Gabriel Cuesta

3B

Unidad educativa Santa Mariana de Jess

EL SEDENTARISMO EN LA SOCIEDAD ACTUAL Y SUS
CONSECUNCIAS
OBJETIVO GENERAL
Promover en las personas un estilo de vida saludable basad en la prctica y
desarrollo de actividad fsica, con el fin de prevenir el sedentarismo y reducir
problemas de salud

La raz etimolgica del trmino sedentario proviene del latn sedentarus, de

sedre, estar sentado. El sedentarismo puede definirse como una forma de vida
con poco movimiento. El mismo es el resultado de una serie de elementos que
han ido conformando una cultura del hombre quieto que tiende a arraigarse en la
sociedad,perjudicando la salud de los individuos, sin distincin de gnero, edad,
situacin geogrfica, clase social, nivel educativo o cultural.
La inactividad fsica constituye el cuarto factor de riesgo ms importante de
mortalidad en todo el mundo (6% de defunciones a nivel mundial). Slo la
superan la hipertensin (13%), el consumo de tabaco (9%) y el exceso de
glucosa en la sangre (6%). La inactividad fsica est cada vez ms extendida en
muchos pases, y ello repercute considerablemente en la salud general de la
poblacin mundial, en la prevalencia de enfermedades no transmisibles (por
ejemplo, enfermedades cardiovasculares, diabetes o cncer) y en sus factores de
riesgo, como la hipertensin, el exceso de glucosa en la sangre o el sobrepeso.
Se estima que la inactividad fsica es la causa principal de aproximadamente 21
25% de los cnceres de mama y de colon, 27% de la diabetes, y
aproximadamente un 30% de las cardiopatas isqumicas.

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS), define el sedentarismo como la falta

de actividad fsica regular definida como: Menos de 30 minutos diarios de
ejercicio regular y menos de 3 das a la semana. Esos 30 minutos pueden
adems repartirse a lo largo del da, en periodos de actividad fsica de
preferiblemente no menos de 10 minutos, y puede perfectamente ser a partir de
actividades cotidianas (caminar a buen ritmo, subir escaleras, trabajar en el
jardn o en las tareas de la casa).
En trminos de gasto energtico, se considera que una persona es sedentaria

cuando en sus actividades cotidianas no aumenta ms del 10% la energa que

gasta en reposo (metabolismo basal), por lo tanto, se considera que una persona
es sedentaria cuando su gasto semanal en actividad fsica no supera las 2000
caloras.
Las personas que no hacen ejercicio fsico conforman una poblacin de alto
riesgo cuyos ndices de mortalidad son significativamente ms altos en relacin
a los individuos que se entrenan adecuadamente. La falta de ejercicio o
sedentarismo disminuye la capacidad de adaptacin a cualquier actividad fsica,
iniciando un crculo vicioso. Est comprobado que los estilos de vida sedentarios
constituyen una de las 10 causas fundamentales de mortalidad, morbilidad y
discapacidad; constituyendo el segundo factor de riesgo ms importante de una
mala salud, despus del tabaquismo.
El sedentarismo duplica el riesgo de:
- Enfermedad cardiovascular
- Diabetes tipo II
- Obesidad
- Hipertensin arterial
- Osteoporosis
- Cncer de mama y colon, entre otros.

A medida que aumenta la edad disminuye la proporcin de personas que

practican algn tipo de ejercicio. El estrs de la vida moderna hace que la
mayora de las personas no tengan tiempo suficiente para desarrollar algn tipo
de actividad fsica, y con los adelantos tecnolgicos existentes cada vez resulta
ms fcil no moverse, ni para hacer la compra. Aunque durante la infancia y
adolescencia la mayora de nosotros mantiene un nivel de actividad fsica ms
que suficiente a travs del juego y de diferentes actividades deportivas, las
oportunidades y la motivacin para realizar ejercicio fsico se reducen a medida
que vamos cumpliendo aos. Por lo tanto, todas las personas estamos expuestas
al sedentarismo, tanto los nios que pasan muchas horas frente al televisor, los
adolescentes que navegan mucho tiempo en Internet o los trabajadores
intelectuales que no realizan ningn esfuerzo fsico durante su labor, debido a la
tecnificacin, que no exige ningn esfuerzo fsico y, en consecuencia, puede
desencadenar a largo plazo enfermedades crnicas y riesgos que atentan contra
el bienestar y la calidad de vida de la poblacin.

LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FSICA

La actividad fsica se refiere a la energa utilizada para el movimiento. Se trata,
por tanto, de un gasto de energa adicional al que necesita el organismo para
mantener las funciones vitales tales como respiracin, digestin, circulacin de
la sangre, etc. La contribucin fundamental a la actividad fsica diaria se debe a
actividades cotidianas tales como andar, transportar objetos, subir escaleras,
hacer las tareas del hogar o ir a la compra.
El trmino ejercicio hace referencia a movimientos diseados y planificados

especficamente para estar en forma y gozar de buena salud. Aqu se podran

incluir actividades tales como aerobic, ciclismo, andar a paso ligero o jardinera.
Si adems, el ejercicio fsico se realiza como competicin que se rige por unas
reglas determinadas, hablamos de deporte. La forma fsica, a diferencia de la
actividad fsica o el ejercicio, que son procesos conductuales, se corresponde con
una serie de atributos tales como fuerza o resistencia, que determinan la
capacidad para realizar actividad fsica.
a) RELACIN ENTRE LA ACTIVIDAD FSICA Y LA SALUD
CARDIOVASCULAR.- Las enfermedades cardiovasculares y coronarias suponen,
junto con el cncer y los accidentes de carretera, una de las tres mayores causas
de mortandad en los pases con altos niveles de renta, y su incidencia ha ido en
aumento en la misma medida en que se rebajaban las exigencias de actividad
fsica en la vida laboral y se mejoraban los medios de transporte. La falta de
actividad fsica constituye un factor de riesgo potencialmente modificable que
debera recibir mayor nfasis en los actuales esfuerzos para reducir el impacto
de la enfermedad coronaria cardiaca en la sociedad (Marcos Becerro y Galiano,
2003).

b) RELACIN ENTRE ACTIVIDAD FSICA E INFARTO DE MIOCARDIO O

ENFERMEDAD CORONARIA.- Existen diversos mecanismos que explicaran la
influencia beneficiosa de la actividad fsica sobre las enfermedades isqumicas
del corazn, tales como los efectos antitrombticos, el aumento de la
vascularizacin del miocardio y una mejor estabilidad de los impulsos elctricos
del corazn (Bouchard y Despres, 1995). Se puede concluir que los niveles de
actividad fsica y de condicin fsica cardiorrespiratoria muestran una asociacin
inversa y gradual con el riesgo de infarto de miocardio agudo y que niveles bajos
tanto de actividad fsica como de condicin fsica cardiorrespiratoria son factores
de riesgo independientes para la enfermedad coronaria.

c) RELACIN ENTRE ACTIVIDAD FSICA E HIPERTENSIN ARTERIAL.- La

hipertensin arterial es sin duda uno de los factores de riesgo ms importantes
para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. Su incidencia ha
aumentado en las sociedades desarrolladas y es tambin uno de los factores
ms favorecidos por la actividad fsica. Estos efectos beneficiosos se observan no
solo en adultos sino tambin en personas mayores y, aunque no ejercen un gran
impacto sobre la presin arterial de los individuos normotensos; si parecen
ejercer un efecto protector contra el incremento de tensin arterial que se suele
producir con la edad.

d) RELACIN ENTRE ACTIVIDAD FSICA Y DIABETES.- El mecanismo

fisiolgico por el cual la actividad fsica beneficia a los pacientes con diabetes y
reduce la posibilidad de desarrollar la enfermedad sera a travs de la
modificacin de la composicin corporal (aumenta la masa muscular y disminuye
el porcentaje graso). Adems, tendra una accin sinrgica a la insulina,
facilitando la entrada de glucosa a la clula, y aumentara la sensibilidad de los
receptores a la insulina.

e) RELACIN ENTRE ACTIVIDAD FSICA Y OBESIDAD.- El aumento en la

prevalencia de los casos de sobrepeso y la obesidad en todo el mundo se
produce sobre un fondo de reduccin progresiva en el gasto energtico derivado
del trabajo y de las actividades laborales, as como por un elevado aporte
calrico en la dieta, siendo un
fenmeno cada vez ms extendido, tanto en los adultos como en la poblacin
infantil (Prentice y Jebb, 1995). El estilo de vida activo y el mantenerse en forma
pueden prevenir la obesidad y el aumento de peso que se dan en personas de
mediana edad. Adems, la actividad fsica, asociada a una dieta hipocalrica,
puede tener un efecto beneficioso en personas que ya son obesas o tienen
sobrepeso. Una ventaja adicional en las personas obesas que logran mantenerse
activas es su influencia sobre el perfil de riesgo para la salud, reduciendo la
tendencia a padecer afecciones cardiacas y diabetes (Fogelholm y cols., 2000).
Un problema de especial importancia es que la incidencia de enfermedades
relacionadas con la obesidad est aumentando dramticamente en la infancia y,
aunque las consecuencias para la salud del exceso de grasa corporal no se
manifiestan de forma inmediata, es muy probable que la epidemia actual de
obesidad en nios, adolescentes y adultos jvenes se refleje ms adelante en
una prevalencia sin precedentes de la diabetes tipo II, cncer de mama
posmenopusico, enfermedades cardiovasculares, hipertensin, artritis en las
rodillas, dolor de espalda y otras alteraciones. La probabilidad de sobrepeso en
adolescentes de ambos sexos es menor cuando participaban en programas de
ejercicio fsico o forman parte de equipos deportivos (Bar-Or y Baranovski, 1994).
f) RELACIN ENTRE ACTIVIDAD FSICA Y CNCER.- La actividad fsica puede
actuar de forma beneficiosa previniendo el desarrollo de tumores mediante
efectos tales como la mejora de diversos aspectos de la funcin inmunitaria, la
alteracin de la sntesis de las prostaglandinas, el mantenimiento de los niveles
hormonales o la disminucin en el tiempo de trnsito digestivo de los alimentos,
con un incremento de la motilidad gastrointestinal. En lo que se refiere al cncer
de colon el efecto positivo de la actividad fsica est bien demostrado y parece
reducir claramente el riesgo de padecerlo en un 40-50%. Los cambios
hormonales ocasionados por la actividad fsica en las personas de la tercera
edad pueden prevenir el cncer de mama en mujeres y se ha observado que las
mujeres posmenopusicas que se han mantenido activas a lo largo de sus vidas
tienen un menor riesgo de cncer de mama que sus equivalentes habitualmente
sedentarias. Esta disminucin del riesgo estara ms relacionada con la actividad
realizada en la madurez, logrndose los mayores beneficios con intensidades
moderadas.

