GLOSSAIRE

DES EXERCICES

D E M U S C U L AT I O N

T RADUCTION DE LAMERICAIN
D ESCRIPTIONS
L IENS VIDEOS

Introduction
Ce document est destin vous aider construire le programme de musculation que
vous souhaitez et qui correspond le mieux vos attentes.
En effet, les exemples dexercices et de programmes de musculation sont trs nombreux sur Internet. La plupart sont en anglais et dorigine amricaine. Mais, mme
pour ceux qui connaissent bien la langue de Shakespeare, il est parfois difficile de sy
retrouver car les termes techniques employs ne sont pas directement traduisibles en
franais.
Cest la raison dtre de ce document: vous donner les cls qui vous permettront de
naviguer plus facilement sur Internet et de profiter des innombrables exemples de
programmes et dexercices qui existent sur la toile.
Nhsitez pas faire des commentaires sur BodyMuscle.fr. Ils serviront amliorer
cet outil gratuit.

Table des matires

Arnold Press....................................................................................................................... 5
Back Extensions................................................................................................................. 5
Barbell Bent-Over Row..................................................................................................... 6
Barbell Curl........................................................................................................................ 6
Barbell Row........................................................................................................................ 7
Barbell squat....................................................................................................................... 7
Barbell Upright Row......................................................................................................... 7
Behind-The-Back One-Arm Cable Laterals.................................................................. 8
Bench dip............................................................................................................................ 8
Bench press......................................................................................................................... 9
Bent-Over Cable Laterals................................................................................................. 9
Cable Crossover................................................................................................................ 10
Cable Crunch.................................................................................................................... 10
Cable lateral raise............................................................................................................. 11
Cable Preacher Curl......................................................................................................... 11
Close-Grip Bench Press................................................................................................... 12
Close-Grip EZ-Bar Curl.................................................................................................. 12
Close-Grip Pulldowns..................................................................................................... 13
Concentrations curl......................................................................................................... 13
Crunch............................................................................................................................... 14
Deadlift.............................................................................................................................. 14
Donkey calf raise.............................................................................................................. 15
Dumbbell Flye................................................................................................................... 15
Dumbell Preacher Curl.................................................................................................... 16
Dumbbell Shrug............................................................................................................... 16
Dumble shoulder press.................................................................................................... 17
Flat-Bench Dumbbell Press............................................................................................ 17
Front dumbell raise.......................................................................................................... 18
Hack Squat........................................................................................................................ 18
Hammer Curl.................................................................................................................... 19
Hammer Strength Incline Presses.................................................................................. 19
Hanging Knee raise.......................................................................................................... 20
Hanging Leg Raise............................................................................................................ 20
Incline Barbell Press......................................................................................................... 21

Incline Bench Rear Laterals............................................................................................ 21

Incline Dumbbell Curl..................................................................................................... 22
Incline Dumbbell Press................................................................................................... 22
Lat Pulldown..................................................................................................................... 23
Leaning Dumbbell Lateral Raise................................................................................... 23
Leg Extension.................................................................................................................... 24
Leg Press............................................................................................................................ 24
Leg Press Calf Raise......................................................................................................... 25
Lying Barbell extension................................................................................................... 25
Lying Leg Curls................................................................................................................. 26
Lying Triceps Extension.................................................................................................. 26
Machine crunches............................................................................................................ 27
Machine Flyes................................................................................................................... 27
Machine Shrugs................................................................................................................ 28
One-Arm Dumbbell Row................................................................................................ 28
Overhead Dumbbell Press ............................................................................................. 29
Preacher Curl ................................................................................................................... 29
Pressdowns........................................................................................................................ 30
Prone Incline Bench Front Raises.................................................................................. 30
Rack Pull............................................................................................................................ 31
Reverse-Grip Pullups....................................................................................................... 31
Reverse Pec-Deck Flye..................................................................................................... 32
Reverse-Grip Pressdown................................................................................................. 32
Romanian Deadlift........................................................................................................... 33
Seated calf raise................................................................................................................. 33
Seated Leg Curls............................................................................................................... 34
Smith Machine Overhead Press..................................................................................... 34
Smith Machine Squat...................................................................................................... 35
Spider Curl....................................................................................................................... 35
Standing Calf Raise.......................................................................................................... 36
Stiff-Leg Deadlift.............................................................................................................. 36
T-Bar Row ........................................................................................................................ 37
Walking lunges.................................................................................................................. 37
Weighted Bench Dip........................................................................................................ 38
Wide-Grip Seated Row.................................................................................................... 38

Arnold Press
Autres dnomination en anglais: Arnold Dumbell Press
Franais : Dvelopp militaire avec rotation des poignets

BodyMuscle.fr

- - A - -

Description : Exercice avec haltre modifi par Arnold Schwartzenneger.

