Se acercan las vacaciones y te visualizas en la playa dando un paseo y

mostrando unos abdominales perfectos. Slo hay un problema: cuando te

miras en el espejo descubres que unos prominentes michelines recubren el
msculo. Si ests pensando en ponerte a hacer series de ejercicios como un
loco, para un momento y descubre qu recomiendan los profesionales.
Cuando se entrena, hay que hacerlo de forma programada, constante y
supervisada, porque por encima de todo lo ms importante es la salud,
asegura Toni Carballo, entrenador personal y fundador de entrenandote.tv,
portal especializado en entrenamiento online. He tenido varios alumnos
obsesionados, por lo general hombres de 18 a 25 aos, que slo viven del culto
al cuerpo sin poner nfasis en su salud. Quieren tener un cuerpo 10 sin
importar las consecuencias secundarias.
El profesional asegura que constantemente se encuentra con personas que
acuden a verle y le plantean siempre los mismos interrogantes en torno a
conseguir la ansiada tableta de chocolate. Muchos de ellos estn basados en
la realidad pero otros en afirmaciones errneas que invaden la red. Damos un
repaso a todos ellos:

Haciendo abdominales se pierde grasa abdominal. Es falso,

afima Carballo. Slo de forma global y quemando caloras se podr quemar la
grasa abdominal. La gente se cree que haciendo ejercicios abdominales todos
los das va a perder grasa y va a conseguir unos abdominales perfectos o tabla
de
chocolate,
pero
no
es
as.
- Los msculos abdominales son diferentes de otros msculos del
cuerpo. Tambin es falso, explica el entrenador a lainformacion.com. Los
msculos abdominales son como cualquier otro msculo y no se pueden
ejercitar todos los das ya que habra un sobreentrenamiento y producira un
efecto contrario al que queremos. Para entrenarlos hay que intercalar los das y
siempre realizarlos de forma global (abdominales superiores, inferiores y
oblicuos).
- Hay que combinar el entrenamiento y dieta equilibrada. Esta afirmacin,
tal y como reconoce el experto, es cierta. Llevar una dieta alimentaria
saludable y correcta favorecer tener unos abdominales perfectos. No se
puede esperar tener unos abdominales bonitos si slo se entrena y no se cuida
la
alimentacin.
Sin embargo, Carballo advierte sobre el uso de anabolizantes: Yo no los
recomiendo ya que tienen varios efectos secundarios negativos.
- Es necesario un buen descanso. Es importante y esencial, se deben
intercalar los das y no realizar ejercicios abdominales todos los das, eso seria
un
error,
asegura
Carballo.
- Se pueden lucir abdominales sin hacer resistencia o cardio. Es falso,
subraya Carballo. Para lucir abdominales y tenerlos esculpidos es
importantsimo realizarlos y combinarlos con ejercicios de resistencia y
cardiovasculares, para conseguir quemar ms caloras de la grasa abdominal y

tonificar

ms

los

abdominales.

- Se pueden conseguir unos abdominales perfectos en poco tiempo.

Seria posible pero slo en casos excepcionales, apunta el entrenador
personal. No es muy recomendable y no lo aconsejo para la mayora de la
gente ya que se debe tener una forma fsica excepcional y la mayora de las
personas no la tienen. Estos entrenamientos fuertes que prometen en poco
tiempo unos abdominales perfectos llevan una intensidad muy elevada no
recomendable para la mayora. Lo que s es posible conseguir unos buenos
abdominales en tres meses con un entrenamiento adaptado a las necesidades
de cada persona, alimentacin y hbitos saludables.
Segn el entrenador, es importante tener en cuenta que tener unos
abdominales fuertes no slo supone una ventaja a nivel esttico, sino sobre
todo para nuestra salud. Te pueden ayudar a mantener una mejor postura y
equilibrio, y prevenir el dolor de espalda y las lesiones que se producen,
subraya Carballo, y remacha. Los msculos abdominales son el centro del
cuerpo. Si el centro es fuerte, te sostendr mientras realizas tus actividades
diarias y recreativas del da a da

