TALLER DE ALIME TACI VEGETARIA A

PARA BEBS
Consejos prcticos y nutricionales para brindar una mejor alimentacin al
beb adems de fomentar el apego adems de una alimentacin sana,
equilibrada y consciente

I FORMACI : TALLERALIME TACIO VEGGIE.BEBES@GMAIL.COM

IMPARTE : MARCIA BASULTO H. E IVA A MIEL ICZUK D.

CUADER O ALIME TACI VEGETARIA A PARA BEBS

FOME TA DO EL APEGO A TRAVS DE U A ALIME TACI CO SCIE TE

POR QU VEGETARIA O?
MEDIO AMBIENTE:
La ONU, a travs de su Organizacin para la Alimentacin y la Agricultura (FAO), determin que el 18%
de todos los gases de efecto invernadero a nivel mundial provienen de la industria ganadera. Esto supera
incluso a todos los medios de transporte del planeta, y sita a la ganadera como el principal responsable
del calentamiento global. Por eso, en un slo da sin carne, cada persona reduce su huella de carbono en
un 12%.
Por otra parte, la cra de animales es una de las formas ms ineficientes de producir alimentos. Para
producir un kilo de carne, se utilizan entre 15 y 20 kilos de cereales, y 15.000 litros de agua. De esta
forma, en un slo Lunes Sin Carne puedes ahorrar el agua suficiente para 16 duchas.
SALUD:

Segn datos de la Organizacin Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la principal
causa de muerte en todo el mundo. Cada ao mueren ms personas por problemas al corazn que por
cualquier otra dificultad mdica. Y el principal factor de riesgo es la alimentacin.
Segn un estudio de la prestigiosa Universidad de Oxford, Inglaterra, quienes llevan una dieta vegetariana
tienen un 32% menos de riesgos cardiovasculares. En este contexto, cada da sin carne de una semana
disminuye en un 4,5% las posibilidades de sufrir enfermedades del corazn.
RESPETO A LOS ANIMALES:
Se calcula que cada segundo mueren 2.000 animales en el mundo. Vacas, cerdos, pollos, peces y muchas
otras especies capaces de sentir dolor, son exterminadas con la excusa de alimentarnos.
Por otra parte, cientficos liderados por Stephen Hawking firmaron el ao 2012 lo que se conoce como la
Declaracin de Cambridge, un texto que reconoce la existencia de conciencia en los animales.
Se calcula que cada vegetariano salva 95 vidas cada ao, mientras que una persona que se suma a los
Lunes Sin Carne salva 14 animales en 12 meses.

PAPILLAS VEGETARIA AS SEGU MESES

PAPILLAS 6 A 7 MESES: SOLO ALMUERZO Y FRUTAS:

2 porciones de verdes + 1 amarilla o roja + qunoa o amaranto o avena (si est bien de peso y toma leche
materna puede ser solo verduras al comienzo)
EJEMPLOS
PAPILLA 1:
QUINOA O AMARANTO O AVENA (1 cucharada o 10 grs), ZAPALLO CAMOTE, (40 grs o un trozo
del tamao de una caja de fosforo) ESPINACA (3 hojas o 30 grs), ZAPALLO ITALIANO (30 grs o trozo
del porte de una caja de fosforo), ZANAHORIA (25. Grs. o ) ACEITE DE OLIVA (1 cucharadita

Alimentos

Espinaca
Zanahoria
Zapallo A.

Amaranto
Aceite
oliva
Total

Gramos y
medida
casera
30 grs o 5
hojas
25 grs
40 grs o un
trozo del
porte
de
una cajita
de fosforo
10 grs o 1
cucharada
5cc o 1
cucharadita

Caloras
Gr.

Protenas
Gr.

Lpidos
Gr.

Calcio
mg

Hierro
mg

Zinc
mg

0,9

H.
de
Carbono
Gr.
1,14

6,9

0,09

40,8

1,07

O,228

11,25

0,28

2,63

0,05

7,75

0,155

0,075

12,8

0,44

3,08

0,08

7,2

0,172

0,044

38

1,3

7,74

0,19

9,2

1,68

0,44

44,45

0,0

0,0

4,93

0,019

0,003

113

2,92

14,6

5,34

68,95

3,096

0,87

PAPILLA 2:
ZAPALLO CAMOTE (40 grs), ZANAHORIA (10 grs o ), ACELGA (30 grs o 1 hoja), QUINOA O
AMARANTO O AVENA, (1cucharada o 10 grs), ZAPALLO ITALIANO (3 rodajas), ACEITE DE
OLIVA (1 cucharadita)

FRUTAS: IDEALME TE ALEJADAS DEL ALMUERZO

EJEMPLOS DE FRUTAS:

