible no combinar frutas acidas con frutas alcalinas. La mejor
manera de comer las frutas es comindolas enteras, para aprovechar la fibra diettica. Es
importante que sepas que los jugos de frutas si se les desprovee de la fibra y se le agrega azcar
de mesa o miel, esto tiende a elevar los niveles de glucosa en sangre.

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6. Frutos secos y semillas:

Los frutos secos son ideales para comerse a modo de meriendas, es importante que sepas que
su consumo debe ser moderado, ya que estos contienen grandes cantidades de nutrientes y a la
vez son altamente calricos. Los frutos secos no deben faltar en tu dieta diaria, los puedes
comer a media maana o por las tardes, y no debes comer ms de los que quepa en tu mano, es
decir, comer un manojo de ellos.

Las semillas pueden comerse a modo de meriendas o como complemento cuando son
mezclados con cereales. De igual forma las semillas deben ser consumidas con moderacin.

Ejemplo de frutos secos: Almendras, pistachos, anacardos, nueces, avellanas, etc.


Ejemplos de semillas: Lino o linaza, semillas de calabaza, semillas de girasol, etc.

Observaciones

La mayora de los alimentos son obviamente saludables, sin embargo, hay muchos casos en que
no, sobre todo cuando se trata de alimentos procesados, por tal motivo, es tu deber consultar
las etiquetas nutricionales. Las etiquetas son necesarias en todos los alimentos envasados y
pueden ser muy tiles para aquellos que estn tratando de llevar a cabo una dieta saludable.

Las etiquetas no slo dicen cuntas caloras, gramos de grasa u otra informacin nutricional
cuantitativa, sino que tambin proporcionan informacin detallada sobre los tipos de vitaminas
y minerales que se encuentran o que se le hayan aadido al alimento.

Al elegir alimentos saludables, los pequeos cambios pueden hacer una gran diferencia. El
consumo de comidas bajas en grasas en lugar de comidas altas en las mismas, dar lugar a una
disminucin de riesgos de salud, como es el caso del sndrome metablico o problemas
cardiovasculares.

La sustitucin de granos altamente procesados por cereales integrales nutritivos es parte


fundamental de toda buena eleccin, ya que muchos de los alimentos refinados son despojados
de los nutrientes y esto hace poco bien en trminos de salud.

Las tcnicas de coccin tambin son importantes. Si se cocina las verduras por mucho tiempo y
a alta temperatura, estas perdern cantidades significativas de nutrientes. Para preparar los
vegetales, es aconsejable cocinarlos rpidamente al vapor o la parrilla, y al cocerlos, hazlo con la
menor cantidad de agua posible y toma el caldo resultante para as aprovechar los nutrientes.

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Captulo 2
Planificacin de comidas saludables
Planificar comidas saludables puede ser un tanto difcil, sobre todo si estas cocinando para una familia
acostumbrada al consumo de comidas poco saludables. Sin embargo, con algunos conocimientos
bsicos de nutricin t puedes conseguir que tu familia coma sano sin ellos realmente darse cuenta.
La clave para preparar comidas saludables es planificar, es decir, estructurar el men de la semana con
antelacin y asegurarte de tener todos los ingredientes necesarios a tu inmediato alcance.
Haz una lista con la cantidad de alimentos suficientes para alimentarte t y tu familia por espacio de una
semana. Una semana es un periodo de tiempo razonable tomando en cuenta la inclusin de frutas y
verduras en tu canasta que deben conservarse frescos al momento de su consumo.
Este tipo de estrategia tambin te permitir ahorrar dinero, ya que invertirs en alimentos crudos y
enteros, en lugar de comprar comida rpida o chatarra, la cual independientemente de poco saludable,
tambin es costosa.
Estrategias: Cuando ests planificando el men de la semana, es importante que hagas un grfico de las
comidas a ingerir cada da, es decir, una programacin diaria. Esta dinmica te ayudar a incluir mayor
variedad y opciones de combinaciones saludables dependiendo de la ocasin o las circunstancias que se
presenten en tu vida diaria.

