ESTILOS DE NATACION

Hay cinco estilos reconocidos que se han ido perfeccionando desde finales del siglo
XIX. Estos son: crawl (tambin llamado estilo libre porque se puede elegir en las
competiciones de estilo libre), cuya primera versin la dio el nadador ingls John
Arthur Trudgen en la dcada de 1870; espalda, que lo utiliz por primera vez el
nadador estadounidense Harry Hebner en los Juegos Olmpicos de 1912; braza de
pecho, que es el estilo ms antiguo, conocido desde el siglo XVII; mariposa,
desarrollado en la dcada de 1930 por Henry Myers y otros nadadores
estadounidenses y reconocido en los 50 como estilo independiente y brazada de
costado, que fue el estilo bsico en los primeros aos de competicin, pero que hoy
slo se utiliza en la natacin no competitiva.
TCNICA DE LOS ESTILOS DE NATACIN
Podramos definir la tcnica de la natacin como el modelo o patrn de
movimientos a realizar y cuyo fin principal es el ahorro de energa, sin olvidar la
optimizacin de la fuerza propulsora.
Cuanto ms perfecta es la tcnica menos energa es necesaria para obtener un buen
resultado. La tcnica de los estilos natatorios est en constante evolucin, apoyada
por las ltimas tecnologas y por los mtodos cientficos ms innovadores
(biomecnica, fsica, informtica, etc.). No es raro ver cada cuatro aos en las
Olimpiadas a nadadores de lite usar nuevas tcnicas de estilo.
Este apartado no pretende describir los ltimos avances en cuanto a tcnica se
refiere, sino mostrar los movimientos bsicos para un correcto nado.

Determinados movimientos tcnicos en la natacin no pueden realizarse si no se

dispone de un nivel de acondicionamiento fsico. Un factor importante para
desarrollar una buena tcnica es la flexibilidad, pero no el nico; otros factores son
la fuerza, el sexo, la edad y las caractersticas individuales de cada persona.
Por ltimo, decir que no se aprende o perfecciona un estilo en una semana; se
requiere constancia y metodicidad en los ejercicios, adems de objetividad en la
1

correccin de errores, por ello es muy recomendable que asistamos a un curso de

natacin dirigido por un profesional titulado. La finalidad de este trabajo no
pretende sustituir al docente de la natacin sino todo lo contrario, intenta servir de
apoyo al discente o alumno.

NATACIN: estilo de braza o braza de pecho

Introduccin:

El estilo de braza, tambin llamado "braza de pecho", es quizs el ms antiguo de

los estilos de natacin. Junto con el estilo crol, es uno de los estilos ms populares
debido a su comodidad de desplazamiento.
Tambin es denominado "estilo rana" por la similitud con el nado de estos anfibios.
La braza es el primer estilo que aprenden muchos nadadores ya que es un estilo
tranquilo, agradable y el ms lento de todos los estilos. Sin embargo, es el estilo
cuya tcnica cuesta ms de dominar, porque requiere una excelente coordinacin de
movimientos
Una de sus peculiaridades es que su patada tiene tanta importancia como su
brazada, es decir, un 50% de la efectividad del nado est en la patada y el otro 50%
en la brazada.
Fernando Navarro describe muy bien en su libro "Hacia el Dominio de la Natacin"
una serie de reglas bsicas.
Mantener el nivel de los hombros en un plano
horizontal.
Utilizar solamente movimientos simultneos y
simtricos de las piernas.
Romper la superficie del agua con alguna parte
de su cabeza durante cada brazada, excepto cuando se est sumergido despus
de una salida o de un viraje donde se permite completar un ciclo completo de
brazada sumergido.
2

 Evitar movimientos como batido de delfn o cualquier movimiento alternativo

de piernas.

Descripcin del estilo braza:

A pesar de que es el estilo ms lento de los cuatro y uno de los ms difciles de
aprender tcnicamente, la braza cuenta con algunas caractersticas positivas con
respecto a otros estilos, algunas de las cuales son:
Mejor capacidad de orientacin visual y auditiva
Buena posibilidad respiratoria
Movimientos simtricamente racionales que requieren poca fuerza y una gran
autonoma de nado, entre otras.
Sin embargo, este estilo tambin cuenta con algunos aspectos negativos, que se
debern tener en cuenta a la hora de su prctica. Los ms importantes son: gran
impacto sobre meniscos y ligamentos de la rodilla y el aumento excesivo de la
tensin en la columna lumbar (lordosis). Otros puntos negativos de la braza son la
dificultad de adquirir una tcnica correcta tanto de piernas como de coordinacin
brazos-piernas
Evidentemente, a la hora de elegir un estilo de nado, adems de los aspectos
positivos y negativos de cualquier estilo, se deber tener en cuenta la predisposicin
natural de cada persona por alguno de ellos.
Una de las peculiaridades ms importantes de este estilo es que su patada tiene tanta
importancia como su brazada, es decir, un 50% de la efectividad del nado est en la
patada y el otro 50% en la brazada.
Como ya se ha dicho, la braza es el ms lento de todos los estilos. Esto se debe a
que en la etapa final del movimiento de brazos o piernas, la recuperacin, se realiza
casi en su totalidad bajo el agua, y esto significa un considerable freno o resistencia
al avance. La braza est experimentando cambios de estilo a un ritmo mucho ms
rpido que los dems. Hasta hace relativamente poco tiempo la braza se nadaba
manteniendo el cuerpo ms o menos plano (horizontal), con las caderas prxima a
la superficie, sin embargo, en la actualidad los nadadores y expertos abogan por la
eficacia de nadar este estilo de forma ondulante, con las caderas ms bajas y los
hombros fluctuando hacia arriba y hacia adelante, fuera del agua en la fase de
respiracin. Se trata de una posicin ms parecida a la posicin adoptada en el estilo
de mariposa y cuya ventaja consiste en disminuir la resistencia y en aumentar la
propulsin.
Tcnica y ejercicios:
3

Para aprender la tcnica de este estilo practica con los ejercicios paso a paso y de
forma grfica

