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NIOISRAS
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lit BSQ1If
YIAMONrMA
Indice de contenido:
l . \Igun,,~ concepto, rl~lCO' Uliles
2. ~kteorologla
3. U "elemento blanco
-+. Matenal y equipo
5. r~talltOl del e'quI
. Dm.mllca del e'lluI
7. TCcnttOl~ de de'een'>O
8. Apltcalllln de la., tecntcas
coOlllldas p"ra la re~oluClon
de SlluaClOnes especiales }. en
lualquier lIpo de nteve
9. Tccnica~ de a~censo} a\OlnCe
10. TaClleas de progreslOn
11. Planificalon de una saltda
12 . Tecnte .. alpma invernal
13. Orientaelon
1-+. Prc\'Cnellln y pnmeros
auxlltos
15. \ltmenlacin
EDICIONES DESNIVEL
Informacin y pedidos: (91) 47185 61
DESNIVEL
Contenido
..............................................................................................................
- Excursionismo bsico
Libro de regalo con la revista Grandes Espacios n '
- Conduccin de bicicleta de montaa
Libro de regalo con la revista Grandes Espacios n02
Orientacin para excursionistas
Libro de regalo con la revista Grandes Espacios n03
1. Cmo detener cadas en escalada
Libro de regalo con la revista Desnivel n 0111
2. Maniobras bsicas con cuerda
Libro de regalo con la revista Desnivel n 0112
3. Alimentacin en montaa
Libro de regalo con la revista Desnivel n ,,3
4. Trucos de alpinismo, escalada y montaismo
Libro de regalo con la revista Desnivel n,,4
5. Cuidados del material de escalada
Libro de regalo con la revista Desnivel n,,5
6a AL 7a
PAPel 1OC"
RECIClADO
I~ROD~.CCIN
2. C~O EV!I~RTUS.FALLOS ..
11
12
29
..
57
ADVERTENCIA IMPORTANTE
La escalada es un deporte inherentemente peligroso, por
lo que su prctica conlleva la aceptacin previa de est~ .
hecho. Las tcnicas detalladas en este /Jbr~ pretenden mInimizar al mximo las posibilidades de sufrir u~ accld.ente.
Sin embargo, dado que el riesgo residual ~/gue ~/endo
considerable, ni el autor. ni los revisores t~nlCOS, ni el e!~
tor se responsabilizan de las .consecuenclas que se p
dan derivar de dichas maniobras, aun en el caso de haberse realizado correctamente.
Introduccin
La escalada deportiva cada vez tiene ms adeptos; algunos se acercan a ella con un inters puramente ldico, a
sabiendas de las satisfacciones que produce y el bajo riesgo que conlleva su prctica, si se compara con otras facetas de la montaa. Otros, posiblemente la mayorra, ven algo ms que la pura distraccin en esta disciplina deportiva,
intentando subir de nivel, ya sea para afrontar otras actividades montaeras con mayores garantras, tanto de xito
como de seguridad, o simplemente viendo la escalada deportiva como un fin en sr mismo. Todos, en su afn de superacin, estn entrando de lleno en el terreno del rendimiento deportivo, tan estrictamente regido por entrenamientos, cargas, reposos y un sinffn de parmetros que, en
general, no hacen sino asustar al escalador medio.
En este libro se tratan tanto el planteamiento y actitud
ante la escalada, como los mtodos de entrenamiento ms
bsicos y adaptados a este grupo de deportistas, tan poco
habituado a los gimnasios, tendentes a conseguir un mayor rendimiento a la hora de escalar, que es en definitiva
su ltimo fin como escaladores.
.~~E..9.~!..~.~.!!~.~~.~.~~...~.~.~.~~...?~~. . . . . ..
La mayor parte de los escaladores de nuestro pas (un
85% segn encuestas recientes) escala habitualmente por
debajo del 6a. No existe un nico perfil que permita caracterizar con precisin a lo que en realidad constituye un gru
po de ms de 15.000 personas, de entre las que quizs alguno ni tan siquiera se haya planteado llegar a superar ese
grado; sin embargo la mayorla se consideran aspirantes
ms que dignos para alcanzar niveles muy superiores.
Cul es entonces el motivo que impide a este enorme
grupo avanzar en los dominios de la dificultad? Otra vez resulta dificil encontrar un factor aglutinador que influya negativamente en el rendimiento del escalador. La escalada
es un deporte muy complejo, presenta infinidad de variables que determinan en todo momento la evolucin de cada persona dentro del mismo.
