Esplosion

Comprado por , danilohernanediego@gmail.
com #7334521
INTRODUO
SOMATOTIPO
AS 5 CHAVES
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12 ERROS COMUNS
27
8 MITOS DO FITNESS
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CONSTRUIR MUSCULOS
52
RECUPERAO
72
ESTIMULANDO HORMONIOS
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2
Comprado por , danilohernanediego@gmail.com #7334521
COMEANDO O TREINO
90
PARCEIRO DE TREINO
96
PROGRAMA DE TREINO
99
ABDOMINAIS
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DIETA PARA MASSA MUSCULAR
113
SUPLEMENTOS
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PERGUNTAS FREQUENTES
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3
Introduo.
4
Ol e bem-vindo!
Quero comear rapidamente por te parabenizar pela deciso que voc acabou de tomar, que ir levar seu
fsico a um outro nvel usando o Treinamento Anablico de 10 Semanas do Programa Acelerador
Muscular.
Voc acabou de adquirir um Sistema provado e testado que at h pouco tempo s estava ao alcance dos
Especialistas Mundiais em Fitness e Fisiculturismo, por isso d uma chance a todo este conhecimento,
acredite e siga o Programa com motivao e no ir se arrepender pois os resultados sero visveis no
final das 10 Semanas!
Estou bastante empolgado para que voc comece estas dez semanas de construo rpida de massa
muscular magra pois eu sei o que este Sistema revolucionrio fez por mim no passado e sei o que ele est
prestes a fazer por voc.
por isso que irei te iniciar nas tcnicas o mais rpido possvel sem encher este Programa com um monte
de explicaes cientficas complicadas as quais te fariam perder tempo estudando em frente ao
computador ao invs de na academia puxando peso!
Fiz deste um programa direto ao ponto, curto e breve, que te dar exatamente o que voc quer e precisa
sem nenhuma enrolao ou enchimento de salsicha.
5
O programa totalmente focado em atingir seus OBJETIVOS de Ganhos Musculares e alcan-los

RPIDO.
Este exatamente o mesmo programa de 10 semanas que eu usei baseado em meu somatotipo para
ganhar 10kg de msculo em apenas 10 Semanas.
Por fim, enquanto voc estiver lendo este manual, siga cada conselho deste curso. Voc no ter os
resultados esperados se se der a opo de escolher o que quer fazer. Este programa no foi
desenhado para ser seguido parcialmente.
Ele deve ser seguido como um todo.
Apesar de o programa ser bastante prtico, eu preciso que voc conhea alguns erros que pode estar
fazendo e assim sabotando os seus ganhos musculares, desmistifique alguns Mitos Comuns do
Fitness e Fisiculturismo, e adquira o conhecimento sobre o que vai causar todo esse crescimento
muscular.
A razo para isto simples: que se voc compreender porque est fazendo um exerccio ou
comendo uma refeio especfica, ento ser mais fcil para voc manter a motivao para comear
vendo os Primeiros Resultados o mais Cedo possvel, e seguir o Programa de Treino risca para
conseguir os resultados finais esperados.
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Somatotipo
7
Somattipo uma diviso da estrutura fsica do ser Humano desenvolvida por um fisiologista
estadunidense em 1940 que dividiu o tipo de corpo do ser humano em trs condies diferenciadas
principais:
Elas so: Endomorfia (gordura), Mesomorfia (muscularidade) e Ectomorfia (magreza), definindo
determinadas caractersticas fsicas que as diferenciam entre si.
A princpio, voc dever compreender qual seu somatotipo. Isto algo bastante importante antes
de seguir em frente. O Programa de Acelerao Muscular delineado com diferenas especficas no
seu somatotipo para o objetivo de ganhar massa magra pura rapidamente sem nenhuma gordura.
Os melhores treinadores, fisiculturistas ou modelos de corpo fitness do mundo reconhecem a
necessidade de treinamento especifico de acordo com as caractersticas genticas. Por isso todos
eles tm treinos e alimentao especfica para o seu corpo.
Claro que existe sempre uma base comum, mas no h um modelo nico aplicvel a todos se voc
tem srias intenes de levar seu fsico a um nvel superior.
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Eu estou falando sobre aquele nvel, l em cima, onde voc realmente ser notado por toda a
gente, o nvel do corpo profissional, aquele que vira cabeas em todo lado onde voc v.
Qualquer treinamento de peso que no se adapte ao SEU somatotipo no ir maximizar seu ganho
muscular porque treinos genricos ignoram por completo muitas variveis de grande importncia.
Por exemplo, seu somatotipo determinar exatamente:
- Quantos exerccios voc deveria fazer;
- Quantidade de Exercicios Cardiovasculares que deveria fazer;
- Quantidade de Calorias que deveria consumir diariamente;
- Tipo de Alimentos/Nutrientes em que se deveria focar;
- Se voc deveria ultrapassar seu limite de desgaste;
- Quanto de descanso voc deve ter entre as sries
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Entende agora porque toda a informao e programas de treinamento que voc l nas
revistas ou v na TV so normalmente lixo? J para no falar nas dietas.
Elas so genricas, e assim no so adaptadas ao seu tipo de corpo, sua altura, ao
seu corpo atual, s suas necessidades calricas e assim podem funcionar com uma
pessoa, MAS NO VO FUNCIONAR COM A MAIORIA.
Se voc for completamente novo ao treinamento com peso, recomendo que voc
treine ao menos um ms (minimo) a parte a fim de se familiarizar bem com todos os
exerccios e as posies corretas antes de tentar este treino especfico.
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Somatotipo - De Que Tipo o seu Corpo???

No irei te entediar com um monte de embromao, jarges cientficos, etc., mas sim
irei direto ao ponto que interessa a voc saber.
Antes de iniciar o treino, voc dever definir seu somatotipo.
Em outras palavras, seu somatotipo o tipo de corpo que voc tem.
Os somatotipos so normalmente uma variao intermdia das trs categorias
principais a seguir:
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Ectomorfo (muito magro)

Ectomorfos so normalmente reconhecidos como magrelas e tendem a possuir ossos finos e longos.
Eles possuem um metabolismo rpido e parecem comer o quanto quiserem sem ganhar nenhum peso a
mais por isso. Embora a habilidade de no engordar seja um benefcio, infelizmente estes enfrentam
muita dificuldade na hora de ganhar msculos.
Normalmente so os caras que dizem que tm dificuldade em ganhar peso, comam o que comerem.
Este o tipo de corpo linear com ombros curtos, e baixa gordura corporal. Sua forma delgada e a falta de
gordura podem at fazer aparentar ter msculos bem delineados, ainda que com pouco ou nenhum
volume.
O ectomorfo caracterizado por uma testa alta, queixo baixo, anca e peitoral pouco desenvolvido, e
braos e pernas magras.
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Mesomorfos (naturalmente entroncado)

Corpos mesomorfos so os que a maioria dos caras gostaria de ter, ainda mais entre os que se
interessam pela construo muscular. Eles possuem osso largos e no encontram problema algum em
ganhar massa muscular. Mesomorfos engordam com mais facilidade do que os ectomorfos, mas
tambm ganharo msculo com mais facilidade.
Muitos atletas tm atributos de um mesomorfo.
Ombros largos, cinturas finas e uma aparncia atltica faz com que este tipo de corpo seja muito
desejado pelos homens.
Assim, no quer dizer que todos os mesomorfos sejam naturalmente fantsticos, apenas que tero
mais facilidade do que os outros dois tipos, em atingir o nvel ideal.
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Mesomorfos constroem tecido muscular em uma taxa mais elevada do que os outros
somatotipos e pode, em alguns casos, perder gordura como um ectomorfo
dependendo de uma dieta e rotina de exerccios apropriados. O sistema de
recuperao de mesomorfos bastante rpido, o que significa que eles conseguem
completar sesses bastante pesadas de treino e estarem preparados pra mais uma em
menos tempo do que um ectomorfo.
Como nota parte, este grupo tem a tendncia a acumular gordura no quadril e
coxas. Mas de qualquer maneira, muito mais saudvel acumular gordura nestes
lugares do que no abdmen (como acontece com os ectomorfos).
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Endomorfo (com tendncia a ter excesso de peso)

Endomorfos normalmente possuem ossos largos, carregam mais clulas de gordura e so em
geral de estatura mdia ou baixa. Este grupo no enfrenta dificuldade em conseguir
musculatura mas por outro lado, tem bastante dificuldade em perder gordura. Alguns traos de
um clssico endomorfo so pernas curtas, ossos grandes, e uma alta porcentagem de gordura
corporal.
Tambm, a gordura abdominal bastante profunda, bem mais do que nas ancas ou coxas, e isto
afeta diretamente a quantidade de gordura instalada em seus rgos, como no corao, o que
aumenta a incidncia de doenas cardacas e hipertenso.
Mas no tudo, h ainda mais ms notcias. Infelizmente, se voc est pendendo mais para este
tipo de corpo, voc ver que mais difcil de perder peso do que um mesomorfo.
Ser um endomorfo no significa que seja o fim do mundo, manter um peso saudvel deve ser sua
meta como um todo, isto ajudar a reduzir a quantidade de gordura em volta de seu corao e
rgos vitais.
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No entanto, no precisa se preocupar dado que muito poucas pessoas podem ser
realmente classificadas em estritamente uma das trs categorias mencionadas acima.
A maioria das pessoas situa-se entre cada Somatotipo e assim novas combinaes de
bitipos se demonstraram bastante teis e eficientes.
Estas novas combinaes de somatotipo incluem:
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Ecto-mesomorfo
(magrela, mas com maior capacidade de ganhar massa do que um ectomorfo puro)
Possui a maioria das caractersticas de um ectomorfo, misturado a algumas dos
mesomorfos. Ecto-mesomorfos normalmente possuem uma moldura levemente
pesada e tendem a carregar mais massa muscular do que um verdadeiro ectomorfo. O
metabolismo de um ecto-mesomorfo tambm no to rpido como um ectomorfo.
Meso-ectomorfo
(musculoso mas ainda assim mais magro do que um tpico mesomorfo)
Com um corpo que possui em maioria caractersticas de um mesomorfo, possui um
pouco de traos ectomorficos. Meso-ectomorfos conseguem ganhar massa com
facilidade, mas tambm perdero essa massa ganhada com muito mais facilidade do
que um mesomorfo comum.
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Meso-endomorfo
(msculo com tendncia a ganhar gordura)
Uma moldura que poderia ser pesada ou mdia. Nascido com uma excelente
habilidade em ganhar peso, meso-endomorfos possuem um metabolismo mais lento
do que um verdadeiro mesomorfo e tambm uma excelente gentica para ganhar
massa. No entanto, se comparado a um meso-ectomorfo, seu metabolismo lento.
Endo-mesomorfo
(ganha peso com facilidade, mas tambm possui bons traos musculares)
Pessoas dentro desta categoria ganham gordura facilmente, j que as caractersticas
endomorficas so as dominantes. Estes possuem quadris largos, caras redondas e um
bitipo pesado. Tendem a ser muito fortes, embora seus msculos estejam escondidos
debaixo de sua gordura.
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Lembre-se, na maioria dos casos h uma combinao de somatotipos.

