13/12/2015

Anemia?:Alimentosricosenhierro!|NutricionistaenCasa

Nutricionista en Casa
NUTRICIN

ANEMIA?: ALIMENTOS RICOS EN HIERRO!

31/05/2013 | CSTOR BAYO AMORES

El hierro es uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro

organismo. Por ello, un dficit del mismo podra acarrear graves consecuencias para la salud.
Adems de complementos vitamnicos, la ingesta de hierro a travs de la dieta es otra de las
frmulas ms comunes para combatir la anemia.
El hierro favorece una correcta respiracin al facilitar el transporte de oxgeno a los tejidos y
hace que la sangre circule a un ritmo adecuado. Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y
estimula la inmunidad y la resistencia fsica, ya que una de sus funciones principales es la de
oxidar la glucosa para convertirla en energa. Adems, es imprescindible para la formacin de
protenas de los msculos, las clulas rojas y los huesos.
Los nios, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de
hierro. Se trata pues de una de las sustancias ms importantes para el correcto
funcionamiento del cuerpo.
La carencia de este mineral se conoce como Anemia, y es una de las dolencias nutricionales
ms extendidas en todo el mundo, tanto en pases ricos como en pobres. Y es que esta carencia
puede deberse a tres causas: un aporte insuficiente en la dieta o cuando ocurre una prdida
importante del mismo (como las hemorragias o las prdidas menstruales de la mujer).
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Cada persona absorbe ms o menos hierro dependiendo del contenido de hierro que haya en
su dieta (de origen vegetal o animal), de la cantidad de hierro que tenga en los depsitos (como
el hgado) y de la necesidad de su organismo de formar glbulos rojos (un deportista
necesitar ms que una persona sedentaria).
Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para compensar
los niveles de este mineral.
Tipos de hierro
A travs de los alimentos el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de
origen animal.
El primero es el conocido como Hierro no Hemo. ste se absorbe en menor medida. Est
presente en alimentos de origen vegetal y en los lcteos. Este hierro de origen vegetal se
absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el cido
ftico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el cido oxlico (contenido en
espinacas, acelgas, coles, esprragos y chocolate) y los taninos (se hallan en el t, el caf y los
vinos).
Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro Hemo, presente en la hemoglobina
(glbulos rojos) y en la mioglobina (msculos) de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hgado, el
pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustceos (almejas, chirlas, berberechos,
mejillones) y la yema de huevo.
A pesar de que su proporcin en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, ste se absorbe
hasta tres veces ms. De ah su importancia.
Alimentos con hierro
Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto
contenido en hierro que deben incluirse en la dieta si queremos tener unos buenos niveles de
Hierro y combatir anemias:
Mariscos de Concha: Ostras, Almejas ,Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7
mg. de hierro por cada 100 gr. Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias
y de elevado costo.
Pescados: Entre ellos los de ms contenido en hierro por cada 100gr de producto son:
Anchovas(6,7mg) , Sardinas(4,8mg) y boquerones(2,5mg).
Cereales integrales: Tienen entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de origen
vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad. Ex: Germen de
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Trigo (7,5mg), Levadura de Cerveza (17,5mg).

Yema de Huevo:7mg/100gr , mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/
100gr.
Vsceras: Hgado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg
por cada 100 gr. El hierro es de origen animal y por ello ste se absorbe muy bien en el
organismo.
Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos: Son las legumbres que contienen mayor
cantidad de hierro no hemo con entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden
decreciente. Aunque su absorcin es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su
bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos
idneos para combatir la anemia.
Verduras de hoja verde oscura: Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen
entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la col lombarda (4mg), y el perejil..de 5 a
20mg!, Alcachofas, guisantes, remolacha, brcoli, coliflor estn alrededor de los 2mg.
Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por
cada 100 gr. Adems de ser un hierro de fcil absorcin es el ms habitual en la dieta diaria.
Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr y Nueces 2,9mg. Pero los ms ricos en hierro son los
pistachos y las pipas de girasol.
Frutas: Uvas, Mango.
Para aprovechar todo el hierro
Adems de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que
seleccionar tambin otros que favorezcan la absorcin de ese hierro. Por ejemplo, los ctricos y
otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor. La vitamina C,
presente en los ctricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el
perejil, ayuda a la absorcin del hierro. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda
combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja
de postre.
Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes
rojas o pescados, tambin ayudan a aprovecharlo mejor. Eso s, hay que reducir en las comidas
el consumo de t y de caf y de los alimentos ricos en fibra.
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Otro dato a tener en cuenta a la hora de disear para combatir la anemia ferropnica es no
abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir su absorcin de
hierro.
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