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Copyright CrossFit, Inc. Tutti i diritti riservati. CrossFit un marchio registrato di CrossFit, Inc.
ndice
CrossFit
Programacin y graduacin
Qu es CrossFit?
Fundamentos
92
98
Qu es el Fitness?
17
27
Tcnica
29
103
29
Entrenamientos Mortales
105
108
Entrenamiento y preparacin
Movimientos
Anatoma y fisiologa del deportista
31
Clnica de sentadillas
35
Sentadillas de arranque
43
Sentadilla libre
114
52
Sentadilla frontal
115
Sentadilla de arranque
116
Press de hombros
117
Peso muerto
58
Empuje de fuerza
118
64
Empuje de envin
119
70
Peso muerto
120
121
122
Nutricin
Alimento
75
ndice glucmico
77
Plan de alimentos
79
89
89
90
Su licencia
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CrossFit
Qu es CrossFit
Los objetivos, la frmula, la metodologa, la implementacin y las
adaptaciones de CrossFit son nicos en conjunto e individualmente, brindan
la definicin de CrossFit y resultan instrumentales en el xito de nuestros
programas en diversas aplicaciones.
Objetivos
Desde el comienzo, el objetivo de CrossFit ha sido lograr un fitness amplio,
general e integral. Nuestra intencin es crear un programa que brinde
la mejor preparacin a quienes entrenan para una contingencia fsica;
prepararlos no slo para lo desconocido sino tambin para los imprevistos.
Tras observar de manera conjunta todas las actividades deportivas y fsicas,
nos preguntamos cules son aquellas habilidades fsicas y las adaptaciones
que permitiran lograr una ventaja de rendimiento. La capacidad acumulada
de la interseccin de todas las exigencias deportivas lgicamente se presta a
todos los deportes. En resumen, nuestra especialidad no es la especializacin.
El segundo artculo del CrossFit Journal (Qu es el Fitness?) detalla esta
perspectiva.
Qu es CrossFit?
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Fundamentos
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Qu es el Fitness?
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Definicin 3-D de Fitness
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Tcnica
Pgina 29
El umbral del entrenamiento
Pgina 29
Descripcin
La frmula de CrossFit es movimiento funcional con constante variacin
y ejecutado a alta intensidad. Los movimientos funcionales son patrones
universales de activacin motriz; se realizan en una onda de contraccin
desde el centro a las extremidades; son movimientos compuestos, es decir,
de mltiples articulaciones. Son movimientos locomotrices naturales,
efectivos y eficientes, de objetos corporales y externos. Pero el aspecto
ms importante de los movimientos funcionales es su capacidad de mover
grandes cargas en largas distancias, y hacerlo de forma rpida. En conjunto,
estos tres atributos (carga, distancia y velocidad) califican los movimientos
funcionales de forma singular para producir mayor potencia. Intensidad se
define exactamente como potencia, y es la variable independiente que ms
se vincula a maximizar la adaptacin favorable al ejercicio. Si reconocemos
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Adaptaciones
Nuestro compromiso con el fitness-basado en evidencia,
con la divulgacin pblica de los datos de rendimiento,
el co-desarrollo del programa en colaboracin con
otros entrenadores y nuestro estatuto abierto nos
han posicionado correctamente como para acumular
importantes lecciones desde nuestro programa y
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Fundamentos
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cardiovascular/respiratoria,
energa,
flexibilidad,
fuerza, potencia, velocidad, coordinacin, agilidad,
equilibrio y precisin). El volumen aerbico en exceso
del entrenamiento del deportista de resistencia le ha
generado prdidas de velocidad, potencia y fuerza al
punto de comprometer su competencia atltica. Ningn
triatlonista est en estado ideal para luchar, boxear,
saltar con garrocha, hacer pruebas de velocidad, jugar a
un deporte con pelota, apagar incendios o realizar tareas
policiales. Cada una de stas requiere un nivel de aptitud
fsica superior a las necesidades de un deportista de
resistencia. Nada de esto sugiere que ser maratonista,
triatlonista u otro deportista de resistencia sea algo
malo; simplemente no debe creer que el entrenamiento
de fondista le dar el nivel de aptitud fsica como
pre-requisito para muchos deportes. CrossFit considera
al luchador de Sumo, al triatlonista, al maratonista
y al levantador de potencia como deportistas
especialistas ya que sus demandas de aptitud fsica
son tan especializadas que resultan inconsistentes
con las adaptaciones que entregan una competencia
mxima en todos los desafos fsicos. La fuerza y el
acondicionamiento de elite representan una concesin
entre cada una de esas diez adaptaciones fsicas. Los
deportistas de resistencia no logran un equilibrio en
dicha concesin.
Aerbico y anaerbico
Hay tres sistemas principales de energa que alimentan
toda actividad humana. Casi todos los cambios en
el cuerpo debido al ejercicio se relacionan con las
demandas sobre estos sistemas de energa. Adems,
la eficacia de cualquier rgimen de aptitud fsica puede
estar ligada ampliamente a su capacidad de dar un
estmulo adecuado para el cambio dentro de estos tres
sistemas.
La energa se obtiene aerbicamente cuando se utiliza
oxgeno para metabolizar los sustratos derivados de
los alimentos para liberar energa. Una actividad se
denomina aerbica cuando la mayor parte de la energa
necesaria se obtiene de modo aerbico. Por lo general,
estas actividades se prolongan por ms de noventa
segundos y requieren una produccin o intensidad
de baja a moderada. Ejemplos de actividad aerbica
incluyen correr en la cinta por veinte minutos, nadar una
milla y mirar TV.
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Potencia
Se define potencia a la frecuencia de tiempo de
realizar ejercicio. A menudo se dice que en el deporte
la velocidad es el rey. En CrossFit, la potencia es el
rey indiscutido del rendimiento. En trminos simples,
la potencia es sinnimo de duro y rpido. Saltar, dar
puetazos, lanzar, y correr a velocidad son mediciones
de potencia. El aumento en la capacidad de generar
potencia es necesario y suficiente para el atletismo de
elite. Adems, la potencia es la definicin de intensidad,
que a su vez ha sido relacionada a casi todos los
aspectos positivos del fitness. Los incrementos de
fuerza, rendimiento, masa muscular y densidad sea
aumentan en proporcin a la intensidad del ejercicio. Y la
intensidad se define como potencia. La potencia es uno
de los cuatro temas que definen el programa de CrossFit.
El desarrollo de potencia es un aspecto continamente
presente en los ejercicios diarios de CrossFit.
Entrenamiento mixto
Por lo general, el entrenamiento mixto o cross-training
se define como la participacin en mltiples deportes.
Sin embargo, en CrossFit consideramos una visin
mucho ms amplia del trmino. Creemos que el
cross-training excede los parmetros normales de las
exigencias comunes del deporte o del entrenamiento.
El programa de CrossFit reconoce el cross-training
funcional, metablico y modal. Es decir, normalmente
entrenamos ms all de los movimientos normales,
las vas metablicas y los modos o deportes comunes
al rgimen deportivo o de ejercicios del deportista.
Somos nicos y distintivos al punto que nos adherimos y
programamos dentro de este contexto.
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Qu es Fitness?
Qu es Fitness y quin est en forma?
La revista Outside coron al triatlonista Mark Allen
como el hombre en mejor forma de la tierra (http://
web.outsidemag.com/magazine/0297/9702fefit.
html). Supongamos por un instante que este famoso
ganador (seis veces) del Triatln del Hombre de Hierro
es quien est ms en forma, de ser as, qu ttulo le
damos al decatlonista Simon Poelman (http://www.
decathlon2000.ee/english/legends/poelman.htm),
quien tambin posee una increble resistencia y energa,
y supera al seor Allen en cualquier comparacin que
incluya fuerza, potencia, velocidad y coordinacin?
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Qu es Fitness?... (contina)
Time (seconds)
Phosphagen
Glycolytic
Oxidative
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Bienestar
Wellness
Basado en la medicin de:
Based on measurements of:
Presin
arterial
- Blood
Pressure
Grasa
corporal
- Body
Fat
- Bonesea
Density
Densidad
Triglycerides
Triglicridos
Enfermedad
Sickness
Colesterol
bueno y malo
- Flexibility
Flexibilidad
- Muscle Mass
- etc.
Masa
muscular
etc.
Fitness
Fitness
Our assumption is that if everything we can measure about health will conform to
Creemos que si todo lo que podemos medir sobre la salud se adaptara a este continuo,
this continuum then it seems that sickness, wellness, and fitness are different meaentonces pareciera que la enfermedad, el bienestar y el fitness son diferentes medidas
sures of a single quality: health.
de una nica cualidad: la salud.
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1.
3.
Implementacin
El fitness promovido por CrossFit se realiza con
hombres y mujeres que son, en partes iguales,
gimnastas, levantadores de pesas olmpicos, y velocistas
de distintas pruebas o deportistas de velocidad.
Desarrolle la capacidad de un corredor novato de
800 metros, un gimnasta y un levantador de pesas y
estar ms en forma que el mejor corredor, gimnasta o
levantador de pesas. Veamos cmo CrossFit incorpora
el acondicionamiento metablico (cardio), la gimnasia
y el levantamiento de pesas para crear al hombre y a la
mujer con mejor estado fsico del mundo.
Acondicionamiento metablico o cardio
El ciclismo, la carrera, el nado, el remo, el patinaje y
el esqu de fondo se conocen conjuntamente como
acondicionamiento metablico. En la jerga comn
se denominan cardio. La tercera norma de fitness
de CrossFit, que trata sobre las vas metablicas,
contiene las bases de la frmula del acondicionamiento
cardio de CrossFit. Para entender el enfoque del
acondicionamiento cardio segn CrossFit, primero
debemos explicar brevemente la naturaleza e interaccin
de las tres vas principales.
Resistencia cardiovascular/respiratoria - La
capacidad de los sistemas corporales de
captar, procesar y liberar oxgeno.
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Distancia
media
Distancia
Sistema principal de
energa
Fosfageno
Glicoltico
Oxidativo
1030
30120
120300
Duracin de la
recuperacin
FOTFHVOEPT
3090
60240
120300
1:3
1:2
1:1
2530
1020
35
Relacin
Carga:Recuperacin
Repeticiones
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Gimnasia
Nuestro uso del trmino gimnasia no incluye el deporte
de competencia tradicional que vemos en la televisin
sino todas las actividades, cuyo objetivo es el control
del cuerpo, tales como alpinismo, yoga, calistenia y
danza. Dentro de esta gama de actividades podemos
desarrollar extraordinaria fuerza (especialmente en
la parte superior del cuerpo y el torso), flexibilidad,
coordinacin, equilibrio, agilidad y precisin. De hecho,
el gimnasta tradicional es inigualable en trminos del
desarrollo de dichas habilidades.
