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Medicine en Florida y autor de, entre otros libros, Descanso activo (Ed.
Urano). Edlund menciona unos estudios realizados hace tres aos, en el
2009, con una madre y una hija con una rara versin del gen DEC2, que
afecta a los ritmos circadianos (los ritmos internos naturales del cuerpo).
Estos estudios demostraron que para ambas (madre e hija) era normal y
renovador dormir de las 10 de la noche a las 4 de la madrugada: seis horas.
Era la cantidad de tiempo que necesitaban dormir. Este mismo experto
seala que, si se quiere un referente, para los bebs se sita entre las 16 y
18 horas; para los nios de 2 a 4 aos, 12 horas ms la siesta; de 4 a 6
aos, 12 horas; de 6 a 11 aos, entre 10 y 11 horas; de 11 a 14 aos, 9
horas; a partir de 15 aos, entre 7 y 8 horas. Y en las personas mayores
puede bajar a seis horas. Pero insiste que cada persona es distinta.
Matthew Edlund seala que l mismo tiene un colega que slo necesita
dormir de dos a tres horas diarias para sentirse como nuevo, aunque a
medida que se hace mayor en ocasiones prefiere dormir cuatro horas.
5. Horarios
Hasta ahora quien ms quien menos tiene claro que lo mejor es dormir las
horas que sean pero seguidas y que despertarse por la noche es una
prdida de tiempo y un sntoma seguro del estrs acumulado durante el
da. Puede ser, pero lo que el cuerpo hara en condiciones normales es otra
cosa. Es lo que asegura Roger Ekirch, un profesor de historia del Virginia
Polytechnic Institute and State University (Virginia Tech) que se ha
especializado en investigar todo lo que tiene que ver sobre el dormir a lo
largo de la historia. En su libro At days close: night in the past recoge
varias referencias. Entre las ms llamativas se encuentran las
investigaciones realizadas por el psiquiatra Thomas Wehr hace veinte aos.
La conclusin es que el patrn natural del cuerpo es dormir entre tres y
cuatro horas, despertarse y permanecer en vigilia entre una y dos horas, y
volverse a dormir otras tres o cuatro horas. Adems de este experimento,
Roger Ekirch ha recogido una cantidad importante de referencias histricas
que sustentan adems este experimento. Fue a partir del siglo XIX que se
fue perdiendo la referencia de dormir en dos etapas. Siendo as, tal vez las
personas se mostraran menos ansiosas si a las tres horas de acostarse sus
ojos se abren como platos. Al menos antes era normal. Ahora es habitual,
pero no es considerado normal.
6. Actividad
Hacer ejercicio de forma regular es bueno, pero no antes de acostarse
(excepto los ejercicios de relajamiento), que puede actuar como un
excitante dado que estimula el organismo. Idealmente el ejercicio se
debera realizar a media tarde. Es cuando se ve ms beneficiado por el ciclo
natural del sistema hormonal, que pone el cuerpo en condiciones de sacar
un mayor provecho al ejercicio. Adems, puede convertirse en un buen
desestresante tras el trabajo.
7. Tiro el colchn?
Sin duda es importante el colchn, y no menos importante es su
mantenimiento. Personas jvenes y no tan jvenes se quejan de dolor de
espalda tras dormir. Duermen las horas aconsejadas y, en cambio, se
despiertan cansados y con el cuerpo anquilosado. No descansan bien a
pesar de seguir todas las recomendaciones sealadas. Entra en juego el
colchn. Si bien es cierto que la calidad del colchn tambin determina su
duracin, es aconsejable tener presente unos pocos consejos para
mantenerlo en buen estado, tal como seala la Asociacin Espaola de la
Cama.
Qu hacer con mi colchn? Ventilarlo cada da. Es mejor esperar de 5 a 10
minutos (y con la ventana abierta si es posible) antes de hacer la cama. Dar
la vuelta al colchn al menos cuatro veces al ao, de izquierda a derecha y
de la cabeza a los pies. La limpieza de un colchn es difcil, as que la mejor
opcin es protegerlo y utilizar siempre una funda transpirable 100%
algodn. Adems, si se puede, es preferible que utilice un modelo de funda
que deje la parte baja del colchn al aire libre, para una correcta aireacin
de todo el equipo de descanso. Limpiar con una aspiradora la superficie del
colchn, si es posible cada dos semanas, as se garantiza que al menos
parte de los caros y partculas acumuladas salgan. Antes de comprar es
aconsejable probar los colchones, bases y almohadas simulando las
posiciones que se adoptan al dormir. En el caso de parejas es conveniente
tener en cuenta los espacios ocupados y considerar la libertad de
movimientos para que no se produzcan interferencias durante el sueo.
Siempre cambiar el colchn cada diez aos como mximo. Pasado ese
tiempo, las condiciones de firmeza e higiene originales habrn cambiado y
no slo no prestar su funcin correctamente, sino que podra incluso ser
perjudicial para la salud.
Qu no hacer? No es conveniente limpiar el colchn en seco ni empapar
las tapiceras del equipo de descanso. Tampoco es recomendable el uso de
bicarbonato u otros elementos qumicos que pueden daar la superficie e
incluso penetrar en capas interiores y deteriorarlas. La vieja prctica de
golpear el colchn para que suelte el polvo y las clulas muertas
acumuladas no es recomendable para los equipos modernos, que podran
verse daados. Nunca doblar ni plegar un colchn (excepto en colchonetas
articuladas), ni siquiera por un corto espacio de tiempo, ya que lo daar de
forma irreversible. No apoyar objetos punzantes o pesados, aunque el
colchn parezca una superficie ideal para apoyar muebles, podran provocar
daos irreparables. El colchn est diseado para descansar, no para dar
saltos sobre el mismo. No utilizar el colchn sobre una base que no cubra al
menos el 60% de su superficie o est en mal estado. Nunca utilizar tablas
entre el colchn y la base de la cama, eso puede reducir la vida del colchn
e incluso invalidar los trminos de la garanta.
8. Prefiera materiales naturales
Ya sabemos cmo mantener en ptimas condiciones un colchn. Pero qu
materiales son los ms idneos? Puestos a soar con una cama ideal, Jos
6. Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al da, con luz
solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de
ir a dormir.
7. En la medida de lo posible mantenga el dormitorio a una temperatura
agradable y con unos niveles mnimos de luz y ruido.
8. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueo. Evitar
acostarse hasta que hayan pasado dos horas despus de la cena. Si se est
acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (por
ejemplo, galletas, leche o queso), no tomar chocolate, grandes cantidades
de azcar y lquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no
comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma
hora sintiendo hambre.
9. Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisin, leer,
escuchar la radio
10. Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar el ordenador en las dos horas
previas al sueo nocturno.
Para pacientes mayores tener en cuenta adems:
1. Limitar el consumo de lquidos por la tarde, sobre todo si la frecuencia
urinaria es un problema.
2. Pasar tiempo al aire libre y disfrutar de la luz solar.
3. Caminar y hacer ejercicio en la medida de sus posibilidades, pero no
cerca de la hora de acostarse.
4. Tener en cuenta los efectos que ciertos medicamentos pueden tener
sobre el sueo. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes
durante el da pueden afectar de forma desfavorable al sueo.