g) RELACIN ENTRE ACTIVIDAD FSICA Y SALUD SEA Y MUSCULAR.- La

actividad fsica tiene la capacidad potencial de influir sobre los huesos en riesgo
de fractura por osteoporosis, as como de mejorar diversas funciones motrices
relacionadas con el riesgo de cadas. La actividad fsica durante la niez y
adolescencia es esencial para mantener una masa sea adecuada en la vida
adulta. Esto es sumamente importante, pues la fragilidad sea aumenta el riesgo

de fractura y, como la desmineralizacin sea es progresiva con la edad, afecta

ms a los ms ancianos. A su vez, en la mujer
posmenopusica, cuando disminuyen los niveles de estrgenos circulantes,
aumenta an ms la desmineralizacin sea. Muchos estudios demuestran que
la actividad fsica regular mejora la mineralizacin sea en mujeres, ante la
presencia de estrgenos (Show y cols., 2000). Con respecto a las personas que
ya padecen de enfermedad osteoarticular, (artrosis y artritis reumatoidea),
aunque una actividad intensa que suponga altos impactos o cargas de torsin o
que cause lesiones aumenta el riesgo de padecerla, los sntomas y la movilidad
mejoran al practicar ejercicios de moderada intensidad en forma regular
(Hartman y cols., 2000). La razn fisiolgica podra radicar en un aumento de la
vascularizacin del cartlago durante la actividad fsica, que provee de mas
nutrientes a la zona.

h) RELACIN ENTRE ACTIVIDAD FSICA Y SALUD MENTAL.- La informacin

existente apunta a que la prctica de la actividad fsica se traduce en una mejora
del bienestar subjetivo, entendido como sentimientos de satisfaccin con la vida,
la familia y el trabajo. Pocas experiencias son tan visibles en la vida como los
movimientos fsicos, es por ello que el realizar actividad fsica tiene un papel tan
importante en el desarrollo de la autoestima. Hallazgos de diversos estudios
indican, por ejemplo, que los hombres mejoran su autoestima tras un programa
de entrenamiento con pesas, acompandose tambin de percepciones ms
positivas de la propia imagen corporal y de un incremento autoeficacia fsica,
entendida como la creencia que tiene un sujeto acerca
de su capacidad para realizar tareas especficas (Mrquez, 1995).

SCREENING DE SEDENTARISMO
Esta prueba consta de tres niveles de intensidad, los cuales nos ayuda a
diagnosticar si una persona es sedentaria o activa. Los materiales que se
necesitan son:
- Cronmetro
- Gradilla de 25 cm. De altura
- Saber tomar el pulso
Antes de comenzar la prueba, se debe tomar el pulso a la persona, el cual debe
encontrarse entre 60 80 ppm. Luego se procede a realizar la prueba que
consiste en que la persona debe subir y bajar la gradilla de acuerdo a los niveles
de intensidad establecidos en la grfica.
Despus de cada nivel se espera un minuto y se le toma el pulso a la persona, el
cual no debe sobrepasar los 120 ppm.
NIVEL 1. Si no supera la prueba es muy sedentario, si la supera pasa al nivel
dos.
NIVEL 2. Si no supera la prueba es sedentario, si la supera pasa al nivel tres.
NIVEL 3. Si no supera la prueba es activo, si la supera, es muy activo, ya no hay
nivel 4.

NIVELES DE ACTIVIDAD FSICA PARA LA SALUD RECOMENDADOS A LA

POBLACIN
1. Los nios de 517 aos deberan acumular un mnimo de 60 minutos diarios
de actividad fsica moderada o vigorosa.
2. La actividad fsica durante ms de 60 minutos reporta beneficios adicionales
para la salud.
3. La actividad fsica diaria debera ser, en su mayor parte, aerbica. Convendra
incorporar actividades vigorosas, en particular para fortalecer los msculos y los
huesos, como mnimo tres veces a la semana.

1. Los adultos de 18 a 64 aos deberan acumular un mnimo de 150 minutos

semanales de actividad fsica aerbica moderada, o bien un mnimo de 75
minutos semanales de actividad aerbica vigorosa, o bien una combinacin
equivalente de actividad moderada y vigorosa.
2. La actividad aerbica se realizar en sesiones de 10 minutos, como mnimo.
3. Para obtener mayores beneficios, los adultos deberan incrementar esos
niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aerbica moderada, o bien
150 minutos de actividad aerbica vigorosa cada semana, o bien una
combinacin equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Deberan realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos
musculares dos o ms das a la semana.
1. Los adultos de mayor edad deberan acumular un mnimo de 150 minutos
semanales de actividad fsica aerbica moderada, o bien no menos de 75
minutos semanales de actividad aerbica vigorosa, o bien una combinacin
equivalente de actividad fsica moderada y vigorosa.
2. La actividad aerbica se desarrollar en sesiones de 10 minutos como mnimo.
3. Para obtener an mayores beneficios, los adultos de este grupo de edades
deberan aumentar hasta 300 minutos semanales su actividad fsica mediante
ejercicios aerbicos de intensidad moderada, o bien practicar 150 minutos
semanales de actividad aerbica vigorosa, o bien una combinacin equivalente
de actividad fsica moderada y vigorosa.
4. Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberan dedicar tres
o ms das a la semana a realizar actividades
fsicas para mejorar su equilibrio y evitar las cadas.
5. Deberan realizarse actividades de fortalecimiento muscular de los grandes
grupos musculares dos o ms veces a la semana.
6. Cuando los adultos de este grupo no puedan realizar la actividad fsica
recomendada debido a su estado de salud, deberan mantenerse activos hasta
donde les sea posible y les permita su salud.

GASTO ENERGTICO
El concepto original de gasto energtico fue descrito por primera vez en un libro
en el ao 1890 en el que se describe el consumo de oxigeno de un individuo en

actividad fsica y en reposo. Ms sobre el concepto aparece en 1936 en donde

Dill identifica la carga de trabajo como un ndice de trabajo tambin metablico y
de nuevo en 1941 cuando Gagge y colaboradores relacionan el intercambio de
calor en humanos con el metabolismo en reposo. La forma de expresarla ha sido
mediante el consumo de oxgeno (O2) de la masa corporal en la unidad de
tiempo. Un mtodo utilizado para describir el esfuerzo fsico es el Equivalente
Metablico (MET). Este consumo ha sido expresado en unidades Met (La
cantidad de oxigeno que consume el cuerpo en aire inspirado desde una posicin
sentado 1 Met es la cantidad de O2 consumida por kilogramo de peso corporal
en un minuto por un individuo en reposo), y equivale a 3.5 ml O2/kg/min o
1Kcal/Kg de peso corporal/ hora

El sedentarismo se ha convertido en una autentica epidemia, sin embargo, est

bien demostrado que la actividad fsica reduce el riesgo de padecer afecciones
cardiacas, diabetes y algunos tipos de cncer, permite controlar mejor el peso y
la salud de huesos y msculo y presenta indudables beneficios psicolgicos. Por
todo ello es necesario un estilo de vida ms saludable que incluya actividades
fsica diarias. En la agitada vida moderna, nos resulta difcil reservarnos un
tiempo para realizar actividad fsica. Sin embargo, destinar tiempo a la prctica
de algn ejercicio o actividad recreativa no slo ayudar prevenir las
enfermedades antes mencionadas, sino que adems permitir sentirse ms
relajado y feliz, por lo que rendir mejor en sus labores. La vida sedentaria es
frecuente durante la adolescencia, se ha sugerido que los niveles de actividad
fsica de manera global tienden a disminuir durante esta etapa de la vida lo que
hace al paciente ms proclive llegar a la edad adulta con una conducta
sedentaria. El mnimo de actividad fsica diaria es muy importante y, aunque las
actividades de menor frecuencia pueden mejorar la forma fsica, tienen efectos
menos importantes sobre la salud. Actividades y ejercicios ms intensos pueden
ser tambin beneficiosos, pero no siempre, por lo que es importante consultar
previamente con un especialista antes de iniciar actividades de mayor
intensidad. No obstante, es necesario insistir en que se trata de una
recomendacin de tipo general y que diferentes tipos e intensidades de ejercicio
pueden mejorar diversos componentes de la salud y de la forma fsica.

Tipo de vida que implica la ausencia de ejercicio fsico habitual o que tiende a la
ausencia de movimiento. El sedentarismo tambin se define como la falta de
actividad fsica menos de 30 minutos y de 3 veces por semana. Esos 30 minutos
pueden adems repartirse a lo largo del da, en periodos de actividad fsica de
preferiblemente no menos de 10 minutos, y puede perfectamente ser a partir de
actividades cotidianas (caminar a buen ritmo, subir escaleras, trabajar en el
jardn o en las tareas de la casa).
Ms all de la mera ausencia de enfermedad, un estado saludable o de buena
salud es aquel que nos permite disfrutar de la vida y enfrentarnos a los desafos
de la vida diaria. Por el contrario, una mala salud es la que se asocia a mayor
posibilidad de caer enfermo y en ltimo extremo a muerte prematura.

