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copertina_copertina 03/09/12 14.
09 Pagina 2
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IRONMAN
COMPOUND
AFTERSHOCK
EDIZIONE RIVEDUTA E AMPLIATA
allinterno:
POF
POSIZIONI DI FLESSIONE
AFTERSHOCK COMPOSITO
AFTERSHOCK DI ISOLAMENTO
DOPPIO IMPATTO
SUPERCOMPENSAZIONE
e in pi i nuovi argomenti:
SUPERSERIE E ORMONE DELLA CRESCITA
PROGRAMMA AFTERSHOCK
DI DIETA E INTEGRAZIONE
GUIDA A NUTRIZIONE E INTEGRATORI
DOMANDE, RISPOSTE E NUOVE RICERCHE
di Steve Holman
impaginato_impaginato 03/09/12 14.18 Pagina 2
COMPOUND AFTERSHOCK stato scritto per aiutarvi a raggiungere il vostro potenziale fisico con sensate strategie di bodybuilding. Ad ogni modo lallenamento con i pesi
unattivit impegnativa perci vi raccomandiamo seriamente di consultare il vostro medico e di sottoporvi ad esami fisici prima di cominciare un programma di allenamento
con i pesi. Lautore e leditore non sono responsabili di eventuali danni a cose e persone
che dovessero verificarsi in conseguenza dellesecuzione degli esercizi e delle routine qui
suggerite.
Titolo originale: P.O.F. Compound Aftershock revised & expanded edition

Copyright 1995; revised 1999
by Homebody Productions
All rights reserved.
Titolo per ledizione italiana: P.O.F. Compound Aftershock edizione rivista e ampliata
Copyright per lItalia 1998; revisione 2000 by Sandro Ciccarelli Editore
Tutti i diritti riservati.
ISBN: 978-88-95782-61-4
Traduzione curata da Francesco Saliola.
Il materiale editoriale contenuto in questa pubblicazione non pu essere riprodotto n
in totale, n in parte in nessun modo senza autorizzazione scritta dellEditore.
Pubblicato in Italia da:

SANDRO CICCARELLI EDITORE
Via Brodolini, 35 - 50063 Figline V.no (FI)
Tel. 055/959530 - Fax 055/958255
E-mail: sandro@olympian.it
www.olympian.it
POF
COMPOUND
AFTERSHOCK
EDIZIONE RIVISTA E
AMPLIATA
Posizione intermedia per i tricipiti = distensione su panca a presa stretta o estensioni da sdraiati. Gli esercizi
della posizione intermedia fanno lavorare la parte corporea interessata in sinergia, cio con la collaborazione di vari muscoli, in cui i gruppi muscolari vicini aiutano nella contrazione il muscolo che si sta allenando,
mettendo cos in gioco la gran parte delle fibre muscolari del muscolo interessato. Combinando esercizi in
posizione di allungamento con esercizi in posizione intermedia si pu ulteriormente migliorare il reclutamento delle fibre muscolari per stimolare una straordinaria crescita muscolare.
Posizione di allungamento per i tricipiti = estensioni

dietro la nuca. Gli esercizi in posizione di allungamento come quello illustrato possono attivare il riflesso
miotatico che mette in azione le fibre muscolari di
riserva. Lallungamento migliora inoltre gli effetti del
fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e pu causare la suddivisione delle fibre, o iperplasia, che pu
tradursi in ulteriore massa e densit muscolare.
Posizione di contrazione per i tricipiti = estensione indietro stando

piegati in avanti. perfetto per dare il colpo di grazia alla parte
corporea interessata con una tensione continua o per essere usato
come parte di una superserie per migliorare il bruciore nei muscoli
e il rilascio dellormone della crescita.
Positions of Flexion POF

(Posizioni di Flessione)
Compound Aftershock
a quando la prima versione del sistema di sviluppo della massa

PositionsofFlexion [POF Posizioni di flessione] apparve nel 1991 sullHome
Gym Handbook di IRONMAN, si sono verificate molte innovazioni tecniche. Le
routine per le singole parti del corpo sono state affinate in combinazioni di esercizi pi precise e i suggerimenti di vari bodybuilder che stavano ottenendo eccezionali risultati con le routine POF hanno generato un programma di pre-affaticamento
che apparso come una delle 10 strategie in IRONMANs Mass-Training Tactics (1993)
[1996 Sandro Ciccarelli Editore]. Infine nel 1994 stato pubblicato Critical Mass, manuale
completo del POF, che includeva unanalisi dettagliata delle parti corporee insieme alla
split routine POF a giorni alterni, alla routine POF di HARDGAINER, al programma piramidale di potenza POF e al regime POF di sovraccarico mirato.
Sulla sperimentazione dellallenamento altre innovazioni sono state messe in atto alla
Ironman Training Research Center. Dalla nascita del POF con ipercontrazione, che stato
definito un inizio per una routine di una parte corporea con un movimento di allungamento
per innescare unattivazione maggiore di fibre muscolari, scaturito Underground MassBoosting Methods, che copre il metodo con ipercontrazione ad altre tattiche ibride del
POF, come la X-Rep, lallenamento Explosive power e lallenamento R-P-M.
Anche dopo le innovazioni sopra riportate, POF Compound Aftershock continua ad essere
uno dei metodi pi efficaci per aumentare la massa muscolare velocemente. Nuove ricerche hanno messo a punto il metodo per incrementare la produzione naturale endogena
dellormone della crescita e del testosterone ed hanno verificato la tremenda potenzialit
di costruire massa muscolare. Questo libro il risultato delle recenti scoperte ed una revisione su come e perch il metodo POF funziona, e in pi fornisce nuovi sistemi di allenamento POF pi avanzati supercompensazione, Aftershock composito e Aftershock di
isolamento. Ci permetter di intensificare gli allenamenti e ottenere straordinari guadagni
di massa muscolare e forza. Inoltre, questa nuova edizione, rivista ed ampliata, contiene
informazioni sullalimentazione e sugli integratori, aiutando cos ad ottenere i migliori risultati. La maggior parte di questo libro si concentra sullallenamento idoneo per ottenere pi
massa muscolare, include una straordinaria nuova routine: lAftershock composito di isolamento.
Lallenamento Aftershock si basa su nuove ricerche che comprendono il riflesso miotatico e i mezzi attraverso i quali lo si pu usare per causare un maggior coinvolgimento di
fibre muscolari. Il nucleo della ricerca stato effettuato dalla Health For Life, una ditta di Los
Angeles che esegue ricerche e produce pubblicazioni, la quale ha pubblicato le scoperte in
Explosive Power [potenza esplosiva] un libro che si focalizza sugli esercizi pliometrici, o
movimenti esplosivi a corpo libero.
Sebbene gran parte delle ricerche della HFL siano state condotte con esercizi a corpo libero, come i piegamenti di potenza sulle braccia, per aiutare gli atleti di forza e i bodybuilder
a costruire le loro capacit di reclutamento delle fibre, lallenamento Aftershock POF unisce
le tattiche di massimo reclutamento delle fibre agli esercizi con i pesi. Si tratta essenzialmente di strategie POF ultra intense che si possono usare per stimolare ulteriormente una
smodata crescita muscolare. Prima di addentrarci in questo entusiasmante metodo di aumento della massa, per, diamo unocchiata alle modalit e alle ragioni della procedura
POF, per rafforzare il potenziale di incredibile sviluppo muscolare proprio di questo metodo.
Compound Aftershock: Rivisto e Ampliato
La potenza del POF
Quasi ogni
individuo
sano ha la
capacit di
costruire
grandi
quantit di
muscoli in un
tempo relativamente
breve, se
lallenamento preciso e
il recupero
completo
dopo ogni
allenamento.
Per costruire un gran fisico non dovrebbe essere necessario un decennio. Ci dovrebbero volere solo pochi anni. Quasi ogni individuo sano
ha la capacit di costruire grandi quantit di muscoli in un tempo relativamente breve, se lallenamento preciso e il recupero completo dopo
ogni allenamento. Costruire muscoli si riassume in un intenso sovraccarico progressivo su quante pi fibre muscolari possibili associato al sufficiente recupero.
Affinch un muscolo cresca pi grosso e forte tra le sessioni di allenamento, necessario costringere la maggioranza delle sue fibre a tentare limpossibile momentaneo in ogni sessione in modo che esse
abbiano una ragione per adattarsi con un incremento di dimensioni.
Questo il sovraccarico. Da questo fatto fondamentale deriva che quando si sottopone un muscolo a un tale sforzo crescente spingersi al limite con carichi progressivamente pi pesanti in quasi ogni
allenamento la durata dello stress deve essere limitata a poche serie e
poi occorre dare al muscolo, cos come allintero organismo, tutto il
tempo necessario per recuperare prima di spingerlo di nuovo al limite.
Questa la logica fondamentale che sta dietro allallenamento breve
ad alta intensit. Per approfondire la comprensione di questo concetto
bisogna innanzitutto conoscere i principi del funzionamento dei muscoli
e ci comincia con il principio tutto o niente, il quale afferma che una
fibra muscolare o si contrae completamente o non lo fa affatto.
Per esempio, se state eseguendo il curl per bicipiti in 1 serie per 8 ripetizioni, la prima ripetizione potr richiedere, mettiamo, 20 fibre per
muovere il peso (si tratta di numeri puramente ipotetici, dal momento
che in ogni muscolo ci sono migliaia di fibre). Queste 20 fibre si contraggono completamente. Con la ripetizione successiva queste stesse 20
fibre si attivano completamente di nuovo, ma adesso sono in qualche
misura affaticate, pertanto altre 3 fibre si uniscono allazione e si contraggono completamente per un totale di 23. Alla terza ripetizione queste
23 fibre si attivano completamente ancora una volta, ma sono affaticate,
perci altre 5 fibre vengono chiamate in gioco e si contraggono completamente, per un totale di 28. Le cose vanno avanti cos finch non si raggiunge lincapacit muscolare momentanea poich a questo punto la
maggior parte delle fibre del muscolo bicipite che possono contrarsi durante questo esercizio si sono completamente esaurite. Ecco perch,
quando dopo un breve riposo prendete lo stesso peso e tentate unaltra
serie completa, il numero delle ripetizioni cala: semplicemente non potete raggiungere lo stesso numero di ripetizioni con lo stesso peso perch
tante fibre hanno gi lavorato fino allesaurimento nella prima serie.
La domanda Le fibre che hanno lavorato al limite durante la prima
serie portata allincapacit muscolare hanno bisogno di essere sforzate
ancora altre volte con serie multiple per stimolare la massima crescita
muscolare? In altre parole, c veramente bisogno di 3, 4 o 5 serie per
esercizio?. La risposta a tale domanda sembra essere No, a causa di
un fattore significativo: il notevole salasso di energie che lincapacit
muscolare positiva raggiunta con una o due serie effettua non solo sul
muscolo, ma anche sullintero organismo. Pensate a come vi sentite
svuotati dopo una serie di squat portata allincapacit muscolare, e capirete la correlazione alta intensit recupero di cui stiamo parlando. Nel
suo libro Heavy Duty, Mike Mentzer lo spiega cos:
Immaginate una linea retta orizzontale, tracciata da sinistra a

destra su un foglio di carta, la quale rappresenta il livello di
sforzo zero. Se doveste tracciare il grafico degli sforzi quotidiani alzarsi dal letto, guidare per andare a lavorare, fare
del leggero esercizio aerobico e cos via rispetto a tale
linea piatta, andando sempre da sinistra verso destra, si tratterebbe di scarabocchiare unonda sinusoidale di ampiezza
fluttuante minima. Poi si arriva al punto della giornata in cui
eseguite una serie di pesanti squat con bilanciere fino allincapacit muscolare e londa sinusoidale di piccola ampiezza
prende unimpennata improvvisa e impressionante fuori dal
foglio di carta, fino alla strada! La distanza dalla linea piatta
allapice del picco rappresenta non solo quanto pi intenso lo sforzo connesso alla serie di squat, ma anche la misura molto pi elevata in cui le limitate risorse dellorganismo
vengono impiegate in conseguenza di un breve esercizio ad
alta intensit.
Triplicare o quadruplicare lo stress rende solo molto pi difficili, se
non impossibili, il recupero e la crescita, a meno che non si aumenti il numero di giorni che si prendono per riposarsi. In altre parole, serie multiple
allincapacit muscolare dello stesso esercizio sforzano eccessivamente
le fibre che lavorano ed esauriscono la capacit di recupero facendo
poco per la stimolazione della crescita, se si allena ogni parte del corpo
due o tre volte a settimana. una condizione di risultati in diminuzione simile a quando una fabbrica fa andare a pieno regime la sua macchina
produttiva per troppo tempo di fila. Inevitabilmente si verifica un guasto.
Uno studio recente condotto da Frank G. Shellock, Ph.D., verifica il
tremendo esaurimento muscolare che pu causare lallenamento ad
alta intensit con i pesi. Nello studio, i soggetti eseguivano una serie di
flessioni del bicipite solo positive con un braccio e una serie di flessioni
del bicipite solo negative con laltro, con lo stesso peso per entrambe le
braccia, finch non raggiungevano lincapacit muscolare positiva. I risultati sono piuttosto interessanti, se non sorprendenti. Il bicipite che
subiva solo ripetizioni positive non mostrava danni, mentre il bicipite
sottoposto solo a ripetizioni negative mostrava un danno che raggiungeva il massimo cinque giorni dopo lesercizio. Inoltre, sebbene lindolenzimento fosse completamente scomparso per il nono giorno, alcuni
soggetti non recuperavano tutta la loro forza nel muscolo allenato per
sei settimane.
Sebbene la maggior parte di questi soggetti fosse composta da individui non allenati, ci nondimeno appare chiaro come lallenamento con
i pesi sia molto pi pesante di quello che si credeva in precedenza, persino per coloro che lo effettuano su base regolare. I bodybuilder che si
sono adattati allallenamento pesante non andranno incontro al tipo di
danno estremo mostrato in questo studio, grazie proprio a questo adattamento; tuttavia i risultati suggeriscono davvero che la maggior parte
dei bodybuilder dovrebbe far trascorrere pi tempo tra le sessioni di allenamento per recuperare completamente e crescere, specialmente
quando essi si allenano in maniera stressante ad alta intensit senza
laiuto degli steroidi anabolizzanti (per saperne di pi su questo studio,
vedere Sportsmedicine su IRONMAN del febbraio 1994).
La maggior
parte dei
bodybuilder
dovrebbe far
trascorrere
pi tempo tra
le sessioni di
allenamento
per recuperare
completamente e crescere,
specialmente
quando essi si
allenano in
maniera stressante ad alta
intensit
senza laiuto
degli steroidi
anabolizzanti.
Al di l dellincapacit muscolare positiva
Se siete
interessati
alla massima
stimolazione
per la crescita
in ogni serie,
ci che vi fa
raggiungere
lincapacit
muscolare
dovrebbe
essere
lesaurimento
delle fibre,
e non
laccumulo
dei prodotti
dellaffaticamento.
Torniamo allultima ripetizione completa della nostra ipotetica serie

di curl ad alta intensit. Avendo compreso il principio tutto o niente
possiamo concludere che avrete allenato la maggior parte delle fibre del
bicipite al massimo, una volta raggiunta lincapacit muscolare positiva
nella prima serie allenante. Tuttavia ci sono ancora fibre che non sono
state chiamate in azione durante tale serie. Per esempio nellottava ripetizione della serie avete usato 100 fibre e nella nona avreste avuto bisogno della forza di 130 fibre per vincere la resistenza, ma ce ne erano
solo 125 a disposizione, quindi non siete riusciti a fare la nona ripetizione e 25 fibre sono rimaste inutilizzate.
Se diminuite immediatamente il peso di, mettiamo, 4,5 kg, potrete
completare qualche ripetizione in pi e probabilmente coinvolgere quelle 25 fibre fresche insieme alla maggioranza che gi stata affaticata (ricordare che si tratta in realt di centinaia, e probabilmente migliaia di
fibre in pi, dal momento che ci sono letteralmente migliaia di fibre in
ogni muscolo). Poi, se si abbassa ancora il peso appena raggiunta lincapacit muscolare positiva, si potranno completare ancora alcune ripetizioni e coinvolgere altre fibre fresche. E si potrebbe continuare a
diminuire il peso e a pompare ripetizioni finch il peso sia quasi zero,
fino al punto in cui tutte le fibre dei bicipiti a disposizione saranno entrate in azione. O almeno questo sembra dettare la logica.
Sebbene questa teoria dei set a scalare possa avere senso sulla carta,
in pratica essa non funziona a causa dei prodotti dellaffaticamento,
come lacido lattico, che si accumulano rapidamente nel muscolo e causano limpossibilit della contrazione. Il primo alleggerimento del peso
pu aiutare a coinvolgere pi fibre, e addirittura il secondo pu contribuire a coinvolgerne ancora qualcuna in pi, ma qualsiasi sforzo ulteriore
sprecato poich a questo punto laccumulo di prodotti dellaffaticamento
talmente grande che un ulteriore reclutamento delle fibre diventa impossibile. In altre parole, si raggiunge lincapacit muscolare a causa
dellaccumulo di prodotti della fatica e non per lesaurimento delle fibre
muscolari. Lultima ripetizione in cui si d tutto in ogni serie a scalare pi
leffetto cumulativo di cos tante ripetizioni causano un rapido accumulo
di prodotti dellaffaticamento allinterno del muscolo.
Per esempio, se dopo la prima serie fino allincapacit muscolare si
raggiungono tre ripetizioni con il peso ridotto la prima volta e due con
quello ridotto per la seconda volta, la serie con il peso ridotto per la
terza volta sar impossibile o al limite cos leggera che non verr reclutata nessuna fibra muscolare in pi. Succede semplicemente che i muscoli si spengono a questo punto a causa delle troppe ripetizioni e dei
troppi sforzi al massimo. Un totale cumulativo di circa 12 ripetizioni in
una serie allincapacit o meno, se pi di una ripetizione nel gruppo
uno sforzo fino allincapacit, come nelle serie a scalare rappresenta il
limite prima del quale i prodotti della fatica impediscano la capacit di
contrarre i muscoli. A quel punto come sferzare un cavallo morto, rappresentato dalle fibre muscolari annientate che sono cos saturate di
prodotti dellaffaticamento da non poter pi funzionare. Le fibre allenate
semplicemente si bloccano senza essere in grado di richiamare in azione altre fibre di riserva. Ci ovviamente non quello che volete. Se siete
interessati alla massima stimolazione per la crescita in ogni serie, ci
che vi fa raggiungere lincapacit muscolare dovrebbe essere lesaurimento delle fibre, e non laccumulo dei prodotti dellaffaticamento.
Tecnica forzata
Molti bodybuilder non capiscono che le ripetizioni forzate sono una
tecnica di reclutamento delle fibre, non un sistema di tortura alla moviola. La ragione per cui sono efficaci semplice: una volta che si sia raggiunta lincapacit muscolare positiva, aggiungere delle ripetizioni
forzate costringe allazione pi fibre muscolari fresche. Per esempio, se
avete fatto lottava ripetizione dellestensione delle gambe usando la potenza di 100 fibre e una nona ripetizione richiederebbe la potenza di 120
fibre quando ne avete a disposizione solamente 110, non riuscireste a
completarla e 20 fibre rimarrebbero inutilizzate. Le ripetizioni forzate
consentono di continuare la serie e coinvolgere quante pi possibili di
quelle 20 fibre. Ecco come eseguire correttamente le ripetizioni forzate:
1) Occorre avere un compagno attento: dovr prestare attenzione
alla serie quasi quanto voi.
2) Quando il compagno vede che vi state per bloccare su una ripetizione, dovr applicare una forza appena sufficiente prima che vi blocchiate per far continuare il peso a muoversi alla stessa velocit di una
ripetizione regolare.
Ad alcuni compagni pu piacere vedervi soffrire, facendo durare ogni
ripetizione tre o quattro secondi. sbagliato. Tutto ci sforza eccessivamente il sistema nervoso, causa laccumulo di prodotti dellaffaticamento
in modo pi rapido e limita il numero delle fibre muscolari che potete reclutare alla fine della serie. Che sia forzata o no, ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita nello stile due secondi per salire, due secondi per
scendere e, per quanto possibile, non ci si dovrebbe bloccare in nessun
punto lungo il percorso del movimento.
Le ripetizioni forzate sono migliori del raggiungimento dellincapacit
muscolare eseguendo poi una trattenuta isometrica per qualche secondo nel punto di stallo? Entrambe le tecniche trovano il loro posto nellallenamento. Mentre le ripetizioni forzate possono aiutare a reclutare pi
fibre muscolari, le contrazioni isometriche tendono a costruire forza, e
non solo nel punto di stallo.
In uno studio riportato su un numero di Journal of Applied Physiology
del 1988, tre gruppi di uomini hanno eseguito esercizi isometrici per i bicipiti. Il gruppo 1 aveva allenato i bicipiti in isometria con un angolo di
25 (0 rappresentano la completa estensione del braccio), il gruppo 2
aveva allenato i bicipiti in isometria a 80 (appena prima di met corsa)
e il gruppo 3 li aveva allenati in isometria a 120 (quasi alla piena contrazione). Tutti i soggetti hanno mostrato incrementi di forza in tutto larco di
movimento, non solo nella posizione in cui si erano allenati. Per inciso, il
gruppo che ha ottenuto il massimo incremento in tutto larco di movimento era il gruppo 1, quello che si era allenato con la contrazione isometrica pi vicina alla posizione di massima estensione.
Pertanto sia le ripetizioni forzate che le contrazioni isometriche presentano dei benefici. Limportante non usare tanto nessuna delle due
tecniche perch cos facendo si sforza troppo il sistema nervoso.
Se con una
serie di un
dato
esercizio si
arriva solo
allincapacit
muscolare
positiva e si
interessati
a colpire
quante pi
fibre
muscolari
possibili per
la massima
stimolazione
muscolare,
allora
necessaria
unaltra serie
allincapacit
muscolare
positiva.
Esercizi in posizione
intermedia
Quadricipiti:
squat o leg press
Muscoli posteriori
della coscia:
stacchi da terra a gambe
tese (la terza porzione pi
alta del movimento) o
stacchi da terra normali
Polpacci:
leg curl con le punte dei
piedi estese
Gran dorsali:
trazioni alla lat machine o
trazioni alla sbarra (davanti
al petto)
Parte centrale della schiena:
trazioni dietro la nuca alla
lat machine
Parte bassa del petto:
distensione su panca
orizzontale o declinata
Parte alta del petto:
distensione su panca
inclinata
Deltoidi:
distensioni sopra la testa
Bicipiti:
curl in posizione eretta
Tricipiti:
estensioni su panca
declinata o distensione su
panca a presa stretta
Addominali:
flessione del busto (sit up)
o
sollevamento delle
ginocchia al petto stando
sospesi
10
Allora ci significa che si devono eseguire due serie a scalare per

