-Fundamentos de habilidades atlticas-

Salto ventral

*Autores:
-Adrin Estrada Nadal
-Carlos Callejas Gonzlez de Mendoza
-Federico Bueno Fernndez
*Cuso:
-1 CAFAD

-ndice-Calentamiento: pginas 2, 3 y 4

-Ejercicios de asimilacin: pginas 5, 6 y 7

-Ejercicios de aplicacin: pginas 8 y 9

-Vuelta a la calma (SGA): pginas 10 y 11

-Bibliografa: pgina 12

-Calentamiento- (15min)

1. Movilidad articular:
-Tobillos: apoyando la punta del pie, realizar giros de tobillo; cambiando el sentido y el pie de giro
cada 5-10.
-Rodillas: con ligera flexin de rodillas y las manos apoyadas sobre estas, realizar flexo-extensin
de rodillas (sin llegar a bloquear), abrir en crculo, cerrar en crculo; cambiando cada 5-10.
-Caderas: piernas abiertas un poco ms que la anchura de los hombros, realizar movimientos
circulares con las caderas; cambiando el sentido cada 5-10.
-Abdomen: piernas abiertas un poco ms que la anchura de los hombros, realizar giros de troco
manteniendo fijas las caderas y contrayendo el abdomen.
-Hombros: realizar giros de brazos, hacia delante, atrs y alternos; cambiar sentido cada 5-10.
-Cuello: realizar movimientos de cuello: decimos si, no, oreja hacia el hombro y haciendo un
crculo (nunca llevaremos el cuello atrs del todo).
-www.estiramientos.n et

2. Carrera:
-Realizar carrera continua a un ritmo suave e intercalar 2 ejercicios:
*Elevar rodilla y efectuar apertura-cierre de cadera; intercambiar pierna y accin.
*Por parejas, cada 4-5 pasos saltan verticalmente y chocan hombros levemente en el aire. La seal
para saltar la da cada vez uno.

3. Tulipn modificado:
-Quien se la liga ha de pillar a los dems, estos tienen que intentar que no les pille y si creen que
van a ser pillados se paran diciendo Tuli!!, para ser liberados tienen que agacharse y que otro
que no se la liga le salte al estilo potro. Cuando el que la liga pilla a alguien este que ha sido pillado
pasa a ligarla.

4. Estiramientos:
-Gemelos: por parejas, agarrados por los hombros, abrimos piernas en posicin de zancada y
estiramos el gemelo de la pierna atrasada.

-Cudriceps, psoas ilaco: de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que la rodilla est
exactamente encima del tobillo; la otra rodilla en el suelo, apoyando el empeine del pie atrasado.
Bajar la cadera.

-Isquiotibiales: de pie, bajar el tronco y llevar las manos hacia la punta de los pies.

-Trceps: agarrar con una mano el codo contrari o y empujar el brazo hacia detrs de la cabeza.

-Deltoides: cruzar un brazo por delante del pecho y con el otro lo empujamos hacia atrs.

-Dorsales: con las manos entrelazadas y los brazos estirados llevar estos hacia delante (arqueando
espalda), hacia atrs (sacando pecho), hacia un lado y al otro (arqueando tronco).

-www.estiramientos.es

-EJERCICIOS DE ASIMILACIN- (15 min)

1. Carrera:

-Finalidad: asimilacin de la tcnica de la fase de carrera y aproximacin a la zona de salto.

-Organizacin: cada grupo, colocado en fila doble, se situar junto al primer mini-cono.
-Descripcin: de 2 en 2, corrern intentando hacer cada apoyo junto a cada uno de los mini-conos
(7 en total) situados de forma consecutiva, con el tronco ligeramente hacia atrs y enderezndolo
en las ltimas zancadas. El penltimo mini-cono estar situado a mayor distancia y el ltimo a
menor, as facilitamos la transformacin de la velocidad horizontal en vertical (6 zancadas en
total).
-N de repeticiones (tiempo): nmero de repeticiones sin determinar, hasta que se completen 3
minutos de ejercicio.
-Errores ms comunes: zancadas excesivamente cortas, no ampliar y menguar la penltima e
ltima zancada, llevar el tronco totalmente vertical, etc.

2. Batida e impulso:
-Finalidad: asimilacin de la tcnica de la fase de batida e impulso previo al giro
sobre el listn.
-Organizacin: cada grupo, colocado en fila doble, se situar frente a su colchoneta.
-Descripcin: de 2 en 2, habrn de dar un pequeo paso, apoyar la pierna de batida
(zurdos-derecha, diestros-izquierda) e impulsarse con la contraria y los brazos para
caer de pie sobre la colchoneta.
-N de repeticiones (tiempo): nmero de repeticiones sin determinar, hasta que se
completen 3 minutos de ejercicio.
-Errores ms comunes: eleccin errnea de pierna de batida (y en consecuencia
tambin de impulso), insuficiente elevacin de rodilla en el impulso, etc.