En cualquier caso, como impedimentos ms comunes
se encuentran los de orden flsico y tcnico, observables de
forma tangible en cualquier principiante, y otros ms sutiles que llegan a afectar a escaladores de mayor nivel, como son los de orden psicolgico y el "entomo. La superacin de estos impedimentos o "fallos son la primera asignatura a aprobar por todo aquel que quiera ver aumentado
su nivel de forma notable. Cada escalador tiene que aprender a evaluar el conjunto de sus aptitudes e intentar compensarlas para progresar correctamente.
Es tan pattico como frecuente, ver cmo Jvenes y atlticos escaladores se empean en subir de nivel vla "mancuernas y "dominadas, mientras cada fin de semana se
les siguen escurriendo los pies de manera irreversible,
7
6
dando un claro ejemplo de cmo avanzar en un nico sentido y permanecer limitado a gran escala.
Encontrar los defectos ajenos suele ser fcil, ver los propios un poco ms dificil, esfurzate por descubrir tus puntos dbiles (tus amigos te pueden ser de gran ayuda), dnde flaqueas en cada vra, qu tipo de escalda te va peor.
Conocindote en profundidad como escalador te ser mucho ms fcil progresar.
las siguientes son algunas de las deficiencias ms comunes entre escaladores de grado medio y por tanto merecedoras de una atencin especial en este manual.
10
...
ra en cualquier tipo de terreno, incluidos los rocdromos.
Cmo aprovechar tu tiempo en este sentido? En primer
lugar, cambia de estrategia: las horas que tuvieras pensado dedicar a las mancuernas o a correr aprovchalas haciendo valla, boulder, en el rocdromo, aunque sea personal, o escalando en alguna pared cercana. Lo importante
es "gastar" pies de gato consentrndose en el movimiento;
recuerda, da igual el estilo, escala en top rORe si te sientes
ms cmodo, pero escala. Una vez atado no escales a lo
loco, dedica tu atencin al aspecto concreto que desees
mejorar y hazlo de uno en uno; en un principio, para adquirir nuevos fundamentos tcnicos no es conveniente
mezclarlos, con el tiempo, sin darte cuenta, llegars a asumirlos y pasarn a formar parte de tu bagaje tcnico.
EL RITMO
Como Patxi Arocena apuntaba recientemente, el ritmo
fue la clave para su encadenamiento de Macumba (una via
de Bc en Orgon, Francia). En efecto, mantener el ritmo de
ascensin adecuado resulta fundamental en encadenamientos de alto nivel, teniendo tambin su importancia en
vias de grado medio. Aun asi, en este rango de dificultades, ms problemtico que mantener el ritmo de ascensin
resulta mantener el de respiracin .
Hace ya aos, hubo un periodo en el que me dio por hacer valla con frecuencia. Lograba completar travesia y media para caer a menudo en el mismo paso; un dia me di
cuenta de que respirando profundamente antes de intentarlo, lo consegufa realizar casi sin dificultad. Actuando de
esta manera antes de cada paso dificil logr encadenar
ese mismo dfa siete travesfas seguidas, permaneciendo
ms de media hora subido en la valla. Claramente, mi Jimi1..
En cualquier caso, hay un momento en el que todo escalador ve su ritmo partido: a la hora de chapar. Para evitarlo, no es extrao ver cmo potentes escaladores se
saltan chapas intentando ditrciles vras a vista, ste no es
tu camino, tus esfuerzos deben ir encaminados a economizar lo ms posible al mosquetonear, pero eso s, hazlo
siempre.
A menudo chapars en incmodas situaciones, por tanto, acostmbrate a ditrciles posturas; sin salir de casa puedes perfeccionar al mximo tu tcnica de mosquetonaje.
Cuelga una cinta de cualquier sitio e intenta chaparla de
las formas ms inverosrmiles, ensaya hasta la saciedad los
dos gestos de chapaje: la pinza de dedos y la pinza de pulgar, tienes que llegar a realizarlos de manera automtica,
sin tener que pararte a pensar en la posicin del mosquetn o incluso sin llegar a verlo. Al principio te resultar complicado, pero un par de sesiones mientras ves la tele, se-
Pinza de dedos.
Pinza de pulgar.