ogni esercizio, mantenendo il totale cumulativo delle ripetizioni sotto le
12 per la massima stimolazione per la crescita? un passo nella giusta
direzione; tuttavia un modo migliore per ottenere il massimo reclutamento delle fibre con le ripetizioni forzate. Dopo aver raggiunto lincapacit muscolare nellottava ripetizione il compagno dallenamento
applica alla barra o al braccio che esegue il movimento, se si sta usando
una macchina, una pressione appena sufficiente per consentirvi di raggiungere dalle 2 alle 4 ripetizioni in pi a velocit normale: due secondi
per ogni fase positiva e due per ogni fase negativa (vedere Tecnica forzata nel riquadro nella pagina precedente). Ci ha un effetto di attivazione delle fibre simile alla riduzione del peso ma molto pi efficace
poich non c riposo, come quando si cambiano i pesi, e non c sforzo
sprecato, come nella prima o seconda ripetizione non massimale che si
verifica dopo una riduzione di peso. Ogni ripetizione forzata uno sforzo
completo che tira in azione quante pi fibre residue possibili, con lultima ripetizione forzata che massimizza il reclutamento, e la stimolazione
per la crescita.
Se non avete un compagno, un altro modo per raggiungere il massimo delle fibre che non sono state coinvolte nella prima serie fino alla incapacit muscolare positiva di eseguire unaltra serie dello stesso
esercizio. In altre parole, se con una serie di un dato esercizio si arriva
solo allincapacit muscolare positiva e si interessati a colpire quante
pi fibre muscolari possibili per la massima stimolazione muscolare, allora necessaria unaltra serie allincapacit muscolare positiva, dopo
una pausa di un minuto e mezzo due minuti, che il tempo necessario
perch i prodotti della fatica nei muscoli appena allenati si dissipino
quanto pi possibile e consentano ancora una volta il massimo reclutamento delle fibre muscolari e la massima contrazione.
Ci che in effetti accade in questa seconda serie che viene seguito
un modello di reclutamento delle fibre leggermente diverso. Le fibre che
erano rimaste inutilizzate dopo la prima serie allincapacit muscolare
positiva vengono portate in gioco insieme con le fibre precedentemente
affaticate, durante questa seconda serie allincapacit muscolare positiva. Una terza serie dello stesso esercizio fino allincapacit muscolare
positiva non necessaria, comunque, e succhia preziose capacit di recupero. Si possono efficacemente usare pi di due serie per esercizio
per causare un adattamento di crescita, se si prolungano i tempi di recupero tra una sessione e laltra. Ci sar spiegato in dettaglio nella sezione sulla Supercompensazione.
Che cosa succede se si fa una serie che si ferma poche ripetizioni
prima dellincapacit muscolare e poi una seconda serie in cui si d tutto
fino allincapacit muscolare positiva? La fisiologia del muscolo ci dice
che anche in questo caso si fa lavorare completamente un buon numero
di fibre anche se si esegue una serie a media intensit (principio tutto o
niente). Se ad essa si fa seguire una seconda serie ad alta intensit si
portano in azione di nuovo le stesse fibre pi il resto delle fibre disponibili. Sembra che si ottenga lo stesso effetto sia con una serie di intensit
media e una di intensit elevata che con due serie in cui si d tutto, e allora perch non allenare ogni esercizio con una serie a media intensit
meno dolorosa seguita da una serie ad alta intensit? La risposta laffaticamento. La seconda serie pu essere compromessa a causa dei prodotti della fatica e dellassorbimento di energia derivanti dalla prima.
Sebbene la prima serie non fosse uno sforzo totale, causa lo stesso un
qualche accumulo di acido lattico e un consumo di glicogeno. Questo
tipo di allenamento sarebbe simile al caso di un corridore di fondo che
corresse 5 km prima di fare una gara di 10 km. Semplicemente non potrebbe fornire una prestazione tanto buona come se avesse fatto i 10 km
da fresco. La conclusione che bisogna sempre produrre lo sforzo massimo nella prima serie allenante, dopo un riscaldamento sufficiente, in
modo da attivare quante pi fibre fresche possibili e con il minor accumulo possibile di prodotti della fatica. Questo unico attacco ad alta intensit
alle fibre vi dar una stimolazione di dimensione ottimale con un minimo
stress alla capacit di recupero.
Reclutamento delle fibre di riserva

Ritorniamo ancora una volta alla nostra serie di curl per bicipiti con
bilanciere. Con tutte le informazioni disseminate fin qui sembrerebbe
che due serie allincapacit muscolare o una serie con le ripetizioni forzate siano tutto ci di cui c bisogno per portare al massimo il reclutamento delle fibre. Giusto? Non proprio. Anche se si fanno due serie
allincapacit muscolare positiva o una serie allincapacit con le ripetizioni forzate, ci sono sempre delle fibre del muscolo a cui rivolto
lesercizio che vengono lasciate di riserva. la natura della funzione muscolare; c sempre qualcosa di riserva. Allora come arrivare a molte di
queste fibre di riserva? Coloro che conoscono le Posizioni di Flessione
sanno la risposta. Serie in pi dello stesso esercizio non fanno altro che
sforzare eccessivamente le stesse fibre, come spiegato nella sezione
precedente, e non chiameranno in azione le fibre di riserva. Per stimolare queste fibre di riserva occorrono esercizi diversi che implichino il riflesso miotatico e la contrazione massima.
di allungamento
Quadricipiti:
sissy squat
Muscoli posteriori della
coscia:
stacchi da terra a gambe
tese (porzione pi bassa
del
movimento) leg curl
da
seduti
Polpacci:
sollevamento sulle punte
dei piedi con il busto
piegato a 90 o sollevamento
sulle punte dei piedi
alla leg
press
Gran dorsali:
pullover
rematore con manubrio a
un solo braccio o rematore
ai cavi con impugnatura
stretta
aperture su panca declinata
La posizione intermedia
Quando si principianti, si usano principalmente movimenti compositi [multiarticolari], come gli squat, le distensioni su panca, le trazioni
alla sbarra e gli stacchi da terra, perch questi sono gli esercizi che
coinvolgono pi di una articolazione e costringono molti muscoli a lavorare come una squadra. Questo lavoro di squadra, o sinergia, a sua
volta consente di impiegare carichi pesanti e di sforzare il grosso del
muscolo in oggetto. In altre parole, se si fa solo un esercizio per parte
del corpo come dovrebbero fare i principianti bisogna che sia nella
maggior parte dei casi un esercizio multiarticolare e si interesser il
grosso delle fibre, crescendo in tempi rapidi. Una volta raggiunto un livello pi avanzato, comunque, sar necessario lavorare sul muscolo stabilito dalle sue tre posizioni di flessione intermedia, di allungamento e
di contrazione al fine di reclutare il numero massimo di fibre. Esempi di
esercizi in posizione intermedia per ogni parte del corpo sono elencati
nel riquadro Esercizi in posizione intermedia.

aperture su panca inclinata
Deltoidi:
sollevamenti laterali a un
solo braccio su panca
inclinata
Bicipiti:
curl su panca inclinata
Tricipiti:
estensioni sopra la testa
Addominali:
flessioni del busto su
panca
romana o
crunch al pulley
La posizione di allungamento
La posizione di allungamento pone il muscolo su cui si lavora in uno
stato di allungamento che consente di trarre vantaggio dal riflesso miotatico, o pre-stiramento. Ecco la definizione di riflesso miotatico data da Jerry
Robinson ed Ed Derse nel libro Explosive Power della Health For Life.
11
di contrazione
Quadricipiti:
estensioni delle gambe
(leg extension)
Muscoli posteriori della
coscia:
flessioni delle gambe
(leg curl)
Polpacci:
dei piedi in posizione eretta
Gran dorsali:
spinte in basso a braccia
tese alla lat machine o
rematori piegati con presa
in supinazione
rematore piegati (presa in
pronazione alla larghezza
delle spalle) o sollevamenti
laterali con braccia piegate
stando piegati
aperture ai cavi su panca
declinata o croci ai cavi
inclinata
Deltoidi:
sollevamenti laterali o tirate
al mento (presa della
larghezza delle spalle)
Bicipiti:
curl di concentrazione o
spider curl
Tricipiti:
estensioni indietro del
braccio con busto piegato
a 90 o estensioni del tricipite
in basso ai cavi a un solo
braccio (parte posteriore
del braccio dietro il torso)
Addominali bassi:
contrazione inversa parziale
o parte superiore del
sollevamento al petto delle
ginocchia stando sospesi
Addominali alti:
contrazione addominale
12
Il riflesso di allungamento si origina nel profondo di ciascuna fibra muscolare con una struttura chiamata fuso muscolare. Il fuso muscolare una complessa costruzione fatta di
proteine muscolari, fluidi e recettori del sistema nervoso.
Allinterno di questa struttura si trova uno speciale tipo di
fibra muscolare che non possiede le qualit contrattili normalmente associate al muscolo. Queste fibre speciali, dette
fibre intrafusali, si avvolgono con cellule nervose che trasmettono informazioni dal muscolo al sistema nervoso centrale. Quando un muscolo viene allungato rapidamente, la
tensione nelle fibre intrafusali stimola queste cellule nervose, spedendo a gran velocit messaggi al sistema nervoso
centrale. In risposta, il sistema nervoso centrale attiva un riflesso muscolare che genera una contrazione veloce e potente. Questo riflesso miotatico, o di allungamento, un
meccanismo protettivo che fornisce una vampata extra di
forza per resistere alla forza improvvisamente incontrata.
Quando viene attivato questo riflesso, una proporzione
molto ampia delle fibre del muscolo si contrae immediatamente.
Lultima frase cruciale: Quando viene attivato questo riflesso, una
proporzione molto ampia delle fibre del muscolo si contrae immediatamente. Ecco cosa ricercare se si desiderano efficacia dello sforzo e straordinari guadagni muscolari. Occorre reclutare dalla riserva le fibre difficili da
coinvolgere per portare la misura muscolare sopra e oltre la norma.
Per quanto riguarda gli esercizi con i pesi che possono aiutarvi a fare
ci, lestensione dei tricipiti sopra la testa un esempio di esercizio che
pu attivare il riflesso miotatico poich nel punto pi basso del movimento pone i tricipiti nella loro massima posizione di allungamento. La
normale procedura POF richiede che in questo punto di allungamento si
impieghi una veloce contrazione in modo da suscitare una risposta del
sistema nervoso e porre il muscolo in stato di supercontrazione; comunque, pi avanti in questo libro, si vedr come laftershock composito
possa migliorare questo effetto di reclutamento delle fibre in modo
ancor pi accentuato. Esempi di esercizi in posizione di allungamento
che possono attivare il riflesso miotatico sono elencati nel riquadro
Esercizi in posizione di allungamento.
I movimenti in posizione di allungamento, insieme ad altre variabili di
allenamento, possono avere un impatto tremendo anche sui livelli endogeni di ormone della crescita. Combinando le seguenti variabili si crea
un ambiente interno estremamente anabolico.
Intensit. Come scrivono nel loro libro Growth Hormone: The Methuselah Factor il noto farmacologo James Jamieson che ha sviluppato
un famoso integratore che migliora il rilascio di GH e il dott. Lawrence
Dorman personaggio di spicco nel campo della medicina naturale
Lesercizio fisico ad alta intensit di una certa durata incrementa la
quantit e il numero delle pulsazioni di rilascio del GH. La parola chiave
in questo caso intenso: una corsetta tranquilla non otterr lo stesso risultato. Questo significa che necessario concentrare gli sforzi sui
grandi esercizi multiarticolari, detti anche esercizi in posizione intermedia, per influenzare i propri livelli di ormone della crescita
Lo sforzo intenso nei grandi esercizi di vitale importanza: squat per

le gambe, distensione su panca per il petto, distensioni sopra la testa
per le spalle, rematori e trazioni alla sbarra per la schiena. Se si desidera
un aumento del GH endogeno, usare i movimenti fondamentali nei programmi per la maggior parte delle parti corporee.
Bruciore muscolare. In uno studio pubblicato nel Canadian Journal
of Applied Physiology (1997, n. 22, pp. 244-255), i ricercatori hanno mostrato che esiste una diretta correlazione tra alti livelli di acido lattico nei
muscoli e il rilascio dellormone della crescita da parte dellipofisi. Ci
significa che pi bruciore muscolare si causa, pi ormone della crescita si pu stimolare. Per ottenere leffetto acido lattico in maniera efficace si possono fare superserie di due esercizi nelle routine per
ciascuna parte corporea. Per esempio si pu usare un esercizio multiarticolare, come le distensioni su panca, seguito immediatamente da un
movimento pi leggero, monoarticolare ovvero in posizione di contrazione, come le croci ai cavi. Questo tipo di superserie la pietra angolare della tecnica aftershock e stimoler gli elevati livelli di acido lattico
che si ricercano per una rapida crescita muscolare.
Allungamento dei muscoli. I movimenti in posizione di allungamento
come gli stacchi da terra a gambe tese per la muscolatura posteriore
delle cosce e le aperture per i pettorali possono far aumentare i recettori IGF-1 sui muscoli. LIGF-1, ovvero il fattore di crescita insulino-simile 1, un metabolita altamente anabolico che pu prodursi come diretto
risultato di una maggior produzione di GH e pu avere un incredibile impatto positivo sulla crescita muscolare. Esempi di esercizi in posizione
di allungamento sono riportati nel riquadro a pagina 11. Le routine di
questo libro comprendono esercizi in posizione di allungamento per ciascuna parte corporea per ottenere livelli di GH pi elevati e la massima
reazione di crescita da tale manipolazione degli ormoni effettuata in maniera naturale.
Sebbene siano importanti gli esercizi in posizione intermedia e di allungamento, si deve anche completare la gamma del movimento per ciascuna parte corporea con un esercizio in posizione di contrazione, in
maniera tale che si verifichi la massima stimolazione delle fibre.
Indicazioni per la
costruzione della massa
ad alta intensit
Per ogni bodybuilder il
modo migliore di allenarsi per
la massima crescita muscolare
con allenamenti brevi ad alta
intensit il che si traduce in
quanto segue:
1) Per ogni esercizio un
massimo di due serie allincapacit muscolare positiva o
una serie allincapacit muscolare positiva con ripetizioni
forzate (le ripetizioni forzate
non sono necessarie nei movimenti in posizione di allungamento).
2) Non pi di cinque serie
per parte corporea, da una a
due serie in ognuna delle tre
posizioni di flessione: intermedia, allungamento, contratta.
3) Non pi di due allenamenti per parte corporea a settimana.
4) Un giorno completo di riposo fra gli allenamenti, se
possibile.
La posizione di contrazione
Infine abbiamo la posizione di contrazione, che comprende esercizi
che consentono di mantenere resistenza durante lintero arco di movimento e concludere pertanto ogni ripetizione con una potente contrazione
massima (o contrazione a picco) contro lopposizione di resistenza. Con i
curl di concentrazione per i bicipiti, ad esempio, bisogna combattere per
trattenere il peso al punto finale, dove il braccio nella posizione in cui il
bicipite si contrae al massimo. A causa di questa opposizione di resistenza per tutta lestensione del movimento, gli esercizi in posizione di contrazione sono perfetti per rifinire il muscolo che si sta allenando e sono
efficaci specialmente quando si eseguono dopo un movimento in posizione di allungamento, cos come impone la procedura standard POF. Questa
sequenza degli esercizi un movimento in posizione di allungamento seguito da un movimento in posizione di contrazione fornisce un aumento
esponenziale nel reclutamento delle fibre.
Per esempio, dopo aver innescato una reazione massima delle fibre
muscolari nei bicipiti con un esercizio in posizione di allungamento,
13
Allenando le tre
posizioni di
flessione per
ciascun gruppo
muscolare si
allena il muscolo
interessato
attraverso un
arco di
movimento
completo e si
attacca il
maggior numero
di fibre
possibile. Con i
movimenti in
posizione di
allungamento si
ottengono
inoltre dei
cambiamenti
ormonali
vantaggiosi per
la crescita
muscolare.
14
come il curl su panca inclinata, si produce una contrazione del bicipite

ancor pi accentuata con un esercizio come il curl di concentrazione. Se
tale esercizio consente di spremere dal muscolo che si sta allenando lultimo residuo di stimolazione delle fibre e di energia, farlo dopo il curl su
panca inclinata pu offrire un reclutamento delle fibre ancora migliore.
Questa una ragione per cui le tipiche routine POF, come quelle elencate
in Critical Mass, sono cos efficaci: si allena il grosso delle fibre con un
movimento in posizione intermedia e poi si ottiene uno smodato reclutamento delle fibre di riserva con un esercizio in posizione di allungamento
seguito da un movimento in posizione di contrazione. Esempi di esercizi
in posizione di contrazione per ciascuna parte del corpo sono elencati
nel riquadro Esercizi in posizione di contrazione a pag.12. Va notato
che in questo sistema c una sovrapposizione delle fibre allenate, il che
rappresenta unaltra ragione per mantenere basso il totale delle serie, da
una a due serie ad alta intensit in ogni posizione. Per esempio, molte
delle stesse fibre lavorano durante le flessioni per bicipiti con il bilanciere (intermedia), il curl con manubri su panca inclinata (allungamento) e il
curl di concentrazione (contratta), ma ci inevitabile a causa del fatto
che non si possono contrarre selettivamente dei fasci di fibre. Non c
modo di evitare questo accavallamento il quale quindi, per cos dire, un
male necessario e obbliga a tenere basso il totale delle serie al fine di evitare il superallenamento. Allenando le tre posizioni di flessione per ciascun gruppo muscolare si allena il muscolo interessato attraverso un
arco di movimento completo e si attacca il maggior numero di fibre possibile. Con i movimenti in posizione di allungamento si ottengono inoltre
dei cambiamenti ormonali vantaggiosi per la crescita muscolare.
E riguardo alle ripetizioni forzate che si impiegano negli esercizi per
coprire le tre posizioni di flessione per ogni parte del corpo? Per ogni
esercizio fate una o due serie condotte allincapacit muscolare positiva, oppure una serie allincapacit muscolare pi duequattro ripetizioni
forzate, eccezion fatta per lesercizio in posizione di allungamento. Le ripetizioni forzate non fanno nulla per migliorare il riflesso miotatico, che
la parte importante di ogni esercizio in posizione di allungamento, pertanto le ripetizioni forzate non sono necessarie. Per i migliori risultati
eseguite da una o due serie fino allincapacit muscolare positiva in
ogni esercizio in posizione di allungamento. La routine POF per i bicipiti
potrebbe essere cos:
Posizione intermedia:
Curl con bilanciere in piedi
2 x 8-10 (solo incapacit muscolare positiva)
Posizione di allungamento:
Curl con manubri su panca inclinata
2 x 8-10 (non fare ripetizioni forzate)
Posizione di contrazione:
Curl di concentrazione
1 x 8-10 (ripetizioni forzate)
Bisogna ricordarsi di non usare eccessivamente le tecniche di intensit come le ripetizioni forzate, poich possono causare stress al sistema nervoso mentre contribuiscono a coinvolgere pi fibre. Per ogni
parte del corpo effettuate un mix di due serie allincapacit muscolare
positiva e una serie allincapacit pi ripetizioni forzate.
Se avete problemi nel credere che un programma cos corto possa

produrre risultati, ricordatevi che Dorian Yates ridusse lallenamento a
una serie per esercizio pi le ripetizioni forzate e due o tre movimenti per
parte corporea durante la preparazione al Mister Olympia 1993 e che
fece un balzo incredibile nella massa muscolare rispetto alla sua condizione del 1992. Considerando la sua gi stupefacente massa di solo un
anno prima tutto ci manda un messaggio forte sullefficacia di questo
tipo di allenamento, steroidi o non steroidi. Ecco che cosa ha detto nel
suo libro Blood and Guts:
Faccio una o due serie per esercizio. Se non avete fatto il lavoro a questo punto, allora non lo farete pi. Se fate una o
due serie allincapacit muscolare nel modo pi rigoroso
possibile e date il 100%, sar stupido fare unaltra serie.
Avete gi fornito ai muscoli lintensit di cui hanno bisogno
per crescere. Qualsiasi cosa in pi va a incidere nella capacit di recupero.
Lapproccio alla supercompensazione

