Cuisine

100%
vgtale

Rapide, simple et pas cher...

Recettes faciles
Informations nutritionnelles,
Quelques arguments,
Ressources et bien plus...

Sommaire
Livret informatif ralis par
lassociation L214 thique & Animaux
et l'association tudiante Sentience.

L214 thique & Animaux est une association centre

sur les animaux utiliss dans la consommation alimentaire (viande, lait, ufs, poisson), s'intressant leurs
conditions d'levage, de transport, de pche et d'abattage.
L214 articule son travail sur 3 axes complmentaires :

- Rendre compte de la ralit des pratiques les plus rpandues, les faire voluer ou disparatre par des campagnes dinformation
et de sensibilisation. Reprer et tenter de faire sanctionner les pratiques
illgales par des actions en justice.


- Dmontrer limpact ngatif de la consommation de produits animaux (terrestres ou aquatiques) et proposer des alternatives.


- Nourrir le dbat public sur la condition animale, soulever
la question du spcisme, revendiquer larrt de la consommation des
animaux et des autres pratiques qui leur nuisent.
www.L214.com
Sentience est une association tudiante
qui revendique la fin de lexploitation des
animaux. Elle cherche faire merger la
question des rapports animaux/humains dans la socit, au moyen de
journes de sensibilisation, confrences et dbats, diffusions de films,
repas vgtariens...

4
4
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6
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7
7
8

Bienvenue dans lre vgtale

Bon savoir
Un pas en avant
L'alimentation vgane
Couvrir ses besoins en calcium
Couvrir ses besoins en vitamine D
Couvrir ses besoins en fer
Couvrir ses besoins en vitamine B12

Recettes sales

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10
11
12
13
14
15
16

Salade estivale
Gratin dauphinois
Curry carottes et noix de coco
Couscous
Chili sin carne
Dahl de lentilles
Risotto aux champignons
Crpes sales

17

Recettes sucres

21
22

Manger vgane : des arguments

Quelques liens

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18
19
20

Crpes sucres
Gteau aux yaourts
Cookies
Pain perdu

www.asso-sentience.net

Photos recettes : L214 - p5 : Hugues Bernard - couverture, p4,

p7, p21, p22 et p24 : www.123rf.com - Recettes : Sentience Maquette : Hugues Bernard

Bienvenue dans l're vgtale

Un pas en avant
Manger c'est voter trois fois par jour

Manger vgane, faire une

diffrence pour les animaux.

Se nourrir autrement pour un monde meilleur

Contrairement ce que l'on pense usuellement, manger
100 % vgtal ne revient pas se priver mais plutt concevoir diffremment son assiette tout en
conservant le plaisir de manger.
Plats traditionnels revisits, classiques culinaires et plaisirs gustatifs, ce livret est
destin toutes les personnes curieuses
et dsireuses de cuisiner facilement, rapidement et moindre cot.
Bon apptit !

Bon savoir !
Produits prpars 100 % vgtal
En supermarch mais surtout en magasin bio
vous trouverez divers produits prpars base
de vgtaux. Ceux-ci vous permettront de vgtaliser facilement votre alimentation : steaks
et saucisses base de soja, de lupin, de bl ou
davoine, galettes de crales, de lgumes et de
lgumineuses, jambon fum, jambon classique,
tempeh, tofu nature, tofu aux herbes, tofu fum,
terrines et pts...
Le plus conomique reste encore de cuisiner soi-mme
ses plats.
Vous pouvez galement trouver ces produits sur des sites en ligne.

e que nous choisissons de mettre

dans nos assiettes joue un rle
dterminant dans notre thique
et notre vision du monde.
En n'achetant pas de viande, de poisson, d'ufs ou de produits laitiers, nous
n'alimentons plus la cruaut faite aux
animaux d'levage. Opter pour une alimentation plus vgtale revient soutenir une nourriture qui vite un maximum de souffrances.
Des enfants aux grands-parents en passant par les clbrits et les sportifs
de haut niveau, l'alimentation vgtale
touche de plus en plus de personnes
soucieuses d'tre compatissantes, altruistes et empathiques. Aujourd'hui
on trouve facilement des laits et des
desserts vgtaux, des steaks de soja,
des galettes de crales, des saucisses
et des pts "100% vgtal, de plus
en plus en supermarch mais aussi en
magasin bio.