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Deportes
El deporte juega un papel maravilloso en el fitness. El
deporte es la aplicacin del fitness en una atmsfera
fantstica de competencia y dominio. Por lo general,
los esfuerzos de entrenamiento incluyen movimientos
repetitivos, relativamente predecibles y ofrecen una
oportunidad limitada para la combinacin esencial de
nuestras diez habilidades fsicas generales. Despus de
todo, es la expresin o aplicacin combinada de las diez
habilidades generales que es nuestra motivacin para su
desarrollo en primer lugar. Los deportes y los juegos como
el ftbol, las artes marciales, el baseball, el bsquetbol,
a diferencia de nuestros ejercicios de entrenamiento,
poseen movimientos ms variados y menos predecibles.
Pero cuando los deportes desarrollan y requieren las
diez habilidades generales de forma simultnea, lo
hacen lentamente comparado con nuestro rgimen de
fuerza y acondicionamiento. Creemos que el deporte es
mejor para la expresin y la prueba de las habilidades
que para desarrollar estas mismas habilidades. Tanto la
expresin como el desarrollo son cruciales para nuestra
aptitud fsica o fitness. En muchos aspectos, el deporte
imita ms de cerca las exigencias de la naturaleza que
nuestro entrenamiento. Alentamos y esperamos que
nuestros deportistas realicen de esfuerzos deportivos
frecuentes, adems de todo el trabajo de fuerza y
acondicionamiento.
Una jerarqua terica de Desarrollo
Existe una jerarqua terica para el desarrollo de un
deportista. Comienza con la nutricin y pasa por
el acondicionamiento metablico, la gimnasia, el
levantamiento de pesas y finalmente el deporte.
Esta jerarqua refleja en gran medida la dependencia
fundacional, la habilidad y hasta cierto punto el orden
del tiempo del desarrollo. El flujo lgico va de los
fundamentos moleculares, la suficiencia cardiovascular,
el control del cuerpo, el control del objeto externo y,
por ltimo, el dominio y la aplicacin. Este modelo
tiene gran utilidad para analizar los imprevistos o las
dificultades de los deportistas. Nosotros no ordenamos
deliberadamente estos componentes, lo har la
naturaleza. Si tienen una deficiencia en cualquier nivel
de la pirmide, los componentes superiores se vern
afectados.
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POTENCIA, pies-libras/seg
CAPACIDAD DE TRABAJO
Edad 20
EJERCICIO 1
EJERCICIO 2
EJERCICIO 3
EJERCICIO 4
TIEMPO (MINUTOS)
POTENCIA, pies-libras/seg
CAPACIDAD DE TRABAJO
EDAD (Aos)
TIEMPO (MINUTOS)
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Tcnica
evaluacin de
combina gran
es mejorar el
entrenamiento.
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Movements
Movimientos
Anatoma y fisiologa del deportista
Anatoma y fisiologa
del deportista
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Clnica de sentadillas
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Columna
Articulacin
sacroilaca
Tronco
pelvis y columna
(tronco neutral)
Pelvis
Articulacin
de la cadera
(cadera extendida)
Fmur
Pierna:
tibia y fmur
(pierna extendida)
Tibia
Articulacin
de la rodilla
Flexin de piernas
Bsicamente, los deportistas deben conocer cuatro
partes del cuerpo, tres articulaciones (sin incluir la
columna), y dos direcciones de movimiento articular.
Elaboramos la clase de anatoma y fisiologa con los
conocimientos bsicos de la biomecnica del deporte
simplificado en tres reglas sencillas.
Utilizamos una iconografa simple para representar la
columna, la pelvis, el fmur y la tibia. Mostramos que la
columna tiene forma de S normal y dnde se ubica en
el cuerpo del deportista. Demostramos de igual modo la
pelvis, el fmur y la tibia.
Flexin de la cadera
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La pelvis y
la columna
permanecen
juntas
La energa
proviene de la
cadera
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La pelvis sigue
al fmur
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Clnica de sentadillas
desde esa posicin es el mtodo
biomecnico ms seguro mediante
el que nos ponemos de pie. Este
movimiento no es irreal ni artificial.
La mayora de los habitantes del
mundo no se sientan en sillas
sino en sentadillas. Hay comidas,
ceremonias,
conversaciones,
reuniones
y
necesidades
fisiolgicas que se realizan sin el
uso de sillas o asientos. Slo en el
mundo industrializado tenemos la
necesidad de utilizar sillas, sofs,
bancos y taburetes. Esto genera
la prdida de la funcionalidad que
contribuye sustancialmente al
deterioro.
SA
menudo,
encontramos
individuos,
cuyos
mdicos
o
quiroprcticos
les
han
contraindicado las sentadillas. En
casi todos los casos, se trata de
ignorancia de parte del profesional.
Cuando le preguntan a un mdico
que no est de acuerdo con las
sentadillas, qu mtodo debera
utilizar su paciente para levantarse
del inodoro?, se queda atnito.
IDel mismo modo, sabemos de entrenadores y
profesionales de la salud que sugieren que la rodilla
no se debe flexionar a ms de 90 grados. Es divertido
pedirles a quienes tienen estas opiniones que se sienten
en el piso con las piernas abiertas hacia el frente, y que
se levanten sin flexionar las rodillas ms de 90 grados.
No puede realizarse a menos que el movimiento resulte
un tanto artificial. La verdad es que levantarse del piso
implica mucha ms fuerza en al menos una de las rodillas
que cuando hacemos las sentadillas.
Creemos que aquellos que contraindican las sentadillas
estn repitiendo un rumor que escucharon en el gimnasio
o en la televisin, o que durante su prctica clnica han
encontrado personas que se han lesionado por realizar
las sentadillas de modo incorrecto.
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/PTFRVJFCSBFMQMBOPQBSBMFMP
-BTSPEJMMBTHJSBOIBDJBEFOUSPEF $BFMBDBCF[B
MPTQJFT
$BFOMPTIPNCSPT
-PTUBMPOFTTFTFQBSBOEFMQJTP
4FQJFSEFMBFYUFOTJOMVNCBS
BSRVFBOEPMBFTQBMEBFTPFT
MPQFPS
/PTFDPNQMFUBOMBTTFOUBEJMMBT
OPTFDPNQMFUBMBFYUFOTJOEF
MBDBEFSB
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Causas
Terapias
/PMMFHBSBMQBSBMFMP TJOQSPGVOEJEBE
TVGJDJFOUF
-BTSPEJMMBTHJSBOIBDJBEFOUSPEFMPTQJFT
%FCJMJEBEFOBEVDUPSFT
TFFOHBBDPO
DVESJDFQT
1SFTJPOBSDPOMPTQJFTQPSGVFSBEFM[BQBUP
BEVDJSJOUFODJPOBMNFOUF JOUFOUPEFTFQBSBSFM
QJTPEFCBKPEFMPTQJFT
$BFMBDBCF[B
'BMUBEFDPODFOUSBDJO
EFCJMJEBEFOMB
QBSUFTVQFSJPSEFMBFTQBMEB
GBMUBEF
DPOUSPMEFMBQBSUFTVQFSJPSEFMBFTQBMEB
#BSSBTEFTPTUO 4FOUBEJMMBEFBSSBORVF
1SEJEBEFFYUFOTJOMVNCBS
'BMUBEFDPODFOUSBDJO
GBMUBGMFYJCJMJEBE
FOJTRVJPUJCJBMFT
GBMMBEFFRVJMJCSJPQPS
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TFOUBEJMMB
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Sentadilla libre
t Espalda arqueada
t Mirada hacia adelante
t Peso sobre los talones
t Buena profundidad =
debajo del paralelo
t Pecho alto
t Torso medio firme
Las sentadillas son esenciales
para el movimiento del
ser humano, mejoran el
rendimiento y constituyen el
mejor ejercicio para la fuerza y
el acondicionamiento fsico.
Sentadilla frontal
t La barra se apoya en el
pecho y en los hombros
y se sostiene sin apretar
en posicin rack o de
estante
t La mecnica es igual que
en las otras sentadillas
La parte ms difcil de la
sentadilla frontal es la posicin
de rack o estante. Practiquen
hasta que sus muecas lo
sientan cmodo. Ejercitar la
vertical puede resultar til.
Este movimiento ejercita la
flexibilidad de hombros y de
muecas.
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Sentadilla de arranque
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1. Comenzar slo cuando las sentadillas sean slidas y utilizar un cao de PVC o una barra, sin peso. Se debe poder
mantener la sentadilla abajo con la espalda arqueada, la cabeza y los ojos hacia delante, y el peso del cuerpo
principalmente en los talones durante varios minutos como pre-requisito para las sentadillas de arranque. Incluso
una barra de entrenamiento de 15 libras resultara muy pesada para aprender esta variante.
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3. Deben lograr pasar la barra por arriba, abajo y en todo momento al descender en las sentadillas. Practicar
detenindose en varios puntos al descender, sostener y suavemente y despacio llevar la barra de adelante hacia
atrs, con los brazos extendidos. En lo bajo de cada sentadilla, llevar la barra hacia atrs y al frente desde adelante
hacia atrs.
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3, pero esta vez se detiene la barra en el plano frontal y se la sostiene por un momento en cada pasada. Trabajar
en grupos de a dos para observar si la barra se detiene en el plano frontal.
5. Comenzar las sentadillas de arranque en posicin de pie, erguidos, sosteniendo la barra lo ms alto posible en el
plano frontal. El propsito es comenzar con la barra directamente sobre la cabeza, no detrs, o peor an, un poco
al frente.
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Sentadilla de arranque
t
t
Hacerlo despacio
t
Cabeza arriba!
t
t
Quebrar el paralelo
La sentadilla de arranque
es
un
estiramiento
importante, perfecto para el
precalentamiento, integral para
el arranque, y expondr hasta
la inflexibilidad ms funcional y
cualquier deficiencia mecnica
de la sentadilla.