Con tutte le informazioni date nelle sezioni precedenti, potreste pensare che lapproccio basato sul volume pi di due serie per esercizio,
e/o 10-20 serie per parte del corpo non abbia valore. Non proprio
cos. Se scegliete di fare allenamento con alto numero di serie, per, dovrete allungare i tempi di riposo, o assumere steroidi per aumentare la
capacit di recupero.
Mettiamo che facciate sei serie di distensione su panca con la maggior parte di esse che sono sforzi completi allincapacit muscolare; le
fibre muscolari del petto riceveranno un allenamento e un danno eccessivo e richiederanno in genere pi di 72 ore, o tre giorni completi, per recuperare. E se fate cinque serie di distensione su panca, cinque serie di
croci ai cavi e cinque serie di aperture, con la maggior parte delle serie
che sono sforzi prossimi al massimo, allora le fibre dei muscoli del
petto, annientate, avranno probabilmente bisogno di una settimana per
recuperare: s, sette giorni pieni.
Se non siete predisposti ad allenare tutte le serie con lalta intensit o
avete usato lalta intensit ed ora vi sembra il momento di ciclizzare per
4-6 settimane una routine basata pi sul volume, dovreste far riposare
ogni parte corporea fino a sette giorni, aumentando al contempo i totali
delle serie a pi di 10 per parte corporea. Questo significa che se un atleta che non prende farmaci dopanti user, mettiamo, 15 serie per parte
corporea dovr allora allenare tale parte corporea direttamente solo una
volta a settimana. Jeff Everson, campione NPC master, raccomandava
questo tipo di allenamento nel suo articolo Ultimate Muscle Size apparso sul numero di febbraio 1994 di IRONMAN e una strategia simile,
lallenamento con lobiettivo del sovraccarico, discussa in IRONMANs
Mass-Training Tactics.
Un altro esempio il regime di allenamento del leggendario Tom
Platz, nel quale egli allena ciascuna parte del corpo ogni sette giorni. A
causa di questo tempo di recupero in pi egli pu generalmente colpire
ogni muscolo allenato con serie pi intense senza mettere in moto il superallenamento. Ovviamente alcune parti corporee fanno pi lavoro e
altre meno, ma le sessioni di allenamento di Platz durano in genere ciascuna dallora e mezza alle due ore e la ragione per cui egli riesce a reg-
Si allena il grosso
delle fibre con un
movimento in
posizione
intermedia e poi
si ottiene uno
straordinario
reclutamento
delle fibre di
riserva e un
angolo di sforzo
particolare con
un esercizio in
posizione di
allungamento
seguito da un
movimento in
posizione di
contrazione che
fornisce ancora
un nuovo angolo
di sforzo e
completa il
procedimento su
tutto larco di
movimento.
15
Il corpo un
sistema
completo e
va trattato
come tale.
Per i migliori
risultati date
allorganismo
un riposo
completo di
almeno un
giorno tra le
sessioni di
allenamento.
gere questa quantit di allenamento che 1) include un giorno di riposo

tra ogni sessione e 2) allena ciascuna parte del corpo in modo diretto
solo una volta a settimana, per non parlare poi delle sue doti naturali superiori alla media.
Se desiderate provare ad allenarvi con pi serie cos spesso, la Split
routine di supercompensazione uno dei modi migliori per farlo. Si allena direttamente ciascuna parte del corpo solo una volta a settimana
con il POF ma impiegando 10 serie ad alta intensit. Si osserva inoltre
un giorno completo di riposo tra gli allenamenti. Dal momento che ogni
gruppo muscolare ottiene cos tanto tempo di recupero dopo un bombardamento totale, si verifica rapidamente e completamente la supercompensazione, ovvero la crescita. Ecco come la routine frazionata:
Luned: parte bassa del petto, deltoidi, dorsali, soleo, brachiale,
addominali alti
Marted: riposo
Mercoled: quadricipiti, parte posteriore della coscia, polpacci
Gioved: riposo
Venerd: parte alta del petto, parte centrale della schiena,
trapezi superiori, bicipiti, tricipiti, addominali bassi
Sabato: riposo
Domenica: riposo
Con questa routine si ottiene un impatto diretto sul muscolo stabilito
una volta a settimana con un alto volume di serie, ma si ottiene anche un
coinvolgimento indiretto sullo stesso muscolo una volta a settimana, il
che evita latrofia, o il restringimento, che pu verificarsi in alcune fibre
a causa delleccessivo tempo di riposo. Ricordate che per ogni obiettivo
si stanno eseguendo solo dalle 8 alle 10 serie di lavoro diretto, il cui numero, sebbene pi elevato rispetto alle routine POF standard, non abbastanza alto da richiedere sette giorni di riposo totale.
Ecco unanalisi di ciascuna delle parti corporee e della correlazione
lavoro diretto-indiretto:
Parte alta del petto: diretto il venerd; indiretto il luned con lallenamento per la parte bassa del petto
Deltoidi: diretto il luned; indiretto il venerd con lallenamento per la
parte alta del petto
Gran dorsali: diretto il luned; indiretto il venerd con lallenamento
per la parte centrale della schiena
Addominali alti: diretto il luned; indiretto il venerd con lallenamento
per gli addominali bassi
Quadricipiti: diretto il mercoled; indiretto il venerd con lallenamento per la parte superiore dei trapezi (stacchi da terra)
Parte posteriore della coscia: diretto il mercoled; indiretto il venerd
con lallenamento per la parte superiore dei trapezi (stacchi da terra)
Polpacci: diretto il mercoled; indiretto il luned con lallenamento per
il soleo
Parte bassa del petto: diretto il luned; indiretto il venerd con lallena-
16
mento per la parte alta del petto e i tricipiti (distensione su panca a presa
stretta)
Parte centrale della schiena: diretto il venerd; indiretto il luned con
lallenamento per la parte bassa del petto
Bicipiti: diretto il venerd; indiretto il luned con lallenamento per
gran dorsali e brachiali
Tricipiti: diretto il venerd; indiretto il luned con lallenamento per la
parte bassa del petto
Addominali bassi: diretto il venerd; indiretto il luned con lallenamento per gli addominali alti
La routine completa appare a pagina 20 e 21.
Tenete in mente che un programma standard a grande volume, come
la split routine da tre giorni di allenamento e uno di riposo con fino a 20
serie per parte corporea usata da molti bodybuilder avanzati, meno efficace e pu condurre al superallenamento cronico, a meno che non si
assumano steroidi anabolizzanti. Si fa semplicemente troppo lavoro per
ogni muscolo stabilito senza sufficiente tempo di recupero, specialmente quando si tengano in considerazione la stimolazione diretta e indiretta e lorganismo come un insieme globale.
Notate che nelle Indicazioni per la costruzione della massa ad alta
intensit a pag. 13 lultimo punto un giorno completo di riposo fra gli
allenamenti, se possibile. Si tratta di un aspetto importante, che si costretti a ignorare se si impiegano le tipiche routine 3 giorni di allenamento/1 giorno di riposo. Vale la pena notare che, dal momento che il
corpo un sistema completo, esso va trattato come tale ogni volta che
sia possibile. Pertanto, per i migliori risultati, anche se allenate solo un
paio di parti corporee in ciascuna sessione, come con la Split routine di
supercompensazione, dovete lo stesso dare allorganismo il riposo
completo di un giorno tra le sessioni, il che consente al sistema nervoso
di recuperare, alle scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato di riformarsi e alla motivazione psicologica di ritornare. Del resto, non potete
far riposare il radiatore di una Porsche un giorno, il sistema elettrico un
altro e cos via, correndo con essa ogni giorno. Tutti i sistemi lavorano
insieme per formare una sola potente macchina da alte prestazioni.
Fate una prova con la Split routine di supercompensazione durante
una fase di alta intensit e vedete se non produce nuovi, sorprendenti
aumenti.
Nota: la Split routine di supercompensazione una aggiunta che
costituisce lideale fase 3 al programma di guadagno di peso ad alta intensit in due fasi contenuto in 10-Week Size Surge A Crash Course
for Packing On Muscle Weight e Size Surge 2. Dopo la fase 2, passate a
una settimana a media intensit, poi cominciate la Split routine di supercompensazione come indicato.
Un
programma
standard ad
alto volume,
come la split
routine da
tre giorni di
allenamento
e uno di riposo con fino a
20 serie per
parte corporea usata da
molti
bodybuilder
avanzati,
meno efficace e pu condurre al
superallenamento cronico, a meno
che non si assumano
steroidi anabolizzanti.
Se impiegate routine POF pi convenzionali a basso numero di serie,

come i programmi aftershock che mostreremo, dovreste allenare met
delle parti corporee in un allenamento e laltra met nel successivo, con
un giorno di riposo tra le sessioni. Questa nota come Split routine a
giorni alterni e si suddivide come segue:
17
Siete pronti a
fare un passo
da gigante
per quanto
riguarda
massa e
forza?
Lallenamento
aftershock
soddisfer
questa
esigenza con
risultati
spettacolari.
Luned: quadricipiti, parte posteriore della coscia, polpacci,

petto, tricipiti
Marted: riposo
Mercoled: schiena, deltoidi, bicipiti, addominali
Gioved: riposo
Venerd: quadricipiti, parte posteriore della coscia, polpacci,
petto, tricipiti
Sabato: riposo
Domenica: schiena, deltoidi, bicipiti, addominali
Luned: riposo
Marted: quadricipiti, parte posteriore della coscia, polpacci,
petto, tricipiti
Si tratta semplicemente di alternare gli allenamenti, prendendo sempre un giorno di riposo tra le sessioni. Ovviamente, un approccio con 1520 serie per parte corporea rappresenterebbe in questo caso una follia, a
causa del numero di parti corporee che si allenano in ciascuna sessione
di allenamento. Si tratterebbe di fare 80-100 serie in una volta. La Split
routine a giorni alterni fatta su misura per una strategia ad alta intensit meno serie eseguite come sforzi totali come vedrete nelle routine
aftershock dei prossimi capitoli.
Da notare che nella suddivisione riportata qui sopra si costretti ad
allenarsi una settimana di domenica e una settimana di sabato, ma molti
bodybuilder non amano allenarsi nei fine settimana. Se appartenete a
questa categoria, potete impiegare una routine frazionata standard e allenare la parte inferiore del corpo di luned e gioved, e la parte superiore
di marted e venerd. Anche questa adatta a un programma di allenamento ad alta intensit. Ecco come appare questa split routine:
Luned: quadricipiti, parte posteriore della coscia, polpacci
e addominali
Marted: petto, schiena, deltoidi, bicipiti e tricipiti
Mercoled: riposo
Gioved: quadricipiti, parte posteriore della coscia, polpacci
e addominali
Venerd: petto, schiena, deltoidi, bicipiti e tricipiti
Sabato: riposo
Domenica: riposo
Questa split routine non cos orientata al recupero come quella a
giorni alterni, poich non c un giorno di riposo tra le sessioni in tutti i
casi; tuttavia sempre piuttosto efficace.
Intensit. Sovraccarico. Reclutamento delle fibre. Recupero. Dovete
comprendere ognuno di questi fattori e poi costruire una strategia di allenamento che massimizzi lefficacia dello sforzo in palestra in modo
che la crescita muscolare sia quanto pi rapida possibile. Ecco il succo
del POF. Se avete usato il POF e avete raggiunto un punto di stallo o sentite il bisogno di dare una scossa allintensit, lallenamento aftershock
composito o aftershock di isolamento soddisfer questi bisogni con
risultati spettacolari. Siete pronti a spiccare un altro incredibile balzo per
quanto riguarda massa e forza? Allora partiamo.
18
Consigli per la supercompensazione

1) Potete fare qualche serie in pi per certe parti del corpo se sentite che un
determinato muscolo obiettivo dellallenamento non lavora, ma non lasciatevi prendere la mano. Dodici serie per ciascuna parte corporea dovrebbero
rappresentare il limite per la maggior parte dei bodybuilder. Ricordate, due
serie di un esercizio fanno lavorare quante pi fibre possibili; con tre serie e
oltre si allenano eccessivamente le stesse fibre che gi si sono fatte lavorare
con le prime due serie. Pertanto dalle tre alle quattro serie per un esercizio
dovrebbero essere sufficienti a causare abbastanza superallenamento da richiedere il tempo di recupero extra fornito dalla Split routine di supercompensazione.
2) Uno dei modi migliori per usare questa routine con la tecnica di carico di
lavoro progressivo. Basta aggiungere una o due serie a settimana per il programma di ciascuna parte del corpo in modo da fare pi lavoro per ogni parte
corporea ogni settimana. Prendiamo ad esempio la parte bassa del petto:
1 settimana: Fare 2 serie di distensione su panca, aperture su panca declinata e pec deck.
2 settimana: Aggiungere 1 serie alla distensione su panca. A questo punto si
sta facendo un totale di 7 serie per la parte bassa del petto.
3 settimana: Fare 3 serie di distensione su panca, 2 serie di aperture su
panca declinata e 3 serie di pec deck per un totale di 8 serie.
4 settimana: Fare 4 serie di distensione su panca, 2 serie di aperture su
panca declinata e 3 serie di pec deck per un totale complessivo di 9 serie.
Non eseguite questo tipo di routine a carico di lavoro progressivo per pi di 4
settimane. Dopo la quarta settimana abbassate lintensit e i totali di serie
per una settimana completa prima di passare a un altro programma. Tenete in
mente che alcuni bodybuilder saranno in grado di reggere qualche serie in
pi rispetto ad altri, giungendo fino a 12 nella quarta settimana.
3) Usate liberamente le tecniche di aftershock composito o aftershock di
isolamento, spiegate pi avanti in questo libro, per certe parti del corpo, ma
abbiate un atteggiamento prudente. Lallenamento aftershock impegnativo
e pu spedirvi nella spirale discendente del superallenamento, specialmente
se lo usate in abbinamento al numero elevato di serie. Una Routine aftershock di supercompensazione a ridotto numero di serie compare nelle pagine 42 e 43. Si tratta di un programma brutale, perci non aggiungete altre
serie.
4) Portate la maggior parte di serie allenanti, ma non tutte, allincapacit muscolare positiva. Ci assicurer una stimolazione della crescita in ogni sessione. Tenete presente che pi di 30 serie in cui si d tutto in qualsiasi
allenamento possono causare il superallenamento nella maggioranza degli
atleti.
5) Fate da 1 a 2 serie di riscaldamento progressivamente pi pesanti per ogni
esercizio in posizione intermedia (le serie di riscaldamento non sono incluse
nel totale di serie elencato nella routine).
6) Come nella maggioranza delle routine POF, riposate 1-2 minuti tra le serie.
19
SPLIT ROUTINE DI SUPERCOMPENSAZIONE

LUNED
Parte bassa del petto (coinvolgim. indiretto di tricipiti e parte alta del petto)
P. intermedia:
Distensioni su panca
3 x 8-10
P. di allungamento: Aperture su panca declinata
1-2 x 8-10
P. di contrazione:
Pec deck
3 x 8-10
Deltoidi (coinvolgimento indiretto di tricipiti)
P. intermedia:
Lento dietro
3 x 8-10
P. di allungamento: Sollevamenti laterali a un solo braccio
su panca inclinata
1-2 x 8-10
P. di contrazione:
Tirate al mento con manubri
2 x 8-10
Gran dorsali (coinvolgim. indiretto di parte centrale della schiena e bicipiti)
P. intermedia:
Trazioni alla sbarra
3 x 8-10
P. di allungamento: Pullover con manubrio
1-2 x 8-10
P. di contrazione:
Spinte in basso a braccia tese
alla lat machine
3 x 8-10
Brachiali (coinvolgimento indiretto di bicipiti)
P. intermedia:
Curl a martello
3 x 8-10
Soleo (coinvolgimento indiretto di polpacci)
P. di contrazione:
Sollevamenti sulle punte dei piedi
stando seduti
4 x 12-18
Addominali alti (coinvolgimento indiretto di addominali bassi)
P. intermedia:
Flessioni del busto (sit up)
2-3 x 8-10
P. di allungamento
& di contrazione:
Crunches al pulley alto
(con sostegno per la bassa schiena)
3 x 12-18
MERCOLED
Quadricipiti
P. intermedia:
Squat
P. di allungamento: Sissy squat
P. di contrazione:
Leg extension
Parte posteriore della coscia
P. intermedia
& di allungamento:
Stacchi da terra a gambe tese
P. di contrazione:
Leg curl
Polpacci (coinvolgimento indiretto di soleo)
P. intermedia:
Leg curl con le punte dei piedi estese
P. di allungamento: Sollevamenti sulle punte dei piedi
al leg press
P. di contrazione:
in posizione eretta
20
4 x 8-10
1-2 x 8-10
3 x 8-10
2-3 x 8-10
4 x 8-10
2 x 8-10
2-3 x 12-18
3 x 12-18
VENERD
Parte alta del petto (coinvolgim. indiretto di deltoidi e parte bassa del petto)
P. intermedia:
Distensioni su panca inclinata
3 x 8-10
P. di allungamento: Aperture su panca inclinata
1-2 x 8-10
P. di contrazione:
Croci ai cavi bassi a un solo braccio
2 x 8-10
Parte centrale della schiena (coinvolgimento indiretto di gran dorsali)
P. intermedia:
Trazioni dietro la nuca alla lat machine
3 x 8-10
P. di allungamento: Rematore al cavo con impugnatura a V 1-2 x 8-10
P. di contrazione:
Alzate laterali a un solo braccio piegato
stando piegati in avanti
3 x 8-10
Trapezi superiori (coinvolgim. indiretto di quadric. e parte post. della coscia)
P. intermedia:
Stacchi da terra
3 x 8-10
P. di allungamento
& di contrazione:
Scrollate di spalle con manubri
1-2 x 8-10
Bicipiti
P. intermedia:
Curl con bilanciere
3 x 8-10
P. di allungamento: Curl con manubri su panca inclinata
1-2 x 8-10
P. di contrazione:
2 x 8-10
Tricipiti (coinvolgimento indiretto della parte bassa del petto)
P. intermedia:
Distensioni su panca a presa stretta
3 x 8-10
P. di allungamento: Estensioni sopra la testa
1-2 x 8-10
P. di contrazione:
Estensioni in basso al cavo
a un solo braccio
2 x 8-10
Addominali bassi (coinvolgimento indiretto di addominali alti)
P. intermedia &
bassa di contrazione: Sollevamenti delle ginocchia al petto
stando sospesi
3 x 8-10
P. di allungamento: Crunches alla panca romana
2-3 x 12-18
21
SUPERSERIE
PER SUPERMASSA
e superserie potrebbero essere assolutamente il miglior sistema di

costruzione muscolare sul pianeta. Ma sia chiaro che quando dico
superserie non mi riferisco ad allenamenti con il mantello da supereroe e non parlo nemmeno dellallenamento di gruppi muscolari antagonisti immediatamente uno dopo laltro come potrebbe
essere il caso di bicipiti e tricipiti sebbene questa sia una efficace forma di
superserie. Intendo invece parlare di allenare alla morte una specifica parte
corporea con due esercizi in successione rapida, senza pause tra di essi. Per
esempio, macinare una serie di curl con manubri su panca inclinata finch i
bicipiti grideranno piet e poi martellare immediatamente gli stessi muscoli
palpitanti con il curl su panca Scott.
Fare esercizi in superserie per lo stesso muscolo una maniera brutale di
allenarsi ma d grandi risultati per quanto riguarda massa e vascolarizzazione. Infatti si cominceranno a vedere risultati nel giro di due settimane dopo
che la fiamma ossidrica delle superserie sar stata accesa per qualche allenamento. La ragione per cui i guadagni si verificano cos rapidamente che la
tecnica attiva un adattamento immediato in diverse reazioni fisiologiche specifiche.
Capillarizzazione
Gli scienziati non sanno bene in quale misura lespansione del sistema venoso nei muscoli contribuisca alla misura dei muscoli; sanno per che ci
contribuisce non solo alla massa pura e semplice di un muscolo ma anche
alla sua funzionalit. Pertanto il pompaggio pu costruire un numero maggiore di capillari in un muscolo, il che a sua volta pu contribuire a una maggiore
circonferenza e anche a rendere pi efficienti la rimozione dei prodotti di scarto e lapporto dei nutrienti e dei substrati energetici necessari per la crescita,
come la creatina. Sulla superficie, una nuova vascolarizzazione sar per tutti
una sicura indicazione che si in forma splendida. Sarete stupiti da come
qualche vena in pi potr ispirare commenti tipo Ehi, ultimamente sei proprio
grosso e definito.
Rilascio del GH
Alcuni studi hanno mostrato che cambiare il pH del sangue attraverso il
bruciore muscolare e il rilascio di acido lattico pu creare intensi aumenti di
ormone della crescita. Il ricercatore europeo Michael Gndill e quello americano Jerry Brainum hanno entrambi trattato il fenomeno sulle pagine di IRONMAN. Mettere in superserie due esercizi per la stessa parte corporea uno dei
metodi migliori per ottenere il bruciore del muscolo e pertanto preparare le
condizioni per una maggior produzione endogena di GH.
Reclutamento delle fibre