A fim de determinar seu somatotipo, junte as caractersticas que parecem mais se encaixar com voc
dos detalhes mencionados acima.
Vamos dar uma olhada num somatotipo misto:
Este poderia ser um cara que naturalmente magrela, mas responde bem ao levantamento de peso,
atingindo bons resultados na obteno de massa muscular de maneira rpida. Ele consegue ganhar
mais musculatura, porm com trabalho duro, e pode perder a musculatura obtida de forma rpida
quando para de malhar por qualquer perodo de tempo.
Este resultado o classificaria como um Ecto-mesomorfo.
muito importante que voc descubra qual seu somatotipo, porque o Sistema basear sua nutrio
em torno de seu somatotipo.
Sabe, cada somatotipo responde de uma maneira diferente nutrio com o objetivo de ganho de
massa muscular, e isso deve ser levado em considerao.
As tcnicas avanadas dos somatotipos iro estruturar as quantidades certas de carboidratos,
protenas e gordura para seu somatotipo a fim de que seu corpo construa msculo puro sem
gordura.
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As 5 Chaves
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Chave 1- Treinar at Falha

Muitas pessoas no compreendem ou ao menos possuem diversas interpretaes sobre o que treinar ao
ponto de desgaste realmente significa. Deixe-me te dar uma definio para que isso fique claro para voc:
Treinar falha significa desempenhar um exerccio ao ponto em que voc no consegue mais completar
nenhuma outra repetio do mesmo exerccio mantendo a posio correta. Isto , o ponto em que seus
msculos falham fisiologicamente, NO quando voc pensa que no consegue mais prosseguir.
Quando voc est executando um treinamento ao ponto de desgaste, voc deve seguir as sries com o
posicionamento corporal correto AT que seus msculos falhem.
Isto assegurar que todas as suas fibras musculares tenham sido completamente estimuladas sem desgastlas ou sem correr o risco de exageros.
Este ponto ideal para o crescimento muscular pois permitir que
voc gaste exatamente o que o seu msculo tem para dar, sem colocar em risco os seus ligamentos.
Lembre se que apesar de ser importante esgotar seu msculo, uma leso, por muito pequena que seja,
pode deixar voc fora da Academia durante 6 meses.
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Chave 2 - Treino Ps-Desgaste

Haver algumas vezes especficas em que voc ser instrudo a seguir o treino aps o ponto de
desgaste.
Para estas sries, IR precisar de um parceiro de treino (ou instrutor da academia) que realmente saiba
o que voc est fazendo.
Treinar ps o perodo de desgaste quando voc atingiu o ponto de desgaste mas agora precisa de
algum para te ajudar a completar mais uma repetio.
Este algum deve ser uma pessoa bem instruda e NUNCA pode permitir que o movimento do peso
seja parado completamente. Um bom ajudante far com que voc d duro, mas sempre te ajudar
com o suficiente para que voc mova lentamente o peso em direo posio final.
Ningum quer que voc fique emperrado durante momento nenhum do movimento.
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Chave 3 - Srie de Crescimento

Sries de crescimento so as MAIORES responsveis por alavancar seu crescimento muscular de um treino ao
outro. E voc tem a oportunidade de tomar vantagem das sries de crescimento em TODOS os treinos que fizer
neste programa de dez semanas.
Uma verdadeira srie de Crescimento requer mais trabalho do msculo em exerccio do que no ltimo treino.
Isto alcanado atravs de:
- Levantar mais peso numa srie de treino at falha ou ps-desgaste com o mesmo nmero de repetio que
no ltimo dia;
- Completar mais repeties numa srie de treino as desgaste ou ps-desgaste com o mesmo peso usado no
dia anterior;
- Fazer o mesmo nmero de repeties com o mesmo peso que no ltimo treino, porm, comeando com um
nvel maior de fatiga muscular (menor intervalo de descanso) do que nas sries anteriores.
Voc deve olhar para estas sries como uma tima oportunidade para melhorar seu progresso e estimular o
crescimento muscular a cada novo treino!
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Voc deve estar mentalmente e fisicamente preparado para fazer estas sries se pretende tirar o
mximo proveito delas. Desligue de tudo o mais ao seu redor e se concentre somente no movimento.
Enquanto estiver se preparando para sua srie, recomendo que coloque sua cabea para baixo e feche
seus olhos durante um breve segundo ou dois. Diga a si mesmo que esta a sua chance de conseguir o
que quer. Esta a sua chance de crescer. Visualize exatamente o que voc estar prestes a fazer.
Ento, respire fundo, e arrase!
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Chave 4 - Perodo de Descanso entre Sries

Seu perodo de descanso entre sries ser especfico ao seu somatotipo dentro do
objetivo de ganhar massa muscular magra.
Isto algo muito preciso e deve ser seguido com o maior rigor possvel.
Voc ver grandes diferenas entre perodos de descanso entre certos somatotipos e
menos entre outros. Vamos falar disso mais a frente no livro.
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Chave 5 - Pesos Livres e Mquinas

Se voc l regularmente livros ou sites de fitness, certamente j entendeu que no h um padro
nico neste tpico.
Ultimamente voc provavelmente deve ter ouvido muitas pessoas falando muito mal de mquinas,
mas ns podemos usar estrategicamente ambos - pesos livres e mquinas - para alcanarmos o
mximo crescimento muscular, pois na realidade eles trabalham os msculos de forma diferente.
Normalmente as mquinas trabalham o msculo de forma mais localizada e concentrada, enquanto
que os pesos livres envolvem uma maior quantidade de fibras musculares.
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12 Erros Comuns
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1 - NO TER UM OBJETIVO
Quanto melhor voc definir, melhor descrever, quanto mais trabalhar para alcanar, mais os teus
objectivos te empurraro.
Ento, seu primeiro passo ser Escrever, Definir e Descrever seus objetivos. Isto ir mais longe do
que simplesmente dizer Quero ganhar msculos. Sugiro que voc seja claro, especfico e detalhado
assim como visual sobre o que pretende alcanar.
Antes de continuarmos, faa um check-up mental sobre o tipo de cara voc quer se parecer - em
termos de fsico. Voc gostaria de se parecer com o Arnold Schwarzenegger ou com o cara na capa
da Mens Health? Voc quer um corpo bastante musculoso ou mais esguio e atltico? Voc quer que
as roupas caiam bem em voc ou quer estar trincado quando estiver sem camisa? Talvez voc tenha
um amigo com o qual deseje se parecer?
Contrariamente, faa agora um rpido check-up mental sobre o tipo de cara ou mulher com o qual
voc nunca ir querer se parecer - fisicamente.
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2 EU NO GANHO MUSCULO!
Voc pode pensar que algum que tem dificuldade em ganhar peso por ter treinado religiosamente
por alguns anos, ter comido os alimentos certos, ter ingerido os suplementos da moda e mesmo
assim ningum percebe que voc malha! Todas as pessoas possuem a habilidade de ganhar
musculatura em tempo recorde, e eu provei a todos os meus clientes que acreditavam ter uma
gentica ruim de que estavam totalmente enganados.
O termo gentica ruim apenas uma desculpa esfarrapada.
Desculpas so para os fracos.
Este termo um timo disfarce para caras magrelas que nunca atingiram seu real potencial
gentico. Ao invs de assumir a responsabilidade de suas aes, muito mais fcil jogar a carta do
tenho uma genetica ruim na cara de todo mundo.
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Esta desculpa repetida tantas vezes que se tornar parte de sua identidade depois de algum tempo.
Voc realmente pensa que poder casualmente ou desintencionalmente se tornar trincado e
musculoso? DE JEITO NENHUM!
Voc realmente pensa, l no fundo, que voc tem uma genetica ruim que seu fsico j chegou ao limite e
voc nunca alcanar RESULTADOS SIGNIFICANTES?
Se a resposta sim, voc est se desculpando perante voc mesmo para se sentir melhor.
sempre possvel evoluir. Se at os caras profissionais que pesam mais de 120kg de puro msculo ainda
conseguem evoluir e melhor a sua condio ano aps ano, voc tambm consegue.
No estou falando sobre 1 ou 2 quilos por ano, estou falando de 10 a 20 quilos massivos de
musculatura. Isto possvel e ir acontecer com voc em muito menos de 1 ano se voc seguir este
mtodo.
Mas se voc no acreditar nisto, entao a cada ida academia, cada srie, cada refeio, cada gole de
shake se transformaro em p por causa das suas crenas em sua mente que limitaro seu potencial e
acabaro por fazer voc desistir.
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3 - CONFUNDIR SABER COM FAZER.

Voc j deve ter falado e lido muito sobre como Ganhar Peso, ou at ter falado com fisiculturistas
sobre Levantar Peso, mas voc NO SABE REALMENTE NADA AT QUE COMECE A TREINAR E
PRATICAR POR SI - AT QUE VOC POSSA AGREGAR SUA EXPERINCIA PESSOAL TEORIA.
Eu peo que voc se lembre disso quando tropear por alguma parte deste livro a qual voc ache
redundante. Se voc sabe que mas nunca realmente teve essa experincia, ter apenas ouvido falar
sobre isso e a sua tendncia ser desvalorizar esse conhecimento.
REAL aprendizagem vem do FAZER - no falar ou ler

sobre as coisas.
Evite estas duas palavras mortais o mximo que puder
e assim voc estar mentalmente preparado para fazer
o que ser preciso FAZER para ter sucesso.
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4 DEFINIR objetivos em forma de resultados.

Definir objetivos como resultados uma forma infalvel de fracasso.
Voc no tem controle sobre o resultado. Voc no controla a quantidade de gordura que ir
perder ou a quantidade de msculos que ir formar.
Isso impossvel.
O que voc controlar que vai perder gordura ou que vai ganhar msculo. Quanto exatamente,
impossvel dizer. Na realidade a maioria das pessoas no faz a mnima ideia como ficaria corpo
deles com mais 10kg de msculo ou com menos 10kg de gordura, por isso nem vale a pena ter
esse tipo de objetivo.
Ao invs, voc vai escolher um tipo de corpo com que se sente vontade e a ento vai fazer o
possvel para que o corpo se aproxime cada vez mais desse objetivo.
O que est sobre seu controle so os hbitos necessrios para perder gordura e criar mais
msculos.
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5. No Comprometimento com seus objetivos.

Seu comprometimento o veculo que te levar a frente. Ao que voc est verdadeiramente
comprometido agora? O que toma a maior parte do seu tempo, energia e ateno? Por trs disso
esto os seus compromissos.
Cada dia o seu comprometimento ser desafiado. O que o mantem comprometido? O que faz voce
perseguir esse sonho?
que se algo que voc acha no seu interior que no vale a pena, ento voc no conseguir ter
motivao nos maus momentos, que sem duvida chegaro.
Meu objetivo no questionar o seu comprometimento mas gui-lo no descobrimento do porque
voc no foi bem-sucedido anteriormente e o que preciso ser feito diferentemente para obter
um corpo melhor desta vez.
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6. Despreparado para romper velhos hbitos e criar novos hbitos.

Hbitos so basicamente como comportamentos automticos. Eu serei o primeiro a admitir que
romper velhos hbitos e formar novos hbitos no nada fcil. Se fosse, voc no teria problemas
financeiros, teria relacionamentos perfeitos, um corpo lindo e estaria conquistando o mundo!
A verdade que quase ningum feliz, e por uma simples razo: Eles no fazem nada para
perseguirem essa felicidade, ou seja, eles nunca mudam seus comportamentos.
O ciclo vicioso o termo que eu uso para descrever o ciclo contnuo de escolhas ruins.
Quando continuamos a fazer escolhas que nos levem ao mesmo beco sem-sada, ns estamos no
meio de um ciclo vicioso.
preciso ter consciencia que voc se encontra nesse ciclo para poder dar o primeiro passo para sair
dele.
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Formando novos hbitos para transformar seu corpo no de um deus grego ou uma deusa grega
no fcil e precisar que voc avalie quais hbitos na sua vida precisam ser destrudos.
Mas provavelmente voc j sabe quais so os hbitos que esto minando o seu desempenho.
Saber o que fazer no o suficiente, tem que faz-lo REALMENTE, ou nada mudar.
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7. No estabelecer um prazo para seus objetivos.