17
EL REPERTORIO GESTUAL
La pinza de dedos y la pinza de pulgar, dos de los gestos fundamentales para mosquetonear, pueden adquirirse
sin esfuerzo en casa, pero qu ocurre con el amplio conjunto de movimientos que componen' el abc de la escalada? De entre ellos, los bsicos -sobradamente difundidosse pueden adquirir en cualquier libro sobre tcnica, pero
constituyen un nmero muy limitado de movimientos como
para poder desenvolverse con soltura en cualquier situacin; para esto hay que llegar a conocer un nmero muy
superior, cuanto mayor sea tu repertorio gestual, ms opciones tendrs para solucionar la gran variedad de pasos
que componen cualquier va.
Cmo ampliarlo? En primer lugar, tienes que conocer
nuevos movimientos, en este sentido no hay nada como
observar, mirar a otros escaladores fijndose en el detalle,
cmo colocan los pies, las manos, cul es la disposicin de
su cuerpo con respecto al centro de gravedad. De expertos escaladores es fcil aprender, no por ello desestimes al
resto, cada persona tiene su peculiar estilo de escalada,
del que siempre se puede aprender algo. Otra forma de
ampliar tus conocimientos es viendo fotografas y sobre todo vIdeos de escalada (los americanos son los mejores);
sin salir de casa y de una forma cmoda, puedes aprovechar el tiempo dejando para las piedras lo fundamental: escalar. Escalando trata de imitar lo que has visto, practcalo
(un rocdromo es la instalacin idnea) hasta que te salga
mecnicamente. Practica lanzamientos, bloqueos, cruces,
canteos externos e internos de pie, talonajes, pinzas de
18
mano, invertidos y todos los que te sea posible. En definitiva conocer movimientos es como saber pasos de ba'l
qUlen los domina todos no se preocupa por la msica ~u:
est~ sonando. Tambin puedes ensayar vas que estn por
encima de tu nivel, en ellas encontrars pasos ms exigentes que en las Q~e habitualmente escalas, y en ocasiones tendr~ que realizar movimientos que con anterioridad
nunca hablas hecho. S puedes ensaya con otros escaladores, asl podrs intentar los pasos pasos de diferente forma y ser ms fructifero que si ests solo obcecado con tu
mtodo.
Izquierda: PosIcin tpica de cruce: al soltar la mano izquierda el. cuerpo tIende a bascular pudindose llegar a perder el
et?,Ullibno. Derecha: Cruce -deshecho",' en este caso el movimle~to se ha completado, de tal forma, que al soltar la mano
Izqu!erda la pOSicin sea estable, sin prdida de equilibrio y
en optlma dIsposicin para afrontar el siguiente paso.
19
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20
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- Nunca arquear los dedos cuando se est entrenando, dicha posicin es potencialmente peligrosa para los tendones y hay que evitarla al mximo.
- Slo utilizar monodedos cuando se tiene una base muscular sufciente, procurando descargar peso en otro dedo y vendndose el mismo.
- Bloquear de lado y con el brazo pegado al cuerpo. Cualquiera puede comprobar que bloquear de frente cuesta
mucho ms que hacerlo de lado. Este gesto es posible
rentabilizarlo al mximo girando la cadera y "metiendo
la rodilla, pero atencin en este caso, pues si se gira la
rtula en exceso se pueden ver afectados los ligamentos, siendo ms conveniente iniciar el giro en la cadera,
rotando toda la pierna y no a partir de la rodilla.
' -Aprovechar al mximo la tcnica de pies. Los pies no slo son fundamentales en la escalada de placa, tambin
se puede descargar mucho peso en ellos escalando en
desplome, por pronunciado que ste sea .
LA VISUALIZACiN
Representa la capacidad
tcnica ms apreciada por
los escaladores de alto nivel
y no lo es slo por ser la llave para realizar complejos
itinerarios a vista, en gran
medida tambin lo es por lo
Foto derecha: talonando
para descargar los brazos al
efectuar un bloqueo.