In ogni muscolo ci sono molte fibre di tipo diverso. Per ottenere la crescita massima, si deve stimolare lipertrofia nel numero massimo di fibre,
anche nelle fibre lente aerobiche se possibile. Per inciso, lormone della crescita stimola la crescita di questo tipo di fibre come nelle fibre anaerobiche.
22
Tutto ci significa che occorre una variet di intervalli di ripetizioni per

attaccare i vari tipi di fibre. Con le superserie essenzialmente si ottengono i benefici di una serie a numero basso di ripetizioni nel primo
esercizio dove si dovrebbe raggiungere lincapacit muscolare intorno alla settima ripetizione e di una serie a numero elevato di ripetizioni quando si conclude la seconda serie, la quale in sostanza estende la
prima serie con ripetizioni a intensit media che portano a un vertice di
alta intensit quando si raggiunge lincapacit muscolare intorno alla
sesta o settima ripetizione. In sostanza, quel che si fatto durante questo breve intervallo di tempo di attaccare le fibre di tipo 2 pi portate
al numero basso di ripetizioni con il primo esercizio e poi di portare a
esaurimento le fibre di tipo 2 pi adattate a un numero elevato di ripetizioni con la seconda serie. E non c dubbio che si coinvolgeranno alcune fibre di tipo 1 (aerobiche) nel fare delle altre superserie per lo
stesso muscolo. Si tratta in definitiva di efficienza nellallenamento alla
sua massima espressione.
Si pu ottenere un reclutamento di fibre muscolari ancora maggiore
se di usano movimenti in posizione di allungamento come uno degli
esercizi nella superserie. Quando si mette un muscolo in posizione allungata prima di contrarlo, si pu attivare una reazione neuromuscolare
di emergenza. Il corpo percepisce il pericolo possibile danno muscolare e quindi recluta pi fibre muscolari per la contrazione al fine di impedire linfortunio. Se si decide di usare esercizi in posizione di
allungamento come parte di una superserie, probabilmente meglio
usarli come primo esercizio, dal momento che farli come secondo quando il muscolo interessato gi in uno stato di notevole affaticamento
precedente potrebbe far s che si abbia minor controllo e pertanto c
maggiore possibilit di infortuni.
Alcuni buoni esempi di superserie con esercizi in posizione di allungamento e di contrazione sono rappresentati dal curl per bicipiti con
manubri su panca inclinata seguito da spider curl, estensioni dei tricipiti dietro la nuca seguite da estensioni in basso ai cavi, pullover seguito da spinte in basso alla lat machine a braccia tese, sissy squat
seguito da leg extension e stacchi da terra a gambe tese accoppiato a
leg curl.
Supercompensazione muscolare
So di dire qualcosa di ovvio, ma le superserie sono molto pi intense delle serie regolari. Le ricerche di fisiologia muscolare ci dicono che
lintensit rappresenta la chiave per la costruzione di pi muscoli,
quindi questa tecnica pu attivare unestrema supercompensazione
nelle strutture muscolari. Le superserie intensificano sicuramente la
durezza dellallenamento. Sono migliori delle ripetizioni forzate? Nella
maggior parte degli aspetti s, a causa del bruciore muscolare e del
dispendio energetico maggiori che possono causare grande rilascio di
testosterone e ormone della crescita. Ma non fraintendetemi. Le ripetizioni forzate hanno il loro ruolo, ma se si deve fare una scelta, meglio
le superserie. E se si combinano le due tecniche? Occorre estrema
cautela. Le ripetizioni forzate possono portare a uno stress eccessivo
il sistema nervoso, quindi combinarle con le superserie pu essere
troppo difficile da sostenere per la maggior parte dei praticanti. La
maggior parte far bene a riservare le ripetizioni forzate allallenamento con le serie normali.
Il pompaggio
pu costruire
un numero
maggiore di
capillari in un
muscolo, il
che a sua
volta pu
contribuire a
una maggiore
circonferenza
e anche a
rendere pi
efficienti la
rimozione
dei prodotti
di scarto e
lapporto dei
nutrienti e
dei substrati
energetici
necessari per
la crescita,
come la
creatina.
23
Gndill
raccomanda
anche i
movimenti in
posizione di
allungamento
per potenziare
il processo di
crescita
poich essi
fanno
aumentare la
sensibilit dei
muscoli al
testosterone
incrementando
il numero di
recettori degli
androgeni
allinterno del
muscolo
allungato.
24
Supercarica per guadagni con le superserie

Le superserie possono stimolare immensi aumenti di massa, ma si
possono rendere questi risultati ancora migliori. La chiave rappresentata da una scientifica integrazione dietetica.
Cominciando con lovvio, fare sei pasti al giorno qualcosa su cui
c poco da dire e se si un bodybuilder che non fa almeno sei pasti al
giorno probabilmente i muscoli cresceranno come quelli di Gandhi durante i suoi scioperi della fame. Procuratevi un buon prodotto sostitutivo dei pasti e impegnatevi nel programma con sei pasti al giorno.
Subito dopo si dovrebbe prendere in considerazione la creatina effervescente. La creatina monoidrato si pi volte dimostrata come la chiave per laumento dellenergia nei muscoli; e ci vorr tutta lenergia
possibile quando si cominceranno a sentire bruciare i muscoli nel secondo esercizio di una superserie. Il tipo effervescente si dimostrato
una forma eccellente di creatina grazie al suo assorbimento quasi al
100%. Uno studio del dott. Jeffrey Stout, ricercatore della Creighton University di Omaha (Nebraska), ha mostrato che essa ha unefficacia pari a
tre volte quella della creatina in polvere e ad almeno due volte quella
della miscela creatina-carboidrati, chiamata a volte trasporto della
creatina.
Se desiderate veramente trasportare la creatina nei muscoli, provate
la creatina effervescente immediatamente prima di un allenamento con
superserie. Lincredibile pompaggio che si otterr combinando gli esercizi aiuta a portare la creatina dal flusso sanguigno ai muscoli. Si somministrer ai muscoli impegnati ancora pi energia e volume grazie al
pompaggio della creatina dovuto alle superserie.
Anche il trasporto del testosterone prodotto dallorganismo migliorato dallaumento del flusso sanguigno verso le cellule muscolari. Gndill raccomanda anche i movimenti in posizione di allungamento per
potenziare il processo di crescita poich essi fanno aumentare la sensibilit dei muscoli al testosterone incrementando il numero di recettori
degli androgeni allinterno del muscolo allungato.
Eppure, per quanto laumento di intensit ottenuto dalle superserie
sia positivo per attivare lipertrofia muscolare, esso pu anche causare
una diminuzione delle dimensioni. S, una diminuzione. Come possibile? A causa della secrezione di cortisolo, lormone dello stress, che per i
muscoli del bodybuilder come la kriptonite per Superman. Pi intenso lallenamento, pi cortisolo viene prodotto dallorganismo. un po
come fare due passi avanti e un passo e mezzo indietro; e anche tre
passi indietro se si va in superallenamento. una delle ragioni principali per cui per la maggior parte delle persone incredibilmente difficile
accumulare tessuto muscolare in pi. Si stimola la crescita, ma lorganismo si mangia i suoi stessi muscoli.
Per impedire la cannibalizzazione dei muscoli durante le fasi di allenamento ad alta intensit, come le superserie aftershock, una sostanza
chiave per la conservazione del muscolo pu essere la fosfatidilserina,
la quale consente di evitare gran parte del possibile catabolismo e costruire pi tessuto dopo ciascuna sessione.
Incrementare la produzione di ormone della crescita aiuter inoltre a
controllare il cortisolo. Il GH e il cortisolo sono nemici mortali. Quando il
GH elevato, il cortisolo basso e viceversa. Come detto sopra, le superserie contribuiscono a stimolare un maggior rilascio di GH, il che a
sua volta pu abbassare il cortisolo; quindi le superserie fanno fare un

passo avanti per questo problema. Un integratore di fosfatidilserina dar
un altro aiuto ma, se si vuol dare un tocco finale alla combinazione di integratori per la crescita con le superserie, si pu provare un integratore
dietetico che stimoli la naturale produzione di ormone della crescita da
parte dellorganismo.
Aumentando i livelli endogeni di ormone della crescita non si contribuisce solamente a ridurre ulteriormente il cortisolo, ma si rendono pi
potenti gli ormoni anabolici. Il GH considerato lormone che controlla
gli altri. Quando a livello elevato, la produzione endogena di testosterone salir e la crescita muscolare andr alle stelle, producendo risultati
muscolari da fare invidia a qualche professionista.
Le superserie sono assolutamente una delle migliori tecniche di costruzione muscolare che esistono. Nelle pagine successive troverete
routine precise in maniera da poter sfruttare i vantaggi della loro incredibile potenza ipertrofica. Qui sotto riportiamo una routine di superserie di
base che pu essere usata per cominciare gradualmente questa forma di
allenamento tanto impegnativa.
Programma base di superserie

Luned e gioved
Quadricipiti: squat + leg extension
3 x 6-9
Muscoli posteriori della coscia: stacchi a gambe
tese + leg curl
3 x 6-9
Polpacci: sollevamenti sulle punte dei piedi alla leg press +
sollevamenti sulle punte dei piedi in posizione eretta
3 x 10-15
Addominali: sollevamento delle ginocchia al petto su
panca inclinata + contrazioni addominali con arco
di movimento completo
3 x 10-15
Marted e venerd
Petto: distensioni su panca + croci ai cavi
Gran dorsali: trazioni alla lat machine + spinte in basso
alla lat machine a braccia tese
Parte mediana della schiena: rematore piegati in
avanti + scrollate di spalle
Deltoidi: distensioni sopra la testa con manubri +
sollevamenti laterali delle braccia
Tricipiti: estensioni su panca + tensioni
in basso ai cavi
Bicipiti: curl con bilanciere + curl di
concentrazione con bilanciere
3 x 6-9
3 x 6-9
3 x 6-9
3 x 6-9
2 x 6-9
2 x 6-9
Aumentando i
livelli di
ormone della
crescita non si
contribuisce
solamente a
ridurre
ulteriormente
il cortisolo, ma
si rendono pi
potenti gli
ormoni
anabolici. Il GH
considerato
lormone che
controlla gli
altri. Quando
a livello
elevato, la
produzione
endogena di
testosterone
salir e la
crescita
muscolare
andr alle
stelle.
25
AFTERSHOCK
COMPOSITO POF
ome si visto nel capitolo precedente, i bodybuilder che si sforzano di ottenere i guadagni di massa pi veloci possibili si basano
sui movimenti compositi [multiarticolari] come lo squat, le trazioni
alla sbarra, le distensioni e gli stacchi da terra. Poich questi esercizi costringono molti gruppi muscolari a lavorare come una squadra, si possono impiegare pesi notevoli e si pu reclutare il grosso delle fibre
del muscolo interessato. Per esempio, con lo squat la bassa schiena e i glutei
collaborano con i quadricipiti per spingere il peso in alto e reclutare la maggior parte delle fibre dei quadricipiti. Spesso per il lavoro di squadra si blocca non per lincapacit muscolare del muscolo obiettivo dellesercizio, ma a
causa della fatica in uno dei muscoli sinergici pi piccoli, come i lombari durante lo squat o il tricipite nella distensione su panca.
Il pre-affaticamento viene spesso raccomandato come soluzione. Con questa tecnica si fa un esercizio di isolamento, come le estensioni delle gambe,
immediatamente prima dellesercizio multiarticolare al fine di indebolire momentaneamente il muscolo interessato. Una volta terminato il leg extension ci
si infila immediatamente sotto un pesante bilanciere e si esegue lo squat fino
a raggiungere lincapacit muscolare.
Questo tipo di pre-affaticamento pu risultare piuttosto efficace, ma ha
anche i suoi inconvenienti. Per dirne uno, non si pu caricare troppo pesante
sullesercizio composito poich si sono gi affaticati i muscoli in questione
con un esercizio di isolamento. Se allinizio dellallenamento, quando i quadricipiti sono freschi, si possono fare 135 kg allo squat per 8 ripetizioni, per
esempio, si riusciranno a usare solo 115 kg e forse meno quando si fa una
serie preliminare di leg extension. Usare meno peso nei grandi esercizi pu
significare un reclutamento delle fibre meno che ottimale nel grosso del muscolo (la pancia muscolare). Laftershock composito risolve questo problema e inoltre fa molto di pi per stimolare la crescita.
In una delle prime sezioni cera la spiegazione del perch due serie allincapacit muscolare positiva rappresentino la formula migliore per la massima
stimolazione delle fibre in un qualsiasi muscolo con un qualsiasi esercizio;
ma chi ha detto che dovete fare queste due serie una dopo laltra? Non necessario. Infatti pu essere pi efficace fare una serie di un esercizio in posizione intermedia, che consente di impiegare i carichi pesanti necessari per
stimolare la massa del muscolo, poi fare una superserie con un movimento in
posizione di allungamento e la seconda serie dellesercizio in posizione intermedia per portare al massimo il reclutamento delle fibre. Questa la premessa fondamentale dellaftershock composito. Per esempio una routine di
aftershock composito per i quadricipiti ha questo aspetto:
P. intermedia:
Superserie aftershock composito
P. di allungamento:
P. intermedia:
P. di contrazione:
26
squat
1 x 8-10
sissy squat
squat o leg press
leg extension
1 x 5-7
1 x 5-7
1 x 8-10
Le ricerche suggeriscono che quando si fa un esercizio in posizione

di allungamento prima della seconda serie dellesercizio in posizione intermedia, il riflesso miotatico obbliga pi fibre di riserva ad attivarsi durante questa seconda serie in posizione intermedia. In effetti si
pre-affatica il muscolo con un duplice scopo:
1) si stanca preventivamente il muscolo obiettivo dellesercizio per
preservare lanello debole; per esempio, il sissy squat isola i quadricipiti
e li indebolisce temporaneamente in modo che i muscoli lombari non cedano prima dei quadricipiti durante la seconda serie di squat. In poche
parole i quadricipiti subiscono un lavoro pi intenso.
2) lesercizio in posizione di allungamento (sissy squat) innesca il
muscolo obiettivo dellesercizio per il reclutamento definitivo delle fibre
durante lesercizio composito, o in posizione intermedia, (squat o leg
press) che lo segue immediatamente: da qui il nome di aftershock composito.
Ecco lo scenario di detonazione delle fibre dei quadricipiti con laftershock composito:
Pompate il peso pi alto possibile nella prima serie di squat, per attivare la maggioranza delle fibre dei quadricipiti. Dal momento che fate
solo una serie, potete davvero mettercela tutta e spingervi al limite. Poi,
dopo un riposo di due minuti, fate una serie di sissy squat, che investe
direttamente i quadricipiti e impiega il riflesso miotatico per reclutare
fibre dalla riserva. Fate seguire immediatamente al sissy squat il leg
press e riuscirete ad accendere ancor pi fibre grazie al pre-allungamento che si verificato durante il sissy squat. Ora, dopo un altro breve riposo, finite i quadricipiti con una serie brutale, fino alla barriera del
dolore, di estensioni per le gambe. Con questo programma breve, ma
durissimo, fate tutto il possibile per stimolare quanta pi crescita in
quante pi fibre possibili in quante meno serie possibili.
Costringere un determinato muscolo a contrarsi pi intensamente
una delle chiavi per nuova crescita muscolare. Siate preparati, per.
Questa tecnica molto impegnativa e bisognerebbe usarla solo per un
periodo di quattro settimane. Dopo ci, passate alla media intensit per
una settimana, poi ritornate allallenamento POF standard come spiegato in Critical Mass o provate un allenamento POF basato sul volume con
la Split routine di supercompensazione. Ci assicurer che evitiate il
superallenamento e continuiate a ottenere unaccelerazione anabolica
durante ogni fase di allenamento ad alta intensit.
Allenamento Aftershock modificato

Sebbene laftershock composito sia descritto come una tecnica
con le superserie, molti di coloro che si allenano con i pesi otterranno gli
stessi risultati riposandosi tra i due esercizi aftershock. Per esempio fate
una serie di squat, riposate, fate una serie di sissy squat, riposate, poi
fate unultima serie di squat. Dopo un altro breve riposo fate una serie di
leg extension. Se le superserie risultano scomode o semplicemente se
usandole superate troppo velocemente i vostri limiti di capacit aerobica
e fatica, provate questa versione modificata, facendo una pausa tra gli
esercizi.
Le ricerche
suggeriscono
che quando
si fa un
esercizio in
posizione di
allungamento prima
della seconda
serie
dellesercizio
in posizione
intermedia, il
riflesso
miotatico
obbliga pi
fibre ad
attivarsi
durante il
movimento
in posizione
intermedia.
27
ROUTINE POF DI AFTERSHOCK COMPOSITO

(VERSIONE CON FRAZIONAMENTO A GIORNI ALTERNI)
1 giorno
Quadricipiti
P. intermedia:
Squat
1 x 8-10
Superserie aftershock
1 x 5-7
P. intermedia:
Leg press
1 x 5-7
P. di contrazione:
Leg extension
1 x 8-10
P. intermedia &
di allungamento:
2 x 8-10
P. di contrazione:
Leg curl
1 x 8-10
Polpacci
P. intermedia:
1 x 8-10
alla leg press
1 x 8-10
P. intermedia:
1 x 8-10
P. di contrazione:
in posizione eretta
1 x 12-18
Parte alta del petto
P. intermedia:
Distensioni su panca inclinata con manubri 1 x 8-10
1 x 5-7
P. intermedia:
alla multy power
1 x 5-7
P. di contrazione:
Croci ai cavi bassi
1 x 8-10
Parte bassa del petto
P. intermedia:
1 x 8-10
1 x 5-7
P. intermedia:
Distensioni su panca alla macchina
1 x 5-7
P. di contrazione:
Pec deck
1 x 8-10
Tricipiti
P. intermedia:
Estensioni dei tricipiti stando sdraiati
1 x 8-10
1 x 5-7
P. intermedia:
1 x 5-7
P. di contrazione:
Estensioni in basso al cavo a
un solo braccio
1 x 8-10
28
2 giorno
Gran dorsali
P. intermedia:
P. di allungamento:
P. intermedia:
P. di contrazione:
1 x 8-10
Pullover con manubrio

1 x 5-7
Trazioni alla lat machine
1 x 5-7
alla lat machine
1 x 8-10
Parte centrale della schiena
P. intermedia:
1 x 8-10
P. di allungamento: Rematore al cavo con impugnatura a V
1 x 5-7
P. intermedia:
1 x 5-7
P. di contrazione:
Alzate laterali a braccia piegate busto a 90 1 x 8-10
Deltoidi
P. intermedia:
Lento dietro
1 x 8-10
su panca inclinata
1 x 5-7
P. intermedia:
Distensioni a un solo braccio con manubrio 1 x 5-7
P. di contrazione:
1 x 8-10
Bicipiti
P. intermedia:
Curl con bilanciere
1 x 8-10
1 x 5-7
P. intermedia:
Curl con bilanciere
1 x 5-7
P. di contrazione:
1 x 8-10
Addominali
P. intermedia totale & bassa
di contrazione:
Sollevamenti delle ginocchia al petto
stando appesi
1 x 8-10
P. di allungamento: Crunches al pulley alto
1 x 8-10
P. intermedia:
stando appesi
1 x max
P. di contrazione:
Crunches
1 x 12-18
29
ROUTINE POF DI AFTERSHOCK COMPOSITO

(VERSIONE CON FRAZIONAMENTO SU QUATTRO GIORNI)
LUNED E GIOVED
Quadricipiti
P. intermedia:
Squat
P. intermedia:
Leg press
P. di contrazione:
Leg extension
P. intermedia &
di allungamento:
P. di contrazione:
Leg curl
Polpacci
P. intermedia:
con busto a 90
P. intermedia:
P. di contrazione:
a una gamba per volta
Addominali
P. intermedia &
bassa di contrazione: Contrazioni addominali inverse
P. di allungamento: Crunches al pulley alto
P. intermedia:
stando appesi
P. di contrazione:
Crunches
30
1 x 8-10
1 x 5-7
1 x 5-7
1 x 8-10
2 x 8-10
1 x 8-10
1 x 8-10
1 x 8-10
1 x 8-10
1 x 12-18
1 x 8-10
1 x 8-10
1 x max
1 x 12-18
MARTED & VENERD

