Experto en Mtodo Pilates para

Acondicionamiento Fsico y
Recuperacin Funcional.

Seminario 3
28 29 Oct. 2011

ndice
1. Suelo intermedio
1.1.
1.2.
1.3.
1.4.
1.5.
1.6.
1.7.
1.8.
1.9.
1.10.
1.11.
1.12.
1.13.
1.14.
1.15.
1.16.
1.17.
1.18.
1.19.
1.20.

The hundred (El cien)

Roll up (Rodar hacia arriba)
Leg circles (Crculos con una pierna)
Rolling like a ball (Rodando como una pelota)
Single stretch (Estiramiento simple)
Double stretch (Estiramiento doble)
Single straight leg stretch (Estiramiento simple con piernas
rectas)
Double straight leg stretch (Estiramiento doble con piernas
rectas)
Criss cross
Spine stretch forward (Estiramiento de la columna hacia
delante)
Open leg rocker (Balancn)
Corkscrew (Sacacorchos)
The saw (La sierra)
Swan dive (La zambullida del cisne)
Single kick (Patada simple)
Double kick (Patada doble)
Neck pull (Estiramiento de la nuca)
Side kick series (Serie de patadas laterales)
The teaser (El bromista)
The seal (La foca)

2. Crculo mgico
2.1.

Lying on floor series (Serie tumbado)

-

2.2

Arms work (Tabajo de brazos)

Legs work (Trabajo de piernas)

Standing series (Serie de pie)

- Arm work (Trabajo de brazos)
- Leg work (Trabajo de piernas)

3. Cadillac
3.1.

Roll down bar exercises

-

3.2.

Push through bar exercises

-

3.3.

Lying down series (Serie tumbado)

Lying side series (Serie tumbado e lado)

Arm spring series (Serie de muelles con los brazos)

-

3.5.

Up spring exercises (Ejercicios con muelle arriba)

Down spring exercises (Ejercicios con muelle abajo)

Leg spring series (Series de muelles con las piernas tumbado)

-

3.4.

Seated exercises(Ejercicios sentado)

Lying exercises (Ejercicios tumbado)
Kneeling exercises (Ejercicios de rodillas)
Standing exercises (ejercicios de pie)

Lying down series (Serie tumbado)

Standing series (Serie de pie)

Traditional end (Final tradicional)

Suelo intermedio
-

Hundred (Cien)
Roll up (Rodar hacia arriba)
Leg circles (Crculos con una pierna)
Rolling like a ball (Rodar como una pelota)
Single Stretch (Estiramiento simple)
Double stretch (Estiramiento doble)

- Single straigth leg stretch (Estiramiento simple con piernas rectas)

Objetivo:
- Trabajar la coordinacin de movimientos entre MMII y MMSS.
- Fortalecer powerhouse.
- Movilizacin de caderas.
- Aumentar la elasticidad posterior.
Posicin:
Decbito supino con ambas piernas hacia el techo con flexin de caderas a 90 y
extensin de rodillas. Pies en flexin plantar y cabeza arriba con flexin de columna
cervical.
Ejercicio:
Pedimos al paciente que coja una pierna por la cara posterior del muslo/ gemelo con
ambas manos (idealmente cara posterior del tobillo). Deber tirar de la pierna hacia l
con un doble rebote manteniendo la rodilla en extensin, mientras que la otra pierna
baja hacia el suelo disminuyendo el ngulo de flexin de cadera y manteniendo
tambin la rodilla en extensin. La apertura de ambas piernas deber ser equilibrada.
Inhalar cada dos cambios de pierna y exhalara tambin cada dos cambios.

Repeticiones:
De 6 a 8 cambios con cada pierna (3 4 respiraciones completas).

Asistencias:
De pie a un lado del paciente, para poder asistirle en el movimiento de sus MMII.
Evoluciones:
- Aumentar el rango de movimiento de las piernas.
- Realizar a mayor velocidad.
- Realizar junto con los dems ejercicios de la serie de los cinco sin descansar.
Poblacin especial y contraindicaciones:
- Patologa cervical: Realizar con la cabeza apoyada. Si es necesario utilizar almohadita.
- Patologa lumbar: En estados de dolor agudo no se realizar. En caso de que no sea
as, pediremos movimientos de corta amplitud para que el paciente pueda estabilizar
ms fcilmente su zona lumbar.
- Patologa de cadera y/ o rodilla: En caso de resultar doloroso no se realizar. Poner
especial cuidado en el bloqueo de las rodillas.
- Patologa de hombro: Si el movimiento de los brazos resulta doloroso no realizar.
- Double straigth leg stretch (Estiramiento doble con piernas rectas)
Objetivo:
- Trabajar la estabilizacin plvica.
- Fortalecer powerhouse.
Posicin:
Igual al ejercicio anterior, solo que ahora pondremos ambas manos sobre el occipital,
manteniendo los codos flexionados a los lados. Las piernas irn juntas y apretadas y en
rotacin externa de caderas con los pies en posicin pilates.
Ejercicio:
Pediremos al paciente que, inhalando descienda las piernas hacia el suelo
disminuyendo el ngulo de flexin de las caderas y que exhale y las suba a la posicin
inicial. Deber bajarlas siempre lentamente, controlando no despegar su zona lumbar
y subirlas rpido clavando la posicin sin permitir que se eleve la pelvis del suelo.

Repeticiones:
De 6 a 8.

Asistencias:
De pie a un lado del paciente, para poder asistirle en el movimiento de sus MMII.
Evoluciones:
- Bajar hacia el suelo cada vez ms las piernas disminuyendo el ngulo de flexin de la
cadera.
- Realizar junto con los dems ejercicios de la serie de los cinco sin descansar.
- Realizar con crculo mgico.
Poblacin especial y contraindicaciones:
- Patologa cervical: Realizar con la cabeza apoyada. Si es necesario utilizar almohadita.
- Patologa lumbar: En estados de dolor agudo no se realizar. En caso de que no sea
as, pediremos movimientos de corta amplitud para que el paciente pueda estabilizar
ms fcilmente su zona lumbar. Incluso, el paciente podr colocar ambas manos
debajo del sacro, el lugar de ponerlas detrs de la cabeza.
- Patologa de cadera y/ o rodilla: En caso de resultar doloroso no se realizar. Poner
especial cuidado en el bloqueo de las rodillas.
- Criss- cross
Objetivo:
- Trabajar la estabilizacin plvica con movilizacin de tronco y cintura escapular.
- Fortalecer powerhouse.
- Movilizacin del tronco en rotacin y de caderas y rodillas.
Posicin:
Igual al ejercicio anterior.
Ejercicio:
Pedimos al paciente que mantenga una pierna hacia delante con flexin de cadera de
unos 45 y extensin de rodilla, mientras que la otra deber llevarla recogida hacia el
pecho con flexin de cadera y rodilla. Inhalando, entonces deber rotar el tronco hacia
la pierna flexionada, de forma que intente formar una lnea entre ambos MMII y el
codo contralateral a la pierna que mantiene hacia el pecho. Debe mantener la posicin
durante 3 segundos mientras exhala y cambiar al otro lado inhalando.

Repeticiones:
3 a cada lado.
Asistencias:
De pie a un lado del paciente, para poder asistirle en el movimiento de sus MMII.
Evoluciones:
- Aumentar el rango de movimiento de rotacin del tronco.
- Realizar junto con los dems ejercicios de la serie de los cinco sin descansar.
Poblacin especial y contraindicaciones:
- Patologa cervical: Poner especial atencin en que el paciente no haga fuerza con el
cuello. Le diremos que sostenga todo el peso de su cabeza con las manos. En caso de
que igualmente provoque dolor no se realizar.
- Patologa lumbar: En estados de dolor agudo no se realizar. En caso de que no sea
as, pediremos al paciente que se concentre en hundir su ombligo con fuerza hacia
dentro.
- Spine stretch forward (Estiramiento de la columna hacia delante)
- Open leg rocker (Rodar con piernas abiertas)
Objetivo:
- Bsqueda de la posicin de equilibrio mediante el trabajo del powerhouse y la
estabilizacin plvica.
- Flexibilizacin de la cadena posterior.
- Masaje de columna
Posicin:
Desde el estiramiento de la columna hacia delante, le pediremos al paciente que lleve
sus piernas juntas al centro de la colchoneta y que flexione las rodillas colocando
ambos pies en pilates.
Deber entonces coger ambas piernas por la cara interna de los tobillos, pasando sus
brazos entre sus piernas. Despus le pediremos que desplace el peso del cuerpo hacia
atrs para despegar los pies del suelo. Manteniendo el equilibrio deber hacer
extensin de ambas rodillas de forma que extienda sus piernas en rotacin externa de
caderas y con ABD a la anchura de estas, manteniendo la toma de sus manos, la zona
lumbar cifosada y el resto de la espalda recta.
Ejercicio:
Primero haremos una preparacin para trabajar la posicin de equilibrio. Pediremos al
paciente que inhalando flexione una rodilla llevando el taln hacia el glteo intentando
no perder la posicin. Exhalando deber volver a extenderla hacia arriba como la tena
en un inicio. Despus repetir con la otra pierna y finalmente lo har con las dos a la
vez.

Una vez hecha la preparacin, el paciente deber inhalar y rodar hacia atrs con su
zona lumbar para, enseguida, volver a subir hacia arriba exhalando y manteniendo el
equilibrio. Los brazos y las piernas debern mantenerse extendidos durante todo el
ejercicio.

Repeticiones:
De 6 a 8.
Asistencias:
No colocaremos de pie frente al paciente, de forma que le ayudaremos a rodar hacia
atrs empujndole ligeramente desde sus talones. Le ayudaremos a frenar, para que
no apoye las cervicales, y a subir colocando ambas manos sobre la cara posterior de
sus muslos.
Evoluciones:
- Cogerse de los pies.
- Rodar cada vez ms hacia atrs sin llegar a apoyar las cervicales.
- Realizar con crculo mgico.

 Poblacin especial y contraindicaciones:

- Patologa lumbar: Evitar en caso de dolor agudo por hernia o protrusin discal.
- Patologa cervical: Poner especial atencin a que no apoye la zona cervical.
- Osteoporosis: Contraindicado.
- Individuos con sobrepeso/ rigidez: Pueden realizarlo cogindose ms cerca de las
rodillas.
- Patologa de hombros: Evitar en caso de que la posicin de los brazos resulte
dolorosa.
- Corkscrew I, (Sacacorchos)
Objetivo:
- Movilizacin de los MMII a travs de estabilizacin de pelvis, tronco y cintura
escapular.
- Tonificacin del powerhouse.
- Elongacin de MMII.
Posicin:
Desde el balancn, manteniendo la posicin de equilibrio, pediremos al paciente que
lleve ambas piernas hacia la lnea media y que las apriete. Deber soltarlas para
finalmente, mantenindolas hacia arriba, bajar articulando vrtebra por vrtebra hacia
atrs hasta colocarse en decbito supino, con los brazos sobre la colchoneta a ambos
lados del cuerpo.
En caso de que el paciente no pueda realizar la transicin descrita o durante las
primeras prcticas del ejercicio, se le pedir al paciente que apoye ambos pies en el
suelo y que se tumbe hacia atrs haciendo un roll up.
Ejercicio:
En la posicin descrita, el paciente deber realizar un crculo en un sentido
manteniendo ambas piernas juntas y apretadas, alargndolas hacia el techo y
manteniendo la pelvis estable en el suelo. Despus realizar otro crculo en sentido
contrario de forma que vaya alternando el movimiento.
Inhalar en la primera mitad de cada crculo y exhalar en la segunda mitad.

Repeticiones:
8, 4 a cada lado alternando.
Asistencias:
No colocamos de pie frente al paciente y le asistimos guindole en el movimiento de
sus MMII y dndole estmulos.
Evoluciones:
- Quitar almohadita en caso de haberla usado.
- Hacer crculos cada vez ms grandes.
- Realizar con crculo mgico.
- Sacacorchos II y III (avanzado).
Poblacin especial y contraindicaciones
- Patologa cervical: Si es necesario utilizar almohadita.
- Patologa lumbar: En estados de dolor agudo no se realizar. En caso de que no sea
as, pediremos movimientos de corta amplitud para que el paciente pueda estabilizar
ms fcilmente su zona lumbar. Incluso, el paciente podr colocar ambas manos
debajo del sacro.
- Patologa de cadera y/ o rodilla: En caso de resultar doloroso no se realizar. Poner
especial cuidado en el bloqueo de las rodillas.

10

- Saw (La sierra)

Objetivo:
- Movilizacin de la columna en flexin- rotacin.
- Estiramiento de cadena posterior.
- Trabajar la estabilizacin plvica.
Posicin:
Desde el sacacorchos, pedimos al paciente que apoye sus MMII sobre el suelo y que
suba a sedestacin realizando un roll up. Despus le indicamos que separe las piernas
colocando los pies sobre las almohaditas auxiliares que estarn colocadas a ambos
lados del mat.
Los brazos debern colocarse hacia los lados en abduccin de hombro de 90.
Ejercicio:
Inhalando, el paciente deber realizar una rotacin de su columna lumbar, de forma
que mantenga la posicin de sus brazos y la pelvis estable sobre el suelo. Una vez ha
rotado su cintura lo mximo posible, entonces deber exhalar y bajar haciendo una
flexin del tronco de forma que intente tocar con la frente su rodilla, girando
finalmente la cabeza hacia atrs para aumentar la tensin. A la vez que flexiona el
tronco, el brazo contralateral al lado hacia el que gira, realizar un movimiento de
aduccin horizontal de hombro, de forma que el meique de su mano llegue hasta el
meique de su pie. El otro brazo, con un movimiento simultaneo ir dirigido hacia
atrs realizando extensin, aduccin y rotacin interna de hombro, colocando la palma
de la mano hacia el techo y manteniendo la mueca alineada. Este ltimo brazo
deber llevarlo hacia arriba todo lo posible mientras que con el otro hace un
movimiento de rebote 3 veces, como si estuviera serrando el meique del pie con el
de la mano, vaciando sus pulmones de aire.
Para subir lo har en un solo tiempo, de forma que articula hacia delante mientras va
colocando los brazos en cruz a la vez que inhala. Debe seguir inhalando para rotar
hacia el lado contrario y volver a repetir la misma secuencia.

11

Repeticiones:
8, 4 a cada lado alternando
Asistencias:
Nos colocamos de pie, por detrs del paciente. Nos iremos moviendo hacia el lado
contralateral al que rota para poder ayudarle a bajar empujando con una mano a nivel
interescapular. La otra mano coger el brazo que va hacia atrs para ayudar a llevarlo
lo ms arriba posible y podemos usar uno de nuestros pies para fijar la pelvis.
Evoluciones:
- Ir cada vez ms hacia delante.
Poblacin especial y contraindicaciones:
- Patologa lumbar: No realizar en caso de dolor agudo.
- Patologa cervical: Poner especial atencin a que no tense los hombros y que no
fuerce las posiciones de la cabeza.
- Patologa de hombro: No realizar en caso de que el movimiento de los brazos resulte
doloroso.
- Swan dive (El cisne)
Objetivo:
- Articulacin de la columna en extensin.
- Fortalecimiento del powerhouse con estabilizacin plvica.
- Fortalecimiento de la musculatura paravertebral.
- Aumentar la elasticidad de cadena anterior.
Posicin:
Decbito prono, con ambas piernas juntas en la lnea media y apretadas una contra la
otra. Los pies en pilates y las palmas de las manos apoyadas sobre el mat, de forma
que coincidan justo debajo de los hombros y los codos flexionados (idealmente). En
caso de no tener flexibilidad o durante las primeras prcticas del ejercicio, indicaremos
al paciente que coloque las manos hacia fuera y hacia delante para que le resulte ms
fcil.
La cabeza ir colocada en la lnea media, apoyando la frente sobre la colchoneta.

12

Ejercicio:
En la posicin descrita, el paciente deber inhalar y tendr que empezar a subir su
cabeza y el resto de su columna seguidamente, de forma que vaya extendiendo los
codos, cargando el peso sobre la palma de sus manos. Subir solo hasta donde pueda
mantener su pelvis pegada al suelo.
Una vez arriba, deber rotar su cabeza hacia un lado y exhalando describir un
semicrculo con ella hacia abajo, realizando flexin y rotacin hacia el lado contrario.
Inhalando de nuevo le pediremos rotar la cabeza hacia la lnea media y exhalando
deber bajar vrtebra por vrtebra flexionando codos hasta bajar la cabeza apoyando
de nuevo la frente sobre el mat.

Repeticiones:
2, una a cada lado alternando los giros de la cabeza.
Asistencias:
Nos colocamos de pie, por detrs o al lado para darle estmulos, sobretodo a nivel de
ombligo y de pelvis para que proteja su zona lumbar. Tambin controlaremos sus
hombros, sus piernas y el movimiento de su cabeza.
Evoluciones:
- Subir cada vez ms arriba sin levantar la pelvis y sin separar las piernas.
- Realizar el cisne (avanzado).

13

 Poblacin especial y contraindicaciones:

- Patologa lumbar: Contraindicado en estados de dolor agudo. En caso de que el
paciente no se encuentre en esta situacin, pero si tenga algn problema a nivel
lumbar y refiera dolor en el ejercicio, ste no se realizar.
- Patologa cervical: Poner especial atencin a la posicin de la cabeza y los hombros.
No forzar la posicin de extensin cervical. Si el movimiento de la cabeza resulta
doloroso se puede omitir.
- Patologa de hombro, codo, mueca: Contraindicado si existe dolor en la posicin.
- Patologa de rodilla: Contraindicado con dolor.
- Single leg kick (Patada simple)
Objetivo:
- Articulacin de la columna en extensin.
- Fortalecimiento del powerhouse y movilizacin de la articulacin de la rodilla con
estabilizacin plvica.
- Fortalecimiento de la musculatura paravertebral.
- Aumentar la elasticidad de cadena anterior
Posicin:
Paciente en decbito prono, con tronco en extensin apoyando los antebrazos sobre la
colchoneta, con los codos en flexin. El hmero estar completamente vertical, de
forma que los codos estn justo debajo de los hombros. Manos enlazadas al centro
con los antebrazos en prono- supinacin neutra.
El paciente deber mirar al frente, con la cabeza arriba elongando las cervicales.
Ejercicio:
Desde la posicin descrita pediremos al paciente que, manteniendo la postura del
cuerpo, lleve una rodilla a flexin mxima intentando tocar con el taln el glteo,
realizando una doble patada. Ir cambiando una pierna por la otra, inhalando cada dos
cambios y exhalando cada dos cambios.

Repeticiones:
De 6 a 8 con cada pierna, alternando. (3 4 respiraciones completas).

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Asistencias:
Nos colocamos de pie, por detrs o al lado para darle estmulos, sobretodo a nivel de
ombligo y de pelvis para que proteja su zona lumbar. Tambin controlaremos sus
hombros y sus piernas y la posicin de su cabeza.
Evoluciones:
- Llevar cada vez ms cerca los talones de los glteos.
- Realizarlo a un ritmo ms rpido.
Poblacin especial y contraindicaciones:
- Patologa lumbar: Contraindicado en estados de dolor agudo. En caso de que el
paciente no se encuentre en esta situacin, pero si tenga algn problema a nivel
lumbar y refiera dolor en el ejercicio, ste no se realizar.
- Patologa cervical: Poner especial atencin a la posicin de la cabeza y los hombros.
No forzar la posicin de extensin cervical.
- Patologa de hombro, codo: Contraindicado si existe dolor en la posicin.
- Patologa de rodilla: Contraindicado.
- Double leg kick (Patada doble)
Objetivo:
- Articulacin de la columna en extensin.
- Fortalecimiento del powerhouse y movilizacin de articulacin de la rodilla con
estabilizacin plvica.
- Fortalecimiento de la musculatura paravertebral.
- Aumentar la elasticidad de cadena anterior con elongacin de MMSS e II.
Posicin:
Decbito prono, con la cabeza rotada a un lado y las manos por detrs de la espalda,
enlazadas. Las colocaremos lo ms arriba posible, intentando llevar los codos y los
hombros pegados al suelo.
Las piernas irn juntas, apretadas y con los pies en posicin pilates.
Ejercicio:
Inhalando, el paciente deber llevar ambas piernas juntas realizando un movimiento
de flexin de rodillas, intentando ir a tocar con los talones los glteos, haciendo un
triple rebote. Enseguida exhalar y realizar una extensin de rodillas alargando las
piernas hacia atrs, mientras eleva el tronco hacia arriba y alarga hacia atrs los brazos
con rotacin externa de los hombros abriendo el pecho y extendiendo codos.
Despus deber bajar mientras sigue exhalando y girar la cabeza hacia el lado
contrario al que ha empezado. Cambiar las manos de posicin y en cada repeticin
tratar de llevarlas cada vez ms arriba sobre su espalda.

15

Repeticiones:
4, 2 a cada lado alternando.
Asistencias:
Nos colocamos de pie, por detrs o al lado para darle estmulos, sobretodo a nivel de
ombligo y de pelvis para que proteja su zona lumbar. Tambin controlaremos sus
hombros, sus piernas y el movimiento de sus brazos, de forma que cuando los lleve
hacia atrs podamos ayudarle a estirar.
Evoluciones:
- Alargar cada vez ms hacia atrs.
- Elevar cada vez ms la posicin de las manos sobre la espalda.
Poblacin especial y contraindicaciones:
- Patologa lumbar: Contraindicado en estados de dolor agudo. En caso de que el
paciente no se encuentre en esta situacin, pero si tenga algn problema a nivel
lumbar y refiera dolor en el ejercicio, ste no se realizar.
- Patologa cervical: Poner especial atencin a la posicin de la cabeza y los hombros.
No forzar la posicin de extensin cervical. Si el movimiento de la cabeza resulta
doloroso se puede omitir.
- Patologa de hombro: Contraindicado si existe dolor en la posicin.
- Patologa de rodilla: Contraindicado.

16

Nota: Una vez hayamos terminado esta serie, vamos a pedir al paciente que suba a
sentarse sobre sus talones de forma que vamos a realizar un estiramiento de la
columna. Le mandaremos coger aire con los brazos estirados al frente sobre la
colchoneta y la espalda enroscada (posicin de buda) y soltando el aire le
indicaremos que empuje con fuerza el ombligo hacia dentro para estirar la zona
lumbar. Despus haremos dos respiraciones ms, colocando los brazos a los lados del
cuerpo y hacia atrs.
Nosotros podemos ayudar a realizar el estiramiento sujetando desde la pelvis.

- Neck pull (Estiramiento de la nuca)

Objetivo:
- Estabilizacin plvica a travs del powerhouse.
- Estiramiento de la cadena posterior.
- Movilizacin de columna.
Posicin:
Paciente en sedestacin con extensin de rodillas, abduccin de MMII a la anchura de
las caderas y pies en flexin dorsal. Espalda recta y manos por detrs de la cabeza, con
los codos flexionados hacia fuera.
Ejercicio:
Desde la posicin descrita, vamos a pedir al paciente que inhale y que baje hacia atrs
a tumbarse sobre el suelo de forma que articule vrtebra por vrtebra. Nada ms
llegar abajo, enseguida deber exhalar y subir de la misma forma articulando con una
flexin de columna hacia delante, momento en el que tirar de su occipital con ambas
manos para alargar su nuca hacia el frente. Finalmente, mientras sigue exhalando, se
colocar recto mirando al frente articulando de nuevo su columna hasta alcanzar la
posicin inicial, momento en el cual estirar su nuca de nuevo, esta vez hacia arriba.

17

Repeticiones:
De 5 a 6.
Asistencias:
Nos colocamos de frente al paciente, de cuclillas para poder asistirle a nivel de los pies.
Cuando baja, podemos colocar nuestras manos a nivel de sus empeines ayudndole a
resistir la bajada. Para subir, podemos cambiar las manos a nivel de las plantas para
ayudarle a estabilizar.
Evoluciones:
- Bajar hacia atrs en tabla y articulando al final, en lugar de articular todo el
recorrido.
- Usar crculo mgico.
Poblacin especial y contraindicaciones
- Patologa cervical: No forzar las posiciones de flexin de la cabeza. Le indicaremos al
paciente que coloque ambos pulgares de las manos hacia abajo, de forma que limiten
la posibilidad de realizar una extensin cervical.
- Patologa de hombro: En caso de que moleste la posicin de los brazos, se puede
probara a colocar los codos hacia dentro.
- Patologa lumbar: Contraindicado en estados de dolor agudo o si refiere dolor al
hacer el ejercicio.

18

- Side kick series I, II, III, IV (Serie de patadas laterales)

Objetivo:
- Bsqueda estabilizacin plvica en decbito lateral.
- Tonificacin de la musculatura de la cadera y abdominal.
- Alargar la musculatura anterior y posterior de la pierna.
Posicin:
Decbito lateral, con todo el cuerpo formando una lnea recta, al borde del mat. El
brazo inferior apoyado sobre la colchoneta, con flexin de codo y la mano por debajo
de la cabeza sostenindola. La otra mano se coloca por delante apoyada sobre el suelo
para tener la estabilidad.
A partir de esa posicin, pedimos al paciente que desplace sus dos piernas juntas hacia
delante, alcanzando un ngulo de flexin de cadera de 45 ms o menos. Colocaremos
una almohadita auxiliar para que pueda apoyar sus pies sobre sta.
Le pediremos entonces elevar la pierna superior ligeramente en abduccin, a la
anchura de la cadera. Deber mantenerla estirada sin bloquear la rodilla y rotada
externamente en posicin pilates.
Ejercicio:
- I: Desde la posicin descrita, pediremos al paciente que inhale y que lleve la pierna
hacia delante aumentando el ngulo de flexin de la cadera y manteniendo la posicin
de su pierna. Lo ideal es que vaya lo ms hacia delante posible, sin desestabilizar su
tronco y su pelvis. Soltando el aire deber llevar de nuevo la pierna hacia atrs, si es
posible hasta colocarla paralela al tronco.

- II: Una vez hecho el primer ejercicio, volvemos a dejar la pierna superior centrada con
la inferior, en la misma posicin de ABD y RE. Desde ah, el paciente deber inhalar
subiendo rpidamente la pierna hacia arriba realizando una ABD mxima de cadera sin
desestabilizar tronco y pelvis y exhalando deber bajar la pierna lentamente,
alargndola todo lo posible y parando cuando sta llega a la anchura de la cadera, sin
apoyarla sobre la pierna base.

19

- III: Tras terminar el segundo ejercicio, le pedimos al paciente que realice pequeos
crculos con la pierna superior, de forma que debe rozar los dos talones. Deber
controlar la rodilla para que no se bloquee y concentrar toda la fuerza en sus glteos.
Inhalar haciendo crculos en un sentido y exhalar hacindolos en el contrario.

- IV: Despus de realizar el ejercicio anterior, vamos a pedir al paciente que coloque el
pie de la pierna superior por delante, de forma que la planta se apoya sobre la
colchoneta, realizando abduccin, flexin y rotacin externa de cadera y flexin de
rodilla. Le indicamos que debe ahora cambiar la mano que tiene apoyada sobre el
suelo y llevarla hasta alcanzar la cara externa del tobillo de la pierna superior, tirando
de ella hacia s para estirar.
Ahora, la pierna inferior deber elevarse todo lo posible hacia el techo con rodilla en
extensin y aduccin de cadera. Mantenindola arriba, vamos a pedir al paciente que
realice crculos en un sentido mientras inhala y en el sentido contrario mientras exhala.

20

Una vez hechos los cuatro ejercicios, pedimos al paciente que coloque su pierna
superior apoyada sobre la inferior. Volver entonces a llevarlas en lnea con el tronco
para poder colocarse rodando desde ah en decbito prono, para seguidamente girar a
colocarse en decbito lateral del otro lado y realizarlos con la otra pierna.
Repeticiones:
- I y II: 10 con cada pierna.
- III y IV: 5 crculos en cada sentido
Asistencias:
Normalmente nos colocamos por detrs del paciente, de pie. Podemos colocar nuestra
pierna pegada a su zona lumbar para que tenga la referencia de que siempre debe
estar contactando contra sta. Desde ah podemos bajar de vez en cuando a ayudarle a
estabilizar pelvis, desbloquear rodilla, controlar el hombro, etc.
Evoluciones:
- Hacer movimientos cada vez ms amplios.
- Realizar con crculo mgico.
- Realizar toda la serie completa (avanzado).
Poblacin especial y contraindicaciones:
- Patologa cervical y de hombro, codo, mueca: Si molesta la posicin descrita al
principio, el paciente puede colocarse con el brazo inferior extendido sobre el suelo y
la cabeza apoyada sobre ste. Si de todas formas no puede mantener la posicin y
provoca dolor, no realizaremos los ejercicios hasta que mejore.
- Patologa lumbar: Contraindicado en estados de dolor agudo o si refiere dolor al
hacer el ejercicio. Despus podemos empezar a introducirlos dejando la pierna base
con flexin de cadera y rodilla para que tengan ms estabilidad. Haremos movimientos
de poca amplitud en un inicio.
- Patologa de cadera, rodilla: Realizar movimientos de corta amplitud y poner especial
atencin al bloqueo de la rodilla. Si los movimientos producen dolor no realizaremos
los ejercicios.
- Teaser I (El bromista)
Objetivo:
- Reforzar musculatura del powerhouse y cadena anterior.
- Bsqueda de la estabilizacin plvica.
- Bsqueda de la posicin de equilibrio.
Posicin:
Una vez terminado el ejercicio anterior, pedimos al paciente que se coloque en
decbito supino. Los MMII se mantienen con flexin de caderas de unos 45, mientras
que los brazos estarn hacia atrs, en flexin de hombro de 130 aproximadamente,

21

con los codos en extensin y con el antebrazo en pronacin y las palmas de las manos
mirando hacia el techo.
Ejercicio:
Desde la posicin descrita, vamos a indicarle al paciente que, inhalando, comience a
levantar los brazos hacia el techo disminuyendo los grados de flexin de hombros y la
cabeza. Seguidamente levantar todo el tronco en flexin de forma que quedar en
posicin de V. Despus le pediremos exhalar, a la vez que vrtebra por vrtebra baja
a tumbarse de nuevo hacia atrs, manteniendo sus MMII en flexin de caderas de 45
y acabando en posicin inicial con la cabeza hacia abajo y los brazos hacia atrs.
A diferencia del ejercicio sobre el reformer, las palmas de las manos irn orientadas
hacia abajo.

Repeticiones:
3
Asistencias:
Normalmente nos colocamos de frente al paciente, a los pies. De esa forma podremos
sujetar sus MMII para ayudarles, sobre todo cuando lo estn aprendiendo.
En el momento en el que van a realizar la subida, colocaremos las manos sobre los
dorsos de sus pies. Una vez estn arriba podemos cambiar las manos por debajo de sus
talones para ayudarles a mantener las piernas arriba.
Evoluciones:
- Desde piernas con rodillas en extensin, sujetndoselas.
- Desde piernas en flexin de caderas y rodillas, l solo.
- Desde piernas con rodillas en extensin l solo.
- Realizar con crculo mgico.
- Realizar teaser II y III (avanzado).
Poblacin especial y contraindicaciones:
- Patologa lumbar: Si est en fase de dolor agudo no se realizar. En caso de que no
sea as, podr realizarlo mientras le sujetamos las piernas y poniendo especial cuidado
en que mantenga el ombligo hacia dentro, estabilizando la zona lumbar.
- Patologa de hombro: Podr realizarse restringiendo la amplitud del movimiento de
los brazos.

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- Patologa cervical: En todo caso podr realizarse sin forzar la posicin de la cabeza y
vigilando que no ponga el cuello en tensin.
- Seal (La foca)
Objetivo:
- Masaje de la columna y estiramiento en flexin de la columna.
- Tonificacin abdominal.
Posicin:
Despus de realizar el teaser, pediremos al paciente que realice un roll up para
colocarse sentado sobre la colchoneta. Una vez est en sedestacin, deber hacer
flexin de caderas y rodillas y cogerse con las manos por la cara externa de los tobillos,
pasando anteriormente con sus brazos por el hueco formado entre sus piernas. Sus
pies estarn en posicin pilates.
Desde esa posicin le vamos a pedir que redondee la columna flexionndola y
flexionando tambin la cabeza hacia delante. Deber entonces desplazar el peso hacia
atrs para poder colocarse en equilibrio, despegando los pies del suelo.
Ejercicio:
Le diremos que ruede hacia atrs inhalando, masajeando zona lumbar y dorsal y
mientras tanto tendr que hacer tres toques entre sus talones. Deber subir exhalando
con la fuerza de su abdomen y le pediremos que d otros tres toques mantenindose
arriba, antes de volver a rodar de nuevo hacia atrs.

Repeticiones:
De 8 a 10.
Asistencias:
Nos podemos colocar a un lado de cuclillas para ayudarle a rodar hacia atrs y a subir
cuando vuelven.
Evoluciones:
- Rodar cada vez ms hacia atrs (nunca se llegan a apoyar la columna cervical).
- Rodar cada vez ms plegado sobre s mismo, aumentando al mximo la flexin de
caderas y rodillas.

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 Poblacin especial y contraindicaciones:

- Patologa lumbar: Evitar en caso de dolor agudo por hernia o protrusin discal.
- Patologa cervical: Poner especial atencin a que no apoye la zona cervical.
- Osteoporosis: Contraindicado.
- Individuos con sobrepeso/ rigidez: Pueden realizarlo sin toques.

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