Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Volumen y Definicin
Esta gua esta especialmente dirigida a novatos que empiezan por primera vez con
el gimnasio, y sobretodo, a aquellas personas de constitucin ectomorfa. No
obstante, el objetivo de sta es hacer un seguimiento completo del individuo desde
su primera rutina de volumen, pasando por posteriores etapas de definicin, y
terminando con rutinas de mantenimiento cuando el individuo ya sea un gimnasta
avanzado.
Empezaremos nuestro planning de gimnasio con una rutina de volumen, la cual nos
permitir ganar algo de peso y masa muscular, que es el punto de partida que todo
novato necesita para posteriormente pasar a realizar una rutina de definicin
(definir el msculo ganado durante la fase de volumen). Posteriormente, iremos
cambiando las rutinas por otras de mayor complejidad; una vez se haya adquirido
la experiencia y entrenamiento necesarios.
- Observaciones:
- El peso de hipertrofia escogido debe permitir realizar el ejercicio con soltura, no con
dificultad, y permitirnos al final de cada serie, realizar una o 2 repeticiones ms, no debemos
por lo tanto llegar al fallo muscular con dicho peso escogido.
- Cada semana ir aumentando el peso de hipertrofia, probando en primer lugar con 2x10, y
pasando la semana que viene con el mismo peso a 2x12.
- Cada semana ir aumentando en un 5% el 100% 5x5. Por ej: la primera semana un 85%, la
siguiente un 90, un 95, y finalmente a las cuatro semanas el 100% del 100% 5x5. Al llegar a la
quinta semana, aumentar en 5kg nuestro 85% del 100% 5x5 y hacer series de fuerza de 3x3 en
vez de 5x5, descansar la sexta semana. Una vez hayamos terminado el ciclo, cogemos el ultimo
valor de nuestro 85% del 100% 5x5 (el ltimo que hicimos en la quinta semana, con 5kg extra),
y volvemos a iniciar la sesin con este nuevo peso.
- Descansar 2 min. Entre cada serie de fuerza, y 60-90 entre cada serie de hipertrofia.
- Solo realizaremos ejercicio aerbico durante la fase de calentamiento de cada entreno, y con
una duracin mxima de 10 min. Si deseamos realizar ms aerbico, sera recomendable
hacerlo los das que no nos toque entrenar, y no por ms de 30 min., con un mximo de 2
sesiones a la semana. Durante la fase de volumen, no es recomendable realizar aerbico en
exceso. Para completar la fase de calentamiento, es altamente recomendable realizar series
de aproximacin al peso real con el que trabajaremos posteriormente. De esta forma,
evitamos coger desprevenido y en fro al msculo evitando posibles lesiones.
- Los estiramientos se realizarn al final de cada sesin de trabajo (Ver seccin
correspondiente).
- Para los abdominales los movimientos deben ser suaves, a velocidad moderada, y
descansando 30s entre series.
- Las superseries se realizan sin descanso entre las 2 series que componen el ejercicio. Escoger
una entre las 2 propuestas (para los bceps/trceps); se puede ir alternando cada semana si se
desea.
- El orden en que aparecen los ejercicios para los distintos msculos no es fortuito, est
especialmente pensado para empezar el entrenamiento ejercitando aquellos msculos ms
grandes (piernas, pecho, espalda), y terminar con los ms pequeos.
LUNES:
Piernas:
- Prensa Fuerza (Sustituyendo a Sentadillas). 100% 5x5.
Pecho:
- Press de banca inclinado Hipertrofia (mancuernas o barra) (2 x 12/ PH Kg).
Espalda:
- Polea al pecho Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).
Hombros:
- Press frontal sentado con mancuernas Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).
Abdominales:
- Encogimientos abdominales en mquina (3 x 8 /Peso que provoque fallo muscular
en la ltima serie).
- Elevaciones de rodillas en paralelas (3 x 10 /Descansando 15s entre series).
- Rotaciones del tronco.
MIERCOLES:
Piernas:
- Prensa Hipertrofia (Sustituyendo a Sentadillas)(2 x 12/ PH kg)
- Curl de piernas acostado (Leg Curl) (2x12/ PH kg)
Pecho:
- Press de banca inclinado Fuerza (mancuernas o barra) (100% 5x5).
Espalda:
- Hiperextensiones (Extensin del tronco en banco a 90)
Bceps/Trceps:
- Superserie 1 (Curl de bceps con barra (2x10/PH kg))/ Extensiones de trceps en polea
alta (2x10/ PH kg)).
- Superserie 2 (Curl con mancuernas y sentado (2x10/ PH kg)/Press francs en banco
plano con barra (2x10/ PH kg)).
* Cada cierto tiempo combinar con Serie Compuesta 1 (Curl de bceps con barra/ Curl
de bceps en banco inclinado).
Abdominales:
- Encogimientos abdominales en polea alta (3 x 8/ Peso que provoque fallo muscular
en la ltima serie) o Elevaciones de piernas en plancha inclinada o no (3 x 15).
