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I

MINI BIBUOTECA PRCTICA

411,GINAS
BNIAS QPB

ooNl1tAltAs
NIOISRAS

SAl

CMO PASAR DEL 6a AL 7a

SOBlB

lit BSQ1If

Jos Manuel Palacios

YIAMONrMA

Indice de contenido:
l . \Igun,,~ concepto, rl~lCO' Uliles
2. ~kteorologla
3. U "elemento blanco
-+. Matenal y equipo
5. r~talltOl del e'quI
. Dm.mllca del e'lluI
7. TCcnttOl~ de de'een'>O
8. Apltcalllln de la., tecntcas
coOlllldas p"ra la re~oluClon

de SlluaClOnes especiales }. en
lualquier lIpo de nteve
9. Tccnica~ de a~censo} a\OlnCe
10. TaClleas de progreslOn
11. Planificalon de una saltda
12 . Tecnte .. alpma invernal
13. Orientaelon
1-+. Prc\'Cnellln y pnmeros
auxlltos
15. \ltmenlacin

EDICIONES DESNIVEL
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DESNIVEL

Contenido
..............................................................................................................

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2. Maniobras bsicas con cuerda
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3. Alimentacin en montaa
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4. Trucos de alpinismo, escalada y montaismo
Libro de regalo con la revista Desnivel n,,4
5. Cuidados del material de escalada
Libro de regalo con la revista Desnivel n,,5

CMo PASAR DEL

6a AL 7a

MINI BIBUOTECA PRCT1CA

e 1996 Ediciones Desnivel! Jos Manuel Palacios


1 edicin: Marzo 1996
Revisin tcnica: Eva L6pez y Tino Nez
Ilustracin de portada: Patricia Metola
Imprime: Miram

PAPel 1OC"

RECIClADO

Est prohibida la reproduccin o almacenamiento total o parcial del Ii


bro por cualquier medio: fotogrfico, fotocopia, mecnico, reprogrfico
ptico, magntico o electrnico sin la autorizacin expresa y por escri
to del titular del e copyright Ley de la Propiedad Intelectual (22/1987)

I~ROD~.CCIN

1. POR QUt. ~~NC,A,..HAS HECHO 7a?

2. C~O EV!I~RTUS.FALLOS ..

11

4. CMO ME~9gAR JU,TtCNICA

12

4. CMO .MEJORAR TU.R.~ND!~IEN1:O FfslCO

29

5. ~pMO MEJORM LOS.ASPECTOS ~{~rAL~S.

..

57

ADVERTENCIA IMPORTANTE
La escalada es un deporte inherentemente peligroso, por
lo que su prctica conlleva la aceptacin previa de est~ .
hecho. Las tcnicas detalladas en este /Jbr~ pretenden mInimizar al mximo las posibilidades de sufrir u~ accld.ente.
Sin embargo, dado que el riesgo residual ~/gue ~/endo
considerable, ni el autor. ni los revisores t~nlCOS, ni el e!~
tor se responsabilizan de las .consecuenclas que se p
dan derivar de dichas maniobras, aun en el caso de haberse realizado correctamente.

Introduccin
La escalada deportiva cada vez tiene ms adeptos; algunos se acercan a ella con un inters puramente ldico, a
sabiendas de las satisfacciones que produce y el bajo riesgo que conlleva su prctica, si se compara con otras facetas de la montaa. Otros, posiblemente la mayorra, ven algo ms que la pura distraccin en esta disciplina deportiva,
intentando subir de nivel, ya sea para afrontar otras actividades montaeras con mayores garantras, tanto de xito
como de seguridad, o simplemente viendo la escalada deportiva como un fin en sr mismo. Todos, en su afn de superacin, estn entrando de lleno en el terreno del rendimiento deportivo, tan estrictamente regido por entrenamientos, cargas, reposos y un sinffn de parmetros que, en
general, no hacen sino asustar al escalador medio.
En este libro se tratan tanto el planteamiento y actitud
ante la escalada, como los mtodos de entrenamiento ms
bsicos y adaptados a este grupo de deportistas, tan poco
habituado a los gimnasios, tendentes a conseguir un mayor rendimiento a la hora de escalar, que es en definitiva
su ltimo fin como escaladores.

.~~E..9.~!..~.~.!!~.~~.~.~~...~.~.~.~~...?~~. . . . . ..
La mayor parte de los escaladores de nuestro pas (un
85% segn encuestas recientes) escala habitualmente por
debajo del 6a. No existe un nico perfil que permita caracterizar con precisin a lo que en realidad constituye un gru
po de ms de 15.000 personas, de entre las que quizs alguno ni tan siquiera se haya planteado llegar a superar ese
grado; sin embargo la mayorla se consideran aspirantes
ms que dignos para alcanzar niveles muy superiores.
Cul es entonces el motivo que impide a este enorme
grupo avanzar en los dominios de la dificultad? Otra vez resulta dificil encontrar un factor aglutinador que influya negativamente en el rendimiento del escalador. La escalada
es un deporte muy complejo, presenta infinidad de variables que determinan en todo momento la evolucin de cada persona dentro del mismo.
En cualquier caso, como impedimentos ms comunes
se encuentran los de orden flsico y tcnico, observables de
forma tangible en cualquier principiante, y otros ms sutiles que llegan a afectar a escaladores de mayor nivel, como son los de orden psicolgico y el "entomo. La superacin de estos impedimentos o "fallos son la primera asignatura a aprobar por todo aquel que quiera ver aumentado
su nivel de forma notable. Cada escalador tiene que aprender a evaluar el conjunto de sus aptitudes e intentar compensarlas para progresar correctamente.
Es tan pattico como frecuente, ver cmo Jvenes y atlticos escaladores se empean en subir de nivel vla "mancuernas y "dominadas, mientras cada fin de semana se
les siguen escurriendo los pies de manera irreversible,
7
6

dando un claro ejemplo de cmo avanzar en un nico sentido y permanecer limitado a gran escala.
Encontrar los defectos ajenos suele ser fcil, ver los propios un poco ms dificil, esfurzate por descubrir tus puntos dbiles (tus amigos te pueden ser de gran ayuda), dnde flaqueas en cada vra, qu tipo de escalda te va peor.
Conocindote en profundidad como escalador te ser mucho ms fcil progresar.
las siguientes son algunas de las deficiencias ms comunes entre escaladores de grado medio y por tanto merecedoras de una atencin especial en este manual.

DEFICIENCIAS DE ORDEN TCNICO


- Falta de ritmo. A menudo escaladores con pocas tablas
se quedan atascados en pasos que no son cpaces de
ver, partiendo su ritmo de ascensin y precipitando con
ello la carda.
- Tcnica de reposo deficiente. Muchos escaladores no
slo desconocen cmo o dnde reposar para dosificar
sus fuerzas, sino que adems no encuentran la manera
de escalar menos tensos.
- Problemas de visualizacin. Quien no sabe "leer" en la
piedra los movimientos de una vra, tocar todos los cantos antes de intentar sus pasos y por tanto nunca los realizar con la rapidez suficiente, cansndose en exceso.
- Falta de equilibrio. Fundamental en secuencias tcnicas
pero no menos importante en vras de carcter atltico.
- Escaso repertorio gestual. Escalar es en realidad como
ejecutar una compleja coreografra, quien no conoce los
ms simples pasos de baile, siempre tendr ms problemas que el que los domina uno por uno.
8

DEFICIENCIAS DE ORDEN FSICO


De entre las entrenables dentro y fuera del gimnasio, las
ms comunes son:
- Falta de fuerza. Imprescindible para realizar bloqueos, es
la primera limitacin con que se encuentra cualquier escaladora.
- Resistencia insuficiente. A quin no se le han puesto alguna vez los antebrazos de madera? Por mucha fuerza
que se tenga, sin resistencia las vas de continuidad
nunca dejarn de ser un sueo.
- Dedos dbiles. Principal lastre de orden fsico que acarrean aquellos que basan su progresin slo en la musculacin.
- Problemas de coordinacin. Con una buena coordinacin intermuscular se consigue adems de ejecutar con
precisin complejos movimientos (como los lanzamientos) escalar con mayor fluidez y ahorro de energa en vas de movimientos ms sencillos.
- Flexibilidad. La flexibilidad no slo permite alcanzar agarres ms alejados, un msculo elstico es menos propenso a lesionarse y est en mejores condiciones para
ser entrenado; por tanto y a pesar de ser subestimada a
menudo, la falta de flexibilidad/elasticidad puede tambin constituir una clara limitacin.

DEFI.CIENC.IAS DE ORDEN ~SICOlGICO ..


En escalada, de la mente ... lamentos, los ms frecuentes:
- Miedo a la cada. Posiblemente ste sea el problema universal entre escaladores, afecta por igual con independencia del nivel que se tenga, disminuyendo el rendimiento de forma sorprendente.