Lorsque
nous
sommes
confronts pour la premire
fois la ralit des levages
modernes et des abattoirs,
nous pouvons tre amens
vouloir viter les aliments qui
en dcoulent. Refuser tous
les produits de l'exploitation
animale peut gnrer d'importants changements dans ses
habitudes. Pour ne pas se dcourager, il est possible d'opter pour une dmarche progressive. Par exemple, dans un
premier temps, il est possible
d'liminer la viande de certains
plats ou des jours spcifiques
de la semaine. Lorsqu'on a pris
la nouvelle habitude de manger
moins de viande et de trouver
des alternatives, il devient plus
facile d'liminer toutes les
viandes et le poisson. Ce livret
a t conu pour vous aider
cuisiner avec davantage de
produits vgtaux, facilement
et moindre cot.
En dfinitive, vivre dans une
dmarche altruiste et de compassion signifie faire de son
mieux et non suivre des rgles
intangibles. De l'tape manger moins de viande celle
de devenir vgane, nos actions
sont tournes vers le mme
but : rduire la souffrance des
animaux pour finalement l'radiquer.

Calcium
Vitamine D
L'alimentation vgane
ne alimentation vgane (vgtalienne)
ne contient aucun produit animal. Elle
se compose de lgumineuses, de crales, de lgumes, de fruits, de noix, de
champignons, de levures et de minraux
(sel, eaux minrales...).
Vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin si
vous suivez une alimentation vgane varie et quilibre.

Conseil

Pour diminuer vos repas

composs de produits
animaux, listez tous les
plats sans produits animaux que vous avez
l'habitude de manger
ou bien, qui peuvent
facilement
tre adapts en
100% vgtal.

Vous pouvez obtenir

tous les nutriments
dont vous avez besoin
si vous suivez une
alimentation vgane
varie et quilibre.

Couvrir ses besoins en

calcium et en vitamine D

Fer
Couvrir ses besoins en fer
Le fer est essentiel pour la production de lhmoglobine et au mtabolisme cellulaire. Mme si notre corps
absorbe en moyenne moins bien le
fer des aliments vgtaux que celui
de la viande, une alimentation vgane peut parfaitement apporter
la quantit qui nous est ncessaire. La vitamine C permet
d'augmenter l'absorption
du fer des vgtaux.

Le calcium est ncessaire pour la solidit

et la sant des os et des dents.
Dans une alimentation vgane, les
bonnes sources de calcium comprennent : les boissons vgtales enrichies
(soja, riz, avoine), le tofu coagul avec
des sels de calcium (se reporter la liste
des ingrdients), les graines de ssame,
le tahin, les amandes ou les graines
de pavot, les lgumes feuilles vertes
(choux vert, brocoli...), les lgumes
secs, les fruits secs tels que les raisins,
les prunes et les abricots.
Les bonnes sources de vitamine D comprennent : lexposition au soleil, les
ptes tartiner enrichies, les crales
pour petit djeuner enrichies (vitamine D
ajoute), les supplments en vitamine D.

