Recettes prtes en 3 temps, 5 ingrdients!

Mise en bouche

Le principal obstacle la cuisine maison des Canadiens de 25 50 ans est le manque de temps, suivi
de prs par le manque dnergie. Qui a dit quil fallait passer des heures aux fourneaux pour concocter de
bons repas sant? Bien outill et organis, il peut tre aussi rapide et facile (et nettement plus savoureux
et sant!) de prparer un repas soi-mme plutt que de sarrter lpicerie ou au restaurant lheure de
pointe!
Il existe une panoplie de recettes qui se ralisent en moins de 30 minutes, de quoi cuisiner en toute
simplicit!
Une autre astuce gagne-temps : la mijoteuse! Placez tous les ingrdients de votre recette dans le rcipient
de la mijoteuse avant de quitter pour lUniversit ou le travail. Au retour, le repas sera non seulement prt
tre dgust, mais, en plus, il diffusera dans la maison une agrable odeur dpices et dherbes!

Table des matires

Soupes repas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 2 et 3
Salades repas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .p. 4 6
Mets base de viandes, volailles, poissons ou substituts . . . . . . p. 7 10
Mets base de ptes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 11 et 12
Pizzas express . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 13

Services aux tudiants

Centre de sant et de consultation psychologique

www.cscp.umontreal.ca

www.MaSanteAuSommet.com

Recettes prtes en 3 temps, 5 ingrdients!

Soupes repas

SOUPE AUX LENTILLES

4 portions
Ingrdients
4 tasses (1 L)
3
1
1 bote de 19 oz (540 ml)

bouillon de poulet
carottes haches
grosse tomate hache
lentilles, rinces et gouttes
basilic, au got
sel et poivre

Mthode
- Dans une casserole, mlanger tous les ingrdients.
- Mijoter pendant 30 minutes.

SOUPE HARICOTS, BROCOLI ET TOMATES

3 4 portions
Ingrdients
2 tasses (500 ml)
1
2 tasses (500 ml)
1 bote de 19 oz (540 ml)
1 bote de 19 oz (540 ml)

bouillon de buf
oignon hach
brocoli hach
haricots blancs, rincs et goutts
tomates assaisonnes, en ds

Mthode
- Dans une casserole, mlanger tous les ingrdients.
- Mijoter pendant 30 minutes.

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Soupes repas

SOUPE LOIGNON GRATINE

2 3 portions
Ingrdients
2 c. th (10 ml)
2
2 tasses (625 ml)
2 3 tranches
1 tasse (125 ml)

huile dolive
oignons en rondelles minces, gros
consomm ou bouillon de buf
pain crot
fromage rp au choix (emmenthal, gruyre, cheddar, etc.)

Mthode
- Prchauffer le four 220 C (425 F).
- Dans une grande casserole, chauffer lhuile feu moyen-vif. Y faire revenir les oignons en remuant,
pendant 5 minutes, ou jusqu ce quils soient dors.
- Ajouter le consomm. Ajouter une feuille de laurier, si dsir. Mijoter pendant 20 minutes feu moyen.
- Pendant ce temps, faire griller les tranches de pain au four, 5 minutes de chaque ct (ou les griller
simplement au grille-pain).
- Verser la soupe dans des bols allant au four. Dposer une tranche de pain sur chaque bol et recouvrir de
fromage rp.
- Gratiner au four pendant 10 minutes.

SOUPE AUX CHOUX DE BRUXELLES ET JAMBON

2 portions
Ingrdients
2 tasses (500 ml)
1 tasse (300 ml)
1
3 tranches

bouillon de poulet
choux de Bruxelles frais ou congels
gousse dail hache
jambon cuit, en ds

Mthode
- Dans une casserole, mlanger tous les ingrdients et laisser mijoter pendant
20 minutes, ou jusqu ce que les choux soient cuits.

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Salades repas

SALADE ARC-EN-CIEL DE COUSCOUS

4 portions
Ingrdients
1 tasse (375 ml)
1 tasse (375 ml)
1 bote de 19 oz (540 ml)
1 tasse (250 ml)
1/3 tasse (75 ml)

jus dorange
couscous de bl entier non cuit
haricots rouges, rincs et goutts
fleurons de brocoli
raisins secs

Mthode :
- Mlanger tous les ingrdients.
- Rfrigrer pendant au moins 2 heures, en brassant une fois. Le couscous gonflera avec le jus dorange.

COTTAGE WALDORF
1 portion
Ingrdients
tasse (125 ml)
1
2 c. table (30 ml)
2 c. table (30 ml)
1 c. th (5 ml)

fromage cottage
pomme avec pelure en ds
noix haches
raisins secs
cannelle

Mthode
- Mlanger tous les ingrdients. talez sur votre pain grains entiers favoris !

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Salades repas

SALADE DE SAUMON ET RIZ

2 portions
Ingrdients
2 tasses (500 ml)
1 bote de 213 g

riz cuit
saumon en conserve, goutt
concombre en ds
chalotes haches
vinaigrette base de moutarde de Dijon, au got

Mthode
- Mlanger tous les ingrdients.

SALADE DE BROCOLI ET FETA

3 portions
Ingrdients
3 tasses (750 ml)
tasse (125 ml)
1/3 tasse (75 ml)
3 c. table (45 ml)

bouquets de brocoli
fta en petits cubes
raisins secs
graines de tournesol
sauce salade lgre, au got

Mthode
- Mlanger tous les ingrdients.

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Salades repas

TABOUL
2 portions
Ingrdients
tasse (125 ml)
tasse (175 ml)
tasse (175 ml)
tasse (50 ml)
1 c. table (15 ml)

couscous de bl entier non cuit

pois chiches (ou lentilles) rincs et goutts
tomates en cubes avec jus
persil frais hach
jus de citron

Mthode :
- Mlanger tous les ingrdients.
- Rfrigrer au moins 2 heures en remuant une fois. Le couscous gonflera,
et ce, sans cuisson.

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Mets base de viandes, volailles, poisson ou substituts

PETITS PAINS AU THON

2 portions
Ingrdients
1 bote (120 g)
1 branche
tasse (50 ml)
2 c. table (30 ml)
4

thon goutt
cleri hache
cheddar, coup en ds
mayonnaise lgre
petits pains, bl entier

Mthode
-

Prchauffer le four 200C (400F).

Dans un bol, mietter le thon. Ajouter tous les ingrdients, sauf les pains, et bien mlanger.
Garnir les pains de ce mlange.
Envelopper les pains individuellement dans du papier daluminium et bien refermer les extrmits. Pour
des pains plus croustillants, les dposer sur une plaque biscuits sans les envelopper.
- Chauffer au four pendant 15 minutes.

POISSON LITALIENNE
2 portions
Ingrdients
250 g ( lb)
1 petit
2 tasses (500 ml)
tasse (125 ml)
2 3 c. table (30 50 ml)

filets de poisson frais

oignon hach
haricots verts queuts
sauce spaghetti (ou sauce tomate
assaisonne)
fromage parmesan rp

Mthode
- Prchauffer le four 230C (450F).
- Placer le poisson dans un plat allant au four. Recouvrir avec les oignons et
les haricots.
- Verser la sauce spaghetti et saupoudrer de parmesan.
- Cuire au four pendant environ 15 minutes, ou jusqu ce que le poisson se
dtache facilement la fourchette.
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Mets base de viandes, volailles, poisson ou substituts

FILET DE PORC ET PATATES DOUCES GRILLES

3 portions
Ingrdients
1
1 c. table (15 ml)
1 c. th (5 ml)
2
1 c. table (15 ml)

filet de porc
moutarde au miel
sauce soya
patates douces moyennes, peles
et coupes en tranches de pouce
huile dolive

Mthode
-

Prchauffer le four 190C (375F).

Couvrir une plaque biscuits de papier daluminium lgrement huil.
ponger le filet de porc et le placer au centre de la plaque biscuits.
Mlanger la moutarde et la sauce soya. Badigeonner le filet de porc de ce mlange.
Badigeonner les patates de lhuile. Les disposer autour du porc.
Cuire pendant environ 45 minutes. Servir le porc en tranches de 1 cm ( po).

GRATIN DPINARDS AU JAMBON

2 portions
Ingrdients

125 g ( lb)
2
2 c. table (30 ml)
1/3 tasse (75 ml)

paquet dpinards congels, dchiquets

jambon en ds
chalotes haches
chapelure
fromage mozzarella rp

Mthode
-

Prchauffer le four 180C (350F).

Dans un plat allant au four, placer les pinards et le jambon.
Parsemer des chalotes, de la chapelure et du fromage.
Cuire au four pendant environ 15 minutes.
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Mets base de viandes, volailles, poisson ou substituts

POULET EN PAPILLOTE
2 portions
Ingrdients
2
2
tasse (125 ml)

tasse (125 ml)

pommes de terre pluches, tranches minces

poitrines de poulet
salsa
poivron tranch
fromage mozzarella ou cheddar rp

Mthode
- Prchauffer le four 180C (350F).
- Dcouper 2 morceaux carrs de papier aluminium et les huiler lgrement au centre.
- Sur chaque morceau de papier, dposer une pomme de terre, une poitrine de poulet, environ tasse (50
ml) de salsa, du poivron et saupoudrer environ tasse (50 ml) de fromage. Refermer les papillotes.
- Dposer les papillotes sur une plaque biscuits. Cuire au four pendant 40 minutes.

SAUT DE BUF TRIYAKI

2 portions
Ingrdients
c. table (7 ml)
1
250 g ( lb)
250 g ( lb)
1/3 tasse (75 ml)

gingembre frais, hach finement

gousse dail hache finement
buf de surlonge en lanires (ou de poulet ou de
crevettes)
macdoine orientale surgele
sauce triyaki

Mthode
- Dans un grand polon, faire revenir le gingembre, lail et le buf pendant 3 5
minutes tout en remuant.
- Ajouter la macdoine et poursuivre la cuisson pendant 2 minutes.
- Ajouter la sauce et poursuivre la cuisson pendant 2 3 minutes.

Recettes prtes en 3 temps, 5 ingrdients!

Mets base de viandes, volailles, poisson ou substituts

MINI-QUICHES
3 mini-quiches
Ingrdients
2

75 g (2 oz)
2 c. soupe (30 ml)
1/3 tasse (75 ml)

ufs lgrement battus

petit oignon hach finement
poulet ou jambon cuit en ds ou saumon
ou crevettes cuites
lait
fromage rp
(gruyre, emmenthal, cheddar, mozzarella, etc.)

Mthode
- Prchauffer le four 180 C (350 F).
- Mlanger les ufs, loignon, le poulet et le lait. Assaisonner au got. Verser le mlange dans des moules
muffins antiadhsifs ou lgrement huils, jusquau . Parsemer du fromage.
- Cuire pendant 12 minutes ou jusqu ce que les ufs soient cuits.

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Mets base de ptes

SPAGHETTI LA CARBONARA
2 portions
Ingrdients
180 g (6 oz)
1
1/3 tasse (75 ml)
125 g ( lb)
tasse (50 ml)

spaghetti
uf battu
fromage parmesan rp
jambon en lanires
bouillon de poulet (ou de vin blanc)

Mthode
- Dans une casserole deau bouillante, cuire les ptes jusqu ce quelles soient
al dente. goutter.
- Entre-temps, mlanger les ufs et le parmesan dans un bol. Rserver.
- Dans un polon, faire revenir le jambon pendant 2 minutes en remuant (vous pouvez ajouter 1-2 gousses
dail haches, si dsir). Ajouter le bouillon de poulet, assaisonner au got et laisser mijoter pendant
environ 5 minutes.
- Ajouter le mlange dufs et de parmesan aux ptes en brassant rapidement. Ajouter le mlange de
jambon et bien remuer.

PENNE AU FETA
2 portions
Ingrdients
180 g (6 oz)
1
1 bote (796 ml)
tasse (125 ml)

penne
oignon hach
tomates en ds assaisonnes
Fta miett
Olives noires tranches, au got

Mthode
- Dans une casserole deau bouillante, cuire les ptes jusqu ce quelles soient al
dente. goutter.
- Dans un polon, faire revenir loignon pendant 2 minutes en remuant.
- Ajouter les tomates et mijoter pendant 10 minutes. Ajouter la sauce aux ptes
et bien mlanger.
- Rpartir les ptes dans 2 assiettes, parsemer du Fta et des olives. Servir.
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Recettes prtes en 3 temps, 5 ingrdients!

Mets base de ptes

MACARONI AU POULET SALSA

2 3 portions
Ingrdients
1 tasse (250 ml)
1 tasse (250 ml)
1 tasse (250 ml)
1 tasse (250 ml)
c. th

macaroni
salsa aux tomates
poulet cuit en cubes
mas en grains
poudre de chili

Mthode
- Dans une casserole deau bouillante, cuire les ptes jusqu ce quelles soient al dente. goutter.
- Entre-temps, mlanger tous les autres ingrdients dans une casserole et mijoter pendant 5 minutes.
- Verser la sauce sur les ptes et mlanger dlicatement.

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Pizzas express

MEXICAINE

TOMATEBOCCONCINI

CREVETTES

POULET

FROMAGE DE
CHVRE

salsa

sauce tomate
assaisonne ou
pesto

pesto ou sauce
tomate assaisonne

salsa

huile dolive ou pesto

haricots rouges ou
noirs

bocconcini tranch

crevettes cuites

cubes de poulet cuit

poivron rouge rti

cheddar rp

tomates cerises
coupes en deux

poivron vert en
lanires

mozzarella rp

fromage de chvre
miett

olives tranches

basilic frais hach

mozzarella rp

coriandre frache
hache

olives noires
tranches

Mthode
- Prchauffer le four 180 C (350 F).
- Dposer un Pita sur une plaque biscuits, y tendre la quantit dsire de garniture selon votre
inspiration du moment.
- Cuire au four pendant environ 15 minutes.

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