MACRO Y MICRONUTRIENTES

Todo lo que comemos o tomamos consiste bsicamente de tres nutrientes

fundamentales llamados macronutrientes, estos a su vez se dividen en tres categoras:
protenas, carbohidratos y grasas.
Carbohidratos

Protenas

Lpidos

50-65%

15-20%

20-30%

T
0%

S
5%

95%

2/3

1/3

Carbohidratos
Simples

Carbohidratos
Complejos

Proteinas
Vegeta

Proteinas
Animal

Lipidos
Monosaturados

Frutas

Cereales

Soya

Carnes

Aguacate

Verduras

Tubrculos

Lcteos

Azucares

Legumbres

Derivados

Miel

P
10%

7%

10%

Lipidos Poli
Saturados

Lipidos
Saturados

Grasas Trans

A. Maz

Carne
Puerco

Chicharrn

A. de oliva

A. Girasol

Margarinas

Carnitas

Oleaginosas

A. Crtamo

Manteca

Frituras

Quesos

CARBOHIDRATOS
Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa.
(azcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energa por parte del cuerpo, por
un perodo ms largo y estable. La principal funcin de los carbohidratos es
suministrarle energa al cuerpo, especialmente al cerebro, sistema nervioso, actividad
muscular, temperatura corporal, la tensin arterial, el correcto funcionamiento del
intestino y la actividad neuronal; actan tambin como elemento de proteccin.
En cambio los carbohidratos simples por un perodo ms rpido y menos estable; cada
gramo de carbohidratos proporciona 4 caloras.

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Los carbohidratos estn formados por molculas de azcares que al unirse forman los
carbohidratos, estos se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
Los carbohidratos en una persona ocupan de 8.3 y 14.5g/kg de su peso corporal y el
55% de la energa diaria que necesita el organismo humano debe provenir de
carbohidratos ya sea obtenidos de alimentos ricos en almidn o de alimentos como las
pastas, se desaconseja el consumo de glcidos tipo azcar por su actividad altamente
oxidante (las dietas con muchas caloras o con mucha glucosa aceleran el
envejecimiento celular; en climas glidos es necesario dietas hipercalricas o en
momentos de gran desgaste energtico muscular). El sedentarismo o la falta de los
suficientes movimientos cotidianos del cuerpo humano provocan una mala
metabolizacin de las grasas y de los hidratos de carbono, lo que conlleva a las
enfermedades degenerativas
CARBOHIDRATOS SIMPLES.- Contienen vitaminas y minerales se encuentran en
forma natural en frutas y verduras
PROTENAS
Los aminocidos son pequeas molculas que al unirse forman cadenas y estas a su
vez forman unas ms complejas a las que se les denomina protenas.
No todas las protenas son creadas igual, unas son mejores que otras, su calidad se
basa en su balance de aminocidos y en su nivel de asimilacin, de preferencia tus
fuentes de protena deberan ser bajas en grasa.
La ingestin regular de protenas en la dieta diaria proporciona a las clulas el
suministro adecuado de aminocidos. Aquellas clulas utilizan estas unidades
qumicas como materia prima para formar nuevas protenas, las cuales, adems,
son muy necesarias para el crecimiento y la restauracin de diferentes tejidos del
cuerpo, tales como los de los huesos, de los msculos, determinados tejidos
conjuntivos y de las paredes de los rganos huecos.
Cada clula produce su propia gama especfica de protenas siguiendo un cdigo
especial referente a la secuencia de aminocidos, el cual viene determinado por
la gentica del ncleo celular. Algunas de estas protenas son enzimas que
estimulan las reacciones qumicas necesarias para la produccin de la energa
precisa para la contraccin de los msculos u otras actividades celulares