Dpart: Les coudes sont plis devant le torse. Les bras vers le haut, les
poings vers lextrieur

Mouvement: les avant-bras se lvent la verticale et les mains font un

mouvement de rotation 180, entrainant les coudes vers lextrieur

Vido:

Back Extensions

- - B - -

Franais : Extensions au sol, extensions du buste au sol, extensions lombaires

au sol

Description : Extension des lombaires, position couche sur le ventre

Dpart: Couch sur le ventre les mains sous le menton

Mouvement: Lever le buste et les jambes au mme moment. Les reposer et
recommencer

Vido:

-5-

BodyMuscle.fr

Barbell Bent-Over Row

Franais : Rowing horizontal barre droite - tirage horizontal la barre droite

Description : Tirage de la barre, buste 45, jambes flchies

Dpart: Jambes lgrement flchies, buste fixe 45, dos bloqu, barre au
bout des bras pendants. Tte droite, horizontale

Mouvement: Sans rien bouger dautre que les bras, tirer sur la barre pour
faire travailler les muscles du haut du dos

Vido:

- - - - Barbell Curl

Franais : Curl Barre supination - flexion des bras la barre droite en supination
- flexion des avant-bras la barre droite, mains en supination

Description : Lev de la barre des genoux au menton, coudes immobiles

Dpart: Debout les bras tendus, les mains tournes vers lextrieur portant
la barre

Mouvement: Lever la barre en ne faisant bouger que les avant-bras, sans

mouvement des coudes ou du bassin

Vido:

-6-

Voir Barbell Bent Over Row

- - - - Barbell squat
Franais : Squat barre

BodyMuscle.fr

Barbell Row

Description : attention exercice potentiellement dangereux pour le dos. Barre

sur les paules, saccroupir jusqu avoir les cuisses lhorizontal, puis se relever.

Dpart: Debout, la barre sur les paules, le buste et la tte droite

Mouvement: Saccroupir en gardant la tte haute et le dos droit, lgrement
inclin. Pousser dabord les fessiers en arrire puis en plier les genoux,
jusqu avoir les cuisses horizontales. Se relever dos droit, tte droite.

Vido:

- - - - Barbell Upright Row

Franais : Tirage menton barre, tirage vertical barre, rowing vertical

Description : Tirage de la barre jusquen dessous du menton

Dpart: Les pieds carts dans la largeur du bassin. La barre tenue devant
soi. Face des mains en arrire

Mouvement: Monter la barre dans un mouvement vertical jusquau-dessous

du menton en cartant les coudes. Pas de bascule du bassin.

Vido:

-7-

Franais : Cble unilatral derrire le dos

BodyMuscle.fr

Behind-The-Back One-Arm Cable Laterals

Description : Extension du bras vers le haut, le cble derrire le dos

Dpart: Les pieds lgrement carts la main, tourne vers lextrieur, tenant la poigne du cble au derrire les fessiers. Genoux lgrement flchis

Mouvement: Monter le bras dun bloc un peu plus haut que la tte en faisant tourner la main de 180.

Vido:

- - - - Bench dip
Franais : Dip sur banc

Description : Descente et lvation du buste, les mains poses sur le bord dun
banc

Dpart: Les mains poses sur le bord dun banc. Le corps en position assise
lextrieur. Les jambes forment un angle de 90% avec les cuisses (exer-

cice + facile), jusqu tre compltement droites (+ difficile). Veiller bien

conserver la hauteur normale dun banc, ni plus haut, ni plus bas.

Mouvement: faire descendre le buste jusqu ce que les bras forment un

angle de 90 avec les avant-bras. Ne pas poser les fessiers sur le sol (trop
bas, peut blesser les paules).

Vido:

-8-

Franais : Dvelopp couch

Description : Dvelopp de la barre au-dessus du buste

BodyMuscle.fr

Bench press

Dpart: Position couche, les jambes cartes solidement ancres sur le

sol. La barre pose sur la poitrine au niveau du sternum. Les bras forment
un angle de 45 par rapport aux paules et laxe du buste. Le dos est
lgrement cambr.

Mouvement: Monter les bras la verticale lentement, sans coup jusquau

dploiement complet des bras.

Erreurs viter: Mauvaise position des bras, parallles aux paules -

cambrure excessive du bas du dos - rebond de la barre sur la poitrine emmener un poids excessif par rapport son potentiel

Vido:

- - - - Bent-Over Cable Laterals

Franais : Elvations postrieures la poulie, vis--vis - oiseau la poulie vis-vis - lvations latrales buste pench en avant, la poulie vis--vis

Description : Dploiement des bras jusqu lhorizontal en tirant sur des cbles
lests placs latralement

Dpart: Pieds carts, buste inclin lhorizontal. Les bras pendent vers
le bas, mais sont dj en tension et les coudes dverrouills. Les mains
tiennent les poignes des cbles.

Mouvement: Monter les bras lhorizontale en tirant sur les cbles dun

mouvement latral, la manire dun oiseau battant lentement des ailes.