- V-ups (3 x 15).
- Encogimientos abdominales (Crunch) (3 x 10).
VIERNES:
Piernas:
- Elevacin de taln con mancuerna (2 x 12)
- Prensa en puntillas (2 x 10/ Poco peso)
Pecho:
- Fondos en paralelas Hipertrofia (Dips) (2 x 12) o Aperturas con mancuernas en
banco inclinado (2x12/ Poco peso).
Espalda:
- Remo en polea baja Fuerza (Sustituyendo a Peso Muerto)(100% 5x 5).
Hombros:
- Cruces en polea baja (Sustituyendo a Remo al mentn) (2x12/ PH kg)
Abdominales:
- Elevacin de piernas en paralelas (3 x 10-8-8/ Descanso 15s entre series).
- Elevaciones de tronco (Abdominales clsicas) (3 x 15).
- Flexiones laterales en polea baja (3 x 10/ Poco peso).
1.3.1 Piernas
Prensa
1.3.2 Pecho
Press en banca inclinado
1.3.3 Espalda
POLEA AL PECHO
1.3.4 Hombros
Press frontal sentado con mancuernas (Press militar)
1.3.5 Abdominales
- Encogimientos abdominales en mquina
- Elevaciones de pierna:
1. Doblar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al cuerpo y las
rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas hacia el pecho provocando
que la pelvis se levante. La espalda a nivel torxica y cervical TIENE que estar en contacto con
el suelo.
2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensin de piernas
produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve a flexionar las
piernas y llegar a la posicin inicial.
- V-ups:
- Elevaciones de tronco:
- La mirada la mantendremos en un ngulo de 45, mirando hacia arriba y delante, quedando
la barbilla separada del cuerpo.
- Inspiramos, y elevamos el tronco incurvando la espalda. Espiramos al final del movimiento, y
regresamos a la posicin inicial pero esta vez sin llegar a apoyar el tronco en el suelo.
- Las manos las colocaremos detrs de la cabeza y nunca detrs de la nuca o tocando la sien.
- Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados y no cerrarlos al subir.
- Durante la ejecucin el abdomen no se debe elevar ni abultarse, hay que comprimirlo,
metindolo hacia dentro.
- Al terminar cada repeticin la zona lumbar debe permanecer siempre en contacto con el
suelo. Si se arquea, levantndose y despegndose del suelo es que el abdomen no tiene fuerza
para fijarla, en este momento debemos parar.
-En el Curl-up (abdominales clsicas), tan solo elevaremos el tronco unos 45, mientras, las
piernas permanecern con las rodillas flexionadas, evitando as que la zona lumbar se arquee.
* La velocidad debe ser siempre constante y pausada.
* Jams debemos realizar movimientos con inercias, balanceos o rebotes.
* Realizar siempre la fase llamada "negativa" o movimiento de bajada, ms lenta que la
"positiva" o movimiento de subida.
* Debemos coordinar la respiracin; en la fase positiva (en contra de la gravedad, cuando se
produce la contraccin) el aire debe ser expulsado por la boca, y en la fase negativa (a favor de
la gravedad) se debe coger aire por la nariz.
1.3.6 Bceps/Trceps
- Superserie 1 (Curl de bceps con barra/ Extensiones de trceps en polea alta):
- Curl de bceps con barra:
1) De pie, pies paralelos y abiertos a la anchura de los hombros, y los codos apretando contra los
costados.
2) Separar las manos a una anchura ligeramente mayor a la de los hombros, y agarrar la barra en
supinacin.
3) Tomar y retener el aire aspirado mientras subimos la barra desde los muslos hasta el pecho. Para
subirla flexionaremos los codos.
4) Expulsar el aire aspirado cerca del tope, y deternos un instante cuando hayamos llegado a la posicin
final.
5) Finalmente, bajar de nuevo hasta la posicin inicial manteniendo los bceps totalmente estirados.
* Si se coge la barra desde el suelo hay que doblar las rodillas para no daar la espalda.
* No hay que relajar los biceps cuando nos estamos acercando al final de la fase positiva.
* Los codos hay que mantenerlos fijos, sin avanzarlos.
* Es recomendable mantener las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio, pero el
tronco erguido y los hombros rectos.
* Hay que evitar pesos excesivos para no balancear el cuerpo.
- Superserie 2 (Curl con mancuernas y sentado/ Press francs en banco plano con barra):
- Curl con mancuernas y sentado:
1) Nos sentamos en el extremo de un banco contrayendo la zona baja de la espalda para preservar la
curvatura natural de sta.
2) Agarramos unas mancuernas de forma neutral, inspiramos, y levantamos las mancuernas flexionando
los codos y supinando las manos una vez hemos superado la altura de los muslos. Los codos no deben
despegarse de los lados del cuerpo. Aguantamos en esta posicin durante 2 segundos.
3) Expulsamos el aire mientras bajamos lentamente las mancuernas.
