Seguridad Fuera Del Trabajo-Alimentación y Salud

SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJO
ALIMENTACIÓN Y SALUD
PARTICIPACIÓN DE:
SUBDIRECCIÓN DE PLANEACIÓN Y EVALUACION
SUBDIRECCIÓN DE ADMINISTRACIÓN Y FINANZAS
Mayo 21, 2009

CONTENIDO
• Objetivo
• Alcance
• Hábitos Alimenticios
• Nutrición
• Diagnóstico de Salud en PEP
• Obesidad y Factores de Riesgo
• Sugerencias para una Buena Salud
• Recomendaciones generales en Relación con la Dieta
• Ejemplo de dieta
• Activación Física en Oficinas
• La Salud en Refranes
• Conclusiones
OBJETIVO
El objetivo principal de esta línea de acción es dar a conocer medidas

prácticas, consejos y recomendaciones, relativas a los hábitos alimenticios,
que todos debemos conocer y aplicar fuera del trabajo, enfocadas a mejorar
la salud del trabajador, de nuestras familias y de la comunidad en general,
para lograr un beneficio individual e institucional.
HÁBITOS
ALIMENTICIOS
ALCANCE:
NUTRICIÓN
OBESIDAD Y
FACTORES DE
Trabajador
Seguridad RIESGO
Fuera Alimentación y Familia
del Trabajo Salud
SUGERENCIAS
PARA UNA BUENA
Comunidad
SALUD
RECOMENDACIONES
GENERALES EN
RELACIÓN CON LA
DIETA
CONCLUSIONES
HÁBITOS ALIMENTICIOS
Los hábitos alimenticios se deben a diversos factores como las costumbres familiares,
la selección y preparación de los alimentos y la forma de consumo de los mismos.
Los hábitos alimenticios de las familias se transmiten de padres a hijos y están

influidos por varios factores entre los que destacan: el lugar geográfico, el clima, la
vegetación, la disponibilidad de la región, costumbres y experiencias, por supuesto
que también tienen que ver la capacidad de adquisición, la forma de selección y
preparación de los alimentos y la forma de consumirlos (horarios, compañía).
Hay que tomar en cuenta que los alimentos son lo único que proporciona energía y
diversos nutrimentos necesarios para crecer sanos y fuertes y poder realizar las
actividades diarias. Ninguna persona logra sobrevivir sin alimento y la falta de alguno
de los nutrimentos ocasiona diversos problemas en la salud.
Sin embargo, no se trata de comer por comer, con el único fin de saciar el hambre,
sino de obtener por medio de los alimentos, los nutrimentos necesarios para poder
realizar todas las actividades según la actividad física que se desarrolle, el sexo, la
edad y el estado de salud.
Consumir pocos o demasiados alimentos y de forma desbalanceada, tiene
consecuencias que pueden ser muy graves: por un lado si faltan algunos nutrimentos
en el organismo, hay desnutrición, que es muy grave y frecuente en niños de todos los
ámbitos sociales, y por otro si se comen cantidades excesivas se puede desarrollar
obesidad.
Por ello, la alimentación debe ser completa, equilibrada, higiénica, suficiente y
variada.
Completa, debe incluir en los tres alimentos principales del día: desayuno, comida y
cena , alimentos de los siguientes grupos:
Cereales y tubérculos que proporcionan

la energía para poder realizar las
actividades físicas, mentales, intelectuales
y sociales diarias.
Leguminosas y alimentos de origen

animal que proporcionan proteínas para
poder crecer y reparar los tejidos del
cuerpo adecuadamente.
Frutas, verduras o legumbres,

proporcionan vitaminas para que nuestro
cuerpo realice muchas funciones y para la
protección de la salud.
Agua, para ayudar a que todos los

procesos del cuerpo se realicen
adecuadamente y porque ella forma parte
de nuestro cuerpo en forma importante.
Todos los alimentos contienen nutrimentos, pero es importante conocer cuáles contiene
cada uno de ellos, para combinarlos en cada comida y evitar que alguno de ellos falte.
Los alimentos naturales tienen mayor cantidad y calidad en sus nutrimentos, por lo que la
comida chatarra, no debe ocupar el primer lugar de consumo, aunque facilite las tareas de
quienes preparan la comida.
Equilibrada, es decir cada comida debe contener en igual cantidad alimentos de los tres
grupos. En nuestra cultura, se exagera del consumo de carne y se dejan a un lado los
cereales, verduras y frutas, favoreciendo así la obesidad y muchos problemas por la falta
de vitaminas y minerales.
Higiénica, para prevenir enfermedades infecciosas se debe cuidar mucho la calidad,
frescura y forma de preparación de los alimentos. El lavado de manos antes de
prepararlos y comerlos es un hábito que debe fomentarse en los niños desde muy
pequeñitos y mantenerse en los adultos.
Suficiente, ésto con relación a cubrir las necesidades de nutrimentos, más que a
comer mucho. Cada persona tiene capacidad diferente para comer y no se debe
imponer la misma cantidad a todos, esto en lugar de beneficiar, ocasiona muchos
problemas en las comidas familiares.
Variada, es importante que los niños aprendan a comer de todo y si hay algo que no
les gusta (que nos sucede a todos) tratar de no darlo y buscar un alimento sustituto de
los nutrimentos que contiene. Lo importante son los nutrimentos, no el tipo de alimento
en especial.
NUTRICIÓN
La nutrición es uno de los pilares más importantes

de la salud y los hábitos alimenticios personales
ayudan a la salud o perjudican.
Uno de los pilares fundamentales de la salud y del

adecuado crecimiento y desarrollo es la nutrición.
La nutrición es el proceso mediante el cual los

nutrimentos contenidos en los alimentos que tomamos
son aprovechados por el organismo para cumplir con
sus diversas funciones.
Si bien el proceso de nutrición del cuerpo humano y

en él tiene mucho que ver el metabolismo de cada
persona, está fuertemente determinado por la
alimentación de cada una de ellas, por lo que la
elección de alimentos, la forma de preparación y
consumo es la base de una adecuada nutrición.
Los alimentos están divididos en tres grandes grupos dependiendo del nutrimento que
contienen en mayor cantidad:
Los cereales, tubérculos, azúcares y grasas, proporciona energía;
El de las leguminosas y alimentos de origen animal aportan proteínas para el

crecimiento y formación de las células;
El de las frutas y verduras o legumbres contienen las vitaminas y minerales
necesarios para que muchas funciones del cuerpo se realicen y para la protección de la
salud.
Pero no solamente se deben consumir diariamente alimentos de los tres grupos, sino
que hay que tener en cuenta la cantidad necesaria según la edad, la condición de
salud, la actividad física y la región en que se vive, ya que es tan perjudicial comer de
menos que comer de más o dejar de comer algunos alimentos que son muy importantes
por dar prioridad a otros que su consumo excesivo puede ocasionar severos problemas
de salud.
Cómo puedo mantener un peso saludable
Coma porciones pequeñas de alimentos todos los días.