Dans une alimentation 100 % vgtale, les sources

fiables de fer sont:
les lgumes secs,
le pain complet et
la farine complte,
les crales pour petit djeuner enrichies en
fer, les lgumes feuilles
vert fonc comme le brocoli,
le cresson, les choux de printemps, les noix, les fruits secs
comme les abricots, les prunes et les figues...
6

B12
Couvrir ses besoins en vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine fabrique exclusivement par des bactries. Lorganisme a besoin de
vitamine B12 pour maintenir la qualit des globules
rouges et la bonne sant du systme nerveux. Les
animaux vgtariens sauvages en obtiennent en buvant de leau des rivires, des mares et des lacs, en
mangeant des plantes souilles ou, dans le cas des
ruminants notamment, par les micro-organismes
vivant dans leur intestin. Les carnivores en obtiennent en mangeant de la viande. La nourriture des
animaux dlevage (qui ont une alimentation vgtalienne et boivent de leau du robinet) est enrichie
en B12.
Pour assurer l'apport ncessaire en B12, les vganes peuvent absorber directement cette vitamine en consommant des aliments enrichis (mais ils
sont rares en France) ou des supplments.
Il est ncessaire den consommer 3 g rpartis sur
deux ou trois repas (sous forme daliments enrichis) ou 10 g minimum en une prise quotidienne.
(Cette diffrence de quantit s'explique par le fait
que la capacit d'absorption de la vitamine B12 par
le corps dcline fortement au del de 2 ou 3 g
d'un coup).
Pour aller plus loin :
Manger ensemble : www.dietethics.eu
Association Vgtarienne de France :
www.vegetarisme.fr
Association L214 : www.L214.com

Salade estivale
Ingrdients
salade chicore
2 nectarines
1 pomme
des crotons
huile d'olive
vinaigre
sel

Pour la sauce

3
00:10

2 oranges pluches
4 dattes medjool
eau
1 ou 2 figues rhydrates

Prparation

Dcouper la salade.
Couper en quatre les nectarines et en six la pomme
dans un saladier.

Pour les crotons

Couper du pain en ds et
les passer la pole dans
un peu d'huile.

Pour la sauce

Mixer deux oranges pluches, quatre dattes medjool et de l'eau.

Assaisonner votre got
de vinaigre et de sel.

Gratin dauphinois

Ingrdients

00:15

00:45

700g de pommes de terre

20cL de crme soja
cc de noix de muscade
20cL de lait vgtal
1 gousse d'ail broye (ou 2
5g de mazena
oignons mincs et revenus
2 pince de sel
dans de la sauce soja, voir :
poivre
crme champignons)

Curry carottes et noix de coco

Ingrdients
carottes
1 oignon
patate douce (optionnel)
courge (optionnel)
huile (olive, colza, tournesol...)
20cL de lait ou crme de coco
curry en poudre
sel

Prparation

Faire bouillir dans une grande casserole le lait vgtal, la crme de soja,
le sel, le poivre, la noix de muscade
et l'ail (ou les oignons).
10

Baisser le feu, ajouter le curry en poudre et le sel.

,50

Prparation
plucher et couper en fines lamelles
les pommes de terre.

plucher puis couper l'oignon et les carottes en

petits morceaux. Les faire revenir la pole dans
l'huile.

Ajouter les lamelles de pommes de

terre et laisser cuire 10 min. Ajouter la mazena, laisser cuire 2min.
Prchauffer le four. Mettre la prparation dans le plat gratin. Laisser cuire 45 min 180C.

Au bout de 15-20 minutes (plus on attend, plus

les carottes seront fondantes), ajouter le lait de
coco. Continuer faire cuire feu doux jusqu' ce
que la sauce soit bien paissie.

00:10

00:30

Ce curry se marie bien avec du riz en accompagnement. Pour varier les plaisirs, on peut remplacer
une partie des carottes par de la patate douce ou
de la courge.
11

Couscous

Ingrdients

00:10

00:20

1 oignon
1 aubergine
1 carotte
1 courgette
huile d'olive
1 bote de tomates peles au jus (400g)
200g de pois chiches en bote
pices (facultatif)
sel

Chili sin carne

Ingrdients
1 oignon
1 carotte
100g de mas en boite huile d'olive
250g de haricots rouges en bote
1 bote de tomates peles au jus (400g)
piment doux et curry en poudre (facultatif)
sel

,50

00:05

00:25

Toujours feu allum,

ajouter le sel, les pices,
le mas et les haricots.
Les laisser imprgner
2-3 minutes. Ajouter les
tomates en les crasant,
puis laisser mijoter une
dizaine de minutes minimum tout en remuant de
temps autre.