P. intermedia:
P. di allungamento:
P. intermedia:
Distensioni su panca inclinata con manubri

Aperture su panca inclinata
Distensioni su panca inclinata alla multy power
1 x 8-10
1 x 5-7
1 x 5-7
P. di contrazione:
P. intermedia:
P. di allungamento:
P. intermedia:
Croci ai cavi bassi
1 x 8-10
Distensioni su panca declinata
1 x 8-10
P. di contrazione:
Gran dorsali
P. intermedia:
P. di allungamento:
P. intermedia:
Croci ai cavi
1 x 8-10
1 x 8-10
P. di contrazione:
P. intermedia:
P. di allungamento:
P. intermedia:
Spinte in basso a braccia tese alla lat machine
1 x 8-10
1 x 8-10
Rematore al cavo con impugnatura a V

1 x 5-7
1 x 5-7
P. di contrazione:
Deltoidi
P. intermedia:
P. di allungamento:
Alzate laterali a braccia piegate con busto a 90
1 x 8-10
Distensioni sopra la testa in piedi
1 x 8-10
P. intermedia:
Aperture su panca declinata

Distensioni su panca alla macchina
1 x 5-7
1 x 5-7

1 x 5-7
1 x 5-7
Sollevamenti laterali a un solo braccio

su panca inclinata
Distensioni a un solo braccio con manubrio
1 x 5-7
1 x 5-7
P. di contrazione:
Bicipiti*
P. intermedia:
P. di allungamento:
P. intermedia:
Sollevamenti laterali delle braccia
1 x 8-10
Curl con bilanciere
1 x 8-10
P. di contrazione:
Tricipiti*
P. intermedia:
P. di allungamento:
P. intermedia:
1 x 8-10
1 x 8-10
Estensioni sopra la testa

1 x 5-7
1 x 5-7
P. di contrazione:
Curl con manubri su panca inclinata

Curl con bilanciere
Estensioni in basso al cavo a un solo braccio
1 x 5-7
1 x 5-7
1 x 8-10
*Lallenamento sopra riportato pu essere lungo poich viene allenato ogni gruppo muscolare principale della parte superiore del corpo. Per accorciare un po la routine, si potrebbe scegliere un solo
esercizio per bicipiti e tricipiti e farne tre serie. Ricordate che i bicipiti e i tricipiti vengono gi allenati
abbondantemente dagli esercizi di trazione e spinta per altre parti corporee, pertanto lallenamento aftershock potrebbe non essere necessario per facilitare la crescita nelle braccia: in realt in certi praticanti esso potrebbe causare superallenamento.
31
Consigli e suggerimenti per laftershock composito

1) Usate la routine a giorni alterni per un recupero migliore e i migliori risultati. Si
tratta di un programma molto intenso, pertanto non trascurate i giorni di recupero.
2) Se non vi piace allenarvi durante il fine settimana, usate una split routine standard
su quattro giorni a settimana (pagine 30 e 31). Per rendere la routine frazionata su
quattro giorni pi adatta al recupero, non dovrebbero esserci sovrapposizioni. In
altre parole, non bisogna allenare una parte del corpo due giorni di fila, neppure indirettamente. Per esempio, se faceste il petto di luned e i tricipiti di marted, i tricipiti sarebbero sottoposti a lavoro in due giorni consecutivi. Come potete vedere
nella routine, tutto il lavoro per la parte inferiore del corpo e gli addominali fatto di
luned e gioved e tutto il lavoro per la parte superiore fatto di marted e venerd.
Sebbene lallenamento per la parte superiore del corpo contenga qualche serie ad
alta intensit in pi rispetto a quanto raccomandato in genere, ci necessario per
evitare il coinvolgimento indiretto del gruppo muscolare la volta successiva che ci si
allena.
3) La maggior parte delle routine per le varie parti del corpo impiegano qualche tipo
di esercizio alle macchine come elemento in posizione intermedia della superserie.
C una buona ragione per tutto ci: non ci si deve preoccupare di mantenere in
equilibrio un bilanciere o dei manubri dopo avere affaticato la parte corporea in oggetto con un esercizio in posizione di allungamento. Se preferite, per, potete impiegare lo stesso esercizio usato per cominciare la routine per quella parte
corporea. In tal caso la routine per i quadricipiti apparirebbe cos:
P. intermedia:
squat
Superserie aftershock composito
P. di allungamento:
sissy squat
P. intermedia:
squat
P. di contrazione:
leg extension
1 x 8-10
1 x 5-7
1 x 5-7
1 x 8-10
4) Un altro modo di usare laftershock composito per la specializzazione. Se impiegate un programma POF standard o, in quanto a ci, qualunque routine e
avete una parte corporea debole, includete la routine di aftershock composito per
tale parte del corpo nel vostro programma attuale. Per esempio se attualmente fate
due serie di squat e due serie di leg extension come allenamento per i quadricipiti,
ma ritenete di aver bisogno di maggiore massa nelle gambe, seguite per quattro
settimane la routine di aftershock composito per i quadricipiti riportata sopra. Potete farla in tutti gli allenamenti per i quadricipiti ciascuna settimana o alternarla con
la vostra attuale scheda per i quadricipiti.
5) Non usate mai lallenamento aftershock composito per pi di 4 settimane di fila.
Dopo questo periodo tornate a un normale allenamento POF come descritto in Critical Mass per almeno sei mesi, o provate allenamenti per tutto il corpo da tre volte
a settimana per un periodo dalle quattro alle sei settimane. Molti bodybuilder non
comprendono che colpire il muscolo con meno serie ma pi volte a settimana,
come nel programma a tutto corpo tre volte a settimana, in se stesso uno stimolo
per la crescita, poich costringe i muscoli ad adattarsi a qualcosa di nuovo: pi sessioni anaerobiche a settimana.
32
AFTERSHOCK DI
ISOLAMENTO POF
viluppare un buon fisico non poi cos difficile. Basta andare in palestra su base regolare, allenarsi relativamente
sodo e alla fine si avr un corpo di cui si pu essere orgogliosi. Addirittura un allenamento fatto a casaccio produrr
risultati decenti.
Sviluppare un fisico eccezionale pi rapidamente possibile, al
contrario, un compito pi gravoso. Se ricercate guadagni rapidi in
dimensione e forza, dovete essere pi astuti e riflettere prima di allenarvi, e dovete essere disponibili a criticare le attuali pratiche del
bodybuilding poich, diciamolo francamente, molto di quella che
viene adottata come tecnica moderna ed efficiente , nella migliore
delle ipotesi, una perdita di tempo e, nel peggiore dei casi, un danno
per i vostri progressi.
Per esempio, per anni ai bodybuilder stato detto che la giusta velocit di esecuzione delle ripetizioni era due secondi nel tratto positivo, o concentrico, e quattro secondi in quello negativo, o eccentrico.
Gli esperti raccomandano questa enfasi sulla fase negativa poich la
ricerca ha verificato il fatto che la porzione negativa di una ripetizione
ha maggior influenza sulla crescita muscolare. Se i bodybuilder si
fossero fermati a riflettere su questa pratica, per, molti sarebbero
arrivati a una conclusione differente per quanto riguarda la velocit
della ripetizione.
Poich si un po pi forti nel tratto negativo in molti esercizi
fino al 50% pi forti ogni peso che consenta di fare dalle 8 alle 10 ripetizioni positive troppo leggero per creare abbastanza stimolazione muscolare, sempre che ne crei, durante le porzioni negative,
pertanto lenfasi durante il movimento eccentrico fondamentalmente uno spreco di tempo. Per mettere in relazione questo aspetto con il
tratto positivo, sarebbe come usare met del peso in tutti gli esercizi
per lo stesso numero di ripetizioni; il peso sarebbe semplicemente
troppo leggero per causare un adattamento da parte dei muscoli oggetto dellallenamento.
Questo non vuol dire che dovreste semplicemente lasciar cadere
il peso durante la fase negativa. Al contrario, dovreste controllare il
peso, abbassandolo in circa due secondi, invece di quattro, al fine di
mantenere fuori dallesercizio lo slancio tanto dannoso per il miglioramento. Con meno secondi trascorsi nella pi leggera fase negativa, i muscoli hanno meno tempo per riposare durante questa parte
pi facile della ripetizione, e cos si raggiunge una maggiore intensit.
Lintensit importante quando si ricerca la massa muscolare. Bisogna aggredire il muscolo in modo sempre pi duro per costringerlo a diventare sempre pi grosso. Certe tecniche possono aiutarvi a
raggiungere questo sovraccarico di intensit e rendere il vostro allenamento molto pi efficace, sempre che non siano usate eccessivamente. Una delle migliori tecniche di intensit che si possono
33
combinare con lallenamento POF sono le ripetizioni 1 e 1/4. Ecco una

descrizione di tale metodo tratta dallIRONMANs Home Gym Handbook:
I migliori esercizi di
doppio impatto in
posizione di
allungamento
Fare questi movimenti con 1/4 di
ripetizione in basso prima di ogni
ripetizione completa.
Quadricipiti:
sissy squat
Polpacci:
sollevamenti sulle punte dei
piedi con il busto piegato a
90 o sollevamenti sulle
punte dei piedi alla leg
press
Gran dorsali:
pullover
rematore con manubrio a
un solo braccio o rematore
al cavo con impugnatura
stretta
aperture su panca declinata
aperture su panca inclinata
Deltoidi:
sollevamenti laterali a un
solo braccio su panca
inclinata
Bicipiti:
curl con manubri su panca
inclinata
Tricipiti:
estensioni sopra la testa
Addominali:
crunches alla panca romana
o crunch al pulley alto con
supporto per la bassa
schiena
34
Questa tecnica funziona al meglio con movimenti in cui ci

sia resistenza nella posizione contratta (leg extension, sollevamenti laterali delle braccia, leg curl e curl di concentrazione) bisogna davvero combattere per mantenere il peso
nella posizione alta rispetto agli esercizi in cui si pu riposare nella posizione alta (squat, distensioni, curl con bilanciere). Lapplicazione semplice ma efficace: eseguire la
porzione positiva di ogni ripetizione fino alla posizione contratta, abbassare il peso di 1/4 dellarco di movimento e poi
riportarlo di nuovo in alto alla posizione contratta, prima di
abbassarlo in tutta lestensione, nella parte bassa del movimento. Quando si usano le ripetizioni 1 e 1/4 bisogner diminuire un po i pesi, ma questa tecnica migliorer i benefici
per la crescita che si trarranno dallimportante posizione di
massima contrazione, nella parte alta della ripetizione,
quando i muscoli allenati sono contratti.
Come potete notare, le ripetizioni 1 e 1/4 danno al muscolo unesplosione di intensit. Tenete presente che la descrizione indica come le ripetizioni 1 e 1/4 siano pi efficaci per esercizi che presentano resistenza
nella posizione contratta, ovvero gli esercizi POF in posizione di contrazione come il leg extension. Ovviamente questa tecnica non molto efficace in esercizi come lo squat, dove non c resistenza nella parte alta.
Anche in questi casi, per, potete usarla nella parte bassa dei movimenti che hanno una alta componente di allungamento, come il curl con manubri su panca inclinata e le estensioni dei tricipiti sopra la testa,
ottenendo un reclutamento delle fibre muscolari ancora maggiore. Si
tratta della tecnica doppio impatto.
Per esempio, nella routine aftershock composito si potrebbe usare
la tecnica di doppio impatto sul sissy squat in modo da incrementare la
stimolazione delle fibre muscolari durante la leg press, che viene eseguita immediatamente dopo il sissy squat in stile superserie, come
segue:
P. intermedia:
P. di allungamento:
P. intermedia:
P. di contrazione:
squat
1 x 8-10
sissy squat (doppio impatto) 1 x 5-7

leg press
1 x 5-7
leg extension
1 x 8-10
Su ogni ripetizione del sissy squat si va gi in un allungamento completo, si ritorna su di 1/4 del movimento e poi si rimbalza leggermente a
partire dalla posizione di allungamento completa fino alla posizione iniziale dellesercizio. Ci scuoter i quadricipiti facendo attivare le fibre di
riserva difficili da stimolare nelle leg press che seguono. Si pu applicare la tecnica DI [Doppio Impatto] a tutti i movimenti in posizione di allungamento presenti nelle routine di aftershock composito presentate in
precedenza.
Potete provarla anche nelle routine POF standard presentate in Critical Mass o nella routine aftershock di isolamento che segue.
Laftershock di isolamento si basa sulle stesse ricerche che confermano la capacit del riflesso miotatico di costringere una porzione
maggiore del muscolo a contrarsi. Invece di usare il movimento in posizione intermedia come secondo esercizio della superserie aftershock,
per, si usa un movimento in posizione di contrazione. Ricordate, lesercizio nella posizione di contrazione ha una resistenza anche nella parte
finale del movimento, quindi potrete realmente migliorare la contrazione.
Eseguendo un esercizio in posizione di allungamento prima del movimento in posizione di contrazione, si accentua la contrazione, il che si
traduce in una straordinaria stimolazione per la crescita. Per esempio, la
routine aftershock di isolamento per i tricipiti potrebbe essere come la
seguente:
P. intermedia:
di isolamento
P. di allungamento:
P. di contrazione:
estensioni dei tricipiti

stando sdraiati
estensioni dei tricipiti

sopra la testa
(doppio impatto)
braccio con busto a 90
2 x 8-10
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
Qui le estensioni dei tricipiti sopra la testa tirano fuori dalla riserva
nuove fibre ed esse vengono tenute in gioco durante le estensioni indietro del braccio con busto a 90, il che, con ogni ripetizione, d ai tricipiti
una intensa contrazione che stimola la massa. Tenete in mente che lallenamento con laftershock composito, laftershock di isolamento e il
doppio impatto molto pi intenso rispetto al normale POF, pertanto
non abusate di queste tecniche. Accertatevi di riposare abbastanza tra le
sessioni e di ritornare alla procedura POF standard su base regolare. Se
userete saggiamente queste nuove strategie POF e non ne farete abuso,
farete un altro passo da giganti verso la massa critica.
migliori esercizi di
doppio impatto in
posizione di
contrazione
Fare questi movimenti con

1/4 di ripetizione in alto prima
di ogni ripetizione completa.
Quadricipiti:
leg extension
Parte posteriore della
coscia:
leg curl
Polpacci:
dei piedi in posizione eretta
Gran dorsali:
spinte in basso a braccia
tese alla lat machine o
rematore stando piegati in
avanti con presa in
supinazione
alzate laterali a braccia
piegate con busto a 90
declinata o croci ai cavi
inclinata
Deltoidi:
sollevamenti laterali delle
braccia o tirate al mento
(presa della larghezza delle
spalle)
Bicipiti:
curl di concentrazione o
spider curl
Tricipiti:
braccio con busto a 90 o
estensioni del tricipite in
basso ai cavi a un solo
braccio (parte posteriore
del braccio dietro il torso)
Addominali bassi:
contrazione inversa parziale
o parte superiore del
sollevamento al petto delle
ginocchia stando appesi
Addominali alti:
crunches
ROUTINE POF AFTERSHOCK DI ISOLAMENTO

(VERSIONE CON FRAZIONAMENTO A GIORNI ALTERNI)
1 giorno
Quadricipiti
P. intermedia:
Squat
P. di contrazione:
Leg extension
P. intermedia &
di allungamento:
P. di contrazione:
Leg curl
Polpacci
P. intermedia:
alla leg press
P. di contrazione:
in posizione eretta
P. intermedia:
con manubri
P. di contrazione:
Croci ai cavi bassi
P. intermedia:
P. di contrazione:
Pec deck
Tricipiti
P. intermedia:
a un solo braccio
P. di contrazione:
a un solo braccio
36
2 x 8-10
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
1-2 x 8-10
1-2 x 8-10
1-2 x 8-10
2 x 8-10
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
2 x 8-10
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
2 x 8-10
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
2 giorno
Gran dorsali
P. intermedia:
P. di allungamento:
P. di contrazione:
2 x 8-10

alla lat machine
P. intermedia:
P. di contrazione:
Alzate laterali a braccia piegate
con busto a 90
Deltoidi
P. intermedia:
Lento dietro
su panca inclinata
P. di contrazione:
Tirate al mento a un solo braccio
con manubrio
Bicipiti
P. intermedia:
Curl con bilanciere
P. di contrazione:
Spider curl
Addominali
P. intermedia &
bassa di contrazione: Sollevamenti delle ginocchia al petto
stando appesi
P. di contrazione:
Crunches
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
1 x 8-10
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
2 x 8-10
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
1 x 8-10
1 x 5-7
1-2 x 5-7
1 x 8-10
1-2 x 8-10
1-2 x 8-10
37
ROUTINE POF AFTERSHOCK DI ISOLAMENTO

(VERSIONE CON FRAZIONAMENTO SU QUATTRO GIORNI)
LUNED & GIOVED
Quadricipiti
P. intermedia:
Squat
P. di allungamento:
Sissy squat
P. di contrazione:
Leg extension
P. intermedia &
di allungamento:
P. di contrazione:
Leg curl
Polpacci
P. intermedia:
P. di allungamento:
con busto a 90
P. di contrazione:
in posizione eretta
Addominali
P. intermedia totale &
bassa di contrazione: Contrazioni addominali inverse
P. di allungamento:
Crunches alla panca romana
P. di contrazione:
Crunches
38
2 x 8-10
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
1-2 x 8-10
1-2 x 8-10
1-2 x 8-10
1 x 8-10
1-2 x 8-10
1-2 x 8-10
MARTED & VENERD

P. intermedia:
P. di allungamento:
P. di contrazione:
P. intermedia:
P. di allungamento:
P. di contrazione:
Gran dorsali
P. intermedia:
P. di allungamento:
P. di contrazione:
Distensioni su panca inclinata con manubri 2 x 8-10

Croci ai cavi bassi
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
2 x 8-10
Aperture su panca declinata

Pec deck
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
2 x 8-10

alla lat machine
P. intermedia:
P. di contrazione:
Alzate laterali a braccia piegate busto a 90
Deltoidi
P. intermedia:
Lento dietro
su panca inclinata
P. di contrazione:
Tirate al mento a un solo braccio
con manubrio
Bicipiti*
P. intermedia:
Curl con manubri
P. di contrazione:
Spider curl
Tricipiti*
P. intermedia:
a un solo braccio
P. di contrazione:
a un solo braccio
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
1 x 8-10
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
2 x 8-10
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
1 x 8-10
1 x 5-7
1-2 x 5-7
2 x 8-10
1-2 x 5-7
1-2 x 5-7
*Lallenamento sopra riportato pu essere lungo poich viene allenato ogni gruppo muscolare principale della
parte superiore del corpo. Per accorciare un po la routine, si potrebbe scegliere un solo esercizio per bicipiti e tricipiti e farne tre serie. Ricordate che i bicipiti e i tricipiti vengono gi allenati abbondantemente dagli esercizi di trazione e
spinta per altre parti corporee, pertanto lallenamento aftershock potrebbe non essere necessario per facilitare la crescita nelle braccia: in realt in certi praticanti esso potrebbe causare superallenamento.
39
GRIGLIA DEGLI ESERCIZI POF

Posiz. intermedia
Posiz. di allungamento
Squat
Leg curl con le punte dei piedi
estese
Sissy squat
Sollevamenti sulle punte
dei piedi con il busto a 90
Gran dorsali
Trazioni alla sbarra fino al mento
Quadricipiti
Parte post. della coscia
Polpacci
Parte centrale della schiena Traz. dietro la nuca al lat machine

Deltoidi
Distensioni sopra la testa
Bicipiti
Curl in piedi
Tricipiti
Estensioni stando sdraiati
Addominali alti
Sollevamenti delle ginocchia

al petto stando appesi
Addominali bassi
Posiz. di contrazione
Leg extension
Leg curl
Sollevamenti sulle punte
dei piedi in posiz. eretta
Aperture ai cavi su panca
inclinata
Aperture su panca piana
Aperture ai cavi su panca
declinata
Spinte in basso a braccia
tese alla lat machine
Rematore con manubrio
Rematore al cavo con
a un solo braccio
impugnatura larga
Sollevamenti laterali a un solo Sollevamenti laterali
braccio su panca inclinata
delle braccia
Curl con manubri su panca
inclinata
Estensioni sopra la testa
Estensioni indietro del
braccio con busto a 90
Crunches alla panca romana Contrazioni
addominali
Crunches alla panca romana Sollevam. delle ginocchia
Per usare la griglia degli esercizi POF, fatene una copia e portatela
in palestra. Guardate la griglia e trovate la parte del corpo che volete
allenare, poi fate da 1 a 2 serie in cui date tutto per ciascun esercizio
per quella parte del corpo. Per esempio, seguendo la tabella, per i
quadricipiti farete squat, sissy squat e leg extension. Fate lo stesso
per ciascuna parte del corpo che allenate in quel giorno. Questi tre
esercizi fatti nel giusto ordine serie dopo serie, vi garantiranno uno
smodato reclutamento delle fibre, dovuto al modo in cui gli esercizi in
posizione intermedia, di allungamento e di contrazione influenzano il
muscolo in oggetto: con la sinergia, il riflesso miotatico e la contrazione massima. Quando sarete diventati pi esperti e padroneggerete
la tecnica POF, incorporate di tanto in tanto nella routine lallenamento con aftershock composito, con aftershock di isolamento e con
doppio impatto per nuovi rialzi nellintensit e nella crescita muscolare.
40
POF Consigli e Tattiche