Pies
Brazos
Respiracin, Coordinacin y Po
Salida

TECNICA
PIES DE BRAZA
La accin de piernas en el estilo braza ha evolucionado desde una patada amplia y
en cua, a una patada de latigazo menos amplia. Al principio se crea que la patada
de latigazo era mejor porque con ella poda empujarse el agua hacia atrs
extendiendo las piernas y utilizando las plantas de los pies a modo de remos. Sin
embargo, ahora sabemos que los pies, como los brazos, tambin "reman" siguiendo
caminos circulares. Actualmente, el estilo de patada utilizado por la mayora de
bracistas es una combinacin del estilo de cua y del de latigazo. Los nadadores de
braza separan las piernas y las vuelven a juntar aunque slo dentro de unos lmites.
No separan las piernas tanto como lo hacan los nadadores que utilizaban el antiguo
estilo de cua.
Algunos manuales hablan de batido en lugar de patada, sin embargo creemos que en
el estilo de braza los pies no baten como lo hacen en el estilo crol y espalda, y por
lo tanto hablaremos de "patada de braza".
La patada de braza se divide en distintas fases, que dependiendo del autor estarn
ms o menos resumidas. As, por ejemplo, Fernando Navarro resume las fases de la
patada de braza en dos: patada o accin positiva y recobro o accin negativa.
Esta clasificacin est muy acertada didacticamente para ser usada a pie de piscina,
ya que con dos simples trminos se define perfectamente la patada de braza. Otros
autores introducen fases segn la complejidad tcnica que se desea explicar.
Nosotros hemos optado por dividir la patada de braza en cinco fases:
Recobro: Accin negativa debido a la resistencia del agua. Es el momento en
que las piernas se recuperan a la posicin de "preparacin", es decir, cuando
los pies se llevan hacia las caderas.
Barrido hacia afuera. Comprende desde que las piernas estn preparadas
(mxima flexin) hasta la mitas de la patada.
4

 Barrido hacia adentro. Esta es la nica fase propulsora de la accin de

piernas. Comprende desde la mitad de la patada hasta que las piernas estn
casi por completo estiradas.
Elevacin.
Deslizamiento.
La accin de piernas:
La accin de las piernas es de vital importancia en el estilo braza. Muy pocos
bracistas han alcanzado el estilo sin una poderosa patada.
La posicin de los pies de braza se resumen en los siguientes cuatro puntos:
Accin atrs - adelante.
Pies flexionados (fig.5).
Pies girados hacia afuera (fig.3 y 5).
Presin del agua sobre la planta del pies y parte interior (fig.3 y 5).
La posicin caracterstica de los pies durante la accin de la patada de braza es
similar a la posicin de los pies de Charlie Chaplin (fig.5).
En la accin de piernas de braza hay una accin negativa de resistencia cuando las
piernas se recuperan a la posicin de "Preparacin", por eso la flexin de la cadera
ha de ser tan pequea como sea posible (fig.4), y una accin, o de propulsin, que
ocurre cuando los pies se llevan hacia atrs.
Para realizar la patada, los pies se llevan hacia las caderas o hacia los glteos
(fig.4), flexionndose las rodillas sin separarlas excesivamente. Cuando las rodillas
alcanzan su mxima flexin, los pies giran hacia afuera y se mantienen flexionados
(fig.3). Esta accin es muy importante para poder realizar la accin propulsora que
va a continuacin, en la que los pies estn siempre ms separados que las rodillas
formando una "W" (fig.3). En esta accin, los pies se mueven como las hojas de una
hlice, realizando una accin circular hacia atrs. Al final de la patada, las plantas
de los pies tratan de juntarse, extendindose a la vez los pies para el deslizamiento.

Las fases:
A continuacin pasamos a describir las fases de la patada de braza:
5

BRAZOS EN EL ESTILO DE BRAZA

La braza es el nico estilo cuya brazada tiene su recuperacin dentro del agua, es
decir, el recobro es acutico , adems en sus fases no tiene la accin de empuje. As
pues las fases del movimiento de brazos seran las siguientes:
Agarre o barrido hacia afuera.
Tirn o barrido hacia adentro.
Recobro
La accin de brazos:
La traccin de la braza es en realidad una accin de hlice donde las manos
empujan el agua hacia afuera, luego adentro y atrs para comenzar de nuevo por
una accin con los brazos extendidos.
Se podra decir que la accin de brazos no realiza una brazada completa, es ms
bien una media brazada si la comparamos con los otros estilos de natacin, ya que
las manos permanecen frente a la lnea de los hombros todo el tiempo y no
sobrepasan la altura del pecho (fig. 1). Visto desde el fondo de la piscina la
trayectoria de los brazos se asemeja a la forma de un corazn (fig. 2)

El comienzo de la traccin se inicia con ambos brazos extendidos, enfrente del

nadador y con los dedos pulgares tocndose por su parte posterior.
Las manos debern estar por debajo de la superficie, aunque no existe consenso en
cual ser la profundidad exacta, se podra decir que entre 10 y 20 cm., de modo que
el codo quede ligeramente ms bajo que el hombro y la mueca ligeramente ms
abajo que el codo y los dedos ligeramente ms bajos que la mueca (fig.1).
La traccin comienza con una presin de las manos hacia afuera y abajo. Los codos
permanecen altos y los antebrazos se abren hacia fuera para luego rotar, sobre el
codo, hacia adentro, con las palmas de la mano mirndose la una a la otra hasta
juntarse.
Cuando las manos se dirigen hacia adentro se aceleran. Un error muy comn en este
punto es lentificar o parar las manos debajo de la barbilla.
Las manos deben llevarse vigorosamente hacia delante en un movimiento acelerado
hasta que los brazos alcancen una total extensin por delante del cuerpo.
Algunos nadadores de braza prefieren recobrar los brazos por encima del agua
mientras que otros los mantienen sumergidos. Ambos estilos se han utilizado con
xito, por consiguiente, de momento, no se puede recomendar un mtodo por ser
mejor que el otro.

POSICIN, COORDINACIN Y RESPIRACIN DE BRAZA

Posicin del cuerpo:
La tendencia actual en el estilo de braza difiere de la rgida posicin horizontal con
la que se nadaba hace unos aos. Ahora el cuerpo flucta alcanzando la posicin
horizontal slo en determinados momentos (fig.1). En el ciclo de movimiento
completo se alternan dos posiciones fundamentales, una de mxima extensin y otra
de mxima flexin.
Mxima extensin (fig.1, vista lateral, fotograma 1): deber ser lo ms
hidrodinmica posible, con la mnima inclinacin de la cabeza a los pies. Los
brazos estarn extendidos y dirigidos ligeramente hacia abajo. Las caderas estarn
cerca de la superficie del agua al igual que las piernas, juntas, en extensin y con
los pies en flexin plantar. La cabeza se mantiene sumergida e inclinada hacia
adelante.
Mxima flexin (fig.1, vista frontal, fotograma 7): El tronco est inclinado con la
cadera sumergida y los hombros fuera del agua. Los brazos estn flexionados por
debajo y delante de la cabeza iniciando el recobro. Las piernas estn flexionadas a
nivel de la rodilla y poco flexionadas a nivel de la cadera para iniciar la patada. La
cabeza se encuentra a la mxima altura con una posicin natural, en prolongacin
del tronco.
Podramos distinguir dos estilos de
braza basados en la posicin del
cuerpo que adopta el nadador en el
momento de respirar. A estas dos
formas de la brazada se las denomina
"braza formal" y "braza natural".
La diferencia entre ambas puede
verse en el siguiente cuadro. Estas
dos formas de braza han demostrado
excelentes resultados y sera difcil
pronunciarse sobre cul es el mejor
de ellos. Posiblemente depender de
las caractersticas particulares de cada
nadador.

