Niveles, fases y objetivos:

Tipo de ejercicio:

Frecuencia:

Volumen:

Intensidad:

Densidad:

Ritmo:

Metodologa:

Periodizacin:

Estructura organizativa:

INICIACIN (ACLIMATACIN)
Perfil del cliente:
No experiencia en trabajos con cargas
Baja condicin fsica
Sedentarismo
Grupos de riesgo
Problemas de salud
Largos perodos sin actividad
Objetivos:
Adaptacin cardiorrespiratoria y msculo-esqueltica
Activacin metablica
Familiarizacin con los ejercicios
Mejora coordinacin
Duracin:
3-4 a 6-8 semanas, en funcin de las particularidades del cliente, de su estado inicial, su capacidad de progresin, etc.
Progresin moderada para evitar riesgos; siempre ser en cantidad de trabajo antes de progresar en intensidad.
Ejercicios CORE:
Sencillos
No implicamos flexores cadera
Altos niveles estabilidad propia; no estabilidades externas
Ejercicios recomendados:
Ejercicios poliarticulares
Mquinas y autocargas
T. NEUROMUSCULAR
T.CARDIOVASCULAR
ADM
FRECUENCIA

2 o 3 sesiones no consecutivas

3 veces no consecutivas

VOLUMEN

3 series por grupo muscular. 6 a 8 ejercicios por

sesin. Se trabaja toda la musculatura en la misma
sesin
15 repeticiones pudiendo hacer 20.
Evolucionando hasta 12(15)
Descansos cortos:20-30
Organizacin circular/circuitos

Inicio del programa: 15 min por

sesin. Progresin a 30 min.

INTENSIDAD
DENSIDAD
METODOLOGA
Global: los ej. se
reparten de forma
estratgica y especfica
para garantizar un
entrenamiento que
implique a todo el
aparato locomotor;
grandes grupos
musculares y sus
acciones bsicas
(empujes, tracciones,
abducciones,
aducciones,
rotaciones) Intervienen
todos los grupos
musculares en la
misma sesin
RITMO EJECUCIN
PERIODIZACIN

Moderado 2-2
Lento 2-4
Modelo no periodizado: realizar el mismo
trabajo sin variaciones estructuradas y
contundentes de las variables.

50-60% RFC Escala de Borg:

EPE:2-3
Mtodos continuos
Continuos o circuitos
cardiovasculares

3 sesiones no
consecutivas
3 series para
musculatura
restringida
2:ligera
tensin
20-30
Mtodos
dinmicos en
fase activacin
y entre series.
Mtodos
estticos en
fase inicial

BSICO
Perfil del cliente:
Clientes que han superado la fase de adaptacin; niveles bajos de tcnica, fuerza y coordinacin; vlido para clientes activos que
desean iniciarse en la fuerza; no poseen experiencia con cargas pero si practican actividades cardiovasculares
Objetivos:
Complementar la fase de acondicionamiento bsico; asentar las adaptaciones de las estructuras msculo-esquelticas; incrementar
moderadamente los niveles de resistencia, fuerza y coordinacin muscular; perfeccionamiento de la tcnica de ejecucin; no
perseguiremos la consecucin acelerada de grandes resultados, puesto que irn llegando progresivamente (atencin con el riesgo de
sobrecarga); seguiremos dando prioridad a la seguridad.
Duracin:
16 semanas (4meses)
Ejercicios CORE:
Sencillos; no implicamos flexores de cadera; inestabilidad propia sencilla (3 apoyos) o inestabilidad externa simple.
Ejercicios recomendados:
Prioridad ejercicios poliarticulares; mquinas y autocargas; incorporaremos progresivamente pesos libres
T. NEUROMUSCULAR
T.CARDIOVASCULAR
ADM
FRECUENCIA
3 sesiones no consecutivas, progresando hasta
3 sesiones no
4 en funcin nivel y objetivo final
consecutivas,
3(metablico)
avanzando hasta 4
4(estructural)
segn necesidades
VOLUMEN
4 series por grupo muscular pequeo y 6 para
Cardiovascular bsico: 3x 20
4-6 series para
grandes.