Ecco alcuni dettagli da tenere presenti quando si impiega
lallenamento POF:
1) Quando fate due serie di un movimento in posizione intermedia una serie seguita dal riposo seguito da unaltra serie
cercate di eseguire la prima serie con il peso pi alto possibile per il numero di ripetizioni stabilito, poi nella seconda
serie abbassate il peso del 30% e concentratevi nel fare un
movimento esplosivo durante ogni tratto positivo. Per esempio, mettiamo che usiate 135 kg per 9 ripetizioni nella prima
serie di squat. Per la seconda serie abbassate il peso intorno
ai 95 kg e in ogni ripetizione abbassatevi lentamente, per poi
esplodere verso lalto ma non rimbalzate pi velocemente possibile senza tirare in gioco lo slancio di inerzia.
La ricerca indica che questo movimento esplosivo con un
peso pi leggero pu attivare il riflesso miotatico e chiamare
allazione le fibre muscolari di riserva quasi quanto i movimenti in posizione di allungamento. Diverrete pi grossi e
forti pi rapidamente se impiegherete questa tecnica almeno
una volta a settimana per ogni esercizio in posizione intermedia.
2) Andarci troppo pesante con gli esercizi in posizione di allungamento pu dissipare il riflesso miotatico. Usate pesi
medi che vi consentano di mantenere il controllo totale in
modo da ottenere una buona contrazione nella parte bassa di
ogni ripetizione. Invertire nel modo corretto la direzione del
movimento ci su cui ci si dovrebbe sempre concentrare
durante i movimenti in posizione di allungamento come il
sissy squat, gli stacchi da terra a gambe tese e il curl con manubri su panca inclinata, per esempio.
3) Potete migliorare la contrazione in quasi ogni esercizio in
posizione di contrazione eseguendolo unilateralmente, da un
solo lato per volta. Per esempio, fate il leg extension prima
con la gamba destra per 8-10 ripetizioni allincapacit muscolare, poi allenate la gamba sinistra nello stesso modo. Dopo
aver lavorato la gamba sinistra, tornate alla destra e cos via.
Ci garantir a molti di coloro che si allenano una stimolazione muscolare migliore che allenare entrambe le gambe contemporaneamente, poich allenarsi un solo lato per volta
consente di concentrarsi meglio e offre un legame
mente/muscolo pi stretto. (Nota: non usare lallenamento
unilaterale quando si fanno le superserie, dal momento che
ci rende la tecnica inefficace: un arto si riposa mentre laltro
sta lavorando, il che non quello che si desidera quando si
fanno le superserie con un metodo aftershock, per esempio).
Andarci
troppo
pesante con
gli esercizi in
posizione di
allungamento
pu dissipare
il riflesso
miotatico.
Usate pesi
medi che vi
consentano di
ottenere una
buona
contrazione
nella parte
bassa di ogni
ripetizione.
41
ROUTINE AFTERSHOCK DI SUPERCOMPENSAZIONE

LUNED
Parte bassa del petto (coinvolgim. indiretto di tricipiti e parte alta del petto)
P. intermedia:
2 x 8-10
1 x 5-7
P. intermedia:
1 x 5-7
P. di contrazione:
Pec deck
2 x 8-10
Deltoidi (coinvolgimento indiretto dei tricipiti)
Lento dietro
2 x 8-10
P. intermedia:
su panca inclinata
1 x 5-7
P. intermedia:
Lento dietro
1 x 5-7
P. di contrazione:
2 x 8-10
Gran dorsali (coinvolgimento indiretto di parte centrale della schiena e bicipiti)
P. intermedia:
2 x 8-10
P. di allungamento: Pullover con manubrio
1 x 5-7
P. intermedia:
1 x 5-7
P. di contrazione:
al lat machine
2 x 8-10
Brachiali (coinvolgimento indiretto dei bicipiti)
P. intermedia:
Curl a martello su panca inclinata
3 x 8-10
Soleo (coinvolgimento indiretto dei polpacci)
P. di contrazione:
stando seduti
4 x 12-18
Addominali alti (coinvolgimento indiretto di addominali bassi)
P. intermedia:
Sit up
2 x 8-10
P. di allungamento
& di contrazione:
Crunches al pulley alto
2 x 8-10
P. intermedia:
Sit up
2 x 5-7
MERCOLED
Quadricipiti
P. intermedia:
Squat
P. intermedia:
Squat
P. di contrazione:
Leg extension
P. intermedia &
di allungamento:
P. di contrazione:
Leg curl
Polpacci (coinvolgimento indiretto del soleo)
P. intermedia:
al leg press
P. intermedia:
P. di contrazione:
in posizione eretta
42
2 x 8-10
1 x 5-7
1 x 5-7
2 x 8-10
3 x 8-10
3 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 12-18
VENERD
Parte alta del petto (coinvolgim. indiretto di deltoidi e parte bassa del petto)
P. intermedia:
2 x 8-10
1 x 5-7
P. intermedia:
1 x 5-7
P. di contrazione:
Croci ai cavi
2 x 8-10
Parte centrale della schiena (coinvolgimento indiretto dei gran dorsali)
P. intermedia:
2 x 8-10
1 x 5-7
P. intermedia:
1 x 5-7
P. di contrazione:
Alzate laterali a braccia piegate busto a 90 2 x 8-10
Parte alta dei trapezi (coinvolgimento indiretto dei quadricipiti)
P. intermedia:
Stacchi da terra
3 x 8-10
P. di allungamento
& di contrazione:
Scrollate di spalle con manubri
2 x 8-10
Bicipiti
P. intermedia:
Curl con bilanciere
2 x 8-10
1 x 5-7
P. intermedia:
Curl con bilanciere
1 x 5-7
P. di contrazione:
1-2 x 8-10
Tricipiti
P. intermedia:
Distensione su panca a presa stretta
2 x 8-10
1 x 5-7
P. intermedia:
Distensione su panca a presa stretta
1 x 5-7
P. di contrazione:
a un solo braccio
1-2 x 8-10
Addominali bassi (coinvolgimento indiretto di addominali alti)
P. intermedia & bassa
di contrazione:
2 x 8-10
1 x 8-10
P. intermedia &
bassa di contrazione: Crunches inverso su panca
2 x 5-7
43
ROUTINE AFTERSHOCK ESERCIZI COMPOSITI E DI ISOLAMENTO

(luned, marted, gioved, venerd)
ALLENAMENTO 1
Petto
P. intermedia:
P. intermedia:
P. di contrazione:
P. di allungamento:
Distensioni su panca*
2 x 8-10
Distensioni con manubri su panca inclinata

Pec deck o croci ai cavi
Aperture con manubri su panca declinata**
2 x 5-7
2 x 5-7
1 x 8-10
Trazioni alla sbarra in supinazione*
2 x 8-10
Trazioni alla lat machine davanti

Spinte alla lat machine a braccia tese
Pullover con manubrio**
2 x 5-7
2 x 5-7
1 x 8-10
Dorsali
P. intermedia:
P. intermedia:
P. di contrazione:
P. di allungamento:
Parte centrale della schiena (coinvolgimento indiretto dei gran dorsali)

P. intermedia:
P. intermedia:
P. di contrazione:
P. di allungamento:
Trazioni alla lat machine dietro la nuca*
2 x 8-10
Rematore al cavo, impugnatura larghezza spalle

Scrollate con manubri
Rematore a un solo braccio con manubrio**
2 x 5-7
2 x 5-7
1 x 8-10
Parte centrale della schiena / deltoidi posteriori

P. di contrazione:
Sollevamenti laterali delle braccia, piegati in avanti
2 x 8-10
ALLENAMENTO 2
Muscoli posteriori delle cosce
P. intermedia &
di allungamento:
P. di allungamento:
P. di contrazione:
P. intermedia &
di allungamento:
Stacchi da terra a gambe tese*
1 x 8-10

Leg curl
2 x 5-7
2 x 5-7
Stacchi da terra a gambe tese **
1 x 8-10
Sollevamento ginocchia al petto su panca inclinata

o stando sospesi
2 x 8-10
Sollevamento ginocchia al petto su panca inclinata
2 x 5-7
Addominali
P. intermedia:
P. intermedia:
P. di allungamento &
di contrazione:
di contrazione:
44
Contrazioni addominali con arco di movimento completo

o contrazioni con sovraccarico alla Ab Bench
2 x 5-7
Contrazioni addominali con arco di movimento completo
1 x 8-10
ALLENAMENTO 3
Deltoidi (coinvolgimento indiretto dei tricipiti)
P. intermedia:
P. intermedia:
P. di contrazione:
P. di allungamento:
Lento dietro
o distensioni sopra la testa con manubri*
2 x 8-10

Sollevamenti laterali delle braccia
Sollevamento laterale un braccio per volta con manubrio**
su panca inclinata
2 x 5-7
2 x 5-7
1 x 8-10
Distensioni su panca a presa stretta*
2 x 8-10
Estensioni su panca declinata

Estensioni indietro con manubri
Estensioni sopra la testa**
2 x 5-7
2 x 5-7
1 x 5-7
Curl con bilanciere

o curl su panca Scott*
2 x 8-10
Trazioni alla lat machine presa in supinazione

Spider curl (sul lato verticale della panca Scott)
Curl con manubri su panca inclinata*
2 x 5-7
2 x 5-7
1 x 8-10
Tricipiti
P. intermedia:
P. intermedia:
P. di contrazione:
P. di allungamento:
Bicipiti
P. intermedia:
P. intermedia:
P. di contrazione:
P. di allungamento:
Avambracci
Estensori in p. di contrazione:
2 x 10-15
Flessione inversa dei polsi (estensione)
ALLENAMENTO 4
Quadricipiti
P. intermedia:
P. intermedia:
P. di contrazione:
P. di allungamento:
Squat*
2 x 8-10
Leg press o affondi

Leg extension
Sissy squat*
2 x 5-7
2 x 5-7
1 x 8-10
Polpacci
Gastrocn. in p. di contrazione:
Soleo in p. di contrazione:
Sollevamento sulla punta di un piede

Sollevamento sulle punte dei piedi da seduti
3-4 x 12-18
3-4 x 12-18
Addominali
di contrazione:
Contrazione addominale con arco di movimento completo

3 x 8-10
*Prima delle serie allenanti, eseguire una o due serie leggere di riscaldamento
con il 50% del peso allenante nella prima serie e il 70% nella seconda. Le serie di
riscaldamento non sono considerate nelle tabelle.
**Per una eccezionale risposta dellormone della crescita si pu provare a trattenere la posizione di allungamento di ciascuna ripetizione per 4 secondi. Quando si
adotta tale tecnica, per, ridurre le ripetizioni a 4-6.
45
NUTRIZIONE E
INTEGRAZIONE
DIETETICA
Muscle-Linc
i pu stimolare la propria secrezione di ormoni anabolici e costruire muscoli solo se sono prontamente disponibili gli elementi necessari. In altre parole,
occorre mangiare i giusti alimenti e farlo sufficientemente spesso oltre a usare un programma di allenamento ad alta intensit.
Mangiare correttamente e spesso significa una nutrizione
suddivisa su sei pasti, procurandosi 30-40 g di proteine sei
volte al giorno, ovvero ogni due o tre ore. Il concetto dei molti
pasti per la crescita muscolare ben illustrato da uno studio
russo di Litvinova1 il quale ha scoperto che quando suddivideva la quantit di cibo consumata dai topi in cinque pasti, invece di tre, la sintesi proteica degli animali aumentava.
Ficcatevi nel cervello che, se saltate un pasto, attiverete il
meccanismo di inedia del corpo, il che far s che il tessuto
muscolare guadagnato con tanta fatica verr mangiato
dallorganismo stesso. un pensiero terribile se si pensa che
tanta fatica in palestra potrebbe andare sprecata semplicemente saltando un solo pasto. Buone percentuali a cui si deve mirare nella maggior parte dei pasti di cibo solido sono 40-35-25:
40% carboidrati, 35% proteine e 25% grassi. Le percentuali varieranno nei vari pasti, a seconda degli obiettivi. Per esempio,
subito dopo lallenamento la necessit di carboidrati maggiore poich necessario attivare un aumento dellinsulina per
migliorare lassorbimento dei nutrienti da parte dei muscoli.
Subito dopo lallenamento, i muscoli sono come spugne
pronte ad assorbire quanti pi nutrienti possibili persi nello
sforzo, in maniera che i meccanismi di riparazione e crescita
possano avere una marcia in pi. Lallenamento ha creato un
deficit di nutrienti insieme a danno muscolare e ci significa
che il fisico pronto per la supercompensazione. Se si salta il
pasto successivo allallenamento o si aspettano anche solo 45
minuti dopo lallenamento prima
di mangiare, si perde questa importante opportunit anabolica.
Una bevanda da bere subito dopo
lallenamento, con 40 g di proteine
e circa 70 g di carboidrati ad alto
indice glicemico ideale per laumento dellinsulina: questo il
momento in cui necessaria, non
prima dellallenamento. Un elevato
livello di insulina aiuta a far entrare rapidamente il glicogeno e i nutrienti nelle cellule svuotate.
Lideale pu essere di mescolare
una polvere proteica in circa 0,5 l
46
Muscle-Linc
di succo di frutta.
Proteine in polvere. Una buona polvere proteica facilita molto lapporto degli aminoacidi
che servono alla costruzione del fisico nel proprio organismo a intervalli di due o tre ore durante il giorno. ben poco pratico per la
maggior parte delle persone mangiare cibi solidi in ogni pasto. Una polvere proteica di qualit,
a base di caseina e proteina del siero del latte, o
un buon prodotto sostitutivo del pasto, mescolati con
acqua, funzionano alla perfezione per i pasti di met mattina, met pomeriggio e immediatamente dopo lallenamento.
Perch una miscela di caseina e proteina del siero del
latte? Le ricerche indicano che la proteina del siero del
latte [whey] estremamente anabolica dal momento che
entra nel flusso sanguigno molto rapidamente dopo lingestione e che la caseina altamente anticatabolica poich entra in circolo pi lentamente, fornendo una
nutrizione a rilascio lento e duraturo.2 Questi due aspetti
sono importantissimi per i bodybuilder che ricercano le
massime dimensioni, poich essi vogliono fornire ai muscoli una rapida disponibilit di aminoacidi, come succede con la proteina del siero del latte, ma non vogliono che
il flusso sanguigno venga mai a essere privo di aminoacidi, ed qui che entra in gioco leffetto a lento rilascio della
caseina. Entrambe le qualit rivestono unimportanza speciale immediatamente dopo essersi allenati, nellimportantissima finestra anabolica che si apre per breve
periodo. Per inciso, una delle pi potenti formulazioni per
la crescita umana il latte materno, costituito allincirca al
50% di proteina del siero e al 50% di caseina.3
Creatina monoidrato. Ci sono studi che mostrano che
la creatina pu aiutare a produrre strutture muscolari pi
piene e pi forti dovute ad aumenti nel volume e nei sistemi energetici delle cellule muscolari; si ritiene tuttavia
anche che fino al 40% di coloro che usano la creatina in
polvere ottengano risultati minimi o nulli e che la maggior
parte delle persone assorba solo il 30% della creatina che
ingerisce: una situazione di spreco piuttosto inefficiente.
Il problema dellassorbimento dovuto alla ritenzione
nello stomaco. La creatina in polvere non solubile in
acqua, quindi un assorbimento efficace di una forma in
polvere impossibile per la maggior parte delle persone.
La soluzione sta nella forma effervescente che risolve il
problema con una specifica reazione chimica ben conosciuta.
La creatina effervescente una combinazione di monoidrato di creatina, bicarbonato di potassio e acido citrico in polvere. Una volta che tale miscela viene immersa in
acqua, la reazione tra il bicarbonato e lacido citrico produce leffetto delle bollicine effervescenti. Questo separa
la creatina dal suo sale il monoidrato e quindi quel che
La creatina
effervescente
ha fatto
aumentare la
capacit di
lavoro
anaerobico di
quasi il 200%
in pi rispetto
alla creatina in
polvere pura
il che significa
quasi tre volte
pi efficace e
dell84% in pi
dei prodotti
con sistema di
trasporto.
47
Muscle-Linc
In uno studio
recente del
professor
Thomas Fahey
della California
State University
di Chico, stato
dimostrato che la
fosfatidilserina
estratta dalla
soia riduceva del
25% il cortisolo
mangia
muscoli nel
sangue durante e
dopo
allenamenti di
bodybuilding.
48
si ottiene una potente creatina ionizzata in forma libera

pronta a fluire nel flusso sanguigno a quasi il 100%
dellefficacia e a entrare rapidamente nelle strutture muscolari per nuova crescita e potenza.
La creatina ionizzata in forma libera solubile e si dissolve completamente in acqua. Questo significa nessun
intoppo e la creatina viene quasi tutta assorbita una volta
entrata nel tratto intestinale. Altri vantaggi delleffervescenza sono il suo effetto tampone che riduce la possibilit di disturbi di stomaco e maschera il gusto aspro
prevalente nei normali prodotti in polvere. Senza il problema del sapore aspro, il produttore pu limitarsi ad aggiungere appena un po di aroma arancio e cos il gusto
delizioso. Viene inoltre aggiunto del destrosio per rendere ancora pi rapido il trasporto di creatina ai muscoli.
Funziona? Uno studio universitario ha confrontato la
creatina effervescente con quella in polvere e con uno dei
migliori prodotti con sistema di trasporto sul mercato.
La creatina effervescente ha fatto aumentare la capacit
di lavoro anaerobico di quasi il 200% in pi rispetto alla
creatina in polvere pura il che significa quasi tre volte
pi efficace e dell84% in pi dei prodotti con sistema di
trasporto cio quasi due volte di pi. I ricercatori affermano che la chiave sta nellassorbimento ottimale.
Immaginate che tipo di guadagni si possono ottenere
quando viene veramente assorbita e resa disponibile per
il massimo assorbimento da parte dei muscoli tutta la
creatina che si ingerisce. Un prodotto di qualit a base di
creatina effervescente dovrebbe rientrare nella scheda di
integrazione dietetica di tutti i bodybuilder seri.
Fosfatidilserina. Con lallenamento intenso aumentano
i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che pu cannibalizzare il tessuto muscolare e smorzare gli effetti anabolici del GH. Fortunatamente esiste una sostanza che
pu combattere questi effetti negativi: la fosfatidilserina.
In due studi italiani la fosfatidilserina ha mostrato impressionanti propriet anticataboliche in atleti di sport di durata, riducendo il cortisolo di pi del 30%. In uno studio
recente del professor Thomas Fahey della California State
University di Chico, stato dimostrato che la fosfatidilserina estratta dalla soia riduceva del 25% il cortisolo mangia muscoli nel sangue durante e dopo allenamenti di
bodybuilding: scoperta importante specialmente per quei
bodybuilder che si considerano hard gainer.
La produzione di cortisolo un meccanismo primitivo
che viene attivato quando necessaria la reazione di attacco o fuga. Questo significa che, se si sottoposti a
molto stress durante il giorno, il cortisolo potrebbe causare la distruzione di tessuto muscolare quasi in ogni momento. Oltre a ci, lorganismo percepisce gli allenamenti
intensi come uno stress minaccioso e, pertanto, pompa il
cortisolo al suo interno dopo ogni dura sessione di allenamento. Percepisce come stress anche la fame, una ra-
gione per prendere un prodotto a base di fosfatidilserina