- Autoconfianza. La autoconfianza proporciona la actitud


idnea ante cualquier reto deportivo, por tanto su falta
-la autodesconfianza- puede echar por tierra, ella solita,
largas horas de entrenamiento.
- La motivacin. Sin duda la madre del cordero. Es frecuente or en las tertulias de desplome comentarios como el siguiente: "paso de escalar, estoy desmotivado".
En realidad la motivacin es el autntico motor de toda
progresin deportiva, no siendo exagerado pensar que
la desmotivacin sea el peligro nmero uno que acecha
a cualquier escalador, desde el que se va a esquiar en
vez de volver otro fin de semana a la misma escuela de
siempre para repetir las mismas vlas de siempre, hasta
el que por haber sufrido un ligero bajn (cosa por cierto
inevitable si realmente se est progresando) ahoga en el
alcohol de largas horas de "marcha", el glucgeno acumulado tras sufridas sesiones de entrenamiento.
- El entorno. Nunca he odo hablar de los beneficios o perjuicios que el entorno producen a la hora de escalar, pero lo cierto es que la compaia, el lugar, el ambiente y
resto de circunstancias que siempre rodean cualquier
actividad pueden llegar a determinar en mayor o menor
medida la actitud ante la escalda.

evitar tus fallos


.Cmo
............................................................................................................
.
Conocido el problema es menester remediarlo y adoptar la
mxima popular "mejor prevenir que curar". Adapta tu forma de ver la escalada a un abanico ms amplio de posibilidades, ten en cuenta factores que hasta ahora hablas su11

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bestimado o simplemente desconocas. No lo dudes: el


mejor camino para llegar a ser un buen escalador es siendo un escalador completo; limitando tus deficiencias podrs dedicar todas tus energas a avanzar en la direccin
que ms te plazca, incluso la escalda con empotradores,
si eso es lo tuyo.
A continuacin vamos a repasar, una a una, las limitaciones que acechan habitualmente al escalador medio,
dando las pautas necesarias para poder mitigarlas o una
vez superadas seguir avanzando en su mejora, hasta que
dejen de ser deficiencia y pasen a engrosar tu lista de capacidades.
En ambos casos la linea de trabajo es similar, por tanto,
los consejos que a unos les servirn para paliar defectos a
otras les valdrn para potenciar virtudes.
Mtodos de progresin en cada faceta determinada hay
suficientes como para llenar gruesos volmenes. En este
libro se simplificarn al mximo y se basar su ejecucin
propiamente en la escalada, esto es, tomada como base
de entrenamiento, convirtindose en fin y medio al mismo
tiempo. En este sentido, no lo olvides: el mejor deporte para progresar escalando no es otro que la escalada; valindote de ella, prcticamente sin dedicar esfuerzo a otras actividades, podrs mejorar como escalador y por tanto subir
de nivel

.~.~~.~... ~.!:71!?.~~~ ..~~...~~.~~.~~.~ .........................


Mejorar la tcnica ha de ser el objetivo principal de todo
aquel que comienza a adentrarse en el deporte de la escalada; no cuidar este detalle desde las primeras vas, con
12

frecuencia, determina en el escalador


un estilo demasiado
brusco, en el que el
derroche de fuerzas
est a la orden del
da.
En la actualidad,
es frecuente observar cmo personas
fsicamente capacitadas, superan rpidamente los primeros niveles de dificultad obviando por
completo esta premisa; los " rocdromos, los cada vez
mejores mtodos de
entrenamiento y el tiEscalada sobre granito, la mejor
po de va a la moda
para coger confianza en los pies.
ms deportiva (el
desplome) lejos de solventar el problema no hacen ms
que acrecentarlo. Para mejorar la tcnica no hay nada como escalar, cuantos ms metros y tipos diferentes de roca
mejor. Da igual el estilo, no se trata de encadenar vas, tenlo claro, lo nico que interesa es acostumbrarse a estar en
la roca, aprender a moverse y en este sentido el granito
pasa por ser fundamental. La escalada en granito, tan desprestigiada hoy en da, ms sutil y en la que los pies todava conservan gran parte del protagonismo, proporciona la
base tcnica idnea para poder progresar con desenvoltu13

...
ra en cualquier tipo de terreno, incluidos los rocdromos.
Cmo aprovechar tu tiempo en este sentido? En primer
lugar, cambia de estrategia: las horas que tuvieras pensado dedicar a las mancuernas o a correr aprovchalas haciendo valla, boulder, en el rocdromo, aunque sea personal, o escalando en alguna pared cercana. Lo importante
es "gastar" pies de gato consentrndose en el movimiento;
recuerda, da igual el estilo, escala en top rORe si te sientes
ms cmodo, pero escala. Una vez atado no escales a lo
loco, dedica tu atencin al aspecto concreto que desees
mejorar y hazlo de uno en uno; en un principio, para adquirir nuevos fundamentos tcnicos no es conveniente
mezclarlos, con el tiempo, sin darte cuenta, llegars a asumirlos y pasarn a formar parte de tu bagaje tcnico.

EL RITMO
Como Patxi Arocena apuntaba recientemente, el ritmo
fue la clave para su encadenamiento de Macumba (una via
de Bc en Orgon, Francia). En efecto, mantener el ritmo de
ascensin adecuado resulta fundamental en encadenamientos de alto nivel, teniendo tambin su importancia en
vias de grado medio. Aun asi, en este rango de dificultades, ms problemtico que mantener el ritmo de ascensin
resulta mantener el de respiracin .
Hace ya aos, hubo un periodo en el que me dio por hacer valla con frecuencia. Lograba completar travesia y media para caer a menudo en el mismo paso; un dia me di
cuenta de que respirando profundamente antes de intentarlo, lo consegufa realizar casi sin dificultad. Actuando de
esta manera antes de cada paso dificil logr encadenar
ese mismo dfa siete travesfas seguidas, permaneciendo
ms de media hora subido en la valla. Claramente, mi Jimi1..

tacin no estaba en el mbito de la fuerza , era un problema de oxigenacin .


.
Muchos escaladores tienen este mismo fallo y desperdician sus escasas reservas de glucgeno en secciones fciles, que les resultarian triviales con una corr.ect~ o~ige
nacin (ver capitulo sobre entrenamiento). La sigUiente
comprobacin te resultar esclarecedora, realiza una tr~
vesia o una vfa que sin llegarte a agotar te cueste trabajo
encadenar; posteriormente intntala manteniendo la respiracin caers antes de darte cuenta. Por ltimo vuelve a
probarla respirando profundamente antes de cada paso dificil y manteniendo un ritmo constante a nivel pulmonar,
notars la mejoria.
Esta es la clave, una correcta oxigenacin, la escalada
es un deporte con un componente anaerbico important~ y
hay que procurar dejar estos mecanismos energticos Intactos para cuando sean imprescindibles (pasos de bloque, etc.).
Qu es lo que ocurre al escalar de primero? Simplemente, que el miedo a la cafda se hace patente actuando
como inhibidor de las facultades del escalador. Un escalador con miedo est en permanente tensin manteniendo
una respiracin entrecortada. Esto hay que erradicarlo por
completo cmo? Empieza por trabajar en condiciones en
las que el miedo no sea un impedimento, concntrate en
controlar la respiracin haciendo valla o escalando en top
rope. Comienza por secuencias fciles, para ir aumentado
la intensidad hasta llegar a conseguirlo en secciones realmente exigentes, en las que dificilmente te puedas concentrar en la respiracin. Una vez consigas respirar de manera mecnica, repite el proceso escalando de primero, en
situaciones de miedo controlado.
15

Para trabajar en este sentido son perfectamente vlidos


los rocdromos personales, escala secuencias largas aunque sea dando vueltas, simplemente para irte acostumbrando a respirar. Cuando ests al borde del colapso, intenta un paso difcil en el que te de miedo caer; si en este
momento un compaero te sujeta ligeramente la espalda,
te proporcionar la confianza suficiente para volver a respirar e intentar el paso, con el tiempo ni esa mano amiga
te ser necesaria.
En cuanto al ritmo de ascensin, el objetivo es idntico:
conseguir mayor fluidez (mantener una posicin esttica
desgasta en mayor medida que permanecer en movimiento). En este caso, el miedo tambin puede aparecer como
factor paralizante, pero Igualmente influir en gran medida
la capacidad de visualizacin; un escalador que no ve con
suficiente rapidez el siguiente movimiento suele caer extenuado.
Para mejorar este faceta, una vez superadas las deficiencias de rndole pulmonar, acta de igual manera, .comenzando por secuencias fciles e incrementando su nivel
progresivamente. En esta ocasin la ayuda de un compaero te ser de gran utilidad Cmo?: dile que cuando
ms pillado te vea te ordene parar, con ello te acostumbrars a permanecer en situaciones incmodas y extenuantes, teniendo que esforzarte por cambiarlas antes de
caer. A su vez, intenta destrepar; con frecuencia, en una
posicin difcil la solucin ms ditrcil pasa por destre par
hasta otra ms cmoda, sto es fcil decirlo pero complicado de asumir, por tanto practrcalo con ayuda de tu compaero. Que te obligue a detenerte a mitad de paso, a destrepar secciones complicadas, al principio te sacar de quicio pero con el tiempo te ser de gran utilidad.
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En cualquier caso, hay un momento en el que todo escalador ve su ritmo partido: a la hora de chapar. Para evitarlo, no es extrao ver cmo potentes escaladores se
saltan chapas intentando ditrciles vras a vista, ste no es
tu camino, tus esfuerzos deben ir encaminados a economizar lo ms posible al mosquetonear, pero eso s, hazlo
siempre.
A menudo chapars en incmodas situaciones, por tanto, acostmbrate a ditrciles posturas; sin salir de casa puedes perfeccionar al mximo tu tcnica de mosquetonaje.
Cuelga una cinta de cualquier sitio e intenta chaparla de
las formas ms inverosrmiles, ensaya hasta la saciedad los
dos gestos de chapaje: la pinza de dedos y la pinza de pulgar, tienes que llegar a realizarlos de manera automtica,
sin tener que pararte a pensar en la posicin del mosquetn o incluso sin llegar a verlo. Al principio te resultar complicado, pero un par de sesiones mientras ves la tele, se-

Pinza de dedos.

Pinza de pulgar.
17

rn suficientes para que no vuelvas a tener problemas


frente a una chapa.

EL REPERTORIO GESTUAL
La pinza de dedos y la pinza de pulgar, dos de los gestos fundamentales para mosquetonear, pueden adquirirse
sin esfuerzo en casa, pero qu ocurre con el amplio conjunto de movimientos que componen' el abc de la escalada? De entre ellos, los bsicos -sobradamente difundidosse pueden adquirir en cualquier libro sobre tcnica, pero
constituyen un nmero muy limitado de movimientos como
para poder desenvolverse con soltura en cualquier situacin; para esto hay que llegar a conocer un nmero muy
superior, cuanto mayor sea tu repertorio gestual, ms opciones tendrs para solucionar la gran variedad de pasos
que componen cualquier va.
Cmo ampliarlo? En primer lugar, tienes que conocer
nuevos movimientos, en este sentido no hay nada como
observar, mirar a otros escaladores fijndose en el detalle,
cmo colocan los pies, las manos, cul es la disposicin de
su cuerpo con respecto al centro de gravedad. De expertos escaladores es fcil aprender, no por ello desestimes al
resto, cada persona tiene su peculiar estilo de escalada,
del que siempre se puede aprender algo. Otra forma de
ampliar tus conocimientos es viendo fotografas y sobre todo vIdeos de escalada (los americanos son los mejores);
sin salir de casa y de una forma cmoda, puedes aprovechar el tiempo dejando para las piedras lo fundamental: escalar. Escalando trata de imitar lo que has visto, practcalo
(un rocdromo es la instalacin idnea) hasta que te salga
mecnicamente. Practica lanzamientos, bloqueos, cruces,
canteos externos e internos de pie, talonajes, pinzas de
18

mano, invertidos y todos los que te sea posible. En definitiva conocer movimientos es como saber pasos de ba'l
qUlen los domina todos no se preocupa por la msica ~u:
est~ sonando. Tambin puedes ensayar vas que estn por
encima de tu nivel, en ellas encontrars pasos ms exigentes que en las Q~e habitualmente escalas, y en ocasiones tendr~ que realizar movimientos que con anterioridad
nunca hablas hecho. S puedes ensaya con otros escaladores, asl podrs intentar los pasos pasos de diferente forma y ser ms fructifero que si ests solo obcecado con tu
mtodo.