Coma una buena variedad de alimentos.
Seleccione productos bajos en grasa saturada y colesterol.
Seleccione suficientes vegetales, frutas y granos enteros.
Use azúcares y grasas con mucha moderación.
Use sal en pequeñas cantidades o evitelas.
Si consume bebidas alcohólicas hágalo con demasiada
moderación.
Tome sus comidas a horas similares todos los días.
No se salte las comida principales ni intermedias.
Haga 30 minutos de ejercicio regular todos los días.
DIAGNÓSTICO DE SALUD EN PEP
Resultado del Diagnóstico de Salud en PEP.
Con la finalidad de estar más concientes de la importancia que tiene cuidar nuestra salud, a
continuación se presenta gráficamente el resultado del diagnóstico de salud en PEP. Asimismo,
más adelante se indican los padecimientos que se determinaron como mas frecuentes en la
población de PEP y una breve descripción de cada uno de éstos.
Es importante resaltar que únicamente el 14% de la población se encuentran sanos. Las cifras
corresponden a datos de 2008, proporcionados por la Subdirección de Servicios de Salud.
70% Enfermos
16% Con Factores de Riesgo
S anos 14% Sanos
14%
F ac tor de ries go
16% E nfermos
C on F ac tor de ries go
E nfermos
S anos
70%
Padecimientos mas frecuentes en la población de Pemex Exploración y
Producción
En el diagnostico de salud que se realizó en el 2008, se identificaron los

siguientes seis padecimientos como los mas frecuentes en los trabajadores de
PEP :
Obesidad
Dislipidemia
Ametropía
Diabetes Mellitus
Hipertensión Arterial
Hipoacusia
Breve descripción de los padecimientos mas frecuentes en la población de

Pemex Exploración y Producción:
Obesidad: es un exceso de grasa que pone en riesgo la salud de la persona. Este

aumento de grasa se produce cuando la cantidad de energía que se ingiere con los
alimentos es superior a la que se gasta, es la principal causa de enfermedades
crónicas como diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón e infartos
cerebrales.
Dislipidemia: es una anomalía en el equilibrio de lípidos en la sangre (colesterol,

triglicéridos), o sea una falta de equilibrio entre los lípidos y las substancias qué los
transportan a las diferentes partes del cuerpo, a través de la circulación sanguínea.
Ametropía: son las alteraciones caracterizadas por un mal enfoque de las

imágenes, de forma tal que la imagen percibida llega adelante o atrás de la retina,
esto debido a una alteración en el tamaño o forma del globo ocular, o bien por la
pérdida de la acomodación, provocando mala visión.
La diabetes mellitus: es un trastorno en el que los valores sanguíneos de glucosa

(un azúcar simple) son anormalmente altos. La insulina, una hormona producida
por el páncreas, es la principal sustancia responsable del mantenimiento de los
valores adecuados de azúcar en la sangre. La diabetes se manifiesta cuando el
cuerpo no produce la cantidad suficiente de insulina para que los valores
sanguíneos de azúcar se mantengan normales, o cuando las células no responden
adecuadamente a la insulina.
Hipertensión Arterial: se refiere a un cuadro de presión arterial elevada,
(incremento en las cifras por encima de 140/90), independientemente de la causa.
Se la llama "el asesino silencioso" porque, generalmente, no causa síntomas
durante muchos años hasta que lesiona un órgano vital, como el corazón, el
cerebro o los riñones. De ahí, la necesidad de hacerse controles periódicos de la
presión arterial desde edad temprana y aunque no aparezcan síntomas
Hipoacusia: denominamos sordera o hipoacusia al déficit funcional que ocurre

cuando un sujeto pierde capacidad auditiva, en mayor o menor grado.
Recomendaciones para mejorar los indicadores de salud en PEP:
Aprender a comer
Ejercicio regular
Dejar de fumar
Moderar la ingesta de alcohol
Apoyo psicológico
Fomento a la Salud
OBESIDAD Y FACTORES DE RIESGO
La obesidad es un problema que va más allá de la talla. Es una enfermedad crónica

que se relaciona con muchas otras enfermedades
La obesidad es una enfermedad grave, problema de salud pública que se incrementa día
con día y es causa directa o está como un factor de riesgo importante de muchas
enfermedades graves y hasta mortales.
Representa la segunda enfermedad mortal prevenible después del tabaquismo y ocupa

en México el 3er. lugar entre las enfermedades mortales.
Afecta en mayor número a las mujeres, debido a factores hormonales y el embarazo y

predisposición genética entre otros factores. Un problema severo es que se está
incrementando mucho en la población infantil cuyos hábitos alimenticios y estilos de vida
se están definiendo sobre bases que pueden ser muy peligrosas para su salud y
desarrollo integral.
Su nombre proviene de "obedere" que significa devorar y se define como un exceso
de peso del tejido adiposo, de 20% o más, desde luego considerando la constitución
física, raza, sexo y edad de cada persona y considerando la cantidad de grasa que
tiene cada persona, lo que no significa que todas las personas que pesan un poco
más de lo establecido son necesariamente obesas, ya que lo que importa no es tanto
el peso, sino la cantidad de grasa acumulada.
Para determinar que una persona es obesa, se tiene que tener en cuenta su estatura
y edad.
Esta enfermedad contribuye al deterioro físico y es una ruta muy corta para las
enfermedades cardiacas, problemas de articulaciones y huesos, presión arterial alta,
diabetes, osteoporosis, sedentarismo, problemas psicológicos como la depresión,
angustia y lleva a la postración por no poder realizar actividades deseadas.
También es un problema relacionado con el cáncer de mama y el cáncer de colon.

El recurrir a múltiples intentos para bajar de peso mediante dietas, no es siempre la

solución más adecuada y sí representa un peligro adicional. Las dietas tienen que
estar orientadas de forma individual y ser equilibradas.
Una de las manifestaciones más severas es el aumento de grasa abdominal. Si se ve

gordo y flácido es probable que tenga sobrepeso, si es musculoso y de huesos
robustos puede que su peso sea superior, pero no necesariamente existe un problema
de obesidad porque los huesos y músculos pesan más que la grasa.
La obesidad no solamente tiene que ver con ―verse gordo/a‖, con usar tallas de ropa
extra grandes o con tener llantitas alrededor de la cintura, el problema es más grave, y
es que las personas con sobrepeso aumentan la posibilidad de padecer enfermedades
que son muy graves y hasta mortales, incluidas la diabetes y las cardiopatías.
El exceso de grasa también está relacionado con el cáncer de mama, útero, ovarios,
colon, próstata y vesícula biliar entre otros y contribuye al desarrollo de artritis, dolor
crónico de espalda y de pies, gota y problemas renales y a padecer muchos trastornos
respiratorios. En las mujeres además se pueden presentar complicaciones como
irregularidades menstruales y hasta problemas de fertilidad.
Pero no solamente eso, la obesidad ocasiona también en muchas personas

problemas emocionales y sociales al hacerlas sentir mal, fuera de moda, incómodas e
inseguras, lo que sucede más en la adolescencia. La movilidad y la comodidad se ven
afectadas al caminar, sentarse, agacharse y hasta para dormir por lo que la calidad de
vida en general se ve afectada de forma lamentable.
La atención de esta enfermedad debe ser integral, un endocrinólogo, un nutriólogo y

un psicólogo.
Como puedo mantener un peso saludable
Coma porciones pequeñas de alimentos todos los días.

Coma una buena variedad de alimentos.
Seleccione productos bajos en grasa saturada y colesterol.
Seleccione suficientes vegetales, frutas y granos enteros.
Use azúcares y grasas con mucha moderación.
Use sal en pequeñas cantidades o evítelas.
Si consume bebidas alcohólicas hágalo con moderación.
Tome sus comidas a horas similares todos los días.
No se salte las comida principales ni intermedias.
Haga 30 minutos de ejercicio regular todos los días.
Factores de Riesgo
Entre los principales factores de riesgo para desarrollar obesidad están la herencia, la
alimentación y el sedentarismo
Antes se pensaba que la obesidad sólo obedecía al hecho de consumir más calorías de
las que el organismo puede asimilar y quemar en las actividades diarias y aunque esto
contribuye de forma decisiva, también hay otros factores que la generan y que son mucho
más complejos.
Los problemas de sobrepeso también son ocasionados por: la herencia, las hormonas,
los antecedentes étnicos y culturales y algunas enfermedades crónicas.
El estilo de vida es otro de los factores de riesgo importantes, ya que unido a una mala
alimentación en donde predominan los carbohidratos, la vida moderna ha acostumbrado a
muchas personas a vivir sedentariamente.
Poco o nada de ejercicio se realiza en la actualidad y la tecnología ha contribuido a

ello: el uso de elevadores en lugar de escaleras a pisos inmediatos, el uso del
automóvil en lugar de caminar pocas distancias, el manejo desde la cama o sillón del
control de la televisión y la música en lugar de pararse para cambiar de canal o
apagarla, son algunas cosas que han aumentado el sedentarismo, además de
muchos empleos en los que los y las trabajadoras pasan largas horas sentadas y
comiendo galletitas o botanas.
La alimentación por supuesto tiene mucho que ver con la obesidad, ya que los hábitos
de la mayoría de las personas se han enfocado al consumo de alimentos de cocina
rápida, fáciles de preparar, pero carentes de algunos nutrimentos y sobrados de
carbohidratos, además de la dieta mexicana que incluye demasiada carne, frituras y
antojitos dulces.
SUGERENCIAS PARA UNA BUENA SALUD