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Questi
sollevamenti
aiutano
notevolmente a sviluppare la zona di
potenza. Inoltre, gli elementi avanzati
del Estos levantamientos son ayudas
importantes para desarrollar la zona
de potencia. Adems, los elementos
avanzados de la progresin, el empuje
de fuerza y de envin, se utilizan para
entrenar y desarrollar la potencia y la
velocidad. La potencia y la velocidad
son el rey en el rendimiento
deportivo. La combinacin de fuerza
y velocidad es la esencia misma de la
potencia y la velocidad. Algunos de
nuestros levantamientos preferidos
ms desarrollados carecen de esta
calidad. El empuje de fuerza y el de
envin se realizan explosivamente,
este es el sello del entrenamiento
de velocidad y potencia. Finalmente,
el dominio de esta progresin nos
brinda la oportunidad ideal para detectar y eliminar una
falla postural o mecnica que afecta a la mayora de los
deportistas, la pelvis que persigue a la pierna durante
la flexin de cadera. (Vase artculo) Este error debe
detectarse y eliminarse. El empuje de fuerza realizado
bajo gran esfuerzo es la herramienta perfecta para
encontrar este problema que afecta el rendimiento y
poder eliminarlo.
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2. El Empuje de Fuerza
a. Preparacin: La preparacin es la misma que para
el press de hombros.
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3. El empuje de envin
a.
d.
e.
b.
Descenso: El descenso es idntico al del empuje
de fuerza
c.
Impulso: El impulso es idntico al del empuje de
fuerza
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Resumen
Desde el press de hombros al empuje de envin,
los movimientos se hacen cada vez ms atlticos,
funcionales y adaptados a cargas ms pesadas. La
progresin tambin depende cada vez ms de la zona
de potencia. En el press de hombros, la zona de potencia
slo se utiliza para la estabilizacin. En el empuje de
fuerza, la zona de potencia no slo ofrece estabilidad,
sino tambin el mpetu primario, tanto en el descenso
como en el impulso. En el empuje de envin, la zona de
potencia tambin est activa en el descenso, el impulso,
el segundo descenso y la sentadilla. La funcin de la
cadera aumenta en cada ejercicio.
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Empuje de fuerza
t Descenso (cada rpida de la
cadera)
t Impulso (extensin de rebote de
la pierna y la cadera)
t Empuje: El empuje de fuerza, un
movimiento de entrada al empuje
de envin, es una introduccin
importante a la caracterstica
natural del centro a las
extremidades del movimiento
ms funcional.
Empuje de envin
http://www.hhs.csus.edu/homePginas/khs/
Kilogram4/public/Exercises/table_of_contents_
Exercises.htm
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Peso muerto
El peso muerto (Deadlift) no tiene igual en trminos de
simplicidad e impacto y es nico en su capacidad para
aumentar la fuerza de los pies a la cabeza.
Los
principales
logros
ciertamente incluyen peso
muerto con pesas, peso
muerto doble con pesas
y peso muerto triple con
pesas, representando los
niveles
principiante,
aceptable,
superior
del
peso
muerto
respectivamente.
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"HBSSF.JYUP
"HBSSF1BSBMFMP
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Doctor y Entrenador
(Transcripcin de actual conversacin)
Doctor: Muchos de mis pacientes no deberan realizar el peso muerto.
Entrenador: Qu pacientes son?
Doctor: Muchos son ancianos, pacientes ambulatorios, poseen debilidad y fragilidad, y son osteoporticos.
Entrenador: Permitira que dicho paciente, supongamos una anciana, camine hasta la tienda a comprar comida
para gatos?
Doctor: Seguro, si no fuera lejos, le permitira.
Entrenador: Bien, supongamos que despus de caminar llega a la puerta y se da cuenta de que tiene las llaves
en el bolsillo. Tiene permiso mdico para apoyar la bolsa en el piso, tomar las llaves del bolsillo, abrir
la puerta, levantar la bolsa e ingresar?
Doctor: Por supuesto, es una actividad bsica.
Entrenador: En mi opinin, la nica diferencia entre nosotros es que yo quisiera ensearle a realizar esta
actividad bsica de modo seguro y slido y usted no.
Doctor: Entiendo lo que dice. Buen punto.
Entrenador: An no llegamos a lo ms importante.
Peso muerto
t Mirada hacia adelante
t Espalda arqueada
t Los brazos no empujan, son
slo correas
t La barra recorre las piernas
t Empuje con los talones
El peso muerto, al igual que las
sentadillas, es un movimiento
funcional esencial y conlleva
un fuerte contenido hormonal.
Es un entrenamiento del centro
como ningn otro.
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BCBKP
DBCF[BBSSJCB
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BSRVFBEB
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FYUFOTJODPNQMFUB
FODPHFS
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EFNBTJBEPBMUP
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DPSSFHJEB
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Nutrition
Nutricin
Alimento
Alimento
Pgina 75
ndice glucmico
Pgina 77
Plan de alimentos
Pgina 79
Leccin de nutricin:
Evitar enfermedades
Pgina 89
Leccin de nutricin:
Optimizar el rendimiento
Pgina 89
Dieta, inflamacin
y enfermedad
Pgina 90
i2VFYUSBPZFYUFOTPDBNJOPIFNPTSFDPSSJEPw
- Grateful Dead
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ndice glucmico
Durante varias dcadas, la mala ciencia y la mala poltica
han aunado fuerzas para producir lo que es el error ms
costoso en la historia de la ciencia, la dieta baja en grasas.
Esta dieta de moda ha costado millones de muertes
y sufrimientos innecesarios a causa de cardiopatas,
diabetes y, cada vez ms, muchsimos tipos de cncer y
otras enfermedades crnicas y debilitantes.
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/VFDFTEF
NBDBEBNJB
1BMUB
5PGV
5PNBUFT
-FDIVHB
$FCPMMB
)POHPT
1FQJOP
"SOEBOPT
-FDIF
#SDPMJ
$BMBCBDO
.BO[BOBT
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$JSVFMB
$BNBSPOFT
.BZPOFTB
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+BNO
-FDIFEFTPKB
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5FNQF
4VTUJUEFMIVFWP
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#FSFOKFOB
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'SVUJMMBT
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$BMBCB[BEF
CFMMPUB
1PSPUPTDPDJEPT
3FNPMBDIBT
'SJKPMFTEFPKPT
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;BOBIPSJBT
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$BMBCB[BUJQP
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#BUBUB
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#BOBOB
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)JHPT
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+VHPEFWFHFUBMFT
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)FMBEP
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.FMB[B
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Plan de alimentos
-VCJOBOFHSBDPOSBHEFBMDBDIPGBT
$SFBEPQPS&SJD-BV+FGF%VFPEF0TXBME
4BOUB$SV[
$BMJGPSOJB
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Qu es un bloque?
Un bloque es una unidad de medida
utilizada para simplificar el proceso de
producir comidas balanceadas.
7 gramos de protenas = 1 bloque de
protenas
9 gramos de carbohidratos = 1 bloque de
carbohidratos
"OBUPNB
.VKFSQFRVFB
11
.VKFSNFEJBOB
13
.VKFSHSBOEF
%FTBZVOP
"MNVFS[P
$PMBDJO
$FOB $PMBDJO
14
.VKFS
EFQPSUJTUB
DPOCVFOB
NVTDVMBUVSB
16
)PNCSF
QFRVFP
17
)PNCSF
NFEJBOP
19
)PNCSFHSBOEF
)PNCSFFYUSB
HSBOEF
)PNCSFSPCVTUP
)PNCSFHSBOEF
ZSPCVTUP
)PNCSFBUMUJDP
DPOCVFOB
NVTDVMBUVSB
1 alcachofa
120 g. de verduras al vapor con
%FTBZVOP
"MNVFS[P
$PMBDJO
$FOB
$PMBDJO
1SPUFOB
$BSCPIJESBUPT
(SBTB
24 manes triturados
1 manzana cortada
Esta comida contiene 28 gramos de
protena, 36 gramos de carbohidratos y
12 gramos de grasa. Sin embargo, es ms
fcil pensar en esto como 4 bloques de
protenas, 4 bloques de carbohidratos y
4 bloques de grasa.
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queso
30 g.
brotes de soja
360 g
Sanda
60 g
pechuga de pollo
30 g
45 g.
brcoli
240 g
pechuga de pavo
30 g
queso ricota
60 g.
repollo
270 g
Artculos en combo
(cant.)
picadillo de pavo
45 g
coliflor
240 g
Leche
120 g
apio
240 g
60 g
pepino
1 (9)
yogur (sin
sabor)
porotos de soja
30 g
leche de soja
120 g
45 g.
ternero
30 g
Carbohidratos favorables
(cocinados)
carne vacuna
30 g
avena
carne picada
45 g
alcachofas
1 pequ.
tocino canad.
30 g
esprrago
12
carne conserv.
30 g
chauchas
120 g
lechuga romana
720 g
Tempe
pato
45 g
150 g
hongos
360 g
Grasa
jamn
30 g.
hoja de
remolacha
cebolla
80 g
almendras
cordero
30 g.
porotos negros
30 g
pimientos
150 g
palta
1 cda.
cordero molido
45 g.
repollo chino
360 g
rabanito
240 g
aceite de canola
L cda.
cerdo
30 g.
Brcoli
150 g
salsa
60 g
nueces de macad.
~1
cerdo molido
45 g.
Repollitos de
Bruselas
90 g
chauchas
90 g
aceitunas
~5
calamares
45 g.
Repollo
160 g
espinaca
480 g
bagre
45 g.
Coliflor
150 g
tomate
120 g
garbanzos
30 g
150 g
40 g
almejas
45 g.
cangrejo
45 g.
platija/lenguado
45 g.
Variedad de
repollo collard
langosta
45 g.
Pepinillos
salmn
45 g.
berenjenas
180 g
sardinas
30 g.
porotos fava
40 g
Vieiras
45 g.
col rizada
150 g
pez espada
45 g.
Frijoles
30 g
camarones
45 g.
Puerro
120 g
filete de atn
45 g.
lentejas
30 g
atn enlatado
30 g.
quingomb
90 g
polvo proteico
30 g.
Cebolla
60 g
Gluten de trigo
30 g.
chucrut
120 g
hambur. de soja
120 g
salchicha de soja
calabaza
espagueti
espirulina (seca)
15 g.
queso de soja
30 g.
tofu firme
60 g.
tofu suave
90 g.
lechuga
repollada
manzana
salsa de
manzana
45 g
damasco
3 pequ.
moras
60 g
meln
cerezas
ensal. de frutas
40 g
arndanos
60 g
uvas
60 g
aceite vegetal
L cda.
mayonesa
L cda.
mayonesa light
1 cda.
tocino en
trocitos
2 K cda.
lima
manteca
L cda.
mezcla de crema
y leche
1 cda.
crema light
K cda.
queso crema
1 cda.
nata
1 cda.
salsa trtara
K cda.
grasa de cerdo
L cda.
manteca vegetal
L cda.
tomates
90 g
Pera
150 g
Pia
60 g
160 g
Ciruela
7 60 g
K cda.
brotes de alfalfa
guacamole
limn
durazno
30 g
L cda.