Izquierda: PosIcin tpica de cruce: al soltar la mano izquierda el. cuerpo tIende a bascular pudindose llegar a perder el
et?,Ullibno. Derecha: Cruce -deshecho",' en este caso el movimle~to se ha completado, de tal forma, que al soltar la mano
Izqu!erda la pOSicin sea estable, sin prdida de equilibrio y
en optlma dIsposicin para afrontar el siguiente paso.
19

Por ltimo, hay que llegar


a realizar el movimiento de
tal manera que no resulta un
impedimento para escalar el
siguiete, o an mejor, que
te deje en la posicin idnea
de cara a resolver el prximo sin esfuerzos aadidos.
Las fotos de la pgina anterior ilustran la diferencia que
hay entre nicamente realizar el movimiento y rentabilizarlo al mximo; para conseguirlo intenta encadenar movimientos que parezcan incompatibles, con ello conseguirs
acostumbrarte a "deshacerlos" antes de empezar el siguiente, asf aparte de ampliar tu repertorio gestual tambin
ganars en fluidez, matando dos pjaros del mismo tiro.
Para terminar, algunos consejos que pueden ayudar en
este empeo:

r
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20

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- Nunca arquear los dedos cuando se est entrenando, dicha posicin es potencialmente peligrosa para los tendones y hay que evitarla al mximo.
- Slo utilizar monodedos cuando se tiene una base muscular sufciente, procurando descargar peso en otro dedo y vendndose el mismo.
- Bloquear de lado y con el brazo pegado al cuerpo. Cualquiera puede comprobar que bloquear de frente cuesta
mucho ms que hacerlo de lado. Este gesto es posible
rentabilizarlo al mximo girando la cadera y "metiendo
la rodilla, pero atencin en este caso, pues si se gira la
rtula en exceso se pueden ver afectados los ligamentos, siendo ms conveniente iniciar el giro en la cadera,
rotando toda la pierna y no a partir de la rodilla.
' -Aprovechar al mximo la tcnica de pies. Los pies no slo son fundamentales en la escalada de placa, tambin
se puede descargar mucho peso en ellos escalando en
desplome, por pronunciado que ste sea .

LA VISUALIZACiN
Representa la capacidad
tcnica ms apreciada por
los escaladores de alto nivel
y no lo es slo por ser la llave para realizar complejos
itinerarios a vista, en gran
medida tambin lo es por lo
Foto derecha: talonando
para descargar los brazos al
efectuar un bloqueo.
21

costoso que puede llegar a resultar su aprendizaje.


Dnde mirar?, sta
deberla ser la primera
pregunta en dicho sentido. El campo visual de
muchos escaladores,
en realidad se ve reducido a un par de palmos por encima de su
cabeza, cuando sin
embargo, llegan a alcanzar agarres que distan lateralmente ms
de un metro. Es frecuente ver cmo muchos escaladores no
son capaces de girar el cuello, en su afn por encontrar
presas de mano. Resulta fundamental acostumbrarse a
mirar tambin a los lados y hacia abajo, pensar dnde colocar los pies ha de ser lo primero antes de intentar cambiar de posicin, cualquier otra actitud es el pasaporte para seguir escalando colgado de los brazos. A parte de estrategias, la clave para escalar con fluidez es poseer una
gran visualizacin y antcipacin. La anticipacin es la ha:
bilidad de prever, con suficiente antelacin,los movimientos a escalar por encima del que en cada momento se est realizando. Como resulta fcil comprender, sta pasa
por ser, en realidad, la clave cuando se escala a vista,
siendo una capacidad ms completa que la simple visualizacin, suficiente para hacer boulder o ensayar itinerarios.
22

Cmo mejorar estas facultades? Comenzando por lo


ms simple, visualizar pasos de boulder. En Espaa, por
contra, su prctica no es muy popular, no existiendo casi
circuitos donde poder escalar. Sin embargo los rocdromos, tanto personales como los de grandes dimensiones
(diseados para escalar con cuerda), constituyen un terreno ideal tambin para este aprendizaje.
Elige un conjunto de presas, o mejor an pfdele a otro
escalador que lo haga por ti; obsrvalas y piensa cmo realizar el paso de la manera ms simple, ejecuta tus movimientos y posteriormente prueba otras combinaciones para comprobar que has optado por la ms efectiva. Al principio puede que alguna vez falles, pero en un rocdromo
rpidamente logrars averiguar las secuencias ms apropiadas.
En roca sin embargo resulta ms comptejo, la piedra es
ms difcil de leer y en ocasiones los agarres se encuentran escondidos o no son como aparentan. Acta de igual
manera que en el rocdromo, estudia la piedra, realiza la
secuencia y comprueba si es la mejor. Tambin puedes realizar otro ejercicio, cuando un escalador con mayor nivel
que t se disponga a escalar un itinerario, obsrvalo, busca la secuencia correspondiente y espera que sea confirmada por l. En ocasiones vuestros criterios no coincidirn, en ese caso si tienes confianza (algn amigo "1010"
tendrs, no?) pfdele que la pruebe a tu manera y te comente las diferencias entre ambos mtodos.
No siempre se pueden visualizar vfas completas, a veces no podrs verlas en su integridad o experimentars
problemas para memorizar todos los movimientos, en especial cuando se trate de rutas muy largas, teniendo en estos casos que visualizar sobre la marcha, segn te vayas
23

encontrando los pasos. En este momento es cuando cobra


importancia la anticipacin. De nada vale cuando se est
muy cansado, ver cada paso si para ello hay que detenerse y por tanto malgastar fuerzas; es necesario ver ms
all, ser capaz de realizar el movimiento de la manera
oportuna para no quedar bloqueado en el siguiente. Hay
que acostumbrarse a escalar con la mirada puesta al menos en la siguiente chapa.
los buenos competidores son capaces de anticipar, incluso antes de atarse los pies de gato, la presa exacta en
la que van a caer, son capaces de estar cayndose y no
pensar en el vuelo sino en cmo realizar el paso siguiente.
llegars algn dla a tal grado de perfeccin? Si te esfuerzas en este sentido, quiz sr. Intenta mirar siempre un
poco ms all de donde te ests agarrando; que un amigo,
mientras ests escalando, te haga preguntas referentes a
los pasos siguientes, puede que te ponga nervioso pero es
una buena forma de ir empezando a acostumbrarse. Preguntas como: con qu mano vas a mosquetonear la siguiente chapa?, cuntos metros te quedan hasta ella? o
en qu canto pOdrs descansar y responder a nuevas
preguntas? son sin duda et camino directo hacia una mayor anticipacin.

FALTA DE EQUILIBRIO
"Ms all del equilibrio, la habilidad y la fe". AsI se titulaba un articulo aparecido a mediados de los 80 y que trataba sobre la Pedriza, capital de la escalada en adherencia;
el ttulo no podla ser ms acertado y reflejaba fielmente las
bases de la escalada en esa escuela y por aadidura de la
adherencia en general. Aunque la escll1aJd hoy en dla no
se puede reducir a lo aparecido en esas pginas es indis24

cutible que el sentido


del equilibrio sigue
sienDO de vital importancia, sobre todo en
las vlas de grado medio y en las que no sobrepasan la vertical.
El sentido del equilibrio se va adquiriendo
sin ser notado, simplemente por el hecho de
escalar, de ahl que todos los escaladores
con cierta experiencia
no tengan problemas
de este tipo aunque
escalen vlas de poca
dificultad. Sin embargo, suele ser comn El camino ms directo para
denominador en aque- me 'orar el equilibrio.
1I0s que estn empe1
zando. Cmo combatirlo? otra vez del mismo modo que
siempre: escalando, si, pero escalando placas
Si quieres mejorar esta faceta, por mucho que te gusten
los desplomes (a mi tambin) cuando vayas a escalar haz
alguna vla vertical o mejor an alguna placa (preferiblemente de granito), da igual cundo, pudindolo dejar para
el final de la jornada, de esta forma aparte de perfeccionar
tu equilibrio terminars el dla sin brusquedades.
Entre semana puedes mejorar tu equilibrio haciendo cadena, pero sin duda, aprovechars ms el tiempo haciendo valla. Este ejercicio ya de por si muy completo (mejora
25

tcnica y fsicamente a quien lo practica) lo puedes adaptar para este fin, escala primero slo sobre el canto externo de un pie de gato y el interno del otro, despus sobre~
los que no lo has hecho. Sin darte cuenta tendrs que forzar la cadera, sacando el centro de"'gravedad de la base de
tus pies, acostumbrndote a no perder el equilibrio cuando
esto ocurre. Intenta tambin hacer travesfa con las (jos
manos situadas en el sentido de avance, ello requerir toda tu atencin para no caer (incluso llegando a utilizar el
pie retrasado como contrapeso), siendo P9r aadidura un
excelente ejercicio para mejorar la flexibilidad del tronco.