Una antigua fórmula para vivir más y mejor, proponía:
“Comer la mitad, masticar el doble, moverse el triple y reír el
cuádruple”.
El paso del tiempo no ha hecho más que confirmarnos lo acertado de estas

palabras que, hoy en día, siguen en boca de la mayoría de los médicos y
profesionales de la salud.
Una buena salud se va consolidando día a día, con los hábitos que forman parte
de nuestro estilo de vida y la manera en que nos relacionamos con los demás y
con nuestro entorno.
Debemos ir introduciendo en nuestra vida diaria hábitos más sanos, hasta que
lleguen a formar parte de tus costumbres, y así puedas disfrutar de sus enormes
beneficios, porque de ellos depende en gran medida que el organismo conserve
un buen estado de salud o bien enferme.
Es por estas razones que a continuación se presentan una serie de sencillas,
pero importantes recomendaciones para ayudarnos a obtener y mantener una
buena salud.
¿Alimentarse y/o Comer?
Existen personas que viven para comer y otras que
comen para vivir; unas lo hacen por placer y otras por
salud, pero al final buscan el mismo objetivo: encontrar
los nutrientes necesarios para obtener la energía
indispensable y poder así desarrollar las actividades
diarias.
La alimentación es para unos sólo una cuestión de
llenarse el estómago con cosas deliciosas sin importar
qué comen; pero para otros, es tan importante que lo
convierten en todo un ritual de salud.
Muchos dicen que ser carnívoro puede ser

contraproducente para la salud, que la dieta sana es
aquella que está basada en vegetales, cereales y
frutas.
La decisión de comer de una forma u otra es de cada

uno, pero es conveniente conocer las ventajas y
desventajas de algunos tipos de dietas que se
adoptan para conseguir calmar el hambre o para
nutrirse.
Empezar bien el día
Un desayuno eficaz debe componerse de

leche, cereales, pan normal o tostado, algún
jugo y un poco de embutido. Bajo estas
condiciones, estamos asegurando una
adecuada alimentación para la primera parte del
día, después del “vacío” que suponen las horas
nocturnas. Este hábito, sobre todo para los más
jóvenes, es fundamental.
En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de
que a lo largo del día, tanto las personas adultas
como los más pequeños, ingerimos muchas
más calorías de las que necesitamos, razón por
la cual las calorías sobrantes se van
acumulando debajo de la piel, alrededor de
nuestros órganos, en forma de grasa. Ésta
dificulta la normal actividad de nuestro cuerpo y,
poco a poco, se nota con el paso de los años.
Métodos de cocción mas sanos
Cambie el aceite por spray vegetal y utilice recipientes antiadherentes para minimizar
el consumo de grasas.
En los platos al horno añada una taza de caldo mezclado con la misma cantidad de
vino tinto o blanco. Evitará el uso de aceite y el resultado final será más rico y liviano.
La cocción a la sal es otro de los métodos que puede emplear para evitar las grasas
en las preparaciones al horno.
Envuelva los alimentos en papel manteca o aluminio. Tendrán mucho más sabor.
Otra opción son las marinadas: deje la carne durante un día en una mezcla de vinagre
y hierbas aromáticas o vino con especias. Guárdela en un recipiente con tapa dentro
de la heladera.
Reemplace cada huevo por dos claras. Reducirá la cantidad de grasas sin alterar el
resultado final.
Retire la piel del pollo antes de comenzar la cocción y para evitar que la carne se
seque cúbrala con rodajas de manzana o con rebanadas de jamón magro.
Una forma de desgrasar los alimentos es preparar algunos de ellos con un día de
anticipación. Así la grasa se solidifica y se puede retirar con facilidad antes de
calentar.
Para dar buen sabor a los alimentos sin necesidad de exagerar el uso de aceites,
cremas o mantecas agregue hierbas aromáticas y especias. Así tendrá distintos
sabores en un mismo plato.
Al elegir las verduras para una ensalada recuerde que las de hoja, el tomate, las
coles y los pepinos rallados tienen la mitad de las calorías que la zanahoria,
remolacha, palmitos y calabaza. Por lo tanto puede comer el doble de las primeras
sin temor a engordar.
Ocasiones especiales y fiestas
Si recibe gente a cenar coloque una bandeja con flores y frutas en el centro de la
mesa. De esta manera podrá distraer su atención de otras comidas que servirá.
Consuma poco alcohol y prefiera los vinos y cervezas livianas. Recuerde que cuanto
más dulce o de más graduación alcohólica sean las bebidas, más calorías tendrán.
Cuando sirva una botana agregue tomatitos cherry, champiñones con ajo y perejil,
palmitos, bastoncitos de apio y zanahorias crudas, cubitos de carnes frías, y de
quesos magros. Podrá así evitar los palitos, papas fritas y otros ingredientes súper
calóricos.
No ayune antes de ir a una fiesta ni se programe un ayuno posterior dándose

tácitamente el permiso para comerse todo durante la reunión. Tenga un almuerzo y
una merienda liviana antes de la ocasión.
Una vez en la fiesta, evite las

primeras bandejas, ya que es
imposible conseguir algo que sea
liviano y, además, una vez que
comenzó a comer pan es imposible
poder contenerse con el resto de los
alimentos. Elija en cambio quesos,
carnes frías magras y ensaladas si
las hubiera. Retire las salsas y
controle las guarniciones del plato
principal. Coma moderadamente para
darse un gusto y poder elegir alguna
pequeña porción de postre.
Si se excedió en las comidas

descarte el ayuno. Las frutas, el
yogurt y mucho líquido le servirán
para limpiarse por dentro.
Aprender a saborear los alimentos
La comida debe ser una ocasión para

compartir y disfrutar; es importante darle el
lugar, el tiempo y la tranquilidad que
merece.
Comer rápido equivale a no registrar lo

que se come y las ganas de saborear un
buen menú seguirán intactas.
En cambio cuando los minutos no nos

corren porque estamos organizados le
damos tiempo a la comida para que llegue
al estómago y a los jugos digestivos para
que comiencen el proceso de digestión,
experimentando la sensación de saciedad
totalmente liberados del malestar que
produce engullir los alimentos por falta de
tiempo.
Para una alimentación saludable
Para una alimentación saludable coma a

diario los siguientes alimentos:
Pan de grano integral y cereales, tortillas de

maíz, arroz y pasta.
Frutas, Vegetales. Escoja una variedad.

Carnes, aves, pescado, huevos, frijoles y
otros vegetales secos
Leche, yogurt y queso con poca grasa:

Para una vida mejor
Los buenos hábitos alimenticios incluyen comer una variedad de alimentos, comer en
cantidades moderadas, y consumir grasas, sal y azúcares sólo en muy poca cantidad.
Nuestro cuerpo necesita 40 o más nutrientes para estar saludable y funcionar

adecuadamente. Los nutrientes son vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y
grasas. Los nutrientes se encuentran en una variedad de alimentos.
Algunos alimentos son ricos en algunos de los nutrientes. Pero no hay un solo
alimento que tenga todos los nutrientes que necesitamos, por ejemplo:
La leche es rica en calcio, pero tiene poco hierro.
Las carnes, los huevos, las aves, y los frijoles son ricos en proteínas y hierro, pero son
pobres en vitamina C.
Las frutas y vegetales son fuentes de muchas vitaminas, minerales y fibra, pero
contienen poco hierro y proteínas.
Influencia de la televisión en los hábitos alimentarios de jóvenes.
Según un nuevo estudio de la Universidad de Minnesota, resulta que gran parte de los
jóvenes y adolescentes que ven mucha televisión acaban con dietas desastrosas cinco
años después. Una teoría es que los anuncios sobre refrescos azucarados y alimentos
ricos en calorías que vemos con frecuencia en la televisión moldean nuestros hábitos
alimenticios.
"Los adolescentes que ven demasiada televisión se convierten en adultos que ven mucha
televisión y, por tanto, continúan expuestos a los anuncios de alimentos poco saludables",
(Daheia Barr-Anderson, profesora de quinesiología) (La Kinesiología o quinesiología es el
estudio científico del movimiento humano).
Otros estudios han descubierto una relación entre el tiempo de ver televisión y los malos
hábitos alimenticios: las personas tienden a elegir opciones alimenticias rápidas y menos
sanas cuando comen delante del televisor; también tienden a picar mientras ven la
televisión, independientemente de que tengan hambre o no. Este fenómeno se conoce
como "alimentación mecánica".
Alimentos anti-estrés
Además de poner en peligro nuestra salud y

nuestro sistema nervioso, estar estresados
puede hacernos atacar la nevera cuando la
ansiedad nos puede.
Por ello, hay que convertir la comida en una aliada. Además, hay ciertos alimentos
que pueden ayudarnos a mitigar el estrés.
Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden tu cuerpo y tu
mente y evitar que el estrés afecte a tu estómago, tus defensas y tu sistema nervioso.
De tus menús depende buena parte de tu estabilidad física y emocional.

Amistades peligrosas y estrés
Según los especialistas, la ansiedad, el estrés

y la tensión nos empujan a establecer
relaciones peligrosas con la alimentación. De
hecho, un reciente estudio ha demostrado que
muchas de las mujeres que sufren anorexia
nerviosa estuvieron sometidas a fuertes
situaciones de estrés.
Recurrir a la comida cuando estamos
nerviosos es una mala solución por muchos
motivos, los dulces aumentan la
concentración de azúcar en la sangre, lo que,
después del “subidón”, provoca decaimiento.
El estrés es la respuesta del cuerpo a condiciones externas que perturban el
equilibrio de una persona. En esta reacción participan casi todos lo órganos,
incluidos cerebro, el sistema nervioso, el corazón, el flujo de sangre, el nivel
hormonal, la digestión y la función muscular. El estrés, como factor ambiental
contribuye al deterioro de la memoria, constituye un problema significativo en la
sociedad actual, con un envejecimiento e incremento en la población crecientes.
Si el estrés forma parte de tu vida diaria, debes tratar de aliarte con la
alimentación para evitar que llegue a superarte.
Aquí tienes unos ejemplos de los alimentos

beneficiosos que, por sus nutrientes e incluso
sabor, calman tu sistema nervioso y te ayudan a
mantener tu cuerpo en orden.
Come un puñadito de almendras. Estas poseen

gran cantidad de vitamina E, un antioxidante que
refuerza y fortalece el sistema inmunológico.
También tienen vitamina B. solo es necesario
comer un cuarto de taza por día. Como opciones
a las almendras puedes optar por los pistachos o
avellanas. Ambos ayudan a que tu corazón no se
acelere.
Otra buena opción es mezclar 50 gr. de estas

frutas secas con ensaladas o con un yogurt.
Aguacates.- La textura que tiene te ayudaran a satisfacer

tus ganas de reducir los impulsos incontrolables. El
aguacate contienen grasas monoinstauradas y potasio.
Estas ayudan a bajar la presión arterial. En una
investigación realizada por el Instituto Nacional
Cardiovascular de los Estados Unidos una de las mejores
formas de bajarla es comiendo alimentos ricos en potasio y
cuenta con 487 ml mas de lo que contiene una banana
mediana. El aguacate además, puede ser usado como
aderezo de alguna ensalada.
Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso

central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la
levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, aguacate,
repollo y judías verdes.
Las vitaminas. La A, la C y la E combaten directamente la formación de
radicales libres. La A se obtiene de las zanahorias, el melón, el brócoli, las coles
de Bruselas, las espinacas. La C está presente en los cítricos y en el brócoli, los
pimientos, el melón y el tomate. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos
secos y aceites vegetales.
Minerales. Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque estimulan la

reacción orgánica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta
al estrés. Por otro lado, tienen propiedades relajantes y mantienen a raya el ritmo
cardíaco. Frutas, verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en
potasio. El magnesio se encuentra en las verduras (puede desaparecer en la
cocción, por eso es aconsejable consumir esta agua en forma de sopa o salsas).
Alimentos relajantes.
Algunos alimentos estimulan el buen funcionamiento de las células nerviosas
ayudando al organismo a mantenerse relajado mientras que otros favorecen la
irritabilidad. Entre los alimentos “relajantes‖ están el plátano, las almendras, el
germen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol.
¿Existen los alimentos antiestrés?
Ningún nutriente puede en sí mismo atribuirse

efectos antiestresantes. Sin embargo, hay un
hecho irrefutable: el placer que nos produce
comer ciertos alimentos provoca en nuestro
organismo una secreción de “opiáceos
endógenos” que nos proporciona sensación de
bienestar e incluso cierta euforia.
Pero no podemos olvidar que los gustos de cada

uno son diferentes y cada persona tiene sus
propios alimentos antiestrés. Aunque en general
la mayoría se satisface con los dulces y las
grasas, hay a quien le puede encantar el pan o
las frutas. El problema está en controlar las
cantidades.
Chocolate: ¿amigo o enemigo?
Es uno de los alimentos más utilizados por miles de mujeres para calmar los nervios.
Incluso se ha llegado a afirmar que crea adicción.
Efectivamente, el cacao contiene sustancias de efecto calmante, además del placer que
produce su sabor. Pero ojo: si abusas de él añadirás calorías extra a tu organismo e
incluso puedes producir un efecto excitante.
Un par de onzas de chocolate negro (menos calórico) pueden ayudarte a calmar la

ansiedad y proporcionar combustible a tu cerebro sin aportar apenas calorías.
Lo mismo nos ocurre con los dulces: aparte del chocolate, es lo que más nos apetece
comer cuando estamos nerviosos. La explicación es que los glúcidos provocan un
aumento de la cantidad de insulina en sangre, lo que permite la secreción de triptófano,
un aminoácido que se transforma en serotonina, que calma la depresión y la ansiedad.
Los azúcares de digestión rápida producen este efecto casi inmediatamente, por lo que
no debe extrañarte que te apetezca comer dulce cuando estás triste. Una vez más,
debes utilizarlos de forma inteligente para no darle a tu cuerpo grasas y calorías en
exceso. .
Además de poner en peligro nuestra salud y nuestro sistema nervioso, estar estresados
puede hacernos atacar la nevera cuando la ansiedad nos puede. Por ello, hay que
convertir la comida en una aliada; además, hay ciertos alimentos que pueden ayudarnos
a mitigar el estrés.
Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden tu cuerpo y tu
mente y evitar que el estrés afecte a tu estómago, tus defensas y tu sistema nervioso.
De tus menús depende buena parte de tu estabilidad física y emocional.

¿Sabías que?... Cuando a nuestro cuerpo se le
exige una carga extra de energía por presiones
en el trabajo por estrés emocional, el organismo
agota las reservas de energía y, en
consecuencia, las reservas de vitamina B, lo que
nos vuelve vulnerables a padecer depresión,
insomnio o irritabilidad. Para evitarlo, debes
incluir en tu dieta alimentos como el brócoli,
acelgas y espinacas, los cereales y las
leguminosas, que contienen el complejo de
vitamina B.
Un consejo: si estás sometido a situaciones de

estrés o te sientes agotado mental y físicamente,
toma levadura de cerveza, es un suplemento
alimenticio rico en proteínas y vitaminas que
tiene propiedades antiestresantes y
desintoxicantes
Haciendo que los hábitos saludables sean un asunto familiar
Los hábitos relacionados con la alimentación y el ejercicio se aprenden. Los niños

no nacen sabiendo lo que es “bueno” para ellos. Los niños observan y hacen lo
que hacen sus padres y sus hermanos. Quieren comer lo que todos los demás
comen, y quieren hacer lo que ven hacer a los otros miembros de la familia.
Comience hoy mismo
Si su familia ya está consumiendo las porciones diarias recomendadas de granos,

vegetales, frutas, productos lácteos, carnes y grasas- ¡lo felicitamos! Sin embargo,
si la suya es como la mayoría de las familias, éste no es el caso. Hoy en día, los
padres y las familias llevan vidas sumamente ocupadas y llenas de tensiones, lo
que hace difícil que encuentren el tiempo para comprar, preparar y consumir
comidas balanceadas todos los días — mucho menos tiempo para hacer ejercicio.
La buena noticia es que no hay que preocuparse si no tiene hábitos perfectos en

cuanto a alimentación o estado físico. Puede comenzar hoy mismo para adoptar un
estilo de vida más saludable para su familia. Los puntos clave para un buen inicio son
los siguientes:
Asegurarse de que su familia siempre tome desayuno para comenzar bien el día;
Hacer uno o dos cambios y aumentarlos progresivamente;
Elegir opciones que se compaginen bien con el estilo de vida de su familia; e
Involucrar a toda la familia en el proceso.
Es una epidemia: La obesidad en los niños ha alcanzado niveles récord
La obesidad, o el sobrepeso extremo, va en aumento entre los niños, el número de

niños obesos ha aumentado en mas del triple sobre los últimos 30 años,1 de cada 5
niños tiene sobrepeso.
La obesidad puede desencadenar serios problemas de salud, incluidos los siguientes:

diabetes de Tipo 2, trastornos cardíacos (colesterol alto y presión sanguínea alta),
problemas para dormir, asma y baja autoestima, que a su vez puede llevar a la
depresión.
Una vez que un niño llega a ser obeso, es probable que siga siendo obeso. La clave
radica en la prevención.
El comer en exceso es solamente un factor en el aumento de peso; el factor más

probable es la inactividad o el no moverse lo suficiente. ¡La actividad es crucial!
Todos los niños de 2 años y mayores deberían participar por lo menos 30 minutos
diarios en actividades divertidas que haga trabajar el corazón.
Si su hijo ya tiene sobrepeso, consulte a su pediatra familiar, quien puede determinar el
peso más indicado para su hijo y ofrecer orientación sobre metas en términos de
nutrición y peso. Apoye a su hijo, enseñándole a elegir mejores alimentos y
observando hábitos alimentarios y actividades físicas en el hogar.
Aspectos básicos de la alimentación saludable

El comer saludable significa elegir alimentos de todos los grupos alimentarios que
proporcionen nutrientes (vitaminas, minerales, fibra) para su cuerpo. También significa
asegurarse de comer el número y tamaño de porciones recomendado para su peso.
La hora familiar
La hora de la comida en las familias es muy importante, siempre que sea posible:
Programe las comidas para una hora específica. Los niños responden bien a
calendarios fijos, y tienden a comer menos entre comidas.
Cree un ambiente tranquilo y sin apresuramiento, y sirva las comidas en el mismo

lugar — ya sea en la cocina, el comedor o cualquier otra área — donde no existan
distracciones (por ejemplo, un televisor).
Haga que el comer sea una experiencia placentera y divertida, donde los miembros
de la familia puedan interactuar unos con otros mientras aprenden a comer alimentos
saludables.
Designar por lo menos una comida para celebrar una hora familiar obligatoria. Si el
programa de actividades de su familia no permite esto, asegúrese de comer juntos
algunas veces por semana.
Qué se puede comer

La primera regla es que no hay alimentos ―malos‖. No tiene que dejar de comer sus
alimentos favoritos, solo hágalo con moderación.
Servir una variedad de alimentos, para tener la seguridad de que su familia esté
recibiendo una buena combinación de las proteínas, frutas, vegetales, granos y aceites
recomendados.
Aproveche al máximo la hora de comida con la familia:
Hable sobre las actividades diarias.

Decida sobre el tipo de actividad que realizará la familia más tarde.
Celebre una noche de comida favorita, cuando un miembro de la familia
puede elegir uno de sus platos preferidos como parte de la comida.
Alimentación saludable para los niños
Debido a que los niños tienen estómagos más pequeños y comen menos, puede
tener más sentido que ellos coman 5 o 6 ―mini-comidas‖ distribuidas durante el día
en lugar de 3 comidas más grandes. Por ejemplo, en la mañana sus hijos pueden
comer cereal con leche de bajo contenido de grasa, tres horas más tarde una
banana y galletas con crema de cacahuate, y tres horas después una naranja con
zanahorias y un vaso de leche, y así sucesivamente.
.Sugerencias útiles:
Limite los alimentos con azúcar: dulces, pasteles, bebidas gaseosas.
Pruebe la regla de 15: Si a su hijo no le gusta un alimento que le ha servido, no

se dé por vencido. Sirva la misma comida hasta 15 veces sobre un período de
tiempo. A veces simplemente se requiere tiempo para que los niños aprendan a
comer un alimento nuevo.
Prepare bocadillos nutritivos para los

niños: frutas frescas, zanahorias en
rebanadas, cereal con leche de bajo
contenido de grasa o cereal seco en una
pequeña bolsa plástica, o galletas con
queso con bajo contenido de grasa.
A los niños más pequeños, sírvales

porciones más pequeñas; si quieren más,
le pueden pedir.
No espere siempre un plato limpio, ya

que eso puede llevar a una tendencia de
comer en exceso.
No use la comida para negociar o como

premio.
Empecemos a movernos
Si la meta consiste en ser saludable, los dos ingredientes principales son una dieta
balanceada y mucha actividad física. Una sirve de complemento a la otro. El hacer
la una sin hacer la otra no le ayudará a mantener la buena salud. Hemos hablado
sobre la necesidad de comer alimentos nutritivos. Ahora, tiene que moverse.
Los niños lo hacen en forma natural. Corren, se mueven, saltan, gatean y brincan. Los
niños pequeños siempre están en movimiento. Esta capacidad natural de estar en
constante movimiento es algo que pueden aprovechar los padres cuando sus hijos son
muy pequeños, para ayudarles a continuar haciéndolo durante toda su vida. El primer
paso es asegurarse de que usted también se mantenga físicamente activo. Los niños
tienen una mayor probabilidad de querer estar activos, y de mantenerse así, cuando
otros miembros de la familia están activos.
Intente esto:
Comience el día con una o dos cosas que su familia pueda hacer todos los días: que-
haceres del hogar como barrer el patio, limpiar el baño, saltar soga, yendo a caminar,
caminar a la tienda en vez de ir conduciendo, jugar en el patio o en el campo de juego.
Planee excursiones semanales en familia que envuelvan actividades al aire

libre: montando bicicleta, natación, yendo de excursión, tenis, disco volador.
Encuentre actividades o deportes que sus niños gocen y que puedan hacer
fuera de escuela: fútbol, basketball, tenis, bailes.
Deje a su niño infantil andar alrededor, con seguridad lo más posible, limite el
tiempo en cochecillos y en corrales.
Inmediatamente después de la escuela: Haga que sus niños hagan

actividades físicas en vez de hacer las tareas ahí mismo.
Asegúrese que usted este activa también durante el día—tome las escaleras
lo más posible (cuando es seguro), monte bicicleta en vez de manejar, vaya a
nadar, haga una caminata al centro comercial.
Haga mantenerse en forma divertido para toda su familia—use actividades

como compensación.(Por ejemplo, lleve a los niños a jugar boliche, despues
de hacer los quehaceres del hogar por una semana.)
Sugerencia para bajar de peso
Bajar de peso, sin el control médico adecuado, puede

ser muy peligroso e inútil, por lo que debe hacerse bajo
una estricta supervisión médica
Nunca debe tratar de bajar de peso de forma rápida, ya

que al reducir las calorías de manera excesiva,
disminuye la actividad metabólica y todo su organismo
se pone en riesgo. Por eso debe tener mucho cuidado
con las dietas que ofrecen este "beneficio".
Lo primero que tiene que hacer es revisar cuál es su

consumo de alimentos ricos en carbohidratos como
cereales, pan blanco, quesos, cremas, mayonesa,
pasteles, dulces y chocolates, carnes frías, helados,
nueces, mantequilla y cualquier alimento frito. Anote qué
alimentos lo impulsan a comer más y empiece a
disminuirlos poco a poco.
Incluir en su dieta frutas, verduras y alimentos ricos en

fibra como el cereal y pan integral.
Evitar las dietas rápidas, que pueden hacerlo
bajar muchos kilos en poco tiempo, pero que
recuperará seguro en pocas semanas y pondrán
en riesgo su salud o su vida.
Empezar a hacer ejercicio diario, caminando
entre 15 y 30 minutos diario y después aumentar
a otros ejercicios establecidos por un
especialista.
Existen grupos de autoayuda o solicite ayuda
psicológica si no puede controlar el apetito de
forma voluntaria. La plática entre personas con el
mismo problema ayuda mucho a comprender que
el problema no es único pero que tiene solución.
Desayune y almuerce bien y en la cena
solamente tome algo ligero, así quemará las
calorías en las horas en que está más activo y no
se acumularán en forma de grasa.
Consuma productos lácteos descremados, carne
magra y no ponga aderezos en sus ensaladas.
En vez de freír los alimentos, prepárelos a la
parrilla, asados o al vapor.
Antes de empezar cualquier dieta, se debe

consultar al médico, sobre todo si:
Se es diabético, tiene cálculos biliares, glaucoma,

depresión o padecimiento cardíacos, renales,
hepáticos o tiroideos.
Toma medicamentos de manera regular.
Desea adelgazar más de 7 kg.
Es menor de 21 años o mayor de 35.
Está embarazada.
RECOMENDACIONES GENERALES EN RELACIÓN CON LA DIETA
Una dieta puede ser muy buena en el papel, pero si no se cumple, no lo será en el
organismo. La tarea del médico/nutriólogo es importante, pero la responsabilidad de
cumplir la dieta es exclusiva del paciente.
Lo especial de la dieta que le ha sido prescrita es que prohíbe ciertos alimentos que
quizá usted solía comer. Se han controlado porque son perjudiciales para su salud.
Ello no debe ser motivo de desánimo, pues los beneficios que obtendrá serán salud
y una mayor fortaleza física para gozar la vida. Frente a las restricciones que se
imponen en ciertos alimentos (que pueden parecer grandes sacrificios), la realidad
es que existen otros muchos guisos que usted puede comer tan sabrosos y baratos
como aquéllos que ahora le han sido retirados. Al comer, no caiga en la monotonía,
pues es desagradable, inconveniente y hasta inútil para conservar una buena salud.
Es importante que cumpla estrictamente el menú que se le ha prescrito sin omitir o

añadir alimentos que no estén marcados. La cantidad de grasa permitida es la
necesaria para preparar sus alimentos: NO añada a sus comidas salsas,
mayonesas, aderezos, mantequilla ni margarina si no ha sido calculado su
equivalente respectivo en el total de la dieta.
Disminuya el consumo de sal y de alimentos que la
contengan, tales como el pan blanco y los productos
enlatados, embutidos o encurtidos.
Le recomendamos tomar suficiente agua, ocho vasos
al día como mínimo.
Aumente su consumo de fibra para mejorar su función
intestinal, evitar el estreñimiento y obtener una
sensación de saciedad más fácilmente. Consuma
frutas y verduras (de preferencia crudas y con
cáscara), cereales integrales, leguminosas y tortilla.
No coma en horas diferentes al horario de comida que
más le convenga
Evite consumir bebidas alcohólicas.
Manténgase en el peso que le ha indicado su doctor.
No cambie de dieta sin autorización de su médico.
Consuma el total de calorías adecuado para lograr y

mantener su peso. Para ello, le puede ser útil la
siguiente regla:
Las personas con un peso inferior al recomendado, deberán consumir 35 calorías por
cada kilogramo.
El peso corporal ideal para cada persona adulta –en general- se determina en base a
los centímetros que exceden el metro, concediéndose un margen de +- 10%. Por
ejemplo: Si una persona mide 1.65 metros, su peso ideal será aproximadamente 65
kg., pero considerando el margen de +- 10% puede estar dentro de su peso aún
cuando pese 58.5 o 71.5 kilos. Esta regla es muy general y solo sirve de ejemplo.
Sólo el médico o nutriólogo pueden determinar cuál es el peso ideal para cada
persona.
Jamás utilice una dieta sin explicación previa por parte de un médico o
nutriólogo. Si a usted le fue recomendada una dieta, es personal, pues se diseñó en
base a sus características individuales. No la recomiende a otras personas.
Las medidas que se expresan en la dieta que a continuación se muestra, corresponden

a una taza de medir, una cuchara sopera y una cucharadita cafetera.
EJEMPLO DE UNA DIETA
Dieta de aproximadamente 2,000 kilocalorías, baja en colesterol y grasas saturadas e hiposódica

moderada.
DESAYUNO COMIDA CENA
GRUPO NO. DE GRUPO NO. DE GRUPO NO. DE
EQUIVALENTES EQUIVALENTES EQUIVALENTES
Cereales y Tubérculos 3 Cereales y 4 Cereales y 3

Tubérculos Tubérculos
Lípidos 1 Lípidos 5 Lípidos 1
Leguminosas 0 Leguminosas 2 Leguminosas 1
Carnes y huevo 0 Carnes y huevo 3 Carnes y huevo 0
Leche y derivados 1 Leche y derivados 0 Leche y derivados 0
Fruta 3 Fruta 2 Fruta 2

Verdura controlada 0 Verdura controlada 2 Verdura controlada 2
Verdura libre Al gusto Verdura libre Al gusto Verdura libre Al gusto

½ taza de salvado de trigo con 1 taza de 1 Plato (130 g) de arroz rojo con ¼ taza ―Molletes‖ 2 rebanadas de pan de caja,
hojuelas de maíz, 1 taza de leche de zanahoria, ¼ de taza de chícharos y 1 ½ taza de frijoles ―refritos‖, en una
descremada, 1 pieza de plátano, 2 cucharadita de aceite, 1 milanesa: 90 g cucharadita de aceite, Ensaladas: ½
cucharadas de pasitas y 2 nueces de carne de res, 40 g de pan molido y 3 taza de papa cocida, ½ taza de
cucharaditas de aceite para freir, 1 taza chícharos cocidos, ½ taza de
de betabel con limón, 30 g de aguacate, zanahorias, jitomate y cebolla al gusto,
½ taza de frijoles ―refritos‖ en 1 agua de naranja, 1 taza de jugo de
cucharadita de aceite; Agua de fruta, 1 naranja. Agua al gusto.
taza de melón, agua al gusto, postre: 1
pieza de pera, 1 pieza de durazno.
LISTA DE EQUIVALENTES POR GRUPO DE ALIMENTOS
CEREALES Y TUBÉRCULOS
ALIMENTO PESO MEDIDA
Arroz cocido 65 g. ½ taza
Arroz Inflado 18 g. ½ taza
Avena Cocida 100 g. ½ taza
Camote cocido 60 g. ¼ taza
Cereal de salvado 18 g. ½ taza
Elote 85 g. 1/3 taza
Galletas habaneras 20 g. 3 piezas
Galletas marías 20 g. 4 piezas
Hojuelas de maíz 30 g. ¾ taza
Maizena 20 g. 2 cucharadas
Pan de caja 25 g. 1 rebanada
Pan molido 40 g. 3 cucharadas
Papa cocida 90 g. ½ taza
Pasta cocida 65 g. ½ taza
Salvado de trigo 18 g. ½ taza
*Tamal 30 g. ½ pieza mediana
Tortilla de maíz 30 g. 1 pieza mediana
Tortilla de trigo 30 g. 1 pieza
(*Se omite un equivalente de lípidos en el cálculo total)
LÍPIDOS
Aceite de algodón 5 g. 1 cucharadita
Aceite de cártamo 5 g. 1 cucharadita
Aceite de maíz 5 g. 1 cucharadita
Aceite de oliva 5 g. 1 cucharadita
Aceite de soya 5 g. 1 cucharadita
Aguacate 30 g. 1/5 pieza grande
Cacahuates 10 g. 6 piezas
Margarina sin sal 5 g. 1 cucharadita
Nueces naturales 8 g. 2 piezas
LEGUMINOSAS
Frijol cocido 90 g. ½ taza
Garbanzo cocido 90 g. ½ taza
Haba seca cocida 75 g. ½ taza
Lenteja cocida 95 g. ½ taza
CARNES Y HUEVOS
Las carnes deben ser magras, sin piel, huesos o espinas. Sólo deben consumirse un máximo de 2
huevos a la semana, ya sean solos o dentro de alguna preparación. El peso está reportado en
cocido.
Atún drenado 309 g. ¾ taza