Prparation

On peut ajouter des protines de soja textures

(disponibles en magasin
bio) la sauce pour plus
de varit !

plucher puis couper l'oignon et la carotte en petits morceaux. Les faire revenir dans l'huile la
pole 15-20 minutes.

Le riz est un accompagnement idal pour ce

chili.

Prparation
plucher tous les lgumes, et les
couper en petits morceaux.
Dans un premier temps, faire revenir
dans l'huile la carotte et l'oignon une
dizaine de minutes. Ajouter l'aubergine, la courgette, les tomates en les
crasant, le sel et les pices.
12

Laisser dorer les lgumes encore

10 minutes. Ajouter les pois
chiches en fin de cuisson, lorsque
la sauce s'est paissie.
Servir avec de la semoule ventuellement agrmente de raisins secs.

13

Dahl de lentilles

,50

Ingrdients

00:05

00:15

1 oignon
300g de lentilles en bote
huile d'olive
1 bote de tomates peles au jus
ail en semoule ou gousse d'ail mince
1 cs de curcuma
1/2 cc de cumin
1/2 cc de gingembre
eau
sel

Risotto aux champignons

Ingrdients
200g de riz pour risotto
huile d'olive
250g de champignons de Paris sel
1 cube de bouillon de lgumes + 600mL d'eau

Prparation
plucher et couper loignon en petits
morceaux puis le faire revenir la
pole dans lhuile, ajouter le sel, les
pices et lail.
Incorporer dans la pole les tomates
en les crasant, laisser cuire 5 minutes feu doux puis ajouter les lentilles. Poursuivre la cuisson 5 minutes
sur feu doux.
Servir avec des pommes de terre ou
du riz.
On peut utiliser des lentilles sches
la place d'une bote, dans ce cas, les
faire cuire dans les tomates en rajoutant de l'eau durant une trentaine de
minutes.

plucher les champignons, les couper en lamelles et

les faire cuire la pole avec un peu d'huile.
Faire bouillir l'eau avec le cube de bouillon. Verser
2-3 cuillres soupe d'huile dans une casserole puis
ajouter le riz. Faire chauffer feu doux jusqu' ce
que le riz commence devenir translucide.

00:05

00:35
14

Prparation

Ajouter les champignons au riz et verser le bouillon

sur le riz l'aide d'une louche petit petit. Remuer
rgulirement et rajouter du bouillon quand le riz a
tout absorb.
15

8-10

Crpes sales

Ingrdients

00:15

00:05

250g de farine
80g de mazena
500mL de lait vgtal (non sucr)
250mL d'eau tide
2 cs d'huile vgtale (tournesol, colza)
1 pince de sel

Sauce champignons
1 boite de champignons en conserve
1 oignon
1 cs d'huile
10cL de crme soja
3 cs de sauce soja

Crpes sucres
Ingrdients
250g de farine
80g de mazena
500mL de lait vgtal
250mL d'eau tide
2 cs d'huile vgtale (tournesol, colza)
1 pince de sel
3 cs de sucre (de canne)
1 cs de vanille liquide (optionnel)

Prparation
Sur une base de crpe
(voir page suivante)

Sauce champignons
mincer l'oignon.
Faire chauffer une pole avec
l'huile, puis ajouter les oignons
et les champignons (goutts).
Laisser cuire 10 min en remuant de temps en temps.

Ajouter la sauce soja. Laisser
cuire 1 min ( feu doux).
Ajouter la crme soja. Laisser
cuire 2 min.
16

Diluer la mazena avec l'eau.

Dans un saladier mlanger tous
les ingrdients secs. Faire un
puits, ajouter les ingrdients liquides et fouetter le tout.
Laisser reposer
moins 1h.

la

pte

au

Graisser une pole crpes.