N cda.
60 g
queso granulado
L cda.
pasta de semillas
de ssamo
semill. de girasol
salsa de tomate
Carbohidratos favorables
(crudos)
aceite de oliva
30 g
L cda.
naranja
clara de huevo
aceite de man
kiwi
150 g
calabacn
~3
meln dulce
acelga
2
grandes
castaas de caj
L cda.
sust. de huevo
~6
aceite de
ssamo
peln
1 grande
Man
160 g
huevo entero
K cda.
pomelo
espinaca
calabaza
amarilla
mantequilla de
man
~3
Frambuesas
80 g
Frutillas
120 g
Mandarina
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Jugo de limn
40 g
Calabaza de bellota
45 g
Jugo de naranja
45 g
Porotos cocidos
15 g
Jugo de pia
30 g
Remolachas
60 g
Jugo de tomate
90 g
30 g
Cereales y Panes
Zapallo cidra
40 g
Zanahorias cocidas
60 g
Choclo
30 g
Papas fritas
80 g
Habas
30 g
Chiriva
Arvejas
40 g
30 g
Papa hervida
40 g
Pur de papas
25 g
Frijoles refritos
30 g
Batata al horno
Pur de batata
25 g
Nabo
90 g
Fruta
Banana
Arndanos rojos
30 g
4 cda.
Dtiles
Higos
Guayaba
60 g
Quinotos
Mango
40 g
Papaya
80 g
Ciruela seca
Pasas de uva
1 cda.
Jugo de frutas
Jugo de manzanas
40 g
30 g
Refresco de frutas
30 g
Jugo de uvas
Jugo de pomelo
Cebada
N
1 cda.
Galletitas
Miga de pan
Pan
para
Tortilla (maz)
1
1
Tortilla (harina)
Fideos japoneses
3 cda.
Waffles
Condimentos
2 cda.
Ketchup
2 cda.
40 g
Salsa de cctel
2 cda.
15 g.
Miel
K cda.
Jalea/mermanzanada
2 cda.
K rodaja
Grisines
tostada
Salsa barbacoa
Papa horneada
Tortilla
taco
Salsa de ciruela
1 1/2 cda.
Trigo rubin
15 g.
Manzanaza
Trigo burgol
15 g.
Cereal
15 g.
Salsa (dulce)
4 cda.
1 rodaja
Salsa de carne
2 cda.
Maicena
4 cda.
Azcar negra
1 K cda.
Croissant
Azcar en granos
2 cda.
Crutones
15 g.
Azcar impalpable
1 cda.
Rosquilla
Jarabe de arce
2 cda.
panecillo ingls
Salsa Teriyaki
1 K cda.
Pan de maz
2 cda.
6 rodaja
Harina
1 K cda.
Alcohol
Granola
15 g.
Cerveza
0,2 l
Smola de maz
40 g
Licor
0,2 l
Biscochos
15 g.
Vino
0,2 l
pastelitos
Fideos
30 g
Avena instantnea
K paquete
Colaciones
Barra de chocolate
15 g.
Chips de maz
15 g.
Pasta cocida
30 g
Galletas integrales
1K
Pasta, hiperproteica
40 g
Helado
30 g
creps
60 g
Pan rabe
Pretzels
15 g.
Palomitas de maz
240 g
Totopos
15 g.
Arroz
3 cda.
Galletas saladas
Torta de arroz
30 g
45 g
Pancito (cena)
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Menes de 2 bloques
Desayuno
Almuerzo
Cena
Desayuno Quesadilla
1 tortilla de maz
30 g de porotos negros
1 huevo (revuelto o frito)
30 g. de queso
1 cda. de palta
Sndwich de atn
Mezclar:
60 g. de atn enlatado
2 cda. de mayonesa light
Servir sobre
1 rodaja de pan
Desayuno Sndwich
K pit
1 huevo (revuelto o frito)
30 g. de queso
Servido con 2 nueces de macadamia
Tacos
1 tortilla de maz
90 g. carne molida
condimentada
K tomate, en dados
30 g de cebollas picadas
Lechuga picada
Servida con Tabasco a gusto
~6 aceitunas picadas
Duraznodo fresco
Parrilla:
90 g. de Duraznodo fresco (salmn, atn,
halibut, etc..)
Saltear:
160 g de calabacn en hierbas
Servido con:
1 ensalada grande
~1 cda. de aderezo para ensalada a
eleccin
Ensalada de frutas
60 g de queso granulado mezclado
con
N de meln
60 g de frutillas
30 g de uvas
Espolvoreado con almendras finitas
Smoothie (batido de frutas)
Mezclar:
0,25 l de leche
1 cda. de polvo proteico
120 g de frutillas congeladas
Una cuchara pequea de castaas
de caj
Avena
40 g de avena cocida (un poco
aguada)
60 g de uvas
30 g de queso granulado
1 cda. de nueces
Especiar con extracto de vainilla y
canela
Agregar 1 cda. de polvo proteico
Desayuno simple
K meln
60 g de queso granulado
6 almendras
Bife y Huevos
30 g. de bife a la parrilla
1 huevo
1 rodaja de pan con
M cda. de manteca
Guiso de carne
Saltear:
M cda. de aceite de oliva
30 g de cebollas picadas
K pepino verde, picado
~120 g. (peso crudo) de carne, en dados
Agregar:
60 g de calabacn picado
120 g de hongos
30 g de salsa de tomate
Condimentada con ajo, salsa Worcester,
sal y pimienta
Aj picante (3 porciones)
Saltear:
40 g de cebolla
1 pepino verde, picado con ajo, comino, aj en
polvo, y pimientos rojos triturados
Agregar:
120 g de tomate picado
60 g de porotos negros
60 g de frijoles
~ 30 aceitunas picadas
Agregar cilantro fresco a gusto
Pavo y verduras de hoja
60 g. de pechuga de pavo rostizada
Picar y cocinar al vapor:
150 g de col rizada
Saltear:
ajo y pimientos rojos triturados en M cda.
de aceite de oliva,
Agregar la col rizada al vapor y mezclar.
1 durazno, en rodajas de postre
Cena simple de pollo
60 g. de pechuga de pollo horneada
1 naranja
2 nueces de macadamia
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Menes de 3 bloques
Desayuno
Almuerzo
Cena
Desayuno Quesadilla
1 tortilla de maz
30 g de porotos negros
40 g de cebollas, picadas
1 pepino verde picado
2 huevos (revueltos o fritos)
30 g. de queso
3 cda. de palta
Sndwich de atn
90 g. de atn enlatado
3 cda. de mayonesa light
1 rodaja de pan
Servido con:
K manzana
Duraznodo fresco
180g de Duraznodo fresco, a la parrilla
Saltear 160 g de calabacn en hierbas
1 ensalada grande con 1 K cda. de aderezo
para ensalada a eleccin
120 g de frutillas frescas de postre
Tacos
2 tortillas de maz
90 g. de carne molida
condimentada
30 g. de queso rallado
K tomate, en dados
30 g de cebollas picadas
Lechuga picada
Servir con tabasco
~ 9 aceitunas picadas
Aj picante (3 porciones)
Saltear:
40 g de cebollas, picadas
1 pepino verde, picado, con ajo, comino, aj
en polvo y pimientos rojos triturados
Agregar:
270 g. de carne o pavo molido hasta que se
dore
Agregar:
120 g de salsa de tomate
90 g de porotos negros
90 g de frijoles
~30 aceitunas picadas
Agregar cilantro fresco a gusto
Servir cada plato con 30 g. de queso
rallado
Desayuno Sndwich
K pan rabe
1 huevo (revuelto o frito)
30 g. de queso
30 g. de jamn en tiras
Servir con K manzana y 3 nueces de
macadamia
Ensalada de frutas
90 g de queso granulado
N de meln, en dados
120 g de frutillas
60 g de uvas
Espolvoreado con almendras finitas
Smoothie (batido de frutas)
Mezclar:
0,25 l de leche
2 cda. de polvo proteico
120 g de frutillas congeladas
60 g de arndanos congelados
1 cuchara pequea de castaas de
caj
Avena
80 g de avena cocida (un poco
aguada)
60 g de uvas
60 g de queso granulado
1 K cda. de nueces picadas
Dar gusto con extracto de vainilla y
canela
Agregar 1 cda. de polvo proteico
Desayuno simple
O de meln, en dados
90 g de queso granulado
9 almendras
Bife y Huevos
60 g. de bife a la parrilla
1 huevo cocinado vuelta y vuelta
1 rodaja de tostada con 1 cda. de
manteca
N de meln, en dados
Sndwich de embutidos
1 rodaja de pan
90 g. de embutidos en tiras
30 g. de queso
3 cda. de palta
Servir con K manzana
Quesadilla
1 tortilla de maz
90 g. de queso cheddar y jack
3 cda. de guacamole
Chiles jalapeos en juliana, a
gusto
Cubrir con salsa
Servir con 1 naranja
Ensalada de pollo a la parrilla
90 g. de pollo a la parrilla
240 g de lechuga
N de tomate picado
N de pepinos picados
N de pepino verde picado
30 g de porotos negros
30 g de frijoles
~1 K cda. de aderezo para
ensalada a eleccin
Almuerzo simple
90 g. de embutidos en tiras
30 g. de queso en juliana
1 K manzana
3 nueces de macadamia
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Menes de 4 bloques
Desayuno
Almuerzo
Cena
Desayuno Quesadilla
1 tortilla de maz
60 g de porotos negros
40 g de cebollas picadas
1 pepino verde picado
2 huevos (revueltos o fritos)
60 g. de queso
4 cda. de palta
Sndwich de atn
120g de atn enlatado
4 cda. de mayonesa light
1 rodaja de pan
Servir con 1 manzana
Duraznodo fresco
180g de Duraznodo fresco, a la parrilla
Saltear: 160 g de calabacn en hierbas
1 ensalada grande con 2 cda. de aderezo
para ensalada a gusto
240 g de frutillas frescas
Desayuno Sndwich
K pan rabe
2 huevos (revueltos o fritos)
30 g. de queso
30 g. de jamn en tiras
Servir con 1 manzana
Ensalada de frutas
120 g de queso granulado
K meln, en dados
120 de frutillas
60 g de uvas
Espolvoreado con almendras finitas
Smoothie (batido de frutas)
Mezclar:
0,25 l de leche
2 cda. de polvo proteico
120 gde frutillas congeladas
60 g de arndanos congelados
1 cuchara pequea de castaas de
caj
Avena
120 g de avena cocida (un poco
aguada)
60 g de uvas
90 g de queso granulado
2 cda. de nueces
Saborear con extracto de vainilla y
canela
Agregar 1 cda. de polvo proteico
Desayuno simple
1 meln
120 g de queso granulado
12 almendras
Bife y Huevos
90 g. de bife a la parrilla
1 huevo cocinado vuelta y vuelta
1 rodaja de pan con 1 L cda. de
manteca
K meln
Guiso de carne
Saltear:
1 L cda. de aceite de oliva
30 g de cebollas picadas
K pepino verde picado
~240 g (peso crudo) de carne, en dados
Agregar:
120 g de calabacn picado
120 g de hongos picados
60 g de salsa de tomate
Condimentada con ajo, salsa
Worcester, sal y pimienta
Servir con 120 de frutillas frescas
Aj picante (3 porciones)
Saltear:
80 g de cebollas picadas
2 pimientos verdes picados con ajo,
comino, aj en polvo y pimientos rojos
triturados
Agregar:
540g de carne molida condimentada e
fare rosolare
Agregar:
240g de salsa de tomate
120 g de porotos negros
120 g de frijoles
~40 aceitunas picadas
Cilantro fresco a gusto
Pavo y verduras de hoja
120 g. de pechuga de pavo rostizada
120 g de col rizada, picado y al vapor
Saltear el ajo y los pimientos rojos
triturados
en 1 L cda. de aceite de oliva,
Agregar la col rizada y mezclar.