21
FALTA DE EQUILIBRIO
"Ms all del equilibrio, la habilidad y la fe". AsI se titulaba un articulo aparecido a mediados de los 80 y que trataba sobre la Pedriza, capital de la escalada en adherencia;
el ttulo no podla ser ms acertado y reflejaba fielmente las
bases de la escalada en esa escuela y por aadidura de la
adherencia en general. Aunque la escll1aJd hoy en dla no
se puede reducir a lo aparecido en esas pginas es indis24
tcnica y fsicamente a quien lo practica) lo puedes adaptar para este fin, escala primero slo sobre el canto externo de un pie de gato y el interno del otro, despus sobre~
los que no lo has hecho. Sin darte cuenta tendrs que forzar la cadera, sacando el centro de"'gravedad de la base de
tus pies, acostumbrndote a no perder el equilibrio cuando
esto ocurre. Intenta tambin hacer travesfa con las (jos
manos situadas en el sentido de avance, ello requerir toda tu atencin para no caer (incluso llegando a utilizar el
pie retrasado como contrapeso), siendo P9r aadidura un
excelente ejercicio para mejorar la flexibilidad del tronco.
REPOSO Y SOBREESFUERZO..
Cuntos escaladores cogen las presas con tal fuerza
que ms bien parece que las quieran arrancar? La verdad
es que a todos nos ha pasado alguna vez, cmo no por
culpa del miedo. Pero no es menos cierto que a muchos
escaladores les ocurre tan habitualmente que pasa a ser
un problema ms tcnico que psicolgico; escalar agarrotado no slo tiene que ver con el miedo, la falta de fluidez,
visualizacin, etc, tambin favorecen este defecto.
Trabajando las cualidades vistas en los apartados anteriores ningn escalador ir agarrotado al escalar en top rope, todos los fundamentos tcnicos se complementan y en
su aprendizaje siempre se potencian varios a la vez, por
tanto el que escala agarrotado tiene con total seguridad
una clara descompensacin tcnica frente a su n vel flsico.
La tcnica de reposo sin embargo requiere un complejo
aprendizaje. En los ltimos tiempos se ha avanzado mucho ms en la consecucin de nuevas posiciones de reposo que en movimientos de progresin propiamente dichos.
Reposar y sus diferentes trucos y posiciones forman parte,
26
Vana
VlSu~lozaci6n
AntICipacin
Repertorio gestual
Rtlmo
...
Rocdromo
Rocodrmo
penlonal
grande
...
..
...
Equ ibrio
...
Tcnica de reposo
Roca
TABLA 1: Facilidad de aprendizaje de diferentes aspectos tcnicos en funcin del tipo de superficie escalable.
28
Cmo mejorar
tu rendimiento fsico
Existen dos tipos de escaladores: los que poseen fuerza
descompensada en favor de la tcnica, y los que tienen su
tcnica descompensada en favor de la fuerza, o lo que es
lo mismo, los que se mueven bien 'f "liban" mejor.
Estos ltimos en las pginas precedentes tienen la clave
para pasar a engrosar el primer grupo, el de los tcnicos,
los que a su vez en las siguientes, vern la forma de dejar
de sentirse impotentes ante esos horribles pasos en los
que nos se puede sacar partido de una buena tcnica de
pies, siendo -por otra parte- los que engrosan el grupo
ms numeroso dentro de la cada vez mayor famila que formamos los escaladores de nuestro pafs.
El motivo por el que personas con varios aos de experiencia permanecen estancadas, en general, est estrechamente ligado a su concepcin de la escalada. Meterse
en un gimnasio dista mucho de sus planteamientos, y errneamente han crefdo estar relegados por ello a no poder
subir de nivel.
La musculacin puede que sea imprescindible para hacer octavo grado (muy discutible, por cierto) pero en el rango en que nos estamos moviendo, an siendo una ayuda,
no resulta requisito de obligado cumplimiento. Para mejorar tu rendimiento ffsico, para hacer 7a, no resulta necesa110 correr, no son fundamentales las mancuernas, lo nico
realmente imprescindible es estar empeado en hacerlo;
cmo?: escalando, pero sudando la 'camiseta.
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R..I.tencla
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(1) Desarrollo muscular. Se entiende por desarrollo muscular, la hipertrofia de los msculos (aumento de volumen) o anabolismo, sta es la condicin inicial para todo aquel que quiera ver aumentado su rendimiento flslco en cualquier disciplina deportiva, y tambin para la
escalada de desplome por supuesto. En definitiva el que
no tiene de dnde tirar, dificil mente podr tirar. Se consigue tras esfuerzos prolongados (sobre 8 repeticiones)
a intensidades altas (80%) siendo recomendable realizarlos a comienzo ae temporada o perrodo de entrenamiento .
(2) Fuerza mxima. Esfa es el tipo de fuerza necesaria para h.a~ boulder y movimientos explosivos: en general
cuanto ms "bordillera" sea una va ms necesitaremos
este tipo de capacidad, que los escaladores denominamos simplemente fuerza. Se potencia sobre un desarrollo muscular previo (para tener de dnde "tira!") y su meJora est basada en un aumento de la coordinacin intramuscular -algo asl como poner a todas las fibras musculares a trabajar a la vez- potencindose con intensidades
mximas mantenidas durante cortos espacios de tiempo
(menos de 5 repeticiones). Sin embargo, en el campo de
la te orla del entrenamiento se avanza de forma sorpren
dente, apareciendo nuevos mtodos de entrenamiento
continuamente. En la actualidad hay incluso autores que
recomiendan un nmero mayor de repeticiones preconizando mtodos ms complejos, que se escapan del cometido de este libro. Como hemos visto, para mejorar la
fuerza es imprescindible un desarrollo muscular previo,
siendo frecuentemente aconsejado para progresar en este sentido, el mtodo de entrenamiento piramidal, que
conjuga ambos (el de fuerza y el anabolizante).
35
ft
36
zos muy largos y a intensidades bajas, consiguiendo como resultado mantener durante mucho tiempo intensidadesde fuerza muy limitadas, que para nosotros no constituyen precisamente el pasaporte hacia un aumento de
nivel.
(5) Tanto la tabla como todas las explicaciones subsiguientes, muestran continuamente los datos sobre estimulo o esfuerzo en porcentajes; estos estn referidos al
mximo nivel de esfuerzo que cada escalador posee en
el momento de realizar el entrenamiento, siendo fundamental ir realizando controles segn se va avanzando en
el mismo, con el fin de poder determinar los nuevos niveles de referencia. Lo que resulta ser prctica habitual
en los gimnasios, donde el esfuerzo es fcilmente cuantificable; en el caso de un escalador que plantea su entrenamiento sobre la roca, es sin embargo mucho ms
abstracto, cul es el 60% de un 7b+? Por ell hay que
tomar estos valores como simples referencias, como
una primera aproximacin hacia un mtodo de trabajo,
sin olvidar que pasando por el gimnasio se puede llevar
un entrenamiento mejor controlado.
P~.~IFICACI6N DEL ENT~E.~~).ENTO
De todo lo anterior se desprende que entrenar de una
manera racional (que adie se asuste, es posible entrenar
solamente escalando, sin tocar una mancuerna) resulta
mucho ms provechoso que hacerlo en plan "rcord de dom naCfas ajustando la carga (estfmulo) y la frecuencia del
entrenamiento a cada fase del mismo, segn se vaya
avanzando en la temporada.
Para planificar cualquier entrenamiento hay que tener en
pnmer lugar un objetivo, ste no tiene por qu ser hacer
ft
37
ALGUNAS GENERALIDADES
ANTES.~E EM.~~.~.~ .~..~~NAR
Una de las grandel> cuestiones sobre entrenamiento especIfico para escaladores, es si estos necesitan salir a correr" para subir de grado. la respuesta est sujeta a ciertas matizaciones previas. Por un lado la escalada deportiva presenta un componente anaerbico muy elevado, por
tanto, los mecanismos celulares de produccin energtica
van a trabajar casi en permanente ausencia de oxgeno
cuando la Intensidad del ejercicio sea elevada (aquella en
la que cada uno tiene que mejorar estos mecanismos y no
en los grados en los que va sobrado). De aquI se des39
guna vez por semana. con el fin de bajar de peso (para calcu ar la intensidad, valga que tras 20 mino de ejercicio a
120 ppm se empiezan a quemar grasas).
Por ltimo para rendir adecuadamente escalando, es
menester estar en forma; una persona sedentaria o que fume mucho, tendr mayores problemas para mantener un
buen ritmo cardiovascular (y no asfixiarse por poco que haga) que otra que practique regularmente deporte. Por tanto la necesidad de correr, hay que situarla ms bien en el
mbito de la forma IIsica del individuo que en la del entrenamiento especifiCO del escalador.
Otra pregunta habitual es cmo, cundo y cunto se debe entrenar; del ciclo de la supercompensacin se puede
sacar la respuesta. Ya hemos visto la curva que sta traza
tanto a lo largo de la temporada como durante un microciclo, en ste (generalmente una semana) se han de repartir las cargas de tal manera que se produzca la supercompensacin en el momento que ms nos interese (el fin de
semana). A su vez, para no salirse de la curva, hay que
adecuar la intensidad de las mismas al momento del ciclo
que correspondan. Si siempre se entrena a tope rpidamente aparecer la sobrecarga, cayendo el rendimiento en
picado; por contra si no se "machaca" lo suficiente prcticamente no se notar mejorla alguna. Recordemos que el
descanso forma parte del entrenamiento.
En cuanto a cmo se debe entrenar es conveniente seguir una rutina:
- Empezar siempre calentando (buen momento para desarrollar el trabajo tcnico) y acabar relajando.
- No olvidar entrenar antes la fuerza que la resistencia.
tanto durante una nica sesin como a lo largo de la
temporada.
-41
(~)
(..fO'!I.)
- . en conjunto
ur. unNled de
ent.ren.."*,,o
"tu.
........................... . . . .
tUi
IUI
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......
tUi
- y por ltimo, no realizar ejercicios lesivos (evitar los monodedos y las regletas arqueadas) que pongan en compromiso nuestro aumento de rendimiento con una larga
convalecencia. Entrenar siempre con extensin de muo
eca.
Una vez conocidos algunos de los principios bsicos de
la teoria del entrenamiento, ha llegado al momento de
adaptarlos a nuestro caso. A continuacin veremos las directrices para conseguir mejorar en cada una de las capacidades trslcas que entran en Juego en nuestro deporte,
basando el mtodo de entrenamiento en ejercicios que se
pueden realizar escalando o entrenando en casa con la
simple ayuda de una barra (existen en el mercado varios
modelos de barras desmontables que se pueden acoplar
sin problemas en el marco de una puerta).
Que nadie piense que estoy en contra de los gimnasios
(ms bien al contrario, soy de la opinin de poner la musculacin como el mejor complemento del escalador); simplemente intentar adaptar un mtodo de entrenamiento
para aquellos que no disponen del suficiente tiempo como
para visitarlos o no se sienten a gusto en ellos.
LAFUE~....................... ..
Como ya hemos visto, para conseguir un aumento de
fuerza hay que trabajar siempre por encima C1el 50% de intensidad, sabes ya a que corresponde ese valor en tu caso concreto? Por si an tienes dudas, veremos cmo se realiza el test de fuerza mxima aplicado a la barra de flexiones.
Tras un buen calentamiento y estando suficientemente
descansado (un par de dras de reposo previos) se trata de
hallar el peso mximo que se puede levantar en una nica
<43
.
traccin, no siendo posible
volver a levantarlo. En tu casa
esto puedes llevarlo a cabo
colgndote del arns tanto
peso como sea necesario (el
ao pasado yo me lastraba
con la bombona de butano);
una vez hallado el peso total
(tu peso ms el lastre) ya slo
queda calcular el porcentaje
correspondiente. Las personas que nunca hayan trabajado con cargas o lastre deben
extremar las precauciones para no lesionarse la espalda.
Es posible que no puedas realizar una traccin, no te desanimes, utilizando gomas para descargar parte de tu peso (metIendo una pierna en varios cmaras de bici que
cuelgan de la barra o en un tensor de gimnasia, por ejemplo) no slo conseguirs realizarla, sino que adems pod:s calcular tus porcentajes (aproximadamente), en funcIn del nmero de las mismas Que utilices.
Dos ejemplos: Elisa pesa 53 kg Y logra hacer una traccin lastrndose con 20 kg. su rendimiento mximo es 73
kg por tanto, trabajando con su peso lo hace casi al 75%
(53 es el 72% de 73). Para bajar hasta el 50% le har falta apo~arse en una goma. Pedro pesa 75 kg Y no es capaz
de realizar una flexin sin ayuda, la realiza utilizando dos
gomas. Cul ser su 50%? en este caso es ms dificil de
calcular, pero aproximadamente se corresponde con el nmero de gomas suficientes para efectuar 10 dominadas
seguidas (6 gomas).
Una vez conocido tu nivel actual de fuerza, puedes tra-
In.
10%
11%
10%
10%
In.
tI%
7R
1ft
7ft
11%
1ft
In.