Mucho se ha hablado sobre los abdominales y cada entrenador tiene su

opinin al respecto. Lo que s que est claro es que es un grupo muscular
como el resto y que por lo tanto deben entrenarse. Eso s, no son msculos
como otros cualquiera, pues tienen algunas funciones especficas como la
sujecin de los rganos internos, por lo que no deben entrenarse sin saber
antes algo sobre ellos.
Para comenzar desmentiremos el falso mito de que los ejercicios abdominales
reducen barriga. Esto no es del todo cierto, pues si entrenamos los msculos
abdominales estos estarn tonificados pero si estn recubiertos por grasa, esta
seguir estando a menos que no acabemos con ella por medio de la dieta o
con la realizacin de ejercicios aerbicos. Si combinamos esto obtendremos
una cintura ms delgada y unos abdominales bien definidos.
Realizar muchas repeticiones de ejercicios abdominales no es del todo
efectivo, pues s que es cierto que es un grupo muscular que aguanta bastante
ms que el resto, pero no es necesario sobreentrenarlo. Lo importante es llevar
a cabo ejercicios intensos ms que repeticiones que no nos aportan nada. Es
primordial que los ejercicios los realicemos de forma correcta aunque sean
escasos, pues el rendimiento ser mayor y los resultados tambin.
Otro mito es que tienen que doler los abdominales para que el resultado
sea mejor. Esto no siempre es as, pues muchas veces ejercitamos los
abdominales cuando llevamos a cabo otro tipo de ejercicios como los fondos de
pectoral en suelo, trceps con polea, elevacin de piernas En estos casos no
duelen los abdominales pero los estamos trabajando.
Mucha gente cree que si usa plsticos o neoprenos envolviendo la tripa
mientras entrena se reducir el abdomen. Esto no es cierto, pues lo nico que
conseguimos es perder lquidos que se vuelven a recuperar y lo nico que
hacemos es arriesgarnos a la deshidratacin por la excesiva prdida de sales
minerales. Lo mismo sucede con las cremas reductoras del abdomen. Su
funcin es vasodilatadora, por lo que facilitan la circulacin sangunea en la
zona con la consecuente prdida de lquidos por el aumento de la temperatura.
Pero es un buen aliado para tonificar la zona y un complemento al
entrenamiento.
Otro falso mito es la utilizacin exclusiva de elestroestimuladorespara
desarrollar los abdominales. Es cierto que es un buen complemento para
tonificar los msculos y no perder el tono en periodos de bajo entrenamiento,
pero por s solos no son milagrosos. Es importante combinarlos con ejercicio
para lograr resultados sorprendentes. No nos dejemos engaar por la
publicidad y pensemos que un electroestimulador har todo el trabajo.
Mitos acerca de los abdominales hay muchos ms, pero estos son los ms
comunes que debemos tener en cuenta y desenterrar de nuestra creencia,
pues en vez de ayudarnos lo que hacen es perjudicarnos. Lo importante es
ejercitar los abdominales de forma correcta y continuada, y olvidar las
falsas promesas.

Muchas veces nos esforzamos haciendo abdominales y no conseguimos

marcarlos. Nuestra tripa sigue estando fofa y en baja forma. Quiz sea que no
los estamos haciendo adecuadamente.
En la mayora de los casos el procedimiento que se sigue es errneo a la hora
de ejercitar esta parte tan importante. El desconocimiento es grande y no sirve
con quemar este msculo, sino que hay que mimarlo como al resto, ya que su
funcionamiento es el mismo. A partir de ahora ten en cuenta lo que te
recomendamos a continuacin:
No hay que colocar las manos en la nuca al entrenar, pues nos
propulsamos con ella en la mayora de los casos y lo nico que hacemos es
daar nuestras cervicales. Hay que colocarlas paralelas al cuerpo y nuestro
tronco debe estar recto, por lo que no tenemos que doblar el cuello. Nos
debemos propulsar con los abdominales, por lo que si en un principio no
podemos nos conformaremos con contraerlos.
En contra de lo que muchos piensan, lo abdominales no hay que entrenarlos
todos los das, pues es un msculo como otro cualquiera y necesita
recuperarse del esfuerzo. Si no les dejamos descansar los sobrecargaremos y
se producir el efecto contrario que buscamos, es decir, nunca se
desarrollarn.
No hagas repeticiones interminables. Siempre solemos pensar que hacer
ms nmero de abdominales seguidos es mejor. Pues no, el ejercicio debe ser
intenso y corto. Cada serie debe tener unas 20 repeticiones, y es importante
alternar ejercicios y no hacer siempre el mismo tipo, pues es necesario que el
msculo no se acostumbre a una rutina.
Evita dentro de lo posible los ejercicios que conlleven flexiones de piernas,
pues trabajars otro tipo de msculos cercanos a las piernas. Es mejor hacer
ejercicios en los que las piernas estn flexionadas y en contacto con el suelo.
Debemos notar que nuestros abdominales se contraen y que no es otro grupo
muscular el que est trabajando.
Por ltimo no olvides ejecutar una buena respiracin. Expulsa el aire cuando
contraigas y cgelo cuando relajes. De esta manera optimizars ms tus
ejercicios pues es muy importante que los msculos reciban el oxgeno que
necesitan.