Los hombros se eleva

Traccin de brazos m
Apenas se flexiona la
patada ms ancha. Ma
Se respira cuando los
9

Hay una ondulacin d

La coordinacin:
Un bracista que nade correctamente debe respirar en cada brazada sin perder
velocidad. La respiracin efectuada en el momento oportuno, en relacin con los
brazos y las piernas, permite mantener una velocidad constante hacia adelante. Un
error muy frecuente en ver a nadadores subir y bajar excesivamente mientras
respiran, esto produce poco movimiento hacia adelante.
Es importante respirar ms alto de los hombros, sobre la superficie, y elevarse hacia
arriba y hacia adelante para inspirar, y bajar los hombros y la cabeza hacia adelante
cuando los brazos se extienden para el deslizamiento o la posicin de extensin.
La coordinacin correcta es: brazada - respiracin - patada - extensin.
Brazos - Respiracin: la cabeza inicia su elevacin al principio del agarre,
sin un movimiento activo, siguiendo la accin general del cuerpo. Alcanza su
mxima altura al final del tirn o inicio del recobro, siendo este el momento
de la inspiracin. Luego la cabeza se dirige hacia adelante y abajo para
sumergirse. Debe procurarse que la mayor parte de la cara estar dentro del
agua antes de empezar la patada.
Brazos - Piernas: Las piernas recobran durante la traccin de los brazos y
efectan la patada durante la segunda parte del recobro de los brazos,
debiendo acabarlo antes que la patada, para que sta se realice con el cuerpo lo
ms alineado posible.

Descripcin de los movimientos paso a paso:

10

11

La respiracin:
El nadador inspira en cada brazada cuando la cara se eleva claramente por fuera del
agua, en el momento en que las manos se llevan hacia adentro. Se espira dentro del
agua a travs de la boca y de la nariz mientras se termina de estirar por completo los
brazos manteniendo la cabeza entre ellos y mirando hacia abajo.
Recomendaciones para su aprendizaje:
Mantn el nivel de los hombros en un plano horizontal.
Utiliza solamente movimientos simultneos y simtricos de piernas y brazos.
Nunca eleves la barbilla hacia atrs en el momento de inspirar.
Coordina tu brazada de modo que inspires antes de que hagas la patada.
SALIDA DE CROL, MARIPOSA Y BRAZA
Este apartado es comn a todas las salidas desde fuera del agua. Esto quiere decir
que es vlido para las salidas en las pruebas de crol, braza y mariposa.
El objetivo de toda salida, ya sea desde fuera del agua como desde dentro, es
impulsarse lo ms rpidamente posible antes de comenzar a nadar.
Dentro de las salidas desde fuera del agua existen dos tipos de salidas: la salida
convencional y la salida de agarre introducida en la competicin por Hanauer en
1967. La primera es un tipo de salida menos usada en la actualidad ya que est
demostrado cientficamente que la segunda es ms eficaz y por lo tanto la ms
usual. Por ello, el tipo de salida que vamos a explicar ser la salida de agarre.
Existen, adems, variantes de esta ltima, como por ejemplo la salida de agarre
lateral, de agarre con una mano y el agarre de atletismo, las cuales citaremos ms
adelante.
12

Las fases:
Las fases de las que consta una salida de agarre son:
Posicin de preparados, tirn, impulso, vuelo,
entrada, deslizamiento y propulsin y salida a la
superficie.
Una salida no estar completada hasta que el nadador haya empezado a nadar sobre
la superficie del agua.
Cada uno de los tres estilos, crol, braza y mariposa, tienen una forma distinta de
deslizarse bajo el agua despus del salto hasta que emergen a la superficie para
nadar
Veamos ahora ms detenidamente los movimientos:

13

14

Giros de Braza y Mariposa

Los giros de braza y mariposa son parecidos en las competiciones.

En ambos casos, las manos tienen que tocar la pared al mismo tiempo para cumplir
el reglamento.
Los dos giros son fciles de aprender y pueden aplicarse inmediatamente sin
realizar prcticas previas. El nadador imagina que est girando en torno a su
hombro izquierdo. Se acerca a la pared de la piscina y al llegar, con los dos brazos
extendidos, flexiona rpidamente los codos para acercarse a la pared con los
hombros

15

Para facilitar el movimiento, la cabeza permanece baja.Cuando la

parte alta de la cabeza va a tocar la pared y se tienen las rodillas
flexionadas hacia las caderas, se coloca la mano izquierda en el agua
para mantenerse. El brazo derecho est flexionado por el codo y gira
en circulo sobre el agua hasta unirse al izquierdo para iniciar el
impulso. La cabeza sigue baja hasta que el brazo izquierdo se separa
de la pared.
Qu diferencia hay, entonces, entre el giro de mariposa y
el de braza?
Existen varias. La primera es que en mariposa, el nadador se acerca a la pared a
mayor velocidad y por tanto tiene que flexionar los codos ms deprisa cuando las
manos tocan la pared al principio. Tambin es mayor el impetu durante el giro de
mariposa precisamente por la velocidad inicial. En braza se toma impulso a mayor
profundidad para realizar un empuje bajo el agua. Tambin se permite al nadador
hacer un empuje completo y un recobro bajo el agua antes de sacar la cabeza a la
superficie. El deslizamiento ms profundo se
puede realizar colocando los pies a mayor
profundidad en la pared para que descienda
tambin el centro de gravedad. Hay que estirar los
dedos de las manos en diagonal hacia el fondo de
la pared en el otro extremo de la piscina.
El empuje de braza bajo el agua se ejecuta al final
del impulso del giro. Cuando el deslizamiento se
hace ms lento alcanzando la velocidad de
natacin, se da una brazada larga y ancha. Cuando
las manos quedan a nivel de los hombros, se
empuja con ellas hacia las caderas. En efecto, las
manos "se fijan" cuando estn alineadas con los hombros y el cuerpo se impulsa
pasando por entre las manos.
Mientras, se flexionan las rodillas y se levantan los talones preparndose para el
recobro. Cuando las manos han alcanzado los laterales de los muslos, se recobran
16

bajo el agua flexionando los codos y llevando las manos juntas hacia delante bajo el
cuerpo. Las manos tienen que mirar hacia abajo, hacia el fondo de la piscina
durante la fase de recobro. Cuando los brazos estn recobrando, las piernas realizan
una patada normal de braza para volver a situar el cuerpo en la superficie. Ahora la
cabeza sale del agua y, con el cuerpo en lnea recta y los brazos estirados por
delante, ya se est listo para la siguiente brazada en la superficie.

