Alimentos proteicos.

Pela alimentao:
Pela alimentao, desde que adequada s necessidades individuais,
podemos facilmente atingir as recomendaes.
Leite Integral, 240 ml conta com 8 g de protena
Leite desnatado, 240 ml conta com 8 g de protena 8
Queijo Chedar, 28,4 g conta com 7 g de protena
Iogurte, 240 ml conta com 8 g de protena
Carne de boi magra, 28,4 g conta com 8 g de protena
Carne de boi com pouca gordura, 28,4 g conta com 8 g de protena
Carne de boi com gordura, 28,4 g conta com 8 g de protena
Fgado de boi, 28,4 g conta com 7,5 g de protena
Coelho, 100 g conta com 21 g de protena
Presunto, 100 g conta com 24 g de protena
Galinha, 100 g conta com 22 g de protena
Carpa, 100 g conta com 19,8 g de protena
Bacalhau, 100 g conta com 18,4 g de protena
Costela de porco, 28,4 g conta com 6 g de protena
Carne de porco, 100 g conta com 20 g de protena
Fgado de galinha, 28,4 g conta com 7,5 g de protena
Peito de frango, 28,4 g conta com 8 g de protena
Peixe, 28,4 g conta com 7 g de protena
Ovo, um conta com 6 g de protena
Amendoim torrado, 120 g conta com 18 g de protena
Pasta de Amendoim, uma colher de sopa conta com 4 g de protena
Brcolis, 120 g conta com 2 g de protena
Cenoura, uma contm 1g de protena
Banana, uma contm 1 g de protena
Laranja, uma contm 1 g de protena
Pra, uma contm 1 g de protena
Po de forma integral, uma fatia contm 3 g de protena
Macarro, 120 g contm 3 g de protena
Macarro com queijo, 120 g contm 9 g de protena
Ervilha, 120 g conta com 4 g de protena
Batata assada, uma contm 3 g de protena.

Tabela de alimentos ricos em protena animal

Alimentos

Protena animal por 100 g

Energia por 100 g

Carne de frango

32,8 g

148 calorias

Carne de vaca

26,4 g

163 calorias

Queijo

26 g

316 calorias

Salmo grelhado

23,8 g

308 calorias

Pescada

19,2 g

109 calorias

Ovo

13 g

149 calorias

Iogurte

4,1 g

54 calorias

Leite

3,3 g

47 calorias

Tabela de alimentos ricos em protena vegetal

Alimentos

Protena vegetal por 100 g

Energia por 100 g

Soja

12,5 g

140 calorias

Quinoa

12,0 g

335 calorias

Trigo sarraceno

11,0 g

366 calorias

Millhete

11,8 g

360 calorias

Lentilhas

9,1 g

108 calorias

Tofu

8,5 g

76 calorias

Feijo

6,6 g

91 calorias

Ervilhas

6,2 g

63 calorias

Arroz cozido

2,5 g

127 calorias

Lembre-se de que cada grama de protena possui cerca de quatro calorias.

. Calcule as gorduras
As gorduras boas so as insaturadas, geralmente de origem vegetal.
O clculo aqui mais simples: um grama de gordura para cada quilo de
peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.
Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.
. Calcule os carboidratos
Se voc j tem calculada a quantidade de protenas e a quantidade de
gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias viro desses nutrientes.
Lembre-se de que um grama de protena vale quatro calorias e um grama
de gordura vale nove calorias.
Agora voc pega a quantidade de calorias que voc deve ingerir por dia e
v quanto j estar ingerindo de protenas e gorduras. O restante das
calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.
Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por
quatro. Isso dar o total de gramas de carboidratos que voc dever
consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias
tambm.
Carboidrato o macronutriente mais fcil de encontrar nos alimentos, mas
fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo
ndice glicmico. No vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e
congneres s para atingir a quantidade de carboidratos e calorias
necessrios. Evite principalmente acar e farinha de trigo refinada.