REPOSO Y SOBREESFUERZO..
Cuntos escaladores cogen las presas con tal fuerza
que ms bien parece que las quieran arrancar? La verdad
es que a todos nos ha pasado alguna vez, cmo no por
culpa del miedo. Pero no es menos cierto que a muchos
escaladores les ocurre tan habitualmente que pasa a ser
un problema ms tcnico que psicolgico; escalar agarrotado no slo tiene que ver con el miedo, la falta de fluidez,
visualizacin, etc, tambin favorecen este defecto.
Trabajando las cualidades vistas en los apartados anteriores ningn escalador ir agarrotado al escalar en top rope, todos los fundamentos tcnicos se complementan y en
su aprendizaje siempre se potencian varios a la vez, por
tanto el que escala agarrotado tiene con total seguridad
una clara descompensacin tcnica frente a su n vel flsico.
La tcnica de reposo sin embargo requiere un complejo
aprendizaje. En los ltimos tiempos se ha avanzado mucho ms en la consecucin de nuevas posiciones de reposo que en movimientos de progresin propiamente dichos.
Reposar y sus diferentes trucos y posiciones forman parte,
26

cada vez con mayor


importancia, del repertorio gestual de
los escaladores de
alto nivel.
Igual de importante
que saber cmo reposar es acertar en
dnde o cundo hacerlo. Es frecuente
ofr de boca de algn
"mquina", refirindose a alguna va
monstruosa, comentarios como lo siguiente: "en realidad
se trata de varios
problemas de boulder separados por
Utilizando un difcil punto de reposo
buenos
reposos".
no slo para descansar sino
Los grandes maestambin para favorecer el avance.
tros dividen las vlas
que estn ensayando en secciones que trabajan de manera independiente. Dnde se encuentra el corte? precisamente en los puntos de reposo, en ocasiones sus esfuerzos van encaminados, ms bien, a encontrar uno de estos
cortes que a intentar encadenar una seccin ms larga.
Escalando a vista, encontrar reposos se puede llegar a
convertir en una obsesin, usarlos alli donde son necesarios pasa por ser un enorme logro de visualizacin y anticipacin. Para mejorar en este campo, aunque resulte paradjico es interesante ensayar; muchas veces tras un se27

gundo o tercer intento se descubren posic}ones de reposo


que pasaron desapercibidas escalando a vista y tambin
se aprende a dosificar el esfuerzo utilizando diferentes
puntos de reposo que los usados en un primer intento, en
el que se va pensando ms en cmo se llevan los antebrazos que en los que nos exigirn los metros siguientes.
Todo esto, que parce ms bien adecuado para escaladores "mutantes", es perfectamente aplicable en vfas de
6c. Intenta escalar pensando no en lo cansado que ests
sino en cunto ms lo tendrs que estar. En ocasiones es
mejor derrochar un poco hasta el siguiente reposo que
probar una posicin imposible para intentar descargar los
antebrazos y con ello fatigarse todavfa ms.

Vana

VlSu~lozaci6n

AntICipacin
Repertorio gestual
Rtlmo

...

Rocdromo

Rocodrmo

penlonal

grande

...
..

...

Equ ibrio

...

Tcnica de reposo

Roca

-... -... ... -- ......

TABLA 1: Facilidad de aprendizaje de diferentes aspectos tcnicos en funcin del tipo de superficie escalable.

28

Cmo mejorar
tu rendimiento fsico
Existen dos tipos de escaladores: los que poseen fuerza
descompensada en favor de la tcnica, y los que tienen su
tcnica descompensada en favor de la fuerza, o lo que es
lo mismo, los que se mueven bien 'f "liban" mejor.
Estos ltimos en las pginas precedentes tienen la clave
para pasar a engrosar el primer grupo, el de los tcnicos,
los que a su vez en las siguientes, vern la forma de dejar
de sentirse impotentes ante esos horribles pasos en los
que nos se puede sacar partido de una buena tcnica de
pies, siendo -por otra parte- los que engrosan el grupo
ms numeroso dentro de la cada vez mayor famila que formamos los escaladores de nuestro pafs.
El motivo por el que personas con varios aos de experiencia permanecen estancadas, en general, est estrechamente ligado a su concepcin de la escalada. Meterse
en un gimnasio dista mucho de sus planteamientos, y errneamente han crefdo estar relegados por ello a no poder
subir de nivel.
La musculacin puede que sea imprescindible para hacer octavo grado (muy discutible, por cierto) pero en el rango en que nos estamos moviendo, an siendo una ayuda,
no resulta requisito de obligado cumplimiento. Para mejorar tu rendimiento ffsico, para hacer 7a, no resulta necesa110 correr, no son fundamentales las mancuernas, lo nico
realmente imprescindible es estar empeado en hacerlo;
cmo?: escalando, pero sudando la 'camiseta.

29

LO QUE HAY QUE SABER


No es nuevo que los escaladores pecamos de autodidactas, muchos de nosotros hemos aprendido a escalar
por nuestra cuenta, los que entrenan10 hacen de igual manera, llegndose con frecuencia a situaciones peligrosas
en ambos casos.
Recuerdo cuando surgi la escalada deportiva y se empezaba a hablar de entrenamiento. Se vea a los pioneros
inflndose a hacer dominadas y escaleras de "Bachar",
que frecuentemente les conducan hacia la lesin y con las
que no conseguan un mejora de rendimiento acorde con
el esfuerzo que realizaban. Recuerdo muchas cosas, pero
slo a un escalador, el guipuzcoano Ricardo Otegui, que
en aquella poca ya viera la escalada desde el ngulo del
rendimiento deportivo, con reposos, cargas de trabajo, etc.
Afortunadamente el panorama ha cambiado enormemente y ya existen manuales que tratan de la mejora de
la condicin fsica en el caso concreto de la escalada deportiva. Al igual que los siguientes prrafos, estn basados
en los mtodos de entrenamiEmto desarrollados para el
atletismo, siendo fundamental para asimilarlos, comprender algunos principios bsicos de la teorra del entrenamiento.
LA ~UPERCO.~PEN~AClq~.
El printipio que rige el desarrollo de la capacidad fsica
es la supercompensacin, basada en los mecanismos de
defensa que posee el cuerpo humano. Consiste en el aumento de una capacidad frente a un requerimiento extemo
que la llegue a debilitar temporalmente de forma notable,
de tal manera que si este requerimiento se repite (incluso
30

aumentado) la capacidad no se vuelva a ver disminuida en


exceso ... cmooo? Como la hormiga ... tras un invierno de
hambre, la hormiga espabilada, recolecta en primavera
mayor cantidad de comida que la temporada anterior, as
si el invierno viene especialmente crudo no volver a pasar
penurias.
Un ejemplo adaptado a nuestro deporte (ensayar una
vra, por ejemplo) aclarar ms la idea. Un escalador que
durante aos ha escalado 6b sin problemas pero siempre
6b, de repente llega a una escuela en la que la va ms fCI es 6c+. Se dedica a probar dicho itnerario iqu remedio! solicitando a sus msculos ms energra de la que estn acostumbrados. Ante esta sorpresa su organismo responde produciendo mayor cantidad de energa, por si a los
amigos de nuestro mrtir le da por repetir el siguiente fin de
semana. Asr ocurre y se ve obligado aprobar Jluevamente
la vra; aunque no logra encadenarla se ha dado cuenta de
que tira mucho mejor de los agarres. Sin saberlo, estn
justo en el pico de la supercompensacin, disponiendo sus
msculos
de
una mayor cantidad de ener!.r-zo
Supercompenuc:l6n
ga que la utilzable tan slo
un par de das
antes .
Ciclo deIs
Can.. nclo
supercompensacin
El grfico ilustra la variacin en las resefl'as de energs producidas en el ejemplo anterior; como se puede spreciar. el nivel mximo de energa dura un cierto tiempo (varios dss) tras
el cual vuelve s bajar sI nivel inicial.
31

PERIODICIDAD DEL ENT~~.NAMIENTO


Del grfico de la supercompensacin se pueden extraer
varias conclusiones , una corresponde a su carcter clclico
que ha de prolongarse en el tiempo para conseguir un~
cierta efectividad. Como se ve en el grfico, un nico ciclo
de supercompensacin proporciona una momentnea mejora de nivel que vuelve a su estadio inicial si no se repite
el estrmulo; por ello hay que plantearse el entrenamiento
como una actividad -al menos a medio plazcr en la que
hay que entrenar los das que corresponda y slo esos, de
tal modo que la supercompensacin y el reposo no se solapen.
Entrenando a diano y sin control se consigue un menor
aumento de rendmiento que si se entrena un par de das
por semana dirigiendo las cargas, o sea, de una manera
planificada.

INTENSIDAD DEt ~SFU~~ZO


Otra conclusin que se puede extraer del fenmeno de
la supercompensacin, es que el estrmulo necesario para
que sta se produzca ha de ser creciente. De otro modo el
organismo se acostumbrara a ese nivel de esfuerzo no
producindose nuevas mejoras. Nuestros msculos, q~iz
por ser humanos, cuanto ms tienen ms quieren, como
dirla cualquier "magnate de talonario y billetera" para llegar
a ser alguien (pero alguien importante). No es suficiente
con conseguir un cierto status", hay que seguir mejorndolo continuamente; nuestro organismo parece estar completamente de acuerdo: para poder mejorar el rendimiento
hay que entrenar cada vez ms, con ms cargas, a mayo
mtensidad.

El ejemplo inicial tambin sirve para aclarar esta idea. El


escalador que siempre hace 6b nunca aumenta su estmulo (constantemente realiza el mismo esfuerzo, 6b) no mejorando su rendimiento, pero al probar el 6c+ el esfuerzo
requerido es mayor, producindose la supercompensacin, Si sigue probando vlas de ese grado llegar un momento en que el estimulo resultar similar a los anteriores
(cuando tenga asumido el 6c+), no consiguiendo mejorla
alguna a partir de entonces. En este punto, para seguir
progresando, deberla volver a aumentarlo (probando 7a,
por ejemplo) y repetir el proceso si no quiere quedarse estancado. Que nadie piense que de este modo se puede subir de nivel con facilidad indefinidamente. En un estadio inicial de entrenamiento (nuestro amigo del 6b), trabajando
en un gimnasio a partir de un 30% 40% de su mximo
puede llegar a conseguir aumentar de rendimiento, pero
para un escalador de alto nivel, trabajar a ms del 70% es

..-

Diferencias en la evolucin de la supercompensacin en funcin de la Intensidad del estmulo.