Sus CONSECUENCIAS son el aumento del riesgo de presin arterial, detener

afecciones cardacas, de contraer problemas articulares como osteoporosis,
artritis, artrosis, reuma, infarto, trombosis coronaria y en general todas las
enfermedades cardiovasculares. A continuacin vamos a definir algunas de las
enfermedades:

OBESIDAD: la falta de ejercicio puede llevar a que el cuerpo deje de

quemar caloras. Un exceso de caloras se acumula en forma de grasa.
PRESIN: hipertensin: el sedentarismo puede aumentar la cantidad de
lipoprotenas, colesterol y grasas en la sangre. Esto impide la flexibilidad
de las paredes de los vasos sanguneos y puede endurecer las arterias.
ARTERIOESCLEROSIS: la degradacin de grasas del aparato circulatorio
es frecuente a medida que avanza la edad.

Desde hace algunos aos se recomienda cada vez ms la practica de ejercicio de

forma regular.
Esto es debido a que el cuerpo humano ha sido diseado para moverse y
requiere por tanto realizar ejercicio fsico de forma regular para mantenerse
funcional y evitar enfermar. Se ha comprobado que el llevar una vida fsicamente
activa produce numerosos beneficios tanto fsicos como psicolgicos para la
salud:

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensin arterial, y disminuye los
valores de tensin arterial en hipertensos.
Mejora el perfil de los lpidos en sangre (reduce los triglicridos y aumenta
el colesterol HDL).
Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cncer (colon, mama).
Mejora el control del peso corporal.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular,
incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades
fsicas de la vida diaria.
Ayuda a mantener la estructura y funcin de las articulaciones, por lo que
puede ser beneficiosa para la artrosis.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo.
Mejora la imagen personal.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrs.
Ayuda a combatir y mejorar los sntomas de la ansiedad y la depresin, y
aumenta el entusiasmo y el optimismo.
En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de cadas, ayuda a
retrasar o prevenir las enfermedades crnicas y aquellas asociadas con el
envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su
capacidad para vivir de forma independiente.

El sedentarismo influye en la obesidad y sobrepeso infantil

La falta de actividad fsica influye ms que los hbitos alimenticios en el

sobrepeso y la obesidad infantil, segn se desprende del estudio sobre el Perfil
Lipdico y Alimentario en Pediatra.
Esta investigacin, promovida por la Sociedad de Pediatra Extrahospitalaria,
seala que ms de la mitad de los nios con edades comprendidas entre los 3 y
los 14 aos "realizan actividades deportivas espordicas", y que son
precisamente estos nios los que presentan un mayor riesgo de padecer
sobrepeso, obesidad o colesterol alto.
En la actualidad, el 6,7 por ciento de la poblacin infantil es obesa o tiene
problemas de peso.
Segn el estudio, en el que participaron 205 pediatras investigadores y un total
de 1.103 nios, "el 38 por ciento de los menores hace ejercicio regularmente".
En cuanto a la alimentacin, las conclusiones indican que los nios con peso
normal y aqullos que padecen exceso de peso tienen unos hbitos alimenticios
similares, sin diferencias significativas entre la frecuencia de consumo de
pastelera y bollera.
"El consumo de estos productos no influye en el aumento de los niveles de
colesterol ni en el exceso de peso siempre que se lleve una dieta equilibrada",
sealan los expertos en el estudio.
Generalmente los obesos se mueven poco. A medida que aumenta el sobrepeso
menos se mueven porque cada vez les cuesta ms. Al disminuir la actividad
fsica quema menos caloras y lgicamente aumentarn los triglicridos o grasas
acumuladas en diversas partes del cuerpo. Esa es una de las razones por las que
es cada vez ms difcil contrarrestar la obesidad. Es un crculo vicioso del que
debe salir lo antes posible. Eso no quiere decir que de un da para otro se
abocar a realizar una serie de ejercicios. Su cuerpo est adaptado a moverse
poco, su corazn tambin. Lo ideal antes de iniciar un plan de ejercicios es
hacerse un chequeo con su mdico. Si usted es obeso por mucho tiempo puede
ya haber desarrollado alguna enfermedad relacionada. No se arriesgue
innecesariamente.

Hacer deporte es necesario pero siempre supervisado por algn experto.

Siempre se han de tener en cuenta una serie de precauciones:

Si es obeso, sedentario o padece alguna enfermedad cardiaca no hace

ejercicio a nivel que no esta acostumbrado.
Los ejercicios debern hacerse de forma graduada y bajo supervisin
medica, en caso de personas con alto riesgo.
Si tiene una enfermedad infecciosa, se han de hacer ejercicios hasta la
recuperacin.
Evitar hacer ejercicios despus de comer.
El ejercicio mas recomendado para personas de alto riesgo es caminar a
paso moderado.

Motivos para iniciar un programa de actividad fsica

Que trucos o consejos podemos dar a una persona sedentaria para convencerla
de la necesidad de iniciar algn programa de actividad fsica?

En primer lugar debemos insistir por un lado en los numerosos beneficios

fsicos y psicolgicos derivados de la prctica de actividad fsica regular y
por otro en los riesgos del sedentarismo.
Adems debemos dejar claro que para obtener esos beneficios para la
salud, no es preciso realizar esfuerzos extenuantes.

Trucos o consejos para llevar a cabo un programa de actividad

fsica
Por ltimo, para aquel que decide comenzar a hacer ejercicio existen una serie
de trucos que pueden ser de gran utilidad para los primeros das y para no
terminar abandonando la prctica regular:

Comience el programa de ejercicio a una intensidad que le permita

mantener una conversacin y vare su plan de trabajo. Alterne das de
trabajo intenso o de larga duracin con das de trabajo ms suave.
No incremente el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se fatiga
con el que est realizando. Aumente la duracin del ejercicio de forma
gradual, no ms de 5 minutos por semana.
Utilice otras actividades 1 o 2 das por semana para complementar aquella
que haya elegido como principal y para dar descanso a msculos y
articulaciones.
Escuche a su cuerpo, atienda a sus propias sensaciones para evitar caer
en un estado de fatiga crnica. Una buena referencia es la frecuencia
cardaca basal por la maana antes de levantarse. Tmese el pulso cuando
se despierte y podr observar como su frecuencia cardaca disminuye a
medida que mejora su nivel de forma fsica. Un aumento de la frecuencia
cardaca basal o el dolor persistente de msculos y articulaciones pueden
ser signos premonitorios de fatiga o lesin.
Mantenga la mayor regularidad posible y procure evitar aquellos
obstculos circunstanciales que puedan interrumpir el comienzo de una
rutina saludable.
Fije objetivos para alcanzar un determinado rendimiento, registre sus
progresos y premie la consecucin de sus objetivos.
Procure realizar la actividad a aquellas horas en que las condiciones sean
ms benvolas, evitando el fro o calor excesivos.

Ejercicio fsico solo o acompaado?

Por supuesto que a ser posible acompaado y por una persona de nivel similar.
Adems de que permite compartir una actividad con familiares y amigos, es ms
seguro en caso de tratarse de personas de edad avanzada y facilita la
regularidad y constancia en la prctica de cualquier actividad de por vida.
Los profesionales de la salud reconocen que la realizacin de ejercicio fsico es
fundamental para el equilibrio psicolgico y como prevencin de numerosas

enfermedades, sin embargo el estrs de la vida moderna hace que la mayora de

las personas no tengan tiempo suficiente para desarrollar algn tipo de actividad
fsica, y con los adelantos tecnolgicos existentes cada vez resulta ms fcil no
moverse, ni para hacer la compra.

Resumen del sedentarismo

Tipo de vida que implica la ausencia de ejercicio fsico habitual o que tiende a la
ausencia de movimiento. El sedentarismo tambin se define como la falta de
actividad fsica menos de 30 minutos y de 3 veces por semana.
Sus CONSECUENCIAS son el aumento del riesgo de presin arterial, detener
afecciones cardacas, de contraer problemas articulares como osteoporosis,
artritis, artrosis, reuma, infarto, trombosis coronaria y en general todas las
enfermedades cardiovasculares. A continuacin vamos a definir algunas de las
enfermedades:

OBESIDAD: la falta de ejercicio puede llevar a que el cuerpo deje de

quemar caloras. Un exceso de caloras se acumula en forma de grasa.
PRESIN: hipertensin: el sedentarismo puede aumentar la cantidad de
lipoprotenas, colesterol y grasas en la sangre. Esto impide la flexibilidad
de las paredes de los vasos sanguneos y puede endurecer las arterias.
ARTERIOESCLEROSIS: la degradacin de grasas del aparato circulatorio es
frecuente a medida que avanza la edad.

Se ha comprobado que el llevar una vida fsicamente activa produce numerosos

beneficios tanto fsicos como psicolgicos para la salud:

Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo.

Mejora la imagen personal.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrs.
Ayuda a combatir y mejorar los sntomas de la ansiedad y la depresin, y
aumenta el entusiasmo y el optimismo.
Mejora el control del peso corporal.
Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Hacer deporte es necesario pero siempre supervisado por algn experto.

Siempre se han de tener en cuenta una serie de precauciones:

Si es obeso, sedentario o padece alguna enfermedad cardiaca no hace

ejercicio a nivel que no esta acostumbrado.
Los ejercicios debern hacerse de forma graduada y bajo supervisin
medica, en caso de personas con alto riesgo.
Si tiene una enfermedad infecciosa, se han de hacer ejercicios hasta la
recuperacin.

Evitar hacer ejercicios despus de comer.

El ejercicio mas recomendado para personas de alto riesgo es caminar a
paso moderado.

Vida sedentaria
Al menos un 60% de la poblacin mundial no realiza la actividad fsica necesaria
para obtener beneficios para la salud. Esto se debe en parte a la insuficiente
participacin en la actividad fsica durante el tiempo de ocio y a un aumento de
los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domsticas.
El aumento del uso de los medios de transporte "pasivos" tambin ha reducido la
actividad fsica.

Causas de la inactividad fsica

Los niveles de inactividad fsica son elevados en prcticamente todos los pases
desarrollados y en desarrollo. En los pases desarrollados, ms de la mitad de los
adultos tienen una actividad insuficiente. En las grandes ciudades de crecimiento
rpido del mundo en desarrollo la inactividad es un problema an mayor. La
urbanizacin ha creado varios factores ambientales que desalientan la actividad
fsica:

Superpoblacin.
Aumento de la pobreza.
Aumento de la criminalidad.
Gran densidad del trfico.
Mala calidad del aire.
Inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.

Por consiguiente, las enfermedades no transmisibles asociadas a la inactividad

fsica son el mayor problema de salud pblica en la mayora de los pases del
mundo. Se necesitan con urgencia medidas de salud pblica eficaces para
mejorar la actividad fsica de todas las poblaciones.

Poblaciones en riesgo
La evolucin mundial de la actividad fsica es especialmente preocupante en
algunas poblaciones de alto riesgo: jvenes, mujeres y adultos mayores. Es
importante que, a la hora de desarrollar y aplicar la iniciativa "Por tu salud,
muvete", los Estados Miembros consideren especficamente las necesidades de
estas poblaciones.

Vida sedentaria
Al menos un 60% de la poblacin mundial no realiza la actividad fsica necesaria
para obtener beneficios para la salud. Esto se debe en parte a la insuficiente
participacin en la actividad fsica durante el tiempo de ocio y a un aumento de
los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domsticas.
El aumento del uso de los medios de transporte "pasivos" tambin ha reducido la
actividad fsica.

Causas de la inactividad fsica

Los niveles de inactividad fsica son elevados en prcticamente todos los pases
desarrollados y en desarrollo. En los pases desarrollados, ms de la mitad de los
adultos tienen una actividad insuficiente. En las grandes ciudades de crecimiento
rpido del mundo en desarrollo la inactividad es un problema an mayor. La
urbanizacin ha creado varios factores ambientales que desalientan la actividad
fsica:

Superpoblacin.
Aumento de la pobreza.
Aumento de la criminalidad.
Gran densidad del trfico.
Mala calidad del aire.
Inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.

Por consiguiente, las enfermedades no transmisibles asociadas a la inactividad

fsica son el mayor problema de salud pblica en la mayora de los pases del
mundo. Se necesitan con urgencia medidas de salud pblica eficaces para
mejorar la actividad fsica de todas las poblaciones.

Poblaciones en riesgo
La evolucin mundial de la actividad fsica es especialmente preocupante en
algunas poblaciones de alto riesgo: jvenes, mujeres y adultos mayores. Es
importante que, a la hora de desarrollar y aplicar la iniciativa "Por tu salud,
muvete", los Estados Miembros consideren especficamente las necesidades de
estas poblaciones.
Segn el Estudio de Salud de la ciudad de Madrid (ESCM05), un 35% de los
madrileos no realiza ningn tipo de actividad fsica en su tiempo libre (35% en
adultos y 33% en nios). La poblacin sedentaria estimada en nuestra ciudad es
de 569.169 personas.
Para conocer la prevalencia de sedentarismo de forma adecuada, se ha valorado
conjuntamente el ejercicio fsico durante el tiempo libre y el realizado durante la
actividad principal. En la poblacin adulta el sedentarismo es ms frecuente
entre las mujeres, es mayor en las edades mas avanzadas y en los analfabetos

funcionales. No se observa una clara relacin entre la actividad fsica y la clase

social.
El 21% de los nios de la Ciudad de Madrid ve la televisin diariamente durante
al menos dos horas.
En la poblacin infantil las nias tienen el doble de riesgo de sedentarismo que
los nios.
Segn la O.M.S., el 17% de los adultos de la poblacin global es fsicamente
inactivo y el 41% es slo insuficientemente activo para obtener beneficios en
salud. Segn estimaciones de este Organismo, la inactividad fsica causa 1,9
millones de muertes prematuras cada ao globalmente y alrededor de 600.000
slo en la Regin Europea.
Para las tres subregiones europeas de la O.M.S., la proporcin de individuos
inactivos oscila entre el 16% y el 24%.
En Espaa, el porcentaje de personas que no hacen ningn ejercicio fsico en su
tiempo libre es muy alto, con diferencias por sexo, posicin socioeconmica y
edad. La inactividad fsica es ms frecuente en mujeres, personas mayores y en
niveles socioeconmicos bajos.