Participacin de la familia
Comer sano es un asunto de familia, por lo que es importante que tu
cnyuge y tus hijos participen. En este tipo de situaciones se pone de
manifiesto la importancia de planificar o estructurar el men, como ya
dijimos antes.
Esto puede significar que uno o dos das a la semana sean especiales
segn la ocasin, es decir, que los viernes por la noche estn destinados a
comer pizza en familia, o que los sbados en un momento dado del da o
la noche se reciba visita y se coma postres, helados, chucheras o se tome
alcohol moderadamente (consumo de alcohol solo en el caso de adultos).
Es muy importante planificar las comidas y que todos participen para asegurar que todos los gustos
estn involucrados, y que nadie se sienta como si se les est privando de aquello que tanto le gusta.

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Recomendaciones inteligentes

Cocinar grandes cantidades de comida es un excelente recurso para que tengas alimentos
saludables a tu alcance. Cocinar grandes cantidades de sopas, legumbres, cereales integrales,
etc., te ahorrar bastante tiempo y simplificara en gran medida todo lo que el asunto implica.

Por ejemplo: puedes preparar raciones dobles o triples de algunos alimentos bsicos en tu dieta,
esto te permitir mantenerlos refrigerados y consumirlos posteriormente, lo que ahorra tiempo
y dinero.

Abastcete de carnes magras cuando estn en ventas especiales (descuentos) en los


supermercados o carniceras, y luego divdelas en porciones especificas de acuerdo al nmero
de integrantes de tu familia.

Por ejemplo, si compras 5 libras de carne de res, seprala en 5 porciones de una libra, saznala
con especias naturales, envasa y refrigera. Tambin puedes hacer lo mismo con otros muchos
alimentos crudos, este tipo de recurso prctico es til para que se faciliten las cosas y puedas
evitar comprar alimentos en la calle.

Una despensa bien surtida tambin es importante, ya que un buen suministro de alimentos
bsicos envasados tales como sardinas, tunas, legumbres, aceitunas, frutos secos, cereales
integrales etc., lo cual te ayudara a preparar tus comidas con mucha ms rapidez. Lo que
tambin permite ahorrar tiempo y dinero.

Comer para nutrirte


En los ltimos aos, ha habido muchas dietas que se han puesto de moda, y la razn principal de este
acontecimiento es porque la gente est reconociendo que es momento de empezar a comer mejor y
vivir un estilo de vida ms saludable.
Todos sabemos que es necesario comer frutas y verduras, pero por ejemplo, los aguacates (palta) o el
coco son formidables alimentos, sin embargo, estos contienen grasas y caloras. Los pltanos o dtiles
son formidables alimentos, y estos contienen gran cantidad de azcar. En referencia a esto, la clave es el
equilibrio y la moderacin de lo que se consume.
Cuando te hablo de clave me estoy refiriendo a que para hacer cambios en la dieta, la mayora de las
personas solo deben hacer ciertos ajustes consistentes en fortalecer sus puntos dbiles.
Por ejemplo, algunas personas solo tienen simplemente que agregar ms verduras a su dieta y reducir el
consumo de carnes. Otros solo tienen que disminuir el consumo de dulces hechos con azcar de mesa o
edulcorantes artificiales y sustituirles por frutas.
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Muchos otros deben acostumbrarse a tomar un desayuno cada maana y as evitar comer en exceso
ms tarde en el da, otros deben aumentar la ingesta de agua, etc.
Estos son pequeos cambios que cualquiera puede realizar siempre y cuando tenga la disposicin de
hacerlo. La clave est en hacer paulatinamente pequeos cambios e incorporarlos gradualmente como
parte de tu estilo de vida.
Comer sano y en las proporciones adecuadas puede variar considerablemente dependiendo del caso,
por lo que se debe hacer ajustes segn las necesidades del individuo, por ejemplo: un corredor o atleta
de maratn que entrena rigurosamente todas las semanas, tendr mayores necesidades nutricionales
que un oficinista (sedentario) que se sienta en un escritorio todo el da.
Comer alimentos de alto valor nutritivo en lugar de alimentos altos en caloras vacas
sorprendentemente marca una diferencia significativa en la salud humana. La mayora de los alimentos
procesados estn constituidos por caloras vacas, lo que significa la ingesta de comidas que no aportan
a la salud.
En este sentido, debes ser sensato y tratar de incluir diariamente los alimentos que ms arriba hemos
mencionado, es decir:

Frutas, verduras, frutos secos y semillas


cereales integrales, legumbres, tubrculos
lcteos descremados
carnes magras, mariscos, huevos
Suficiente agua

Meriendas saludables
Algo que nunca falla es la punzada que sentimos en nuestro estmago a media maana o a media tarde,
esta ligera o acentuada sensacin de hambre es fcilmente saciada con una porcin comedida de
merienda saludable.
En vez de atiborrarte comiendo galletas con chispas de chocolate, por qu no comer algunos trozos de
manzana o un manojo de uvas? O, qu tal un puado de frutos secos? Incluso, se puede tomar una
taza de avena integral con frutos desecados (ciruelas o uvas pasas).
Para los nios, considera la posibilidad de guardarles tiras de zanahoria peladas y cortadas para cuando
lleguen de la escuela. Incluso, guardarles un pequeo tazn con brcoli, pimientos verdes y hojas de
lechuga en un recipiente aliadas con un poco aderezo natural, es mucha mejor opcin de merienda que
las golosinas, refrescos, helados y chocolates artificiales, as como de otros muchos dulces.

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Consejos para aumentar el consumo de meriendas sanas y mantener tu peso


ideal
A media maana, opciones:

1 puado de frutos secos (al natural)


1 pieza de fruta entera (manzana, banana, pera)
1 o 2 porciones de frutas ctricas enteras (no jugo o zumo)
2 panecillos de salvado o 2 galletas de granos enteros mixtos
1 taza con frutas desecadas y cereales integrales en remojo (pasas o ciruelas con avena o
salvado de trigo)

A media tarde, opciones:

2 rebanadas de pan integral untados con salsa guacamole


1 taza de yogurt natural con cereales integrales
1 tortilla de grano entero con lechuga o espinaca
2 cucharadas de linaza y 2 cucharadas de ssamo en remojo
1 plato de verduras tiernas cocidas (cocidas a no ms de 42 grados de temperatura)
1 manojo de semillas de girasol
2 rebanadas de pan de centeno con aceitunas y albahaca
1 vaso de jugo de verduras (licuado, sin azcar y sin pasar por el colador)
2 galletas de soya
1 plato de verduras a modo de ensalada (con limn, una pizca de sal marina y un chorro de
aceite de oliva).

Presta atencin al almuerzo de los nios


Nunca se sabe lo que se sirve en los comedores escolares en estos das, y esto aplica tanto para nios
como para jvenes en la escuela media o secundaria. Una sabia decisin consiste en involucrarse en la
preparacin de las loncheras, ya que es muy importante que elijas los alimentos de manera sensata, y
que resulten ser fciles.
Adems, un recurso importante es el uso del sentido comn, ya que si incluyes alimentos que sean
sanos y agraden al paladar de tus hijos, entonces estars evitando o disminuyendo la posibilidad de que
tus hijos terminen introduciendo monedas en una mquina expendedora de refrescos, dulces o
chocolates.
Es muy importante que planifiques los almuerzos que tus hijos llevaran a la escuela, para esto es
aconsejable tener un estante especial en el refrigerador y en la despensa slo para esos alimentos.

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Consejos para almuerzos saludables de los nios


1. Incorpora diferentes tipos de pan para sndwiches.

Pan de centeno
Pan de trigo entero
Pan pita
Pan de mltiples cereales
Etc.

2. Elije vegetales del tamao de un bocado

Zanahorias beb
Floretes de brcoli
Remolachas diminutas
Floretes de coliflor
Patatas
Etc.

3. Elije frutas del tamao de un bocado

Uvas
Arndanos
Gajos de naranjas
Fresas
Cerezas
Etc.

4. Cereales integrales

Avena integral
Arroz integral con leche
Pasta integral
Cereales integrales fortificados
Etc.

