El calcio y la vitamina D: necesarios para tener huesos

fuertes

A medida que envejecemos, los huesos se van debilitando. Para retrasar este
proceso y mantenerlos fuertes y sanos por ms tiempo, se recomienda tomar
calcio y vitamina D. Descubre por qu esta combinacin es clave y cules son
las principales fuentes que pueden brindarte estos nutrientes.
A menudo se aconseja agregar calcio a la dieta para mantener a los huesos
fuertes y sanos. Por ejemplo, quiz sepas acerca de los productos lcteos,
aunque no son los nicos que aportan calcio. No tan conocida, pero no por eso
menos importante, es la vitamina D, que tambin se adquiere mediante
algunos alimentos (no hay tantos como los que aportan calcio), aunque la
fuente principal de la vitamina D es el sol. Los humanos producimos vitamina
D3 de la exposicin de nuestra piel a los rayos ultravioletas.
Detengmonos un momento. Lo que estoy diciendo es que, si de mantener los
huesos fuertes se trata, es tan importante el calcio como la vitamina D. Sabes
por qu? Pues porque esta combinacin debe ir de la mano para que los
huesos saquen el mayor provecho: el calcio ayuda a evitar que los huesos
pierdan su densidad, y de ese modo evita que se debiliten y se vuelvan frgiles
y quebradizos, y que se desarrolle la osteoporosis; mientras que la vitamina D
ayuda al cuerpo a que se absorba y se utilice el calcio, lo que tambin ayuda a
que no se desarrolle la osteoporosis.
Si no se tiene suficiente vitamina D, el cuerpo no puede producir suficiente
cantidad de una hormona denominada calcitrol (o vitamina D activa) y, de
ese modo, no se puede absorber suficiente calcio de los alimentos. Cuando
esto ocurre, el cuerpo necesita usar las reservas de calcio que tiene depositado

en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formacin y el

fortalecimiento del hueso nuevo y fuerte. Porque los huesos se estn
renovando constantemente.
Por todo esto es importante que consumas las cantidades de calcio y vitamina
D recomendadas, ni ms ni menos ya que, por ejemplo, el exceso de vitamina
D tambin se asocia con otros problemas de salud.
Y si bien todava hay discrepancias sobre la cantidad ptima, que cambia de
acuerdo a la edad y a las condiciones particulares de cada persona. En general,
se recomienda que los adultos menores de 50 aos obtengan a diario 1,000 mg
(miligramos) de calcio y de 400 a 800 UI (unidades internacionales) de
vitamina D. Luego, las mujeres a partir de los 50 y los hombres cuando llegan a
los 70, deberan obtener 1,200 mg de calcio por da. En ambos casos, la
vitamina D necesaria es de 800 a 1,000 UI diariamente.
Cmo puedes obtenerlos? El calcio, en una dieta equilibrada (generalmente
son 3 a 4 porciones). Toma nota de estos alimentos que son ricos en calcio:

Hortalizas de hoja verde como el brcoli, la col rizada, el repollo (o col,

berza comn), la mostaza verde, las acelgas, el bok choy (repollo chino)
y la espinaca.

El salmn y las sardinas que vienen enlatadas con sus huesos (come
esos huesos blandos).

Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la pasta de

ajonjol y las legumbres secas

Avena y otros cereales enriquecidos.

Productos de soya (soja), como los granos, el tofu y la leche.

Frijoles cocidos.

Por su parte, la vitamina D se puede obtener de los alimentos o a travs de la

piel, ya que se produce naturalmente en el cuerpo cuando te expones a la luz
del sol. Por eso, tomar sol de 10 a 15 minutos diarios, en horarios prudentes,
ayuda a producir los niveles necesarios de vitamina D (pero ten cuidado con
esto, mucho ms tiempo de exposicin sin proteccin puede ser peligroso,
recuerda que la exposicin excesiva a los rayos del sol pueden provocar cncer
de la piel).
En cuanto a los alimentos, toma nota de los siguientes, que son ricos en
vitamina D:

Yema de huevo.

Pescados grasos o de agua salada, como salmn, atn, caballa y

sardinas.

Hgado.

Aceite de hgado de bacalao.

Leche fortificada y productos lcteos derivados (como el yogurt y los

quesos).

Cereales y jugos de fruta enriquecidos con esta vitamina.

Por ltimo, es cierto que tanto el calcio como la vitamina D pueden ser
obtenidos a travs desuplementos vitamnicos. Sin embargo, el consejo es que
siempre consultes con tu mdico antes de comprarlos y tomarlos, ya que
puede que no los necesites y el exceso tambin puede ser malo. Adems,
pueden tener interacciones no deseadas con otros medicamentos que ests
tomando o simplemente no ser apropiados para tu estado de salud.
Lo mejor para tus huesos es llevar una dieta equilibrada, que incluya una
variedad de alimentos ricos en calcio y en vitamina D, acompaada con
ejercicios acordes a tu estado fsico, ya que se ha comprobado que la actividad
fsica ayuda a fortalecer tus huesos y a evitar las dolorosas fracturas que
suceden como consecuencia de la osteoporosis. Anmate! Puede ser ms fcil
y divertido de lo que crees.