* Hay que mantener los codos fijos y pegados al tronco sin avanzarlos.
* Evitar balancear el cuerpo.
- Serie Compuesta 1 (Curl de bceps con barra/ Curl de bceps en banco inclinado):
- Curl de bceps con barra: Ya explicado.
1.4 Estiramientos
Hay mucha controversia en cuanto a la idoneidad de realizar estiramientos antes de entrenar
un grupo muscular, debido a los efectos contraproducentes que pudieramos provocar en stos
si posteriormente tenemos la intencin de trabajarlos.
Por lo tanto, aqu se aconsejar realizar una sesin de estiramientos estticos completa
nicamente al final de cada entrenamiento. No obstante, sera conveniente empezar nuestra
rutina de gimnasio con una fase de calentamiento general mediante algn tipo de ejercicio
aerbico, como por ejemplo: cinta de correr, bicicleta, escaleras, etc. durante unos 5-10 min.
Tipos de estiramientos:
- Estiramiento esttico. Es habitual no hacer distinciones entre estiramiento pasivo y
esttico. El estiramiento esttico consiste en llevar un msculo o grupo muscular a
su punto de mximo estiramiento y mantener esa posicin mientras que el
estiramiento pasivo implica la ayuda de una fuerza externa para llevar la articulacin a
su mxima amplitud. La definicin dada anteriormente de estiramiento pasivo engloba
a ambas.
- Estiramiento dinmico. El estiramiento dinmico no debe confundirse con el
balstico. Aunque las acciones son similares, la velocidad es controlada de manera que
se llegue con suavidad a los lmites del movimiento sobre la articulacin implicada. En
los estiramientos dinmicos no hay lanzamientos violentos.
Todos los estiramientos que aqu se expondrn, deben ejecutarse de forma esttica. Durante
stos, debemos estirar moderadamente, sin llegar al punto de dolor, adems deberemos de
mantener la posicin durante un tiempo determinado, variando segn el ejercicio.
** Contenido cortesa de: http://www.estiramientos.es
- PIERNAS
Gemelos
1
/26
30 segundos cada
ref21
piernana
De pie, a escasa distancia de
un punto de apoyo slido y nos
apoyaremos en l con los
antebrazos, descansando la
cabeza sobre las manos.
Flexionaremos una pierna
situando su pie en el suelo,
frente a nosotros, mientras
estiramos de la otra hacia atrs.
Entonces, adelantaremos
lentamente las caderas,
manteniendo recta la parte
inferior de la espalda.
Cuadriceps
2
/26
20 segundos
ref5
Partimos de una posicin erguida, flexionamos
la espalda para tocarnos las puntas de los pies.
Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
Abductores
6
/26 20 segundos cada
ref29
pierna
De pie, colocamos una pierna estirada en
un escalon de forma lateral, para estirar
inclinamos el torso hacia ese lado.
23
Flexores (isobranquiles)
24
/26 10 segundos cada
ref51
pierna
Tumbados, con una pierna flexionada,
levantamos la otra estirada, estiramos
bjando la pierna hacia la cabeza.
13
/18
30 segundos
ref27
Nos pondremos en cuclillas, con los
pies bien apoyados, Los talones se
distanciarn entre 10 y 30 centmetros.
Esta posicin es excelente para estirar la
parte anterior de las piernas, las rodillas,
los tobillos, la espalda, los tendones de
Aquiles y las ingles. Las rodillas
permanecern en la parte exterior de los
hombros, en la vertical de los dedos de
los pies. Si tenemos problemas de
equilibrio, podemos sentarnos en
cuclillas en un lugar con pendiente,
apoyando la espalda en una pared o
sujetarnos con las manos.
Aductores
14
/18
30 segundos
ref6
Sentados, con las piernas flexionadas,
los pies unidos por las plantas, nos
cogemos los pies y nos inclinamos hacia
delante.
- PECHO
Biceps
1
/5
15 segundos cada
ref31
brazo
De pie, con el brazo extendido en posicion
horizontal, con el cuerpo girado, nos
agarramos a una columna y giramos el torso
para estirar
/5
15 segundos
ref46
De pie, con las piernas separadas, las
manos apoyadas en la espalda, echamos
la cintura haca delante.
Pectorales
5
/5
10 segundos
ref63
Elevamos las manos, colocando los brazos en
un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta
posicin movemos los codos hacia atras.
- ESPALDA
/8 3 veces 5 segundos
ref8
cada una
Tumbados, con las piernas flexionadas,
rodillas ligeramente separadas, levantamos
la cabeza, mateniendo la espalda en
contacto con el suelo. Podemos ayudarnos
de los brazos.
/8
25 segundos cada lado
ref9
Tumbados con las manos detras de la
cabeza, la espalda pegada al suelo, las
piernas ligeramente flexionadas. Giramos la
cadera hacia un lado con una pierna
apoyada sobre la otra.