Lucha contra el sedentarismo infantil: Ms deporte y menos

tecnologas
Los estilos de vida de los nios han cambiado en los ltimos aos de manera
poco saludable. Al menos es lo que se desprende de los datos del informe Helena
que asegura que el 61% de los nios entre 11 y 15 aos pasa ms de dos
horas al da frente a la televisin. Por ello, desde Elikasi gunea, apoyamos la
lucha contra el sedentarismo infantil e incentivamos a los nios y adolescentes
que practiquen ejercicio fsico.
El profesor Vicente Martnez Vizcano, responsable del Programa Movi, asegura
que a da de hoy la frecuencia de sobrepeso y obesidad entre los nios
espaoles ha aumentado a la par que la frecuencia de conductas sedentarias
entre los ms pequeos. Concretamente, entre el 35 y el 42% de los
nios espaoles tiene problemas de sobrepeso, unas cifras que indican que
estamos ante un serio problema de salud pblica que es necesario atajar.
Prcticas basadas en modelos de intervencin que fomenten la importancia, no
slo de una alimentacin equilibrada, sino tambin de una actividad fsica
continuada, pueden ser herramientas eficaces para contribuir a prevenir
la obesidad desde edades tempranas, adems de contribuir a instaurar
hbitos de vida saludables capaces de mantenerse en el tiempo.
El alto ndice de obesidad infantil no es slo un problema que nos afecte en el
presente, puesto que la magnitud de las consecuencias es mayor a largo plazo.
Los que hoy son nios, maana sern adultos que reproducirn los hbitos
alimenticios y de actividad fsica aprendidos desde la infancia. En esta premisa
se basa el Programa MOVI, dirigido a fomentar la actividad fsica recreativa
en nios de 9 a 11 aos y que a la vez cuenta con una segunda fase, que evala

la eficacia de este tipo de intervenciones para la reduccin de los niveles de

obesidad infantil, as como los factores de riesgo cardiovascular. El programa se
desarroll en 20 colegios de la provincia de Cuenca entre ms de 1.100
nios. Este modelo de intervencin consisti en 90 minutos, de ejercicio
ldico no competitivo de intensidad moderada a vigorosa, tres veces por semana
durante dos aos lectivos, mostrando un efecto positivo en la reduccin de la
adiposidad y la mejora del perfil lipdico. Por otra parte, el programa MOVI 2,
aument el ejercicio fsico a 90 minutos en dos das lectivos y 150 minutos los
sbados, consiguiendo as un total de cinco horas y media semanales de
actividad fsica moderadas-vigorosas, para evaluar la repercusin en los hbitos
de vida de los nios.
El ejercicio fsico continuado permite corregir el desequilibrio entre la
ingesta y el consumo energtico, el cual puede derivar en problemas de
sobrepeso. Adems, los programas centrados en el fomento del ejercicio fsico
recreativo, basado en juegos en el patio del colegio, podra mejorar varios
aspectos que van ms all de la propia salud, como la calidad de vida, el
rendimiento acadmico y el tiempo y calidad del sueo. As lo afirma el
doctor Vicente Martnez Vizcano, director del Centro de Estudios Sociosanitarios
de Castilla- La Mancha, e investigador principal de este estudio. Los primeros
aos de la infancia son los idneos para implantar hbitos saludables y
que stos puedan perdurar en el tiempo. Los datos actuales indican que los
niveles de actividad fsica de los nios espaoles estn por debajo de la media,
por lo que tenemos que hacer un mayor hincapi en este sentido.
Las principales conclusiones de este programa estn recogidas en el anlisis
Modelos eficaces de intervencin para prevenir la obesidad: el papel de los
hbitos saludables,uno de los trabajos que ha servido de base para la
elaboracin del Documento de Consenso Obesidad y Sedentarismo en el Siglo
XXI: qu se puede y se debe hacer?. Otro de los anlisis recogidos en el
Documento de Consenso sobre Obesidad y Sedentarismo en el Siglo XXI es el
trabajo cientfico Obesidad y Sedentarismo en nios y adolescentes: Qu
debera hacerse?. Segn ste, las actividades basadas en la electrnica han
producido un descenso en los niveles de actividad fsica y un aumento de las
actividades sedentarias en nios y adolescentes. Segn las conclusiones de
este anlisis, intervenciones orientadas a reducir el comportamiento sedentario
en nios y adolescentes han mostrado ser exitosas.
A este respecto, la escuela es considerada como el mejor ambiente, segn el
Programa MOVI, para poner en marcha este tipo de intervenciones de fomento
de la actividad fsica. Adems de ser un escenario idneo para llegar a una
amplia poblacin infantil, los nios pasan gran parte de su da en el colegio, y es
un lugar donde se potencia tambin una fuerte relacin entre los nios y entre
stos y los profesores.
Tal y como indica el doctor Martnez Vizcano, la evaluacin de la efectividad de
este tipo de programas indica que han de estar diseados y basados en modelos
tericos de cambio de comportamiento para que puedan tener xito.

IV. BIBLIOGRAFA
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