2 duraznos, en rodajas de postre
Cena simple
120 g de pechuga de pollo horneada
2 naranjas
4 nueces de macadamia
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Menes de 5 bloques
Desayuno
Almuerzo
Cena
Desayuno Quesadilla
2 tortillas de maz
60 g de porotos negros
40 g de cebollas picadas
1 pepino verde picado
3 huevos (revueltos o fritos)
60 g. de queso
5 Cda. de palta
Sndwich de atn
150g de atn enlatado
5 cda. de mayonesa light
1 rodaja de pan
Servir con 1 K manzana
Duraznodo fresco
270 g de Duraznodo fresco
Saltear:
160 g de calabacn en hierbas
Servir con 1 ensalada grande con 2 K Cda.
de aderezo para ensalada a eleccin
30 g de porotos negros
240 g de frutillas frescas de postre
Desayuno Sndwich
K pan rabe
2 huevos (revueltos o fritos)
60 g. de queso
30 g. de jamn en tiras
Servir con 1 K manzana
Ensalada de frutas
150 g de queso granulado
K meln, en dados
120 g de frutillas
120 g de uvas
Espolvoreado con almendras finitas
Smoothie (batido de frutas)
Mezclar:
0,25 l de leche
3 Cda. de polvo proteico
240 g de frutillas congeladas
60 g de arndanos congelados
1 cuchara pequea extra grande de
castaas de caj
Avena
120 g de avena cocida (un poco
aguada)
120 g de uvas
120 g de queso granulado
2 K cda. de nueces
Saborear con extracto de vainilla y
canela
Agregar: 1 cda. de polvo proteico
Desayuno simple
1 N meln
150 g de queso granulado
~ 15 almendras
Bife y Huevos
90 g. de bife a la parrilla
2 huevos cocinados vuelta y vuelta
1 rodaja de pan con 1 M cda. de
manteca
1 K manzana
Guiso de carne
Saltear:
1 M cda. de aceite de oliva
30 g de cebollas picadas
K pepino verde picado
~300 g (peso crudo) de carne, en dados
Agregar:
120g de calabacn picado
120g de hongos picados
60 g de salsa de tomate
Condimentada con ajo, salsa
Worcester, sal y pimienta
Servir con 240g de frutillas frescas
Aj picante (3 porciones)
Saltear:
120 de cebolla, a tocchetti
2 K pimientos verdes en ajo, comino, aj
en polvo y pimientos rojos triturados
Agregar:
700g de carne molida hasta que se dore
Agregar:
300g de salsa de tomate
150 g de porotos negros
150 g de frijoles
~50 aceitunas picadas
Agregar cilantro fresco
Pavo y verduras de hoja
150 g. de pechuga de pavo rostizada
300 g de col rizado, picado y al vapor
Saltear ajo y pimientos rojos triturados en
1 M cda. de aceite de oliva,
Agregar la col rizada al vapor y mezclar.
Servir con 3 duraznos en rodajas
Cena simple
150g de pechuga de pollo horneada
2 K naranjas
5 nueces de macadamia
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Colaciones de 1 bloque
30 g. de queso
K manzana
1 nuez de macadamia
Mezclar:
0,25 l de agua
1 Cda. de polvo proteico
60 g de uvas
L cda. de aceite de canola
1 huevo duro
K naranja
Espolvoreado con pacanas
60 g de yogur sin sabor
Espolvoreado con pacanas
Mezclar:
0,25 l de agua
1 Cda. de espirulina
120 g de arndanos congeladas
3 castaas de caj
30 g de pur de garbanzos
K tomate
45 g de queso feta
30 g. de queso granulado
K manzana
Espolvoreado con nueces
120 g de frutillas
30 g de queso granulado
1 nuez de macadamia
30 g de queso granulado
60 g de pias
6 manes
30 g de sardinas
K peln
5 aceitunas
1 huevo poch
K rodaja de pan
K cda. de mantequilla de man
30 g de queso granulado
K zanahoria
3 tallos de apio
5 aceitunas
45 g de camarones
240 g de brcoli
6 manes
30 g de tocino canadiense
1 ciruela
1 nuez de macadamia
45 g de pavo cortado como fiambre
1 mandarina
1 Cda. de palta
30 g de queso granulado
120 g de tomate en rodajas
L cda. de aceite de oliva
45 g de cappesante
1 pepino en rodajas
K cda. di salsa trtara
30 g de cordero
30 g de garbanzos
L cda. de manteca de ssamo
45 g de queso feta
120 g de tomates en dados
5 aceitunas
45 g de salmn
12 esprragos
L cda. de aceite de oliva
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Leccin de nutricin:
Optimizar el rendimiento
http://journal.crossfit.com/2007/10/nutritionlecture-part-1-avoid.tpl
http://journal.crossfit.com/2007/11/nutrition-lecturepart-2-optim.tpl
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Programacin
Programmingy&Graduacin
Scaling
Plantilla terica para la
programacin de CrossFit
Introduccin
La edicin de Octubre de 2002 de The CrossFit Journal titulado Qu es el
Fitness? explora los objetivos y las metas de nuestro programa. La mayora
de ustedes comprende exactamente cmo implementamos nuestro
programa a travs de la familiaridad, con el Entrenamiento del Da (WOD
por sus siglas en ingls) en nuestra pgina Web. Lo que puede que no sea tan
claro es el fundamento que hay detrs del WOD o ms especficamente qu
es lo que motiva justamente a la programacin de CrossFit. Nuestro objetivo,
respecto a este tema, es ofrecer una plantilla para nuestra programacin de
entrenamientos intentando elaborar el concepto CrossFit, y potencialmente
estimulando el pensamiento productivo para prescribir ejercicios en general
y especficamente para crear entrenamientos.
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Programaciny yGraduacin
Graduacin
CrossFit Training Guide | Programacin
Programacin... (contina)
10
11
12
G
W
M
G
W
LIBRE
W
M
G
W
M
LIBRE
M
G
W
M
G
LIBRE
semana 1
G
W
M
G
W
M
G
W
M
G
W
M
G
W
M
G
W
M
G
W
M
semana 2
semana 3
G
W
LIBRE LIBRE
LIBRE LIBRE
Modalit
M = acondicionamiento metablico
o cardio
G = gimnasia
LIBRE LIBRE
W = levantamiento de pesas
Programaciny yGraduacin
Graduacin
CrossFit Training Guide | Programacin
Programacin... (contina)
Acondcionam. Metablico
Levantamiento de pesas
Sentadillas libres
Dominadas
Flexiones de brazos
Descenso (dip)
Flexiones verticales
Trepar la soga
Gim. con aros o en la barra
Correr
Andar en bicicleta
Remar
Saltar la soga
Peso muerto
Cargadas
Flexiones
Arranque (Snatch)
Envin (Clean & Jerk)
Ejercicios con pelota
medicinal
Ejercicios con pesas rusas
(Kettlebell)
Espinales
Flexiones abdominales
Saltos
Estocadas
semana libres es de rigor. Otros descubrieron que las
necesidades de programacin con la familia, el trabajo
y la escuela requieren que los entrenamientos sean
programados en das especficos de la semana, cada
semana. Para esta gente hemos ideado un rgimen
de cinco das de trabajo y dos das libres que tambin
funciona muy bien.
El entrenamiento del da originalmente tena un patrn
de cinco das de trabajo y dos libres, y funcionaba
perfectamente bien. Pero el patrn de tres das de
trabajo y un da libre fue ideado para incrementar la
intensidad y mejorar los entrenamientos. Las respuestas
que recibimos y nuestras observaciones sugieren que
tuvo xito en ese sentido.
Si es menos complicado usar el rgimen de cinco das de
ejercicio y dos libres, no duden en utilizarlo. La diferencia
en cuanto al potencial que ofrecen ambos puede que
no justifique la reorganizacin de su vida completa,
solo para acomodar un patrn ms efectivo. Hay otros
factores que finalmente opacarn cualquier desventaja
inherente al rgimen que puede ser menos efectivo,
como ser la conveniencia, la actitud, la seleccin de
ejercicios, y el control del ritmo.
En el resto de este artculo, el ciclo de tres das es el que
estaremos discutiendo, pero la mayor parte del anlisis
y la discusin se aplica perfectamente al ciclo de cinco
das.
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Prioridad
Prioridad: Elementos
Prioridad: Tarea
Prioridad: Tiempo
Estructura
(programada)
M: Esfuerzo nico
G: Gimnasia nica
W: Levantamiento nico
(intensidad)
Temple de la Recuperacin
del Trabajo
La recuperacin no es un
factor limitante
El intervalo de trabajo/
descanso es marginal
dominadas, flexiones de brazos, descensos, flexiones Cuando el entrenamiento incluye un ejercicio simple
verticales, trepar la soga, gimnasia con aros o en barra, (das 1, 5 y 9) la concentracin est en un ejercicio
ejercicio de flexin a vertical, espinales, flexiones o en un esfuerzo nico. Cuando el elemento es una
abdominales y saltos (vertical, sobre caja, salto en M nica (da 1) el entrenamiento es un esfuerzo
largo, etc.). La modalidad de levantamiento de pesas nico y generalmente un esfuerzo de distancia larga y
incluye peso muerto, cargadas, flexiones, el arranque lenta. Cuando la modalidad es una G nica (da 5) el
o snatch, el envin o clean & jerk, ejercicios con pelota entrenamiento consta de la prctica de una destreza
medicinal y lanzamientos, y ejercicios con pesas rusas. nica y generalmente esta destreza es lo suficientemente
Los elementos o ejercicios
compleja como para requerir
elegidos para cada modalidad
de mucha prctica; por
La plantilla estimula el
fueron seleccionados por su
lo tanto puede no ser
funcionalidad, por su respuesta
adecuada para ser incluida
desarrollo de una nueva
neuroendcrina y por la
en
un
entrenamiento
destreza, genera factores de
capacidad general de impactar
cronometrado,
si
el
estrs nicos, entrecruza
enorme y ampliamente el
rendimiento an no es el
cuerpo humano.
adecuado como para ser
modalidades, incorpora
incluido
eficientemente.
movimientos de calidad, y atina Cuando la modalidad es
Estructura del Entrenamiento
Cada uno de los entrenamientos
una W nica (da 9)
a las tres vas metablicas.
en s estn representados por
el entrenamiento es un
la inclusin de uno, dos o tres
levantamiento
nico
y
modalidades por cada da. Das 1, 5 y 9 son modalidades generalmente es realizado con mucho peso y pocas
de entrenamientos individuales mientras que los das 2, repeticiones. Vale la pena repetir que el enfoque en
6 y 10 incluyen dos modalidades cada uno, y finalmente los das 1, 5 y 9 son esfuerzos nicos de cardio en
los das 3, 7 y 11 usan tres modalidades cada uno. En largas distancias, intentar mejorar movimientos de
todos los casos, cada modalidad es representada por gimnasia ms complejos y de mayor habilidad, y realizar
un ejercicio o un elemento individual, por ejemplo, cada levantamientos nicos y bsicos de pesas con mucho
M, W, y G representa un ejercicio solo de la modalidad peso y pocas repeticiones, respectivamente. Este no es
de acondicionamiento metablico, de levantamiento de el da que se ejercitan carreras de velocidad, dominadas,
pesas y de gimnasia respectivamente.
o mucha repeticin de ejercicios de envo. Los otros das
seran ms apropiados.
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GW
MGW
Correr 10 Km
(5 flexiones verticales/225 x 5 deadlifts + ronda de 9 Kg.) x 5 por tiempo
Correr 400m/10 dominadas/Thruster 50% peso corporal x 15 durante 20 minutos por
rotaciones
LIBRE
WM
GWM
LIBRE
10
MG
11
WMG
Cargada 50% peso corporal x 20/bicicleta 1 Km. y 1/2 /15 flexiones de brazos durante 20
minutos por rotaciones
12
LIBRE
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Utilizacin
La plantilla en discusin no gener nuestro
Entrenamiento del Da (WOD por sus siglas en ingls),
pero las calidades de los entrenamientos de uno, dos y
tres elementos fueron los que motivaron al diseo de
la plantilla. Nuestra experiencia en el gimnasio y las
observaciones que recibimos de nuestros deportistas
que siguieron el WOD han demostrado que la mezcla
de entrenamientos de uno, dos y tres elementos
tienen un impacto fulminante e inigualable en cuanto
a respuesta corporal. La informacin recibida a travs
de sus observaciones del WOD le ha dado a CrossFit
una ventaja para estimar y evaluar el efecto de los
entrenamientos que podran haber tomado dcadas, o
hubiesen sido imposibles sin el uso de la Internet.
Generalmente nuestros entrenamientos ms efectivos,
al igual que el arte, se destacan por su composicin,
su simetra, su equilibrio, su tema y su temple. Hay
una coreografa de ejecucin que se basa en un
conocimiento prctico de la respuesta fisiolgica, un
sentido bien desarrollado de los lmites del rendimiento
humano, el uso de elementos efectivos, e incluso un
poco de suerte. Nosotros esperamos que este modelo
sirva para aprender este arte.
La plantilla estimula el desarrollo de una nueva
destreza, genera factores de estrs nicos, entrecruza
modalidades, incorpora movimientos de calidad, y
atina a las tres vas metablicas. Y lo hace dentro de un
marco de trabajo de series y repeticiones y con una lista
de ejercicios que CrossFit ha probado repetidamente
y que han demostrado ser efectivos. Creemos que
esta plantilla expresa razonablemente muchos de los
objetivos y los valores CrossFit.
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Angie
Original
Modificado
Por tiempo:
100 dominadas
100 flexiones de brazos
100 flexiones abdominales
100 sentadillas
Por tiempo:
25 flexiones inversas en
aros (ring rows)
25 flexiones de brazos
apoyando rodillas
25 flexiones abdominales
25 sentadillas
Chelsea
Barbara
Original
Modificado
Original
Modificado
5 dominadas
10 flexiones de brazos
15 sentadillas
5 ring rows
10 flexiones de brazos
15 sentadillas
Ring Row
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Flexiones abdominales
Sentadillas
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Diane
Elizabeth
Original
Modificado
Original
Modificado
Por tiempo:
Deadlift 102 kg
Flexiones verticales
Por tiempo:
Deadlift 25 kg
Empuje de hombros con
mancuernas 4,5 kg
Por tiempo:
Cargada con 61 Kg
Descenso en aros
Por tiempo:
Cargada con 11,5 kg
Flexiones en banco
21-15-9 ripeticiones
21-15-9 ripeticiones
21-15-9 ripeticiones
21-15-9 ripeticiones
Cargada
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Fran
Original
Modificado
Por tiempo:
Thruster con 43 kg
Dominadas
Por tiempo:
Thruster con 11,5 Kg
Ring rows
21-15-9 ripeticiones
21-15-9 ripeticiones
Trceps en banco
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Fundamentos, Virtuosidad
y Maestra
Pgina 103
Entrenamientos Mortales
Pgina 105
La verdad sobre la
Rabdomilisis
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Pgina 108
Si insisten en lo bsico,
realmente insisten en ello,
sus clientes inmediatamente
reconocern
que
son
entrenadores
expertos.
Ellos se aburrirn; estarn
asombrados. Se los prometo.
Rpidamente reconocern la
potencia de los fundamentos.
Tambin avanzarn notablemente ms que aquellos
que no fueron bendecidos en tener a un profesor tan
determinado y tan comprometido con los fundamentos.
El entrenamiento mejorar, los clientes avanzarn
ms rpido, y ustedes se vern ms experimentados y
profesionales y sern ms respetados, si simplemente
vuelven nuevamente a los fundamentos.
Lo que inevitablemente
arruinar un programa de
entrenamiento fsico y atenuar
la eficacia de un entrenador es
la falta de compromiso con los
fundamentos.
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CrossFit
Journal
ArticleJournal.
Reprint.
First por
Published
in en
CrossFit
Issue 33
May 2005
Reimpresin de un artculo
de prensa
de CrossFit
Publicado
primera vez
CrossFit Journal
Journal, Edicin
33 - Mayo
2005
Killer Workouts
Entrenamientos
mortales
Eugene Allen
La rabdomilisis
fue
descrita
por in
primera
vez en
vctimas
de los the
bombardeos
Londres, England,
Inglaterra,
en la
Rhabdomyolysis
was
first
described
the victims
of las
crush
injury during
1940- 1941a London,
bombing
Segunda
Guerra
Mundial,
y 1941
y recientemente
raids
of World
War
II - and entre
more 1940
recently
in Eugenes
garage. se registr en el gimnasio el garaje de Eugene.
Un jugador de rugby ejecuta series intensas de sentadillas con salto en un da caluros. Colapsa y es llevado al
A hospital,
rugby player
performs
sets of squat
jumps on
a hot day,Los
collapses,
is rushed
the hospital,
where
donde
pasa dosintense
das internado
en cuidados
intensivos.
mdicosand
notan
que su to
corazn
late en forma
heanormal
spends two
days
in
intensive
care.
Doctors
notice
that
his
heart
is
beating
abnormally
and
that
he
has
unusually
y que tiene cantidades muy altas e inusuales de potasio en sangre. Un jugador de ftbol corre series
high
of potassium
in his blood.
A soccer player
runs
series ofLuego
100- meter
at nearcae
maximum
de levels
100 metros
a velocidad,
a una intensidad
cercana
al amximo.
de su sprints
octava ronda,
al piso;intensity.
cuando
After
his
eighth
sprint
he
collapses
to
the
ground;
when
he
gets
to
the
hospital
he
is
found
to
havevarios
high levels
llega al hospital notan que tiene altos niveles de potasio y mioglobina en el torrente sanguneo. Pasa
das
ofinternado
potassiumenand
myoglobin
his bloodstream.
spends
severalUndays
in the hospital
and is
unable tomantiene
train for
el hospital
y noinpuede
entrenar porHe
varias
semanas.
maratonista
altamente
entrenado
several
weeks.
A highly
fit marathoner
a 6:30
pacemetros
for 26 antes
miles but
only
a few de
feet
shortrevelan
of the finish
un ritmo
de 6:30
durante
37 Km., peroholds
colapsa
pocos
de lacollapses
meta. Los
anlisis
sangre
una
line.
Blood
tests
reveal
a
potassium
concentration
three
or
four
times
the
normal
level
and
he
dies.
concentracin de potasio tres o cuatro veces por encima de lo normal y el paciente muere.
1 of 3
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2006 All rights reserved.
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gan a alterar el ritmo cardaco. La arritmia es una consecuencia comn, y si el nivel de potasio no es controlado,
el corazn puede fallar completamente.
at such high levels in the blood that heart function is
Es probable que no conozcan a nadie que haya tenido
altered; arrhythmia is a common consequence, and
rabdomilisis, pero lo cierto es que muchos deportistas
eventually the heart may fail completely if the potassium
padecen de casos ligeros de vez en cuando. El Dr. Marc
levels are not controlled.
Rogers, Ph.D., fisilogo del ejercicio de la Universidad
de
va ms
algunawho
vez han
It isMaryland
likely that
you all
donty dice.
knowSianyone
has senhad
tido
rigidez
sensibilidad
muscular
despus
de hacer
rhabdo,
but ythe
truth is that
many athletes
suffer
from
ejercicio,
probablemente
hayan
tenido
casoRogers,
ligero
a mild case
of it from time
to time.
Dr.un
Marc
de
rabdomilisis.
deportistas at
principiantes
pueden
Ph.D.,
an exerciseLosphysiologist
the University
of
desarrollar
el problema,
pero
losever
mshad
experiMaryland, goes
so far as to
say,tambin
If youve
stiff
mentados.
A veces after
pueden
observarse
casos
moderaand tender muscles
exercising,
youve
probably
had
dos
de rabdomilisis
en atletas, Novice
al final de
un triatln.
a slight
case of rhabdomyolysis.
exercisers
can
En
una prueba
que sebut
realiz
conthe
25most
atletas
quetrained,
haban
develop
the problem,
so can
highly
completado
cicloModerate
del triatlncases
Ironman
(1,9 Km.
accomplishedmedio
athletes.
of rhabdo
can
de
natacin,be
90found
Km. deinbicicleta
y 21 Km.
trote), se
sometimes
competitors
afterdetriathlons.
descubri
que25la triathletes
mayora dewho
los 25had
participantes
del es-a
In a test of
just completed
tudio
presentaban
altos (1.2-mile
e inusuales
niveles
de mioglohalf-Ironman
triathlon
swim,
56-mile
bike
bina
Esto sugiere
que hubo
prdida
de
ride, en
andsangre.
a 13.1-mile
run), it was
foundcierta
that most
of the
membrana
celular.
25 participants
in the study had unusually high levels
Mi
inters en in
este
tema
creci
cuando
un amigo
cerof myoglobin
their
blood.
This
suggests
that some
cano
tuvo
pasar
una semana
en elhad
hospital
despus
amount
ofque
muscle
membrane
leakage
occurred.
de yo le diera su primera sesin de CrossFit. Brian no
My un
interest
in this
peaked when
a verya hacer
close
era
sedentario
quetopic
repentinamente
se puso
friend
of
mine
spent
a
week
in
the
hospital
after
I put
ejercicios. Pero s haba tenido un largo cese de activihim
through
his
very
first
CrossFit
workout.
Brian
dad fsica intensa durante casi dos aos, antes de was
esa
no couch
potato
who suddenly
jumped
into exercise,
fatdica
tarde
conmigo.
l haba sido
campen
de lucha
but he
have
long layoff
from intense
exercise
for
libre
endid
Iowa,
eraaRanger
del Ejrcito
de Estados
Unidos,
nearly
two
years
before
that
fateful
afternoon
with
me.
serio levantador de pesas en estilo olmpico y miembro
He nuestro
was a state
champion
from
Iowa,entrenanan Army
de
equipo
SWAT. wrestler
Aunque no
estaba
Ranger,
and
a
pretty
serious
weightlifter
and
member
do duro, tampoco se haba entregado al abandono
por
of
our
departments
SWAT
team.
Although
he
was
not
completo. Sala a correr y se mantena en forma
como
working
out
hard
he
had
not
degenerated
to
full-blown
l dijo, pero no haca cosas que podran considerarse
spudhood.Hasta
He was
running
staying in shape, as
intensas.
que vino
a miand
casa.
he
said,
but
he
did
nothing
that
could
described as
El entrenamiento planificado no era be
especialmente
intense.
Until
he
came
to
my
house.
difcil, pero lo que le afect muchsimo fue el pndulo
(swing).
En suwas
segunda
50 pndulos
(ejerciOur workout
nothingronda
crazyde
hard,
but the thing
that
cio
la contraccin
las codid caracterizado
him in was the por
swings.
His second excntrica),
set of 50 swings
(an
sas
se pusieron
difciles
para
l ywas
esadifficult
fue sufor
desgracia.
eccentric
contraction
to be
sure)
him and
Despus
pudo arrodillarse
para
quitarse
proved tode
beeso,
his no
undoing.
Afterward, he
was
unable las
to
zapatillas
ponerse las
tuvoshoes
que sentarse
kneel in myy driveway
to botas,
changeyfrom
to bootspara
and
hacerlo.
Con
pudo
anto
asuse
tuvo
had to sit.
Hedificultad
could barely
dolograrlo,
that andyhad
allque
the
usar
fuerza
para
a casa
force toda
of hissuwill
to getdeonvoluntad
his Harley
andregresar
ride home.
No
en
en ese
momento,
topainsutomoto.
speakNo
of senta
duringdolor
this time,
just
completesolo
muscle
tal
debilidad
muscular.
Brian
quewere
sus msculos
weakness.
Brian
thought
his pens
muscles
tightening
estaban
tensos
(de hecho,
muriendo)
up (in fact
they were
dying) estaban
so he put
on a heatas
padque
to
coloc
una almohadilla
encima
para relajarlos.
loosen things
up. Instead trmica
of relaxing
the muscles,
the heat
En
lugar de
relajar
msculos,
el calor
hizo quethe
sepain
libreleased
even
morelos
fluid
and within
two minutes
eraran
fluidos ypain.
en dos
el dolor
empez.
started.ms
Excruciating
Painminutos
is frequently
quantified
in
Un
insoportable.
escala
1 al10.10,
Brian
lo
the dolor
medical
community En
on una
a scale
fromdel
1 to
Brian
said
describe
como
ms
all10.
delOnce
10. Yahe
enwas
el hospital,
nuestro
the pain was
way
past
at the hospital,
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THE
JOURNAL
La
Verdad
sobre la
Rabdomilisis
The
Truth About
Rhabdo
When marathons, hiking and long-distance running became popular, Dr. Ray saw an increase in cases of rhabdo.
Still,
is far
more common
in patients
who have
crushing
or electrocution.
La rabdomilisis
esituna
enfermedad
que
puede surgir
porexperienced
lesiones del
tejido injuries
muscular
y cuando los contenidos
de las clulas musculares son liberadas en el torrente sanguneo. Una molcula en particular, la mioglobina, es
txica
para los riones
y puedecondition
causar insuficiencias
renales,
en los casos
severos
incluso
la muerte.
La of
Rhabdomyolysis
is a medical
that may arise
wheno muscle
tissuems
breaks
down
and the
contents
rabdomilisis
se released
ha observado
luego
de realizarOne
ejercicios
de alta
intensidad.
Es muy conocido
el kidneys
ambiente
muscle cells are
into the
bloodstream.
molecule
in particular,
myoglobin,
is toxic toenthe
and
de
doctores
salasand,
de in
emergencias
que cases,
lo ven death.
en vctimas de lesiones contundentes y en casos de
canlos
cause
kidneyde
failure
the most severe
electrocucin.
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Rhabdo ...
(continued)
Sntomas
y Tratamiento
who have been
hiking in the Grand Canyon.
En trminos reales,
In real
terms,
risk of
el riesgo
de the
padecer
serious
rhabdoseria
is genuine,
rabdomilisis
existe,
but
it
is
low.
pero es bajo.
pacientes pueden necesitar dilisis mientras los riTreatment
consists ofLagenerous
of intravenous
ones
se recuperan.
muerte,amounts
aunque no
es comn,
fluids to
dilute cuando
and flush
the myoglobin
through
the
puede
resultar
la falla
de los riones
causa
kidneys. In theen
worst
cases, patients
may need
dialysis
desequilibrios
los electrlitos
usuales,
que pueden
the causar
kidneysarritmias
recover. Death,
though rare,
can result
awhile
su vez
o trastornos
cardacos.
La
when thede
kidney
failure causes
the usual
mayora
los pacientes
se imbalances
recuperan in
totalmente
electrolytes,
which
may cause
despus
de ser
rehidratados
concardiac
fluidos arrhythmias.
por va inMost patients
make ser
a complete
recovery
after
travenosa
que puede
durante horas
hasta
unabeing
serehydrated
with IV fluidssegn
over anywhere
from
mana
aproximadamente,
la severidad
delseveral
caso.
to a week
or so, depending
the severity.
Elhours
sndrome
compartimental
seonobserva
ocasionalmente
junto
con
casos
de
rabdomilisis.
El
Compartment syndrome is occasionally sndrome
seen in
compartimental
surge
cuandoCompartment
algn sector syndrome
de tejido
combination with
rhabdo.
blando
tejidos
conjuntivos
no exresults queda
when revestido
an area ofensoft
tissue
that is encased
pansibles
y
se
hincha
tanto
que
la
presin
excede
la
in non-expansible connective tissue experiences so
presin
de
sangre
que
circula
en
los
pequeos
capmuch swelling that the pressures exceed the pressure
ElDr.
Doctor
Ray recomienda
beberwater
aguaafter
despus
de cada
Ray recommends
drinking
a workout
to flush myoglobin
of the
Its de
important
to
entrenamiento
paraout
drenar
la kidneys.
mioglobina
los riones.
consumees
food
as well toconsumir
prevent hyponatremia,
Tambin
importante
alimentos para
which
can
occur when you
allocurrir
the sodium
prevenir
una
hiponatremia,
quewash
puede
cuando se
out
of your
system.
desgasta
todo
el sodio
del sistema.
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(continued)
Staff/CrossFit Journal
Rhabdo ...
El doctor Ahmik
Jones,
experto
en CrossFitt,
escribi
que
CrossFitting
doctor
Ahmik
Jones wrote
that most
clients
will
la
mayora
de
los
clientes
jams
lo
padecen,
incluso
si it
never get rhabdo even if you do everything wrong. Still,
hacen
todo to
mal.
as, puede
a un
can
happen
anyAn
athlete
in any pasarle
sport, but
thedeportista
benefits of
que practique workouts
cualquierfar
deporte,
perothe
losrisks,
beneficios
high-intensity
outweigh
whichde
canlos
be
entrenamientos
de alta intensidad
sobrepasan
minimized
with careful
training. por un gran
margen los riesgos, que pueden ser minimizados con un
entrenamiento cuidadoso.
There
is no
wayde
to separar
separate
No hay
forma
the effectiveness
of the
la efectividad
del entrenamiento
training
all risk.
de todos
losfrom
riesgos
que hay.
A
completely
safe
training
Un programa de entrenamientos
program
is doomed
to
totalmente
seguro
est condenado
produce
only couch
a producir
sedentarios
nicamente.
potatoes.
The
safety
of
La seguridad de los programas
strength
conditioning en
de fuerza
y deand
acondicionamiento
programs
across
the board,
general,
incluyendo
including CrossFit,
los entrenamientos
CrossFit,
is
very
good
es muy buena....
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Rhabdo ...
(continued)
Staff/CrossFit Journal
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Introduccin
Pgina 113
Sentadilla Libre
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO:
Esta seccin describe cmo hacer para presentar y para dar instrucciones del movimiento desde su preparacin hasta la ejecucin. Adems
de estos indicadores verbales, recuerden que cualquier introduccin de
un movimiento debera incluir un ejemplo visual o una demostracin.