Dorsal y lumbar
2
/8
30 segundos
ref36
De pie, con la piernas rectas, ligeramente
separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos
los brazos extendidos. Para estirar bajamos
mas el cuerpo.
Dorsales y triceps
1
/8
10 segundos cada
ref2
lado
De pie o sentados, con las piernas ligeramente
separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado.
Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.
/18
ref45
- BRAZOS
Dorsales y triceps
2
/8
15 segundos cada
ref30
brazo
De pie o sentados, con los brazos sobre la
cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro
brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca.
Deltoides
3
/8
15 segundos cada
ref48
brazo
De pie o sentados, pasamos el brazo por encima
del hombro contrario, estiramos ayudandonos con
la otra mano.
/8
10 segundos cada
ref19
brazo
Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el
suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la
mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atras
con la mano en el suelo.
Dorsal e intercostales
1
/8
2 veces 5
ref11
segundos cada
una
De pie o sentados, con las piernas ligeramente
separadas, estiramos alternativamente los brazos
intentando alargar una mano mas que la otra.
Flexores muecas
12
/18
20 segundos
ref20
Arrodillados, con los brazos estirados y la
manos apoyadas en el suelo, con las muecas
giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para
estirar.
- HOMBROS
Deltoides
1
/3
2 veces 5
ref39
segundos cada
una
De pie o sentados, con los brazos estirados
pegados al cuerpo, levantamos los hombros.
Deltoides y trapecio
2
/3
15 segundos
ref41
De pie o sentados, cruce una mueca sobra la
otra entrelazando las manos. estire y extienda los
brazos hasta que las manos queden por encima
de la cabeza y hacia atrs.
Antebrazos y dorsales
1
/18
20 segundos
ref3
- Estos datos los hemos calculado para conocer un poco ms acerca de nuestro cuerpo, y para
poder llevar un control de la evolucin de estos ndices durante la ejecucin de nuestro
entrenamiento y dieta. Nos pesaremos al menos una vez al mes, y controlaremos que
efectivamente estemos aumentado de peso; siguiendo una rutina de ejercicio y una dieta de
volumen, lo normal sera aumentar entre 1 y 3 kg mensuales.
En el caso de rutinas de definicin, el ndice de grasa corporal nos servira para hacernos una
idea del buen funcionamiento de sta, intentando mantener siempre su valor por debajo del
10% si deseamos obtener resultados ptimos.
- PRIMER PASO: Calcular el consumo medio diario de caloras
Existen varios mtodos y tcnicas para el clculo de las caloras medias que un individuo
consume semanalmente; una de las ms fciles y a la vez efectiva consiste en la obtencin de
un promedio. Anotaremos todas las comidas que consumimos al da (junto con sus cantidades)
y al final del da con una tabla calrica calculamos el total de caloras consumidas.
Procederemos de igual forma el resto de das de la semana. Una vez hayamos obtenido los
datos de los siete das de la semana, calcularemos su promedio, esto es, sumar el nmero de
caloras registradas cada da y dividir el valor obtenido entre 7, el resultado representar
nuestro consumo calrico diario medio.
Si deseamos aumentar de masa muscular, y por lo tanto, de peso, debemos sumar unas 500600 kilocaloras diarias ms al promedio obtenido, si en cambio, desesemos perder peso (por
ejemplo, durante una etapa de definicin), deberamos proceder de forma inversa, restar 500600 kilocaloras al promedio. A continuacin, una tabla del consumo calrico diario
recomendado:
pescado del tamao de la palma de la mano debe ir acompaado de una ensalada del tamao
de dos palmas.
- Dentro de la primera hora de recuperacin, debemos asegurar una rpida absorcin de
aminocidos y azcares. Para ello debemos ingerir protenas junto a azcares; stos ltimos
dan la orden de construir los aminocidos aportados por las protenas. Los azcares sern
aportados por los carbohidratos que consumamos junto a las protena, es por esta razn entre
otras que resulta recomendable tomar protenas y carbohidratos juntos, y no de forma
separada. La cantidad de carbohidratos de cada batido siempre deber ser bastante superior a
la de protenas, siendo aconsejable aadir unas 4 veces ms que la cantidad de protenas
incluidas.
- Resulta aconsejable comer por lo menos 2 veces a la semana pescado, pues adems de ser
una importante fuente de protenas nos aportan cidos grasos omega-3; esenciales para
nuestro organismo, y que no son producidos de forma interna por nuestro organismo. Se
recomienda pescados como el salmn, atn, o bacalao por su gran aportacin en forma de
protenas.
- Hidrolizado de Protenas de suero de leche, as es como se denomina al tipo de protenas que
consumiremos. Pero, exactamente que son? Y cuntos tipos ms de protenas de suero
existen?, vemoslo:
Existen tres clases diferentes de protena de suero disponible en:
Alimentos recomendados con bajo IG: todas las carnes magras y productos lcteos sin
endulzar; legumbres como, lentejas, habichuelas negras y productos de soya; frutas tales
como, melocotones, ciruelas, bayas, uvas, cerezas, manzanas, nueces y semillas; vegetales de
hojas verdes, brcoli, esprragos, repollo, aguacate, berenjenas. As pues, para el pre-entreno
podemos recurrir a un delicioso combinado de yogur ms nueces y una manzana, por ejemplo.