nellultimo pasto della sera prima del digiuno di tre ore
che precede lassunzione di un integratore dietetico che
stimoli la produzione endogena di ormone della crescita.
Ricordarsi che bene che il cortisolo sia basso quando si
assume un integratore che migliori il rilascio di GH poich
il cortisolo smorza gli effetti anabolici dellormone della
crescita.
Con tutti questi fattori che causano il rilascio di cortisolo e un onnipresente catabolismo muscolare, non c
niente di strano che sia cos difficile costruire muscoli. Le
azioni cataboliche connaturate al cortisolo rendono ovvio
il fatto che la fosfatidilserina dovrebbe essere presente
nellelenco degli integratori di ogni bodybuilder, specie
degli individui molto nervosi che in genere hanno una sovrapproduzione di cortisolo. bene assumerla prima
delle sessioni di allenamento e con lultimo pasto della
giornata, come raccomandato nel programma di dieta e
integrazione riportato a pagina 51; riducendo i livelli di
cortisolo si otterr anche un effetto maggiore del proprio
GH naturale.
Integratori per linnalzamento dei livelli naturali di ormone della crescita. Nuovi studi indicano che alcuni aminoacidi associati a una serie di altre sostanze possono
insieme creare un innalzamento dellormone della crescita attraverso una reazione sinergica. Si sa che lormone
della crescita fa aumentare la massa muscolare, aiuta a
bruciare il grasso corporeo, costruisce tessuto connettivo
(tendini e legamenti per maggiore forza) e migliora anche
leffetto anabolico degli altri ormoni presenti nellorganismo, come il testosterone.
La maggior parte dei bodybuilder professionisti si inietta GH e molti esperti ritengono che questa pratica sia in
definitiva la ragione per cui oggigiorno gli agonisti sono
cos incredibilmente enormi. Si ritiene che in combinazione con il testosterone e altre sostanze anabolizzanti e anticataboliche, la potenza di costruzione dei muscoli del
Nuovi studi
indicano che
alcuni
aminoacidi
associati a
una serie di
altre sostanze
possono
insieme
creare un
innalzamento
dellormone
della crescita
attraverso
una reazione
sinergica.
Il bodybuilder Jonathan Lawson ha fatto
progressi spettacolari con il suo primo ciclo di
otto settimane con un integratore stimolante
dellormone della crescita e lallenamento
aftershock. Ha aggiunto circa 5 kg di massa
magra alla sua struttura. [Va per osservato
che il prodotto usato da Lawson atleta che
non fa uso di steroidi o ormone della crescita
esogeni contiene alcune sostanze che,
seppur consentite nella legislazione statunitense, in ambito europeo non sarebbero
utilizzabili in un integratore dietetico, essendo
definiti a tutti gli effetti come farmaci,N.d.T.].
49
I risultati
possono essere
ancora migliori
se si usano gli
integratori in
combinazione
con strategie di
allenamento
specifiche che
innalzano il
naturale rilascio
endogeno di
ormone della
crescita, come
accade con
lallenamento
ad alta intensit
aftershock.
50
GH venga significativamente accresciuta insieme ai suoi

effetti di riduzione del grasso. Addirittura il GH esalta le
propriet di molti integratori alimentari, persino delle proteine in polvere. Ma possibile per i bodybuilder natural,
attraverso la giusta combinazione di integratori dietetici
scientificamente progettati, almeno imitare i potenti effetti
anabolici che i professionisti ottengono dalle iniezioni di
GH sintetico? La situazione estremamente promettente
e i risultati possono essere ancora migliori se si usano gli
integratori in combinazione con strategie di allenamento
specifiche che innalzano il naturale rilascio endogeno di
ormone della crescita, come accade con lallenamento ad
alta intensit aftershock.
Acidi grassi essenziali. Ci sono grassi buoni e grassi
cattivi per quanto riguarda salute e vitalit. I grassi buoni
sono gli omega 3, omega 6 e omega 9. Questi acidi grassi
essenziali aiutano lorganismo a produrre prostaglandine
buone, degli ormoni che hanno un effetto significativo un
po su tutto, dal sistema immunitario alla forza e alla crescita muscolare. Esistono oggi sul mercato anche integratori di questi grassi buoni, ottenuti dallolio di semi di
canapa non raffinato privato del tetraidrocannabinolo
una fonte naturale di acidi grassi essenziali che pu migliorare lazione dellinsulina, far diminuire la disgregazione muscolare, incrementare la secrezione di ormone della
crescita e ottimizzare la produzione ormonale.4, 5, 6, 7
Il particolare equilibrio degli acidi grassi essenziali ci
che rende lolio di semi di canapa migliore dellolio di semi
di lino, dellolio di Oenothera o dellolio di pesce concentrato come fonte singola di grassi essenziali. Molti ricercatori nel campo del bodybuilding che fino a poco tempo fa
raccomandavano gli oli di Oenothera o di semi di lino,
consigliano adesso lolio di semi di canapa come fonte migliore di acidi grassi essenziali tanto importanti per ottimizzare la produzione naturale di ormoni anabolici.
Riferimenti bibliografici
1
Litvinova, V.N. (1976). Vliianie kratnosti pitaniia na obmen belkov v skeletnykh myshtskh i pecheni belykh
krys. Vopr Pitan. 4:36.
2 Boirie, Y. (1997). Dietary protein quality influences postprandial protein utilization. Reprod Nutr Dev.
37:337.
3 Vigi, V. (1994). Milk formulae for normal infant. II. Recommendations, energy, physical characteristics and
protein composition. Acta Paediat. 402 (Suppl):18.
4 M. Borkman, et al. (1993). The relationship between insulin sensitivity and the fatty acid composition of
skeletal-muscle phospholipids. N Eng J Med. 328:238-244.
5 F. Dray, et al. (1980). Role of prostaglandins on growth hormone secretion: PGE2 a physiological stimulator. Adv Prostaglandin Thromboxan Res. 8:1321-1328.
6 J. Dorgan, et al. (1996). Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in
men: A controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 64.6:850-855.
7 E. Hamalainen, et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 20.1:459-464.
PROGRAMMA AFTERSHOCK DI DIETA E INTEGRAZIONE

06:30
07:00
drati
Creatina effervescente, 5 g
Calorie
Proteine
Grassi
Carboi-
Bevanda proteica
Farinata davena, 220 g
Albumi duovo, 2
mescolati nella farinata
Dolcetto di riso con 1
cucchiaio di burro darachidi
Datteri, circa 5
frutti interi
Totali
09:30
Multivitaminico-multiminerale; acidi grassi essenziali omega, 2 g

Calorie
Proteine
Grassi
Car-
Calorie
Proteine
Grassi
Carboi-
boidrati
Prodotto sostitutivo del pasto
di qualit
1 mela
Totali
Pranzo
drati
Pollo arrosto, 170 g
Broccoli, 170 g
Riso, 1 piatto
Totali
16:00
Fosfatidilserina, 400 mg; acidi grassi essenziali omega, 2 g
Prodotto sostitutivo del pasto

di qualit
17:00
Allenamento
18:30
Vitamina C, 500 mg, vitamina E, 500 u.i.

Beta-carotene, 20000 u.i.
Calorie
Proteine
Grassi
Car-
boidrati
Bevanda proteica
mescolata in
Succo darancia, 3 tazze
19:00
Formaggio magro, 170 g
Arachidi (una manciata)
Totali
22:30
Bevanda proteica
Totali complessivi &
200
40
2,818
Fosfatidilserina,
400298
mg; acidi grassi67essenziali omega, 251
2g
42%
22%
36%
Consigli per la nutrizione aftershock

1) Usare un integratore multivitaminico multiminerale insieme a vitamina C,
E e betacarotene extra. Gli antiossidanti aiuteranno il fisico a rimuovere i radicali liberi dannosi per le cellule in maniera che lorganismo funzioni al meglio
per una crescita muscolare e uno smaltimento del grasso pi veloci.
2) Mangiare dai 20 ai 40 g di proteine ogni due o tre ore. Seguendo la strategia dei sei pasti si eviter che lorganismo mangi il proprio tessuto muscolare.
Mangiare spesso far smaltire pi grasso e manterr costanti i livelli energetici
grazie a livelli di glicemia costanti per tutto il giorno. Un livello di glicemia troppo basso ci che attiva il corpo a nutrirsi del suo tessuto muscolare, e pu
anche spingere a lasciarsi andare a cibi spazzatura privi di reale valore nutritivo.
3) Usare proteine in polvere di qualit a base di siero-caseine-albume
duovo, una tale combinazione di supplementi proteici dar sia un assorbimento veloce, anabolico, che lento, anticatabolico; questo per favorire al massimo
sia lo sviluppo muscolare che il recupero.
4) Fare il carico della creatina e poi usarla quotidianamente per aumentare
volume muscolare e potenza. La creatina effervescente rappresenta la forma
migliore di questo integratore.
5) Usare un integratore di fosfatidilserina prima di allenarsi e con lultimo
pasto della sera. Esso giover alla riduzione del catabolismo.
6) Non dimenticarsi di mangiare o si rischia di perdere muscoli guadagnati
con tanta difficolt. una ripetizione di quanto appena detto al punto 2, ma
non mai esagerato ripeterlo. Ricordarsi che il fisico percepisce la fame come
stress e quindi far scattare la produzione di cortisolo il che pu far s che il
corpo cannibalizzi il tessuto muscolare e scombussoli il rilascio di ormone
della crescita.
7) Usare prodotti dietetici che aiutino la naturale produzione di ormone della
crescita per una migliore costruzione muscolare, una maggiore riduzione del
grasso e per esaltare le propriet degli altri integratori che si assumono. Lormone della crescita quello che amplifica gli ormoni anabolici dellorganismo.
8) Se necessario perdere grasso, si pu ricorrere a integratori alimentari
che aiutino a smaltirlo, i cosiddetti bruciagrassi.
9) Cercare di dormire almeno otto ore ininterrottamente ogni notte. Durante
le prime due ore di sonno tranquillo si ottiene un naturale picco di ormone
della crescita.
10) importantissimo assumere una quantit sufficiente di acidi grassi essenziali per ottimizzare la produzione di ormoni anabolici. I grassi omega 3,
omega 6 e omega 9 non influenzano positivamente solo i livelli ormonali, ma
migliorano anche lazione dellinsulina e fanno diminuire la disgregazione muscolare.
11) Seguire uno dei programmi aftershock per una reazione rapida in dimensioni e forza muscolari.
52
Come usare le routines di questo libro

1) La routine di supercompensazione un programma basato sul volume: pi
serie per parte corporea, ma solo un coinvolgimento diretto a settimana per ogni gruppo muscolare. Usatela per 4 settimane, poi ritornate a un programma a basso volume e
alta intensit, come la split routine POF a giorni alterni descritta in Critical Mass o
lapproccio in due fasi descritto in 10-Week Size Surge. Passare dallallenamento breve
ad alta intensit allallenamento di volume e poi di nuovo al primo, crea uno shock ai
muscoli e causa un adattamento migliore, ovvero la crescita, in ciascuna fase, grazie
allunicit del metodo di allenamento. Ecco un percorso di esempio che potete seguire
(ogni fase dura dalle 4 alle 6 settimane):
Fase 1: Split routine POF a giorni alterni (v. Critical Mass e Mass Training Tactics)
Fase 2: POF con pre-affaticamento (v. Critical Mass e Mass Training Tactics)
Fase 3: Supercompensazione (allenamento di volume)
Fase 4: Routine per tutto il corpo tre giorni a settimana (v. 10-Week Size Surge, Size
Surge 2 a pag. 61 e IRONMANs Mass-Training Tactics)
Fase 5: Aftershock composito
Fase 6: Split routine POF a giorni alterni (v. Critical Masse Mass Training Tactics)
Fase 7: Obiettivo del sovraccarico POF (allenamento di volume; v. Critical Mass)
Fase 8: Routine per tutto il corpo tre giorni a settimana (v. 10-Week Size Surge, Size
Surge 2 a pag. 61 e IRONMANs Mass-Training Tactics)
Fase 9: Aftershock composito/isolamento
Ricordate, tra ciascuna di queste fasi di 4/6 settimane, dovreste allentare lo sforzo e allenarvi a media intensit per una settimana prima di cominciare la successiva routine
nella fase seguente. Per esempio allenatevi con la split routine POF a giorni alterni a
un livello di alta intensit per 4 settimane, poi durante la 5 fermate tutte le serie quando ancora vi mancano due ripetizioni allincapacit muscolare. Alla 6 settimana cominciate la fase 2. Usate la routine POF con pre-affaticamento e ancora una volta portate
tutte le serie allenanti allincapacit muscolare positiva. Se non avete accesso ai libri
elencati, un piano alternativo quello di usare una delle routine elencate in questo
libro, Aftershock di Supercompensazione per 4/6 settimane alternata con una fase di 2
settimane della routine Size Surge 2 esposta a pag. 61, oppure con la routine programma Base di Superserie a pag. 25.
2) Le routine aftershock composito e aftershock di isolamento sono programmi ad alta intensit brutali. Usatele per non pi di 6 settimane nella loro interezza. Potete per usare delle routine aftershock per parti corporee specifiche con fini di
specializzazione incorporandole nel vostro attuale programma. Per esempio, se seguite una routine standard per tutto il corpo tre giorni a settimana e vi sembra che il petto
necessiti di maggiore attenzione, mettete nellallenamento la routine di aftershock
composito per il petto. Attenzione, potreste dover ridurre le serie e/o gli esercizi per le
vostre parti pi forti in modo che il totale di serie per ogni allenamento non superi le 30.
53
DOMANDE & RISPOSTE

Innalzare i livelli di GH
Ho ottenuto alcuni tra i migliori risultati della mia vita usando uno specifico prodotto per linnalzamento dei livelli di GH, ma ora lo ho momentaneamente sospeso e vorrei sapere: esiste qualche altra maniera per
stimolare la mia produzione di ormone della crescita?
Il prodotto che hai usato ottimo per lo scopo che si prefigge ma esistono anche altre possibilit per stimolare la produzione di GH, anche se in
misura un po minore.
Strategia 1. La pi ovvia, se si seguono le ricerche scientifiche, di innalzare la quantit di glutammina. Certi studi mostrano che anche soli 2 g
possono incrementare il rilascio di GH. Io suggerisco di prenderne 1 g
prima di allenarsi, 1 g dopo lallenamento e infine 1 g immediatamente
prima di andare a dormire, per rinforzare laumento notturno dellormone
della crescita. Per inciso, va detto che i peptidi di glutammina sono migliori circa 10 volte, secondo certe stime della glutammina in forma libera
dei normali integratori, quindi se si prende uno dei nuovi prodotti sostitutivi del pasto o delle proteine in polvere, che contengano caseina e proteina
del siero del latte e che sono arricchiti con peptidi di glutammina, si avranno dei potenti rabbocchi di glutammina per tutto il giorno. Controllare
letichetta per vedere se il prodotto scelto contiene peptidi di glutammina.
Se la glutammina viene assunta tramite i prodotti proteici, si possono saltare le dosi pre e post allenamento. Tuttavia bisogna continuare con la
dose di 1 g prima di andare a dormire.
Strategia 2. Prendere un integratore a base di fosfatidilserina per tenere
sotto controllo il cortisolo. Il cortisolo un nemico mortale dellormone
della crescita: pi cortisolo si rilascia, meno ormone della crescita si produce e viceversa. Pertanto, ridurre un po la produzione di cortisolo con la
fosfatidilserina un eccellente sistema per mettere a punto lorganismo affinch produca pi GH. Prendere la fosfatidilserina prima di allenarsi e immediatamente prima di andare a letto, insieme alla glutammina.
Strategia 3. Prendere 5 g di arginina e 1 g di acetilcolina prima di andare
a dormire. Jerry Brainum ha riferito su Applied Metabolics n. 4 che lacetilcolina e larginina agiscono nel cervello, inibendo il rilascio di somatostatina, una proteina che a sua volta inibisce il rilascio di GH. Proprio come il
cortisolo pu danneggiare la produzione di GH, allo stesso modo pu farlo
la somatostatina. Lacetilcolina e larginina possono contribuire a far diminuire la produzione della sostanza che soffoca lormone della crescita. Tra
laltro, la ragione per cui necessaria una dose elevata di arginina 5 g
perch larginina assunta per via orale pu essere degradata nello stomaco. Se non preparata in forma particolare, con uno specifico sistema di
trasporto, come accade in determinati integratori, la normale arginina, indipendentemente dalla quantit che se ne assume, non sar efficace al massimo, ma dar comunque dei risultati.
Strategia 4. Sorseggiare una soluzione di carboidrati ad alto indice glicemico durante lallenamento. Il corrispondente dallEuropa di IronMan,
Michael Gndill ha consigliato la bevanda altamente glicemica poich aiuta
a promuovere la secrezione di insulina mentre ci si allena, il che a sua volta
smorza il rilascio di cortisolo. Ancora una volta, con meno cortisolo si
mette lorganismo in condizione di avere un rilascio ottimale di GH durante
lallenamento. Succo duva o acqua zuccherata funzioneranno a dovere;
tuttavia bisogna evitare questa tattica se si sta tentando di definirsi poich
54
pu far salire troppo il conteggio calorico e attivare laccumulo di

grasso.
Tutte le strategie appena menzionate possono aiutare, specie se si
combina linnalzamento dei propri livelli di ormone della crescita con
una certa riduzione del cortisolo.
Dormire per crescere?

Ultimamente ho avuto problemi nel dormire e so bene che il sonno
il momento in cui si ingrossa. Hai qualche suggerimento?
Il sonno rappresenta il momento in cui si cresce, ma solamente
per le prime due ore quando la produzione di ormone della crescita
elevata. Dopo questo periodo il livelli di cortisolo si innalzano e il
sonno si trasforma in uno stato simile a un coma catabolico.
Unazione che si pu compiere per diminuire gli effetti catabolici
del cortisolo durante la notte di bere una bevanda con un prodotto
sostitutivo del pasto immediatamente prima di andare a letto, prendendo insieme anche della fosfatidilserina. Il giusto rapporto 2:1 di
calcio e magnesio migliora anchesso il sonno. Anche una miscela
proteica con caseina e proteina del siero garantir un apporto di aminoacidi ad assorbimento sia lento che veloce nel flusso sanguigno.
La caseina contribuisce a fornire un effetto a rilascio lento in maniera
che si avranno aminoacidi nellorganismo pi a lungo, e questo pu
impedire parte del catabolismo che si verificherebbe a notte fonda,
cos come riesce a fare un integratore di fosfatidilserina.
Un solo esercizio per la stimolazione totale?

Ho letto su diversi articoli che un muscolo ha solo un centro nervoso comune a tutte le fibre di quel dato muscolo, pertanto ci vuole
solo un esercizio per stimolare tutte le fibre. Questo non vorrebbe
dire che lallenamento da pi angolazioni, come il POF, non necessario?
Alcuni esperti hanno usato questa argomentazione per molti anni,
ma nuove scoperte suggeriscono che non sia valida. In uno studio
apparso in European Journal of Applied Physiology (n. 78, 1998, pp.
219-225), i ricercatori hanno effettuato dei test anatomici sui muscoli
deltoidi di cadaveri. Le prove hanno mostrato che i deltoidi sono costituiti da sette segmenti e che ciascuno di essi pu essere attivato
separatamente dal sistema nervoso centrale. Gli scienziati hanno poi
condotto test elettromiografici su individui vivi e le loro scoperte
sono state confermate. Allenare angolazioni e movimenti diversi ha
mostrato che i deltoidi hanno dei muscoli allinterno del muscolo.
Nel suo articolo sullargomento, nel numero di gennaio 99 di IronMan, Jerry Brainum conclude: Tali ricerche confermano semplicemente quel che i bodybuilder hanno praticato a lungo: lisolamento
muscolare. Lallenamento migliore consiste in una combinazione di
esercizi multiarticolari e di isolamento. Gli esercizi compositi consentono di usare pesi maggiori, promuovendo cos una maggiore
forza muscolare e migliori guadagni di massa; gli esercizi di isolamento consentono di rifinire quel che si sviluppato attraverso luso
dei pi pesanti esercizi multiarticolari. Leffetto uno sviluppo fisico
totale.
La scienza sta finalmente venendo in sostegno, aiutandomi nel
confermare lefficacia dellallenamento con posizioni di flessione.
Unazione che
si pu
compiere per
diminuire gli
effetti
catabolici del
cortisolo
durante la
notte di
bere una
bevanda con
un prodotto
sostitutivo del
pasto
immediatamente
prima di
andare a letto.
55
Gli scienziati
hanno poi
condotto test
elettromiografici su
individui vivi
e le loro
scoperte sono
state
confermate.
Allenare
angolazioni e
movimenti
diversi ha
mostrato che
i deltoidi
hanno dei
muscoli
allinterno
del muscolo.
56
chiaro che necessario pi di un esercizio per parte corporea per

svilupparla al suo pieno potenziale, e io ritengo che allenare le posizioni intermedia, di allungamento e di contrazione di ciascun muscolo interessato sia il punto di partenza perfetto per tutti.
Nuova durezza
Ho 45 anni e uso uno specifico prodotto per linnalzamento dei livelli di GH, da circa quattro settimane. Sto facendo ottimi guadagni
in palestra ma ho anche notato un aumento nel numero di erezioni.
Questo prodotto forse lalternativa al Viagra?
Forse s. Molti altri utilizzatori dello stesso prodotto hanno riferito
una rinnovata muscolosit nella zona corporea poco allenata almeno secondo il giudizio della maggior parte degli uomini di cui
parli. La ragione per cui ci accade dovuta al fatto che il prodotto
contiene arginina piroglutammato, che una potente forma di L-arginina resa oltretutto ancor pi efficace dalla forma di trasporto effervescente di quel prodotto.
Larginina fa aumentare la produzione di ossido nitrico, che pu
rilassare e contribuire a dilatare i vasi sanguigni. In altre parole, con
pi ossido nitrico si ottiene un pompaggio migliore in tutte le parti
corporee, anche in quelle che non vengono allenate in palestra.
Ovviamente larginina aiuta anche a incrementare la produzione di
ormone della crescita, e le persone non pi giovanissime possono
apprezzare la maggiore solidit del tessuto muscolare ovunque.
Per inciso, i cibi ricchi di arginina comprendono la maggior parte
dei semi, delle noci e dei legumi, ma larginina nelle piante contenuta nella struttura delle proteine, quindi non si otterr affatto lo
stesso effetto che si ottiene prendendo laminoacido in forma libera,
e assumere capsule di L-arginina non sar probabilmente efficace
come la forma piroglutammato contenuta in quel particolare prodotto per linnalzamento dellormone della crescita.
Impedire il superallenamento con i nutrienti

Sono uno studente e non ho molto denaro per gli integratori. Inoltre sono stressato gran parte del tempo e so che ci influisce sui
miei risultati nel bodybuilding. Hai qualche suggerimento per una
persona nei miei panni che vuole evitare il superallenamento senza
dover dichiarare bancarotta?
Le tue priorit dovrebbero essere rappresentate da proteine, vitamine e minerali. importantissimo consumare dai 20 ai 50 g di proteine per volta sei volte al giorno, che provengano da cibo, prodotti
sostitutivi del pasto o polveri proteiche. Per esempio, si possono
fare tre pasti di cibo solido che contengano proteine formaggio
morbido magro e frutta, tonno e verdure, pollo e insalata oppure
uova e farinata davena e bere delle bevande proteiche tra questi
pasti.
Le vitamine e i minerali sono molto importanti, ma molti bodybuilder tendono a sottovalutarne la portata. stato dimostrato in vari
studi che calcio e magnesio facilitano la forza e la crescita muscolare. Gli antiossidanti, poi, sono essenziali, ancor pi per chi sul limite del superallenamento.
Uno studio condotto allUniversit di Ulm, in Germania, ha mo-
strato la connessione tra superallenamento e produzione di radicali

liberi, che danneggiano il DNA. I ricercatori hanno fatto correre fino
allesaurimento i soggetti e poi hanno analizzato il DNA dei loro globuli bianchi, scoprendo danni diffusi dovuti ai radicali liberi. Non c
dubbio che anche lallenamento con i pesi produca un tale tipo di
danno e, se si fa sia lallenamento con i pesi che lattivit aerobica, si
sta prendendo una doppia batosta. La vitamina E aiuter a proteggere il DNA e quindi terr a bada il superallenamento in una certa misura. Un dosaggio intorno alle 1200 u.i. al giorno un buon punto di
partenza.
Se non puoi permetterti un prodotto sostitutivo del pasto, dovrai
fare affidamento sul cibo solido per tutto il giorno, il che pu essere
una scocciatura, ma pu essere fatto. Ma fondamentale prendere
un buon integratore multivitaminico multiminerale, e uno di antiossidanti che contenga vitamina E, betacarotene e selenio. Sono unassicurazione a basso prezzo contro lo stress e il superallenamento e
possono rappresentare una spinta reale per la capacit del corpo di
costruire nuovo tessuto muscolare.
Stretching: costruttore di massa o riduttore di potenza?