Verser l'aide d'une louche
suffisamment de pte dans la
pole pour couvrir le fond.
Laisser cuire jusqu' ce que les
bords se dcollent.
Retournez la crpe pour faire
dorer l'autre ct.
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6-8

Gteau aux yaourts

Ingrdients

,20
Ingrdients

00:10

00:45

Cookies

3 yaourts de soja*
3 pots de farine
2 pots de sucre
pot d'huile (olive, colza, tournesol...)
1 sachet de levure chimique (10g)
1 sachet de sucre vanill (facultatif)
1 cs de vinaigre de cidre ou de jus de citron
(facultatif, aide le gteau lever)

200g de farine
3 cs de mazena
3 cs d'eau tide
2 cs de lait de soja
150g de sucre
60g d'huile (olive, colza, tournesol...)
1 sachet de levure chimique (10g)
100g de chocolat ptissier
1 cs de vinaigre de cidre ou de jus de citron
(facultatif, aide lever les cookies)
1 sachet de sucre vanill (facultatif)

12-14

,50

00:10

00:10

* Nettoyer les pots qui serviront de mesure.

Prparation

Prparation

Mlanger tous les ingrdients

dans un saladier jusqu' obtenir une pte fluide et homogne.

Dlayer la mazena dans l'eau afin

d'obtenir une pte blanche et lisse.
Ajouter progressivement, tout en
continuant de mlanger : le lait de
soja, le sucre, l'huile et la levure
afin d'obtenir un liquide homogne. Ajouter la farine, mlanger,
puis briser le chocolat en ppites.
Le verser dans la pte et le mlanger.
Recouvrir une plaque de papier
cuisson. Faire de petites boules
de pte et les aplatir lgrement
sur la plaque. Enfourner 10 min
180C. Les cookies sont mous
la sortie du four mais deviennent
durs en refroidissant.
Pour des cookies encore plus savoureux, remplacer le sucre par du
sucre complet et ajouter 100g de
cacahutes apritif en plus du chocolat !

Verser le tout dans un moule

cake pralablement huil.
Faire cuire 15 min 180C,
entailler le dessus sur toute
la longueur puis enfourner de
nouveau 30 min 120C.
Cette recette de pte gteau peut se dcliner selon
vos envies : rajoutez du cacao en poudre et des ppites
de chocolat, ou encore des
fruits (pommes, poires...)
pour plus de saveurs !

18

19

12 t.

Pain perdu

Manger vgane : des arguments

Les animaux, des tres sentients

,80
Ingrdients

00:05

00:05

baguette coupe en tranche de 2 cm environ

250 mL de lait de soja adouci ou armatis la vanille
1 cc d'arme liquide de fleur d'oranger ou de vanille
1 cc de cannelle en poudre (optionnel)
2 cs de mazena
1 cs de sucre en poudre
1 cs de margarine vgtale
1 cs de sucre pour saupoudrer la fin

Comme nous, les animaux ressentent des motions et des

sensations qui peuvent leur tre
agrables (la joie, le calme, la
tendresse...) ou dsagrables (la
souffrance, l'ennui, la peur...). Ils
ont une vie mentale subjective, qui
leur est propre : ce sont des tres
sentients.

Pourquoi refuser de manger

les animaux ?

Prparation
Dans une assiette
creuse, diluer la
mazena dans un
peu de lait. Ajouter et mlanger
le sucre, le reste
de lait et l'arme
de fleur d'oranger
(et la cannelle).
Faire
tremper
les tranches de
pain 10 min en
les retournant de
temps en temps.

20

Dans une pole, faire chauffer la margarine feu

moyen. Faire dorer les tranches en les retournant
rgulirement.
Saupoudrer de sucre.