musculatura
8 a 10 ejercicios por sesin.
Medio: 4x 30
restringida
Avanzado: 5x 45
Prdida de grasa: 5x 45 60
INTENSIDAD
12 (15) Evolucionando hasta 12(13) (salud)
60-70% RFC Escala de
4-5:moderada
10(12) (hipertrofia)
Borg: EPE:3-4
tensin
DENSIDAD
Descansos cortos:20-45
Mtodos continuos,
20-30
constantes o progresivos
METODOLOGA
Circuito concentrado: se pasa de un ejercicio
Continuos o circuitos
Mtodos
a otro implicando la misma regin corporal o
cardiovasculares
dinmicos en fase
grupo muscular en 2 o + ejercicios continuos
Opcin de combinar con
activacin y entre
Organizacin circular/circuitos
trabajos de fuerza en bloques
series. Mtodos
Minicircuitos
de 10min, circuitos mixtos
estticos en fase
Agrupamientos de series
inicial
Por hemisferios
RITMO EJECUCIN
Moderado 2-2
PERIODIZACIN
Modelo no periodizado.
Modelo periodizado clsico o lineal:
inicialmente alto V y baja I (+estructural),
posteriormente decrece el V y aumenta la I (+
funcional)

MEDIO
Perfil del cliente:
Clientes que han superado satisfactoriamente la fase de fitness bsico y desean continuar progresando en la mejora de su salud y
rendimiento.
Los clientes son poseedores de unos niveles de tcnica correctos.
Se han alcanzado niveles de fuerza y coordinacin satisfactorios.
Objetivos:
Continuar progresando en los niveles adquiridos en la fase bsica.
Asimilacin de ejercicios algo ms complejos.
Incrementar los niveles de fuerza, resistencia y desarrollo de la musculatura.
Mejora de la composicin corporal y adecuarla al objetivo particular.
Objetivos especficos del sistema:
Orientacin metablica: se prioriza la mejora de la fuerza bsica y la resistencia muscular. Persigue el mantenimiento de una masa
muscular saludable y la consecucin de bajos niveles de grasa.
O.Estructural: se prioriza la consecucin de niveles altos de masa muscular.
O.Neural: se prioriza el incremento de niveles de fuerza mxima. Obviamente implica la utilizacin de cargas altas.
Duracin:
6 meses, programada en mesociclos de 4-6 sem
Ejercicios CORE:
Ej. de complejidad media que requieran progresivamente de elevados nivels de estabilizacin interna.
Inestabilidad propia compleja (2 apoyos) u 1 inestabilidad externa compleja (fitball).
Combinacin de estabilizacin y movilizacuin.
Ejercicios recomendados:
Debe contener una base de ejercicios globales o multiarticulares.
Completaremos el programa con ej. analticos que aporten valor complementario a lo globales.
Incorporaremos ej. libres de manera frecuente por su mayor componente funcional
T. NEUROMUSCULAR
T.CARDIOVASCULAR
ADM
FRECUENCIA

3 o 4 sesiones

VOLUMEN

4 a 6 series para grupos musculares pequeos y 6-8

series para grupos musculares grandes.
10 a 12 ejercicios por sesin.

INTENSIDAD

Metablico: 15-20 rep (f-2)

Estructural: 12-10 rep (f-2)
Neural (adaptado al nivel): 6-8 rep (f-2)

DENSIDAD

METODOLOGA
Hemisferios o grupos
musculares (tres
sesiones)

Cardiovascular bsico: 3x
20
Medio: 4x 30
Avanzado: 5x 45
Prdida de grasa: 5x 45
60
60-70% RFC Escala de
Borg: EPE:3-4(salud)
70-80% Clientes que
persiguen + nivel EPE: 56/6-7

6 series para
musculatura
restringida

Metablica: 20-40
Estructural: 1
Neural:2-3

Mtodos continuos,
constantes o progresivos

20-30

Circuito bloques: se pasa de un ejercicio a otro

implicando la misma regin corporal o grupo
muscular en 2 o + ejercicios continuos, debiendo
completarse todas las series en forma circular en
ese bloque antes de pasar al siguiente.