Ho letto un articolo in cui si affermava che lo stretching pu causare una diminuzione di potenza e un altro in cui si diceva che pu
farla aumentare. Quale dei due ha ragione?
Ah, le stranezze della scienza e le sue ricerche contraddittorie colpiscono ancora. Uno studio suggerisce che se si fa allungamento
muscolare immediatamente prima del tentativo massimale su un
esercizio si incrementa la lunghezza di tendini e muscoli e questo allungamento pu causare un ritardo nei tempi di contrazione (The
American Journal of Sports Medicine, 18(3), 1990, pp. 300-309). In
altre parole, immediatamente dopo lo stretching il muscolo e le sue
strutture di supporto sono in uno stato di rilassamento che non
molto adatto alla contrazione, quindi si pu avere un decremento
della forza. Fare delle serie leggere di riscaldamento specifico nel
primo esercizio successivo allo stretching, comunque, dovrebbe rimettere in tensione i muscoli interessati e le loro relative strutture di
supporto attraverso la contrazione per evitare una diminuzione della
prestazione.
Questo significa che non bisognerebbe fare stretching durante le
serie di riscaldamento e quelle allenanti e che assolutamente non si
deve fare allungamento tra una serie allenante e laltra, giusto? Sbagliato, stando a certe precedenti ricerche sovietiche.
Uno studio condotto nel 1977 scopr aumenti di forza fino al 9,4%
nei sollevatori di pesi che facevano stretching durante le serie allenanti, secondo Pavel Tsatsouline, un maestro dello sport dellUnione
Sovietica (John Parrillo Performance Press, novembre 1998). La tecnica quella dello stretching passivo con sovraccarico e si esegue
con pesi relativamente leggeri dal 30 al 50% dell1RM tenendo la
posizione di allungamento dai 5 ai 20 secondi. Tsatsouline afferma
che non bisogna n contrarre n rilassare i muscoli che vengono allungati dal momento che si tratta di stretching passivo. Raccomanda
due allungamenti per ogni serie di bodybuilding, uno un minuto
Larginina fa
aumentare la
produzione di
ossido nitrico,
che pu
rilassare e
contribuire a
dilatare i vasi
sanguigni. In
altre parole,
con pi ossido
nitrico si
ottiene un
pompaggio
migliore in
tutte le parti
corporee,
anche in
quelle che
non vengono
allenate in
palestra.
57
Concludere le
routine per le
varie parti del
corpo con una
serie o due di
ripetizioni
stretch-pause
pu allentare
la guaina
fasciale che
copre le fibre
muscolari cos
da allentare la
sua costrizione
e creare pi
spazio per la
crescita delle
fibre. Si ritiene
anche che ci
faccia
aumentare i
recettori IGF-1
sui muscoli
interessati.
58
prima e laltro immediatamente dopo, con questultimo che assume

estrema importanza poich potrebbe fare un 50% di differenza nei
guadagni di massa muscolare.
La ragione per la contrazione di cui si detto, come verificato al
Centro di allenamento e ricerca di IRONMAN, lopposizione di resistenza. Lallungamento muscolare senza pesi, come visto nel primo
studio, rilascia i muscoli in maniera che si possano distendere. Non
va certo bene per la prestazione massimale poich pu far diminuire
le capacit contrattili. Con lo stretching passivo con sovraccarico,
per, si usano i pesi. Ecco la chiave. Lopposizione di resistenza nella
posizione di allungamento impedisce ai muscoli di rilassarsi e spedisce inoltre dei segnali al cervello affinch si prepari ad attivare il reclutamento delle fibre demergenza, e quindi pi potenza. Ecco una
ragione per cui lallenamento di ipercontrazione cos efficace. Si
mette un esercizio in posizione di allungamento al primo posto nella
routine di allenamento per quella parte corporea, per accendere linterruttore del reclutamento di fibre di emergenza prima di passare ai
grandi esercizi multiarticolari. Ci aiuta, piuttosto che intralciare, la
prestazione poich riscalda i muscoli interessati, attiva le fibre di
emergenza e non allenta significativamente muscoli e relativi tendini.
Un esempio di allenamento in ipercontrazione di fare qualche serie
di curl per bicipiti su panca inclinata a media intensit prima di passare al curl con bilanciere, che dovrebbe comprendere qualche serie di
riscaldamento. Dopo il curl con bilanciere si fa curl di concentrazione
e a questo punto sono state allenate con successo le tre posizioni di
flessione dei bicipiti includendo lipercontrazione.
Unaltra maniera per usare i movimenti in posizione di allungamento per i migliori risultati di metterli al termine delle routine per
le varie parti corporee e tenere ciascuna ripetizione nella posizione
di allungamento per 5 secondi, facendo circa 6 ripetizioni per serie di
questo tipo con pausa nella posizione di allungamento (stretchpause). Concludere le routine per le varie parti del corpo con una
serie o due di ripetizioni stretch-pause pu allentare la guaina fasciale che copre le fibre muscolari cos da allentare la sua costrizione e
creare pi spazio per la crescita delle fibre. Si ritiene anche che ci
faccia aumentare i recettori IGF-1 sui muscoli interessati, causando
probabilmente liperplasia, ovvero la suddivisione delle fibre muscolari. Essa stata dimostrata in laboratorio con animali, dopo un sovraccarico in posizione di allungamento. Se liperplasia possibile
negli uomini probabile che il sovraccarico in posizione di allungamento sia ci che la causa e pi fibre si hanno, maggiore il potenziale di crescita.
Per ottenere il massimo dei benefici per il bodybuilding dallo
stretching, suggerisco di usare lallenamento in ipercontrazione per
una fase ad alta intensit che duri 5 settimane: movimenti in posizione di allungamento allinizio delle routine per le varie parti corporee,
senza pausa nella posizione di allungamento. Passare a una fase a
media intensit per una settimana e poi passare di nuovo a una fase
di cinque settimane ad alta intensit con lallenamento stretchpause: esercizi in posizione di allungamento alla fine delle routine
per le varie parti corporee, trattenendo la posizione di allungamento
per 5 secondi in ogni ripetizione. Sia lipercontrazione che la pausa

nella posizione di allungamento metteranno in grado di avere tutti i
benefici di massa e forza derivanti dallo stretching senza nessuno
degli effetti negativi che possono essere causati da muscoli e tendini
troppo rilassati.
Superiorit della proteina del siero del latte?

Ho letto in una rivista di bodybuilding che la proteina del siero del
latte nettamente superiore alla caseina, per gli scopi del bodybuilding. Dovrei usare solo la prima se voglio guadagni pi rapidi possibili?
So di che articolo parli e lautore, nel tessere le lodi della proteina
del siero del latte (whey), non coglie un aspetto importante. Afferma
che il suo valore biologico maggiore e che entra ed esce dallorganismo pi rapidamente meno di due ore mentre la caseina si accumula nello stomaco, viene rilasciata lentamente e assorbita in un
periodo di 4-6 ore. Questo aspetto della caseina un vantaggio, non
il detrimento che egli suppone. lesatta ragione per cui occorrerebbe usare caseina in combinazione alla proteina del siero, in maniera
che il corpo non scivoli in modalit catabolica tra i pasti.
Mettiamo che abbiate preso una bevanda a base di proteine del
siero del latte alle 9 di mattina e che mangiate poi allora di pranzo.
Potete stare quasi certi che non avrete pi aminoacidi in circolo dopo
le 11, e che si attiver il meccanismo di inedia poich la proteina del
siero entra ed esce tanto rapidamente. Ci significa che pu verificarsi la cannibalizzazione dei muscoli e, a meno che uno non sia
contento di assistere passivamente alla distruzione di quel che ha
costruito con tanti sacrifici cio il tessuto muscolare , bisognerebbe evitare tale stato catabolico come la peste. Aggiungere caseina
alla miscela assicura che si ottenga sia una veloce reazione anabolica che un lento assorbimento anticatabolico. Leffetto a rilascio lento
la ragione per cui ogni bevanda proteica dovrebbe contenere sia
proteina del siero che caseina.
Il punto non se una proteina sia migliore dellaltra, materia gi di
per s su cui si pu tanto discutere. Il punto che si ottengono risultati di costruzione del fisico molto migliori con la combinazione veloce/lenta, specialmente se non si pu mangiare puntualmente ogni
ora e mezza o due. Occorre sfruttare al meglio gli studi e le tecnologie pi recenti e usare proteine e prodotti sostitutivi del pasto che
contengano sia la proteina del siero del latte che la caseina.
4,5 kg in una settimana

La creatina che sto pensando di comprare contiene taurina e
acido lipoico e molte altre sostanze per renderla pi efficace. Secondo le pubblicit, deve essere la miglior creatina in circolazione. Le
pubblicit affermano che alcune persone che lhanno usata hanno
guadagnato dai 2 fino a 4,5 kg in una settimana. Che ne pensi?
sempre creatina monoidrato in polvere, e qui sta il problema. La
creatina in polvere ormai obsoleta, sorpassata, semplicemente perch non si dissolve. Ecco perch, in un bicchiere dacqua, si deposi-
Si ottengono
risultati di
costruzione del
fisico molto
migliori con la
combinazione
veloce/lenta,
specialmente
se non si pu
mangiare
puntualmente
ogni ora e
mezza o due.
Occorre
sfruttare al
meglio gli studi
e le tecnologie
pi recenti e
usare proteine
e prodotti
sostitutivi del
pasto che
contengano sia
la proteina del
siero del latte
che la caseina.
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La creatina in
polvere
ormai
obsoleta,
sorpassata,
semplicemente
perch non
si dissolve.
Ecco perch,
in un bicchiere
dacqua, si
deposita
come la
ghiaia di un
acquario e
perch pu
dare fastidio
al tratto
digerente di
molte
persone.
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ta come la ghiaia di un acquario e perch pu dare fastidio al tratto

digerente di molte persone. Anche se si assume una dose da 10 g
che contiene tutte le altre sostanze, dubbio che ne entreranno pi
di 1-2 g nel flusso sanguigno. Gran parte della creatina in polvere
resta a lungo nel tratto digerente, facendo Dio solo sa che cosa, il
che potrebbe spiegare i 2-4 kg di aumento riferiti da alcuni utilizzatori (ma potrebbe trattarsi dei 250 g di zuccheri semplici che si assumono durante il carico). Quando il corpo non riesce a digerire
qualcosa succhia tanta acqua nel tratto digerente. Forse i 2-4 kg
della pubblicit non sono che gonfiore intestinale.
Consentimi di ripetere che la creatina in polvere non si scioglie in
acqua. Indipendentemente da quanta altra roba venga aggiunta, al
fine di rendere migliore lassorbimento di creatina, non fa assolutamente differenza, visto che proprio difficile in primo luogo che
tanta creatina entri nel flusso sanguigno.
Lo dico ancora una volta: la creatina effervescente la soluzione
definitiva. Con essa si separa la creatina dal suo sale monoidrato durante leffervescenza. Poi, dopo che stata bevuta, la soluzione agisce sul pH dello stomaco, che fa passare la creatina ora privata
della sua carica elettrica cosicch le molecole sono nello stato di
ioni bipolari estremamente facili da assorbire nellintestino tenue.
una soluzione davvero elegante ai problemi causati dalla creatina
in polvere. Immagina i guadagni che si otterranno quando si assorbe
quasi il 100% dei 5 g di creatina che si ingeriscono e non solo 1-2
grammi. Oltretutto si assorbono pure 18 g di destrosio per attivare
un innalzamento di insulina e migliorare ulteriormente lassorbimento di creatina una volta che essa sia allinterno del flusso sanguigno,
ma si possono anche provare imitatori dellinsulina come lacino lipoico o la taurina.
La creatina monoidrato in polvere, comunque si guardi ad essa o
qualunque nutriente venga aggiunto, un modo estremamente inefficace di far entrare la creatina nel flusso sanguigno e nei muscoli.
Prova la creatina effervescente e scoprirai la differenza quasi immediatamente. Sebbene i risultati possano variare a seconda degli individui, sono stati riferiti episodi di aumento di 10 kg nel peso fatto alla
distensione su panca prima ancora che il ciclo di carico di 5 giorni
fosse stato completato.
Adattamento allallungamento
La routine POF a giorni alterni del libro Mass Training Tactics
stata miracolosa per me. Le mie braccia sono aumentate di 2,5 cm
nel giro di due mesi. Ma ora non sento pi le routine per le parti corporee nello stesso modo in cui le sentivo prima, e il mio pompaggio
non al massimo. Che cosa dovrei fare?
Probabilmente ti sei adattato agli esercizi di quella routine, specialmente ai movimenti in posizione di allungamento che rendono
tanto efficace lallenamento POF. Ti suggerisco di cambiare programma per almeno 4 settimane. Usane uno che non contempli movimenti in posizione di allungamento per nessuna parte corporea in
maniera che, quando tornerai a usare tali movimenti, sorprenderai
i tuoi muscoli e otterrai un significativo innalzamento della crescita.
Si tratta proprio della strategia della fase 1 nella Size Surge 2, elencata qui di seguito. Si tratta di una routine di quattro settimane che prevede allenamento di luned, mercoled e venerd con un grande
programma basilare di costruzione della massa che non contempla
movimenti in posizione di allungamento. Si allena ciascuna parte
corporea solo una volta a settimana al fine di contribuire alla capacit di recupero di riprendersi. Poi, quando si passa alla fase 2, si
esercita uno shock sui muscoli introducendo di nuovo movimenti di
allungamento insieme a contrazioni statiche nella posizione di contrazione degli esercizi. una routine che pu produrre risultati fenomenali, come abbiamo mostrato su molti praticanti al Centro di
allenamento e ricerca di IRONMAN.
Routine Size Surge 2

Fase 1, quattro settimane
Luned: allenamento 1
Squat*
Leg extension*
Leg curl*
Calf raise in piedi*
Calf raise seduto
Traz. ginocchia al petto
9
Crunches
Mercoled: allenamento 2
Distensione su panca*
Croci ai cavi
Distensioni panca inclinata con manubri*
Tirate al mento con manubri*
Alzate laterali
Estenzioni tricipiti su panca*
Parallele
9
Venerd: allenamento 3
Stacchi da terra*
Sbarra o lat machine*
Lat machine presa inversa
Rematore*
(con supporto per il petto,
se possibile)
Alzate laterali a 90
Curl con bilanciere*
Flessioni inverse dei polsi
1
Flessioni dei polsi
3 x 7-9
3 x 7-9
3 x 7-9
3 x 12-18
3 x 12-18
2 x 72 x 12-18
3 x 7-9
3 x 7-9
3 x 7-9
3 x 7-9
3 x 7-9
2 x 7-9
2 x 7-
2 x 7-9
2 x 7-9
2 x 7-9
2 x 7-9
2 x 7-9
2 x 7-9
2 x 7-9
2 x 128
2 x 12-18
*Prima delle serie allenanti, fare 1-2 serie di riscaldamento leggere

con circa il 50% del peso allenante nella prima e circa il 70% nella
61
copertina_copertina 03/09/12 14.09 Pagina 1
NUOVE RICERCHE affermano che il pompaggio e

lesaurimento muscolare possono incrementare radicalmente la
naturale produzione endogena di ormone della crescita e
lipertrofia muscolare. Uno dei metodi migliori per ottenere
tale pompaggio ed esaurimento lallenamento Aftershock.
Esso combina la tecnica di intensit delle superserie con il
massimo reclutamento di fibre dellallenamento ad arco
completo basato sulle posizioni di flessione (POF) per creare
un metodo di costruzione della massa che porter alle stelle le
dimensioni dei vostri muscoli. sostenuto dalle pi recenti
ricerche che provano come labbassamento del pH sanguigno
possa causare una maggior produzione endogena di ormone
della crescita e fare aumentare i recettori del tessuto muscolare
responsabili della risposta anabolica. Ci si pu rendere conto
che succede poich con lallenamento Aftershock si ottiene un
incredibile pompaggio che tira la pelle, e i muscoli bruciano a
ogni allenamento; e ci vogliono solo dalle tre alle quattro serie
per parte corporea! Finalmente potrete portare lintensit di
allenamento a livelli di fusione e ottenere una scarica
massimale di ormone della crescita senza andare in
superallenamento. LAllenamento Aftershock associato al
Programma di nutrizione e integrazione dietetica Aftershock
rappresenta la risposta, ed tutto spiegato in questa edizione
riveduta e ampliata del libro.
ISBN: 978-88-95782-6-4

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copertina_copertina 03/09/12 14.

impaginato_impaginato 03/09/12 14.18 Pagina 2

Titolo originale: P.O.F. Compound Aftershock revised & expanded edition

Pubblicato in Italia da:

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SANDRO CICCARELLI EDITORE

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Posizione di allungamento per i tricipiti = estensioni

Posizione di contrazione per i tricipiti = estensione indietro stando

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Positions of Flexion POF

a quando la prima versione del sistema di sviluppo della massa

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La potenza del POF

Compound Aftershock: Rivisto e Ampliato

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Immaginate una linea retta orizzontale, tracciata da sinistra a

Compound Aftershock: Rivisto e Ampliato

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Al di l dellincapacit muscolare positiva

Compound Aftershock: Rivisto e Ampliato

Torniamo allultima ripetizione completa della nostra ipotetica serie

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Compound Aftershock: Rivisto e Ampliato

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Compound Aftershock: Rivisto e Ampliato

Allora ci significa che si devono eseguire due serie a scalare per

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Reclutamento delle fibre di riserva

Parte alta del petto:

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Compound Aftershock: Rivisto e Ampliato

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Lo sforzo intenso nei grandi esercizi di vitale importanza: squat per

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Compound Aftershock: Rivisto e Ampliato

come il curl su panca inclinata, si produce una contrazione del bicipite

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Se avete problemi nel credere che un programma cos corto possa

Lapproccio alla supercompensazione

Compound Aftershock: Rivisto e Ampliato

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gere questa quantit di allenamento che 1) include un giorno di riposo

Compound Aftershock: Rivisto e Ampliato

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Se impiegate routine POF pi convenzionali a basso numero di serie,

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Luned: quadricipiti, parte posteriore della coscia, polpacci,

Compound Aftershock: Rivisto e Ampliato

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Consigli per la supercompensazione

Compound Aftershock: Rivisto e Ampliato

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SPLIT ROUTINE DI SUPERCOMPENSAZIONE

Compound Aftershock: Rivisto e Ampliato

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Compound Aftershock: Rivisto e Ampliato

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e superserie potrebbero essere assolutamente il miglior sistema di

Reclutamento delle fibre

Compound Aftershock: Rivisto e Ampliato

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Tutto ci significa che occorre una variet di intervalli di ripetizioni per