PAPILLA DE PERA (1/4 fruta o 30 grs) Y AVENA (1 cucharada o 10 grs)

PAPILLA DE MANZANA (1/4 fruta 50 grs) y AVENA (1 cucharada o 10 grs)

PAPILLA DE AMARANTO (1 cucharada o 10 grs) y DURAZNO ( unidad pequea o 50 grs)

PLATANO ( 30 grs o 1/3 ) SIN PEPAS Y SIN FIBRA

Alimentos

Pera

Avena
Pasas

Gramos y
medida
casera
50 gr o
unidad
pequea
10 grs o 1
cucharada
5 unidades

Total
Manzana
Avena

50grs o
unidad
10 grs o 1
cucharada

Total
Amaranto
durazno

10 grs o 1
cucharada
50grs o
unidad

Total
30 grs o
1/3

Pltano

Caloras
Gr.

Protenas
Gr.

Lpidos
Gr.

Calcio
mg

Hierro
mg

Zinc
mg

0,2

H.
de
Carbono
Gr.
7,6

30

0,2

5,5

0,125

0,06

38

1,6

6,7

0,07

5,2

0,42

0,31

45

4,8

11,79

0,08

7,35

0,312

0,04

113

6,6

26,09

0,35

18,05

0,857

0,95

30

0,1

7,6

0,2

3,5

0,09

0,02

38

1,6

6,7

0,07

5,2

0,42

0,31

68

1,7

14,3

0,27

8,7

0,51

0,33

38

1,3

7,74

0,19

9,2

1,68

0,44

22

0,35

5,55

0,0

2,5

0,055

0,07

60

1,65

13,29

0,19

94,5

1,74

0,51

28

0.03

7,02

0,15

1,8

0,09

0,05

PAPILLAS 8 A 9 MESES: ALMUERZO Y CE A. FRUTAS Y LECHES VEGETALES.

En esta etapa se pueden agregar ms variedades de verduras, como por ejemplo: ALGAS,
LUCHE, CHOCLO, MIJO Y ARROZ INTEGRAL.1
SE pueden agregar tambin: SEMILLAS DE LINAZA y CHIA (no agregar si tiene diarrea)
(Ver cmo preparar semillas y sus beneficios ms abajo).
Se puede dar leches vegetales: DE ARROZ INTEGRAL, ALMENDRAS, QUINOAY AVENA.
(stas no suplantan la leche materna ni la leche de vaca maternizada. Slo son complementos de
sus papillas)

EJEMPLOS:
PAPILLA 1:
QUINOA Y/O AMARANTO Y/O AVENA Y/O MIJO, ESPINACA, BETARRAGA, APIO, OLIVA (1
CHORRITO)
(Los cereales se pueden combinar, por ejemplo: Arroz integral y mijo, o, Avena y qunoa)
PAPILLA 2:
ARVEJAS PARTIDAS (PASADAS POR CEDAZO), BROCOLI, ZAPALLO CAMOTE, APIO, OLIVA
(11/2 CUCHARADITA)

1 Se recomienda no dar mucha fibra, ya que satisface el pequeo estomago del beb, lo que genera que no

consuma todas sus comidas.

LECHES VEGETALES:
Las leches vegetales son una alternativa vegetariana muy saludable ya que contienen gran concentracin
de vitaminas, minerales, calcio y cidos grasos esenciales.
El tiempo de vida en refrigeracin es de 48 a 72 horas.
Leche de Avena:
1) Ingredientes:
1 taza de avena+1 taza de agua+ endulzantes naturales y extras a gusto
2) Endulzantes naturales:
Azcar mascabo *Miel de abejas (para mayores de 12 meses) *Pasas o arndanos deshidratado*
Dtiles * Stevia *
3) Extras: Canela en rama * Vaina de vainilla *
Preparacin:
Previamente remoja la avena durante 6 a 8 horas.
PASO 1:
Vierte la avena remojada junto con su agua de remojo+ 1 taza de agua+ Elige un Extra y un
endulzante natural y licua todo hasta lograr una mezcla homognea
PASO 2:
Colar.
Se puede colar en colador fino o filtro de tela (se puede comprar en Planta Maestra)
Leche de Almendras
1) Ingredientes:
1 taza de almendras + 2 tazas de agua + endulzantes naturales y extras a gusto
2) Endulzantes naturales:
Azcar mascabo* Miel de abejas (para mayores de 12 meses) *Pasas o arndanos
deshidratados* Dtiles * Stevia *
3) Extras:
Canela en rama*
Vaina de vainilla*
4) Preparacin:
Previamente remoja las almendras toda la noche.
PASO 1:
Enjuagar y tirar en agua de remojo y verter en la licuadora las almendras + 2 tazas de agua+
Elige un Extra y un endulzante natural y Licua todo menos el extra hasta lograr una mezcla
homognea