- Como ya hemos visto, los carbohidratos con un alto IG son ideales para el post-entreno, por
lo que los consumiremos en forma de batido junto a las protenas. En este punto, hay cierta
controversia, puesto que se supone que los carbohidratos de algo IG tardan 30 minutos en
pasar a la sangre, por lo que tericamente, si deseamos consumirlos de forma conjunta con las
protenas (recordemos lneas ms atrs, el porqu de consumirlos juntos), deberamos
primeramente consumir stos, y media hora ms tarde, nuestro batido de protenas. No
obstante, es bastante frecuente consumir ambos a la vez, y sin tiempos de espera. As pues, no
hay ninguna regla fija para tal caso, que cada uno actu de la forma que mejor le convenga.
- Un ganador de peso, no es nada ms que una mezcla de protenas ms carbohidratos con un
enorme aporte calrico, dicha mezcla puede obtenerse de forma natural (como es nuestro
caso) o, una vez ms, de forma artificial, mediante gainers (denominacin inglesa). Los
ganadores de peso artificiales acostumbran a incluir dosis respetables de azcar y protenas de
suero con una pureza y tratamiento inferior a si nos los tomsemos por separado; es decir, el
batido de suero de leche de nuestra eleccin y de buena marca, por un lado, y los
carbohidratos naturales, comestibles, y tambin elegidos por nosotros, por otro lado. Adems
de resultar productos realmente carosUna vez ms, que cada uno valore cules son sus
prioridades.
Ejemplo de ganador de peso casero (Gainer). Se trata de un batido compuesto de
carbohidratos de alto IG y protenas naturales. Se trata de la comida post-entreno y desayuno
que en esta gua se ha escogido por su equilibrio nutricional. De igual forma, tambin resulta
interesante a modo de referencia para entender todos los conceptos que aqu se estn
explicando. Para los das que no entrenemos, podemos ingerirlo como merienda.
Receta:
- Ingredientes:
- 100 gr. Copos de avena.
- 50gr. Granola.
- 50 gr. Hojuelas tostadas de arroz sin azucar (Special K)
-30 g. Almendras.
- 4 cucharadas Miel de Maz Maple.
-1 platano grande.
- 25 gr. Proteina de suero de leche de algn sabor. (Aadir solo si no se llega
a la cantidad diaria de protenas deseada)
- 150 ml de agua (o leche entera si se prefiere).
115
100
100
95
95
95
90
85
85
85
85
85
85
85
85
80
75
75
75
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
60
60
Cerveza*
Glucosa
Jarabe de trigo, jarabe de arroz
Harina de arroz
Papas a la francesa / patatas fritas
Arroz caldoso
Papa/patata deshidratada (instantnea)
Arroz precocido
Chirva, pastinaca*
Harina blanca de trigo
Leche de arroz
Maizena (almidn de maz)
Pan blanco (cuadrado)
Tapioca
Zanahorias (cocida)*
Arroz con leche (con azcar o edulcorante)
Calabaza, zapallo*
Doughnuts
Sanda, patilla*
Arroz comn
Azcar moreno (integral)
Baguette, pan francs blanco
Brioche
Chocolate, tableta (con azcar o edulcorante)
Croissant
Galleta, saladito
Harina de mais
Mijo
Pan de aroz
Papas/patatas hervidas (sin cscara/piel)
Pasta de trigo blando
Polenta
Risotto
Special K
Confitura (con azcar o edulcorante)
Dulce de membrillo (con azcar)
Habas (cocidas)
Jarabe de arce
Mars, Sneakers, Nuts, etc.
Musli, muesli (con miel o azcar...)