EJERCICIOS: Pies de braza

Tcnicamente muchos profesionales consideran que el estilo braza es el ms difcil
de aprender correctamente. Esto se debe al hecho de que realizar una patada
efectiva a braza es tan importante como una brazada de crol, ya que en la braza,
tanto las piernas como los brazos son propulsores y se requiere buena tcnica y una
correcta coordinacin.
Los siguientes ejercicios no estn ordenados segn su dificultad, as pues, puedes
saltar aquellos que no te salgan.
NOTA: El indicador del "nivel" es relativo, todo depende del nivel de la persona
que vaya a realizar el ejercicio. Dicho indicador hace referencia a las personas que
ya tienen una cierta familiarizacin con el agua y realizan, al menos, un largo de
piscina, y son capaces de bucear y flotar.

17

18

19

EJERCIOS DE BRAZO

20

Normativa sobre la braza:

La FINA (Federacin Internacional de Natacin) ha establecido un reglamento de
natacin aplicable a todas las competiciones que se celebren en los Juegos
Olmpicos, Campeonatos del Mundo y Juegos Regionales, y todas las
competiciones internacionales abiertas, salvo indicaciones contrarias. Para los
grupos de edad (nadadores jvenes) la FINA no ha especificado ninguna regla,
dejando a las Federaciones nacionales o regionales adoptar su propio reglamento de
grupos de edad. Te mostramos en los siguientes puntos un resumen del reglamento
establecido para la braza.
Aparte de en los giros y la salida, no est permitida otra posicin que no sea
sobre el pecho.
Los movimientos de los brazos y piernas sern siempre simultneos y en el
mismo plano horizontal.
Los codos debern permanecer por debajo del agua, excepto en la brazada final
antes del viraje, durante ste o en la ltima brazada de la llegada.
Est prohibido realizar patada de tijera o de mariposa.
En los volteos y al terminar la carrera se deber tocar la pared con ambas manos
simultneamente.
Por cada ciclo completo de brazada y patada, la cabeza del nadador deber
romper la superficie del agua. La excepcin est permitida despus de la salida y
despus de cada vuelta.
Msculos ms importante que intervienen en la braza:
Los grupos msculos con mayor implicacin en el estilo braza son: bceps,
21

pectoral, abductores, cudriceps, isquiotibiales y dorsal.

Velocidad y ergonoma en estilo braza de pecho

El pecho es el ms lento de los cuatro estilos oficiales en la

natacin competitiva. Los nadadores ms rpidos pueden
nadar la braza a una velocidad aproximada de 1,67 metros
por segundo.
El nado de pecho requiere ms fuerza y energa que cualquier otro estilo,
incluyendo la mariposa. Adems, el pecho requiere un mayor uso de los msculos
de las piernas que el resto de los estilos.
Records mundiales actuales
Todos los records fueron conseguidos en finales a menos que se especifique lo
contrario. Los records que figuran con un asterisco (*) despus del tiempo de la
marca indican que no se han inscrito desde la pgina de la FINA, sino
directamente.
En piscina de 50 metros
Hombres]
Eve
Record
nt

Holder

Nation

Date

Locatio
n

50m 26.67*

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der Burgh

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Italia

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de 2009
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En piscina de 25 metros
Hombres
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2009

Pietermaritzburg,
Sudfrica

10 de
agosto,
2009

Hobart, Australia

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Jessica A
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Manchester,
Unidos
abril, 2008 Gran Bretaa
Australia

26 de
Canberra,
abril, 2008 Australia

Canad

7 de
agosto,
2009

Leeds, Gran
Bretaa

CONSEJOS FINALES:
Al nadar a braza se describe un movimiento ondulante con el cuerpo muy
caracterstico aunque tambin se puede hacer un nado ms plano, que se
recomienda para los que tengan problemas de espalda.
23

En la braza hay una fase de deslizamiento, no propulsiva, que se hace justo entre el
final de la patada y antes de que empiece la brazada.
La brazada se efecta comenzando con los brazos extendidos adelante, estos se
empiezan a separar lateralmente y sin dejar que el codo caiga. El apoyo en el agua
nos sirve para levantar la cabeza y comenzar a preparar la respiracin
El final de la brazada coincide con el inicio de la respiracin y con la preparacin
de la patada, al empezar a flexionarse las piernas.
Las manos se adelantan (fase de recobro de la brazada) cuando las piernas estn
totalmente flexionadas y listas para la propulsin
La patada no a de coincidir con la brazada (un error bastante comn) sino que se ha
de efectuar mientras los brazos permanecen extendidos adelante

Errores mas comunes en la tcnica de Pecho

POSICION DEL CUERPO:
* Posicin de lado (hombros y caderas).
* Ninguna posicin.
MOVIMIENTO DE PIERNAS:
* Movimiento asimtrico.
* Pies extendidos.
* Patear con el empeine total.
* Llevar las rodillas al abdomen.
* Los pies no empujan el agua.
* Recoger las piernas hasta la mitad.
* Las piernas no cierran y no quedan extendidas.
MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS:
* Codos muy abiertos.
* Hacer zigzag en el movimiento de las manos.
* Dedos abiertos.
* Pausa despus del haln.
* No extender los brazos y hombros en la fase de relajacin.
* Muy corto el haln.
RESPIRACION:
* Inspiracin al comenzar el haln.
* Inspiracin muy tarde cuando los brazos recuperan.
24

