5 Movimientos que Revelan Sus

Debilidades Fsicas
Febrero 12, 2016 | 12,730 vistas

Por el Dr. Mercola

Un mal equilibrio y mala coordinacin, debilidad o falta de flexibilidad de los
brazos, caderas y piernas, mala postura y la falta de fuerza en los msculos core-todos estos son factores causado por la inactividad que pueden ocasionar
tropiezos, cadas, discapacidad, deterioro de la salud y muerte prematura.
La mayora de las personas no se dan cuenta de que su estado fsico est
disminuyendo hasta que tienen un accidente, o se sienten incapaces de moverse
como lo hacan antes. En ese punto, aunque no imposible, sin duda puede ser
mucho ms difcil hacer un retorno repentino.
Afortunadamente, hay algunas pruebas muy simples que le pueden dar una
indicacin del nivel donde se encuentra actualmente.
Como lo mencion en un artculo anterior, un simple anlisis sobre el tiempo que
est sentado, incluso puede ayudarle a predecir su longevidad. Se piensa que la
manera en la que puede sentarse y levantarse del suelo puede indicar su riesgo
de morir en los prximos seis aos ms o menos.

La Movilidad y la Salud Estn Entrelazadas

Las pruebas de movimientos simples como estas se basan en la idea de que hay
una conexin entre la movilidad y la salud, y si se da cuenta que tiene problemas
para realizarlas, ellas pueden proporcionarle el incentivo que necesita para
ponerse en forma.
Como se indic en un reciente artculo en Greatist: 1
"No importa si le encanta ir al gimnasio de vez en cuando o si est comprometido
con el CrossFitter, hay un par de movimientos que todas las personas deberan
hacer con facilidad. Estos movimientos funcionan como la base, y lo ms probable
es que ya est haciendo una versin de ellos todos los das sin siquiera saberlo.
Por ejemplo, muchos movimientos cotidianos son esencialmente la posicin en
cuclillas... recoger algo que se cay o levantar su mascota para que no se enlode
son dos buenos ejemplos... "
Una vez que los movimientos como la posicin en cuclillas para recoger algo del
suelo o subir un tramo de escaleras se convierten en un desafo, su calidad de
vida en general tiende a disminuir, ya que la falta de movilidad causa ms
inactividad.

Y como se indic en muchos artculos anteriores, estar sentado es un factor de

riesgo independiente de la enfermedad crnica y muerte prematura.

Evale su Parte Superior del Cuerpo y Fuerza de los Msculos Core

con las Lagartijas
Tener un core y una parte superior fuertes le permitir mantener una buena
postura, equilibrio y estabilidad, y a realizar todos los movimientos cotidianos
como doblarse y estirarse ms fcilmente y con seguridad.
Dos ejercicios que pueden ayudarle a evaluar la fuerza de sus msculos core son
las planchas y las lagartijas clsicas. En el siguiente vdeo, el entrenador fsico
Darin Steen demuestra la forma apropiada para hacer lagartijas, as como tcnicas
ms avanzadas para ejercitar diferentes grupos musculares.
El artculo presentado en Greatist2 tambin ofrece demostraciones rpidas de
cada uno de los movimientos, as como los errores ms comunes.

Cmo Realizar una Lagartija y lo que Significa Si No Puede

He aqu un resumen de los conceptos bsicos de la forma apropiada:
1.

Comience con la posicin de plancha. La espalda y las piernas deben estar

planas y rectas, apoyada en sus dedos de los pies; involucrando su core; sus
manos al nivel de su pecho y los brazos completamente extendidos. Ponga
especial atencin y asegrese de no dejar caer la cabeza hacia adelante;
tiene que estar alineada con la espalda.

2.

Lenta y deliberadamente doble los brazos a 90 grados para dejar el pecho

hacia el suelo, lo que permite que toque suavemente el suelo con su
esternn.
Detngase all, contraiga sus msculos core durante unos 3 segundos, y
luego empjese hacia arriba. Sus brazos deben estar rectos, y los codos sin
doblar.

3.

Preste atencin a la alineacin de los codos. El ngulo ideal de sus lados

debe ser de 45 grados. Esto le permite ejercitar eficazmente sus msculos
del pecho y prevenir lesiones por el estiramiento excesivo.

4.

Inhale mientras baja; exhale mientras sube, a travs de la nariz, no por la

boca.