Pan completo
Pan semi-integral (con levadura)
panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo
Papas/patatas hervidas (con cscara/piel)
Remolacha (cocinada)*
Tallarines chinos / fideos (de arroz)
Uva pasa
Arroz asiatico
Arroz largo
110
100
100
95
95
90
90
85
85
85
85
85
85
85
85
75
75
75
75
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
65
60
60
Bananos (maduro)
Cebada perlada
Helado de crema (con azcar o edulcorante)
Mayonesa (industrial, con azcar)
Miel
Pan de leche
Porridge, pailla de avena
Smola de trigo duro
Espaguetis blancos bien cocidos
Ketchup
Mostaza (con azcar)
Nutella
Polvorn (harina, mantequilla, azcar)
Tagliatelles (bien cocidas)
Yuca
Zumo/jugo de mango (sin azcar)
60
60
60
60
60
60
60
60
55
55
55
55
55
55
55
55
Castaa, marrona
Chocolate en polvo (con azcar o edulcorante)
Lasaa (trigo duro)
Meln*
Ovomaltina
Pizza
Raviolis (trigo duro)
Arroz rojo
Jugo/Zumo de uva (sin azcar)
Melocotones (lata, con azcar)
Nspero japons
Papaya (fruta fresca)
Sushi
Trigo bulgur (cocinado)
Yuca brava, mandioca
60
60
60
60
60
60
60
55
55
55
55
55
55
55
55
Carbohidratos de IG MEDIO
All Bran
Arroz integral, arroz completo
Galleta (harina entera, sin azcar)
Jugo/zumo de pia (sin azcar)
Kiwi*
Macaronis (trigo duro)
Musli, muesli (sin azcar)
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)
Tableta energtica de cereales (sin azcar)
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaa de tierra
Arandno agrio
Arvejas, chcharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -EsCapellini
Cerelaes completos (sin azcar)
Confitura (sin azcar)
Espelta trigo de un grano (integral pan)
Harina de farro (integral)
Jugo/zumo de naranja (sin azcar)
Pan de kamut
Pia (fruta fresca)
Platano/platano macho (crudo)
Salsa de tomate (con azcar)
Uvas (fruta fresca)
Achicoria (bebida)
Avena
Copos de avena (sin cocinar)
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)
Farro
Habas (crudas)
Higo seco
Kamut (grano integral)
Leche de coco
Pan cimo (harina integral)
Pasta al dente, de trigo integral
Polvorn (harina integral, sin azcar)
Sidra seca
Tahin, pur de ssamo
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
Arroz basmati
Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces
Jugo/zumo de arndano agrio (sin azcar)
Kaki, caqui, palosanto
Lichi (fruta fresca)
Mango (fruta fresca)
Palitos de cangrejo
Pasta de trigo completo
Tayota, chayn, chayota (en pur)
Zumo/jugo de manzana (sin azcar)
Arroz basmati completo
Bananos (verdes)
Centeno (integral; harina, pan)
Coco
Cuscs integral, smola integral
Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)
Harina de kamut (integral)
Musli, muesli Montignac
Pan tostado de harina integral (sin azcar)
Platano/platano macho (crudo)
Pumpernickel
Trigo bulgur entero (cocinado)
Zumo/jugo de toronja (sin azcar)
Alforjn, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)
Ciruelas secas, ciruelas pasas
Dulce de membrillo (sin azcar)
Falafel (habas)
Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) (lata)
Harina de quinoa
Jugo/zumo de zanahorias (sin azcar)
Lactosa
Mantequilla de man/cacahuete (sin azcar)
Pan, 100% integral con levadura natural
Pepino dulce, pera-meln
Pumpernickel Montignac
Sorbete, helado de frutas (sin azcar)
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
25
25
25
25
25
25
25
25
Amaranto
Arroz silvestre/salvaje/negro
Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)
Cassoulet (plato francs de carne con judas/frjoes)
Ciruelas (fruta fresca)
Falafel (garbanzos)
Frjol/juda blanco/a cannellini, habichuela blanca pequea
Garbanzos (lata)
Harina de garbanzos
Juda/frjol borlotti
Jugo/zumo de tomate
Levadura de cerveza
Maz indio (ancestral)
Manzanas secas
Membrillo (fruta fresca)
Naranjas (fruta fresca)
Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)
Pur de almendras blancas (sin azcar)
Salsa de tomate (sin azcar)
Tomates secos
Yogur de soja/soya (aromatizado)
Pan (Montignac integral bread)
Albaricoques (fruta fresca)
Fruta de la pasin, maracuy, parchita, pasionaria
Judas verdes -Es-, Habichuelas -AmLeche de avena (sin cocinar)
Leche en polvo/fresca**
Lentejas
Mandarinas, clementinas
Nabo (crudo)
Quark, requesn**
Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya
Toronja, pomelo (fruta fresca)
Cebada descascarillada
Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)
Fresas (fruta fresca)
Grosella roja, grosella
Harina de soja/soya
Jijallo, caramillo, juda/frjol blanca/o
Mirtilo, arndano
Pur de almendras enteras (sin azcar)
Pur de man/cacahuetes (sin azcar)
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
Carbohidratos de IG BAJO
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
35
34
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
20
20
20
20
20
20
20
15
15
15
15
15
15
15
25
20
20
20
20
20
20
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
10
5
5
Coles de bruselas
Endibias
Espinacas
Grosella negra
Hongo, seta, champin
Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)
Nueces, fruto seco
Pepinillo
Pesto
Pin
Puerros
Repollo
Salvado (de trigo, de avena...)
Tempeh
Uchuva, alquenqueje
Aguacate
Low GI Montignac spaghetti
Especia, condimento (perejil, albahaca, organo, canela, vainilla, etc.)
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
10
10
5
- Grasas: Existen tres tipos de cidos grasos: los saturados, los insaturados (poli y mono
insaturados), y las hidrogenados (o trans).