Continuos o circuitos
cardiovasculares
Opcin de combinar con
trabajos de fuerza en
bloques de 10 min,
circuitos mixtos

Mtodos
dinmicos en fase
activacin y entre
series. Mtodos
estticos en fase
inicial

O.Metablica: progresin vertical (organizacin

circular/circuitos); progresin horizontal
(agrupamientos de series: biseries, triseries)
O.Estructural: progresin horizontal (series
simples o agrupadas)
O.Neural: progresin horizontal (series simples o
piramidales)
RITMO EJECUCIN
PERIODIZACIN

3 o 4 sesiones

Modelo periodizado clsico o lineal

5:moderada
tensin

Ejemplos de planificacin: hemisferios/global en 3 vas:

Ejemplos de planificacin: programas divididos por grupos musculares en 3 vas:

Ejemplo de mesociclo:

AVANZADO I AVANZADO II
Perfil del cliente:
Clientes con un elevado nivel de desarrollo y/o rendimiento muscular.
Capacidad de trabajo muy alta.
Excelente tcnica de ejecucin, fuerza y coordinacin.
Capacidad de recuperacin y sufrimiento elevado.
Objetivos:
Objetivos exigentes en funcin de cada cliente: metablicos, estructurales o neurales.
Duracin:
12 meses (avanzado I). A partir del 2 ao (avanzado II)
Ejercicios CORE:
Ej. de complejidad muy alta que requieren niveles elevados de estabilizacin interna.
Inestabilidad propia compleja sumada a 1 o varias inestabilidades externas complejas (fitball).
Combinacin de estabilizacin y movilizacuin.
Ejercicios recomendados:
Debe contener una base de ejercicios globales o multiarticulares.
Completaremos el programa con ej. analticos que aporten valor complementario a lo globales.
Incorporaremos ej. libres de manera frecuente por su mayor componente funcional y mayor activacin muscular
T. NEUROMUSCULAR
T.CARDIOVASCULAR
FRECUENCIA
VOLUMEN

4-5 5-6(avanzadosII)
N series:

N Ej:

ADM

Cardiovascular bsico: 3x
20
Medio: 4x 30
Avanzado: 5x 45
Prdida de grasa: 5x 45
60

4-8 series para

musculatura
restringida

70% RFC (salud) EPE:5-6

70-95% Clientes que
persiguen + nivel EPE: 7-9

7:tensin de
estiramiento
8: tensin muy dura

INTENSIDAD

Metablico: 15-20 rep (f-2)

Estructural: 6-1 rep (f-2, F-1, FALLO
dosificado)
Neural: 1-5 rep (f-2, F-1- NO fallo)

DENSIDAD

Metablica: 20-40
Estructural: 1-2
Neural:3-5

20-30

METODOLOGA

O.Metablica: progresin vertical

(organizacin circular/circuitos); progresin
horizontal (agrupamientos de series: biseries,
triseries)
O.Estructural: progresin horizontal (series
simples o agrupadas)
O.Neural: progresin horizontal (series
simples o piramidales)

Mtodos dinmicos
en fase activacin y
entre series. Mtodos
estticos en fase
inicial

RITMO EJECUCIN
PERIODIZACIN

Modelo clsico o lineal

Modelo priorizado ondulante:

Ejemplos de planificacin: programas divididos por grupos musculares en 4 vas:

Ejemplos de planificacin: programas divididos por grupos musculares en 5 vas:

Ejemplos de planificacin: programas divididos por grupos musculares en 6 vas:

Recursos programacin: recordatorio:

Recursos adaptados al fitness para periodificar intensidades: sistema pesado-ligero

Ejemplos de planificacin: programas divididos por grupos musculares en 4 vas: