Introduccin al tema.

Incrementar la masa muscular es el principal objetivo de muchas personas. La

forma, la definicin y la simetra tienen su valor, pero nada es tan importante como
incrementar la masa muscular. La masa muscular es lo que separa a un fsico
increble de un fsico normal.
A la hora de ganar masa muscular, a todo el mundo le viene a la cabeza el uso de
esteroides, pero stos tienen muchos efectos secundarios, por lo que es mejor
evitarlos. Es mejor quedar sujeto a la disciplina y al uso de una rutina de ejercicios
para hacer crecer la masa muscular. Estos tres factores desempean un papel
crucial en el aumento de masa muscular:

Estrategia de la dieta correcta

Rutina de ejercicios pesados

Utilizacin de suplementos

Hay que recordar, que la clave para construir la masa muscular es proporcionar
ms nitrgeno a los msculos a travs de protenas y la excrecin a travs de los
procesos metablicos naturales. Adems, hay que sujetarse a una gran cantidad
de horas de trabajo duro en el gimnasio y seguir una rutina con dedicacin.

NUTRICIN:

Consumo de carne roja

Una vez ms, la protena forma el ncleo de la dieta: cuanto ms, mejor. La carne
roja magra contiene la cantidad adecuada de nutrientes para estimular el
crecimiento muscular. La cantidad adecuada de protenas en la dieta
suplementada con un riguroso entrenamiento, aumentar la masa muscular
eficazmente.

Hacer del pescado un ingrediente de la dieta

Los pescados como el salmn son una fuente rica de cidos grasos omega que
hace que los msculos sean ms sensibles a la insulina. Esto produce que sea
ms fcil para los aminocidos entrar en los msculos. Tambin aumentan el
glucgeno y el almacenamiento de glutamina.

Aumentar la ingesta de caloras

La dieta es un factor imprescindible para ganar masa muscular rpidamente. Si no
se come lo suficiente no se puede esperar un crecimiento de los msculos. Lo
ideal para incrementar la masa muscular es consumir un mnimo de 3.000 caloras
por da, divididas entre 5 o 6 comidas, compuestas de 40% de carbohidratos, 25%
de protenas, y 25% de grasas buenas. Las grasas buenas (mono insaturadas y
poli insaturadas) ayudarn a aumentar los niveles de hormonas anabolizantes en
el cuerpo, fomentando la rpida ganancia muscular.

Nmero ptimo de comidas

Van de cuatro a seis comidas al da, as se asegura un suministro constante de
nutrientes al cuerpo y el aumento de la tasa de absorcin de los nutrientes por el
mismo. Se puede probar un batido de protenas por la noche para aumentar an
ms este aporte de nutrientes.

Mito sobre el sodio

El sodio causa retencin de agua. Sin embargo, hay que recordar que un consumo
normal de sodio aumenta la absorcin de los aminocidos, as como de
almacenamiento de carbohidratos, por lo tanto, es esencial para el crecimiento
muscular.

Aadir suplementos a la dieta

Al comprar un suplemento se deben buscar tres ingredientes esenciales:
Glutamina
La Glutamina es el aminocido ms abudante en el msculo esqueltico. Este
suplemento es imprescindible para conseguir una buena recuperacin y ganancia
muscular. Es un suplemento insustituible para luchar contra el catabolismo.
Aminocidos de cadena ramificada
Son los encargados de trabajar en la reconstruccin y crecimiento del msculo (LIsoleucina, L-Valina, L-Leucina) adems son una fuente de combustible, si tienes
poco glucgeno.

Creatina
Aumenta el tamao de las clulas musculares, aporta mayor energa y fuerza
muscular, mejora la resistencia y acorta la recuperacin.

Beber abundante agua

El agua ayudar a eliminar las toxinas y mantener los riones sanos, ya que se
van a producir ms residuos por el aumento en la protena en la dieta para ganar
masa muscular. As mismo, se mantienen los msculos hidratados. Un msculo
deshidratado no crecer, al igual que una planta o cualquier otro organismo vivo.

Controlar los niveles hormonales

La mayora de la gente que busca la manera de ganar masa muscular rpido,
olvida el papel que juegan sus hormonas en la capacidad de su cuerpo para
desarrollar el msculo.
En trminos generales, podemos dividir las hormonas en dos grupos anablicos
y catablicos.
Las hormonas anabolizantes (en forma de testosterona, hormona de crecimiento,
y factores de crecimiento del insulina) ayudan a nuestros msculos a
desarrollarse, mientras que las hormonas catablicas (cortisol, progesterona, y la
adrenalina) contribuyen a la degradacin de protenas del msculo, que se
utilizar para la sntesis de glucosa (energa) . En otras palabras, demasiadas
hormonas catablicas realmente puede ser perjudicial para los esfuerzos por
incrementar la masa muscular, ya que puede llegar a deshacer nuestro duro
trabajo.
Para reducir de forma natunal los niveles de hormonas catablicas, se debe:
1.

Evitar el estrs- el estrs produce la adrenalina que es una hormona

catablica.

2.

Descansar y dormir lo suficiente entre los entrenamientos para reducir los

niveles de cortisol.

3.

Llevar una dieta rica en protenas para reducir los niveles de cortisol.

ENTRENAMIENTO FSICO
Ejercicios globales y localizados
Se debe estimular, con el entrenamiento, la liberacin de hormonas anablicas as
como los factores de crecimiento como el insulnico (IGF-1) se ha demostrado que
influyen en el desarrollo muscular. Los ejercicios compuestos promueven el
crecimiento de todos los msculos del cuerpo en general. Este tipo de ejercicios
ayudar a ganar masa muscular total, aumentando el tamao de las fibras
musculares. Estos ejercicios mejoran la separacin muscular. Es necesario
realizar ejercicios globales como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de
bancay al mismo tiempo, ejecutar la tcnica activando pocos o pequeos grupos
musculares mediante los ejercicios localizados como bceps con mancuernas,
gemelos, elevaciones laterales, y dems.

No realizar demasiados ejercicios aerbicos

Los ejercicios aerbicos retrasan el proceso de recuperacin por el consumo de
glucgeno y aminocidos de cadena ramificada. Abusar de los ejercicios aerbicos
tiene un efecto negativo en los esfuerzos hacia la construccin de masa corporal.

Encontrar un ejercicio favorito

Se recomienda experimentar con los ejercicios que se hacen y observar cules
son los ms eficaces en la obtencin de masa muscular, probando diferentes
ejercicios en diferentes momentos. Cabe destacar que tarde o temprano el cuerpo
llega a un punto de saturacin en cada ejercicio por lo que es necesario
abandonar y encontrar un nuevo ejercicio en ese momento.

Preferir los pesos libres sobre las mquinas

Se debe utilizar las pesas para ganar masa muscular. Los ejercicios con pesas
son imprescindibles si se busca una ganancia muscular seria. Estos ejercicios
hacen trabajar tambin los msculos auxiliares y permiten concentrar ms el
ejercicio.

Elaborar un plan de rutina de ejercicios

Una y otra vez se debe observar al cuerpo y analizarlo para determinar los grupos
de msculos que necesitan ms entrenamiento. Establece una rutina de ejercicios
antes de ir al gimnasio la prxima semana. Se debe prestar ms atencin a los
msculos que estn menos desarrollados en el cuerpo. Incrementar los msculos
menos desarrollados ayudar a ganar masa muscular ms rpido.

Entrenar al 200%
Esto significa que de vez en cuando se tiene que aumentar el nmero de
repeticiones. O aumentar gradualmente el peso hasta que no se pueda agregar
ms peso. La idea es poner a prueba la fuerza y empuje.

Centrarse en la fase negativa del proceso

Lgicamente la fase de contraccin del msculo durante el ejercicio es muy
importante, pero no se debe olvidar la fase negativa del proceso, cuando los
msculos se estiran hacia afuera (punto de partida), es muy importante mantener
la tensin durante esta parte del ejercicio para ganar masa muscular radicalmente.

Realizar entrenamientos de corta duracin

Esto puede sonar desconcertante para ganar masa muscular rpidamente, pero
este mtodo funciona. Si se est entrenando durante demasiado tiempo significa
que probablemente no se est realizando el ejercicio con el nivel de intensidad
que debes.
Los entrenamientos no deben durar ms de 45 minutos. Esta es una buena noticia
ya que significa que se puede realizar los entrenamientos en cualquier hueco de
tiempo libre que se tenga Ahora no hay excusa!

Nmero ptimo de ejercicios

No existe un nmero ptimo de ejercicios. La recomendacin general es de cuatro
a cinco series de ejercicios diferentes para cada parte del cuerpo que se est
entrenando. Sin embargo, esta cifra depender de cunto se pueda resistir.
Recuerda que cada juego debe ser completado hasta el agotamiento para obtener
el mximo beneficio del entrenamiento. Hay que tratar de entrenar un grupo
muscular un da o un mximo de dos grupos musculares al da dependiendo de la

rutina. Del mismo modo se debe tratar de optimizar las series al mximo, llevar al
lmite los msculos, hasta que no se pueda mover ni un gramo ms.

Proporcionar al cuerpo el descanso que necesita

Los msculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer. Lo ideal es descansar
una semana despus de ocho semanas de entrenamiento y no trabajar ms de
cinco das a la semana. Los msculos crecen mientras descansamos, por lo que
es necesario tener un descanso adecuado para estimular el crecimiento de los
mismos.