Objetivos sem prazos so muito menos capacitantes, motivadores e eficazes comparados a
objetivos com prazos.
Grandes objetivos requerem sacrifcios crescentes. Eles requerem ateno diria. Na minha
opinio, eles so atingidos por causa desses prazos. Estabelea um prazo para acabar de ler
este livro.
Voc precisa ter um objetivo. Mas um objetivo sem um prazo como uma estria sem sentido.
Qual o seu sentido? Escolha o seu prximo objetivo e estabelea um prazo hoje.
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8. Fracasso no preparo preparo para o fracasso.

Entenda uma coisa: Voc no pode chegar na Academia e pensado em que exercicios vai fazer hoje,
ou perguntar ao cara da Academia o que voc deve fazer, isso no existe.
Isso se aplica ao seu plano nutricional tambm. Voc deve saber que alimentos voc comer,
quanto e quando. Uma vez que voc tenha criado seu plano, novamente, isso leva a uma tarefa
simples - trabalhe-o e execute-o!
Os programas que eu planejei para voc so essencialmente diagramas - eles so ferramentas
poderosas nutricionais e de treino.
Voc tem uma tarefa simples - EXECUTE-OS!
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9. No pondo no papel.
Ter um plano um comeo mas essa prxima regra te levar um passo mais longe.
PONHA NO PAPEL.
Escrever seus objetivos e planos ir ajud-lo a visualizar o futuro e aumentar o seu grau de
comprometimento.
Voc sabia que apenas 5% da populao escrever seus objetivos e planos de ao? No difcil
imaginar porque existem tantos vivendo insatisfeitos e longe do seu potencial.
Pondo no papel seu treinamento, objetivos e planos seu mapa para o sucesso e colocar dar o
chute inicial.
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10. No manter um livro de registro.

Rastrear seu progresso obrigatrio. Seria como um time profissional competindo sem observar os
pontos. Ou ainda corredores e nadadores treinando sem um cronmetro.
Como voc espera melhorar? Em minha opinio, se voc treina sem um livro de registros voc no est
levando seu treino a srio e deveria reconsiderar seus motivos para treinar.
Sinta-se livre em continuar treinando - s no espere grandes ganhos, se no o fizer.
Um livro de registros simples deve ter:
Msculos exercitados
Exerccios utilizados
Peso utilizado
Nmero de sries
Tempo para completar o treino
Horrio
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11. No tomar responsabilidade.

Voc realmente acha que a melhor maneira de usar todo o seu potencial culpando outra
pessoa?
Este estilo de vida vai te permitir usar seu mximo potencial? Nunca!
Este um meio garantido e alivio imediato, mas l no fundo s constri uma espiral descendente
no longo prazo, onde voc nunca ter controle da sua vida e nunca atingir seu melhor.
Esta outra frase do cientista mais inteligente da histria, Albert Einstein:
Insanidade continuar fazendo sempre a mesma coisa e esperar resultados diferentes.
Se voc no mudar, ento nada vai mudar em seu redor.
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12. Ignorncia
Acredito que o que voc est prestes a ler ir se provar uma realidade - mas antes de continuarmos
a desmascarar mais um dos mitos da construo muscular, vamos anotar aqui na margem da nossa
discusso o BURACO NMERO UM, o maior OBSTCULO que faz com que caras magros nunca
atinjam seus objetivos:
IGNORNCIA a completa falta de compreenso dos princpios do crescimento muscular.
E isto no completamente sua culpa. Comece a pesquisar por algumas horas na internet ou em
revistas assuntos sobre construo muscular e voc ser capaz de encontrar de 10 a 50 sugestes de
treinos em apenas uma revista!
Isto leva o leitor a pensar que no h apenas uma forma de se treinar e que variedade a chave - no
entanto, isto um equvoco que pode atravancar seu caminho, pois como j falmos estes treinos
so desenhados sem o seu tipo de corpo e as suas necessidades calricas em mente.
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8 Mitos do Fitness
42
1.
Suplementos Nutricionais iro te Ajudar a Ganhar Musculatura
Assumindo que seus treinos, alimentao, estilo de vida e hbitos de sono estejam operando em nas
melhores condies possveis, a introduo de suplementos na sua receita te dar uma diferena de no
mximo 10% no resultado final, e isto sendo generoso.
Em geral, eu diria que eles causam uma diferena de 1 a 2% pois eles apenas funcionam corretamente se
aplicados em sinergia com seu treinamento, nutrio e estilo de vida - alm de que para a maioria de
vocs que tomam suplementos, este no ser o caso.
Voc ser mais bem-sucedido em revolucionar seu corpo ao se tornar mestre nas tcnicas de treino,
tcnicas de recuperao e hbitos nutricionais que eu compartilharei com voc neste livro.
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Pode procurar em qualquer revista de malhao ao redor e posso te prometer que a nica coisa que
estes suplementos com anncios por toda parte realmente vo te dar uma carteira mais vazia.
P no nada mais do que comida triturada lotada de aromas artificiais, preservativos e muitos
qumicos.
Coloque lixo pra dentro e lixo sair do seu corpo sob o formato de pouca energia, recuperao lenta,
falta de apetite, distrbios de sono e uma atitude empobrecida - todos os itens cruciais para o seu
crescimento muscular.
Mais frente nesse Livro ns recomendamos alguns Suplementos essenciais que podem ajudar voc no
caminho de modo a tornar a sua vida menos complicada, mas no caia no erro de pensar que eles vo
fazer a diferena.
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2. Voc deve alternar entre fases Intensas e fases Moderadas

O fato , seus msculos s realmente atingiro seu limite de crescimento, ficando maiores e
mais fortes, se voc realmente aplicar o princpio fundamental deste livro - sobrecarga
progressiva.
Treinos moderados ou mais leves contradizem esta premissa crucial ao crescimento muscular.
Uma Sobrecarga Progressiva refere-se a um AUMENTO gradual e consistente das demandas de
seu sistema musculoesqueltico a fim de continuamente ganhar tamanho, fora, flexibilidade
e resistncia muscular.
De maneira simples - voc deve submeter seus msculos a um estresse no-usual.
Quando um msculo submetido a um nvel diferenciado de trabalho, o msculo aos poucos se
adapta ao novo cenrio por crescer com o tempo (uma defesa do corpo a fim de evitar leses).
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3. Se voc no estiver ficando maior, a culpa da Gentica!

Mais uma vez, o fator gentica ruim s uma desculpa para os preguiosos. uma sada pela
tangente de fcil aceitao e bastante conveniente, principalmente quando no h ningum por
perto que possa que verdade.
Raramente a gentica realmente um problema na maioria das vezes o problema VOC!
No entanto, se voc realmente for amaldioado geneticamente, voc SEMPRE ter que se esforar
um pouco mais para manter o ritmo, mas mesmo assim acredito que voc ficar bastante surpreso
com os resultados se seguir meu programa.
Mas gostaria de deixar algo bastante claro a voc, magrela! No h desculpa, repito - SEM
DESCULPAS para jogar a toalha e desistir se voc tiver genes inimigos dos seus msculos.
Treinando de forma inteligente, voc pode superar a maioria dos obstculos e encobrir seus
defeitos e ficar com um corpo muito melhor do que algum que voc considera abenoado
geneticamente.
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4. Tome esteroides Caso Voc no tenha conseguido Ganhos Bons aps alguns anos
Novamente, a pedra angular do crescimento muscular intensidade progressiva.
Em suma - voc deve dar aos seus msculos uma razo para crescerem. Se voc no o fizer, eles vo
simplesmente rir da sua cara e voltar a pegar no sono.
Sim, tomar drogas tais como esteroides, hormnios do crescimento iro te ajudar a conseguir aquele
fsico profissional, porm, a um preo caro para sua sade como riscos de cncer, infertilidade,
doenas cardacas ou degenerativas (sem falar da pele horrvel, espinhas, acne, impotncia sexual,
queda de cabelo e outros mais)!
A verdade que esteroides aumentam sua produo hormonal acima do normal, permitindo que
voc seja desleixado com seus tempos de recuperao, desleixado com sua alimentao, treinando
descuidadamente e mesmo assim atingindo resultados bastante considerveis.
Eu no quero ser moralista ou pregador, mas voc tem dois pontos sob os quais pode pensar sobre
este assunto: H 100% de chance de que to logo qualquer um dos seus amigos descubram seus
mtodos (e eles descobriro) todo o seu esforo no ser levado em conta para mais nada, eles iro
falar apenas: Isso tudo droga.
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5. Estou treinando para esculpir, tonificar, modelar e definir

Esta frase me faz rir, e novamente, gostaria que tudo fosse to fcil quanto pintar um quadro. Quem
teve essa ideia de que possvel esculpir, definir, tonificar ou modelar um msculo?
No me lembro de nenhum captulo disso nas minhas aulas de anatomia. Seus msculos possuem uma
origem, influenciada pela sua gentica, e estes fatores iro determinar qual a forma do seu msculo.
Musculatura definida e tonificada apenas uma questo de reflexo da quantidade de gordura ao
redor deste msculo.
No h nada de tonificar um brao que tenha gordura. Ou voc se desfaz da gordura e intensifica a
definio do msculo ou voc constri mais massa muscular fazendo com que ela aumente.
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6. Muita Repetio Igual a Corte e Pouca Repetio Igual a Massa

Seus msculos no possuem mltiplas caractersticas de personalidade - ou eles esto crescendo,
diminuindo, ou se mantendo os mesmos. Se voc quiser que os seus msculos cresam, ento os
exponha a uma carga progressiva. Force seus msculos gradualmente a fazer mais trabalho - a
sobrecarga de intensidade deve aumentar e ultrapassar seu limite de performance do ltimo treino.
Voc nunca poder programar um tipo de exerccio para que ele trinque um msculo ou o torne
imenso - essa teoria furada.
Msculo trincado um reflexo de dois componentes corporais: tamanho puro do msculo e baixos
nveis de gordura. (nmeros de um s digito)
Ento, se voc quer construir msculos massivos, prepare-se para aplicar o princpio fundamental
da sobrecarga progressiva. E se voc quer ficar trincado, esteja preparado para sumir com seus
nveis de gordura.
Pesos leves no constroem msculo - ponto. Eles iro apenas queimar caloria e s.
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7. Ontem foi Dia de Peito, Hoje Pernas e Amanh Braos

Subdividir rotinas de treino apresentado como um evangelho, e em todo meu tempo de vida isso nunca
foi questionado sobre a forma de como os msculos realmente se constroem.
Claro, dividir a rotina de treino tem seus benefcios MAS est tambm a maneira mais rpida de
sobrecarregar seus msculos e se desgastar.
Lembre-se de que voc no vai ficar maior na academia, voc cresce quando vai para casa, descansa,
dorme, come e se recupera COMPLETAMENTE.
Para compensar o esforo do seu ltimo treino, seus msculos no so a nica coisa que dever ajudar a
uma recuperao completa.
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8. Procura do Programa Perfeito

H princpios perfeitos, mas no programas perfeitos.
O treino perfeito normalmente estar acompanhando as ltimas tendncias, que mudam a cada
poucos meses, envolvem plulas milagrosas em pginas de revistas de academia e websites. Mas
como um programa poderia POSSIVELMENTE ser perfeito se ele no adaptado individualmente?
O problema de programas ditos perfeitos que eles foram escritos por um autor na ausncia de
suas habilidades, idade, gentica e objetivos. Voc estar bem melhor se procurar entender os
princpios perfeitos que garantam que voc tenha ganho muscular.
Os princpios que eu compartilho com voc no programa deste livro poder ser aplicado para o
resto de sua vida.
Pare de procurar pelo programa perfeito como se este estivesse trancado em uma porta secreta
por a. No h programa ou autor de programa que saiba mais sobre seu corpo do que voc
mesmo.
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Construir Musculos
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COMO CONSTRUIR MUSCULOS

O mtodo que irei te ensinar a mais poderosa forma de construir musculatura naturalmente e se
demonstrou funcionar indefinidamente at que se atinja seu real potencial gentico para disposio
de tamanho!
Deixarei de lado agora toda a confuso e explicarei o mais simples e poderosos sistema para ganho
incrvel de musculatura!
Seu corpo foi desenhado para se adaptar ao stress. Ande num lugar frio e seu corpo treme para te
aquecer.
Ande num lugar quente e seu corpo ir suar para diminuir sua temperatura. Ande sob o sol e seu
corpo vai escurecer para te proteger da luz solar.
E assim tambm faz sentido que force seus msculos a trabalharem mais e eles sero forados a
ficarem maiores.
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Como se Fora um Msculo a Trabalhar Mais?