Carnero 30 g.
Clara de Huevo 50 g. 2 piezas
Conejo 5 g.
Huevo entero 50 g. 1 pieza
Jamón bajo en grasa y sal 30 g. 1 rebanada
Pescado 30 g.
Pollo 30 g.
Res 30 g.
Sardinas drenadas 30 g.
Queso fresco sin sal 30 g.
Queso cottage 40 g. 2 cucharadas
Queso panela sin sal 30 g.
Requesón 40 g. 2 cucharadas
LECHE Y DERIVADOS
Leche descremada en polvo 30 g. 3 cucharadas o 1/3 taza
Leche descremada líquida 240 ml. 1 taza
Leche entera líquida 120 ml. ½ taza
Jocoque descremado 120 ml. ½ taza
Yogurt natural descremado 240 ml 1 taza

FRUTAS
Ciruela fresca 70 g. 3 piezas medianas
Chabacano fresco 90 g. 4 piezas
Durazno fresco 80 g. 1 pieza mediana
Fresas 190 g. 1 taza
Guayaba 75 g. 2 piezas medianas
Jicama 125 g. 2/3 taza
Jugo de naranja 120 ml. ½ taza
Jugo de toronja 120 ml. ½ taza
Mamey 30 g. 1/8 pieza mediana
Mandarina 90 g. 1 pieza
Mango 85 g. ½ pieza mediana
Manzana 30 g. ½ pieza
Melón 160 g. ¾ taza
Naranja 100 g. 1 pieza mediana
Papaya 160 g. 1 taza
Plátano (18 cms. Largo) 30 g. 1/pieza chica
Pasitas 15 g. 2 cucharadas soperas
Pera 50 g. ½ pieza mediana
Piña 120g. 2/3 taza
Toronja 90 g. ½ taza
Tunas 100 g. 3 piezas medianas
Uvas 30 g. 12 piezas
Zapote negro 70 g. 1/3 taza
VERDURA CONTROLADA “C”

Betabel 100 g. ½ taza
Berenjena 100 g. ½ taza
Cebolla 100 g. ½ taza
Col de bruselas 100 g. ½ taza
Chayote 100 g. ½ taza
Chícharos 100 g. ½ taza
Chile poblano 100 g. ½ taza
Pimiento morrón 100 g. ½ taza
Espárragos 100 g. ½ taza
Haba verde 100 g. ½ taza
Huazontles 100 g. ½ taza
Poro 100 g. ½ taza
Quelites 100 g. ½ taza
Zanahoria 100 g. ½ taza
VERDURA LIBRE “L”
Pueden consumirse sin restricción:
Acelgas, hongos, alcachofas, jitomate, apio, lechuga, berro, nabo, brócoli, nopales, calabacitas,
pepino, col, rábano, coliflor, romeritos, ejotes, tomate, espinacas, verdolagas, flor de calabaza.
ALIMENTOS Y PRODUCTOS QUE NO DEBE CONSUMIR

Los que no aparecen en la lista de equivalentes.
Todos los alimentos fritos.
PRODUCTOS DE ORÍGEN ANIMAL OTROS

Huevo (ver nota) Azúcar
Carne de cerdo y sus derivados, excepto jamón cocido Chocolates
magro
Embutidos, excepto jamón cocido magro Donas, hot cakes, pasteles y pan
Carnes frías, excepto jamón cocido magro Dulce preparado con huevo o mantequilla
Chicharrón Dulces o golosinas en general
Barbacoa Frutas en almíbar
La piel de las aves y pescados Helados
Grasa visible en las carnes Jaleas
Manteca Licuados, malteadas, bebidas preparadas con leche o crema
Caldos de pollo o res hechos con piel y grasa Mantequilla
Mariscos Mayonesa
Sopas preparadas con crema, leche o mantequilla en Mermelada, Mieles, Pasteles, Piloncillo
mayor cantidad que la especificada.
Flanes y budines hechos con crema, con leche entera o Refrescos
con grasa
Quesos, excepto los indicados Salsas grasosas, Sazonadores
Vísceras Verdura o frutas enlatadas, todos los productos enlatados.
La siguiente lista le permitirá elegir del menú, los platillos más adecuados:
ELIJA EVITE
Entradas Jugo de verduras, verduras crudas, coctail Embutidos (jamón serrano, salchichas,
de frutas o plátano patés), quesos madurado, botanas (papas
fritas, chicharrones, cacahuates).
Sopas Sopa de verduras, consomé con poca Sopas, crema, sopas de pasta, sopa de
grasa tortilla
Plato Principal Carnes, aves o pescados asados, a la Carnes grasosas, fritas o guisados,
plancha, al vapor, en su jugo embutidos, fondues de queso
Ensaladas Ensalada de verduras mixtas sin aderezos, Verduras adicionadas con mayonesa,
espinacas, acelgas, lechuga a la vinagreta mantequilla, crema espesa o aderezos, papas
fritas.
Pan, Cereales Tortillas, pan de caja o arroz (siga las Tostadas de maíz fritas
cantidades permitidas en su dieta)
Postres Fruta fresca Pasteles, postres, pays, helados, flanes,
dulces en conserva.
Bebidas Agua simple Refrescos, agua mineral, bebidas alcohólicas.
ACTIVACION FISICA EN OFICINAS
Adicional a todos estos consejos prácticos, como complemento para

una buena salud, les invitamos a que conozcan el video que publica la
Subdirección de Servicios de Salud, en su Portal:
http://www.serviciosmedicos.pemex.com
LA SALUD EN REFRANES
El refrán constituye un enorme caudal de sabiduría transmitida desde tiempos remotos, de

generación en generación. Los refranes son expresiones de la conciencia colectiva. La sabiduría
popular encuentra en la fuerza expresiva de los refranes su mejor manera de proyectarse y
perdurar.
Los ―dichos‖ y refranes abordan valores ―eternos‖; nos hablan de amor, miedo, amistad, dinero,
familia, medio ambiente, alimentación, salud... La condición humana, todas y cada una de sus
manifestaciones, las virtudes del hombre, sus pecados o defectos, quedan perfectamente
retratados en nuestro anónimo refranero popular.
Los refranes nos invitan a ser prudentes y tomarnos en serio la salud:

―La salud no es conocida hasta que es perdida‖
―Entre salud y dinero, salud quiero‖
―Más vale prevenir que curar‖
Pero comer bien no significa comer abundante. Por el contrario, los excesos son peligrosos:
―Cuando la olla canta, el ánimo se levanta‖
―Come para vivir y no vivas para comer‖
―De grandes cenas están las sepulturas llenas‖
Comer bien significa cuidar la dieta:
―Lo que se come se cría‖
―El buen alimento cría entendimiento‖
Significa elegir bien los alimentos:

―Comer verdura es cordura‖
―Ajo, cebolla y limón, y déjate de inyección‖
Significa ser prudentes con algunos alimentos que puedan resultar

fuertes o indigestos:
―Aceituna, una es plata, dos son oro y la tercera mata‖
―El queso y el melón, con moderación‖
―Mucho pan y poco queso es de hombre de seso‖
Y evitar ciertas combinaciones o incompatibilidades:

―Agua fría y pan caliente, nunca hicieron buen vientre‖
―La naranja por la mañana es oro, por la tarde plata y por la noche
veneno que mata‖
Pero, si seguimos los consejos del refranero popular, la comida no

es todo. También es importante el ejercicio...
“La salud no está en el plato, sino en el zapato‖
―Poca cama, poco plato, y mucha suela de zapato‖
―Cansando los pies y cerrando la boca, se cura la gota”
El descanso...
―Después de comer, ni un sobre has de leer‖
―La comida reposada y la cena paseada‖
La higiene...
―Mano lavada, salud bien guardada‖
Las buenas recomendaciones...

―Almuerza bien, come más, cena poco y vivirás‖
Y, como no, las referencias a los remedios

naturales…
Aceite y romero frito, bálsamo bendito‖
―De las virtudes del romero podría escribirse un libro
entero‖
Y al ayuno…
―Comer hasta enfermar, ayunar hasta sanar‖
―El que de cuando en cuando ayuna, su salud
asegura‖
Y agua porque...
―Al enfermo que es de vida, el agua le es medicina”
Para expresar una idea de forma eficaz, breve y contundente, no sólo recurrimos al
refranero. También es habitual hacer uso de una cita célebre. Algunas han llegado a
ser tan famosas y usuales en nuestra conversación que casi podrían equipararse con
cualquier refrán.
He aquí algunas frases célebres sobre la alimentación y la salud:

El médico cura. La naturaleza da el bienestar. Aristóteles
El mejor médico es la naturaleza. Galeno
La naturaleza, el tiempo y la paciencia son los tres grandes médicos. H.G. Bohn
La primera riqueza es la salud. Emerson
En la salud hay libertad. La salud es la primera de las libertades. H.F. Amiel
Libremos al cuerpo de sus toxinas, alimentémoslo correctamente y estará hecho el
milagro de la salud. Dr. Arbuthnot Lan
La salud es el mejor tributo que el hombre puede rendir a su creador. Cardenal
Verdier
Si te sorprenden tus males, cuenta tus comidas. Séneca
La mesa ha matado más gente que las guerras. DeMaistre
Dime lo que comes y te diré lo que eres. Brillat-
Savarin
Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu

alimento. Hipócrates
La alimentación de los hombres superiores es la

de las frutas y raíces crudas.
Cervantes.
El ayuno es para el alma lo que los ojos para el

cuerpo. Gandhi
El hombre no muere, se mata. Séneca
Para alcanzar una fecunda vida, es menester

vivirla despacio. Cicerón
No se tiene otra edad que la de nuestra voluntad

de vivir. Jean Finot
CONCLUSIONES
Los buenos hábitos alimenticios incluyen: comer una
variedad de alimentos, comer en cantidades
moderadas, y consumir grasas, sal y azúcares sólo en
muy poca cantidad.
La comida debe ser una ocasión para compartir y

disfrutar; es importante darle el lugar, el tiempo y la
tranquilidad que merece.
Comer rápido equivale a no registrar lo que se come

y las ganas de saborear un buen menú seguirán
intactas.
Es un hecho comprobado que NO EXISTE DIETA

ALGUNA que permita un descenso perpetuo o
sostenido del peso corporal, mientras no exista un
cambio en los hábitos de alimentación. La raíz de
todo problema de sobrepeso siempre está en el hecho
de aferrarse a los malos hábitos de alimentación que
aprendemos desde la niñez
Y RECUERDA QUE PARA VIVIR MÁS Y CON

SALUD, HAY QUE:
“COMER LA MITAD, MASTICAR EL DOBLE,

MOVERSE EL TRIPLE Y REIR EL CUÁDRUPLE”

Seguridad Fuera Del Trabajo-Alimentación y Salud

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SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJO

Mayo 21, 2009

El objetivo principal de esta línea de acción es dar a conocer medidas

Los hábitos alimenticios de las familias se transmiten de padres a hijos y están

Cereales y tubérculos que proporcionan

Leguminosas y alimentos de origen

Frutas, verduras o legumbres,

Agua, para ayudar a que todos los

La nutrición es uno de los pilares más importantes

Uno de los pilares fundamentales de la salud y del

La nutrición es el proceso mediante el cual los

Si bien el proceso de nutrición del cuerpo humano y

Los cereales, tubérculos, azúcares y grasas, proporciona energía;

El de las leguminosas y alimentos de origen animal aportan proteínas para el

Cómo puedo mantener un peso saludable

Coma porciones pequeñas de alimentos todos los días.

En el diagnostico de salud que se realizó en el 2008, se identificaron los

Breve descripción de los padecimientos mas frecuentes en la población de

Obesidad: es un exceso de grasa que pone en riesgo la salud de la persona. Este

Dislipidemia: es una anomalía en el equilibrio de lípidos en la sangre (colesterol,

Ametropía: son las alteraciones caracterizadas por un mal enfoque de las

La diabetes mellitus: es un trastorno en el que los valores sanguíneos de glucosa

Hipoacusia: denominamos sordera o hipoacusia al déficit funcional que ocurre

Recomendaciones para mejorar los indicadores de salud en PEP:

Moderar la ingesta de alcohol

La obesidad es un problema que va más allá de la talla. Es una enfermedad crónica

Representa la segunda enfermedad mortal prevenible después del tabaquismo y ocupa

Afecta en mayor número a las mujeres, debido a factores hormonales y el embarazo y

También es un problema relacionado con el cáncer de mama y el cáncer de colon.

El recurrir a múltiples intentos para bajar de peso mediante dietas, no es siempre la

Una de las manifestaciones más severas es el aumento de grasa abdominal. Si se ve

Pero no solamente eso, la obesidad ocasiona también en muchas personas

La atención de esta enfermedad debe ser integral, un endocrinólogo, un nutriólogo y

Como puedo mantener un peso saludable

Coma porciones pequeñas de alimentos todos los días.

Poco o nada de ejercicio se realiza en la actualidad y la tecnología ha contribuido a

SUGERENCIAS PARA UNA BUENA SALUD

El paso del tiempo no ha hecho más que confirmarnos lo acertado de estas

Muchos dicen que ser carnívoro puede ser

La decisión de comer de una forma u otra es de cada

Empezar bien el día

Un desayuno eficaz debe componerse de

Ocasiones especiales y fiestas

No ayune antes de ir a una fiesta ni se programe un ayuno posterior dándose

Una vez en la fiesta, evite las

Si se excedió en las comidas

La comida debe ser una ocasión para

Comer rápido equivale a no registrar lo

En cambio cuando los minutos no nos

Para una alimentación saludable

Para una alimentación saludable coma a

Pan de grano integral y cereales, tortillas de

Frutas, Vegetales. Escoja una variedad.

Leche, yogurt y queso con poca grasa:

Para una vida mejor

Nuestro cuerpo necesita 40 o más nutrientes para estar saludable y funcionar

La leche es rica en calcio, pero tiene poco hierro.

Además de poner en peligro nuestra salud y

De tus menús depende buena parte de tu estabilidad física y emocional.

Amistades peligrosas y estrés

Según los especialistas, la ansiedad, el estrés

Aquí tienes unos ejemplos de los alimentos

Come un puñadito de almendras. Estas poseen