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Au niveau du ventre, les muscles superficiels que sont les grands droits ne
peuvent que complter l'action de fond des transverses. La meilleure preuve
rvlant l'inefficacit des grands droits seuls assurer le maintien du ventre
dans sa cavit est leur spectaculaire cartement lors d'une prise de volume
rapide du ventre, lors d'une grossesse ou en cas de prise rapide de poids. Cet
cartement, appel diastasis, peut tre corrig chirurgicalement mais il est bien
sr prfrable qu'une telle distension abdominale et le ventre rond qui
l'accompagne soient vits par un bon gainage de la ceinture abdominale.
Pour une efficacit rapide et optimale il faudra donc cibler l'effort de musculation
sur les transverses. La contraction statique en gainage ventral face au sol sera
la posture de rfrence du programme.
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Pour le gainage il s'agit de tenir en appui uniquement sur les avant-bras et sur
la pointe des pieds, en position parallle au sol, le ventre face au sol, sans
cambrer ni pointer les fesses vers le haut. Dans cette position l'action de la
pesanteur sur les viscres est maximale; la contraction du transverse est
indispensable et est ainsi d'autant plus perceptible, c'est le grand avantage de
cet exercice en contraction isomtrique avec sa facilt de mise en oeuvre et
l'absence de prise de volume. Cet exercice seul peut suffire mais son excution
durant tout le programme peut paratre monotone et donc peu motivante.
L'immobilit requise accroit cette monotonie. Pour pallier cet inconvnient et
viter toute lassitude l'ide est de varier le nombre d'appuis au sol ansi
que leur stabilit. On parvient ainsi suivre un plan sur trois niveaux
compos de 15 exercices diffrents en augmentant le nombre et la dure des
efforts statiques.
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2 niveau
Dans la partie " Ceinture jaune " les gainages sont assurs sur trois appuis ou
sur un appui instable (petit ballon ou medecine ball)
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3 niveau
Pour le dernier niveau " ceinture rouge " les maintiens durent une minute;
chaque gainage est rpt 5 fois. Un ballon de gym gonflable est requis pour le
dernier exercice mais un ballon classique plus petit peut aussi convenir. Toutefois
possder chez soi un ballon de gym est un rel avantage pour varier les
exercices de fitness; ce peut tre aussi un parfait sige de travail pour le
renforcement des muscles profonds, le psoas, le transverse et le multifidus.
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tirement passif
lectrostimulation
Footing
tirement passif
lectrostimulation
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Footing
Il sera bon de complter ce programme par quelques footings en course lente car
la musculation statique effectue seule, est dfavorable pour la coordination, elle
diminue aussi la vitesse musculaire de contraction. L'effort de gainage en
mouvement prsent durant la foule de course compltera le travail du gainage
ventral statique. La contraction des transverses sera ainsi coordonne celle des
muscles impliqus durant le footing (quadriceps, fessiers, dorsaux, psoas); de
plus on pourra affiner par la respiration ventrale le maintien. Pour cela il faut
contracter le transverse chaque expiration en courant gain et en soufflant tout
en rentrant lgrement le ventre sous le nombril, un peu comme quand on se
serre la ceinture. Cet exercice respiratoire s'effectue vitesse rduite. La course
lente se distingue de la marche par le fait qu'il existe un court instant durant
lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de dplacement est quasiidentique celle de la marche; c'est la 2 allure (en orange clair) du plan de
course pied pour dbutant
Musculation >
Programme Musculation >
Programme de gainage de la ceinture abdominale
LES PROGRAMMES
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Alimentation
Blessures
Sant
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