Estresse Acima do Limite
O estresse deve ser grande o suficiente para exceder o limiar normal de seus msculos.
Treinando com pesos em 60-80% do seu mximo de 1 Repetio (Seu Peso Recorde desse exerccio)
no ir estimular seu crescimento muscular.
Em outras palavras, se voc simplesmente quer desenvolver a habilidade de levantar peso at o seu
desgaste fazendo no mximo uma repetio de 60-80% apenas continue fazendo isso e seus
msculos logo se acomodaro a este patamar de estresse.
Seus msculos no crescero mais do que o que esto para alcanar este nvel de estresse, pois no
precisam crescer mais. Eles vo se manter do tamanho atual.
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O Estresse deve ser feito Com Pesos Pesados

Lembre-se de que seus msculos no querem trabalhar mais do que eles devem. Pense nos seus
msculos como sendo preguiosos - eles sempre querem dormir.
Eles apenas iro acordar sob emergncias extremas ao ponto de que elas os acordem de seu sono.
Seus msculos no querem trabalhar mais do que eles precisam e eles usaro apenas o nmero de
fibras musculares necessrias execuo do trabalho.
Disso, descobrimos que devemos fazer exerccios que sejam extremamente exigentes (porm,
evitando leses) e que envolvam a totalidade do msculo. Ento, como recrutar e usar todas as fibras
musculares sem ter nossa prpria mquina para isso?
Levante PESOS MUITO PESADOS!
Pesos pesados despertam cada fibra muscular que voc tem - usando toda sua capacidade muscular.
Deixe aqueles isolamentos bobos que visam apenas parte dos msculos para segundo plano.
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O Estresse deve vir com Muitas Repeties

Esta a segunda parte da equao. Simplesmente levantar pesos pesados com repetio nica no far
efeito.
Se pergunte - seus msculos sero forados a crescerem fazendo 2-3 repeties com peso pesado ou 8-9
repetio com o mesmo peso?
Voc est certo, as repeties adicionais iro forar seu tecido muscular a adaptar-se muito mais do que
com poucas repeties.
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O Estresse deve ser Intenso

Vamos primeiro definir o que NO intensidade:
Intensidade no tem nada a ver com durao. Voc j deve ter ouvido, Cara, acabei de malhar por 2
horas e isso foi intenso. No, no foi - foi apenas longo e burro.
Intensidade no tem nada a ver com frequncia. Voc pode tambm ter ouvido, Cara, malhei com 5 dias
seguidos e isso foi super intenso! No, no foi - foi apenas excessivo e burro!
Ganhos contnuos musculares requerem DEFINIES OBJETIVAS; precisa de nmeros e clculos - no
sentimentos.
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O Estresse deve ser com Sobrecarga Progressiva

Isto basicamente diz que o estresse deve estar acima do limiar natural, mas por este ser a pedra angular
de muitas das teorias furadas de academias, vamos revisar novamente:
Levantar pesos leves com calma em muitas repeties bom para queimar calorias, mas apenas isto.
Repeties leves de qualidade no faro nada a algum que quer ganhar massa muscular no h
sobrecarga, no h intensidade, no h estmulo novo e por isso exige o mnimo de recrutamento de
fibras musculares.
Para fazer seu msculo crescer voc deve for-lo com estresse atpico. Quando seus msculos esto
sujeitos a um nvel suficiente de desconforto atpico e estresse (no ao ponto de voc se lesionar), seus
msculos iro responder ao estmulo ao crescerem e se adaptarem, cooperando com a mudana de
cenrio.
Treinar at falha dentro de uma srie correto. Treinar com um programa convencional no severo
o suficiente a fim de ameaar seus msculos ou corpo. A rotina normal de carga muito baixa e o
estresse no progressivo.
por isso que revistas de fitness sempre iro falhar em algum ponto - o nvel de sobrecarga requerido
contradiz o volume prescrito e a intensidade no se mantm durante os dias de treino.
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Voc deve se Recuperar do Estresse

Para fazer com que sua aquisio de msculo seja consistente, voc precisar de uma maneira
melhor de medir a intensidade de cada exerccio. Voc precisa de uma maneira melhor de assegurar
uma sobrecarga progressiva e uma maneira melhor de prevenir o desgaste. Continue lendo estamos chegando l.
Este provavelmente o CONCEITO MAIS DIFCIL de por dentro da sua cabea. Mas a verdade que
estar fora da academia e recuperar bem te dar muito mais msculos do que qualquer monte de
gasto de dinheiro com suplementos e treinos profissionais com a mentalidade oposta.
O seu objetivo construir NOVOS msculos - msculos que no esto no seu corpo neste momento.
NOVOS msculos devem crescer.
Primeiro, voc deve dar ao seu corpo uma razo para construir msculos novos (sobrecarga
progressiva). Segundo, voc deve dar a ele tempo para construir novos msculos.
Por isso quando ns dizemos que voc tem que dormir no minimo 8 horas por dia, voc tem de
entender o quanto importante voc seguir isto, talvez at mais do que o prprio treino.
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Estes so os momentos em que o crescimento muscular realmente ocorre.

Como discutimos, o modo de fazer seus msculos (e corpo) criarem novos msculos fazer com que
este PRECISE de mais msculos por treinar em um nvel de intensidade acima de seu limite voc
deve ultrapassar seus limites anteriores.
Compare uma sesso de treino esgotante com ser atropelado por um caminho - seu corpo estar
quebrado e suas fontes de energia esgotadas.
Porm, se voc retornar academia e repetir o mesmo treino novamente - ele no ser to forte, e
sabemos que este no ir criar o POTENCIA de ESTIMULAR NOVO GANHO MUSCULAR.
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O Estresse deve ser CURTO e No-FREQUENTE

H uma relao inversamente proporcional entre volume e intensidade. Isso significa que se o volume
(nmero de sries) alto, ento a intensidade deve ser baixa, e quanto maior a intensidade, menos a
durao do treino.
H uma lei universal que diz que no se pode treinar pesado e por um longo perodo
simultaneamente. TREINAR MUITO FREQUENTEMENTE IR SABOTAR SEU SUCESSO.
Voc no deve recomear seu treino at que o msculo que voc vai treinar esteja COMPLETAMENTE
recuperado da ltima malhao.
No vale a pena forar o msculo, pois os resultados no sero os ideias e estar sabotando o seu
crescimento.
As suas pernas ainda doem e dia de treinar pernas? Ento pegue o seu livro de registro e troque esse
treino com o do dia seguinte S NESSA SEMANA.
Com o tempo, o seu corpo ir se acostumar ao treino intenso, recuperar mais rpido e isto vai deixar
de ser problema.
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Como Sei se Estou Recuperado?

Para alm da dor, a chave para evitar o excesso prejudicial determinar sua frequncia de treino
otimizada e monitorar de perto o progresso que voc faz de treino a treino, estando alerta a
qualquer sinal de desenvolvimento tardio ou embargado.
No demonstrar progresso em um exerccio entre cinco uma bandeira amarela, no progredir em
mais de dois exerccios uma bandeira vermelha - significa que voc precisa de um tempo.
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H 3 REGRAS a seguir de modo a monitorar um exagero de treinos:

O peso no aumentou.
Tenha uma meta de 5% por malhao. Construir msculo uma questo de sobrecarga progressiva.
Se voc comea um treino e percebe que no ser mais capaz de levantar mais peso, literalmente,
largue tudo e v para casa. Voc ainda no est recuperado.
As repeties no aumentaram.
Se voc estiver usando o mesmo peso do ltimo dia de treino ento melhor que voc seja capaz
de fazer mais repeties.
Se te leva mais tempo para completar um treino.
Progresso alcanado pela intensidade de uso muscular. Intensidade uma funo temporal.
Ento, mesmo que voc faa o mesmo nmero de repeties com o mesmo nmero de tempo, se
voc o fizer num espao mais curto de tempo - sua intensidade ter aumentado. E o inverso
tambm verdadeiro.
Se te leva mais tempo, ento voc no est completamente recuperado e isso ir atrasar seu
processo de recuperao, porque voc est mais fundo no poo. Baixa intensidade no cria novas
musculaturas.
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Como Medir Intensidade

Aqui est a ferramenta mais simples para se medir intensidade. Lembre-se de que discutimos
os maiores enganos quanto intensidade, os quais so subjetivos e muito relacionados a
sentimentos - no sendo um mtodo efetivo para a construo muscular.
Ao invs de simplesmente acompanhar seus pesos e repeties do treino, voc calcular um
peso geral que ter levantado em uma srie. Isto ser explicado em maiores detalhes
posteriormente, mas vamos usar por agora este exemplo: Se voc levantou 8 repeties de 80
kg (8 rep. x 80kg = 640kg).
Escreve este nmero no seu livro de registros durante ou no fim do treino.
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O Estresse deve atingir o resultado mximo com a mnima quantidade de trabalho