* Inspiracin contnua.
* Mantenimiento de la cabeza alta.
COORDINACION:
* Ninguna o mala firmeza en el movimiento.
* Falso movimiento de las piernas (muy tarde o temprano).
SALIDA:
* Son las mismas en sus movimientos en los bloques de arrancada, a las de crol del
frente.
VUELTA:
* Estorbo en el ritmo antes de llegar a la pared.
* No realizar el toque al mismo tiempo con ambas manos.
* No girar a 180.
* Las manos no empujan al cuerpo en direccin al giro.
* Llevar las piernas muy despacio hacia la pared.
* Empuje muy dbil.
* Cadera elevada como los hombros en el empuje.
* Empuje slo con las piernas.
* Falsa continuidad de la accin del movimiento despus del empuje.
* Muy temprano o muy tarde, comenzar a nadar.
* Realizar mas de un ciclo de movimientos por debajo del agua (solo en pecho) .
* Disminuir la velocidad antes de llegar a la pared.
* Agarrarse al borde de la pared.
* Inspiracin muy temprana.
* Ninguna continua extensin del cuerpo en el empuje.
* Empuje muy profundo o superficial.
* Empuje diagonal.
* Ningn movimiento debajo del agua (solo en pecho).
LLEGADA:
* No realizar el toque con ambas manos al mismo tiempo y nivel. (Las dems
coinciden con el viraje).
* Las mismas del viraje.
EL ENTRENAMIENTO EN LA NATACION
QU ES EL ENTRENAMIENTO
Introduccin

El entrenamiento es cualquier carga fsica que provoca una adaptacin y

transformacin funcional o morfolgica del organismo, y por lo tanto, un
aumento y mejora del rendimiento. En un sentido ms amplio, el concepto de
entrenamiento se utiliza en la actualidad para toda enseanza organizada que est
dirigida al aumento de la capacidad de rendimiento fsico, psquico, intelectual o
25

tcnico-motor del hombre.

Dentro del mbito deportivo elitista el entrenamiento se entiende como la
preparacin de los deportistas para lograr elevados y mximos rendimientos
deportivos. Sin embargo, el entrenamiento deportivo no siempre est destinado a
conseguir un alto rendimiento fsico, ni tcnico, ni tctico, ni estratgico; tambin
pretende mejorar nuestra resistencia aerbica y/o anaerbica general de una forma
moderada, lo que se traduce en un planteamiento para la mejora fsica general,
fortalecer la salud, evitar o prevenir lesiones y adems divertirnos, ya sea desde
un planteamiento recreativo, ldico, sanitario o de alto rendimiento.
El entrenamiento tiene varios principios relacionados entre s, que se deben respetar
para garantizar una aplicacin correcta de todo el proceso de entrenamiento.
Algunas personas o seudo-entrenadores no cumplen estrictamente estos principios
del entrenamiento, lo cual puede ocasionar serios problemas tanto fsicos como
psquicos. Estos principios o reglas tienen una base cientfica biolgica, psicolgica
y pedaggica, lo que refuerza el hecho de tener que respetarlos.
Principios bsicos del entrenamiento:
Principios biolgicos
Principio de desarrollo multilateral: Contempla el desarrollo de programas
de entrenamiento que evite la especializacin prematura; se basa en la
preparacin general. Este principio comprende la interdependencia entre
todos los sistemas y rganos humanos y entre los procesos fisiolgicos y
psicolgicos.
Principio de la individualidad: Hace referencia a la confeccin de planes
individuales de entrenamiento, teniendo en cuenta factores personales como
por ejemplo la herencia, la maduracin, la nutricin, el nivel de condicin, la
motivacin, las influencias ambientales, etc.
Principio de la progresin: Proceso de aumento gradual de la sobrecarga.
Cuando un deportista se adapta a una sobrecarga la intensidad y/o duracin
del ejercicio deber incrementarse hasta la obtencin de futuras adaptaciones.
Principio de la variedad: Este principio es bastante obvio. No es otra cosa
que la variedad en el entrenamiento para que ste no lleve a la monotona y al
aburrimiento.
Principio de la continuidad: Este principio est basado en la necesidad de
acciones repetidas para la mejora del rendimiento bajo la influencia del
entrenamiento.
Principio de la accin inversa: La mayora de las adaptaciones fsicas que
se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse en muy poco tiempo si
cesa el entrenamiento.
26

Principio de especificidad: Este principio afirma que para que el

entrenamiento surta el mximo efecto, los nadadores deben entrenarse con las
mismas demandas que se le plantearn durante las competiciones. Esta
afirmacin es difcil de llevar a la prctica ya que se deben tener en cuenta el
entrenamiento de todos los sistemas energticos.
Principio de entrenamiento a largo plazo: Este principio advierte de los
peligros de acelerar el proceso del entrenamiento.
Principio de la relacin ptima esfuerzo descanso (calentamiento y vuelta
a la calma): Este principio seala la importancia de calentar antes de toda
actividad y de la vuelta a la calma despus del ejercicio.
Principio de la periodicidad: La esencia de este principio se basa en la
organizacin del entrenamiento a partir de perodos y etapas.
Principios pedaggicos
Principio de particin activa y consciente: Contempla una preparacin y
conduccin del entrenamiento y una actividad tal entre el entrenador y sus
alumnos que posibiliten a cada deportista saber por qu y para qu acta.
La planificacin del entrenamiento:
La planificacin implica dividir el ao de entrenamiento en unidades o estructuras
menores y ms operativas. Se parte generalmente de un plan a largo plazo o un
plan anual, dependiendo de los objetivos del nadador; ste se divide en
macrociclos, los macrociclos en microciclos y stos en las sesiones diarias.
El motivo principal de esta planificacin es asegurar que tengan lugar las
adaptaciones sistemticas que conduzcan a los nadadores a estar en su momento
ptimo cuando lleguen las competiciones ms importantes.
El ciclo de entrenamiento se divide, como hemos dicho, en perodos de
entrenamiento con unas caractersticas determinadas. Sealamos las mismas de
forma sucinta:
Periodo Preparatorio: Que se divide a su vez en:
o Periodo preparatorio de Preparacin General: El entrenamiento se
orienta hacia el desarrollo de las bases del rendimiento de natacin,
aumentando progresivamente el volumen de la carga y creando las
condiciones fsicas, tcnicas, tcticas y psquicas necesarias para
alcanzar mayores rendimientos deportivos en la especialidad de
competicin.
Lo principal en esta etapa es desarrollar cada uno de los componentes
bsicos del rendimiento, es decir, el sistema aerbico y la fuerza de los
msculos que intervienen en natacin.
Esta etapa se caracteriza tambin por el volumen de la carga, que es
mayor, en tanto que la intensidad media de la misma es menor que en los
27

