NUTRICION

EN EL CICLOMONTAISMO

Una dieta balanceada es el fundamento de una ptima alimentacin para el deportista, cuyas necesidades
nutricinales son iguales que las dems personas. La diferencia se establece slo en la mayor cantidad que el
ciclomontaista consume.
Estudios recientes sugieren que la dieta del deportista tiene que ser compuesta por lo menos de un 60% de
carbohidratos, 20-25% grasas y el resto en protenas. Otros nutrientes esenciales en la alimentacin de cada da
son: agua, vitaminas y minerales. El gran porcentaje de carbohidratos se explica porque stos son necesarios para
formar glucosa, el substrato ms importante cuando el cuerpo se ejercita a una alta intensidad.En competicin, al
efectuar una salida rpida o durante las subidas los msculos utilizan solamente glucosa como substrato, a causa de
la alta demanda energtica del esfuerzo. El mayor problema que esto causa est en que la reservas son bastante
limitadas, porque el organismo puede almacenar de 1.500 a 2.000 caloras de energa en forma de glucgeno (la
glucosa almacenada en los msculos y en el hgado), dependiendo del estado de entrenamiento y la dieta habitual
del ciclomontaista. El glucgeno se deposita con agua en una relacin de uno a tres. La ventaja de este proceso es
dada por una mayor reserva de agua, pero la desventaja se presenta en que el espacio disponible para almacenar
glucgeno se ve reducido, limitando la cantidad.
La grasa, necesaria en el ejercicio de menor intensidad, no tiene este proceso, porque no se deposita
con agua. Adems los sitios donde se almacena son mayores. Hasta el deportista ms delgado tiene
mas de 70.000 caloras de reserva subcutnea.
Durante una competicin un ciclista de ruta puede gastar cerca de 12 caloras por minuto, pero observaciones nos
sugieren que el gasto energtico en el ciclomontaista est en el rango de 8.3 hasta 19.2 caloras por minuto
dependiendo de la fase de competencia ( bajada, plano o subida).
Las competiciones de ciclomontaismo duran de 90 a 150 minutos y el gasto total puede variar de
1.000 a 3.000 caloras dependiendo de la distancia y el recorrido de la competicin, la intensidad,
la edad, el sexo, el peso y la forma atltica del ciclomontaista. Un esfuerzo de este tipo utiliza la
reservas de glucgeno en su totalidad.
Tambin la intensidad de algunos entrenamientos causa el mismo resultado.
As que la dieta de un ciclomontaista que entrena cada da,tiene que proveer por lo menos de 8 a 9 gramos de
carbohidratos por kilo de peso diariamente para mantener la reserva de glucgeno en el nivel adecuado.
La estrategia utilizada en el pasado, especialmente por los maratonetas, de hacer una etapa de agotamiento del
glucgeno para despus hacer una de carbo-loading (recarga de carbohidratos), con el objetivo de llenar las
reservas,no es muy aconsejable a los ciclomontaistas, porque el nmero de competiciones es mayor (25-30 por
ao contra de las 3-5 de los maratonetas). As que es aconsejable que, durante el periodo de afinamiento antes de
la competicin, (por lo menos los tres das antes de la prueba) se incremente la cantidad de carbohidratos hasta
consumir 9-10 gramos por kilo.
Algunas estrategias para aprovechar al mximo el almacenamiento de los carbohidratos son las
siguientes:

Antes de la sesin de entrenamiento y de la competicin:

Lo ideal es consumir de 1 a 5 gramos de CHO por kilo (peso del atleta), de 4 a 1 hora. Es aconsejable que los
atletas sensibles al bajn inicial de glucosa en la sangre, dejen ms de 1 hora antes del comienzo de la competicin.

En entrenamiento y competicin:

Consumir una bebida con aporte en CHO y electrolitos con un porcentaje de 6-10 % para suplir 40-60 gramos por
hora. (Vea articulo sobre la hidratacin).

La bebida hidratante en polvo Hidrofix, te permitir variar la concentracin hasta encontrar la adeguada para tus
exigencias o estrategia de competencia.
Por ejemplo en el caso de una solucin de 6%, son 60 gramos por litro para tomar idealmente en una hora. Pero
tomar por lo menos 500-600 ml por hora de lquido es el mnimo. Si el ciclomontaista prefiere comida slida, como
bocadillos, bananos, Power Bar, Geles u otro tipo de CHO, tiene que asegurar el suministro necesario de agua.

Fase de recuperacin despus de la actividad fsica:

El deportista debe consumir 1,5 gramos por kilo inmediatamente despus de la actividad, en la primera media hora,
preferiblemente y cada 2 horas, hasta que no consuma la comida principal del da.

En el perodo de entrenamiento:

Idealmente el deportista debe comer de 9 a 10 gramos de CHO por kilo por da para optimizar los niveles de
glucgeno muscular y heptico y adems ingerir 1,5 gramos de protenas por kilo.

Algunos alimentos que contienen CHO:

Cereales: Arroz, pasta, pan, arepas.

Cereales para el desayuno: corn flakes (atencion: algunas marcas, contienen un alto porcentaje de azcar),
musli, avena.
Verduras: mazorca, papas, yuca y dems verduras en general
Frutas: banana, uvas pasas, manzanas y todo tipo de frutas.
Extracto de:
Las ciencias mdicas y el deporte del ciclomontaismo: algunas aplicaciones
Diplomado: control del entrenamiento y ciencias aplicadas al deporteUniversidad Del Bosque
Presentado por: Andrea Bianco
5. Septiembre. 2001

Bibliografa
Brouns Fred, Necesidades Nutricionales de los Atletas;Ed. Paidotribo. 1996.
Burke Edmund R.: Serious Cycling, Human Kinetics, 1995.
Burke Edmund R. : High-tech Cycling, Human Kinetics, 1996.
Clark Nancy: Sports Nutricion Guidebook, Leisure Press, 1990