10%
y la intensidad de la carga de tal forma que a menor nmero de repeticiones realizadas lo sean a una mayor intensidad (una flexin a tope de lastre, tres "caeras' y
cinco sin lastre, por ejemplo), siendo el cansancio resultante en cada serie similar.
Conseguir este mismo mtodo aplicado a la escalada es
sencillo si se posee un rocdromo abatible. Si puedes disponer de uno, desplmalo bastante y realiza un paso justo
al limite, disminuyendo el grado de desplome, conseguirs
completar la pirmide al ser capaz de repetirla cada vez en
ms ocasiones. Si no es asr, puedes conseguir el mismo
efecto haciendo un paso de boulder muy duro, luego un
bordillo "caero' (o 10-15 movimientos duros en tu rocdrama) y para terminar un par de series en una vra ms
tranquila. Cualquier otro ejercicio en el que seas capaz de
combinar la intensidad de los movimientos con su duracin
(recuerda: muy duro! muy corto, poco exigentes/muy duraderos) resulta tambin perfectamente vlido para potenciar
tu fuerza.
Si tu objetivo es nicamente un aumento de fuerza, utiliza estos ejercicios durante todo tu perrada de entrenamiento, pero si tambin quieres mejorar tu resistencia deja
la segunda mitad del mismo para potenciar esta faceta.
LA RESISTENCIA
Como ya sabes, la resistencia de fuerza es una capacidad mixta que en el caso de nuestro deporte se presenta
en las tres formas siguientes:
- Fuerza-resistencia. Es la propia de problemas de boulder muy largos y bordillos muy intensos (tochos de Monserrat, Velln, etc). La obtencin de energra se consigue
por vra anaerbica no lctica, esto, tan abstracto para un
47
escalador, quiere decir, entre otras cosas, que no se produce cido lctico (el que pone los antebrazos de madera), no percibindose excesiva sensacin de cansancio en el escalador. El mejor mtodo para potenciar esta
capacidad, al igual que en el cas6 de la fuerza (mxima),
es el piramidal.
- Resistencia. Este tipo ha alcanzado su apogeo con la escalada de competicin, se trata de esfuerzos muy mantenidos en los que la obtencin de energla se consigue
por vla anaerbica lctica, esto es, con produccin de
cido lctico (ihorror!) que desde su aparicin, en algo
menos de 1 minuto limita el rendimiento del msculo solicitado.
- Continuidad. Las vlas que generalmente se tipifican como de continuidad pura, son un claro ejemplo de obtencin de energla taflto aerbica como anaerbicamente,
en ellas se trabaja a intensidades medias sin produccin
de cido lctico (hasta el 50%, cansancio soportable de
un escalador medio) con -acentos' de mayor intensidad
(pasos duros) en los que ste si se produce. En la prctica, bajo dicho tipo de esfuerzo se trabaja con porcentajes elevados de cido lctico difciles de disminuir, que
le convierten en el ms sufrido ejercicio que tenga que
soportar un escalador deportivo.
Como hemos visto, el cido lctico aparece como factor
limitador en estos tipos de esfuerzos, pasando a ser el objetivo, el rival a batir, en los mtodos de entrenamiento de
estas capacidades. El cido lctico es un producto que se
origina en las clulas, cuando stas no son capaces de obtener energla por medio del oxigeno y lo tienen que hacer
mediante el glucgeno. Esto ocurre al desarrollarse esfuerzos muy intensos con una duracin de entre varios se-4a
""""'0
~.~....
Va has entrenado un montn, pero silo has hecho en el
gimnasio, la falta de fuerza en 108 dedoI seguir constItu51
yendo todava un problema para ti. Para muchos escaladores curtidos tambin lo es, y es que nunca hay que olvidar, que en nuestro deporte, el eslabn ms dbil de la cadena son precisamente los dedos. _
La limitacin en este sentido, es de un lado de orden tendinoso y de otro puramente muscular al nivel del antebrazo; esta ltima aparece porque la capacidad que ms se
potencia en ste es la resistencia (no el fondo, quede claro). Normalmente, a todos lo que nos interesa, es que los
antebrazos no se nos cansen, dejando el entrenamiento de
la fuerza para los brazos (bloqueos, lanzamientos, etc).