PASO 2:
Colar.
Se puede colar con colador fino o filtro de tela (se puede comprar en Planta Maestra)
Antes de refrigerar, agregar el extra a la preparacin durante algunas horas para que tome sabor.
* otas:
Si lo quieres ms dulce, una vez colada la preparacin se vuelve a colocar en la licuadora para agregar el
endulzante natural elegido (si son pasas o dtiles, se puede volver a colar en colador de acero para quitar
los restos de hollejos dependiendo si deseas una mezcla menos densa)
Los extras se colocan una vez que la mezcla est endulzada. Se deja la rama de canela o vaina de vainilla
dentro de la jarra de leche vegetal por unas horas mientras de refrigera.

FRUTAS IDEM ITEM A TERIOR PERO PUEDE SER RALLADAS

PAPILLAS 9 A 12 MESES: DESAYU O, ALMUERZO, O CE Y CE A

Se pueden agregar ms semillas para dar sabor y obtener sus beneficios, por ejemplo:
SEMILLAS DE GIRASOL, SESAMO y AMAPOLA.

Se puede agregar una pizca de sal marina o sal de cochayuyo a las papillas o vegetales. Tambin
organo o pesto de albahaca (sin nueces hasta despus de los 12 meses)

Llegando a los 12 meses: LENTEJAS, GARBANZOS, POROTOS (TODAS CON PIEL Y

PASADAS POR CEDAZO.) HUEVO, TOFU Y TOMATE.

EJEMPLOS:
PAPILLA 12 MESES 1:
LENTEJAS ROJAS O COMUNES, ZAPALLO CAMOTE, PEREJIL, CEBOLLIN, SESAMO,
OLIVA
Alimentos

Lentejas
Zanahoria
Zapallo A.

Amaranto
Ssamo
Aceite
oliva
Total

Gramos y
medida
casera
70gr o
taza cocida
25 grs o
40 grs o un
trozo del
porte
de
una cajita
de fosforo
10 grs o 1
cucharada
3gr o
cucharadita
5cc o 1
cucharadita

Caloras
Gr.

Protenas
Gr.

81,2

Lpidos
Gr.

Calcio
mg

Hierro
mg

Zinc
mg

6,3

H.
de
Carbono
Gr.
14,14

0,28

49

2,33

0,89

11,25

0,28

2,63

0,05

7,75

0,155

0,075

12,8

0,44

3,08

0,08

7,2

0,172

0,044

38

1,3

7,74

0,19

9,2

1,68

0,44

17,4

0,6

0,69

1,5

20,1

0,3

0,15

44,45

0,0

0,0

4,93

0,019

0,003

205

8,92

28,28

7,03

97,25

4,66

1,60

PAPILLA 12 MESES 2:
GARBANZOS, ZANAHORIA, ESPINACA, SEMILLAS DE GIRASOL, SAL DE COCHAYUYO,
OLIVA.

Alimentos

Garbanzos
Zanahoria
Espinaca
Sal
de
cochayuyo
Semilla
girasol
Aceite oliva

Gramos y
medida
casera
70gr o
taza cocida
25 grs o
30grs o 5
hojas
1 pizca
5grs o 1
cucharadita
5cc o 1
cucharadita

Total

Caloras
Gr.

Protenas
Gr.

Lpidos
Gr.

Calcio
mg

Hierro
mg

Zinc
mg

6,16

H.
de
Carbono
Gr.
19,18

114

1,82

34,3

2,02

1,07

11,25
6,9

0,28
0,9

2,63
1,14

0,05
0,09

7,75
40,8

0,155
1,07

0,075
O,228

29

1,4

0,43

2,35

5,65

0,35

0,8

44,45

0,0

0,0

4,93

0,019

0,003

206

8,74

23,38

9,24

460

3,614

2,176

PAPILLA 12 MESES 3:
MIJO, BETARRAGA, APIO, GIRASOL, CHIA, ACEITE DE CHA
Alimentos

Mijo
Betarraga

Apio

Semilla
girasol
Cha
molida
Aceite
oliva
Total

de

Gramos y
medida
casera
10grs o 1
cucharada
30grs
o
1trozo
porte cajita
fosforo
30grs o 1
ramita
pequea
5 grs o 1
cucharadita

Caloras
Gr.

Protenas
Gr.

28

5 grs o 1
cucharadita
5cc o 1
cucharadita

Lpidos
Gr.