Las grasas saturadas son el combustible preferido del corazn, y tambin son usadas como un
combustible rpido cuando se gasta energa, tiles agentes antivirales (cido caprlico),
efectivas como agentes anticaries, antiplaca y antifngicos (cido lurico);
tiles para de hecho bajar los niveles de colesterol (cidos palmtico y esterico), y
moduladoras de la regulacin gentica y prevencin del cncer (cido butrico).
La podemos encontrar en: La carne roja, Los productos lcteos, Algunos aceites, Plantas
tropicales como el coco y el aceite de palma.
Es ampliamente aceptado que el cido esterico, un tipo de aceite graso saturado, que se
encuentra en el cacao y en la grasa animal, no tiene ningn efecto en los niveles de colesterol,
y se convierte en el hgado en una grasa monoinsaturada llamada cido oleico. Por lo que el
consumo de este tipo de grasa saturada resulta recomendable, de hecho es importante saber
que nuestro cuerpo necesita alguna cantidad de grasa saturada para mantenerse sano. Es
completamente imposible alcanzar una dieta nutricionalmente adecuada con la ausencia de
grasas saturadas. Lo que el cuerpo no necesita, y adems puede causar mltiples problemas de
salud, es la grasa trans o hidrogenada.
Debido a que necesitamos muy poca cantidad de grasa saturada para asegurar el correcto
funcionamiento de nuestro organismo, no ser necesario aadir a nuestra dieta productos
especficamente para tal funcin, con los lcteos como yogures o quesos, o cualquier carne de
origen animal (cordero, cerdo, pollo, etc.), ya seremos capaces de obtener las cantidades
diarias que necesitamos de este tipo de aceite. Su consumo y dosificacin es adems muy
delicado, ya que un exceso podra derivar en problemas de corazn.
Las grasas insaturadas, que incluyen los aceites grasos monoinsaturados y los poliinsaturados:
Grasas monoinsaturadas: stas incluyen el aceite de oliva, almendra, cacahuete,
pistacho, aguacate y avellanas, y se encuentran en buen equilibrio entre las grasas
saturadas y los aceites poliinsaturados. Esto significa que no conllevan el tipo de
riesgo para la salud que presentan las grasas saturadas, y, por otro lado, son ms
resistentes a ponerse rancios que los aceites poliinsaturados.
Los aceites monoinsaturados tienen otra cualidades: por un lado, reducen las
lipoprotenas LDL que ejercen un efecto negativo sobre las arterias y, por otro lado,
no agotan los niveles de HDL, los cules, como ya hemos visto, eliminan las grasas de
las clulas y las transportan al hgado para ser desintegradas por los cidos biliares y
eliminadas del cuerpo.
De los aceites monoinsaturados, anteriormente mencionados, el ms alto en este
cido es el aceite de oliva. Por lo que su consumo en nuestra dieta es altamente
recomendable, de hecho siempre que podamos deberamos de aadir una pizca de
aceite de oliva virgen extra para acompaar nuestras comidas y ensaladas.
Grasas hidrogenadas: Las grasas hidrogenadas son aquellas grasas de origen vegetal
que al entrar en nuestro organismo se comportan muy semejantemente a las
llamadas grasas saturadas; logrando as aumentar los niveles de colesterol maligno
en nuestro cuerpo; contribuyendo por ende a fomentar y/o aumentar la aparicin
de algunos males como los infartos y la mala circulacin, y mas en si problemas
circulatorios y cardiovasculares.
Las grasas hidrogenadas obtienen dicho nombre debido a su composicin fsicoqumica, el nombre se deriva directamente de la adecuacin de ms tomos de
hidrogeno a las grasas insaturadas, volvindolas un poco ms saturadas con el fin de
modificar algunos de sus usos y aplicaciones; de all lo de hidrogenadas.
La utilizacin de las grasas hidrogenadas se realiza principalmente por aquellas
personas comerciantes de fritos, no solo debido a su bajo costo, sino tambin por
que dichas grasas proporcionan a los alimentos una mayor durabilidad al aire libre, o
sea, estanteras. Sin embargo es bueno tener en cuenta que dicho tipo de grasa a un
largo plazo puede significar para nosotros un directo inconveniente para nuestra
salud, pues como se dijo antes, a pesar de ser grasas vegetales saludables al pasar
por el proceso de hidrogenacin pueden generar en el organismo reacciones
adversas, dentro de las cuales es bueno renombrar la produccin de colesterol
maligno.
Es bueno tener en cuenta que gracias a diversos estudios se ha logrado demostrar
que dicho tipo de grasa estimula la aparicin del colesterol y de los malignos
triglicridos plasmticos, pudiendo generar males como la arteriosclerosis,
hipercoresteroldemia y la hipertrigliceridemia, grandes causantes de los fatales
ataques cardiovasculares.