Esto ya trae una primera descompensacin, que a la hora
de tirar de cosas pequeas se hace patente. Adems, si se
intenta corregir mediante un entrenamiento de fuerza para
el antebrazo, la limitacin la encontraremos en los tendones de los dedos, que presentan una capacidad de recuperacin/asimilacin ante el esfuerzo, muy por debajo de
la del msculo. Por tanto, no hay que pasarse entrenando
esta cualidad tanto como las dems, hay que hacerlo pausadamente, intentar mejorarla de golpe slo nos conducir
al sobreesfuerzo y la lesin.
Siempre se ha dicho que un buen camino para' ponerse
los dedos a tono era hacer valla, esto es ms por el tipo de
agarre utilizado (muy de dedos) que por presentar unas intensidades de esfuerzo adecuadas. Ya sabes que para ganar fuerza hay que trabajar a intensidades altas, por tanto
el boulder constituye el mejor ejercicio para mejorar en este sentido. No se trata ahora de realizar pasos muy desplomados con potentes bloqueos, lo que interesa son movimientos bsicamente de dedos que pueden incluso llegar
a ser verticales; pero iatencinl: hay que extremar las precauciones, calienta muy bien antes de ponerte a entrenar
52
LA COORDINACiN INTERMUSCULAR....
Para realizar lanzamientos o una escalada muy dinmica no basta con estar fuerte, hay que estar coordinado. En
general, cuanto ms complicado es un movimiento mejor
coordinacin requiere. Tambin ha de ser mayor cuanto
ms rpido se estn realizando dichos movimientos, de ahi
que se considere a los gimnastas como unos de los deportistas ms coordinados o a la escalada de velocidad como un ejercicio ms de coordinacin que de fuerza o resistencia.
Una de las ltimas modas a pie de via consiste precisamente en realizar ejercicios de este tipo (las pelotas o las
mazas son un ejemplo de ello) Para los amantes de los
juegos malabares puede que sea una buena distraccin
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LA FLEXIBILIDAD
"iPero sube ms el pie!, ibrete de caas!, ... no puedo".
No hay cosa ms frustrante que tener fuerza para utilizar
los agarres y no ser capaz de llegar a ellos. Aparte de los
problemas de talla (estatura y envergadura), en la mayorla
de los casos ocurre por falta de flexibilidad. Esto no es
nuevo, todos lo sabemos, pero la verdad es que muy pocos le dedican la atencin que en realidad merece.
Existen dos tipos de flexibilidad, la activa (la que son capaces de alcanzar los propios msculos sin ayuda exterior)
y la pasiva (la que se fuerza al entrenar mediante algn tipo de ayuda: el peso corporal, la colaboracin de un compaero, etc). Una persona que est todo el dla escalando,
por el simple hecho de hacer frecuentemente movimientos
de gran amplitud, puede llegar a disponer de la suficiente
flexibilidad como para no tener que potenciar esta capacidad; pero qu ocurre con el resto de los escaladores, los
que trabajan, estudian o simplemente no dedican todo su
tiempo a practicar deportes de este tipo? Pues que en menor o mayor medida se encuentran agarrotados, a no ser...
54
ss
~ MOTIVACiN
Como dije al principio, la motivacin es el motor para
mejorar el rendimiento en cualquier disciplina deportiva, a
su vez la desmotivacin constituye la causa principal de
abandono en escaladores de alto nivel.
Cmo equilibrar la balanza psicolgica a tu favor? el
cerebro humano no es tan fcilmente entrenable como los
msculos, las reacciones de cada persona vadan de una a
otra y en ocasiones de manera imprevisible; aun asr no es
dificil extrapolar una pautas de comportamiento que positivice n tu actitud ante la escalada:
- Haz lo que te guste. La nica manera de mantener un
58
rrlr; si no estas escalando bien a vista dedlcate a ensayar, deja de ensayar una vla si te empieza a Mquemar".
En definitiva no pennitas que las circunstancias defrauden tus expectativas y que po~ello disminuya tu mo-
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- Usa la competitMdad (el pique sano) en tu beneficio. Entrena con alguien que est a tu nivel, el superar1e te dar nuevos brlos y no alcanzarle te har esforzarte al mximo. EscaJa con el mismo planteamiento, oMda el lado
buclico de la escalada y plantatela como un juego, camo una pequel\a competicin contra tus compafteros.
En este sentido, si siempre vas con gente de menor nivel que t, nunca perders, pero tampoco avanzars, ya
que Men el pals de los ciegos el tuerto es el rfI'/'.
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