5. Yogures descremados y naturales.

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Captulo 3
La importancia de entender la nutricin
Hay numerosos alimentos que componen nuestra dieta y cada nutriente tiene un papel fundamental en
nuestra dieta. Los pilares bsicos que componen una dieta saludable consisten en:

Carbohidratos
Grasas
Protenas
Vitaminas
Minerales

Carbohidratos
Los carbohidratos son parte de toda dieta saludable, la clave est en no comerlos en exceso. Muchas
personas no entienden el papel que los carbohidratos desempean en su dieta, y aunque el consumo de
stos debe limitarse, esto no significa que no sean importantes para una vida sana
Los carbohidratos son necesarios ya que proporcionan la energa que tu cuerpo necesita, as como
tambin suplen al organismo de nutrientes esenciales. Los carbohidratos se encuentran en una variedad
de alimentos, incluyendo frutas, verduras, granos y productos lcteos. No todos ellos son igualmente
saludables, por lo que es importante que elijas sabiamente.

Carbohidratos simples y complejos


Los carbohidratos simples son absorbidos rpidamente por el cuerpo para ser utilizados como fuente de
energa del mismo. Estos se encuentran de manera natural en alimentos como las frutas, la leche y
derivados. Tambin se encuentran en los azucares refinados (azcar de mesa), las golosinas, gaseosas,
bebidas energticas, almibares, edulcorantes artificiales, etc.
Los carbohidratos simples y azucares artificiales contienen pocos o ningn nutriente, y su consumo debe
ser controlado ya que aportan muy pocos beneficios a la salud humana.
Los carbohidratos complejos suplen al cuerpo de vitaminas, minerales y fibra, as como de energa.
Estos liberan energa en el torrente sanguneo lentamente y suplen al cuerpo de combustible por un
perodo prolongado de tiempo.

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Buenas fuentes de carbohidratos complejos son:

Las pastas integrales


El arroz integral
Legumbres
Cereales Integrales
Las frutas enteras
Tubrculos
Cereales fortificados
Productos de granos enteros

Los carbohidratos complejos sin refinar se caracterizan por poseer muchas fibras, vitaminas, minerales y
otro nutrientes. Tu organismo necesita alimentos como las pastas de harina integral y arroz moreno
(integral) para la obtencin en cantidades suficientes de dichos carbohidratos complejos.
En cambio o total contraste, los alimentos como las pastas blancas y el arroz blanco, tras ingerirlos
llenan menos y son menos nutritivos, ya que no son ms que el resultado de carbohidratos refinados.
En trminos generales, los carbohidratos complejos sin refinar son digeridos de manera ms lenta y
eficiente, proporcionando una fuente de energa sostenida sin el efecto bioqumico radial de los
azucares concentrados.
Consumir alimentos con carbohidratos complejos ayuda a estabilizar los niveles de azcar en la sangre,
bridan energa y ayudan mantener el peso corporal ideado.
Nota: Muchas personas consumen demasiada azcar y sal. La sal es importante en la nutricin, pero
muchas personas consumen demasiado de ella. El exceso de sal provoca retencin de agua, presin
arterial alta y otras condiciones de salud. Elije alimentos bajos en sodio y limita el uso del salero.

Protenas
Consumir diariamente una cantidad suficiente de protenas es esencial en una dieta saludable. Este
importante nutriente es utilizado por el cuerpo para la formacin de las clulas y el mantenimiento de
los tejidos del cuerpo
Para muchos resulta ser un desafo consumir de manera diaria una cantidad adecuada de protenas,
pero es muy importante para toda persona la ingesta de la cantidad diaria protica recomendada.
Las protenas se encuentran en todas partes en el cuerpo humano y son necesarias para la salud. Las
protenas literalmente mantienen las clulas, rganos, msculos y tejidos.