Este princpio final de crescimento muscular - sem brincadeiras - foi desenhado especificamente para
atletas treinados que queiram atingir seu mximo potencial gentico.
AT AGORA O PROCESSO PARECE O SEGUINTE:
ESTIMULAO - REPOUSO - CRESCIMENTO - REPETIO
A NICA SRIE em seu treino que forar seus msculos a crescerem ficando MAIORES e mais FORTES
ser a SRIE em que voc desempenhar sua MAIOR soma de pesos e MAIOR quantidade de
repeties.
Qualquer outra srie alm desta UMA, COM TUDO, ser um gasto de sua preciosa energia.
Qualquer srie alm ou inferior srie na qual voc usa todo seu potencial, com o maior peso e maior
nmero de repeties, no far nada mais para criar msculo!
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Para realmente construir nova massa muscula magra, pense sobre isso:
Digamos que voc esteja fazendo Supino com 50kg em 12 repeties. Ento para sua segunda srie
voc faz 65kg em 10 repeties. At que sua terceira srie de 80kg em 6 repeties e na sua quarta
srie voc s conseguir levantar 3 repeties de 80kg.
Pense nisso com bastante ateno. Qual das sries de trar um maior crescimento muscular? Neste
caso a ltima srie de 3 repeties j no necessria e um erro.
Lembre-se, se voc realmente quiser ir ao seu mximo ter conseguindo exaurir seu msculo e ter
recrutado o mximo de fibras musculares necessrias aquele movimento (aps sua srie completa).
O conceito que quero que voc compreenda simples: Qualquer sries adicionais iro desgastar seu
estoque finito de reservas de energia. Para cada srie que voc faz alm de sua srie NICA, COM
TUDO, voc estar comendo sua habilidade de recuperao. Assim, seu treino devem ser curtos e
infrequentes para que o crescimento muscular ocorra.
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Considere esta srie NICA - COM TUDO como sua ltima srie de cada srie. Esta ser a srie
em que voc esvaziar seu tanque. a srie na qual voc atingir seu novo record pessoal. Esta a
srie para a qual voc provavelmente precisar de um observador. Esta a srie de maior
importncia no treino. Esta a razo pela qual voc foi ao treino naquele dia. Para bater a
performance da sua srie COM TUDO de seus treinos e sua performance anterior naquele
determinado exerccio.
No h necessidade de forar o msculo, uma vez que 'provocou' o em crescimento. Voc est se
esforando para com o montante mnimo de estresse conseguir o resultado mximo. O
crescimento muscular resultar do esforo dos seus msculos, indo COM TUDO nesta ltima srie
de todos os exerccios - o que pode resultar em um quilo a mais ou 10kg a mais no interessa, mas
esta srie NICA COM TUDO por exerccio por parte corporal tudo o que voc precisa para
conseguir resultados consistentes de ganho semana a semana!
ESTE COMO UM PASSO PARA A FRENTE - DOIS PRA TRS!
Resumo: Uma vez que voc se aplique sob um estresse de alta intensidade o msculo para de
fazer sries. uma chance de estimular o crescimento muscular. Adicionar mais srie e treinos
antes de uma recuperao completa traz detrimento ao seu progresso no crescimento muscular.
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Sabe, fisiculturistas profissionais usam esta mesma tcnica disfarada sob o nome de Treino em
Pirmide.
Eles faro sua primeira srie com uma quantidade de peso, uma segunda levemente mais pesada
do que a primeira - porm com menos repeties, e mais pesado, at que em sua srie final eles
iro fazer o maior levantamento do peso com a maior quantidade de repeties possveis.
Voc nunca ver eles fazerem nenhuma srie adicional com o mesmo peso ou nmero de
repeties.
Ento deixe-me tornar isso perfeitamente claro - o nosso objetivo usar as sries de menor
nmero possvel e o menor nmero de exerccios por grupo muscular - o que ir levar a
resultados mximos com o mnimo de trabalho.
S preciso uma srie NICA, COM TUDO, extremamente difcil, ir at voc fundir em cada
exerccio para produzir o potencial mximo para que o msculo para ficar maior e mais forte.
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No subestime o poder da srie que envolve a quantidade mxima de peso, a qual ir envolver a
maior quantidade das fibras musculares.
Infelizmente, a maioria das pessoas comeam um treino com 4 ou 5 exerccios em mente para cada
parte do corpo. Como diabos voc pode realmente ir "com-tudo" com esse tipo de carga?
Voc no pode. Treinamento rgido e treinamento extenso se anulam mutuamente. Qualquer caso
em que voc precise levantar menos peso ou menos repeties do que o seu limite atual e
envolver menos fibras musculares ativadas do que possvel violar todos os princpios de
musculao fundamental em existncia e ir lev-lo de volta sua antiga forma de treino.
Lembre-se, se voc quer se parecer como todo mundo - treine como todo mundo.
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Sumarizando:
O Estresse deve ser ESPECFICO a nica maneira de seus msculos crescerem se voc
perturbar o seu estado de normalidade (lembre-se que seus msculos prefere ficar pequenos e
dormir o dia todo - a ltima coisa que eles esto pensando sobre ficarem maiores).
O Estresse deve ser PESADO o peso dos pesos deve recrutar cada uma das suas fibras
musculares. O estresse deve ser uma anormalidade extrema que exceda em muito a capacidade
normal daquele msculo. O corpo lidar com esta emergncia atravs da hipertrofia (as clulas que
fazem seu msculo crescer em nmero, e assim, em tamanho).
O Estresse deve ser PROGRESSIVO cada ida academia deve acarretar em ganhos de fora, e
quanto mais forte voc ficar, maior ir ficar - esta uma regra universal. Treinar com um programa
convencional e adicionar mais srie e repeties ir contrafazer este princpio. Programas
convencionais no focam em ganho de fora e o ganho de fora um componente crtico ao ciclo
do crescimento. Ambos esto diretamente relacionados. O quanto mais forte voc ficar, maior
estar, e vice-e-versa. Este outro fato o qual no pode ser rebatido, a menos que voc esteja
deliberadamente tentando no comer, dormir, ou se recuperar por qualquer motivo.
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O Estresse deve ser INFREQUENTE Esta uma diferena individual que pode ser dificultada ou
acelerada com base na sua escolha de tcnicas de recuperao. Explore as tcnicas de recuperao
nos prximos captulos e voc ser capaz de treinar a cada 3 dias, mas isso no est escrito em pedras
- voc pode precisar de mais ou, muito raramente, menos (a menos que esteja usando drogas, o que
eu no apoio).
O Estresse deve ser INTENSO Eu dei-lhe uma ferramenta para medir a intensidade de modo que
voc deixe de estar adivinhando e usando seus instintos, o que uma m maneira de medir o seu
progresso. Sugiro tambm que voc cronometre a durao do seu treino. Completar todo o treino em
um perodo mais curto um sinal definitivo de maior intensidade.
O Estresse deve ser CURTO lembre-se que a intensidade e o volume so inversamente
proporcionais. Voc no pode ter o melhor dos dois mundos. A nica maneira de treinar com
intensidade mxima evitar treinos longos, de intensidade moderada, como peste - estes s iro
drenar suas reservas de energia como um buraco em um copo de gua. Eu fiz bem claro que voc s
vai precisar de uma srie NICA, COM TUDO, EXTREMAMENTE DIFCIL por exerccio por parte do
corpo.
Aps esta nica srie ESPECIAL voc ir mudar para o prximo grupo muscular.
71
Recuperao
72
Como Acelerar sua Recuperao desde o Primeiro Treino

Tempo
O fator mais subestimado e mais importante de recuperao o tempo. Isso pode ser expresso em
dias ou horas entre cada treino. Tempo de recuperao pode tambm ser aplicada aos perodos de
ciclos de treino.
O objetivo se recuperar o mais rapidamente possvel para comear a sua sesso seguinte. A chave a
de determinar a quantidade ptima de tempo necessrio para a recuperao total, tendo em
considerao os msculos treinados, sistema nervoso, sistema imune e sistema hormonal.
Geralmente, qualquer treino em um nvel mais alto de intensidade requer mais tempo entre os
treinos. Treino feito em uma intensidade mais baixa pode ser feito em uma programao mais
frequente. Sua frequncia de treinamento deve ser regido pela intensidade e o volume de seus
treinos.
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Achar o balano entre treino e recuperao envolve a considerao do tipo de treino no qual voc
est seguindo.
Vamos dizer que voc est se concentrando em melhorar sua fora muscular. Voc vai usar cargas
mais pesadas que vai colocar mais demanda no sistema nervoso central, em comparao com a fase
de hipertrofia moderada de peso. Se voc est treinando para obter fora, voc vai precisar de um
maior intervalo entre as sesses - digamos 48-72 horas.
Por outro lado, quando o treinamento para o tamanho muscular/massa muscular magra,
enquanto o volume total estiver dentro da razo e seu consumo de energia seja suficiente, voc
ser capaz de treinar at quatro vezes por semana, com resultados srios.
Eu recomendo tomar 5 dias de descanso a cada 10 semanas, no importa qual o seu nvel de
condicionamento. Em um programa de 10 semanas, eu ainda sugiro recuperaes de semana a
cada 3 semanas. Sim, isso significa que a cada trs semanas e meia voc tomar ltimos 3 a 4 dias de
folga antes de comear o prximo bloco de 3 semanas.
Quanto maior a intensidade do treinamento, mais benficas as semanas de recuperaes sero.
74
Sono
Parte do segredo do crescimento muscular o sono. Mas como o sono ajuda a acelerar a
recuperao e crescimento muscular otimizado? E como voc deve fazer para obter as 8 horas de
sono ideais com noitadas, festas, estudos, TV e enfiando o resto de nossas vidas tolas nas curtas 24
horas que temos?
H outra pesquisa que mostra que quando estamos privados do sono, o corpo libera o hormnio
leptina. A leptina um hormnio que diz ao nosso corpo para se sentir completo por isso, se somos
privados desse hormnio voc estar mais propenso a comer carboidratos, mesmo que voc
realmente tenha comida suficiente. Isto pode rapidamente levar ao ganho de gordura pela privao
de sono.
Se a qualidade do sono pobre tente completar com ZMA (Zinco Monometionina
Aspartato mais Aspartato de magnsio e vitamina B-6). Isso praticamente garante uma maior
qualidade de sono, e dito liberar testosterona, que um hormnio fundamental de fortalecimento
muscular. Tambm beber leite quente ativa a qumica do calor para fazer voc se sentir mais
sonolento.
75
Estimulando
Hormnios
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Crescimento e Mxima Perda de Gordura