Calcio
mg

Hierro
mg

Zinc
mg

1,1

H.
de
Carbono
Gr.
7,29

0,42

8,4

0,78

1.65

0,06

34,2

0,57

0,15

4,8

0,24

1,11

0,03

12

0,12

0.04

29

1,4

0,43

2,35

5,65

0,35

0,8

27

0,86

2,2

1,14

41,1

0,28

0,34

44,45

0,0

0,0

4,93

0,019

0,003

142

4,38

12,68

8,93

96.95

1,339

1,333

PAPILLA 12 MESES 4:
TORTILLA O CROQUETAS DE HUEVO ESPINACA, MIJO Y/O AMARANTO Y CEBOLLA
Alimentos

Espinaca
Huevo
Mijo
Cebolla
Aceite
oliva
Total

de

Gramos y
medida
casera
30grs o 5
hojas
1 unidad
10grs o 1
cucharada
15grs o 1
cucharada
5cc o 1
cucharadita

Caloras
Gr.

Protenas
Gr.

Lpidos
Gr.

Calcio
mg

Hierro
mg

Zinc
mg

0,9

H.
de
Carbono
Gr.
1,14

6,9

0,09

40,8

1,07

O,228

160
28

13,5
1,1

4,0
7,29

10,0
0,42

45
-

2,00
-

1,10
-

5,7

0,18

1,29

0,03

0,033

0,029

44,45

0,0

0,0

4,93

0,019

0,003

245

15,68

13,72

15,47

92,8

3,122

1,36

GOLOSI AS SALUDABLES 12 MESES E ADELA TE:

BOLITAS DE HIGO NUEZ:
Colocar 3 o 4 higos + 2 o 3 nueces y moler en la minipimer
Hacer bolitas y refrigerar

BOLITAS ZANAHORIA COCO:

Cocer 2 zanahorias al vapor. Luego moler las zanahorias en la minipimer junto con 100 gramos o 150
gramos de coco rallado. Hacer las bolitas y agregar ms coco rallado por fuera y chips de chocolate.
Refrigerar.

HELADOS NATURALES
Licuar fruta idealmente de estacin (mango, pia, frutillas, durazno, pltano, frambuesas, arndanos) y un
endulzante natural (pasas, miel, stevia, dtiles) poner en un recipiente al congelador con un palillo de
madera. Las frutas se pueden combinar y agregar pipocas de qunoa al chocolate para decorar.

SANDWICH DE MANZANA Y MANTEQUILLA DE FRUTOS SECOS

Cortar 4 rodajas de manzana roja y 4 de manzana verde
Untar la mantequilla de man u otro fruto seco (nutella, pasta de castaas de caj, etc.) sobre una rodaja
color rojo, avena y pasas
Colocar sobre ello una tapa con una rodaja de manzana verde
Untar nuevamente lo mismo y as sucesivamente.

BOLITAS DE AVENA CACAO Y MANJAR

Realizar una pasta con la avena, el cacao en polvo y el manjar
Hacer bolitas y pasar por avena molida por fuera o pipocas de qunoa o amaranto.
Refrigerar

BARRAS DE CEREALES CON MIEL

Se puede utilizar los restos de la leche de avena o almendras
Se hace una pasta con miel, dtiles, avena y semillas de ssamo
Hacer formas de barras y colocar al horno mnimo por 5 minutos

SUSHI DE PLTANO:
Se corta el pltano en rodajas gruesas, se embetuna cada rodaja con mantequilla de man u otro fruto seco
o dulce de leche, se espolvorea con cacao amargo en polvo o nibs de cacao y pipocas de amaranto para
decorar.
CREMA DE CEREALES PARA DESAYU O U O CE:
TAZA DE AVENA O AMARANTO INFLADO O COCIDO
FRUTA DE ESTACION
5 ALMENDRAS O 1 NUEZ O 6 AVELLANAS MOLIDAS

AGUA PURIFICADA A GUSTO

STEVIA O MIEL (DESDE LOS 12 MESES) O PASAS
CANELA O COCO RALLADO O RALLADURA DE NARANJA O LIMON
CACAO NATURAL AMARGO PARA DAR SABOR
IMPORTANTE: SI NO TIENE TODOS LOS DIENTES MOLER CON MINIPIMER SI TIENE
DIENTES PICAR GRUESO
EVITAR LA MIEL HASTA DESPUES DE LOS 12 MESES

BABY LED WEA I G:

La alimentacin complementaria dirigida por el beb (tambin llamada en ingls baby-led weaning) se
refiere a que es el beb es quien dirige el proceso de cambio hacia la alimentacin variada.
Progresivamente se ha convertido en una tendencia muy bien aceptada por los padres, porque les resulta
mucho ms sencillo. As, le van ofreciendo alimentos de los que toma la familia, que el nio coge con su
mano y los mordisquea. Aqu no hace falta una persona adulta dando papillas con una cuchara. El resto
del tiempo, el beb sigue tomando el pecho o el bibern.
Qu ventajas tiene?
La primera es la comodidad: el beb come alimentos que ya hay en la mesa. No hace falta comprar otros,
ni guisarlos de modo especial. Come al mismo tiempo que la familia.
La segunda: que se va acostumbrando a las comidas de su casa, de su cultura.
Adems, los bebs tienen mucho inters por la comida del plato de su madre, quiz su instinto les dice si
ella lo come, es comestible y seguro que est bueno. As suele ser ms fcil.
El beb come a su ritmo, segn adquiere habilidades. Nunca se le fuerza. Esto disminuye muchos
conflictos familiares.
Se evita el paso intermedio de papillas y purs (aunque no es incompatible) y una nueva transicin
cuando ya toque pasar a la comida casera.
Bases fisiolgicas
El sabor de la leche materna cambia segn la dieta de la madre. Por eso los bebs amamantados ya estn
acostumbrados a los cambios de sabor y algunos les resultan familiares.
Los bebs amamantados autorregulan la cantidad de leche que comen y eso les protege frente a la
obesidad.
Cada uno sigue su propio ritmo. No le viene impuesto desde fuera (el calendario del pediatra o la cantidad
de pur o papilla que otros deciden).
Cundo se puede empezar?
Alrededor de los 6 meses, cuando el beb se sienta solo sin ayuda, y puede tener en la mano un trozo de
alimento del tamao de un dedo y llevrselo a la boca.
Para comenzar el mtodo (desde que se sienta solo)
Verduras cocinadas al vapor o ligeramente cocidas o asadas

Ramitas de coliflor o brcoli sin tallo, zapallo amarillo o camote, papas, zapallo italiano en
rodela

Frutas y verduras crudas, cortadas en forma de palitos: pera, pltano sin semillas y sin fibra,
mango, ciruela, palta, pepino, gajos de naranja y mandarina

Para continuar con el mtodo (una vez que logre masticar y tragar bien, aproximadamente de los 8
meses)

Ramitas de apio deshiladas, arvejas, choclo en trozo o grano, arroz especiado (al pesto, al
organo y aceite de oliva), qunoa (aromatizado con ajo o cebolla, pesto u organo)
Estas mismas verduras se pueden dar condimentadas, con aceite de oliva, organo, sal de mar,
sal de cochayuyo, ajo, cebollas, ciboulette, pimentn, eneldo, albahaca, pesto (sin nueces)
Frutas y frutas deshidratadas (sin carozo): pltano, pia, kiwi, naranja, mandarina, pepinos,
ciruelas, mango, meln sandia, etc. Damascos turcos, ciruelas deshidratadas.
Arndanos y pasas una vez que aprenden la tcnica de la pinza
Tambin se puede dar pan y algunos tipos de galletas.

Hay que tener alguna precaucin?

S: el atragantamiento. Por eso se deben evitar los alimentos duros y pequeos como los frutos secos, las
aceitunas, la zanahoria o la manzana crudas. Y los nios han de estar acompaados mientras comen.
Adems, los bebs prematuros o los que tienen alguna dificultad en su desarrollo puede que tarden ms en
conseguir esas habilidades y necesitarn comer con ayuda durante ms tiempo.
Tambin hay que tener precaucin con los nios que padezcan alguna enfermedad crnica o con riesgo de
desnutricin.
Puede que los bebs alimentados con frmula artificial, cuyo sabor no cambia, tengan algunas
dificultades, pero eso no significa que no puedan seguir este mtodo.
Para recordar
El beb sabe cunta cantidad de comida necesita. No hay que apurarlo ni obligarlo a comer.

Es bueno darle el pecho tan a menudo como lo pida y completar su dieta con trozos de alimentos
fciles de manipular.

Si toma mamaderas (formula lctea), conviene mantener al menos 4-5 tomas al da.

Favorece la autonoma del beb, su adaptacin a las comidas normales y disminuye el riesgo de
sobrealimentacin y obesidad futuras.

Fuente: Asociacin Espaola de Pediatra.

IMPORTA CIA DE LA LACTA CIA MATER A E LA ALIME TACI VEGETARIA A:

Es el nico alimento capaz de satisfacer todas las necesidades nutricionales durante los primeros
6 meses de vida, sin requerir otros alimentos o agregados como agua o jugos.

El nio(a) es capaz de mamar y tragar solamente lquidos en los primeros meses de vida, por la
presencia de los reflejos de succin y deglucin, y por definicin son involuntarios.

La succin precoz y frecuente del calostro mantiene en el nio(a) la glicemia en niveles

adecuados, evita la deshidratacin y la prdida exagerada de peso en el recin nacido.

La succin del calostro durante los primeros das post parto, contribuye adems a que el lactante
pueda establecer en forma adecuada la coordinacin entre las funciones de succin, respiracin y
deglucin, y permite la baja de peso fisiolgica de los primeros das de vida.