La incapacidad para realizar una adecuada lagartija puede indicar un par de reas
con problemas, dependiendo de su debilidad:

La incapacidad para doblar los codos y bajar el pecho hasta el piso sugiere
que carece de fuerza en los brazos, hombros y el pecho.

La incapacidad para mantener la espalda y las piernas en una posicin

rgida y plana, que le permita bajar sus caderas o espalda baja, sugiere una
debilidad en su ncleo y/o glteos.

Evale la Fuerza de Sus Msculos Core con la Plancha Inclinada

Hacia Adelante
Para hacer una plancha inclinada hacia adelante, mantenga su cuerpo (la porcin
de tronco) alejado del suelo, asegurndose de mantenerlo en una lnea recta,
mantenga el equilibrio sobre sus dedos de los pies y los codos. Si bien es fcil
ponerse en la posicin adecuada, mantener esa posicin requiere fuerza y
resistencia de los msculos abdominales, la espalda y el core.
Un core fuerte tambin ayudarle a prevenir los dolores de espalda, y ayuda a
mantener fuerte la continencia.

Para involucrar sus msculos core, asegrese de contraer su ombligo. Su ombligo

est conectado a su transverso abdominal, que cubre y mantiene su intestino por
dentro, y que le da a su columna vertebral y las vrtebras un tipo de soporte
apretado y protector
As que al contraerlo, empezara a contraer los msculos transversos del abdomen.
Cercirese de mantener esta posicin, al mantener recta la espalda y alineada con
el cuello, alrededor de 30 a 60 segundos. Si puede mantener esa posicin durante
al menos dos minutos, estar listo para comenzar.

La falta de fuerza en los msculos core se presenta cuando las caderas ser salen
de alineacin, ya sea al doblarse hacia abajo o hacia arriba en la forma de una "V"
invertida. Al no poder mantener una plancha durante unos dos minutos tambin
puede indicar que tiene demasiado peso, y sera recomendable que perdiera
algunas libras.

Evale la Flexibilidad de su Cadera, Equilibrio y Fuerza de las

Piernas con una Sentadilla
En este artculo se demuestran tcnicas seguras para hacer una sentadilla nivel
principiante, intermedio y avanzado. He aqu un resumen de los conceptos
bsicos:
1. Prese con los pies un poquito ms abiertos que el nivel de sus hombros.
Mantenga la espalda en una posicin neutral y mantenga las rodillas bien
centradas sobre sus pies.
2.

Lentamente doble las rodillas, las caderas y los tobillos, bajando hasta
llegar a un ngulo de 90 grados. Cercirese de que sus caderas estn
alineadas con sus rodillas, y sus rodillas sobre los tobillos.

3.

Regrese a la posicin inicial.

4.

Inhale mientras baja, exhale cuando suba a la posicin inicial.

Qu significa si no puede realizar bien una sentadilla?

La incapacidad para doblar las rodillas y los tobillos, no le permite realizar el

movimiento completo de las caderas, esto lo har que haga un movimiento
en donde termina levantando en los dedos. Esto sugiere tensin en los
extensores de la cadera y/o tendones de los isquiotibiales, y lo mejor ser
que empiece a trabajar en mejorar la flexibilidad de su cadera.

Si sus rodillas se doblan hacia adentro al momento de bajar o subir, es una

indicacin de que sus isquiotibiales y glteos estn dbiles.

Evale la Fortaleza de sus Hombros y Rango de Movimiento con el

Press de Hombro con Mancuernas

"Video disponible solo en ingls".

El press de hombros con mancuernas parado, evaluar su fuerza y el rango de

movimiento. Una investigacin3 ha encontrado que estar de pie durante este
ejercicio produce mucha mayor activacin muscular a travs de los varios

msculos, en comparacin con hacer el press sentado. Por ejemplo, en

comparacin con el press de hombros sentado, el press militar de pie caus

Una mayor activacin muscular del 8% en la parte delantera del hombro

(deltoides anterior)

Una mayor activacin muscular del 24% en la parte posterior del hombro
(deltoides posterior)
Una mayor activacin muscular del 23% en los bceps

Para realizar un apropiado press de hombros, pngase de pie con los pies
separados, sosteniendo en cada mano una mancuerna de peso adecuado. Evite el
uso de pesas que son demasiado pesadas, ya que esto simplemente afectara su
figura.
Lo ideal sera que hiciera al menos 8 a 12 repeticiones de este ejercicio. Mantenga
las muecas hacia adentro, levante las pesas a la posicin de inicio y al nivel de
sus hombros.
Es importante que mantenga una forma apropiada durante el comienzo y el final
de este ejercicio, as que chele un vistazo al breve vdeo de arriba para una
demostracin. Levante las mancuernas encima de la cabeza, y los brazos
completamente extendidos antes de bajar las mancuernas. Evite los movimientos
bruscos; el movimiento debe ser controlado y fluido.