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Estudios realizados por expertos y profesionales en el campo de la nutricin, endocrinologa, diabetes y


tratamiento de la obesidad, demuestran que el consumo adecuado de protenas ayuda a:

Controlar el peso
Preservar la masa corporal magra
Disminuir los factores de riesgo de enfermedades del corazn
Aumento y reparacin muscular
Aumentar la saciedad

Para satisfacer tus necesidades proteicas diarias puedes hacer consumo de una variedad de alimentos
ricos en protenas. Los ejemplos incluyen:

Legumbres
Frutos secos
Huevos
Cereales integrales combinados con legumbres
Carnes de aves (retirar la piel antes de comer)
Carnes rojas (cortes magros)
Pescado y mariscos
Productos de soja
Semillas
Mantequillas de frutos secos
Productos lcteos (de buenas fuentes y bajos en grasa)

Grasas
Las grasas son parte de toda dieta saludable, la clave est en no consumirlas en exceso. Muchas
personas no entienden el papel que las grasas desempean en su dieta, y aunque su consumo deba
limitarse, esto no significa que no sean importantes para una vida sana.
La clave es tomar decisiones inteligentes cuando se trata de elegir las grasas y aceites que vas a
consumir, esto significa que tienes que sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas.
Las grasas son esenciales para el suministro de energa al organismo, ya que los cidos grasos ayudan en
el transporte de vitaminas solubles en grasa de todo el cuerpo. Las vitaminas solubles en grasa son:

Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Carotenoides

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Las grasas tambin son los bloques de construccin para muchos tejidos y membranas, los cuales tienen
diversas funciones en la regulacin de las distintas funciones corporales.
La grasa diettica est disponible en fuentes vegetales y en fuentes animales. En materia de nutricin se
recomienda que la ingesta de grasas deba mantenerse a menos del 30% de las caloras que se consumen
en la dieta diaria.
Es importante que sepas, que el tipo de grasa que consumas juagara un papel importante en tu salud, ya
que una dieta alta en grasas saturadas y grasas trans, tienden a aumentar tus niveles de colesterol, lo
que a su vez, puede conllevarte al desarrollo de condiciones tales como:

Las enfermedades del corazn


Los ataques al corazn
Complicaciones de salud crnicas
Diabetes
Obesidad
Entre otros.

Tipos de cidos grasos

Grasas Saturadas:
Se encuentran en los alimentos de origen animal (leche, huevo, carne y sus derivados), Aceites
vegetales (aceite de coco y aceite de palma). Las grasas saturas elevan el nivel de colesterol LDL
(malo).

Gasas Monoinsaturadas:
Se encuentran en el aceite de oliva y canola. Reducen el colesterol LDL (malo) y aumentan el
colesterol HDL (bueno).

Grasas Poliinsaturadas:
Se encuentran en los aceites de semillas. Los cidos grasos omega 3 son un tipo especial de
grasas poliinsaturadas presentes sobre todo en el pescado. Reducen el colesterol LDL (malo).

Grasas Trans:
Se encuentran en los alimentos que han sido alterados por la accin del calor o procesos
industriales. Se forman al frer los aceites vegetales, o al someterlos industrialmente a
hidrogenacin y calor para convertirlos en grasas semislidas (margarina, helados, chocolates,
frituras etc.), aumentan el colesterol LDL (malo), reducen el colesterol HDL (bueno).

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Consejos

Elije los alimentos ms bajos en grasas saturadas, cidos grasos trans y colesterol.

Opta por las grasas alternativas, como los aceites mono y poliinsaturados en reemplazo de las
grasas saturadas y los cidos grasos trans.

El aceite de oliva es un ejemplo y buena opcin de fuente de grasa mono insaturada.

Opta por los aceites vegetales (excepto de coco y palma) y margarinas suaves (lquidas o spray)
pues contienen cantidades menores de grasas saturadas, cidos grasos trans y colesterol que la
manteca vegetal, las margarinas slidas y las grasas animales, incluyendo la mantequilla.