Esta seccin tambin incluye cmo incluir progresiones de enseanza
para los movimientos ms complejos. Estos son presentados despus de
que el movimiento completo ha sido explicado y mostrado. Se dividen los
movimientos complejos en pasos fciles de hacer. Ustedes sern testeados
en el uso y en el conocimiento de estas progresiones exactas. Memorcenlas.
Pgina 114
Sentadilla Frontal
Pgina 115
Sentadilla de arranque
Pgina 116
Press de hombros
Pgina 117
Empuje de Fuerza
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO:
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO:
Pgina 118
Empuje de envin
Pgina 119
Peso muerto (Deadlift)
Pgina 120
Peso Muerto Sumo Remo Alto
Pgina 121
Cargada con Pelota Medicinal
Pgina 122
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SENTADILLA LIBRE
La Sentadilla Libre es fundamental para la Sentadilla Frontal y para la Sentadilla de Arranque
ERROR NO LO SUFICIENTE BAJO.
tCorreccin Indicar Ms abajo! y no ceder.
tCorreccin Sentadilla a una caja de 25 cm. o con
una pelota medicinal para tener conciencia de la
profundidad.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
PREPARACIN:
tPostura = ancho de hombros
tExtensin total de cadera y rodillas
EJECUCIN:
tPeso sobre talones
tCurvatura lumbar mantenida
tPecho arriba
tLa cola va hacia atrs y hacia abajo
tProfundidad de sentadilla hasta quiebre de paralelo
(cadera por debajo de rtula)
tRodillas paralelas a los pies
tVolver a extensin total de caderas y rodillas para
completar el movimiento
tPosicin de la cabeza, neutral
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO:
tCurvatura lumbar mantenida
tPeso sobre talones
tQuebrar el paralelo
tRodillas paralelas a los pies
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
ERROR: MALA CURVATURA LUMBAR, O PRDIDA DE
CURVATURA (POR EJ.: PROYECCIN DE CADERA HACIA
DELANTE)
tCorreccin Elevar el pecho mientras se traban los
flexores de cadera, rotando fuertemente la pelvis antes.
tCorreccin Elevar los brazos a medida que se desciende a la parte ms baja de la sentadilla.
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SENTADILLA FRONTAL
La preparacin, la ejecucin, los parmetros de rendimiento y las correcciones son las mismas que las
de la Sentadilla Libre. Ahora agregamos a esas una carga en la POSICIN FRONTAL DE RACK.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
PREPARACIN:
tPostura = ancho de hombros
tExtensin total de caderas y rodillas
tBarra apoyada sobre los hombros (crear un estante
con los hombros para colocar la barra), manos fuera
de hombros, agarrando la barra sin presionar con las
puntas de los dedos.
tCodos arriba, antebrazo paralelo al piso.
EJECUCIN:
tPeso sobre talones
tCurvatura lumbar mantenida
tPecho arriba
tCodos arriba; brazos paralelos al piso durante todo el
movimiento
tLa cola va hacia atrs y hacia abajo
tProfundidad de sentadilla hasta quiebre de paralelo
(cadera por debajo de rtula)
tRodillas paralelas a los pies
tVolver a extensin total de caderas y rodillas para
completar el movimiento
tPosicin de la cabeza, neutral
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO:
tBarra apoyada apropiadamente: codos arriba, manos
justo por afuera de hombros, la barra descansa sobre
hombros, agarrando la barra sin presionar con las puntas de los dedos
tCodos arriba durante todo el movimiento
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SENTADILLA DE ARRANQUE
La preparacin, la ejecucin, los parmetros de rendimiento y las correcciones son las mismas que las
de la Sentadilla Libre. Ahora agregaremos a esas una lista para la POSICIN DE ARRANQUE (sobre la
cabeza).
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
PREPARACIN:
tPostura = ancho de hombros
tExtensin total de caderas y rodillas
tBarra sostenida encima de la cabeza, en el plano frontal, agarrndola con manos bien separadas
tHombros activos
tCodos trabados
EJECUCIN:
tPeso sobre talones
tCurvatura lumbar mantenida
tPecho arriba
tMantener presin constante hacia arriba en la barra, y
los hombros activos para soportar la carga
tLa barra se mantiene en el plano frontal o apenas hacia
atrs
tLa cola va hacia atrs y hacia abajo
tProfundidad de sentadilla hasta quiebre de paralelo
(cadera por debajo de rtula)
tRodillas paralelas a los pies
tVolver a extensin total de caderas y rodillas para
completar el movimiento
tPosicin de la cabeza, neutral
tVolver a la extensin total en la parte superior del
movimiento.
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO:
tHombros activos en todo el movimiento
tLa barra se mantiene encima de la cabeza, en el plano
frontal
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PRESS DE HOMBROS
Los elementos claves del Press de Hombros, y de todos los levantamientos sobre la cabeza, son la
posicin de preparacin, la posicin por encima de la cabeza, la panza firme, y la trayectoria de la
barra. Estos son fundamentales en todos los levantamientos sobre la cabeza.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
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3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
PREPARACIN:
tPostura = ancho de caderas
tManos separadas a una distancia un poco mayor que
los hombros
tBarra al frente, descansando en el estante de apoyo
creado por los hombros
tCodos hacia abajo y frente a la barra; los codos estn
ms abajo que en la sentadilla frontal
tMedio torso firme
tAgarre cerrado, rodeando la barra con los pulgares
EJECUCIN:
tLa indicacin para la accin es Desciende, impulsa,
empuja
tDescenso: realizar un descenso poco profundo (flexin) de las caderas, donde las rodillas empujan hacia
delante suavemente, la cola va hacia atrs, y el pecho
se mantiene en posicin recta
tImpulso: extender la cadera rpida y completamente
tEmpuje: empujar la barra sobre la cabeza con brazos
extendidos y trabados
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO:
tEl torso desciende directamente hacia abajo en el
descenso. No hay inclinacin del pecho hacia delante ni
hay movimiento lateral de la cadera.
tTraspaso agresivo desde el descenso al impulso.
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3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
PREPARACIN:
tPostura = ancho de caderas
tManos separadas a una distancia un poco mayor que
los hombros
tBarra al frente, descansando en el estante de apoyo
creado por los hombros
tCodos hacia abajo y frente a la barra; los codos estn
ms abajo que en la sentadilla frontal
tMedio torso firme
tAgarre cerrado, rodeando la barra con los pulgares
EJECUCIN:
tLa indicacin es Desciende, impulsa, empuja y desciendei
tDescenso: realizar un descenso poco profundo (flexin) de las caderas, donde las rodillas empujan hacia
delante suavemente, la cola va hacia atrs, y el pecho
se mantiene en posicin recta
tImpulso: extender la cadera rpida y completamente
tEmpuje y descenso: retraer la cadera hacia abajo y
empujar el cuerpo debajo de la barra, mientras se lleva
rpidamente a la barra sobre la cabeza
tCatch o capturar la barra con brazos trabados sobre
la cabeza
tExtenderse totalmente con la barra sobre la cabeza.
PROGRESIN (SIN VARA / BARRA):
1. Saltar y caer con manos a los lados. Fijar la cada.
2. Saltar y caer con manos a los hombros durante todo el
movimiento. Fijar la cada.
3. Saltar con manos a los hombros y extenderlos sobre la
cabeza al mismo momento que caen al piso.
4. Con la vara en las manos, hacer un Empuj de Envin
completo.
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO:
tExtensin total de la cadera antes de invertir la direccin de la cadera que empuja hacia arriba y hacia abajo
tEl apoyo se realiza en una sentadilla parcial con la barra
trabada directamente sobre la cabeza
tRpido y agresivo
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PESO MUERTO
El ejercicio de Peso Muerto o Deadlift es fundamental para el Peso Muerto Sumo Remo Alto y para
las Cargadas con Pelota Medicinal.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
PREPARACIN:
tPostura = entre ancho de caderas y de hombros
tPeso sobre talones
tEspalda arqueada/curvatura lumbar trabada
tHombros levemente por delante de la barra
tBarra en contacto con las canillas
tBrazos extendidos trabados
tAgarre simtrico por fuera de las rodillas, y solo del
ancho necesario que no interfieran las rodillas
EJECUCIN:
tImpulso desde los talones
tExtender piernas mientras las caderas y los hombros se
elevan a igual velocidad
tCuando la barra pasa las rodillas, la cadera se abre
hasta llegar arriba
tLa barra se mantiene en contacto con las piernas en
todo momento
tCabeza en posicin neutral
tAl volver al piso, empujar caderas hacia atrs y hombros hacia delante levemente; retrasar las cuclillas
tCuando la barra desciende por debajo de las rodillas y
el ngulo del torso est listo, volver a colocar la barra
abajo hasta la posicin de preparacin
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO:
tCurvatura lumbar mantenida
tPeso sobre talones
tHombros levemente por delante de la barra en la
preparacin
tLas caderas y los hombros se elevan a igual velocidad
tLa barra se mantiene en contacto durante todo el
movimiento
tArriba, la cadera est completamente abierta y las
rodillas en posicin recta
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
ERROR PRDIDA DE CURVATURA LUMBAR
tCorreccin Indicar que tiren la cadera hacia atrs y
que levanten el pecho
tCorreccin Tocar a la persona en la curvatura lumbar
y decir, Arquate! No ceder.
tCorreccin Detener y bajar la carga hasta que la
curvatura lumbar pueda ser mantenida.
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2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO:
tLas caderas se abren antes del encogimiento de hombros y antes de doblar el brazo
tLa barra es levantada hasta debajo de mentn
tRpido y agresivo
tLos codos suben y terminan en lo alto y hacia afuera;
los codos estn ms alto que las manos en todo momento, durante el movimiento
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
TODOS LOS ERRORES Y LAS CORRECCIONES DEL DEADLIFT TAMBIN APLICAN A ESTE MOVIMIENTO, ADEMS
DE:
ERROR PULLING TOO EARLY WITH THE ARMS. HIP NOT
COMPLETELY OPEN BEFORE SHRUG OR ARM PULL.
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2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO:
tLas caderas alcanzan la extensin total
tLa cadera es extendida y el encogimiento de hombros
comienza antes del tirn de brazos
tLa pelota es capturada en una posicin baja (quebrando el
paralelo) y firme (sin colapsar) en posicin de sentadilla
frontal
tEl deportista debe llegar totalmente arriba con la pelota en
la posicin de rack hasta terminar
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
TODOS LOS ERRORES Y LAS CORRECCIONES DEL DEADLIFT SE APLICAN A ESTE MOVIMIENDO, ADEMS DE:
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