Favorece la relacin madre e hijo(a) al permitir el contacto piel a piel entre ambos, ayudando a
mantener la temperatura corporal del nio(a), favorece el desarrollo de los maxilares, dado los
movimientos antero posteriores que realiza la mandbula y las posiciones que adopta la lengua
para extraer la leche.

Conservacin de leche materna y su duracin:

Temperatura ambiente: 12 horas

Refrigerador: 3 a 5 das

Congelador dentro del refrigerador: 14 das (refrigerador de 1 puerta)

Congelador separado del refrigerador: 3 meses (refrigerados de 2 puertas o congelador

independiente)

Importante es etiquetar la leche con da y hora de extraccin.

DATOS IMPORTA TES PARA ESTABLECER LA LACTA CIA MATER A:

Desde el nacimiento de tu beb debes ponerlo al pecho cuantas veces l lo requiera para que succione. La
succin constante de tu beb es la principal garanta para poder lograr xito en una buena produccin de
leche.
Los alimentos y/o infusiones y otros que favorecen la lactancia materna son:
Infusiones de pelos de hinojo o t de hinojo Twings (4 tazas diarias), T de ans Supremo (4 tazas
diarias), avena, almendras, leche de almendras, leche de avena, levadura de cerveza, cebada, malta,
ensalada de hinojo, abundante agua (3 a 4 litros diarios), Galega y Bioactiv L en gotas combinado (3
veces al da 15 o ms gotas cada vez. En farmacias Knopp)
Ante cualquier duda puedes contactar con la liga de la leche en Chile en Facebook como: La Leche
League Chile o en la web.
http://lllchile.blogspot.com
http://www.llli.org/chile.html

La liga de la leche est comprendida por un grupo de madres quienes son expertas en el tema y se dedican
a ayudar a las nuevas mams respecto a un buen establecimiento de la lactancia materna con sus bebs.
UTRIE TES CLAVES:
Los bebs vegetarianos y veganos necesitan una variedad de alimentos para crecer y desarrollarse
sanamente.
Para eso debemos ofrecerles alimentos cada 2 o 3 horas para satisfacer sus altos requerimientos calricos.
Dar 4 comidas y 2 o 3 colaciones diariamente.
Protenas: Las protenas se necesitan para el crecimiento y reparacin de los msculos. Tambin es
utilizada para crear enzimas y hormonas.
Fuentes de protena
Cereales (qunoa, amaranto, semillas)
Porotos, arvejas, lentejas y garbanzos
Bebidas de soya, quesos, yogurt
Mantequilla de nueces, man o semillas
Huevos
Leche materna y/o formula lctea

Grasas: Las grasas son una fuente importante de energa y otros nutrientes esenciales para el beb.
Incluya alimentos con grasas saludables cada vez que alimente a su nio. El aceite y las margarinas
suaves no hidrogenadas, la mantequilla y palta son fuentes excelentes de materia grasa. Otras fuentes son
leche materna, formula lctea, y semillas
Grasas omega-3: Desempean un papel fundamental en el desarrollo normal del cerebro y la vista.
Fuentes: aceite de canola, aceite de soya, tofu, huevos fortificados con omega-3
Cha, aceite de linaza. y/o molida.
Vitamina B12: Ayuda al cuerpo a utilizar las grasas y a crear glbulos rojos. La vitamina B12 slo
existe en alimentos de origen animal.
Fuentes:
La leche materna, o lcteos y los huevos son parte regular de la dieta del nio, puede obtener
suficiente vitamina B12 de estos alimentos
Si el nio es vegano, puede obtener vitamina B12 de alimentos fortificados como por ejemplo;
algunos fiambres y salchichas vegetales, hamburguesas de soya, leche de soya fortificada o
suplementos de B12, leche materna.
Vitamina D: ayuda al cuerpo a absorber minerales, como calcio, fsforo, necesarios para los huesos y los
dientes. Las margarinas, la leche de vaca y la leche fortificada de soya son buenas fuentes de vitamina D.
Hierro: Es importante para el crecimiento y el aprendizaje. Transporta el oxgeno a los pulmones al resto
del cuerpo. Entre las buenas fuentes de hierro estn:
Cereales
Porotos, arvejas, garbanzos y lentejas
Semillas, mantequillas de frutos secos
Huevos
El hierro se absorbe mejor cuando se ingiere con alimentos altos en contenidos de vitamina C
Naranjas, kiwis, pomelos, brcoli, pimentones, limones (jugo o ensaladas).
Calcio: Ayuda a los huesos y dientes para que crezcan y se mantengan fuertes. El calcio se encuentra en:
Leche materna y frmula lctea
Mantequilla de almendras y ssamo
Porotos, arvejas, lentejas
Jugos fortificados
Fibra: La mayor parte de los alimentos son altos en fibra lo que es saludable, pero un exceso de fibra
puede llenar el estmago de un nio y dejar con menos espacio para otros alimentos.
Agua: Entre 20 a 50 cc diarios entre 3 a 4 veces al da, dar a beber alejados de las comidas.