Los antioxidantes y sus beneficios a la salud


Ha habido mucha atencin y estudios concernientes a los antioxidantes y su importancia en la dieta, ya
que estos juegan un importante papel en la lucha contra una variedad de enfermedades, incluyendo
algunos tipos de cncer.
Muchas empresas y laboratorios estn comercializando frmacos (polvos, cpsulas, etc.), ya que la
comercializacin de estos suplementos indica que es necesario complementar la dieta de dicha forma,
sin embargo, lo aconsejado es recibir estos nutrientes a travs de los alimentos diarios y no de
suplementos.
Es importante entender cmo los antioxidantes trabajan para proteger el cuerpo. Los antioxidantes
trabajan para neutralizar los elementos nocivos que se conocen como radicales libres, estos se producen
en el organismo de forma natural de acuerdo a los procesos naturales del cuerpo. En La mayor parte de
estos procesos el cuerpo es capaz de neutralizar y eliminar los radicales libres por su cuenta.
Cabe sealar como la contaminacin ambiental, el sistema inmune dbil, la radiacin UV y el alcohol
hacen que el cuerpo no sea capaz de luchar eficazmente contra estos radicales libres.
El exceso de radicales libres en el cuerpo humano puede causar daos a la estructura y funcin de los
diversos rganos y otros sistemas en el cuerpo. Estudios recientes tambin han demostrado que los
radicales libres causan una serie de enfermedades, y estos tambin estn directamente involucrados en
el proceso acelerado de envejecimiento.
Se estima que los alimentos tienen alrededor de 4000 compuestos diferentes que tienen cualidades
antioxidantes. Dado que slo un pequeo nmero de estos compuestos han sido identificados, es difcil
saber por qu el consumo de un suplemento podra ayudar a lograr una dieta saludable.
Indudablemente es preferible comer una variedad de alimentos ricos en antioxidantes de forma natural.
La manera ms saludable de obtener antioxidantes es llevando una dieta rica en frutas, vegetales,
cereales integrales, legumbres y frutos secos.
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Alimentos ricos en antioxidantes:

Vitamina A
En forma de beta caroteno (de origen vegetal): frutas de colores vivos (mangos, durazno,
papaya, albaricoque, meln y otros), verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada, acelga,
rcula y otros), hortalizas y legumbres (calabaza, remolacha, zanahoria, arvejas y otros).

Vitamina C
La mayora de frutas y vegetales (fresas, kiwi, naranjas, papayas, pimentn o chile dulce, coliflor
y otros).

Vitamina E
Germen de trigo, frutas secas, verduras de hojas verdes, cereales integrales, legumbres verdes,
aceite de soya, aceite de canola.

Lutena
Verduras de color verde (espinacas, algas, coles, lechuga y otros), alimentos color amarillento
(maz, pimientos amarillos, arvejas amarillas y otros).

Licopeno
Frutas y verduras color rojo (sandia, tomates, fresas, cebolla roja, rbanos y otros).

Selenio
De origen vegetal: Cereales (trigo arroz, maz y otros), nueces, legumbres y alimentos hechos a
base de harina integral (pan integral, pasta integral y otros).

La fibra diettica y su importancia para bajar de peso y aumentar la salud


Elevar el nivel de fibra en la dieta es sumamente importante. Una dieta alta en fibra reduce el riesgo de
desarrollar algunos tipos de cncer, especialmente de colon y cncer de mama. Y puede ayudar a
reducir el colesterol, sobretodo el colesterol LDL (malo).
Los alimentos ricos en fibra tambin son ms bajos en el ndice glucmico, una gran noticia para el
control de la diabetes y para mantener el peso corporal estable.
Otro importante papel de la fibra es que algunas fibras son prebiticos, lo que significa que se
fermentan en el colon y sirven de alimento para las bacterias benficas.

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Las Fibras Dietticas nos benefician de la siguiente manera:

Ayudan a la digestin
Ayudan a regular los intestinos
Ayudan a controlar o disminuir el colesterol
Ayudan a controlar o disminuir el nivel de azcar en la sangre
Ayudan a proteger contra el cncer de colon
Ayudan a prevenir diverticulitis
Ayudan en el tratamiento de cardiopata
Ayudan a prevenir el estreimiento
Ayudan a prevenir y en el tratamiento de hemorroides
Entre otros beneficios.

Cantidad Diaria Recomendada:


Son muchas las personas que solo ingieren alrededor de 15 gramos o menos de fibra por da en su dieta.
Pero la cantidad recomendada es:

25 gramos para las mujeres y adolescentes hembras.


35 gramos para los hombres y adolecentes varones.

Como Incrementar El Consumo De Fibra En La Dieta?


La mejor estrategia para conseguir ms fibra es comiendo alimentos enteros, es decir:

Frutas, verduras, hortalizas y frutos secos o desecados.


Legumbres y granos enteros en lugar de alimentos procesados como: las galletas, bocadillos,
pasta blanca, etc.

Alimentos ricos en fibra

Cebada
Frutas ctricas
Higo y frutas deshidratadas
Legumbres (habas, frijoles, lentejas, garbanzos)
Anacardo, nueces, almendras y pistachos
Semillas (lino, girasol)
Ciruelas y uvas pasas
Arndanos, manzanas y peras
La avena, salvado de avena
Arroz integral
Salvado de trigo y productos de trigo entero
Verduras (acelga, espinacas, lechuga, apio)
Jugos o zumos de verduras
Hortalizas (zanahoria, calabaza, remolacha)
Entre otros.

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Nota: Una cosa que debes considerar es que cuando se aumenta el consumo de fibra, se debe tambin
aumentar el consumo de agua. Cabe sealar que el agua equilibra el sistema, lubrica y facilita la accin
depuradora de la fibra. Toma 2 litros de agua al da (8 vasos).
Tambin es importante que aprendas a leer las etiquetas, esta informacin nutricional se encuentra
disponible en casi todos los alimentos que se venden y estn estandarizadas. All te informaras de:

El contenido de caloras
Contenido de fibra
El contenido de vitamina y minerales
El contenido de grasa y sodio
Entre otras informaciones tiles.

Tambin puedes encontrar esta informacin en las carnes rojas, los mariscos y las aves (etiquetado de
productos crnicos).

Entendiendo el tamao de las porciones


Todos hemos escuchado que tenemos que comer de 5 a 10 porciones de frutas y verduras cada da. Esto
suele causar confusin, porque suena como una cantidad exagerada de comida. Pero, Qu es
exactamente una porcin?

Una porcin de una fruta o verdura puede ser:

1 pieza mediana de fruta


2 piezas de frutas pequeas
1 taza o manojo de fresas, cerezas o uvas
taza de ensalada de frutas frescas
taza de frutas desecadas
1 vaso de 8 onzas de jugo 100% de fruta pura
1 plato mediano de verduras cocidas o crudas
1 manojo de frutos secos
1 banana tamao mediano
1 vaso de 8 onzas de zumo de verduras verdes.

A diferencia de otros alimentos, mientras ms, es mejor cuando se trata de comer frutas y verduras.
Asegrate de incluir la mayor cantidad de porciones de frutas y verduras como te sea posible en tu dieta
diaria. Recuerda hacerlo eligiendo variedad y diversidad de colores.

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Consejos para elegir frutas y verduras

Elija frutas y verduras frescas, ya que estas contienen ms nutrientes que las variedades
congeladas o secas.

Considera que las frutas y verduras congeladas o enlatadas son buenas solo en caso de que
estn fuera de temporada.

Elije frutas y verduras formando los colores del arco iris (variedad de diferentes colores).

Nota: Ten cuidado al cocinar las verduras. Lo mejor es al vapor rpido o pasarlas por la parrilla
brevemente. La coccin de los vegetales provoca la destruccin parcial de vitaminas hidrosolubles que
pasan al lquido de coccin, en particular vitaminas del grupo B y la vitamina C.
Las prdidas pueden comprender entre un 20 al 60%, todo depender del mtodo de coccin empleado.
Los minerales, que no se destruyen por la accin del calor, pasan tambin al lquido de coccin.

La importancia de combinar los ejercicios con la dieta (salud y prdida de


peso)
El ejercicio fsico regular combinado con una dieta sana es la clave indiscutida para tener una buena
salud. Los beneficios de los ejercicios son extraordinarios, ya que la ejecucin de los mismos ofrece
beneficios asociados, es decir: Un corazn ms sano, niveles de azcar en la sangre ms controlados,
prdida y estabilidad del peso corporal, etc.
La inactividad fsica es una de las principales razones por la que
muchas personas tienen sobrepeso. Si t ests tratando de
bajar de peso, necesitaras definitivamente combinar tu plan
diettico con un buen programa de ejercicios.
Cuando los ejercicios forman parte de un programa
estructurado para bajar de peso, por lo general se experimenta
una mejora en la composicin del cuerpo debido al aumento
de peso corporal magro, a raz del aumento de la masa
muscular y la disminucin de la grasa.
Los ejercicios ayudan a disminuir la ansiedad y reducen el
estado de depresin, los cuales son dos de los factores
principales que inducen a las personas a comer
desmesuradamente o a tomar acciones fundamentadas en los
excesos.

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Conoce algunos de los beneficios que brindan los ejercicios fsicos a la salud
Con la prctica de ejercicios fsicos se:

Aumenta la fuerza muscular y la masa muscular


Aumenta la flexibilidad de los msculos y el rango de movimiento de las articulaciones
Promueve la masa muscular y quema la grasa
Produce huesos ms fuertes, ligamentos y tendones
Disminuye el riesgo de lesiones
Mejora la postura, y el fsico en general
Previene la osteoporosis
Disminuye el ritmo cardaco en reposo
Fortalece la funcin del corazn
Reduce la presin arterial
Mejora el flujo de oxgeno a travs del cuerpo
Aumenta el suministro de sangre a los msculos
Ampla las arterias que suministran sangre al msculo del corazn
Reduce el riesgo de enfermedad cardaca coronaria
Ayuda a mantener niveles ms bajos de colesterol en sangre y triglicridos
Mejora la funcin inmune
Ayuda a la digestin y la evacuacin
Aumenta los niveles de resistencia y energa
Aumenta la sensibilidad a la insulina
Mejora la funcin sexual en hombres y mujeres
Ayuda a reducir la tensin y la ansiedad
Mejora la actitud mental y la autoestima
Ayuda a aliviar la depresin moderada
Mejora la capacidad de manejar el estrs
Estimula la funcin mental
Induce la relajacin y mejora el sueo

La mayora de los adultos debe por lo menos realizar 30 minutos de actividad fsica moderada por lo
menos cinco das a la semana. Los ejemplos incluyen caminatas enrgicas, cortar el csped, bailar,
nadar, realizar tareas domesticas, montar en bicicleta, esquiar, etc. Estirarse y levantar pesas tambin
fortalecen el cuerpo y mejoran la condicin fsica.

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Consejos para una dieta y vida ms saludable

Toma agua en las maanas al levantarte


Come el desayuno dentro de la primera hora de haberte levantado
Llena tu nevera de verduras
Mantn un tazn de frutas listo para ser comido una o varias veces al da
Come sopa de verduras con mucha frecuencia
Come por lo menos un plato de ensalada al da
Aade coles, pepinos, lechuga, cebollas, tomates o pimientos a los sndwiches
Come una o 2 porciones de verduras en cada comida
Acompaa tus carnes asadas con vegetales a la parrilla
Bebe jugos verdes con mucha frecuencia (verduras verdes licuadas sin azcar)
No cenes muy tarde y trata de cenar ligero
Si estas en sobrepeso, limita al mximo los carbohidratos por las noches
Sustituye el azcar de mesa por estevia o miel pura
Combina la dieta con ejercicios fsicos
Toma suficiente agua
Duerme o descansa plcidamente (sueo reparador)
Trata de evitar el estrs.

Con el fin de crear hbitos alimenticios ms saludables para toda tu vida, es importante que cambies la
forma de comprar, cocinar y comer. Un cambio en la dieta debe ser algo que t realmente tienes la
intencin de hacer. Recuerda que es importante la combinacin de una dieta saludable con el ejercicio
fsico regular.
Espero que esta gua te haya ayudado, ten presente que la salud fsica y mental aumentan
considerablemente tu calidad de vida. Si estas interesado en aprender ms, visita nuestra pgina de
internet: www.saludynutriciononline.com
Para las personas interesadas en el tratamiento de la obesidad o el sobrepeso, les invito a que
descubran la manera en la que el programa factor quema grasa funciona. Haz Click Aqu.
Si tienes preguntas y deseas ponerte en contacto con nosotros, escrbenos a nuestro correo y con gusto
te responderemos. Direccin de correo electrnico: saludynutriciononline@gmail.com

Encantado de haberte orientado se despide: Juan Silverio, suerte.

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