Treino Da Potência

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Potência

Motivo

Caracterização do esforço

Conceito

Adaptações

Métodos de treino

Considerações
metodológicas

Conclusão

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Motivo

Capacidade manifestada com frequência nas
acções do jogo (salto, remate, finta, sprint,
arranque, travagem, contacto etc.,)

Decisivo para o rendimento

Incerteza quanto ao treino

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Caracterização Do Esforço

Cerca de 50/60 ataques

Cerca de 40 interrupções
por irregularidade

Cerca de 40 min de tempo
útil de jogo

Espaço percorrido:

+- 4500 m

Alta intensidade- 10%

Média intensidade- 23%

Baixa intensidade- 67%

Mudanças de ritmo- 190

Mudanças de direcção- 300

Saltos- 16

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Caracterização Do Esforço

O andebol mostra ser um desporto de resistência em regime de
manifestação de força, velocidade e coordenação (Garcia, 1994), sendo
também considerado um esforço do tipo intermitente (Soares, 1998)
em que ocorrem períodos de actividade intensa com períodos de
recuperação relativa, nos tempos mortos do jogo e interrupções
(Mikkelsen, 1976).

O andebol insere-se nos desportos que apresentam características na

sua actividade do tipo anaeróbio-aeróbio alternado em que os atletas
devem estar dotados, essencialmente de uma grande potência muscular
e de uma boa capacidade de obter energia, principalmente a partir do
metabolismo anaeróbio, esta qualidade surge acompanhada de uma
potência aeróbia de nível médio (Dal Monte 1987).

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Potência
Conceito

Determina a capacidade de um músculo ou

grupo muscular produzir trabalho em
relação ao tempo

Potência = W/ t

Potência = força x deslocamento / t

Potência = força x velocidade

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Potência
Conceito

Incrementos de potência muscular

Aumento da força Aumento da velocidade

Au
me a
nto r ç
a fo
to dve
e n loc
m ida
Au d e
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
 Potência
Conceito

Possibilidade do sistema neuromuscular
produzir o maior impulso possível no menor
período de tempo
Condicionado pela

•Magnitude da carga e da organização da

aceleração

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Relação entre capacidades

Força Resistência Velocidade Coordenação Flexibilidade

Resistência Resistência
muscular De Velocidade Agilidade Mobilidade

Potência
Resistência Coordenação Amplitude
Força Resistência aeróbia
anaeróbia Velocidade fina Total do
máxima máxima movimento

Bompa 2000
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
 Combinações biomotoras dominantes

Pot. de aceleração
Pot. de desaceleração
Potência inicial
Pot. De salto
F
Pot. Resistência
R-M de curta duração
P R-M R-M de média duração

Pot. De lançamento
P.Reactiva-Aterragem R-M de longa duração
V-R

V R
Resistência de Limiar aeróbio Limiar anaeróbio
velocidade Bompa 2000
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
 Adaptações do treino da força
Tipos

Nervosa

Estrutural

Elástica

Hormonal

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Adaptações
Tipos

ADAPTAÇÃO NERVOSA

Coordenação intermuscular:
Optimização do trabalho dos músculos agonístas a par da inibição dos
músculos antagonistas (maior eficácia).

Coordenação intramuscular:
Maior tolerância à activação e melhoria da sincronização no recrutamento das
Ums (25-30% - sedentários / 80-90% - treinados)

Modificações dos limiares de estimulação dos fusos neuromusculares
(reflexo miotático ou de estiramento - função activadora) e corpúsculos de
Golgi (função inibidora).

Ordem de recrutamento das fibras:
Quantidade e tipo de Ums recrutadas, depende da resistência a vencer (lei de
Henneman); 30 Hz-ST; 80 Hz-FT.

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Adaptações
Tipos

ADAPTAÇÃO ESTRUTURAL

Alterações que conduzem à hipertrofia:

Aumento das miofibrilas

Aumento do tecido conjuntivo (13% volume total)

Aumento da vascularização

Aumento do tamanho e “nº de fibras” (hiperplasia)

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Adaptações
Cronologia

4 Sessões de trabalho de força por semana:

2 semanas- Coordenação intermuscular

6/8 semanas- Coordenação intramuscular

+ 8 semanas- Hipertrofia muscular

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Adaptação nervosa
Supino Supino

120 Supino102
100
115 140
98
110 96
120
M 94 A
105
Linear (M) 92 Linear (A)
100 90
100 88
95
86
90 84
801 2 3 4 1 2 3 4

60
Supino Supino

106 40 90

104 85
20
102 80 F
Z

100 0 Linear (Z) 75 Linear (F)

1 2 3 4
98 M A Z F Média
70 Linear (Média)

96 65
1 2 3 4 1 2 3 4

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Curva Força/Tempo

Nº alto de reps

Força
Força Máxima

Tempo em milissegundos
0 100 250 400
Schmidtbleicher, 1984
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
 Objectivo do treino
Deslocar a curva força/tempo para a esquerda

Força

Tempo em milissegundos
0 100 250
Bompa 2000
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
 Curva Força/Tempo
Período preparatório P. Competitivo
AA HIP FM CONV_P MANT

0 100 250 400 0 100 250 400 0 100 250 400 0 100 250 400 0 100 250 400

Sem alteração Desloca-se Desloca-se para Desloca-se para Mantém-se à

para a direita a esquerda a esquerda esquerda

Bompa 2000

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Efeito da carga
Melhor combinação séries/repetições (estudo de Berger)