Hormnios so disparados em seu corpo por quase qualquer coisa que acontea na sua vida
cotidiana. o nosso nivel hormonal que controla nossas aes corporais. Vamos discutir a
importncia dos hormnios anablicos e catablicos mais populares no organismo porque estes
contribuem com um papel importante para o crescimento muscular.
Os hormnios so basicamente mensageiros qumicos secretados pelo sistema endcrino. Quando
atingem o sangue, viajam para locais receptores especficos em clulas. Adaptaes do corpo so,
em parte, dependentes de nveis hormonais. fundamental entender como manipular esses
hormnios para maximizar o crescimento muscular, perda de gordura e sade em geral.
Eu no vou oferecer uma lio de fisiologia ou endocrinologia sobre esses hormnios, porque a
cincia bastante pesada e pode fazer a massa cinzenta no crebro chiar um pouco! Em vez disso,
irei diz-lo de modo muito simples:
Alguns hormnios constroem msculos enquanto outros destroem msculos. Alguns queimam
gordura enquanto outros armazenam a mesma!
Precisamos levar em conta a influncia desses hormnios para que possamos manipular os
resultados, maximizando a quantidade de hormnios de construo muscular e perda de gordura e
minimizando a produo de perda de massa muscular e de gordura hormnios de armazenamento.
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Insulina
Insulina liberada pelo pncreas e pode ser tanto seu melhor amigo quanto seu pior pesadelo.
Ela boa por promover o crescimento muscular, mas m por promover o acumular de gordura.
O trabalho da insulina reduzir os nveis de acar no sangue, quando se tornam muito altos.
Quando voc come qualquer tipo de carboidratos, protenas ou gorduras, a maioria dos alimentos
so divididos em sua forma mais simples - glicose (acar) e liberado em sua corrente sangunea.
Esta liberao de glicose faz com que seus nveis de acar no sangue subam acima dos nveis
normais. A insulina vem para o resgate e retorna os seus nveis de acar no sangue normalidade.
Os altos nveis de acar no sangue prolongadamente resultam em inflamao no corpo.
A insulina reduz os nveis de acar no sangue, transportando a glicose no msculo e clulas
hepticas.
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A insulina tambm vai levar os aminocidos para os msculos que promovem a sntese de
protenas (construo muscular) e inibir a degradao de protenas (perda de massa muscular).
Lembre-se, os msculos e o fgado tem uma capacidade de armazenamento limitada - semelhante
a um armazm. Uma vez que seu armazm muscular e do fgado estejam completos, a insulina
ter que transportar a glicose restante para outro lugar - infelizmente a prxima disponvel do
armazm so suas clulas de gordura. Assim, a insulina pode estimular o armazenamento de
gordura.
Como voc pode ver, a insulina uma faca de dois gumes, e voc deve aprender a controlar seus
nveis de insulina para maximizar os benefcios de construo muscular e para minimizar o efeito
do armazenamento de gordura.
Ento, se voc quiser ver o quo gordo que voc pode ficar, consistentemente mantenha seus
nveis de insulina o mais alto possvel (isso ir, consequentemente, levar a uma vida curta). E se
voc quer crescer como um arranha-cu, ento consistentemente mantenha seus nveis de
insulina baixos. Voc pode controlar os nveis de insulina pelo que voc come.
Diferentes alimentos podem causar maior liberao de insulina do que outros:
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Carboidratos: Quando comidos sozinhos, carboidratos causam a maior resposta de insulina por
serem convertidos diretamente em acar no sangue - 100g de carboidratos ingeridos so iguais
a 100g de glicose entrando em suas veias. Este aumento sbito da glicose na corrente sangunea
provoca um enorme aumento nos nveis de acar no sangue, o que causar uma liberao
macia de insulina.
Protena: Protena provoca uma liberao de insulina menor do que carboidratos. Apenas 58%
de suplemento de protena aparece no sangue como glicose. Note que esta apenas na ausncia
de carboidratos. Quanto menos carboidratos voc come, mais protena convertida em glicose, e
vice-versa.
O fgado vai converter os aminocidos de protena em glicose. Se carboidratos adequados so
consumidos com a protena, o corpo no vai converter muito (se houver) da protena em glicose.
Iria, em vez disso, utilizar esses aminocidos para outros fins quando a glicose estiver disponvel
adequadamente.
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Gorduras: Apenas 10% da gordura aparece na circulao sangunea como glicose. Gordura
quase no afeta o aumento de acar no sangue. Quando a gordura digerida, dividida em
glicerol e cadeias de cidos graxos livres (FFA). O fgado converte o glicerol em glicose.
H apenas algumas horas do dia em que voc pode comer uma tonelada de alimentos e criar
um ambiente anablico extremamente potente - mesmo com a presena de altos nveis de
insulina, que normalmente so de manh e depois do treino.
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Glucagon
O glucagon um hormnio que tem o papel oposto ao da insulina. O trabalho da insulina diminuir
os nveis de acar no sangue e o do glucagon aumentar os nveis de acar no sangue.
Glucagon liberado pelo pncreas - vem para resgatar o acar sanguneo quando este estiver com
os nveis baixos. Assim como a insulina, glucagon pode ser seu melhor amigo ou seu pior pesadelo.
A insulina promove a construo muscular e armazenamento de gordura, enquanto o glucagon
promove a degradao muscular e queima de gordura. Se os nveis de acar no sangue so muito
baixos (se voc no tiver comido por mais de 3-4 horas) este mobiliza glicognio armazenado no
fgado e libera glicose para produzir energia.
Em seguida, comea a ajudar a liberar a gordura armazenada para a corrente sangunea tambm
para ser usada para produzir energia. Para nveis muito baixos de acar no sangue (no comer por
4-5 horas), ele tambm desempenha um papel na degradao do tecido muscular para obter
combustvel.
Durante as dietas de perda de gordura, nveis elevados de glucagon so importantes para fazerem
com que a gordura armazenada seja usada como combustvel.
82
IGF-1
Muitos acreditam que este seja o fator chave para o crescimento muscular.
Ele liberado a partir do fgado durante perodos de alta insulina e altos nveis de GH (hormnio do
crescimento).
Vou repetir, para estimular a produo de IGF-1, os nveis de GH devem ser elevados e os nveis de
insulina devem ser tambm elevados, simultaneamente. Esta a parte mais complicada, porque
quando os nveis de insulina so altos, GH normalmente suprimido.
Esta a outra razo pela qual os nveis de insulina deve ser sempre controlados. Os nveis de insulina
devem ser levantados em momentos especficos para promover o aumento do crescimento e
produo de IGF-1
Por exemplo, aps um exerccio duro de 45-60 minutos, os nveis de GH vo estar muito elevados.
Se voc, em seguida, comer uma refeio rica em protenas carboidratos, voc vai causar um
aumento nos nveis de insulina, o que causar a liberao de IGF-1.
83
Cortisol
O cortisol o hormnio mais catablico no seu corpo e liberado a partir do crtex adrenal em
perodos de estresse fsico e mental.
Ele est envolvido no colapso do msculo para a formao de combustvel e promove o
armazenamento de gordura. O cortisol necessrio para a sade das articulaes e tendes, mas os
nveis devem ser controlados para maximizar a produo natural de testosterona.
Para entender o cortisol voc pode relacion-la ao exato oposto de testosterona para o crescimento
muscular. A testosterona um hormnio anablico e um catalisador para muitas reaes em seu
corpo responsveis pelo crescimento muscular. O cortisol um hormnio catablico que na
verdade responsvel pela quebra do tecido muscular. Cortisol converte aminocidos em
carboidratos e impede a sntese de protenas.
Uma vez que voc est limitado ao montante com o qual voc pode aumentar naturalmente seus
nveis de testosterona, imperativo que voc faa todos os esforos possveis para limitar os seus
nveis de cortisol.
84
Testosterona
Provavelmente o hormnio mais conhecido, a testosterona produzida nos testculos. Sua funo
principal o crescimento muscular. Ela tambm ajuda a queimar gordura e estabelece suas
caractersticas sexuais.
A testosterona provoca o crescimento do msculo, estimulando diretamente a sntese de protenas.
As mulheres tambm produzem testosterona em sua glndula suprarrenal, mas em quantidades
muito menores do que os homens.
por isso que mais fcil para os homens construir uma grande quantidade de msculo.
Em circunstncias normais (sem exerccio ou dieta), a produo de testosterona comea a diminuir
por volta dos 40 anos de idade na maioria dos homens. Quando isso acontece, pode causar perda de
massa muscular, perda de massa ssea, aumento da gordura corporal, fraqueza e depresso.
85
Felizmente, at certo ponto, os nveis de testosterona podem ser controlados pelas propores de
comida no regime alimentar e exerccio.
A fim de manter os nveis ideais de testosterona, sua dieta deve ser equilibrada e composta por
grandes quantidades de vitaminas e minerais, especialmente Vitamina B, C, Zinco e Mangans.
Ao tentar ganhar massa, uma alta ingesto de gordura necessria para estimular a produo mxima
de testosterona. Dietas pobres em gorduras ou produtos que contenham gordura, como uma dieta
vegetariana, produzem nveis de testosterona muito mais baixos do que uma dieta rica em peixe ou
carne. A gordura fornece o colesterol, o qual necessrio para a sntese de testosterona. H cerca de
100 mg de colesterol em 90 g de carne vermelha.
Treinamento de resistncia pesada (80-95% de esforo) e os intervalos de descanso curtos tambm
estimulam a produo de nveis de testosterona mais elevado do que os normais.
Como aumentar naturalmente seus nveis de testosterona (e outras dicas interessantes):
Os corredores e outros atletas apresentam nveis mais baixos de testosterona que os fisiculturistas.
86
Quanto maior seu nvel de estresse, menor seu nvel de Testosterona

Treino intenso causa um aumento peridico de nveis de Testosterona, mas ento estes cairo. Os nveis de
Testosterona ficaro baixos por um dia ou dois antes de subirem novamente.
No planeje um ciclo de crescimento caso voc saiba que suas atuais situaes emocionais ou mentais no
te deixaram desempenhar suas rotinas com o seu melhor.
O lcool diminui os nveis de Testosterona e mesmo uma noite de balada poder causar um colapso de seus
nveis de Testosterona
Sexo, masturbao e estmulo ertico ir causar um aumento de seus nveis de Testosterona.
Analgsicos, como a aspirina, maconha ou codena iro diminuir seus nveis de Testosterona.
Dietas ricas em protena, colesterol, gordura e gordura saturada iro aumentar seus nveis de Testosterona.
O aumento de gorduras poli-insaturadas e diminuio de gorduras saturadas iro diminuir seus nveis de
Testosterona.
Quanto mais protena, normalmente, mais gordura animal, e por isso, mais gorduras saturadas e colesterol.
Os nveis de T. diminuem em dietas rgidas, mas se recuperam 48 horas se voc voltar alimentao
normal.
87
Hormnio do Crescimento (GH)

O hormnio do crescimento promove a construo muscular e perda de gordura. Ele funciona com a
testosterona para construir msculos.
GH ajuda a regenerar / fortalecer nossos ossos e o tecido conjuntivo, cruciais para suportar o aumento
do tamanho muscular e fora.
GH parece afetar qualquer rgo do corpo, demonstrou apoiar a sntese de protenas, um equilbrio
positivo de nitrognio, o aumento da absoro de aminocido, a liplise (a degradao de gorduras),
estimula o crescimento da cartilagem e melhorar a funo de clulas imunitrias.
Ele liberado em resposta a baixos nveis de acar no sangue causados por
jejum, dieta, exerccio ou dormir.
88
Uma vez libertado, promove o crescimento, aumentando a sntese de protenas e causando a libertao
de IGF-1. Promove tambm a queima de gordura movendo gordura armazenada para a corrente
sangunea para ser usada como combustvel.
Esta a sua funo principal. Devido a este efeito mobilizador de gordura, o GH reduz a quantidade de
glicose e de protenas que usada para o abastecimento, assim, nveis altos de GH iro te proteger
contra a perda de msculos.
Produzido na glndula pituitria anterior, sua produo maior durante a adolescncia com picos em
torno de 20 anos de idade. Durante esse tempo, seu corpo produz cerca de 500 microgramas por dia.
Em circunstncias normais, sua produo comea a declinar rapidamente depois de 31 anos de idade.
Este normalmente diminui cerca de 24% por dcada.
Ento, aos 40 anos voc estar produzindo 200 mcg, e aos 80 anos voc vai produzir apenas 25 mcg por
dia.
89
Comeando
o Treino
90
Por agora voc deve j saber tudo o que precisa para comear. Ento, VAMOS COMEAR!
Para que voc no fique pensando que isto s mais um programa de Treino comum,
posso te dizer que esse Programa de Treino que te dou dar desenvolvido a partir do
treino do Arnold Schwarzenegger, o maior fisiculturista de todos os tempos.
Ele apenas foi aperfeioado e melhorado medida que a cincia evoluiu nos ltimos 30
anos. Mas voc ir continuar a usar a base e os principios dourados que fizeram do Arnold
o maior de sempre.
91
Notas no treino abdominal e cardaco:

Seu treino cardaco muito importante, mas este programa tem o foco em criar massa
muscular magra.
Seu sucesso nas prximas 10 semanas ser diretamente relacionado ao quo fielmente voc
ser capaz de seguir o programa a seguir. Voc ter que fazer os exerccios, sries e repeties
na sequncia em que so descritas aqui enquanto descansando os intervalos apropriados a
fim de alcanar o mximo benefcio possvel deste programa de 10 semanas.
Mergulhe mentalmente, fisicamente e leve seu corpo ao seu limite durante as sries sabendo
que assim voc estar disparando exatamente o que seus msculos precisam para crescer.
92
SE VOC ECTOMORFO (ou mais prximo de Ectomorfo)

Nota sobre cardio:
Voc ver que no h exerccios cardio prescritos no seu programa de dez semanas.
No faa mais do que 20 minutos de cardio de baixa intensidade 2 vezes por semana se optar em
fazer cardio.
Estudos mostraram que uma quantidade mnima de cardio leve pode ser uma boa forma de
recuperao por injetar mais oxignio, nutrientes e sangue na musculatura. Eu definitivamente
vejo isso como verdadeiro num dia de treinamento das pernas, mas para por a.
A deciso sua, mas se voc escolher fazer um pouco de cardio leve, no exagere!
Se voc pratica regularmente outro esporte como futebol, ento eu proibo voc de fazer cardio,
pois esse esporte j vai ser mais que suficiente para a sua saude cardiovascular.
A sua pausa mxima entre cada serie de 1 minuto e 30 segundos.
93
SE VOC MESOMORFO (ou mais prximo de Mesomorfo)

Note que:
A nossa recomendao so 20 minutos de cardio de baixa intensidade 3 vezes por semana no
fim do treino.
recuperao por injetar mais oxignio, nutrientes e sangue na musculatura.
Se voc pratica regularmente outro esporte como futebol, ento voc pode substituir uma
sesso de cardio por cada hora de futebol praticado ou outro esporte.
A sua pausa mxima entre cada serie de 1 minuto.
94
SE VOC ENDOMORFO (ou mais prximo de Endomorfo)

Se voc tem facilidade em acumular gordura no corpo, ento ter que apostar em algum cardio
para contrabalanar a quantidade de calorias que ir ingerir.
A nossa recomendao so 30 minutos de cardio de baixa intensidade 6 vezes por semana.
recuperao por injetar mais oxignio, nutrientes e sangue na musculatura. Eu definitivamente
vejo isso como verdadeiro num dia de treinamento das pernas, mas para por a.
Se voc pratica regularmente outro esporte como futebol, ento voc pode substituir uma
sesso de cardio por cada hora de futebol praticado ou outro esporte.
A sua pausa mxima entre cada serie de 1 minuto.
95
A Importncia de um
Parceiro de Treino
96
Vamos rever algumas das razes populares pelas quais bom ter um parceiro de treino:
Prestao de contas. Os riscos so maiores quando voc tem algum falando 'aberto' com voc
sobre o seu comportamento e aes. Ningum quer decepcionar ou frustrar um amigo com quem
fez um compromisso.
Consistncia. Ficar focado e dedicado a chave para no perder os treinos.
Viso similar. Treine com algum que to srio se no for mais srio do que voc. Voc sempre
deve querer cercar-se em um ambiente que apoie o crescimento assim como e mpeto.
Motivao. A realidade que a musculao pode ser cansativa e dolorosa, por vezes, e muito
mais fcil de aguentar essas sesses com o seu guerreiro companheiro.
Intensidade. Se seus objetivos so os mesmos, uma rivalidade saudvel pode resultar em
conduzir ambos alm de seus limites em se esforar por um fsico mais dominante.
97
Honestidade. Um parceiro de treino ir silenciosamente manter as repeties, perodos de

descanso e requisitos do programa honestamente, porque ningum quer ser visto como
preguioso ou um covarde.
Conhecimento. Duas cabeas pensam sempre melhor do que uma, assim como ele vai mant-lo
mentalmente afiado e contribuir para melhores ganhos, assim como vocs podero conquistar
suas descobertas juntos.
Tcnica. Como fadiga e desconforto aparecem com o tempo, a tcnica comea a desmoronar. Ter
olhos exteriores te orientando atravs das ltimas repeties ir prevenir leses e manter a
intensidade.
98
Programa de Treino
99
Treino Nivel I (Semana 1 a 3)
4 Sries por Exercicio: 10 + 8 + 8 + Srie Explosiva

Repetir Segunda e Quinta
Supino com Barra Plano
Supino Inclinado
Pullover
100

Repetir Segunda e Quinta
Elevaes
Remada Inclinada
Levantamento Terra
+ Abdominais
101

Repetir Tera e Sexta
Ombro Lateral
Press Ombro
Remada Alta
102

Repetir Tera e Sexta
Biceps na Barra
Biceps com Halteres Sentado
Puxada Triceps
Extenso Triceps Sentado
+ Abdominais
103

Repetir Quarta e Sbado
Agachamento
Avano Reverso
Extenso de Perna
104

Repetir Quarta e Sbado
Gmeo
Antebrao
+ Abdominais
105
Treino Nivel II (Semana 4 a 10)
3 Sries por Exercicio: 10 + 8 + Srie Explosiva

Repetir Tera / Quinta / Sbado
Levantamento Olmpico
Biceps na Barra
Biceps com Halteres Sentado
Puxada Triceps
Extenso Triceps Testa
Press Ombro
Ombros Laterais
Remada Alta
Antebrao
+ Abdominais
106
Treino Nivel II (Semana 4 a 10)
3 Sries por Exercicio: 10 + 8 + Srie Explosiva

Repetir Segunda / Quarta / Sexta
Bench Press
Incline Press
Fundos
Pullovers
Pullovers
Elevaes
Remada Inclinada
Levantamento Terra
Agachamento
Press de Perna
+ Abdominais
Extenso de Perna
Gemeos
107
Abdominais
108
Voc no tem que passar meia hora ou mais todos os dias treinando seus abdominais. Voc pode completar uma sesso
Intensa de trabalho abdominal em 10 minutos mximo no fim da sesso de treino.
Ns recomendamos fazer sua sesso abdominal ao fim do seu treino a fim de que voc no desgaste seus
abdominais antes dos outros exerccios. Parece que no, mas os abdominais tm um papel importante e estabilizador nos
exerccios compostos e voc querer t-los frescos e prontos a agir quando necessrio na parte mais difcil do treino.
A fim de desenvolver seus msculos abdominais de forma completa e uniforme, voc precisa trein-los
com exerccios envolvam de todas as formas e ngulos possveis.
Estes exerccios iro garantir que os seus abdominais consigam manter a resistncia constante e continuem a se desenvolver,
em vez de estagnarem que o normal acontecer com a maioria dos treinos.
O programa de treino abdominal ser assim de sensivelmente 7 a 10 minutos de seu tempo total de treinamento em
qualquer ocasio.
Mantenha perodos de descanso entre os exerccios de no mais que 30 segundos. Para evitar estagnao dos
abdominais, faa exerccios diferentes em cada dia de treino semanal.
Em relao aos Abdominais no Plano, a minha recomendao fazer 3 sries de 25 abdominais por exerccio com pouco
descanso.
109 41
109
Treino de Abdominais (para fazer em 7 a 10 minutos)

Dia de Treino #1
Abdominais com Perna Direita 25 rep. x 3
Dia de Treino #2
Abdominais Circulares 25 rep. x 3
Abdominais em Reverso 25 rep. x 3
Levantamento de Pernas 25 rep. x 3
110 42
110
Dia de Treino #3
Alpinista (trocando pernas rapidamente) 60 segundos x 3
Abdominais Bicicleta 25 rep. x 3
A ideia aqui como deve ter entendido que se treinar 6 vezes por semana, far estes trs
treinamentos em dias alternados, como indicado.
Por exemplo Segunda - treino 1, Tera treino 2, Quarta treino 3, Quinta treino 1, ...
111 43
111
Aquecimentos: Faa 2 sries de aquecimento de pelo menos 15-20 repeties com peso baixo da parte do
corpo que vai treinar esse dia, antes do primeiro exerccio do treino, exceto abdmen e panturrilha.
Sries de aquecimentos lubrificam as juntas, enviam sangue para os msculos e preparam seu corpo para
treinos mais pesados. Aps os aquecimentos, mergulhe nas sries de treino!
112
Dieta
Para Massa Muscular
113
Primeiro que tudo voc precisa abandonar o conceito de restringir a sua dieta a trs grandes refeies por
dia.
Ao contrrio da crena popular, a melhor maneira possvel para ganhar massa muscular comer no
minimo 7 refeies espaadas cerca de 2-3 horas de intervalo.
Esta frequencia alimentar ir gerar combustvel para o seu corpo e impedir que ele acumule a gordura,
pois sem este fluxo constante de nutrientes que seu corpo ir reter gordura e deixar de produzir novo
msculo.
Eu percebo que muitas pessoas no tm tempo para fazer 7 refeies por dia de comida slida e por isso
todos os fisiculturistas usam p de protena Whey como substituto para algumas refeies, quando no
possvel por exemplo comer um bife.
O p de protena por outro lado, pode ser levado para todo o lado inclusive para o seu trabalho ou escola,
e basta acrescentar um pouco de leite ou gua e j est.
114
O que estas 7 refeies iro fazer ao seu corpo

Aumentar o seu Metabolismo - 7 refeies por dia iro ter um efeito trmico no seu corpo o que significa
que o seu corpo gastar mais energia a decompor e digerir os nutrientes, e por isso o seu corpo ir
queimar mais gordura.
Aumento de Energia - Comer 7 refeies por dia, evitando totalmente os accares ir fazer com que alm
de no ter fome, voc ter sempre um fluxo de energia constante disponvel para o treino. Voc ir sentir
realmente uma grande diferena na sua fora devido aos carboidratos complexos (massas).
Ganho de Massa Muscular - Por ultimo e mais importante, 6 refeies por dia iro aumentar a velocidade
com que o seu corpo cria musculo atravs da protena que voc est ingerindo. Estas 7 refeies do aos
seus musculos um fluxo constante de aminoacidos que so os blocos de construo da massa muscular.
115
Refeio 1 Cafe da Manh 8.00

Aveia + 2 Iogurtes Magros + 1 Batido Proteina Whey c/Leite + 2 Ovos (Fritos ou Mexidos)
Refeio 2 Meio da Manh 10.00
1 Batido Proteina Whey c/Leite + 1 Fruta (Banana, Ma, Laranja, Abacaxi) + 10 a 20 amendoas
Refeio 3 - 13.00
Refeio Completa Metade do Prato Proteina + Metade Carboidratos ( recomendado massa ou arroz
integral) + Vegetais (salada, sopa)
Refeio 4 16.00
1 Batido Proteina Whey c/Leite + 1 Fruta (Banana, Ma, Laranja, Abacaxi)
Refeio 5 19.00
Refeio Completa Metade do Prato Proteina + Metade Carboidratos ( recomendado massa ou arroz
integral) + Vegetais (salada, sopa)
Refeio 6 21.00
1 Batido Proteina Whey c/Leite + 10 a 20 amendoas
Refeio 7 (antes de deitar)
Protena + Vegetais (Exemplo uma salada de atum, sem molhos)
Evite totalmente fritos, doces, sucos e refrigerantes.