ABDOMINALES ISOMTRICOS:
Seguro que muchos de vosotros al mirar la imgen no imaginis que este
ejercicio es para fortalecer y tonificar los abdominales. El trabajo de
abdominales mediante contraccin isomtrica no es de los habituales pero
si que da muchos beneficios para este grupo muscular.
La contraccin isomtrica es aquella que realiza el msculo pero no se obtiene
movimiento, es decir, suelen ser contracciones para mantener una postura
espefcica. Y qu tiene de especial este tipo de contraccin?, pues que en
todo momento el msculo est trabajando, no hay descanso, por lo que la
intensidad del ejercicio es elevada.
Si se quiere hacer ms intenso el ejercicio lo nico que hay que hacer es
adelantar an ms los codos, de esta manera los abdominales son los
encargados de que la cadera no caiga al suelo.
Si aguantas esta posicin de 30 segundos a un minuto puedes estar
contento, ests en la media, si consigues llegar a los dos minutos da por
seguro que tienes unos abdominales de hierro. Parece fcil eh?, pues pon el
cronmetro en marcha y comprubalo, yo a partir del minuto me empiezo a
poner rojo
De manera secundaria en este ejercicio tambin trabajars la zona de los
hombros, brazos y glteos. Un ejercicio muy completo y fcil de realizar. Para
los novatos en interesante contar con ayuda para adoptar una posicin
correcta, suele pasar que en los primeros intentos el culete lo subimos
demasiado ya que as actan las piernas y el ejercicio es ms fcil.
Importante: ejercicio desaconsejado en hipertensos ya que las
contracciones isomtricas al ser una contraccin mantenida en el tiempo y no
haber descanso acumulan un exceso de tensin arterial al no entrar la sangre
en el msculo.

FORTALECER ABDOMINALES
Consejos y un plan para fortalecer los abdominales y conseguir as unos
abdominales fuertes y firmes que pueden contribuir a eliminar la barriga y
perder tripa
Unos abdominales fuertes pueden ser la envidia de cualquiera en la playa, pero
el fortalecer los abdominales sirve para papeles ms importantes que para
eliminar la barriga o perder tripa (que puedes no llegar apreciar hasta que no
eres viejo).
Unos abdominales fuertes ayudan a mantener la espalda baja sana, adems la
reduccin de la grasa abdominal (que no se logra a nivel local, sino junto a la
del resto del cuerpo) significa disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular,
embolia, hipertensin, diabetes y ciertos tipos de cncer.
Pero estas cosas, aunque muy importantes, pueden que te importen poco,
vamos a ver como podemos construir unos buenos abdominales.
Hoy en da escuchamos muchas noticias confusas respecto al mundo de los
abdominales, por eso no es de extraar la proliferacin de videos, libros e
ingeniosos aparatos que hay a la venta en el mercado con la intencin de
conseguir unos abdominales excepcionales con unos minutos de trabajo diario.
Si las cosas fueran tan fciles!.
Al final de la pgina encontrars enlaces donde se describe la ejecucin de los
principales ejercicios para abdominales.
CONSEJOS ESENCIALES PARA FORTALECER ABDOMINALES.

-Los msculos abdominales poseen caractersticas similares a los del resto del
cuerpo hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen y crezcan fuera del
gimnasio. La hipertrofia es posible si se siguen las reglas del crecimiento
muscular. Entrenar los abdominales con una frecuencia excesiva no permite
una recuperacin suficiente y por lo tanto el msculo no crece.
-Empezad lentamente vuestro entrenamiento e id aadiendo poco a poco
intensidad. Al principio limitad vuestro entrenamiento abdominal a los
movimientos bsicos. Trabajad los abdominales desde una variedad de
ngulos a la manera en que lo hacis con el pecho: un ejercicio para los
abdominales superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
-No es posible separar las acciones musculares que trabajan slo la parte
superior de los abdominales, a la inferior o los oblicuos. Un ejercicio
determinado puede imponer mayor nfasis en la zona superior, pero la inferior
tambin se contrae. El aislamiento perfecto es imposible, aunque no la

variacin del nfasis.