Acção sobre a
força

6 Rm

1 a 3 Rm

10 Rm
sto
Mi

Cargas ligeiras a
grande
velocidade

Fenómenos Hipertrofia
nervosos
Cometti 1989

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Objectivo do treino
Curva força/velocidade
• Diferentes tipos de cargas

Força

Cargas ligeiras
Depois
Cargas altas
Depois
Antes

Velocidade em m/s
0 100 250 Manso 1995
Paulo Jorge Pereira Treino da potência
 Treino da força
Métodos

• Força máxima
• IMF- Força explosiva e elástico-explosiva
•Força reactiva
•Força resistência

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Métodos de treino

Método Método Método em Método dos Método Método

intensidades concêntrico regime de esforços excêntrico- pliométrico
máximas puro contracção dinamicos concêntrico- /
excêntrica / explosivo Força
Específico reactiva
com cargas

intensidade(%) 90-100 60-80 150 30-70 70-90 peso

corporal

Repetições 1-3 4-6 5 6-10 6-8 5-10

Séries 4-8 4-6 3 3-5 3-5 3-5

Intervalo (min) 3-5 3-5 3 3-5 5 3-10

Vel. execução máxima máxima - máxima máxima máxima

explosiva explosiva explosiva explosiva explosiva

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Métodos de treino
Adaptações

Intensidades máximas:

Incremento da força máxima sem hipertrofia e c/ pouco volume

Aumento da potência (sobretudo perante cargas altas)

Melhoria da coordenação intramuscular

Redução do deficit de força e do reflexo de inibição (corpúsculos de Golgi)

Esforços dinâmicos / Específicos com cargas:

Melhoria da frequência de impulso e da sincronização das Ums.

Menor efeito sobre a força máxima

Permite desenvolver a máxima potência com exercícios simples

Melhoria da força rápida específica

Melhoria da potência máxima de execução

Pliométrico / força reactiva:

Melhoria dos processos neuromusculares

Especial efeito dos processos inibidores e facilitadores da contracção
muscular

Melhoria da capacidade de armazenamento de energia elástica

Tolerância a cargas de estiramento mais elevadas

Aumento da eficiência mecânica (relação W/energia)

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 Métodos de treino
Considerações metodológicas

Intensidades máximas:
– Não empregar com desportista principiantes
– Risco de lesão quando não há preparação prévia adequada
– Deve combinar-se com métodos de cargas ligeiras e médias
– Pode conduzir à fadiga e elevada ansiedade (factores psicológicos)

Esforços dinâmicos / específicos com cargas:

– Nº de reps não deve ser máximo (força resistência por fadiga)
– O nº de reps e a carga deve direccionar-se para a potência máxima
– Não alterar estrutura do movimento por desajustamento da carga
– Deve ser um complemento da força máxima adquirida anteriormente

Pliométrico / força reactiva:

– Nº de reps não deve ser máximo (força resistência por fadiga)
– Não produzir CMAE longos (efeito elástico perde-se; solicitação das ST)
– Ajustar a altura do salto e o tempo de contacto com o solo ao sujeito (40/80cm)

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

Considerações metodológicas

Leis

Desenvolvimento contínuo da flexibilidade
– Prevenção de lesão

Desenvolvimento da força dos tendões

– Adaptação anatómica a longo prazo

Desenvolvimento dos músculos estabilizadores ou fixadores

– Melhora o controlo e produção da tensão muscular

Trabalho dos movimentos específicos

– Cadeias cinéticas

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

Considerações metodológicas
Princípios

Progressão
– Aumento gradual da carga

Variedade
– Exercícios alternativos; tipos e velocidade de contracção

Individualização
– Diferenças biológicas; psicológicas;sexuais etc.

Especificidade
– Movimentos e sistemas energéticos dominantes

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

Considerações metodológicas
Pré- Pós-
Estado de Puberdade Alto
puberdade puberdade
desenvolvimento (formação) rendimento
(Iniciação) (especialização)
Exercícios --Adaptação
-Adaptação anatómica
Formas de treino simples anatómica Específico
-- Força específica
-Jogos --Jogos

-Treino em - Hipertrofia
-Treino em
- Treino em circuito - F. Máxima
Métodos de treino circuito
circuito - Treino da - Potência
- Informal
potência - Res. Força

Volume Baixo Baixo/ médio Médio Médio/Alto

Intensidade Muito baixa Baixa Baixa/Média Média/Alta/Máxima

Próprio corpo Bolas medicinais

Bolas medicinais
Companheiros Máquinas (carga Carga livre
Meios de treino Pesos livres ligeiros
ligeira)
Bolas medicinais Outros
Elásticos
ligeiras

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

Conclusão 4 Reps
4 Reps

110 kg

O treino da potência pressupõe:

315 kg

Bons níveis de força máxima

Desenvolvimento muscular equilibrado

– Músculos específicos para o rendimento sem que se produza desequilíbrio
muscular

Cargas adaptadas a cada indivíduo

– Magnitude e densidade da carga em função do objectivo
– Estimulo preponderante das fibras rápidas (FT)

Treino sistemático
– 1/2 sessões semana c/ 2 séries de 6 a 8 exercícios c/ carga moderada para
principiantes
– 2/3 sessões semana c/ 4/6 séries de 6 a 8 exercícios c/ carga elevada para
alto rendimento
– Varia em função do momento da época e da adaptação individual

Paulo Jorge Pereira Treino da potência

 FIM

Obrigado pela vossa atenção

Paulo Jorge Pereira Treino da potência pjmpereira@hotmail.com