116
Lista de Fontes de Proteina
Vegetais
Frango
Peru
Bife de Vaca sem Gordura
Fiambre
Atum
Salmo
Outros Peixes
Ovos
Protena em p Whey
Brocolis
Ervilha
Alface
Berinjela
Couve
Espinafre
Pepino
Carboidratos
Todo o tipo de Massa/Pasta
Arroz Integral
Aveia
Feijo
Batata Doce (no batata comum)
Frutas
Todas as frutas no enlatadas
Acima de Tudo.... BEBA MUITA GUA TODOS OS DIAS.
Deve beber 8 a 12 copos de gua todos os dias.
117
Mas eu no preciso de contar calorias?

Esquea as calorias nesta fase. Para voc ter ganhos MASSIVOS de massa muscular, eu quero que voc
perceba que tem de comer e comer muito.
Voc tem tempo para se preocupar com calorias quando estiver a fazer uma dieta focada na perda de peso,
mas por agora por favor se preocupe em comer e comer mais, mas s alimentos indicados na nossa lista.
Eu sugiro sempre que os meus alunos usem o mtodo muito mais fcil das pores:
Ns dizemos que poro metade do tamanho de um prato normal.
Por isso quando voc v 1 poro de Protena, Carboidratos ou Vegetais isso significa que voc deve
preencher metade do seu prato com o nutriente indicado.
Por isso se for uma poro de Proteina + Carboidratos, ento seria por exemplo metade do prato
preenchido por uma posta de Salmo, e a outra metade por Massa.
118
Suplementos
Recomendados
119
So precisos suplementos?
Como j dissmos mais atrs, os suplementos no faro uma diferena decisiva no seu treino.
Na melhor das chances, os suplementos vo te dar uma fora extra de uns 5 a 10% ajudando voc na
motivao e recuperao.
No entanto eu recomendo alguns suplementos pela razo simples que eles so substitutos para refeies.
Ns j falmos atrs que recomendamos que voc compre a Protena Whey, por uma razo de conforto.
quase impossvel voc fazer 7 refeies dirias de carne ou peixe, pois sempre ir ter compromissos.
A Whey permite que voc leve uma dose de p de protena para qualquer local, mesmo escola ou trabalho,
e hora de tomar a refeio simplesmente se dirija ao banheiro e misture com gua (se no for possivel
com leite.
Em adio Protena Whey, eu tambm recomendo que voc tome um Suplemento Vitamnico para que o
seu corpo no tenha falta de nenhuma das Vitaminas essenciais. Estes so vendidos em muitos pontos de
Venda, incluindo supermercados.
certo que se voc seguir a nossa dieta recomendada risca, ento no necessita de suplemento
vitamnico, no entanto tomando ir ter a certeza que no falta ao seu corpo nenhum dos elementos
naturais que o seu corpo precisa para criar msculo em grande quantidade.
120
SUPLEMENTO OPCIONAL, MAS RECOMENDADO

Em relao aos outros suplementos, o nico que posso realmente aconselhar a Creatina.
Colocando as coisas em termos simples, devido creatina, voc pode minimizar a quantia de cido ltico
no seu corpo e assim se exercitar durante mais tempo e mais intensamente, pois os seus msculos iro
aguentar maior esforo.
Isto significa que vai conseguir atingir os seus objetivos mais rpido, e criar mais msculo.
Como Tomar
A nossa recomendao juntar meia colher de sobremesa de Creatina com o seu batido de protena 2
vezes por dia, sobretudo em 2 horas chave: caf da manh e depois do treino.
Em relao s Marcas de Creatina, podemos dizer que desde que se trate do Monoidrato de Creatina,
todas so iguais, no existe uma melhor que a outra.
No recomendo de jeito nenhum os outros produtos com creatina e outros componentes que
normalmente so lixo e muito mais caros que o monoidrato.
121
Perguntas Frequentes
122
Q: Ouvi dizer que para emagrecer eu no deveria comer aps as 18h/19h. verdade?
R: No. Se voc comer vrias pequenas pores balanceadas durante o dia, e nunca pular refeies, voc ter seus nveis de
glicemia uniformes, mantendo seus nveis de energia, queimando mais gordura e provendo uma quantidade consistente de
aminocidos para o funcionamento de seu corpo, alm de reduzir o perodo em que seu corpo estaria no modo catablico.
Pequenas refeies noite no tm problema desde que seu consumo total de calorias esteja dentro do combinado.
Se no comer nada aps s 18/19h, voc ficar um grande tempo sem comida, levando em considerao que sua prxima
refeio ser o caf-da-manh. Isto faz com que seu corpo fique em estado catablico durante seu sono. Uma pequena
refeio (com mais protena e menos carboidratos) noite te dar os aminocidos que seu corpo precisa. Evite excesso de
carboidratos noite, voc no precisa dessa energia para dormir.
123
Q: verdade que fazer cardio de manh de barriga vazia o melhor jeito de perder gordura?
R: Quando voc acorda de manh, seu corpo est no modo catablico, onde seus msculos esto sendo quebrados a fim de
prover aminocidos para seu corpo. Voc provavelmente queimar uma quantidade maior de gordura fazendo este tipo de
exerccio, no entanto, voc tambm perder msculo se fizer isso regularmente, o que far com que sua taxa metablica
caia e sua facilidade em armazenar gordura aumente. Mais uma vez o tal problema das dietas comuns, se est queimando
msculo, no bom a longo prazo. Logo, no o faa.
Se voc prefere exerccio de manh, tome primeiro seu caf da manh a fim de neutralizar o catabolismo.
Deste modo, voc ter mais energia para se exercitar, alm de no queimar seus msculos pelos quais voc tanto trabalhou
para conseguir.
124
Q: No melhor treinar o abdmen mais do que os outros msculos para ter barriga tanquinho?
R: No. apenas uma perda de tempo porque isto no te dar abdominais mais definidos. A nica coisa que pode fazer
fatigar seu abdmen, o que mau para o resto do treino.
Tonificao muscular so na verdade tenses residuais em um msculo por ele ter sido trabalhando pesadamente no
passado e agora isto o torna apto a fazer o mesmo a qualquer momento. Para tonificar msculos voc deve os trabalhar em
peso e de todas as formas possveis. Assim, no adianta treinar mais o abdmen que os outros msculos pois nunca ver o
seu abdominal se continuar com gordura cobrindo seus msculos.
125
Q: Quanto tempo treinar e que cardio fazer:

R: Como regra geral, todos os seus treinos deveriam ter 1:30 mximo. Mais que essa hora poder reduzir sua taxa
metablica se ocorrer perda muscular. Segundo, voc emagrecer mais e se fortalecer se focar seus treinos em exerccios
anaerbicos como peso e cardio varivel do que cardio constante.
Deixe-me falar, porm, que isso no significa que voc realmente no esteja trabalhando seu corao por no estar fazendo
cardio tradicional como corrida em ritmo baixo. Ao contrrio, focando em levantamento de peso de alta intensidade,
intervalos de treinamento cardio e atividades de corrida de velocidade voc estar treinando seu corao de uma maneira
bem melhor do que tradicional cardio uniforme, uma vez que sua taxa cardaca passar por uma variedade muito maior de
ritmos.
Q: possivel ter um corpo igual aos caras das revistas?

R: O formato do corpo e simetria tem a ver parcialmente com gentica, porm se voc observar os estilos de vida destas
pessoas, voc entenderia porque eles tem o corpo que tem. Seus hbitos envolvem exerccio e uma dieta balanceada. Se
voc faz com que seu estilo de vida revolva em volta de exerccios e uma dieta saudvel no haveria razes para no ser
como os modelos de revista.
A nica coisa que pode diferir o fato de que voc talvez no tenha a simetria e propores que alguns deles tem, mas a
grande maioria deles so pessoas normais como voc, que apenas escolheu para sua profisso trabalhar seu corpo.
126
Q: possvel Transformar Gordura em Msculo?

R: Esta outra daquelas idias erradas das quais as pessoas falam o tempo todo. Estes dois processos so independentes.
No h forma de tornar gordura em msculo. No entanto, voc pode construir msculos e perder gordura dentro de certo
perodo.
127

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DIETA PARA MASSA MUSCULAR

O programa totalmente focado em atingir seus OBJETIVOS de Ganhos Musculares e alcan-los

Somatotipo - De Que Tipo o seu Corpo???

Ectomorfo (muito magro)

Mesomorfos (naturalmente entroncado)

Endomorfo (com tendncia a ter excesso de peso)

Lembre-se, na maioria dos casos h uma combinao de somatotipos.

Chave 1- Treinar at Falha

Chave 2 - Treino Ps-Desgaste

Chave 3 - Srie de Crescimento

Chave 4 - Perodo de Descanso entre Sries

Chave 5 - Pesos Livres e Mquinas

3 - CONFUNDIR SABER COM FAZER.

REAL aprendizagem vem do FAZER - no falar ou ler

4 DEFINIR objetivos em forma de resultados.

5. No Comprometimento com seus objetivos.

6. Despreparado para romper velhos hbitos e criar novos hbitos.

7. No estabelecer um prazo para seus objetivos.

8. Fracasso no preparo preparo para o fracasso.

10. No manter um livro de registro.

11. No tomar responsabilidade.

Suplementos Nutricionais iro te Ajudar a Ganhar Musculatura

2. Voc deve alternar entre fases Intensas e fases Moderadas

3. Se voc no estiver ficando maior, a culpa da Gentica!

5. Estou treinando para esculpir, tonificar, modelar e definir

6. Muita Repetio Igual a Corte e Pouca Repetio Igual a Massa

7. Ontem foi Dia de Peito, Hoje Pernas e Amanh Braos

8. Procura do Programa Perfeito

COMO CONSTRUIR MUSCULOS

Como se Fora um Msculo a Trabalhar Mais?

O Estresse deve ser feito Com Pesos Pesados

O Estresse deve vir com Muitas Repeties

O Estresse deve ser Intenso

O Estresse deve ser com Sobrecarga Progressiva

Voc deve se Recuperar do Estresse

Estes so os momentos em que o crescimento muscular realmente ocorre.

O Estresse deve ser CURTO e No-FREQUENTE

Como Sei se Estou Recuperado?

H 3 REGRAS a seguir de modo a monitorar um exagero de treinos:

Como Medir Intensidade

O Estresse deve atingir o resultado mximo com a mnima quantidade de trabalho

Como Acelerar sua Recuperao desde o Primeiro Treino

Crescimento e Mxima Perda de Gordura

Quanto maior seu nvel de estresse, menor seu nvel de Testosterona

Hormnio do Crescimento (GH)

Notas no treino abdominal e cardaco:

SE VOC ECTOMORFO (ou mais prximo de Ectomorfo)

SE VOC MESOMORFO (ou mais prximo de Mesomorfo)

SE VOC ENDOMORFO (ou mais prximo de Endomorfo)

Honestidade. Um parceiro de treino ir silenciosamente manter as repeties, perodos de

Treino Nivel I (Semana 1 a 3)

4 Sries por Exercicio: 10 + 8 + 8 + Srie Explosiva

Treino Nivel I (Semana 1 a 3)

4 Sries por Exercicio: 10 + 8 + 8 + Srie Explosiva

Treino Nivel I (Semana 1 a 3)

4 Sries por Exercicio: 10 + 8 + 8 + Srie Explosiva

Treino Nivel I (Semana 1 a 3)

4 Sries por Exercicio: 10 + 8 + 8 + Srie Explosiva

Biceps com Halteres Sentado

Extenso Triceps Sentado

Treino Nivel I (Semana 1 a 3)

4 Sries por Exercicio: 10 + 8 + 8 + Srie Explosiva