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GRASAS
Las grasas son un nutriente necesario e indispensable, el problema radica en consumir
las grasas no ideales
Aunque ms escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen ms del doble
de energa. Por ser un combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para
ser utilizadas despus en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono.
Los animales necesitan almacenar grasa para abastecerse en las estaciones fras o
secas, lo mismo que los seres humanos en pocas de escasez de alimentos. Sin
embargo, en los pases donde siempre hay abundancia de alimentos y las mquinas
han reemplazado a la mano de obra humana, la acumulacin de grasa en el cuerpo se
ha convertido en verdadero motivo de preocupacin por la salud.
Los principales tipos de lpidos son grasas o triglicridos, fosfolpidos y colesterol.
Las grasas de la dieta se descomponen en cidos grasos que pasan a la sangre para
formar los triglicridos propios del organismo.
Los cidos grasos que contienen el mayor nmero posible de tomos de hidrgeno en
la cadena del carbono se llaman cidos grasos saturados, que proceden sobre todo de
los animales. Los cidos grasos saturados son aquellos que han perdido algunos
tomos de hidrgeno.
En este grupo se incluyen los cidos grasos monoinsaturados que han perdido slo un
par de tomos de hidrgeno y los cidos grasos poliinsarurados, a los que les falta ms
de un par.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en los aceites de semillas.
Se ha detectado que las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol en la sangre,
mientras que las no saturadas tienden a bajarlo. Las grasas saturadas suelen ser
slidas a temperatura ambiente; las insaturadas son lquidas.
Los fosfolpidos son importantes componentes de las membranas celulares y tambin
constituyen la cubierta aislante de las neuronas. El colesterol se emplea en la sntesis
de membranas celulares, hormonas sexuales y bilis (que ayuda a desdoblar las
grasas).
Las grasas tienen dos ventajas importantes como molculas para almacenar energa:

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Primera, contienen ms del doble de energa por unidad de peso que los
carbohidratos o las protenas.
Segunda, los lpidos son hidrofbicos, es decir, no se mezclan con el agua.
Por tanto, los depsitos de grasa no causan una acumulacin adicional de
agua en el cuerpo.

Por esas dos razones las grasas almacenan ms caloras con menos peso que otras
molculas.
Otra funcin importante que tienen los lpidos en el cuerpo es que la grasa que se
almacena debajo de la piel, participa en la regulacin de temperatura corporal, pues
conduce el calor con una velocidad tres veces menor que otros tejidos corporales.
Por esto y que las grasas son precisos para disolver las vitaminas en el organismo, los
lpidos son indispensables para un ser humano.
GRASAS SATURADAS:
Como las que abundan en los productos animales y lcteos no descremados deberas
de evitarlas, ya que en exceso son muy propensas ha almacenarse en tu cuerpo y
pueden causarte problemas de salud al paso del tiempo.
GRASAS NO SATURADAS
Abundantes en los aceites vegetales no hidrogenados, como el de linaza, oliva,
cacahuate, la grasa de los aguacates, etc. son excelentes, incluir estas en tu
alimentacin va asegurar que tu organismo reciba los cidos grasos esenciales.
MICRONUTRIENTES
VITAMINAS Y MINERALES
PARA QUE EL ORGANISMO Humano, alcance un estado relativo de equilibrio y
funcione adecuadamente necesita de algunos nutrientes en cantidades muy pequeas,
sin la presencia de ellos puede alterarse este equilibrio.
Ya que no podemos producir estos compuestos que comnmente se denominan
micronutrientes principalmente son las vitaminas y minerales

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Las vitaminas y minerales son nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar
adecuadamente, cuando falta o hay un exceso de estos, nuestro organismo no puede
funcionar adecuadamente y surgen problemas.
Nuestro organismo no puede crear sus propias vitaminas con algunas excepciones
como la vitamina D, estas tienen que obtenerse a travs de los alimentos, la mayora de
los vegetales frescos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, as como
algunos granos y cereales, con excepcin de la comida chatarra, prcticamente
cualquier alimento contiene vitaminas, minerales o ambos.
En caso de que tu dieta no sea muy variada deberas de incluir una tableta con
vitaminas y minerales en tu alimentacin ya que as aseguras que tu organismo puede
aprovechar los dems nutrientes que ingieras.

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