3. Giro:

-Finalidad: asimilacin de la tcnica de la fase de giro sobre el listn.

-Organizacin: cada grupo, colocado en fila triple, se situar frente a sus bancos.
-Descripcin: de 3 en 3, efectuarn el giro por encima del banco sueco como si este fuese el listn.
Se trata de poner en prctica el giro sobre el eje longitudinal y el principio de accin-reaccin ya
que como consecuencia de bajar la parte craneal (cabeza) sube la parte caudal (cadera).
Los diestros apoyan la pierna izquierda y hacen el giro sobre el banco con su pierna y brazo
derechos (la accin de brazos consiste en envolver el listn con el brazo derecho y el izquierdo
pegarlo al cuerpo lo mximo posible).
Los zurdos apoyan la pierna derecha y hacen el giro sobre el banco con su pierna y brazo
izquierdos (la accin de brazos es al contrario que en los diestros ).
-N de repeticiones (tiempo): nmero de repeticiones sin determinar, hasta que se completen 3
minutos de ejercicio.
-Errores ms comunes: no efectuar la envoltura del listn con el brazo ms cercano a este, separar
del cuerpo el brazo ms alejado del listn, insuficiente elevacin de la pierna para el giro, etc.

4. Paso de listn:

-Finalidad: asimilacin de la tcnica de la fase de paso de listn.

-Organizacin: cada grupo, colocado en fila doble, se situar frente a su colchoneta.
-Descripcin: de 2 en 2, efectuarn el salto (sin listn) intentando aplicar lo asimilado en los
ejercicios 2 y 3, cayendo de espaldas sobre la colchoneta.
-N de repeticiones (tiempo): nmero de repeticiones sin determinar, hasta que se completen 3
minutos de ejercicio.
-Errores ms comunes: efectuar la envoltura del listn con el brazo ms cercano a este, separar del
cuerpo el brazo ms alejado del listn, insuficiente elevacin de la pierna para el giro, etc.

5. Cada:

-Finalidad: asimilacin de la tcnica de la fase de cada sobre la colchoneta.

-Organizacin: cada grupo, colocado en fila doble, se situar frente a su colchoneta.
-Descripcin: de 2 en 2, efectuarn un giro longitudinal sobre la colchoneta intentando llevar a
cabo el apoyo paulatino de la espalda.
-N de repeticiones (tiempo): nmero de repeticiones sin determinar, hasta que se completen 3
minutos de ejercicio.
-Errores ms comunes: efectuar el giro sobre el eje transversal, apoyar incorrectamente la espalda,
etc.

6. Ejercicio conjunto:
-Finalidad: asimilacin de la tcnica de todas las fases en su conjunto.
-Organizacin: cada grupo, colocado en fila doble, se situar frente a su colchoneta.
-Descripcin: de 2 en 2, efectuarn el salto (sin listn) con carrera intentando aplicar lo asimilado
en todas las fases anteriores.
-N de repeticiones (tiempo): nmero de repeticiones sin determinar, hasta que se completen 3
minutos de ejercicio.
-Errores ms comunes: errores propios de cada una de las fases anteriormente descritas.

-www.albertohernanz.com
-Olivera Betrn, Javier, ao 1993, 1169 ejercicios y ju egos de atletismo,
Ed. Paidotribo, Barcelona, Espaa

-EJERCICIOS DE APLICACIN- (15 min)

1. "Gaviln":
-Finalidad: aplicar (mediante el juego) la tcnica del salto, ya con carrera previa;
fomentando la velocidad en carrera y la potencia en el salto (grupos musculares de las
piernas y abdomen).
-Organizacin: varias colchonetas en lnea dividen la sala en 2 partes.
-Descripcin: quien "la liga", situado delante de las colchonetas, solo puede moverse en lnea por
delante de estas y ha de atrapar al resto de participantes que intentarn pasar de un lado al otro
de la sala saltando encima de las colchonetas. Quienes sean pillados irn de la mano con el que la
liga formando una cadena.
-N de repeticiones (tiempo): nmero de repeticiones sin determinar, hasta que se completen 5
minutos de juego.
-Errores ms comunes: falta de velocidad en carrera y de potencia en el salto, prdida de la tcnica
del salto en favor de la diversin, errores propios de la fase de asimilacin.

2. "Aplasta el globo":
-Finalidad: aplicar (mediante el juego) la tcnica del salto, giro y cada sobre la colchoneta;
fomentando la potencia en el salto y la agilidad del giro y de la cada (grupos musculares de las
piernas y abdomen).
-Organizacin: organizados en 3 grupos..
-Descripcin: saltarn sin carrera previa sobre una colchoneta en la que habr un globo; aplicarn
la tcnica del salto, el giro y la cada, intentando aplastar y pichar el globo al caer.
Si el alumno no consigue explotar el globo se podran poner ms globos (para aumentar la
probabilidad de que caiga en uno), hinchar ms (al tener ms presin es ms fcil que exploten) o
poner a un compaero sujetando el globo.
-N de repeticiones (tiempo): nmero de repeticiones sin determinar, hasta que se completen 5
minutos de juego.
-Errores ms comunes: falta de potencia en el salto, prdida de la tcnica del salto en favor de la
diversin, errores propios de la fase de asimilacin.