-En la mayora de los movimientos abdominales la colocacin de la cabeza
resulta algo clave. Hay que alinearla con la espina dorsal de forma que
permanezca en posicin neutral a lo largo de todo el intervalo de recorrido. No
hay que empujar la cabeza contra el el pecho o hiperextender la nuca hacia
atrs. Una buena regla es la de imaginar que tenemos una manzana bajo la
barbilla y hemos de mantenerla en esa posicin.
-Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos. Esta posicin
ayuda a soportar la cabeza para eliminar la presin sobre el cuello. Sin
embargo muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia abajo,
reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrs sobre la columna
vertebral. Hacedlo sin entrecruzar los dedos (las palmas de las manos a la
altura de las orejas aproximadamente).
-La mayora de las personas no piensan en la respiracin hasta que no estn
entrenando. Un punto clave es no retener el aliento durante cualquier
movimiento abdominal. Respirad a travs de la nariz durante la parte negativa
del ejercicio (cuando bajis el peso o el cuerpo), expulsad el aire por la boca
durante el ltimo tercio de la repeticin donde contrais las abdominales.
-Os acordis de las elevaciones completas de tronco que hacamos en el
colegio? El cuerpo no necesita trabajar con tanto intervalo de recorrido para
estimular los abdominales. De hecho, el intervalo ms efectivo es ms bien
reducido, de unos 30 a 45 grados en la mayora de los movimientos. Si se llega
ms, los flexores de la cadera toman el relevo. Recordad que el acto de
intentar unir la caja torcica con la pelvis es lo que constituye una contraccin.
-Mantener tensin constante durante las fases positiva y negativa de cada
repeticin. Eliminar la tensin poniendo en juego la inercia o descansando en la
posicin baja puede retrasar el progreso. Mantened una velocidad deliberada
en las dos partes de ejercicio.
-El nmero de repeticiones de una serie depende de la dureza de la
contraccin final. Si podemos hacer ms de 25 repeticiones es muy probable
que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones.
-Concentraos en vuestro entrenamiento. Fijaos finalmente en cada movimiento
de los abdominales en todas y cada una de las repeticiones, mantener una
mano encima de los abdominales ayuda a sentir como trabajan.
-Cuando movis los brazos desde el pecho hasta detrs de la cabeza, aads
ms peso a los abdominales, dificultando el ejercicio. Experimentad con varias
posiciones de manos hasta descubrir la que sea ms cmoda y retadora.
Tambin podis usar las manos como elemento que ayude a efectuar una
especie de series descendientes. Digamos que sois capaces de hacer un
nmero determinado de repeticiones con las manos sobre la cabeza; al llegar
al fallo muscular en esa posicin no tenis por qu deteneros: basta con bajar
las manos al pecho para que podis hacer alguna ms.

-Tanto los abdominales como la espalda baja apoyan la columna vertebral;

tratad estos msculos como iguales. Si trabajamos los abdominales tambin
necesitamos trabajar la espalda baja.
-Puedes desarrollar tamao muscular con entrenamiento de pesas, pero nunca
definicin muscular sin llevar dieta y seguir una actividad cardiovascular para
consumir grasa. No basta con tener unos grandes msculos abdominales; el
secreto de una seccin media superior es el de que se vea.

Al grano:
Cundo hay que entrenar los abdominales? Las opiniones varan, pero
debis considerar esto: si tendis a descuidar el entrenamiento de los
abdominales pensad en hacerlo al principio o en vuestros das de descanso,
incluso hay opiniones que son partidarias de hacerlas por la maana con el
estmago vaco ya que en este momento los niveles de azcar sanguneo y la
cantidad acumulada en forma de glucgeno estn muy bajos, entonces al
realizar el ejercicio el cuerpo gastar la grasa como combustible. Bien,
depende de la capacidad mental que tengamos para saber si podremos
hacerlas correctamente al terminar la rutina. Lo que si es cierto es que no hay
excusa para no trabajarlas.
Cul debe ser la frecuencia de entrenamiento abdominal? Lo que es
bueno para los culturistas grandes puede que no sea til para ti. Como muchos
de ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden prioridad as que
la mayora slo los entrena una vez por semana. Sin embargo los culturistas
normales pueden entrenarlos hasta tres veces por semana. Entrenarlos cada
noche, no les deja tiempo suficiente de recuperacin, lo que conduce al
sobreentrenamiento.
Cuntas repeticiones? Al igual que otros msculos, los abdominales
consiguen fuerza y tamao cuando se fatigan dentro de un determinado
intervalo de repeticiones, digamos que no ms de 15 a 20.
Cuntas series? La idea es hacer varias series de repeticiones
verdaderamente intensas que trabajen las diversas regiones. Procurad hacer
un mnimo de dos series de encogimientos invertidos, dos de encogimientos
normales y dos de oblicuos. Otra vez recordad que si podis hacer un nmero
excesivo de repeticiones es que no las hacis correctamente.
Duracin del perodo de descanso? Los abdominales no son un grupo
muscular grande por lo que los principiantes pueden descansar de 30 a 45
segundos y los ms avanzados se recuperan entre 20 y 30 segundos. Antes y
despus de las series, estirad alternativamente los abdominales y la espalda
baja para acelerar la recuperacin y potenciar la flexibilidad.
Orden de ejercicios? Por regla general, trabajad primero la parte inferior

porque suele ser la ms dbil, despus haced oblicuos y por ltimo la parte
superior, no obstante una de las reglas de oro es la de la variedad tanto de
ejercicios como de orden de ejecucin.

Niveles
Antes de seguir, unos consejos generales sobre el entrenamiento abdominal
por niveles.
Principiantes:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y
oblicuo.
Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.
El estilo de ejecucin debe ser estricto. Aprended a hacer cada ejercicio
correctamente. (El movimiento debe ser suave y se debe sentir el apretn en
cada momento) La espalda baja siempre debe estar en contacto con el suelo.
No hagis las cosas sin sentido.
Completad una serie de cada con el mximo de repeticiones posible.
Una vez que podis haced 15 o ms repeticiones, pasad a un ejercicio ms
difcil.
Los perodos de descanso entre series deben ser de unos 30 segundos.
Utilizad un movimiento suave y sentid como se contraen los abdominales.
Repetid este entrenamiento unas tres veces por semana.
Intermedios:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y
oblicuo.
Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.
Cambiad de ejercicio para cada zona la prxima vez que entrenis.
Haced 2 a 3 series de cada ejercicio.
Sentid las contracciones. Mantenedlas durante un segundo.
Una vez que podis hacer 15 repeticiones, escogen un ejercicio ms difcil,
cambiad las manos de posicin o incluso aadid peso.
Descansad unos 20 segundos entre series.
Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja de manera ligera,
tanto antes como despus de entrenarlos.
Avanzados:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y
oblcuo.
Escoged uno o dos ejercicios para cada una de las zonas.
Haced dos o tres series por ejercicio, no pasis de un total de 12 series.
Mezclad vuestro entrenamiento escogiendo distintos ejercicios para la prxima

sesin.
Las repeticiones deben estar entres 10 y 15. Las altas repeticiones no
proporcionan tamao o definicin a la seccin media pero si resistencia
muscular.
Mantened cada contraccin y sentir de verdad la congestin..
Descansad no ms de 15 a 20 segundos entre series.
Una vez que podis hacer 20 repeticiones escoged un ejercicio ms difcil o
reducid vuestro perodo de descanso.
Utilizad tcnicas avanzadas para incrementar la intensidad del entrenamiento,
como superseries de dos ejercicios, tomarse cinco segundos de descanso para
continuar la serie despus de alcanzado el fallo muscular, etc
Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja, tanto entre series
como despus de finalizar el entrenamiento.
Repetid el entrenamiento 2 3 veces por semana.

EJERCICIOS ABDOMINALES QUE DEBEMOS EVITAR

Aunque el entrenamiento de los abdominales es un componente esencia para
fortalecer la seccin media, y puede en algunos casos curar los dolores de
espalda, hacer los ejercicios incorrectamente os proporcionar mayores
molestias que beneficios. Veamos que pasa con algunos ejercicios.
Levantamiento de piernas y elevaciones con las piernas estiradas.
Bsicamente son dos tipos de trabajo abdominal los que pueden causar
problemas: cualquier clases de elevacin de piernas o de tronco con aquellas
estiradas, donde la mayora de los efectos se centran en los flexores de la
cadera, el ilaco y el psoas mayor. Al principio del ejercicio los abdominales se
contraen isomtricamente mientras que los flexores de la cadera tiran del torso
o de las piernas para llevarlos a la posicin erguida. Las repeticiones mltiples
pueden causar molestias profundas en la espalda baja o dolor donde el iliaco y
el psoas se unen al aspecto anterior de la cadera y la espina lumbar.
Si usamos este tipo de ejercicio a lo largo de un perodo extenso, podemos
sufrir desequilibrios en los msculos. A medida que el segmento anterior de la
musculatura de la cadera se convierte en menos flexible debido al exceso de
uso, podemos llegar a incrementar la lordosis de la espalda baja.
Elevaciones de tronco invlidas.
Las elevaciones de tronco inefectivas son las efectuadas con los pies
estabilizados y las que se hacen cuando el torso se eleva por encima de 30 a
45 grados. Para activar la mayor parte de los msculos abdominales, haced la
flexin de torso. Flexionar hasta 30 a 45 grados, no ms, es mucho mas
efectivo para los abdominales que si hiciramos la elevacin de tronco con
rodillas dobladas subiendo el torso hasta ngulos de 70 a 90 grados.
Por otra parte, cada vez que los pies se bloquean o se sujetan abajo, los

flexores de la cadera trabajan a expensas de los abdominales.

Giros excesivos.
Para un entrenamiento abdominal efectivo, basta con enfatizar los 30 a 45
primeros grados de una flexin de torso. Aadir giros dentro de este intervalo
de recorrido si queris que los oblicuos entren en juego.

PROGRAMAS QUE PROPONEMOS

PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES
Ejercicio
Series
Reps
Abdominales inferiores:

Encogimiento invertido
2-3
10-15
Oblicuos

Tijera lateral acostado

2-3
10-15
Abdominales superiores:

Encogimientos
2-3
10-15
PROGRAMA PARA AVANZADOS.
Ejercicio
Series
Reps
Abdominal inferior

Elevacin de rodillas con brazos colgantes.

3
15-20
Elevacin de cadera con piernas dobladas.
3
15-20
Oblicuos

Encogimientos de oblicuos.
3
15-20
Abdominales superiores:

Encogimientos con poleas.

3
15-20
Encogimientos con piernas estiradas.
3
15-20
Ahora pasaremos a una breve descripcin de los ejercicios dedicados al
abdominal Estos ejercicios pretenden ayudar a mantener una postura
adecuada, prestando especial atencin a la espalda baja.
Si tienes algn problema de espalda (o incluso si no padeces ninguno) debes
acudir antes de realizar ningn tipo de ejercicios a un mdico especialista.
SUPERIORES:
ENCOGIMIENTOS
EJECUCIN:
Apoya la espalda contra el suelo, dobla las rodillas con las piernas en el aire, o
apoyadas en un banco
Inspira profundamente y aguanta la respiracin a medida que separas del suelo
la cabeza y los hombros tanto como puedas.
Cuando ests en la posicin ms alta, aguanta durante un segundo
aproximadamente apretando los abdominales.

Expulsa el aire y vuelve a la posicin inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:

Baja el cuerpo por completo de manera que la cabeza y los hombros
descansen ligeramente sobre el suelo, lo que devuelve a los abdominales y a la
columna a una posicin neutral.
No sigas mirando hacia el techo mientras haces el ejercicio. La cabeza y los
ojos deben dirigirse hacia los pies mientras te elevas.
Concntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la
mxima seguridad en la ejecucin.
Podis variar la posicin de las manos: sobre el pecho, entrelazadas
ligeramente por detrs de la cabeza (sin empujarla), estirados por encima de la
cabeza cruzados por las muecas. Si colocas las manos detrs de la cabeza,
no la fuerces hacia delante ya que crears un estrs innecesario sobre las
vrtebras del cuello.
Tambin podrs elevar las piernas cruzadas o colocar los pies sobre un banco
o la pared.
http://img408.imageshack.us/img408/2896/a1xl9.png
http://img263.imageshack.us/img263/8225/a2ob4.png
http://img263.imageshack.us/img263/5131/a3pv4.png
MSCULOS A DESARROLLAR:
Recto abdominal, oblicuo externo e interno.
Tambin los puedes hacer en mquina.
ENCOGIMIENTOS EN MQUINA.
Para que el ejercicio sea efectivo es necesario ajustar la mquina
correctamente. Concentraos en sentir como los abdominales unen la caja
torcica y la pelvis de forma suave y controlada. No vayis muy deprisa,
aseguraros de sentir el estiramiento. Si los pesos chocan contra el final de la
corredera antes de alcanzar la extensin completa, se pierda parte de la
resistencia ejercida sobre los msculos trabajados, lo que limitar nuestro
progreso.

Si prefers usar aparatos , incluid al menos un ejercicio donde la pelvis vaya

hacia la caja torcica y uno donde la parte inferior del cuerpo permanezca
inmvil y doblis el torso hacia la pelvis. As atacareis los abdominales de dos
formas distintas.
O con baln medicinal
ENCOGIMIENTOS CON BALN MEDICINAL.
Colocarse en la posicin de encogimiento aproximadamente a unos dos metros
de nuestro compaero, con los pies en contacto con el suelo y las rodillas
dobladas en ngulo de 90 grados. Iniciad el encogimiento y luego vuestro
compaero os arrojar el baln medicinal. Descended hasta que la espalda
casi toque el suelo; subid despus y devolved el baln a vuestro compaero.
ENCOGIMIENTOS EN BANCO INCLINADO:
EJECUCIN:
Sitate sobre un banco declinado entre 30 y 40 grados sobre la horizontal. Fija
los pies bajo la zona acolchada
Tmbate boca arriba con el torso, los hombros y la cabeza apoyados
totalmente contra el banco y las manos cruzadas sobre el pecho.
Toma aire y aguanta la respiracin mientras contraes los abdominales para
elevar del banco la parte superior del cuerpo.
Encgete hacia delante, contrayendo los abdominales a medida que te elevas
hasta una inclinacin de cerca de 90 grados por la cadera. Aguanta esa
posicin un momento mientras expulsas el aire y desciende el torso solo la
mitad del recorrido.
En la posicin inicial deberas estar mirando hacia el techo y en la posicin final
debers mirar por encima de los brazos.
La primera vez que hagas encogimientos en bando declinado, comienza con
una ligera inclinacin de aproximadamente 10 grados.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:

No es recomendable situar el banco a una inclinacin mayor de 40 a 45 grados.
Para aumentar la dificultad, coloca las manos detrs de la cabeza.
Para disminuir la dificultad, utiliza un ngulo menor de inclinacin y/o sita los
brazos a lo largo del cuerpo. Cuanto ms alejes las manos de la seccin media,
mayor ser la resistencia.
Concntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la

mxima seguridad en la ejecucin.

Curva la cabeza y los hombros hacia dentro mientras te elevas, no subas recto
en direccin al techo. Esto elimina la tensin sobre los abdominales inferiores y
la pone en los msculos de la espalda baja.
http://img263.imageshack.us/img263/8386/a4pn5.png
MSCULOS A DESARROLLAR:
Recto abdominal, oblicuo externo e interno.
ENCOGIMIENTOS EN POLEA:
EJECUCIN:
Unid un maneral para cuerda a una polea alta, agarradlo con las dos manos y
arrodillados a unos 60 cm del frente de la polea. Llevad las manos a lo largo de
la cabeza aproximndolas a las orejas, los codos doblados.
Manteniendo esta posicin, descended el torso hacia abajo y hacia el frente
(redondead la espalda, no la mantengis plana), llevando los codos hacia el
suelo. Expulsad el aire a medida que hacis fuerza contra la resistencia,
flexionando la espina dorsal, mediante la contraccin de los abdominales.
Al llegar a la posicin final, expulsad el aire restante y contraed los
abdominales. Tomad aire y regresad al punto de partida.
Si cuando redondeis la espalda giris el torso para llevar un codo a la rodilla
opuesta estaris trabajando los abdominales oblicuos.
http://img263.imageshack.us/img263/9897/a5yc1.png

MSCULOS A DESARROLLAR:
Recto abdominal, oblicuo externo e interno.
INFERIORES
ENCOGIMIENTOS INVEROS( O ELEVACIONES DE PIERNAS)
EJECUCIN:
Tumbado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo (o debajo de los
glteos), dobla las rodilla y levanta los muslos hasta que queden
perpendiculares al suelo. Esta es la posicin inic1ial.

Toma aire y aguantas la respiracin mientras contraes los abdominales para

levantar la pelvis en direccin al pecho. Las rodillas se deben mover
relativamente cerca del pecho y la pelvis debe quedar completamente
despegada del suelo.
Mientras haces el encogimiento, mantn las rodillas dobladas para que sea la
contraccin muscular la que haga el trabajo y no la inercia.
Comienza a soltar el aire mientras bajas las piernas desde la posicin ms
elevada hasta la posicin inicial con los muslos en posicin vertical.
Variacin:
Acostados sobre un banco inclinado con la espalda firmemente apoyada en l.
Colocar las manos encima de la cabeza y agarrad el extremo del banco para
disponer de mayor estabilidad. Doblad las rodillas unos 60 grados y elevad los
pies del banco. Efectuando un movimiento suave, llevad las rodillas sobre el
pecho todo lo ms posible, elevando las caderas del banco. Contraed los
abdominales durante un segundo, bajad y repetid.
Podis cambiar la inclinacin del banco para variar la dificultad del ejercicio.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:

Importante separar la pelvis del suelo completamente para conseguir una
contraccin y un desarrollo mximo de los abdominales.
Para desarrollar mayor flexibilidad en la zona lumbar, lleva las rodillas lo ms
cerca posible de la cabeza. Esto fuerza a las caderas a girar en un mayor
intervalo de recorrido, lo cual produce un mayor estiramiento de los msculos
de la espalda baja.
Concntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la
mxima seguridad en la ejecucin.
Para una contraccin todava ms fuerte de los abdominales inferiores, mantn
la cabeza y los hombros elevados. Esto tensa los abdominales superiores para
que cuando la zona inferior se acorte, resulte ms difcil levantar las caderas.
Expulsa el aire solamente despus de haber alcanzado la posicin de
contraccin mxima.
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Variacin:

MSCULOS A DESARROLLAR:

Recto abdominal, oblicuo externo e interno.

ELEVACION DE PIERNAS COLGADO

EJECUCIN:
Subid a un banco de manera que cuando agarris la barra, el cuerpo cuelgue
libremente sin que los pies toquen el suelo. Extended completamente los
brazos y la parte inferior del cuerpo cuando os colguis de la barra.
Toma aire y aguantas la respiracin mientras llevis las piernas ligeramente
detrs del cuerpo, y luego subidlas hacia delante y hacia arriba lo ms alto
posible.
Mantened las piernas muy ligeramente dobladas. Si vuestros femorales estn
rgidos, tendris que doblarlas algo ms.
Para que el ejercicio resulte ms efectivos las piernas deben rebasar la
posicin media, en cuyo punto deberis mantener una contraccin de un
segundo mientras expulsis el aire.
Si es muy difcil doblad las rodillas para reducir la resistencia.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:

Subid las piernas lo ms alto posible. La clave est en permitir que la pelvis
rote lo ms posible cuando las piernas se elevan.
Como la parte ms difcil de este ejercicio es mantener el agarre de la barra, se
recomienda el uso de agarraderas.
Concntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la
mxima seguridad en la ejecucin.
Una manera de hacerlo ms difcil es elevar las piernas rectas.
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MSCULOS A DESARROLLAR:
Recto abdominal, oblicuo externo, recto femoral.
OBLICUOS
ENCOGIMIENTOS OBLICUOS:
EJECUCIN:
Tumbado boca arriba con los hombros pegados al suelo gira las caderas 90
grados hacia un lado hasta que queden casi perpendiculares a los hombros.
Dobla las rodillas y coloca los brazos ligeramente detrs de la cabeza o

crzalos sobre el pecho.

Toma aire y aguanta la respiracin mientras contraes los oblicuos para elevar
ligeramente la cabeza y los hombros.
Elvate hasta que los hombros queden a unos 20 grados sobre el suelo,
entonces expulsa el aire y vuelve a la posicin inicial.
Despus de completar las repeticiones con un lado, gira las caderas 90 grados
hacia el otro lado y continua el ejercicio. Mantn el nivel de los hombros y las
caderas perpendiculares durante la ejecucin.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:

No levantes la cabeza y los hombros todo lo que puedas. Puede ejercer una
presin extrema en los discos de la columna debido a que est girada y
producir una lesin.
Evita este ejercicio si no tienes una flexibilidad adecuada para mantener la
posicin de 90 grados entre los hombros y las caderas.
Eleva solo la cabeza y los hombros.
Mantn la cabeza y el cuello alineados con la columna. No gires ni dobles la
cabeza adelante o atrs.
No hagas fuerza sobre la cabeza y sube con los oblicuos en lugar de con la
cabeza para subir los hombros del suelo.
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MSCULOS A DESARROLLAR:
Recto abdominal, oblicuo externo e interno.
ENCOGIMIENTOS EN POLEA ALTA
EJECUCIN:
Unid un maneral para cuerda a una polea alta, agarradlo con las dos manos y
arrodillados a unos 60 cm del frente de la polea. Llevad las manos a lo largo de
la cabeza aproximndolas a las orejas, los codos doblados.
Manteniendo esta posicin, descended el torso hacia abajo y hacia el frente
(redondead la espalda, no la mantengis plana), llevando los codos hacia el
suelo. Expulsad el aire a medida que hacis fuerza contra la resistencia,
flexionando la espina dorsal, mediante la contraccin de los abdominales.
Al llegar a la posicin final, expulsad el aire restante y contraed los
abdominales. Tomad aire y regresad al punto de partida.
Si cuando redondeis la espalda giris el torso para llevar un codo a la rodilla

opuesta estaris trabajando los abdominales oblicuos.

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MSCULOS A DESARROLLAR:
Recto abdominal, oblicuo externo e interno.