- 2n Plato:
120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Protenas/ 4,08
gr. CH
* Otras carnes magras:
- 113 gr. Bistec de ternera= 124,3 kcal/23,391gr. Protenas/0,565 gr. CH
- 100 gr. Lomo de cerdo= 190 kcal/ 25 gr. Protenas/ 0 gr. CH
- 100 gr. Pechuga de pavo= 130 kcal/ 22 gr. Protenas/ 0,4 gr. CH
- 3r Plato: Pieza de fruta.
* TOTAL COMIDA MEDIODA: Por ejemplo:
- 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Protenas / 76,5 gr. CH.
- 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Protenas/ 4,08 gr. CH
- 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Protenas/ 15,5 gr. CH
TOTAL= 507,6 kcal/ 31,68 gr. Protenas/ 96,08 CH
Entrenamiento (18:30h).
Post-entreno/Post-merienda (20h):
- Post-entreno: Batido gainer.
- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH
- Post-merienda: 100 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr. Protenas/
65gr. CH).
* TOTAL Post-entreno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/
10gr. Vitamina C.
* TOTAL Post-merienda: 353 kcal / 12gr. Protenas/ 65gr. CH
- Suficientes protenas:
- Verdura de patatas y judas verdes: 263,98 kcal/ 5,77 gr. Protenas/
44,36 gr. CH.
- 100 gr. Lomo de cerdo= 208 kcal/ 16,2 gr. Protenas/ 0 gr. CH
- Tortilla francesa= 156 kcal/ 6,6 gr. Protenas/ 0,35 gr. CH
* TOTAL Cena:
- Necesitamos ms protenas: Ensalada + Lenguado (496 kcal/ 40 gr. Protenas aprox.
/4,3 gr. CH aprox.
- No necesitamos ms (evitar el exceso de protena):
Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Protenas/ 47,36 gr. CH
ENTRENAMIENTO
Entrenamiento (11:30h).
Post-entreno (12:30h):
- Post-entreno: Batido gainer.
- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH
* TOTAL Post-entreno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C.
NO ENTRENAMIENTO
- 1r Plato:
90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Protenas / 76,5 gr. CH.
80 gr. Espaguetis= 280 kcal/ 9,6 gr. Protenas/ 54,4 gr. CH
70 gr. Macarrones= 251,3 Kcal/ 8,4 gr. Protenas/ 51,8 gr. CH
- 2n Plato:
- 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Protenas/
4,08 gr. CH
- Ensalada (zanahoria + atn + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal.
de media; aprox. / 6 gr. Protenas aprox. / 3 gr. CH aprox.
* Otras carnes magras:
- 113 gr. Bistec de ternera= 124,3 kcal/23,391gr. Protenas/0,565 gr. CH
- 100 gr. Lomo de cerdo= 190 kcal/ 25 gr. Protenas/ 0 gr. CH
- 100 gr. Pechuga de pavo= 130 kcal/ 22 gr. Protenas/ 0,4 gr. CH
- 3r Plato: Pieza de fruta (uvas, naranja, pia, pltano, manzana,)
* TOTAL COMIDA MEDIODA (Das de Entreno) Por ejemplo:
- 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Protenas / 76,5 gr. CH.
- 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Protenas/ 4,08 gr. CH
- 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Protenas/ 15,5 gr. CH
TOTAL (Das de Entreno)= 507,6 kcal/ 31,68 gr. Protenas/ 96,08 CH
* TOTAL COMIDA MEDIODA (Das de No Entreno) Por ejemplo:
- 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Protenas / 76,5 gr. CH.
- Ensalada (zanahoria + atn + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal. de media; aprox.
/ 6 gr. Protenas aprox. / 3 gr. CH aprox.
- 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Protenas/ 15,5 gr. CH
TOTAL (Das de No Entreno)= 728 kcal/ 13 gr. Protenas/ 95 gr. CH
Post-merienda (19:30h-20h):
- Post-merienda (Das de Entreno): 50 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr.
Protenas/ 65gr. CH).
- Post-merienda (Das de No Entreno): 100 gr. De copos de avena (353 kcal /
12gr. Protenas/ 65gr. CH).
- Ms protenas:
- Pescado blanco:
- 200 gr. Lenguado= 146 kcal / 34 gr. Protenas/ 1,3 gr. CH
- 200 gr. Merluza= 134 kcal / 30 gr. Protenas / 0,6 gr. CH
- Suficientes protenas:
- Verdura de patatas y judas verdes: 263,98 kcal/ 5,77 gr. Protenas/
44,36 gr. CH.
- 100 gr. Lomo de cerdo= 208 kcal/ 16,2 gr. Protenas/ 0 gr. CH
- Tortilla francesa= 156 kcal/ 6,6 gr. Protenas/ 0,35 gr. CH
* TOTAL Cena:
- Necesitamos ms protenas (Das de No Entreno): Verdura + Lenguado (410 kcal/
40 gr. Protenas aprox. /45,66 gr. CH aprox.
- No necesitamos ms (Das de Entreno):
Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Protenas/ 47,36 gr. CH