perodos siguientes. Se emplearn con mayor frecuencia ejercicios de

desarrollo general que especficos.
Esta etapa es la de mayor duracin, aproximadamente la tercera parte del
tiempo calculado para todo el ciclo.
o Periodo preparatorio de Preparacin Especfica: Se contina
desarrollando las tareas de la primera etapa, aunque el entrenamiento
adquiere un carcter especial, reducindose el volumen de los ejercicios
de desarrollo general y elevando el porcentaje de cargas especficas de
competicin. Es decir, un volumen relativamente menor que en el
periodo anterior y una intensidad ms alta. Las cualidades a desarrollar
son la resistencia anaerbica, la velocidad y la flexibilidad especfica.
Periodo de Competicin: El objetivo principal de este perodo es desarrollar
y estabilizar el rendimiento en competicin y preparar a los nadadores para
que alcancen sus mejores resultados en las competiciones ms importantes. Se
utilizarn principalmente cargas de entrenamientos especficas para la prueba
de la especialidad del nadador. Esto hace que la carga sea ms intensiva,
recomendndose la disminucin del volumen total de entrenamiento. En los
fondistas, esta reduccin del volumen deber ser menor que en los velocistas.
Por otra parte, es aconsejable reducir ligeramente la intensidad de estas cargas
en los perodos de mayor actividad competitiva. Resumiendo: se realizar a un
volumen bajo y una intensidad alta (para poder rendir al mximo).
Periodo Transitorio: Su objetivo principal es la regeneracin fsica y
psquica del nadador. Su duracin no suele exceder de las 4 semanas. En este
perodo se utilizan preferentemente los ejercicios de desarrollo general
(descanso activo), siendo especialmente recomendables la prctica de otros
deportes. De ningn modo debera el nadador cesar totalmente la actividad
fsica.
Factores que determinan las cargas a utilizar en el entrenamiento:
El tipo de actividad deportiva: La natacin es un deporte considerado
cclico, donde prima la economa de la energa.
La edad: la mxima capacidad aerbica se alcanza entre los 10 y los 17 aos.
El sexo: Hasta los 10 o 12 aos de edad las diferencias entre un sexo u otro
son poco significativas. A partir de ese momento, coincidiendo con la
pubertad, esas diferencias entre hombres y mujeres sern ms notables. Este
hecho diferencial parece deberse a los niveles de testosterona, mayores en los
hombres, la cual podr llegar a superar entre 20 y 30 veces con respecto a la
mujer. A esta condicin de produccin de testosterona, se le atribuye la mayor
facilidad del sexo masculino para alcanzar niveles ms altos de hipertrofia
28

muscular.
Las diferencias individuales: Cada deportista es diferente psquica y
fsicamente, por ello el entrenamiento ha de adaptarse a cada persona y al
revs, cada deportista debe adaptarse al entrenamiento.
El clima: nos determina entre otras limitaciones el carcter y predisposicin a
la hora de desarrollar el entrenamiento.
La alimentacin: ntimamente relacionada tambin con el clima y la zona
donde se desarrolle la vida de la persona.
La intensidad del entrenamiento:
La intensidad es el principal componente cualitativo que determina la carga de un
entrenamiento. sta se define como el grado de esfuerzo
neuromuscular realizado para un determinado volumen. La forma en que
determinamos la intensidad vara segn la actividad que estemos realizando. Para
entrenamientos de resistencia puede emplearse el consumo de oxgeno, los niveles
de cido lctico, la frecuencia cardaca o escala de percepcin subjetiva del esfuerzo
como parmetros de carga interna y velocidad como parmetro principal de carga
externa. Para trabajos de fuerza se utiliza la intensidad media relativa. La intensidad
de ejecucin del entrenamiento est directamente relacionada con:
1. EL ritmo
2. Las repeticiones
3. La variedad y mezcla de ejercicios
4. La dificultad de ejecucin de los mismos
Hay diferentes maneras de cuantificar la intensidad del ejercicio. La frecuencia
cardaca es el parmetro de mayor ayuda, y el que se utiliza ms.
Lo primero que hay que conocer es la frecuencia cardaca mxima (FCmx.) de
cada persona, que es la mayor frecuencia que se puede producir durante el ejercicio
sin desarrollar alteraciones cardio-vasculares.
Efectos fisiolgicos del entrenamiento:
Los ms importantes son:
Aumenta la capacidad del corazn
Aumenta la capacidad pulmonar
Mejora la constitucin sangunea
Se fortalecen las membranas musculares
El hgado alcanza una mejor forma de destruccin de elementos nocivos
Aumentas las secreciones de las glndulas de secrecin interna, especialmente
de cortisona y adrenalina
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Cmo organizar una sesin de entrenamiento?:

Generalidades:
A fin de respetar la curva de esfuerzo y adaptacin del organismo a las
exigencias de una sesin de Entrenamiento o Preparacin Fsica, la misma se
debe dividir en una parte "inicial" o de introduccin (entrada en calor), una
"principal" (en donde vara la exigencia hasta llegar a puntos mximos de
esfuerzos) y una "'final" o vuelta a la calma, en donde el organismo se
recupera de los esfuerzos realizados mediante actividades de menor
intensidad.
Entrada en calor o calentamiento:
La entrada en calor es una adaptacin fsica y psquica, en un primer
momento general (de todo el organismo) y luego especfica (orientada hacia
una actividad determinada), cuyo objetivo es lograr soportar un esfuerzo de
mayor intensidad sin sufrir lesiones ligamentosas, tendinosas o musculares.
Por lo general se inicia con un trote lento de 2 a 3 minutos combinado con
movimientos amplios de flexin del tronco y circunduccin de brazos, de
manera tal de activar la circulacin, para pasar luego a ejercicios de
tonificacin y elongacin de todos los grupos musculares, especialmente los
involucrados en la actividad principal de la clase. Puede incluirse tambin
algn juego de animacin recreativo-dinmico para despertar el inters y
entusiasmo por la actividad.
La entrada en calor debe durar aproximadamente entre el 15% y el 20% del
tiempo total de la clase (en una sesin de 60 minutos, entre 10 y 15 minutos),
y depende fundamentalmente, en su duracin y contenido, de las
caractersticas del trabajo que se realizar posteriormente.
La entrada en calor fortalece las funciones vegetativas y eleva la temperatura
del cuerpo, lo que posibilita la realizacin de movimientos ms rpidos y con
mayor amplitud. Se debe realizar con ropa adecuada y la amplitud de los
ejercicios debe aumentarse gradualmente. Su duracin depender tambin del
clima reinante (disminuye en das calurosos y aumenta en das fros).
Parte principal de la sesin de clase:
La intensidad de los esfuerzos debe fluctuar en el transcurso de la actividad
para hacer posible la recuperacin entre cada estmulo aplicado y llegar a
realizar uno o dos picos de esfuerzos mximos en los momentos en que el
organismo se encuentre adaptado para soportar los mismos. Tener presente las
sensaciones subjetivas de cansancio y agotamiento a fin de disminuir la
intensidad de las cargas aplicadas.
En todos los casos en que se quiera obtener un efecto mximo en ejercicios de
agilidad y coordinacin o en la velocidad de ciertos movimientos, dichas
30