En France, la majorit de la production de viande provient des levages intensifs : 99 % des lapins
sont enferms dans des cages,
95 % des cochons passent leur
temps sur des caillebotis, 80 %
des poulets sont enferms dans
de grands hangars sans accs
l'extrieur.
Du fait de l'ennui, de la promiscuit (provoquant des comportements agressifs, voire du
cannibalisme) ou pour
des questions de
"got", des mutilations
sont
pratiques : on
coupe vif les
queues des cochons, on rogne
leurs dents et
on les castre

sans anesthsie. On corne

galement
les
jeunes
veaux, on pointe le bec
des poules.
Quel que soit le type dlevage (bio ou industriel), les
animaux sont transports
dans des conditions prouvantes. Ils finissent leur
existence labattoir o
nombre dentre eux seront
encore conscients durant
leur mise mort.

21

Quelques liens

Le cas des poissons.

Contrairement aux ides reues, les
poissons ont une mmoire et des souvenirs pouvant dater de plusieurs mois. Ils
ont une vie sociale et reconnaissent leur
congnres. Comme les mammifres,
les poissons ressentent la souffrance.
Quelle soit artisanale ou industrielle,
la pche impose une longue et douloureuse agonie : les animaux tirs vivants
de leau peuvent suffoquer plusieurs
heures avant de mourir. Pris lhameon, harponns, coincs dans des filets,
trans dans des chaluts o ils s'crasent les uns contre les autres, le calvaire
commence pour eux bien avant la sortie
de leau. Lors de la remonte du chalut,
la dcompression devient insoutenable:
la vessie natatoire clate, les yeux sortent des orbites, lsophage et lestomac sortent par la bouche. Les poissons
coincs dans les filets se dbattent et
se blessent. Il arrive quils se coupent au
point de mourir vids de leur sang.

Pourquoi manger des ufs

pose-t-il problme ?
Aussi bien pour le bio
que pour le plein air, les
poussins naissent dans
des couvoirs. Ne pouvant produire dufs,
les mles sont broys
ou gazs : ils sont inutiles, ne grossiront pas,
les souches de poulets
viande tant diffrentes
de celles des poules
pondeuses. 70 % de
la production dufs en
France provient de poules
encages : impossibilit

22

dtendre aisment les ailes,

de courir ou de gratter la terre.
Au bout dun an de ponte, elles
sont envoyes labattoir pour
tre abattues.

Le lait, une souffrance

insouponne...
Comme tout mammifre, une
vache produit du lait seulement
quand elle a un petit. Ainsi, dans
lindustrie laitire, on linsmine
artificiellement tous les ans,
pour quelle ait un veau. La mre
et son petit sont spars rapidement aprs la naissance pour
rserver le lait la consommation humaine.
Cette sparation est une souffrance : la mre et son petit
peuvent meugler dsesprment pendant plusieurs jours.
Le veau mle est engraiss puis
envoy labattoir ; un veau
femelle peut devenir elle aussi
une vache lait . Une vache
laitire est tue labattoir
vers ses 5 ans.

L'association L214 est une organisation de dfense des animaux.

www.L214.com
L'association Sentience rassemble des tudiants pour l'abolition de
l'exploitation des animaux.

www.asso-sentience.net
Vido : Du pr l'assiette.

http://vimeo.com/questionanimale/du-pre-a-l-assiette
Des infos sur la production et la consommation de viande et poisson.

www.viande.info
Lait, yaourt, fromage : souffrance insouponne.

http://www.lait-vache.info
Pense bte, contre le spcisme.

http://pense-bete.org
Revue thorique sur le spcisme.

http://cahiers-antispecistes.org
Actions pour fermer les abattoirs.

http://fermons-les-abattoirs.org

23

Cuisine 100 % vgtale

Ce livret se destine toutes les
personnes curieuses et dsireuses
de cuisiner facilement, rapidement
et moindre cot.
Vous trouverez des informations
nutritionnelles sur l'alimentation
100 % vgtale, des conseils pratiques ainsi que des recettes savoureuses.
Bon apptit !