A. Escalador de 6b durante aos, y. ..

32

33

~.lr.~I'!.o,.....e:=:7,

.. mana.

1M. . .

eftoa

B. l mismo escalador cuando empieza a ensayar.


imprescindible slo para lograr mantenerse. De ahl que
cuanto ms cerca se est del lImite con mayor ahInco haya que dedicarse para seguir progresando. Tambin de la
intensidad del estimulo depende el tipo de capacidad flslca que se mejora. De esta forma trabajando a Intensidades
muy altas, por ejemplo haciendo boulder o moviendo mucho peso en el gimnasio se mejora la fuerza y hacindolo
a intensidades bajas (vlas clsicas de pared, muchas repeticiones con las mancuemas) la resistencia aerbica.
'c-

De_rollo

mu.cule, "
~ (5)
~70%

7()-9()%

00-100%

Fuerza
mllnll"'

Fueru' ....Iencl.

..

...
..
..

..
...

...

R..I.tencla

...

..,blca'"

TABLA 1/: Tipo de capacidad que se potencia en funcin de la


intensidad del estmulo.
H

(1) Desarrollo muscular. Se entiende por desarrollo muscular, la hipertrofia de los msculos (aumento de volumen) o anabolismo, sta es la condicin inicial para todo aquel que quiera ver aumentado su rendimiento flslco en cualquier disciplina deportiva, y tambin para la
escalada de desplome por supuesto. En definitiva el que
no tiene de dnde tirar, dificil mente podr tirar. Se consigue tras esfuerzos prolongados (sobre 8 repeticiones)
a intensidades altas (80%) siendo recomendable realizarlos a comienzo ae temporada o perrodo de entrenamiento .
(2) Fuerza mxima. Esfa es el tipo de fuerza necesaria para h.a~ boulder y movimientos explosivos: en general
cuanto ms "bordillera" sea una va ms necesitaremos
este tipo de capacidad, que los escaladores denominamos simplemente fuerza. Se potencia sobre un desarrollo muscular previo (para tener de dnde "tira!") y su meJora est basada en un aumento de la coordinacin intramuscular -algo asl como poner a todas las fibras musculares a trabajar a la vez- potencindose con intensidades
mximas mantenidas durante cortos espacios de tiempo
(menos de 5 repeticiones). Sin embargo, en el campo de
la te orla del entrenamiento se avanza de forma sorpren
dente, apareciendo nuevos mtodos de entrenamiento
continuamente. En la actualidad hay incluso autores que
recomiendan un nmero mayor de repeticiones preconizando mtodos ms complejos, que se escapan del cometido de este libro. Como hemos visto, para mejorar la
fuerza es imprescindible un desarrollo muscular previo,
siendo frecuentemente aconsejado para progresar en este sentido, el mtodo de entrenamiento piramidal, que
conjuga ambos (el de fuerza y el anabolizante).

35

(3) Fuerza-resistencia. Esto es lo que nosotros llamamos


continuidad y consiste en el mantenimiento a lo largo de
un cierto tiempo de una fuerza sostenida, o lo que es lo
mismo ser capaz de seguir escalando con los brazos de
"madera lo que conlleva la prticipacin simultnea
tanto de la fuerza como de la resistencia. En esta caso
el suministro de energra se efecta por dos vras diferentes: la aerbica (la energra se consigue mediante complejos mecanismos que utilizan el oxrgeno como combustible, siendo por tanto ms duradera) y la anaerbica
(la energra proviene de "sustancias regenerables pero
que escasean en nuestro organismo, por ello dicho mecanismo est muy limitado). El mtodo de entrenamiento, a su vez, es tambin ms complejo que en el caso de
la fuerza mxima y depende de la intensidad de la fuerza a soportar. En nuestro caso, sta siempre resulta elevada (la escalada deportiva es un ejercicio que se puede considerar como intenso) y no se mantiene sobre espacios de tiempo muy amplios (en general hasta algunos
minutos), por lo que la intensidad del estimulo debe ser
intensa (hasta un 70%), los ejercicios de duracin media
(varias repeticiones) y los reposos reducidos, siendo
muchas veces ms rentable trabajar en aras de reducir
el tiempo de reposo que intentar aumentar las cargas.
(4) Resistencia aerbica. Esta es la capacidad propia de
los fondistas y se requiere en todos los ejercicios de larga duracin (a partir de media hora). En nuestro deporte tiene su mximo exponente en el alpinismo, siendo de
relevancia en el caso de la escalada deportiva s610 en
vras de varios largos y para recuperarnos antes entre
una vra y otra, durante una misma jornada de escalada.
Para trabajar en esta linea, es necesario realizar esfuerft

ft

36

zos muy largos y a intensidades bajas, consiguiendo como resultado mantener durante mucho tiempo intensidadesde fuerza muy limitadas, que para nosotros no constituyen precisamente el pasaporte hacia un aumento de
nivel.
(5) Tanto la tabla como todas las explicaciones subsiguientes, muestran continuamente los datos sobre estimulo o esfuerzo en porcentajes; estos estn referidos al
mximo nivel de esfuerzo que cada escalador posee en
el momento de realizar el entrenamiento, siendo fundamental ir realizando controles segn se va avanzando en
el mismo, con el fin de poder determinar los nuevos niveles de referencia. Lo que resulta ser prctica habitual
en los gimnasios, donde el esfuerzo es fcilmente cuantificable; en el caso de un escalador que plantea su entrenamiento sobre la roca, es sin embargo mucho ms
abstracto, cul es el 60% de un 7b+? Por ell hay que
tomar estos valores como simples referencias, como
una primera aproximacin hacia un mtodo de trabajo,
sin olvidar que pasando por el gimnasio se puede llevar
un entrenamiento mejor controlado.
P~.~IFICACI6N DEL ENT~E.~~).ENTO
De todo lo anterior se desprende que entrenar de una
manera racional (que adie se asuste, es posible entrenar
solamente escalando, sin tocar una mancuerna) resulta
mucho ms provechoso que hacerlo en plan "rcord de dom naCfas ajustando la carga (estfmulo) y la frecuencia del
entrenamiento a cada fase del mismo, segn se vaya
avanzando en la temporada.
Para planificar cualquier entrenamiento hay que tener en
pnmer lugar un objetivo, ste no tiene por qu ser hacer
ft

37

7a, puede ser simplemente estar en buena forma durante


las vacaciones de verano. Una vez fijado el objetivo hay
que evaluar el tiempo de que se dispone (tanto hasta la
culminacin del mismo, como semanalmente) para dedicar
a entrenar cada da. Como indicacin en general, en perodps inferiores a tres meses de entrenamiento, la mejora
conseguida suele ser porcentualmente menor que planificando toda la temporada.
Tambin hay que tener en cuenta el tipo de esfuerzo a
realizar en cada fase. Determinar las cargas con precisin
es parte fundamental de cualquier planificacin; para ello
hay que saber que primero resulta necesario un perodo de
adaptacin y que siempre se entrena antes la fuerza que
la resistencia, y ambas despus que la tcnica.
Es posible potenciar slo una capacidad determinada, la
que ms nos interese, incluso a corto plazo (microciclos)
pero nunca se conseguir mejorar simultneamente capacidades antagnicas como la fuerza y el fondo (resistencia
aerbica), tenlo en cuenta y no plantees un entrenamiento
de fuerza de cara al verano, si tienes previsto pasarlo en
los Alpes o el Naranjo.
Para terminar, es importante conocer que la curva de
rendimiento a lo largo del perodo de entrenamiento tambin se adapta, en su forma, a la del ciclo de supercompensacin. Esto qu significa? simplemente que tras un
largo perrodo de preparacin en el que se sube de nivel,
llega el pico de supercompensacin (pueden planearse varios consecutivos) y posteriormente y de forma invariable
se sucede un potente bajn (ms profundo cuanto mayor
haya sido el aumento de rendimiento), que habitualmente
deja al escalador por debajo de su nivel inicial. Como
apunta un excelente libro sobre nutricin deportiva, tan s638

Curva de rendimiento a lo largo de un perrodo de entrenamiento anual.


,
lo los deportistas mediocres pueden estar en todo momento en ptima forma.

ALGUNAS GENERALIDADES
ANTES.~E EM.~~.~.~ .~..~~NAR
Una de las grandel> cuestiones sobre entrenamiento especIfico para escaladores, es si estos necesitan salir a correr" para subir de grado. la respuesta est sujeta a ciertas matizaciones previas. Por un lado la escalada deportiva presenta un componente anaerbico muy elevado, por
tanto, los mecanismos celulares de produccin energtica
van a trabajar casi en permanente ausencia de oxgeno
cuando la Intensidad del ejercicio sea elevada (aquella en
la que cada uno tiene que mejorar estos mecanismos y no
en los grados en los que va sobrado). De aquI se des39

prende que una mejora cardiovascular (la mejora en el


aprovechamento del oxgeno que se puede conseguir mediante la carrera) prcticamente no incide en el rendimiento de un escalador, aunque si con.stltuye una buena base
sobre la que plantear despus la fase especifica del entrenamiento (nuevamente hay que apuntar la opinin de algunos expertos, que sitan el mximo nivel anaerbico en
funcin del nivel aerbico mximo de cada persona, su discusin, otra vez, se escapa del objetivo de este libro siendo ms una cuestin para deportistas de alto rendimiento
que para ti, paciente lector). Por tanto, por mucho que se
corra no se ganar continuidad y mucho menos fuerza, al
menos en el caso del escalador medio.
Por otra parte cul es el autntico valor de la fuerza en
nuestro deporte? A diferencia de otras disciplinas deportivas, en escalada la fuerza presenta un valor relativo, est
en relacin con el peso de la persona que la realiza. Un
ejemplO aclarar el concepto, dos escaladoras son capaces de levantar 60 kg en la mquina de dorsales de su gimnasio preferido; contentas ellas se dirigen a la barra de dominadas pero solamente una consigue realizar tracciones,
por qu? porque ambas no pesan lo mIsmo, una pesa 52
kg Yla otra 65 kg (la primera presenta mayor fuerza relativa que la otra). Esto frecuentemente se agudiza cuando se
tienen problemas de sobrepeso, ya que, aunque se sea capaz de trabajar en el gimnasio, a la hora de tirar de bidedos la solicitacin a nivel tendinoso y articular es mayor
que manteniendo un peso normal, lo que en el colmo de la
desgracia puede desencadenar una lesin. En este caso si
resulta conveniente correr o realizar cualquier otra actiVIdad de carcter aerbico (bici de montaa, esquI de travesla, andar rapidito, etc) durante al menos media hora y al-40

