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PESO
INTRODUCCION
1)EVALUAR NUESTRA SITUACION: Necesitamos perder peso?
adems evita que estas reservas se utilicen, que el tejido adiposo de reserva sea utilizado.
Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzar a acumular grasa y
por mucho ejercicio que realicemos se resistir a consumir grasas para obtener energa. A
menor cantidad de caloras ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos de "proteccin".
Esta respuesta metablica, explica el porque las personas con dietas bajas en caloras,
llegan a una meseta en que no pueden perder mas peso o incluso engordan a pesar de comer
poca cantidad.
Entrar en esta dinmica de comer poco y encima acumular grasa, no es lo peor de esta
situacin, lo peor viene despus. Durante este periodo de restriccin calrica, el ritmo
metablico basal disminuye, el organismo se adapta a gastar poca energa, necesita muy
poco aporte energtico para "sobrevivir", cuando se decide abandonar la restriccin calrica
y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe una cantidad de energa que antes no
reciba, sin embargo, el organismo se encuentra adaptado a una situacin de ahorro
energtico y continuar en su empeo de gastar poco y crear reservas energticas, es decir,
a acumular grasa con ese aumento de caloras aportadas por la dieta.
Se ha entrado en una "vuelta sin retorno", hemos "entrenado" a nuestro cuerpo para ser una
maquina muy enciente ante situaciones de hambruna; gasta poco y ahorra mucho. Es por
esta razn por la cual las personas que consiguen perder peso a travs de una dieta
hipocalrica, al abandonar la restriccin calrica vuelven a coger peso e incluso mas que en
el estado inicial. Este proceso es lo que se denomina "efecto rebote" o "yo-yo".
(RMB), que lo representan las caloras que invierte el organismo en mantener las constantes
vitales y todas sus reacciones qumicas (ritmo cardiaco y respiratorio, mantenimiento del
tono postural, etc.). Con las dietas hipocalricas, se reduce el RMB ahorrando al mximo el
gasto de energa y el metabolismo se vuelve ms lento impidiendo la eliminacin de la
grasa, ya que la energa para mantener las constantes vitales se obtiene de la liplisis
(quema de las grasas). Por tanto, debemos hacer todo lo posible por evitar este efecto,
provocando el efecto contrario, es decir, elevar el RMB el mximo posible, ya que es el
proceso que consume ms energa y adems procedente de la degradacin de las grasas.
Para conseguir una correcta perdida de peso debemos respetar los siguientes aspectos:
-Reducir el aporte calrico siempre de forma progresiva. De esta forma no someteremos a
nuestro organismo a cambios drsticos que le obliguen a disparar los mecanismos de
defensa antes mencionados. Debemos conseguir que el organismo se adapte paulatinamente
a los nuevos hbitos y necesidades. Para lo cual, debemos ser progresivos y tener paciencia
ya que este tipo de resultados siempre se ven a largo plazo, si obtenemos resultados a corto
plazo pensad que a el organismo no le ha dado tiempo a realizar todas las adaptaciones
necesarias y tarde o temprano retornar a los niveles anteriores.
-Aportar no menos del RMB (unas 1200 kcal/da. en mujeres / 1700 kcal/dia en hombres)
Por debajo de estas cantidades entraremos en procesos de perdida de masa muscular.
-Garantizar siempre un aporte mnimo de los nutrientes esenciales. Si no somos capaces de
obtenerlos a travs de la alimentacin, podemos obtenerlos a travs de la suplementacin
eligiendo aquellos que suelen faltar en una dieta hipocalrica y que son de vital importancia
para el mantenimiento de la salud; minerales como el calcio y el hierro, antioxidantes
(Vitaminas C y E, Coenzima QJQ) vitaminas liposolubles (A, D, E, K), aminocidos y
cidos grasos esenciales.
2)Comer mas frecuentemente
Lo ideal para no presentar ningn dficit de nutriente es comer abundantemente de todos
los grupos de alimentos, sin embargo esto supone una elevada ingesta calrica. Por tanto,
mientras mas caloras seamos capaces de consumir, mas podemos ingerir, mayores grupos
de alimentos podremos elegir, mayores posibilidades de tener una dieta variada y menor
riesgo de padecer algn dficit. Adems, aumentar el nmero de comidas ya hemos visto
que influye de forma positiva en aumentar el ritmo metablico ya que los procesos de
digestin, metabolizacin y absorcin de los nutrientes, representa un trabajo extra para las
funciones del organismo.
Tambin hay que advertir que un descenso de los niveles de glucosa por periodos de ayuno
prolongado no resulta muy positivo para eliminar la sensacin de hambre. Todos hemos
observados como cuando tenemos sensacin de hambre, comemos con gula y aunque
sepamos que hemos comido bastante, an continuamos con ganas de ingerir mas alimentos.
Este mecanismo, se debe a que hasta que no se eleven los niveles de glucosa en sangre, el
hipotlamo no lo detectar y no se producir la sensacin de plenitud. Los receptores para
que aparezca la sensacin de plenitud y desaparezca el hambre, se encuentran en las
paredes del estmago, estimulndose cuando sta se ha distendido y en el hipotlamo,
estimulndose cuando los niveles de glucosa en sangre se restablecen.
Cuando estos dos mecanismos se anulan, ya es demasiado tarde, ya hemos comido
demasiado. As podemos decir que el mejor momento para comer es cuando no se tiene
hambre, no debemos esperar a que se ponga en marcha el mecanismo de la sensacin del
hambre, es muy poderoso y difcil de aplacar.
Como resumen de todo lo expuesto anterior podemos concluir que comer con frecuencia
nos aporta los siguientes beneficios para el control del peso:
-Aumenta el abanico de grupos de alimentos.
-Disminuye la posibilidad de padecer algn dficit.
-Sensacin placentera de comer.
-Aumenta el ritmo metablico basal (RMB).
-Evita descenso de los niveles de glucosa.
-Evita la sensacin de hambre.
-Mejor metabolizacn de los alimentos y asimilacin de nutrientes.
-Evita el exceso calrico y la acumulacin de grasa de reserva.
Por tanto, la buena noticia de controlar el peso a travs de la dieta es que nunca se debe
pasar hambre. Si aparece la sensacin de hambre... ser demasiado tarde, es un indicador de
que vamos por mal camino.
3)Reducir la ingesta de grasas
La mejor forma de no tener que preocuparse de eliminar la grasa, es sin duda el no
introducirla. Esto aunque parece fcil, es bastante difcil de conseguir ya que en la sociedad
actual y con la vida y alimentacin que llevamos, la grasa est siempre camuflada y
terminaremos asimilndola.
Si bien hay que decir tambin a favor de la grasa, que resulta vital para el correcto
funcionamiento de ciertos procesos metablicos (transporte de enzimas, hormonas y