tareas deben ir al comienzo de la parte principal, inmediatamente despus de

la entrada el calor. Despus de los ejercicios de tcnica y velocidad, deben
efectuarse los ejercicios de resistencia de fuerza (mayor peso, mayor cantidad
de repeticiones, etc). Esta organizacin de las tareas a realizar no debe ser
rgida, adecundose a los objetivos, nivel de rendimiento, experiencias
anteriores, etc.
Parte final o vuelta a la calma:
Tiene como objetivo disminuir las cargas y regresar al organismo a un estado
semejante al que posea al iniciar la actividad. Se realizan ejercicios de baja
intensidad como: carrera lenta, ejercicios de relajacin, distensin y
respiracin; juegos recreativos-calmantes; natacin, etc.
Objetivos del entrenamiento:
Alcanzar un desarrollo fsico multilateral y elevar el nivel
Alcanzar un desarrollo fsico especial y elevar su nivel
Dominar la tcnica del deporte practicado y perfeccionarla.
Dominar la tctica deportiva y perfeccionarla.
Educar las cualidades morales y volitivas.
Garantizar la preparacin colectiva.
Fortalecer la salud.
Evitar los traumas deportivos.
Adquirir conocimientos tericos.
Adquirir conocimientos prcticos y experiencias.
Garantizar la integracin de todas las cualidades, hbitos, conocimientos y
habilidades.
Prevenir lesiones.

LA FLEXIBILIDAD I: La teora
Qu es la flexibilidad?
La flexibilidad es una propiedad morfo-funcional del aparato locomotor. Depende
del grado de movilidad de sus elementos. Se manifiesta por la flexin, extensin,
rotaciones, circunducciones y todos los movimientos que permiten la estructura de
las distintas articulaciones. La flexibilidad depende de la capacidad del msculo de
contraerse y extenderse o elongarse y acortarse (elasticidad), y de la capacidad de
las articulaciones de moverse con la mayor amplitud (movilidad articular).
Resumiendo podemos decir que la flexibilidad es la unin de estas dos cosas, la
31

movilidad articular y la elasticidad muscular.

Por qu hacer estiramientos?
Los estiramientos tienen como fin aumentar la amplitud del movimiento. Hay gran
variedad de estiramientos beneficiosos para los nadadores, aunque unos lo sean ms
que otros.
Los estiramientos se puede realizar antes, durante y despus del entrenamiento,
aunque es preferible hacerlos justo despus del calentamiento.
Los beneficios de hacer estiramientos son muchos, entre otros:
Reduce la tensin muscular y hace sentir el cuerpo ms relajado.
Ayuda a la coordinacin permitiendo un movimiento ms libre y ms fcil.
Aumenta la extensin de movimientos.
Previene lesiones como los tirones musculares.
Mejora la ejecucin del entrenamiento, pues pone tu cuerpo a punto para
trabajar.
Hace ms fcil las actividades deportivas o fsicas.
Desarrolla la conciencia corporal.
Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.
Mejora y agiliza la circulacin.

Cmo hacer estiramientos?

Para estirar eficientemente y de forma segura, mantn estas importantes reglas:
Como en todos los mbitos del movimiento el elemento central de todas las
tcnicas es la correcta ejecucin de los ejercicios. La base de esta tcnica es la
realizacin de estiramientos estticos, con una tensin muscular mantenida, sin
dolor, trabajando sobre la sensacin de elongacin, en una actitud relajada y
concentrados en los msculos que estn siendo estirados.
Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensacin de
elongacin lo que debemos sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de
relajacin posible.
Al alcanzar un estado de tensin muscular de ligera molestia, lo debemos
sostener entre 20 y 30 segundos, percibiendo como la tensin disminuye con el
32

paso de los segundos.

Tras el estiramiento, recupera la posicin normal lentamente.
Despus de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con
un movimiento suave y relajado aumentar el recorrido algunos centmetros y sin
dolor mantener esta "nueva" sensacin de elongacin por otros 20 a 30 segundos.
Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en
silencio los segundos, manteniendo la atencin en el ejercicio y los grupos
musculares que estn siendo estirados.
La regularidad y la relajacin son factores muy importantes para obtener buenos
rendimientos con esta tcnica. Los niveles de elongacin puede variar da a da,
si trabajamos sobre la sensacin de elongacin y concentrados en ella, nunca
excederemos nuestros propios lmites.
Haz estiramientos cada vez que hagas ejercicio, en el calentamiento previo y/o
posterior a los entrenamientos.
Tmate el tiempo necesario, las prisas no le aportarn ms flexibilidad. Reljate
y disfruta de los estiramientos.
RESUMEN
1. Alcanzar la posicin de elongacin.
2. Mantener la posicin de estiramiento entre 20 y 30 segundos.
3. Nunca realices rebotes.
4. Sentir la sensacin de elongacin y disminucin de la tensin.
5. Tras el estiramiento, recupera la posicin normal lentamente.
6. No mantengas la respiracin mientras estiras.

El efecto de la vuelta a la calma:

Mucha gente piensa que la vuelta a la calma es una prdida de tiempo porque no
existe ningn tipo de beneficio derivado de esta actividad. Sin embargo, se
equivocan. El sistema neuromuscular debe recuperarse progresivamente.
La vuelta a la calma se puede realizar en el agua nadando unos largos de forma
relajada, incluso se puede aprovechar para realizar un trabajo de calidad tcnica,
como por ejemplo realizar ejercicios de tcnica.
Con la vuelta a la calma, podramos definirla como una actividad continua a baja
33

intensidad, y con ella evitaremos presiones extra al corazn y una disminucin de

los calambres y agujetas despus del ejercicio.
LA FLEXIBILIDAD II: La prctica
Ejercicios especficos de estiramientos para natacin:
Como ya se ha dicho anteriormente, existen multitud de estiramientos. Algunos son
especficos para la prctica de la natacin y no deberas pasar sin realizarlos; otros
son ms generales, aunque no menos importantes.
Adems de la imagen y la descripcin del estiramiento, te mostramos los msculos
principalmente implicados en el estiramiento:
EJERCICIOS ESPECIFICOS:
Cuello y hombro (Esternocleidomastoideo y deltoide medio)
Sentado en una silla, una mano por encima de la cabeza para
tocar la oreja del otro lado.
Con la otra mano sujtate en la silla. Inclina lateralmente la
cabeza e intenta acercar la oreja al hombro suavemente, sin
emplear mucha fuerza, hasta que percibas un ligero
estiramiento
Se prosigue el estiramiento inclinando el tronco con la mano
que se aguanta la silla
Procura no elevar el hombro. Es la oreja la que se acercar al hombro y no al
revs
No fuerzes el estiramiento.
Variante 1: Igual que sentado pero de pie, con los pies separados en lnea con las
caderas y hombros relajados.
Variante 2: Sujetar la mueca izquierda con la mano derecha en la espalda a la
altura de los glteos. Tirar de la mueca izquierda con la mano derecha. Intentar
acercar la oreja derecha al hombro derecho hasta notar tensin