Vido:

-9-

BodyMuscle.fr

Cable Crossover

- - C - -

Franais : Ecarts la poulie vis--vis, cross over la poulie vis--vis

Description : Rapprocher les bras initialement carts en tirant le cble devant

le buste.

Dpart: Pieds carts de la largeur dun pas. Le buste est laplomb du

pied avant. Les bras sont carts hauteur des paules. Les coudes sont
dverrouills et les mains tiennent la poigne du cble.

Mouvement: Tirer les mains vers lavant tout en les maintenant assez haut
pour les faire se rejoindre devant soi, au niveau du sternum, le plus loin
possible. Revenir vers larrire et recommencer tout en maintenant un
rythme rgulier

Video:

- - - - Cable Crunch

Franais : Crunchs la poulie haute, enroulement vertbral la poulie haute

Description : A genou, inclinaison du buste vers le sol en tirant sur le cble de

la poulie haute.

Dpart: A genou en face de lappareil, jambes cartes. Les poignes (en

corde) sont positionnes au niveau du sommet du crne. La tte est une

distance de un pas de lappareil.

Mouvement: Le buste, tout en restant droit sincline vers le bas. Tout le

reste du corps est immobile. Limiter lamplitude du mouvement vers le

haut et vers le bas (la tte ne doit pas toucher le sol) pour garder les abdos en tension tout au long de lexercice.

Vido:

- 10 -

BodyMuscle.fr

Cable lateral raise

Franais : Elvations latrales des bras la poulie basse ou vis--vis

Description : Position debout. Tirer le cble la poulie basse, dun seul bras ou
des deux.

Dpart (exercice un seul bras): Debout sur le ct de lappareil une dis-

tance denviron un bras. Le cble est tenu en position basse prs du corps,
devant ou derrire suivant les muscles que lon souhaite faire travailler.

Pieds carts de la largeur des hanches, au moins. La main inactive est

pose sur la cuisse.

Mouvement: Lever le (les) bras latralement jusquau niveau de la tte.

Garder le reste du corps immobile, tte haute.

Vido:

- - - - Cable Preacher Curl

Franais : Preacher Curl cble la poulie basse

Description : Position assise, les bras poss sur une tablette, tirer le cble la
seule force des biceps.

Dpart: Position assise, les bras tendus poss sur une tablette en position
Preacher

Mouvement: Lever les bras jusquau visage. Garder le reste du corps immobile, tte haute. Eviter de se reculer sur son sige pour allger les efforts
des biceps

Vido:

- 11 -

Franais : Dvelopp couch prise rapproche

BodyMuscle.fr

Close-Grip Bench Press

Description : Dvelopp de la barre au-dessus du buste, prise de la largeur des

paules

Dpart: Position couche, les jambes cartes solidement ancres sur le

sol. La barre est juste en dessous du sternum. Les coudes sont replis en
dessous, la verticale de la barre.

Mouvement: Monter les bras la verticale lentement, sans carter les

coudes et sans coup jusquau dploiement complet des bras.

Vido:

- - - - Close-Grip EZ-Bar Curl

Franais : Barre front combin barre EZ

Description : Lev de la barre EZ devant soit, bras prs du corps et coudes immobiles

Dpart: Debout (parfois assis), les bras tendus vers le bas tenant la
barre EZ

Mouvement: Monter les bras jusquaux paules, sans bouger les coudes
Vido:

- 12 -

Franais : Tirage poitrine prise serre la poulie haute

BodyMuscle.fr

Close-Grip Pulldowns

Description : Position assise, la poigne du cble est amene sur la poitrine

Dpart: Assis devant lappareil, les bras tendus vers le haut en tenant la

double poigne triangulaire du cble au-dessus de la tte. Variante: assis

sur les genoux.

Mouvement: Descendre la poigne vers le bas jusquau sternum en se reculant un peu pour laisser passer la poigne. Attention ne pas trop re-

culer pour le passage de la poigne ce qui entrainerait un mouvement de

swing dfavorable.

Vido:

- - - - Concentrations curl

Franais : Curl en concentration, flexion de lavant-bras, coude sur la cuisse

Description : Lev dun bras portant un haltre, assis, le coude pos sur la
jambe

Dpart: Assis sur un banc, les jambes cartes. Le coude du bras portant
lhaltre touche lintrieur de la cuisse. La main oppose repose sur la

hanche pour donner de la stabilit. Le buste est pench laplomb de lhaltre.

Mouvement: Monter lhaltre jusqu lpaule, sans bouger les coudes

Vido:

- 13 -

Franais : Crunchs, enroulements vertbral, abdos

Description : Relev du torse pour tonifier les abdos

BodyMuscle.fr

Crunch

Dpart: Couch les genoux relevs, les pieds carts sur le sol. La tte est
dcolle du sol.