3. "Salto ventral":

-Finalidad: aplicar todo lo aprendido para llevar a cabo un salto ventral completo.
-Organizacin: se dividirn en 3 grupos de iguales proporciones.
-Descripcin: saltarn sobre las colchonetas efectuando la tcnica de salto ventral para superar un
listn elstico.
Para los alumnos que no se vean capaces de superar el listn elstico se pondr una colchoneta de
pie a modo de listn (ms baja que este) que algn compaero sujetar.
-N de repeticiones (tiempo): nmero de repeticiones sin determinar, hasta que se completen 10
minutos de juego.
-Errores ms comunes: falta de velocidad en carrera y de potencia en el salto, prdida de la tcnica
del salto en favor de la diversin, errores propios de la fase de asimilacin.

-www.albertohernanz.com
-Olivera Betrn, Javier, ao 1993, 1169 ejercicios y
juegos de atletismo, Ed. Paidotribo, Barcelona, Espaa

-Vuelta a la calma- (10min)

Stretching global activo (SGA)

-Son autoposturas basadas en principios de la RPG (Reeducacin Postural Global) creada por
Souchard Philippe-Emmanuel .
El SGA, busca restablecer la armona msculo-esqueltica, liberar las articulaciones, eliminar
compensaciones, rigideces musculares especficas de cada deporte o trabajo, para de esta manera
mejorar el rendimiento y prevenir futuras lesiones.
A diferencia del streching tradicional, el SGA, se basa en posturas prolongadas, progresivas,
suaves y sobre todo globales, acompaadas constantemente de la respiracin.

*Autopostura 1:
1: Colocacin = estirados sobre la espalda (decbito supino), piernas en flexin rodillas juntas,
espirar profundamente controlando el descenso del trax con una mano puesta sobre la parte alta
de ste.
2 Desarrollo =
1. Bascular la pelvis hacia abajo por la accin combinada de los abdominales y las manos.
2. Estirar manualmente la nuca. Apoyar la zona posterior del crneo en el suelo.
3. Separar los brazos a lo largo del cuerpo unos 45 grados. Los codos estarn extendidos.
Palmas mirando arriba. Desenrollar los hombros consiguiendo que toda la superficie
posterior de los hombros se apoye en el suelo.
4. Sin arquear la regin lumbar ni relajar la pelvis hacia delante, separar las rodillas al
mximo (abduccin de las caderas). Colocar los pies planta con planta.
5. Sin arquear la regin lumbar, extender progresivamente las rodillas sin aproximar los
muslos. Las puntas de los pies estn extendidas.
6. Sin perder el contacto de la regin lumbar con el suelo, estirar totalmente las rodillas.
Muslos separados al mximo. Puntas de los pies extendidas.

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*Autopostura 2:
1: Colocacin = estirados sobre la espalda, piernas flexionadas, rodillas juntas, espirar
profundamente controlando el descenso del trax con una mano situada en la parte superior de
ste.

2 Desarrollo =
1. Vascular la pelvis hacia delante con la accin combinada de los abdominales y las
manos.
2. Estirar manualmente la nuca. Apoyar la parte posterior del crneo en el suelo.
3. Separar los brazos hasta una abduccin de unos 45 grados. Codos extendidos. Palmas
hacia arriba. Desenrollar los hombros (colocar los hombros y los brazos sobre el suelo)
4. Aproximar progresivamente los brazos al cuerpo sin relajar la correccin de los
hombros ni el apoyo de la cabeza en el suelo.

-Soucha rd, Philippe-Emmanuel, ao 1998, Stretching gl obal a cti vo Vol . II

de la perfecci n mus cular al xi to deporti vo, Ed. Paidotribo, Ba rcelona ,
Espaa
-Soucha rd, Philippe-Emmanuel, ao 2000, Stretching gl obal a cti vo Vol . I
de la perfecci n mus cular a l os resul tados deporti vos , Ed. Paidotribo,
Ba rcelona , Espaa

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-Bibliografa-

-Olivera Betrn, Javier, ao 1993, 1169 ejercicios y juegos de atletismo, Ed. Paidotribo,
Barcelona, Espaa
-Souchard, Philippe-Emmanuel, ao 1998, Stretching global activo Vol. II de la perfeccin muscular al xito
deportivo, Ed. Paidotribo, Barcelona, Espaa
-Souchard, Philippe-Emmanuel, ao 2000, Stretching global activo Vol. I de la perfeccin muscular a los
resultados deportivos, Ed. Paidotribo, Barcelona, Espaa

http://books.google.es/books
http://concurso.cnice.mec.es/cnice2005/50_educacion_atletismo/curso/archivos/tecnica_altura.h
tm
-www.albertohernanz.com
-www.estiramientos.es
-www.estiramientos.net

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