La incapacidad para extender los brazos por encima de la cabeza sugiere

una falta de rango de movimiento en su cintura escapular y debilidad en los
msculos de la espalda.

Si descubre que tiene que arquear la espalda para levantar las

mancuernas, es probable que tenga dbiles los msculos core, lo que ser el
resultado de una falta de estabilidad, o que sus flexores de la cadera estn
demasiado apretados, lo cual impide la alineacin correcta de las caderas y
las rodillas.

Evale Su Equilibrio y Coordinacin Con una Estocada Hacia

Enfrente
Las estocadas fijas y caminando ayudan a desarrollar la fuerza de la parte inferior
del cuerpo, mientras que al mismo tiempo mejoran el equilibrio, la flexibilidad y
estabilidad en las caderas. Esto es importante para los movimientos cotidianos
como subir muchas escaleras.

Me gusta incorporar ejercicios simples en mi rutina diaria, fuera de mi

entrenamiento regular y las estocadas son fciles de hacer cuando camina de una
habitacin a otra, por ejemplo.
Le recomiendo hacer alrededor de 30 durante todo el da, cada vez que est en
movimiento. Por lo general las hago al caminar desde mi oficina a la cocina varias
veces al da. El nico requisito realmente es asegurarse que sus pantalones no
estn demasiado apretados.
La nica diferencia entre una estocada caminando y una estacionaria es que en la
primera se estar empujando hacia adelante, mientras que la ltima regresa a su
posicin inicial. Cualquiera de las dos es til para esta prueba. Para realizar una
estocada estacionaria:

Prese con los pies al nivel de los hombros. Posteriormente, de un paso

largo hacia adelante con el pie derecho. Su taln delantero debe estar plano
sobre el suelo.

Mantenga firme la parte superior del cuerpo, dblese en posicin de

estocada al intentar tocar el suelo con la rodilla de atrs (izquierda).
Detngase justo cuando la rodilla toque el suelo, con su taln delantero
tocando el suelo. Lo ideal sera que doblara ambas piernas en un ngulo de
90 grados, colocando su rodilla delantera directamente sobre el pie
delantero.

Detngase por un segundo y luego empjese con su pie derecho para

regresar a la posicin inicial Repita con el otro lado.

Sentir debilitamiento si:

Da un paso lo suficiente largo. Esto sugiere una debilidad en los glteos y/o
falta de flexibilidad en los flexores de la cadera o tendones de los
Isoquibiales. El fortalecer y aumentar la flexibilidad en estas reas le
permitir que d un paso ms largo y que doble ms sus rodillas.

Dobla su pecho demasiado hacia delante. Mientras que un ligero

movimiento hacia adelante es natural, una inclinacin excesiva sugiere una
debilidad en los glteos y los msculos core. Asegrese de involucrar los
glteos y los isquiotibiales al momento de realizar el movimiento, y evite que
inclinarse hacia adelante.

El Movimiento Funcional Es Parte y la Clave para la Salud y

Longevidad
Si mantiene un buen movimiento funcional, el equilibrio, la flexibilidad y la
coordinacin, no habr nada que le impida llevar una vida activa en la vejez. La

disminucin de la calidad de vida, junto con el deterioro de la salud, es una

consecuencia por la falta de movilidad e inactividad posterior. Una vez que deje de
moverse, su cuerpo inevitablemente empezara a degenerarse.
Las cinco pruebas simples de movimientos que analizamos en anteriormente,
proporcionan medidas fciles de sus zonas debilidades, y de la reas que necesita
ejercitar.

Hay una conexin entre la movilidad y la salud, y si intenta realizar los cinco movimientos simples
revisados en este artculo, podra ser una indicacin de que necesita ponerse en forma
Un core y una parte superior fuertes le permite mantener una buena postura, equilibrio y estabilidad,
y realizar movimientos como doblarse y estirarse. Los ejercicios que evalan la fuerza core son las
lagartijas y la plancha
La sentadilla indica flexibilidad de la cadera y la fuerza en las piernas; la prensa de hombros con
mancuernas evala la fuerza del hombro y el rango de movimiento; y la estocada hacia adelante
pone a prueba su equilibrio y coordinacin