Mouvement: Monter le torse sans -coup. Le bas du dos est dcoll du sol
pendant tout lexercice.

Vido:

- - D - Deadlift
Franais : Soulev de terre, soulev de barre au sol
Description : Soulev de la barre au sol

Dpart: Accroupi, les mains sur la barre, les genoux plis et les fessiers en
arrire. Les jambes sont cartes et les pieds sous la barre

Mouvement: Monter la barre verticalement. Dans un premier temps, ce sont

les cuisses qui produisent le mouvement. Ds que la barre est au niveau

des genoux, les jambes sont droites et les hanches et le buste se mettent
en action pour terminer le soulev. Le retour prend le mme chemin

Vido:

- 14 -

Franais : Extension des mollets avec lest sur le dos

BodyMuscle.fr

Donkey calf raise

Description : Faire travailler les mollets, par des extensions des orteils, dos lest

Dpart: Debout, le buste inclin 90, le bas du dos lest. Les orteils sont

placs sur une petite planche trs lgrement surleve pour permettre au
talon de descendre plus bas

Mouvement: Monter les fessiers en levant les talons, les orteils restant sur
la planche. Au retour, faire descendre les talons plus bas que le niveau de
la planche, mais sans excs, pour viter les blessures

Vido:

- - - - Dumbbell Flye
Franais : Ecarts couchs avec haltres

Description : Position couche, dploiement des bras latralement, avec haltres

Dpart: Couch sur un banc, les pieds carts, les haltres dans les mains,
parallles au corps. Les bras tendus la verticale, au niveau du torse

Mouvement: Descendre les haltres latralement en dverrouillant les

coudes pour permettre aux bras de descendre plus bas, les haltres au
niveau du corps.

Vido:

- 15 -

Franais : Preacher curl avec haltres

Description : Soulev dhaltres sur le pupitre du Preacher Curl

BodyMuscle.fr

Dumbell Preacher Curl

Dpart: Assis, la position du corps bien ajuste. Les bras tendus reposent
sur le pupitre du Preacher Curl, un haltre dans chacune des mains

Mouvement: Monter les avant-bras doucement jusqu la verticale et les

redescendre tout aussi lentement

Vido:

- - - - Dumbbell Shrug

Franais : Shrugs avec haltre, haussement dpaules avec haltres

Description : Faire travailler les muscles du dos en haussant les paules, les
bras portant des haltres assez lourds

Dpart: Debout, les bras le long du corps, portant des haltres assez
lourdes. Les omoplates sont rapproches

Mouvement: Hausser les paules en gardant les omoplates rapproches.

Expirer. Relcher

Vido:

- 16 -

Franais : Dvelopp militaire avec haltres

BodyMuscle.fr

Dumble shoulder press

Description : Soulev dhaltres au-dessus de la tte en position assise

Dpart: Assis, le dos bien cal sur le dossier, les pieds carts et ancrs au
sol, les jambes forment un angle de 90 avec les cuisses. Les bras sont
lhorizontal, dans le prolongement des paules. Les avant-bras 90 des
bras, les mains tiennent les haltres dirigs sur les cts.

Mouvement: Monter les haltres au-dessus de la tte en gardant le

contrle. Eviter quils ne se touchent. Redescendre vers la position initiale.

Recommencer

Vido:

- - F - Flat-Bench Dumbbell Press

Franais : Dvelopp couch avec haltres

Description : Soulev dhaltres au-dessus de la tte en position couche

Dpart: Couch, les pieds carts et ancrs au sol, les jambes forment un

angle de 90 avec les cuisses. Les bras sont lhorizontal, dans le prolon-

gement des paules. Les avant-bras 90 des bras, les mains tiennent les
haltres dirigs sur les cts.

Mouvement: Monter au-dessus de la tte en gardant le contrle. Les hal-

tres se rapprochent, mais ne se touchent pas. Redescendre vers la position initiale. Recommencer

Vido:

- 17 -

Franais : Elvations antrieures avec haltres

BodyMuscle.fr

Front dumbell raise

Description : Soulev dhaltres devant soi alternativement dun bras puis de

lautre

Dpart: Debout, posture droite. Les haltres devant soi les bras le long du
corps. Les mains en pronation (pouces vers lintrieur)

Mouvement: Monter une des deux haltres jusquau niveau de lpaule

sans trop bouger le reste du corps. La posture reste droite, les genoux ne
flchissent pas. En revanche, les coudes sont un peu flchis. Descendre
jusqu la position initiale, recommencer de lautre ct

Vido:

- - H - Hack Squat

Franais : Hack squat la machine - squat la machine - flexions des jambes

la machine

Description : Flchir les jambes, barre sur les paules, guide par la machine

Dpart: Barre guide la machine sur les paules. Debout, pieds en avant.
Stabilit assure par lappui du haut du dos sur la barre.

Mouvement: Sans bouger les pieds, plier les genoux pour faire descendre la
barre. Le buste reste vertical. Remonter

Vido:

- 18 -

BodyMuscle.fr

Hammer Curl

Franais : Curl prise marteau, flexion des avant-bras avec haltres tenues en
prise marteau

Description : Soulev dhaltres devant soi alternativement dun bras puis de

lautre

Dpart: Debout, posture droite mais dtendue. Les bras le long du corps.
Les mains en prise droite tenant les haltres sur le ct.

Mouvement: Amener lhaltre devant le milieu de la poitrine. Serrer lhal-

tre. Revenir en position initiale, en contrlant. Reprendre de lautre ct

Vido:

- - - - Hammer Strength Incline Presses

Franais : Dvelopp assis avec marteaux
Description : Soulev de poids la machine

Dpart: Assis la machine, le dos bien cal, les barres la hauteur des
paules

Mouvement: Pousser sur les barres alternativement ou en mme temps

Vido:

- 19 -

Franais : Relev de genoux suspendu

BodyMuscle.fr

Hanging Knee raise

Description : Suspendu par les bras la barre fixe, les genoux sont relevs
au-dessus de la taille

Dpart: Suspendu la barre fixe par une prise large, les jambes ne touchant pas par terre

Mouvement: Lever les genoux le plus possible, idalement jusqu la poitrine. Revenir, recommencer

Vido:

- - - - Hanging Leg Raise

Franais : Relev de jambes suspendu

Description : Suspendu par les bras la barre fixe, les jambes sont releves
au-dessus ou encore plus haut si possible.

Dpart: Suspendu la barre fixe par une prise large, les jambes ne touchant pas par terre

Mouvement: Lever les jambes le plus haut possible, au-dessus de la taille,

voire de la tte. Variante: faire pivoter les jambes droite et gauche une
fois atteinte la position haute

Vido:

- 20 -

Incline Barbell Press

Franais : Dvelopp inclin barre
Description : Dvelopp de la barre sur le banc en position incline

BodyMuscle.fr

- - I - -

Dpart: Assis sur le banc, le dos inclin avec une lgre cambrure. Les
mains cartes dune largeur un peu suprieure celle des coudes

Mouvement: monter et descendre la barre la verticale dun mouvement

ample et rgulier. A la descente, les bras sont 45 par rapport au corps

Vido:

- - - - Incline Bench Rear Laterals

Franais : Elvations postrieures inclin allong - lvations postrieures inclin allong, prise neutre - Oiseau allong inclin en prise marteau

Description : Couch sur le ventre lvation des bras sur le ct, avec haltres

Dpart: Position couche sur le ventre, sur un banc. Les bras ballants, les

mains rapproches, les coudes dverrouills, un haltre dans chaque main.

Les jambes cartes, les pieds reposent sur le sol

Mouvement: Monter les bras sur les cts, le plus haut possible, en rapprochant les omoplates, redescendre lentement

Vido:

- 21 -

BodyMuscle.fr

Incline Dumbbell Curl

Franais : Curl inclin avec haltres en supination - flexion incline des bras
avec haltres - curl inclin

Description : Flexion des avant-bras avec haltres, assis sur un banc inclin

Dpart: Assis sur le banc, les pieds ancrs au sol, le dos inclin avec une

lgre cambrure. Les bras ballants, haltres dans les mains en supination

Mouvement: monter lavant-bras jusqu lpaule, en gardant le bras immobile. Redescendre en position initiale

Vido:

- - - - Incline Dumbbell Press

Franais : Dvelopp couch inclin avec haltres

Description : Soulev dhaltres au-dessus de la tte en position incline

Dpart: Couch sur un banc inclin, les pieds carts et ancrs au sol, les

jambes forment un angle de 90 avec les cuisses. Les bras sont lhorizontal, dans le prolongement des paules. Les avant-bras 90 des bras, les
mains tiennent les haltres dirigs sur les cts.

Mouvement: Monter au-dessus de la tte en gardant le contrle. Les hal-

tres se rapprochent, mais ne se touchent pas. Redescendre vers la position initiale. Recommencer

Vido:

- 22 -

Franais : Tirage poitrine

Description : Tirage de la barre haute la machine

BodyMuscle.fr

Lat Pulldown

- - L - -

Dpart: Assis sur le banc, les genoux bloqus par les coussins. Les bras

tendus vers le haut. Les mains tiennent la barre, mais sans la serrer. La
tte est lgrement en arrire pour laisser passer la barre et le dos est
cambr

Mouvement: Descendre la barre sans prcipitation jusquau-dessous du

menton. Remonter en contrlant. Garder le dos cambr immobile durant la

totalit du mouvement

Vido:

- - - - Leaning Dumbbell Lateral Raise

Franais : Soulev haltre latral position penche

Description : Soulev unilatral dun haltre en position penche, se tenant

lappareil

Dpart: Une main tenant une barre fixe lappareil, hauteur de hanche,
les pieds joints sous la barre. Le corps est pench au maximum et le bras
tendu. Lautre main tient une haltre, bras vertical et coude dverrouill