guna vez por semana. con el fin de bajar de peso (para calcu ar la intensidad, valga que tras 20 mino de ejercicio a
120 ppm se empiezan a quemar grasas).
Por ltimo para rendir adecuadamente escalando, es
menester estar en forma; una persona sedentaria o que fume mucho, tendr mayores problemas para mantener un
buen ritmo cardiovascular (y no asfixiarse por poco que haga) que otra que practique regularmente deporte. Por tanto la necesidad de correr, hay que situarla ms bien en el
mbito de la forma IIsica del individuo que en la del entrenamiento especifiCO del escalador.
Otra pregunta habitual es cmo, cundo y cunto se debe entrenar; del ciclo de la supercompensacin se puede
sacar la respuesta. Ya hemos visto la curva que sta traza
tanto a lo largo de la temporada como durante un microciclo, en ste (generalmente una semana) se han de repartir las cargas de tal manera que se produzca la supercompensacin en el momento que ms nos interese (el fin de
semana). A su vez, para no salirse de la curva, hay que
adecuar la intensidad de las mismas al momento del ciclo
que correspondan. Si siempre se entrena a tope rpidamente aparecer la sobrecarga, cayendo el rendimiento en
picado; por contra si no se "machaca" lo suficiente prcticamente no se notar mejorla alguna. Recordemos que el
descanso forma parte del entrenamiento.
En cuanto a cmo se debe entrenar es conveniente seguir una rutina:
- Empezar siempre calentando (buen momento para desarrollar el trabajo tcnico) y acabar relajando.
- No olvidar entrenar antes la fuerza que la resistencia.
tanto durante una nica sesin como a lo largo de la
temporada.
-41

(~)

(..fO'!I.)

- . en conjunto

ur. unNled de
ent.ren.."*,,o

"tu.

........................... . . . .
tUi

IUI

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tUI

......

tUi

Ciclo de la supercompensacin durante un microciclo. Grado


de intensidad de las diferentes sesiones de entrenamiento (en
el gimnasio o escalando) para alcanzar la supercompensa.
cin en el momento deseado.

- Variar frecuentemente de ejercicios (no hacer siempre el


mismo boulder, series en la misma vra o los mismos ejercicios en el gimnasio), para que el organismo no se
acostumbre y se pierda con ello efectividad en el mecanrsmo de supercompensacin.
- Alcanzar siempre el mismo volumen de trabajo al final de
cada sesin (a mayor intensidad, menor nmero de repeticiones pero mayor nmero de series y viceversa).
Como aproximacin, mover diariamente el mismo nmero de I<g o, si se me permite, escalar la misma cantidad
de metros.
- Si se entrena en profundidad (gimnasio) no descuidar los
msculos antagnicos, su desarrollo favorece tambin a
los que interesa trabajar y proporciona mayor equilibrio
muscular.

- y por ltimo, no realizar ejercicios lesivos (evitar los monodedos y las regletas arqueadas) que pongan en compromiso nuestro aumento de rendimiento con una larga
convalecencia. Entrenar siempre con extensin de muo
eca.
Una vez conocidos algunos de los principios bsicos de
la teoria del entrenamiento, ha llegado al momento de
adaptarlos a nuestro caso. A continuacin veremos las directrices para conseguir mejorar en cada una de las capacidades trslcas que entran en Juego en nuestro deporte,
basando el mtodo de entrenamiento en ejercicios que se
pueden realizar escalando o entrenando en casa con la
simple ayuda de una barra (existen en el mercado varios
modelos de barras desmontables que se pueden acoplar
sin problemas en el marco de una puerta).
Que nadie piense que estoy en contra de los gimnasios
(ms bien al contrario, soy de la opinin de poner la musculacin como el mejor complemento del escalador); simplemente intentar adaptar un mtodo de entrenamiento
para aquellos que no disponen del suficiente tiempo como
para visitarlos o no se sienten a gusto en ellos.

LAFUE~....................... ..
Como ya hemos visto, para conseguir un aumento de
fuerza hay que trabajar siempre por encima C1el 50% de intensidad, sabes ya a que corresponde ese valor en tu caso concreto? Por si an tienes dudas, veremos cmo se realiza el test de fuerza mxima aplicado a la barra de flexiones.
Tras un buen calentamiento y estando suficientemente
descansado (un par de dras de reposo previos) se trata de
hallar el peso mximo que se puede levantar en una nica
<43

.
traccin, no siendo posible
volver a levantarlo. En tu casa
esto puedes llevarlo a cabo
colgndote del arns tanto
peso como sea necesario (el
ao pasado yo me lastraba
con la bombona de butano);
una vez hallado el peso total
(tu peso ms el lastre) ya slo
queda calcular el porcentaje
correspondiente. Las personas que nunca hayan trabajado con cargas o lastre deben
extremar las precauciones para no lesionarse la espalda.
Es posible que no puedas realizar una traccin, no te desanimes, utilizando gomas para descargar parte de tu peso (metIendo una pierna en varios cmaras de bici que
cuelgan de la barra o en un tensor de gimnasia, por ejemplo) no slo conseguirs realizarla, sino que adems pod:s calcular tus porcentajes (aproximadamente), en funcIn del nmero de las mismas Que utilices.
Dos ejemplos: Elisa pesa 53 kg Y logra hacer una traccin lastrndose con 20 kg. su rendimiento mximo es 73
kg por tanto, trabajando con su peso lo hace casi al 75%
(53 es el 72% de 73). Para bajar hasta el 50% le har falta apo~arse en una goma. Pedro pesa 75 kg Y no es capaz
de realizar una flexin sin ayuda, la realiza utilizando dos
gomas. Cul ser su 50%? en este caso es ms dificil de
calcular, pero aproximadamente se corresponde con el nmero de gomas suficientes para efectuar 10 dominadas
seguidas (6 gomas).
Una vez conocido tu nivel actual de fuerza, puedes tra-

bajar de la siguiente manera:


- Para conseguir un mayor desarrollo muscular, requisito
previO para aumentar la fuerza, realiza entre 3 y 5 series
de 10 repeticiones (podrs hacerlo con intensidades cercanas a tu 50%, para ms tarde subir hasta el 70-80%)
reposando 2 minutos entre serie y serie, repItiendo el
ejercicio al menos tres veces por semana. Si se dispone
del suficiente tiempo, siempre es ventajoso partir las sesiones de entrenamiento, en el caso anterior realizando
2 series por la maana y otras 2 por la tarde, pero no disminuyendo su nmero total. En personas poco musculadas es conveniente repetir este ejercicio durante varias
semanas, revisando peridicamente el nivel mximo alcanzado (al principio aumenta con rapidez), para lograr
un suficiente desarrollo muscular.Cmo conseguir lo
mismo escalando?: haciendo series; elige una va a ser
posible desplomada y de buen canto (lo mejor es un rocdromo) que adems est por debajo de tu nivel fsico
mximo, de tal modo que puedas encadenarla cinco veces seguidas. Cuando lo consigas hacer sobrado puedes lastrarte ligeramente o mejor cambiar a una vra ms
dura para mantener el mismo nmero de repeticiones.
- La siguiente fase consiste en mejorar la coordinacin intramuscular, autntico mecanismo de aumento de la
fuerza. Slo debe comenzarse esta etapa si llevamos un
cierto tiempo entrenando. En este caso realiza series de
menos de 3 repeticiones a intensidades muy elevadas
(cercanas al 100%), dejando suficiente descanso entre
serie y serie como para poder completar un nmero elevado de las mismas (hasta 10 series, con ello tu volumen de trabajo no disminuir). Este ejercicio requiere un
descanso completo (72 horas) para poder ser realizado
045

con efectividad, por tanto no ha de repetirse ms de 2


veces por semana. Escalando se consigue el mismo
efecto haciendo pasos de boulder muy exigentes (por
eso muchos grandes escaladores entrenan en rocdromas personales) y rigindose por las mismas premisas
que si se estuviera haciendo barra.
- Existe un mtodo que conjuga los dos anteriores siendo
-segn mu~hos entrenadores- de mayor efectividad .;
muy aconsejado para los que ya tienen cierta base muscular, el mtodo piramidal. Consiste en variar inversamente a lo largo del ejercicio el nmero de repeticiones
1ft
11%

In.

10%
11%
10%

10%

In.

tI%

7R

1ft

7ft

11%
1ft

In.
10%

Ej~mplos. de entrenamiento piramidal en el que se expresan


la mtensldad adecuada para el nmero de repeticiones
cor:espondie~te 8 cada serie, segn la capacidad que se
qUiera potencIar.
A. Pirmide truncada. Indicada para potenciar el desarrollo
muscular.
B. Pirmide doble. Indicada para mejorar la coordinacin
intramuscular (el hecho de que sea doble slo imp/ca el
completar un nmero suficiente de repeticiones).
46

y la intensidad de la carga de tal forma que a menor nmero de repeticiones realizadas lo sean a una mayor intensidad (una flexin a tope de lastre, tres "caeras' y
cinco sin lastre, por ejemplo), siendo el cansancio resultante en cada serie similar.
Conseguir este mismo mtodo aplicado a la escalada es
sencillo si se posee un rocdromo abatible. Si puedes disponer de uno, desplmalo bastante y realiza un paso justo
al limite, disminuyendo el grado de desplome, conseguirs
completar la pirmide al ser capaz de repetirla cada vez en
ms ocasiones. Si no es asr, puedes conseguir el mismo
efecto haciendo un paso de boulder muy duro, luego un
bordillo "caero' (o 10-15 movimientos duros en tu rocdrama) y para terminar un par de series en una vra ms
tranquila. Cualquier otro ejercicio en el que seas capaz de
combinar la intensidad de los movimientos con su duracin
(recuerda: muy duro! muy corto, poco exigentes/muy duraderos) resulta tambin perfectamente vlido para potenciar
tu fuerza.
Si tu objetivo es nicamente un aumento de fuerza, utiliza estos ejercicios durante todo tu perrada de entrenamiento, pero si tambin quieres mejorar tu resistencia deja
la segunda mitad del mismo para potenciar esta faceta.

LA RESISTENCIA
Como ya sabes, la resistencia de fuerza es una capacidad mixta que en el caso de nuestro deporte se presenta
en las tres formas siguientes:
- Fuerza-resistencia. Es la propia de problemas de boulder muy largos y bordillos muy intensos (tochos de Monserrat, Velln, etc). La obtencin de energra se consigue
por vra anaerbica no lctica, esto, tan abstracto para un
47

escalador, quiere decir, entre otras cosas, que no se produce cido lctico (el que pone los antebrazos de madera), no percibindose excesiva sensacin de cansancio en el escalador. El mejor mtodo para potenciar esta
capacidad, al igual que en el cas6 de la fuerza (mxima),
es el piramidal.
- Resistencia. Este tipo ha alcanzado su apogeo con la escalada de competicin, se trata de esfuerzos muy mantenidos en los que la obtencin de energla se consigue
por vla anaerbica lctica, esto es, con produccin de
cido lctico (ihorror!) que desde su aparicin, en algo
menos de 1 minuto limita el rendimiento del msculo solicitado.
- Continuidad. Las vlas que generalmente se tipifican como de continuidad pura, son un claro ejemplo de obtencin de energla taflto aerbica como anaerbicamente,
en ellas se trabaja a intensidades medias sin produccin
de cido lctico (hasta el 50%, cansancio soportable de
un escalador medio) con -acentos' de mayor intensidad
(pasos duros) en los que ste si se produce. En la prctica, bajo dicho tipo de esfuerzo se trabaja con porcentajes elevados de cido lctico difciles de disminuir, que
le convierten en el ms sufrido ejercicio que tenga que
soportar un escalador deportivo.
Como hemos visto, el cido lctico aparece como factor
limitador en estos tipos de esfuerzos, pasando a ser el objetivo, el rival a batir, en los mtodos de entrenamiento de
estas capacidades. El cido lctico es un producto que se
origina en las clulas, cuando stas no son capaces de obtener energla por medio del oxigeno y lo tienen que hacer
mediante el glucgeno. Esto ocurre al desarrollarse esfuerzos muy intensos con una duracin de entre varios se-4a

gundos hasta los 2 minutos. Como hemos visto, desde su


aparicin , es capaz de anular por completo cualquier accin muscular en menos de 1 minuto, lo que quiere decir
que no resulta posible mantener esfuerzos intenslsimos
ms all de los tres minutos (ya sabes por qu la gente cae
tan rpido en las competiciones) .
Por qu se aguanta ms en las vas de "Continuidad?
porque se trabaja a intensidades algo menores, dejando
de ser los niveles de cido lctico mximos (aunque todavia muy elevados), lo que concede al msculo una pequea capacidad de trabajo, si la intensidad del esfuerzo es lo
suficientemente baja (nunca pasos difciles). Los mecanismos energticos aerbicos son los que posibilitan ahora
seguir escalando aunque con un rendimiento muy inferior.
En general, slo permiten rendimientos de hasta el 30%,
de ahl que cuando ya vas reventado (niveles muy altos de
cido lctico) no te tengas ni de cazos que en condiciones
normales te servirlan de reposo.

CMO ~OMBATIR LA SUBIDA DE CIDO LCTICO?


Disponemos de dos mecanismos para evitar que el cido lctico se alfe con la gravedad. En primer lugar, retrasar
su aparicin. Supongamos una vla de continuidad de 6c.
Para el aspirante a este grado de dificultad, supondr una
dura prueba a nivel muscular, y tendr que trabajar a intensidades muy altas (slo es capaz de realizar los pasos
y con dificultad) por lo que el oxgeno no resulta suficiente
para el suministro energtico, entrando por tanto en accin
el cido lctico y con l el -agarrotamiento' muscular. Esta
misma va para un escalador de octavo 'grado no deja de
ser un simple paseo, en la que el mecanismo de obte"cin
de energla es puramente aerbico no apareciendo el ago-49

blante cIdo lctIco Porqu?, es sencllo: porque para so


te, "tirar" de 108 agarres de la ruta no exige un gran esfuerzo (intensidad Infaior al 50%), sirvindonos para Ilustrar
como una mejora al nivel de la fuerJ8 tambin lo es al nivel de la resistencia.
El otro mecanismo consiste, en la mejora de las funciones hemodInmIcas a nivel rooscular, lo que significa que
para un mismo volumen de sangre, las clulas son capaces de utilizar una mayor cantidad de oxigeno. Esto que en
prli1cIpIo parece poco relevante, en nuestro caso (la asealada deportiva presenta un elevado componente anaerbiCO, sin intervencin de oxigeno) es de vital importancia en
las vIas de continuidad pura. Al estar 108 nIcuIos en tensin, a pleno randlmlento, ejercen una gran presin sobre
108 YU08 sangulneos, lo que a nivel capilar 88 traduce en
un rooy bajo flujo sangulneo, siendo entonces cuando las
mejoras hemodInmIcas consiguen rentabIIIzar dicho flujo.
Por otra parte, un msculo entrenado para trabaI8r bajo
porcentajes eI8vado8 de cIdo 1ctIco, consigue un mayor
rendimiento cuando ste aparece que otro que slfI1)Iemente no lo 8It. Aal 88 explica por qu eec:aIadore8 bien
entrenados son capaces de seguir escaJando con 108 bralOS COfl1)Ietamente congestionados.
Para mejorar en .... sentido un buen eiefdcIo consiste
en hacer vaJIa, o mejor todavla realizar serial; a su vez 108
doI mecaniImoI de obtencin de energla,-enterIormente
expIIcadoe- 88 pueden potenciar slndneamente Interca!ando pasos duros en serial un poco menos exigentes. El
mlmero de rapeIIcIones debe ser reducido (3-5) pero a
una gran intensidad (vles que ya la primera vez cueste encadenar). En un rocdromo 88 puede potenciar rooy bien
esta capacidad de la siguiente manera. ElIge una vIa muy
50

dura que te cueste trabajo encadenar, cuando tengas los


antebrazos congestionados empieza a utIIzar presas ms
grandes, que te permitan seguir progresando pero siempre
al limite; sigue 8ICaIando hasta que no puedas aguantar el
dolor de antebrazos. En la barra existen numerosos ejercIcIo8 adaptados a este fin, 108 ms populares son sin duda las suspensiones. Intenta estar al menos un minuto y
como mxImo tres (variando el Iaan o las gomas), hacIendo series de hasta cinco ~ con repo8OI de
menos de la mitad del tiempo de 1UIP8f'IIn; las manos
deben estar nW"ando hacia afuera (entIpreaa), sin utilizacin del pulgar Y dejndoIaa esc:urrIr en vez de Intentar recuperar 81 agarre ptimo cuando apenas queda fuerza.
ExIsten variables para Incrementar la intensidad de las
mismas, las m sencIIa8 consIIten en Intercalar una o vaItas lIexIones cada 10 6 15 segundoe o variar ti nguIo de
bloqueo (12CH0-45 gradoe) cada cierto tiempo (lfl mIn.).
SI 88 dispone de un tabln el mejor agarre para este tipo
de entrenamiento son 108 romos, utilizando sobre eIos loe
eten:ICIo8 antaiores o cuaJquier otra combinacin en la
que haya que manlener 81'8Ifuerzo baJo una gran acumulIcI6n de cIdo 16c::IIco, con la consiguIenIe aparicin de doIor rooscular, pero nunca al nivel tendInoeo-artIc (no
lOrzar 108 6nguIoe de bloqueo ni raaJIzar las suspensiones
con 108 brazos COfl1)Ietamente estIradoa).
Como YImos en su momento hay CICroI factoras lImIIado. . del
fIaico que poco tienen que ver con las
mancuernas, estos son 108 que vamc. a repasar ahora.

""""'0

~.~....
Va has entrenado un montn, pero silo has hecho en el
gimnasio, la falta de fuerza en 108 dedoI seguir constItu51

yendo todava un problema para ti. Para muchos escaladores curtidos tambin lo es, y es que nunca hay que olvidar, que en nuestro deporte, el eslabn ms dbil de la cadena son precisamente los dedos. _
La limitacin en este sentido, es de un lado de orden tendinoso y de otro puramente muscular al nivel del antebrazo; esta ltima aparece porque la capacidad que ms se
potencia en ste es la resistencia (no el fondo, quede claro). Normalmente, a todos lo que nos interesa, es que los
antebrazos no se nos cansen, dejando el entrenamiento de
la fuerza para los brazos (bloqueos, lanzamientos, etc).
Esto ya trae una primera descompensacin, que a la hora
de tirar de cosas pequeas se hace patente. Adems, si se
intenta corregir mediante un entrenamiento de fuerza para
el antebrazo, la limitacin la encontraremos en los tendones de los dedos, que presentan una capacidad de recuperacin/asimilacin ante el esfuerzo, muy por debajo de
la del msculo. Por tanto, no hay que pasarse entrenando
esta cualidad tanto como las dems, hay que hacerlo pausadamente, intentar mejorarla de golpe slo nos conducir
al sobreesfuerzo y la lesin.
Siempre se ha dicho que un buen camino para' ponerse
los dedos a tono era hacer valla, esto es ms por el tipo de
agarre utilizado (muy de dedos) que por presentar unas intensidades de esfuerzo adecuadas. Ya sabes que para ganar fuerza hay que trabajar a intensidades altas, por tanto
el boulder constituye el mejor ejercicio para mejorar en este sentido. No se trata ahora de realizar pasos muy desplomados con potentes bloqueos, lo que interesa son movimientos bsicamente de dedos que pueden incluso llegar
a ser verticales; pero iatencinl: hay que extremar las precauciones, calienta muy bien antes de ponerte a entrenar
52

y vndate los dedos para no cargarlos en exceso.