BE EFICIOS DE LAS SEMILLAS:

semillas

Maravilla
Cha
Linaza
Ssamo
Amapola
calabaza

Temperatura
del agua de
activacin
Fra
Fra
Fra
Ambiente
Fra

Horas de
activ. p/
consumo
6-8
2-4
6-8
6-8

Horas de
actv.
p/brotado
4-6
2-4
4-5
4-6
-

Remojos
(veces)

Desarrollo
(das)

Rendimiento
(volumen)

2
2-3
4-5
2
-

1-3
7
2
2
-

3-4
6-8
2-3
3-4
-

Maravilla: Buena fuente de aceites vegetales y grasas saludables (mono insaturados, poliinsaturados) y
omega. Esto genera un factor protector a las enfermedades cardiovasculares. Adems son ricas en
vitaminas, esteroles, hierro, magnesio, selenio y calcio. Combate el estrs y el cansancio.
Cha: Las investigaciones fundamentan su gran aporte en cidos grasos esenciales. Una de las fuentes
vegetales con alta concentracin de omega-3, por lo que favorecen la prevencin de enfermedades
cardiovasculares y refuerzan el sistema nervioso. Contiene fibra, retarda la absorcin de colesterol y
regulariza el trnsito intestinal, son antioxidantes, sus protenas son de buen valor bilgico ya que no tiene
aminocidos limitantes, calcio, fsforo, magnesio, hierro, potasio zinc, cobre y vitaminas A y del
complejo B (menos B12).
Linaza: Fuente de cidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), posee protenas, fibra, vitaminas B y
E, zinc, hierro, carotenos, magnesio, calcio. Contiene enzimas que ayudan a la digestin de otros
alimentos. Antioxidante, protege el corazn, mantiene una buena circulacin sangunea, regulariza los
niveles de colesterol, y es un potente anticancergeno.
Ssamo: Contienen gran cantidad de protenas, y metionina (aminocido esencial), posee grasas
insaturadas, calcio, hierro, zinc, cobre y fibra. Reducen los niveles de colesterol sanguneo, previene la
impotencia masculina y la hipertensin arterial. Antioxidante y protectora del hgado.
Amapola: Rica en cidos grasos, minerales sobre todo calcio. Tiene propiedades sedantes sobre el
sistema nervioso.
Calabaza: Al igual que la semilla de ssamo y de maravilla, son fuente de cidos grasos esenciales,
protenas, fibra, potasio, magnesio, hierro, zinc y vitaminas.
Ayuda a mantener la salud de la piel (por contener vitamina E) ayuda a reforzar la memoria y previene
enfermedades cardiovasculares.

COMO UTILIZAR LAS SEMILLAS

Ssamo, maravilla y zapallo:
Idealmente para aprovechar mejor los beneficios de estas, lo mejor es remojar o activar (segn cuadro
ms arriba) o tostar y luego moler al momento de consumir.
Cha y linaza:
Se remojan o activan segn el cuadro de ms arriba y se muelen al momento de consumir.
No mezclar con lcteos como yogurt para aprovechar mejor sus propiedades.
Amapola:
Se puede utilizar cruda sobre papillas, ensaladas o platos diversos ya sean dulces o salados.

Todas estas semillas se pueden utilizar sobre papillas, ensaladas o platos diversos ya sean dulces o
salados.

PREPARACI DE VEGETALES, FRUTAS, CEREALES Y LEGUMBRES:

1) Enjuague y remojo:
a) Es aconsejable siempre dejar remojando la noche anterior lo que se preparar al da
siguiente. Idealmente en agua purificada (jarras Britta). Cereales, pseudocereales y
todas las legumbres y semillas.
b) La qunoa y el amaranto se deben enjuagar varias veces hasta que ya no salga espuma
en el agua. Esa espuma es la saponina, componente de sabor amargo tpico de estos
cereales.

2) Preparacin de legumbres:
a. Botar el agua de remojo y cocinar las legumbres con el triple de agua purificada a fuego
medio y una vez que el agua tome temperatura, bajar a fuego mnimo.
b. El tiempo de coccin depender de la legumbre: Lentejas: 1 hora, porotos y garbanzos 2
horas
c. Una vez cocidas las legumbres se deben pasar por cedazo. Es mejor si lo haces mientras
estn calientes ya que es ms fcil.
3) Preparacin de cereales y pseudocerelaes:
a) Enjuagar los cereales y pseudocereales de su agua de remojo y poner en una olla con
agua fra purificada.
b) Proporciones de agua y tiempo de coccin:
c) Qunoa: 2 medidas de agua por una de qunoa. Se cocina durante 15 minutos, hasta que
se separe el hollejo del grano. A fuego mnimo.
d) Amaranto: 3 medidas de agua por una de amaranto. Se cocina durante 20 a 25 minutos a
fuego mnimo, hasta que queda una consistencia viscosa y se unan los granos,
quedando blandos al mascar.
e) Arroz integral y mijo: 3 medidas de agua por una de cereal. Se cocina a fuego mnimo
durante 30 minutos, revolviendo cada tanto. Se puede utilizar tostador y tapa cerrada.

4) Lavado y cortado de verduras:

a) Siempre lavar con mucho agua todas las verduras y frutas a utilizar. Pelarlas todas.
b) Se ponen a cocinar en una olla las verduras ms duras como apio, betarraga, zanahoria,
papa y al final agregar las hojas verdes como espinaca, acelga, cebolln, etc. (5 minutos)
c) Que el agua tape levemente las hojas de algas, si las utilizas, se cuecen aparte al mismo
tiempo que las hortalizas.
5) Preparacin de verduras:
a) Una vez todos los ingredientes estn cocidos se hace la mezcla en la minipimer. Debe
quedar una pasta homognea, sin grumos y suave. Si queda muy espesa se le puede
agregar el agua de coccin de las verduras hasta lograr la homogeneidad deseada.
6) Condimentos para las papillas:
b) Cuando el pur est tibio, se puede agregar una cucharadita y 1/2 de aceite de oliva
prensado en fro o de cha. Nunca calientes el aceite ya que genera grasas saturadas
muy pesadas para la digestin de tu pequeo/a.
7) Incorporacin de semillas:
a) Enjuagar el agua de remojo y luego moler junto con las verduras o tostar (solo semillas
sin aceite, en sartn de acero si fuera posible) un minuto y luego machacar en mortero o
moler en minipimer para as agregar al pur.

8) Algas:
a) Mezclar junto con las verduras en la minipimer. Usar poca cantidad porque si no,
taparn el sabor del resto de los ingredientes. Por ejemplo 2 rodajitas de cochayuyo por
cada 250 gramos de papilla o 5 hojitas de luche por 250 grs. de papilla.
b) Tambin puedes hacer sal de cochayuyo: Lavas con abundante agua, previamente una
rama de cochayuyo y luego la pones al horno hasta que empiece a crujir y la sacas.
Luego se muele en la picadora, bastante tiempo, de manera que quede hecho polvo.
Este polvo lo puedes usar al final, cuando hechas la cucharadita y 1/2 de oliva, tambin
le hechas una cucharadita de este polvo como si fuera sal.

UTE SILIOS IDEALES PARA COCI AR:

OLLAS Y SARTENES DE ACERO
MINIPIMER CON RECIPIENTE MEZCLADOR DE VIDRIO O LICUADORA DE VIDRIO
CUCHARAS DE MADERA
VAPORERA DE ACERO
COLADOR DE ACERO

DATOS DE TIE DAS PRI CIPALES

Planta Maestra
http://www.plantamaestra.cl
Frutas, verduras, frutos secos, semillas, algas, aceites vegetales o de semillas, leches vegetales, cereales,
legumbres, tofu, etc.
Diprovena
http://www.diprovena.cl/tienda/
Frutos secos, semillas, algas, aceites vegetales o de semillas, leches vegetales, cereales, legumbres, tofu,
etc.
Ecobiotienda
http://ecobiotienda.cl/catalogo/
Eco paales, fulares, mamaderas de vidrio, papillas vegetales, lavalozas biodegradable, detergente ropa
biodegradable, etc.

El granero del Goloso

http://www.granerogoloso.cl/tienda/catalog/index.php
Frutos secos, tofu, leches vegetales, semillas, algas, congelados, cereales, legumbres, aceites vegetales,
etc.
Medela:
http://www.medelachile.cl
Ferias libres:
La Vega
Feria Ecolgica de la Reina
http://www.ecoferia.cl/eco/

Feria Plaza Per

http://mercadoorganico.cl/mo-pza-peru/
Lo Valledor
http://www.lovalledor.cl
Frutas y verduras orgnicas (y otros productos de almacn)
Biowasi
http://www.biowasiorganico.cl/index.php

Auspiciadores y agradecimientos a:

Material realizado por: Ivanna Mielniczuk D. Instructora de yoga y Columnista

de Vegetarianos Chile y Marcia Basulto H. utricionista, Auriculoterapeuta y
Columnista de Vegetarianos Chile.
Todos los derechos reservados por propiedad intelectual julio 2014.