Mouvement: Le bras tenant lhaltre monte et descend dun mouvement

ample et rgulier

Vido:

- 23 -

BodyMuscle.fr

Leg Extension

Franais : Extension des jambes assis - extension des jambes la machine

Description : Assis la machine, soulever des poids par extension des jambes

Dpart: Assis sur le sige de la machine, la hauteur de la barre de pied et

la profondeur de lassise bien ajustes. Les mains sur les poignes. Les

pieds sous la barre de pied, les orteils pointant vers le haut, la tte droite

Mouvement: Monter les pieds le plus haut possible. Redescendre

Vido:

- - - - Leg Press
Franais : Presse cuisse - presse cuisse incline

Description : Pousser une barre avec les jambes la presse cuisse en position
couche

Dpart: Position couche, lgrement inclin vers lavant. Les jambes

droites. Les pieds poss sur la presse cuisse en surplomb, plus ou moins
carts suivant les muscles de la cuisse que lon cherche travailler

Mouvement: Tout en la retenant avec les pieds, laisser descendre la presse

jusqu ce que les jambes soient perpendiculaires aux cuisses. Lamplitude

doit tre contrle: ni trop, ni trop peu. Remonter la presse

Vido:

- 24 -

BodyMuscle.fr

Leg Press Calf Raise

Franais : Extensions mollets la presse cuisse - extensions la presse

cuisse incline

Description : Les jambes tendues, faire monter et descendre la presse cuisse

par le seul mouvement des pieds

Dpart: En position quasiment couch la presse cuisse, les jambes ten-

dues perpendiculairement au buste. Les mains sur les poignes. Les orteils
sont points vers lextrieur

Mouvement: Faire monter et descendre la barre en alternativement tendant et repliant les pieds

Vido:

- - - - Lying Barbell extension

Franais : Extension des triceps barre couch

Description : Faire descente de la barre au-dessus du front en position couche

Dpart: Couch sur le banc, les bras tendus tenant la barre au-dessus du
haut du buste

Mouvement: Faire descendre les avant-bras jusqu ce que la barre soit

juste au-dessus du front ou bien lgrement au-dessus de la tte

Vido:

- 25 -

Franais : Leg Curl couch

BodyMuscle.fr

Lying Leg Curls

Description : Soulever un poids par la flexion des jambes, en position couche

sur le ventre

Dpart: Couch sur le ventre la machine le levier reposant sur les mol-

lets. Les pieds sont replis vers lavant et pointent vers lextrieur ou lintrieur en fonction de la partie des ischio-jambiers que lon souhaite travailler. Il existe une variante plus difficile o lon se tient sur les bras tendus

Mouvement: Monter les jambes le plus haut possible en commenant doucement

Vido:

- - - - Lying Triceps Extension

Franais : Extension des triceps couch

Description : En position couche sur le dos, ramener les haltres de part et

dautre de la tte en ne bougeant que les avant-bras

Dpart: Sur un banc dexercice, couch sur le dos, les bras tendus verticalement au-dessus du buste et portant des haltres

Mouvement: Descendre les haltres de part et dautre de la tte, jusquaux

oreilles en sans bouger les bras ni les coudes. Ce sont les avant-bras qui
descendent en gardant leur axe

Vido:

- 26 -

BodyMuscle.fr

Machine crunches

- - M - -

Franais : Crunch sur machine - enroulement vertbral la machine

Description : Assis la machine crunch senrouler vers lavant pour tonifier

les abdos

Dpart: Assis la machine, la tte droite. Les pieds coincs dans les cales
Mouvement: En gardant la tte droite senrouler vers lavant dans un mouvement le plus ample possible

Vido:

- - - - Machine Flyes
Franais : Ecarts assis la machine

Description : Assis la machine, carter et rapprocher les bras lhorizontale

Dpart: Bien cal sur le sige, les bras carts et lhorizontale. Les pieds
bien ancrs au sol

Mouvement: Rapprocher les mains jusqu les toucher. Revenir

Vido:

- 27 -

Franais : Haussement dpaules la machine

BodyMuscle.fr

Machine Shrugs

Description : Haussement des paules, les bras portant une barre la machine
Smith

Dpart: Debout, les bras devant le corps, portant la barre. Les mains sont
rapproches

Mouvement: Hausser les paules en gardant les bras tendus. Rentrer les
paules vers lavant. Relcher

Vido:

- - O - One-Arm Dumbbell Row

Franais : Rowing haltre unilatral - rowing haltre une main

Description : Un genou et une main sur le banc de musculation, tirage dun haltre verticalement

Dpart: Un genou sur le banc de musculation. La main du mme ct est

appuye elle aussi sur le banc. Lautre jambe est droite, le pied au sol, le

genou est verrouill. La main libre tient un haltre, le bras compltement

dpli, verticalement

Mouvement: Sans bouger le corps, remonter lhaltre en remontant le coude

et sans changer laxe du bras

Vido:

- 28 -

(idem Dumbell Shoulder Press)

BodyMuscle.fr

Overhead Dumbbell Press

Franais : Dvelopp militaire avec haltres - dvelopp haltres au-dessus de

la tte

Description : Soulev dhaltres au-dessus de la tte en position assise

Dpart: Debout, les pieds carts et ancrs au sol. Les bras sont lhori-

zontal, dans le prolongement des paules. Les avant-bras 90 des bras,

les mains tiennent les haltres vers le haut, les axes dirigs sur les cts

Mouvement: Monter les haltres au-dessus de la tte en gardant le

contrle. Eviter que les haltres se touchent. Redescendre vers la position

initiale. Recommencer

Vido:

- - P - Preacher Curl
(idem Barbell Preacher Curl)
Franais : Preacher Curl la barre
Description : Soulev de la barre sur le pupitre du Preacher Curl

Dpart: Assis, le buste reposant sur le dos du pupitre. Les bras tendus reposent sur le pupitre du Preacher Curl, les mains tenant une barre

Mouvement: Monter les avant-bras doucement, au maximum, sans bouger

les bras et les redescendre tout aussi lentement

Vido:

- 29 -

Franais : Extensions poulie haute

BodyMuscle.fr

Pressdowns

Description : Tirage de la poulie haute vers le bas par le seul mouvement des
avant-bras

Dpart: Debout devant lappareil. Le corps droit, le torse bomb et les

paules en arrire. Les coudes colls aux hanches. Les mains sur la poigne du cble

Mouvement: Monter et descendre la poigne par le seul mouvement des

avant-bras, sans bouger le reste du corps. Ne pas se pencher en avant.

Vido:

- - - - Prone Incline Bench Front Raises

Franais : Rowing haltre unilatral inclin

Description : Couch sur le ventre sur un banc inclin, monter les haltres devant soit jusqu lhorizontal

Dpart: Allong sur le ventre sur le banc inclin, les paules au-dessus du
haut du banc. Les bras ballants, les mains en pronation tenant chacune
une haltre.

Mouvement: Monter les bras lhorizontal. Sil est difficile de monter dans
laxe du corps, il est permis de scarter un peu sur les cts

Vido:

- 30 -

Rack Pull
Franais : Soulev hors du Rack de musculation

BodyMuscle.fr

- - R - -

Description : Soulev rapide de la barre hors du rack de musculation, pour travailler lexplosivit de la plupart des muscles

Dpart: Accroupis, les fessiers sortis, le dos droit, les mains sur la barre
Mouvement: En maintenant la ceinture abdominale contracte, soulever la
barre en montant les hanches. Les bras restent tendus

Vido:

- - - - Reverse-Grip Pullups
Franais : Traction prise inverse
Description : Tractions la barre fixe les mains en supination

Dpart: Pendu la barre fixe par les mains en supination

Mouvement: Monter la force des biceps, jusqu avoir le menton au niveau de la barre

Vido:

- 31 -

Franais : Pec Deck invers

Description : Ecart des bras vers larrire, la machine

BodyMuscle.fr

Reverse Pec-Deck Flye

Dpart: Assis, faxe la machine, les bras carts et lhorizontale. Les

pieds bien ancrs au sol

Mouvement: Ecarter les bras, vers larrire le plus loin possible. Revenir en
rapprochant les mains jusqu les toucher. Les bras restent horizontaux
pendant tout lexercice

Vido:

- - - - Reverse-Grip Pressdown
Franais : Extensions poulie haute en supination

Description : Tirage de la poulie haute vers le bas, avec une prise en supination, par le seul mouvement des avant-bras

Dpart: Debout devant lappareil. Le corps lgrement inclin vers lavant.

Les coudes colls aux hanches. Les mains en prise inverse sur la poigne
du cble

Mouvement: Monter et descendre la poigne par le seul mouvement des

avant-bras, sans bouger le reste du corps. Ne pas bouger le torse.

Vido:

- 32 -

BodyMuscle.fr

Romanian Deadlift

Franais : Soulev de terre roumain - soulev de terre jambes semi-flchies

Description : Soulev de la barre au sol par le mouvement des fessiers

Dpart: Les pieds sous la barre, les bras tendus et le buste droit lhorizontale. Les fessiers sont sorties et jambes semi-flchies

Mouvement: Monter la barre verticalement en rapprochant les fessiers de

laxe du corps jusqu rester droit, la barre au bout des bras. Le dos reste
droit, les jambes se raidissent

Vido:

- - S - Seated calf raise

Franais : Extensions assis la machine - extensions des pieds assis la machine - presse solaire

Description: Extension des jambes la machine, par pousse sur les orteils

Dpart: Assis la machine, la presse sur le bas des cuisses, le bout des
pieds pos sur la barre

Mouvement: Monter les genoux en poussant sur les orteils, contracter les

mollets, puis redescendre le plus bas possible. Recommencer. Bien contrler le mouvement et viter de prendre de llan

Vido:

- 33 -

Franais : Leg Curl assis - ischio-jambiers assis la machine

Description : Flexion des jambes, assis la machine

BodyMuscle.fr

Seated Leg Curls

Dpart: Assis la machine, la presse sur le haut des cuisses, les mains sur
les poignes. Les abdos contracts et le dos bien cal

Mouvement: Flchir les jambes au maximum, dans un mouvement lent et

continu. Revenir, recommencer

Vido:

- - - - Smith Machine Overhead Press

Franais : Dvelopp devant assis la barre guide - dvelopp militaire la

barre guide assis - French press la Smith machine

Description : Dvelopp militaire au-dessus de la tte assis la machine Smith

Dpart: Assis la machine, tenant la barre, prise plutt large. Les bras forment un angle de 90 avec les avant-bras. La barre est derrire la tte

Mouvement: Monter la barre et la redescendre jusqu la position initiale

(pas plus bas) en contrlant le mouvement

Vido:

- 34 -

Franais : Squat la barre guide - squat la smith machine

BodyMuscle.fr

Smith Machine Squat

Description : Plier les jambes, barre sur les paules, la machine Smith

Dpart: Debout, la barre guide la hauteur des paules, la tte droite

Mouvement: Descendre le torse verticalement en pliant les genoux, puis
remonter en maintenant la tte droite

Vido :

- - - - Spider Curl
Franais : Curl araigne barre droite

Description : Soulev de la barre couch sur le ventre, sur un banc inclin

Dpart: Allong sur le ventre sur le banc inclin, les paules au-dessus du
haut du banc. Les bras la verticale tenant la barre

Mouvement: Monter les bras le plus haut possible en gardant le contrle

la monte et la descente

Vido : Seule la premire partie concerne le curl araigne

- 35 -

Franais : Extensions debout

BodyMuscle.fr

Standing Calf Raise

Description: Extension des jambes, debout poids sur les paules (machine ou
barre)

Dpart: Debout la machine ou une barre sur les paules

Mouvement: Monter les jambes en poussant sur les orteils, contracter les
mollets, puis redescendre le plus bas possible. Recommencer

Vido :

- - - - Stiff-Leg Deadlift

Franais : Soulev de terre jambes tendues - stiff-legged barbell deadlift

Description: Soulev de la barre au sol, les jambes droites

Dpart: Les pieds sous la barre, les bras et les jambes tendus. Le buste est
droit mais forcment inclin vers lavant

Mouvement: Monter la barre verticalement en faisant pivoter le dos sur le

bassin, les jambes et le buste restent droits

Vido :

- 36 -

T-Bar Row
(idem Lever bent-over row)
Franais : Tirage la barre en T, avec appui ventral

BodyMuscle.fr

- - T - -

Description : Soulever une extrmit de la barre, dos inclin et immobile

Dpart: Une extrmit de la barre coince, lautre leste par un poids. Le

dos inclin, les pieds largement carts, le dos vers larrire. La barre entre
les jambes tenue par les bras ballants

Mouvement: Monter la barre en pliant les coudes vers larrire. Le reste du

corps reste immobile. Contracter le dos pendant 1 seconde. Redescendre
les bras. Recommencer

Vido:

- - W - Walking lunges
Franais : Fentes en marchant

Description : Tout en marchant, faire des fentes alternativement dun ct, puis
de lautre

Dpart: Debout les pieds joints. En option, des haltres lgres dans chacune des mains, les bras ballants

Mouvement: Faire des fentes (larges pas en avant, avec le genou avant pli
90) dun ct puis de lautre

Vido:

- 37 -

Franais : Dips entre deux bancs avec lest

BodyMuscle.fr

Weighted Bench Dip

Description : Descente et lvation du buste, les mains poses sur le bord dun
banc. Un poids (lest) sur les jambes

Dpart: Les mains poses sur le bord dun banc et les pieds sur un autre

banc en face. Le corps en position assise lextrieur. Les jambes forment

un angle de 90% avec les cuisses

Mouvement: faire descendre le buste jusqu ce que les bras forment un

angle de 90 avec les avant-bras. Ne pas poser les fessiers sur le sol (trop
bas, peut blesser les paules). Remonter

Vido:

- - - - Wide-Grip Seated Row

Franais : Rameur prise large
Description : Exercice de rameur avec prise de largeur des paules

Dpart: Assis lappareil le dos droit, vertical. Les jambes peine flchies.
Les bras tendus

Mouvement: Ramener les poignes le plus prs possible du buste, sans toucher ni bouger le reste du corps

Vido:

- 38 -