En este caso tambin resulta posible trabajar en dicho
sentido, realiza suspensiones de gran intesidad en la barra (lastrndole con un solo brazo) que nicamente puedas
aguantar algunos segundos; no hagas flexiones, recuerda:
ahora lo nico que te interesa son el antebrazo y los dedos, no los biceps o los dorsales. Tambin puedes probar
a hacerlas con menos dedos, as! le acostumbrars a los bidedos y monodedos, pero hazlo siempre con sumo cuidado. Para mejorar en regletas lo mejor es usar un tabln de
entrenamiento (son tan completos que en realidad se puede aumentar el rendimiento en todo tipo de agarre) o en su
defecto los marcos de las puestas, pero estos presentan
un inconveniente: obligan a trabajar con los dedos arqueados. Los tablones ms estudiados en su diseo, evitan dicha tendencia.. ~endo -sin duda- el mejor camino para llegar a tener dedos de acero y no de "kevlar".

LA COORDINACiN INTERMUSCULAR....
Para realizar lanzamientos o una escalada muy dinmica no basta con estar fuerte, hay que estar coordinado. En
general, cuanto ms complicado es un movimiento mejor
coordinacin requiere. Tambin ha de ser mayor cuanto
ms rpido se estn realizando dichos movimientos, de ahi
que se considere a los gimnastas como unos de los deportistas ms coordinados o a la escalada de velocidad como un ejercicio ms de coordinacin que de fuerza o resistencia.
Una de las ltimas modas a pie de via consiste precisamente en realizar ejercicios de este tipo (las pelotas o las
mazas son un ejemplo de ello) Para los amantes de los
juegos malabares puede que sea una buena distraccin
53

pero realmente te van a conducir hacia el podium en una


prueba de velocidad?, rotundamente no. Para mejorar la
coordinacin, en cada disciplina deportiva se trabaja con
los movimientos inherentes a la misma, por tanto menos
bolas y ms escalar. En este sentido el entrenamiento de
la coordinacin y la mejor de la tcnica resultan ser prcticamente coincidentes, pudindose concluir que la manera
ms rentable para mejorar la primera pasa por escalar secciones complicadas y/o a gran velocidad. Sin darte cuenta,
haciendo series o trabajando "el ritmo" tambin ests mejorando tu coordinacin.

LA FLEXIBILIDAD
"iPero sube ms el pie!, ibrete de caas!, ... no puedo".
No hay cosa ms frustrante que tener fuerza para utilizar
los agarres y no ser capaz de llegar a ellos. Aparte de los
problemas de talla (estatura y envergadura), en la mayorla
de los casos ocurre por falta de flexibilidad. Esto no es
nuevo, todos lo sabemos, pero la verdad es que muy pocos le dedican la atencin que en realidad merece.
Existen dos tipos de flexibilidad, la activa (la que son capaces de alcanzar los propios msculos sin ayuda exterior)
y la pasiva (la que se fuerza al entrenar mediante algn tipo de ayuda: el peso corporal, la colaboracin de un compaero, etc). Una persona que est todo el dla escalando,
por el simple hecho de hacer frecuentemente movimientos
de gran amplitud, puede llegar a disponer de la suficiente
flexibilidad como para no tener que potenciar esta capacidad; pero qu ocurre con el resto de los escaladores, los
que trabajan, estudian o simplemente no dedican todo su
tiempo a practicar deportes de este tipo? Pues que en menor o mayor medida se encuentran agarrotados, a no ser...
54

que regularmente hagan media horita de flexibilidad.


Mtodos para potenciar esta capacidad hay varios (quizs el ms recomendable sea el "stretching"), manuales
para aprenderlos un mont6n y ejercicios para entrenar innumerables. Sin embargo disponemos de poco espacio en
este libro, por lo que slo veremos unos cuantos consejos
generales que no conviertan en contraproducente su ejecucin:
- S regular. Para mejorar de forma considerable la flexibilidad hay que entrenarla prcticamente a diario. Un dla
a la semana es una prdida de tiempo, pero con poca
duracin (entre 1/2 h Y 1 h) obtendremos avances evidentes.
- No hagas elasticidad cansado, es un ~jercicio que potencialmente puede daar tus msculos, tendones y ligamentos si se realiza bajo esas condiciones.
- Calienta bien antes de empezar los ejercicios. Un msculo caliente resulta ms flexible, por ello, no ejercites
tampoco esta capacidad si hace fro o ests recin levantado.
- Realiza entre 3 y 5 ejercicios especlficos de la zona anatmica que quieras mejorar, haciendo entre 10 y 15 repeticiones, con una duracin de hasta 1/2 minuto cada
uno (aumentar ambos parmetros segn se vaya avanzando el entrenamiento). Procura realizar el mismo nmero de ejercicios dinmicos que estticos, pero ejectalos siempre con lentitud y mxima amplitud.
Para terminar no se puede olvidar al "coco" de la escalada: las lesiones. Lesionarse entrenando deberla llegar a
ser motivo de burla entre escaladores, cmo evitarlo?
- Calentando a conciencia antes de entrenar.
- Dejando la actividad al ms mlnimo dolor.

ss

posible algo desplomadas; escala cerca de tu Irmite mejor


que en rutas en las que vayas sobrado, y cuando te d
miedo, no lo dudes: aVisa a tu compaero, vigila que no
exista peligro y a volar. Al principio Dunca te tirars con la
chapa por debajo de los pies (quiz de las rOdillas); no importa: con el tiempo y el aseguramiento dinmico de tu
compaero cada vez volar ms y mejor.
La carda a menudo presenta su lado amargo por fallos
del asegurador (, del escalador; por tanto, aunque este libro no trate sobre seguridad, me parece oportuno recordar
lo siguiente:
- Tu integridad flsica en gran medida depende de tu compaero, t sabrs por qUin te dejas asegurar o "esparramar".
- Al escalar, vlgila la cuerda; lo nico realmente Importante es no llevarla liada por las piernas, por tanto obsrvalo y scalas siempre de la cuerda.
- En escalada deportiva la seguridad pasa por el correcto
equipamiento, t sabrs donde te metes.

~ MOTIVACiN
Como dije al principio, la motivacin es el motor para
mejorar el rendimiento en cualquier disciplina deportiva, a
su vez la desmotivacin constituye la causa principal de
abandono en escaladores de alto nivel.
Cmo equilibrar la balanza psicolgica a tu favor? el
cerebro humano no es tan fcilmente entrenable como los
msculos, las reacciones de cada persona vadan de una a
otra y en ocasiones de manera imprevisible; aun asr no es
dificil extrapolar una pautas de comportamiento que positivice n tu actitud ante la escalada:
- Haz lo que te guste. La nica manera de mantener un
58

elevado nivel de rendimiento en cualquier actividad, es


realizndola con gusto; por tanto, si no te gusta entrenar
no pises el gimnasio.
- Mrcate objetivos realizables a corto plazo, su consecucin te dar nuevas energras para afrontar retos ms importantes. Ensayar es sin duda el mejor mtodo para aumentar la motivacin escalando, aparte de las mejoras
que produce tanto a nivel flsico como tcnico (rentabilizables a corto plazo), constituye un fin en sr mismo. Al ir
progresando en los movimientos de la vra, al ir vindola
ms color" el entusiasmo va en aumento y con l las ganas de "machacar" a fondo. Al conseguir el objetivo, al
encadenar el itinerario, stas pasan por su momento
mximo, siendo la ocasin propicia para encaminarse a
retos deportivos de mayor dificultad psicolgica, como la
escalada a vista. Hay que tener especial cuidado a la hora de marcarse un objetivo, si ste se encuentra muy lejano puede sobrevenir el cansancio o la desesperacin
antes de conseguirlo, y con ellos la des motivacin. Por
otra parte una vez conseguido, si no nos ha costado mucho, aparecer un cierto estado de relajacin, nada propicio para enfrentarse a objetivo", ms importantes, como pueda ser una competicin.
- Varra tus actividades en funcin de las expectativas depositadas en las mismas. Ante un viaje cercano, aumentan las ganas por escalar en un determinado lugar (alimentadas por las revistas, comentarios o la propia imaginacin). En general el entusiasmo siempre es grande
durante los primeros dras de estancia, pero no es ditrcil
que decaiga rpidamente, sobre todo si no se te da como en un principio pensabas, evita que sto ocurra.
Cambia de escuela antes de que sta te empiece a abu59

rrlr; si no estas escalando bien a vista dedlcate a ensayar, deja de ensayar una vla si te empieza a Mquemar".
En definitiva no pennitas que las circunstancias defrauden tus expectativas y que po~ello disminuya tu mo-

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- Usa la competitMdad (el pique sano) en tu beneficio. Entrena con alguien que est a tu nivel, el superar1e te dar nuevos brlos y no alcanzarle te har esforzarte al mximo. EscaJa con el mismo planteamiento, oMda el lado
buclico de la escalada y plantatela como un juego, camo una pequel\a competicin contra tus compafteros.
En este sentido, si siempre vas con gente de menor nivel que t, nunca perders, pero tampoco avanzars, ya
que Men el pals de los ciegos el tuerto es el rfI'/'.

drl enrrmamirnto pan la n-

calada en roca. Entn los ~x


pertoo que han colaborado le
mcueRlran: Ma Axon. Ruoa
Oune,John GiII.jonathan
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PauIIon, SIeve Peuo. Mite
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amplio espectro dr trmaa, IDdoe elloe reaJmentr tiles para mejorar el rendimiento m
la eteaIada.

~LE~ ..

El lector inteligente ya habr delcublerto por qu situ el


entomo como un condicionante In1)Ortante de nuestra actitud ante la escalada. Sin duda las circunstancias moldean la motivacin, por ello:
- SI est saturado de la escuela de moda. por rnIY ~
portIvow que te sientas, varfa.
- SI no quieres seguir siendo el ~. escala con gente que
haga ms grado que t.
- SI deseas progresar, olvida tu querida Pedrtza Y psate
a la caliza.
- SI ests harto de leerme, coge tus pies de gato y vete a
escaJar.

60

ENH_

c6M0_

h/Ii SliUAI, c-, Sojn


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