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Pecho y hombro (Pectoral mayor y deltoides anterior)

Separado de la pared aproximadamente 60 cm., separa los

pies en lnea con la cadera.
Cabeza alineada con la columna vertebral, espalda recta,
pecho erguido y los abdominales tensos.
Una mano en el muslo y la otra en la pared a la altura del
hombro, un poco hacia atrs, con los dedos hacia arriba
Girar el tronco como si te alejaras de la pared. Controlar que las caderas
siguen rectas. Respira con normalidad
Cuando notes tensin en el hombro aguanta el estiramiento pero no fuerces ni
esperes a sentir dolor
Aguanta unos 8-10 segundos si lo que quieres es mantener el estiramiento del
msculo y unos 20-30 segundos para aumentarlo.
Repetir con el otro brazo

Parte posterior del brazo (Trceps)

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De pie, espalda recta, pecho erguido, abdominales tensos.

Separa los pies por fuera de la altura de la cadera. La cabeza debe
permanecer en lnea con la columna vertebral.
Inspira al levantar el brazo izquierdo y flexiona el codo. Baja la
mano hasta situarla en medio de las paletillas, y mantenla cerca del
cuerpo. Para realizar esto aydate con la mano derecha, ponla
detrs de la parte superior del brazo izquierdo y empuja hacia atrs.
Respira con normalidad. Sujeta el codo izquierdo con la mano
derecha y acerca el codo hasta la lnea central del cuerpo
No bajes la cabeza y aguanta el estiramiento.
Repetir con el otro brazo.

Hombros, espalda y troco (Deltoide posterior, dorsal ancho y oblicuos)

Con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos.

Los pies separados a la altura de las caderas. La cabeza en lnea
recta con la columna.
Levanta los brazos todo lo que puedas, elevando la caja torcica.
Enlace las muecas con las palmas de las manos juntas y aguanta
el estiramiento.
No descuides la cabeza y el cuello, los cuales debern estar rectos
y mirando al frente.

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Antebrazos (Braquial)

De rodillas, stas en lnea con las caderas y

la espalda recta.

Cabeza alienada con la columna vertebral.

Apoyar las palmas de las manos en el suelo

con los dedos mirando hacia las rodillas.

Echar las caderas suavemente hacia atrs.

Cuando notemos tensin en los antebrazos, aguntar el estiramiento.

Hombros, espalda, pecho y tronco (Deltoides posterior y dorsal ancho)

Posicin de pie, separado de la pared medio metro
aproximadamente.
Espalda recta, pecho erguido y la cabeza en lnea con la
columna.
Da un paso hacia atrs con el pie derecho y estira el brazo
contrario hacia la pared apoyando la palma de la mano en
ella.
Estira la mano hacia arriba sin separarla de la pared mientras
acercas la axila a la misma.
Mantn el estiramiento unos segundos.
Variantes:
1- Repita con el otro brazo.
2- Repite con los dos brazos apoyados en la pared.
3- Separe los pies unos centmetros de la pared.

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Brazos, hombros y pecho (Triceps, Deltoides y Pectorales)

Sentado en el suelo. Apoyaremos los manos por detras
de nosotros a la altura de los hombros. Deslizar el
cuerpo hacia adelante hasta sentir el estiramiento.
No exceder una posicin incmoda o forzar el
estiramiento.
Variantes:
- Sujetndose en una puerta, a ambos lados de su marco, con
las manos por detrs y a la altura de los hombros, dirigir el
cuerpo hacia adelante. Cuida de mantener el pecho alto y la
barbilla hacia adentro.
- Entrecruzar las manos por detrs de nosotros y levantar los brazos hasta notar el
estiramiento de los hombros y el pecho. Mantn el pecho sacado y la barbilla hacia
adentro

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Parte anterior del muslo y parte anterior del tobillo (cuadriceps y extensores)
De rodillas, sentado sobre los talones y con los empeines
mirando hacia abajo.
chate suavemente hacia atrs apoyando las manos en el
suelo para controlar el estiramiento.
Nota: Se deber tener mucha prudencia con este
estiramiento ya que podra daar la rodilla. No realices
este ejercicio si te duelen las rodillas.
Nota: Nunca pondremos los pies hacia afuera ya que podra causar un sobre

estiramiento de los ligamentos interiores de la rodilla

Parte interna de la cadera (Aductores)

Sentado con las piernas flexionadas y la planta de
los pies juntas.
Sujeta los tobillos por la parte interna de las piernas
y apoya los brazos en las rodillas.
Ejerce presin con los brazos sobre las piernas
hacia abajo inclinandote lentamente hacia adelante
hasta sentir un estiramiento suave en las ingles.
Nota: Si te cuesta demasiado o ests incmodo,
quiz tengamos las rodillas excesivamente dobladas
o los talones muy cerca de la ingle. Tan slo
debers estirar un poco las piernas.
Variante 1: Otra forma de estirar esta zona consiste en sentarse contra una
pared que sirva de apoyo. Con la espalda erguida y las plantas de los pies
juntas, usa las manos para empujar suavemente hacia abajo las partes
interiores de los muslos
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Parte posterior del muslo (Grupo isquiotibiales)

Cruza una de las piesnas sobre la otra en posicin de pie y
flexiona el tronco hacia adelante.
Intenta tocar el suelo con las dos manos a la vez.
Nota: No realizar rebotes para conseguir llegar al suelo.
Nota: Si sientes dolor no realices este ejercicio

Tobillo (extensores)
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 Coloca el empeine del pie mirando hacia el suelo

Presiona hacia delante y abajo.

Bibliografa
Fuente: http://www.i-natacion.com/
Fuente: http://www.masnatacion.com
Fuente : http://es.wikipedia.org

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