Qu es una pausa activa?

Es un descanso durante la jornada laboral donde se realizan ejercicios de corta

duracin y alta eficiencia, considerando tcnicas adecuadas y seguras, de
respiracin, calentamiento, estiramiento y relajacin. Se desarrollan ejercicios en
y para los diferentes segmentos corporales incluyendo msculos visuales y
faciales.

Cules son los objetivos de las pausas activas?

Prevenir trastornos osteomusculares causados por riesgos estticos o

dinmicos.
Disminuir la fatiga fsica y mental e incrementar los niveles de productividad.
Romper los esquemas de monotona laboral y disminuir los niveles de estrs
ocupacional.
Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada
individuo.

Cul es la funcin de las pausas activas durante

la jornada de trabajo?
Los movimientos continuos o las posturas sedentarias a las cuales se ve sometido
el personal en los diferentes trabajos, van generando desordenes en los msculos
que ocasionan la perdida en la capacidad de movimiento y limitan la vida
cotidiana.
Como consecuencia aparecen signos y sntomas como la perdida de movimiento y
en casos de deterioro, hasta la prdida parcial de la funcin del segmento
comprometido. Esto genera limitacin en el desarrollo normal de las tareas y pone
en riesgos tanto el trabajo individual como colectivo.
4

Cmo contribuyen las pausas activas?

Estas pausas se pueden realizar en solo 5 minutos y su prctica diaria contribuir
a:

Recuperar la flexibilidad y la fuerza muscular.

Disminuir la fatiga fsica y mental.
Activar la circulacin sangunea y energtica.
Mejorar la respiracin.

Cundo se deben realizar?

La pausa activa se debe realizar todos los das, en cualquier momento de la
jornada laboral, de manera voluntaria, en grupo, guiado por los lideres o cuando la
organizacin lo determine.

Cules son las fases?

Cada seccin de pausas activas est conformada por tres fases fundamentales que
se deben desarrollar en orden:

Primera fase: movilidad articular

Tiene como objetivo preparar las articulaciones y los tejidos blandos (msculos
tendones y ligamentos) para el estiramiento o el fortalecimiento

Segunda fase: desarrollo de la actividad central

Estiramiento: la actividad propiamente dicha segn el ejercicio elegido que tiene

como objetivo relajar los msculos, activar circulacin y mejorar postura.

Fortalecimiento muscular: se lograr despus de la prctica frecuente y

constante de los pasos anteriores.

Cul es la secuencia?
1. Preparacin inicial: se debe hacer en la maana o al inicio de la jornada
laboral. Incluye ejercicios de calentamiento articular, estiramiento muscular y
tcnicas de respiracin.
2. Relajacin: incluye los diferentes ejercicios propios de la pausa activa y se
desarrollan en el puesto de trabajo.
3. Recuperacin: se deben ejecutar al final de la jornada laboral incluyendo el
repos, estiramiento suave y respiracin, adems complementar con una buena
dieta y sueo reparador.

Cmo organizar una seccin de pausas activas?

Convocatoria, invitacin, explicacin del punto de encuentro o al

sonar la seal asignada.

10

Eleccin de rutina: con la ayuda de la cartilla elige la rutina que

ms favorezca a la poblacin convocada, pida asesora de salud ocupacional.

Cmo respirar?
11

Debe ser lenta, rtmica y controlada

Si se sta doblando hacia adelante para estirar un msculo, se espirar

mientras se hace este movimiento y despus, durante el estiramiento,
respiraremos despacio.

No se debe cortar la respiracin mientras se mantiene la tensin del

msculo.

Si esta posicin impide respirar con naturalidad es que no se est relajado.

Debemos disminuir la tensin, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

Cmo hacer los estiramientos?

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Se estira el musculo hasta tener una barrera motriz (no dolor)

Detener el estiramiento y sostener varias segundos mximo 10

Realizarlo de forma progresiva y lenta
Evitar exagerar los estiramientos

Cmo estirarse?

13

Correcta

Incorrecta

Respirar con naturalidad

Relajarse
Sintonizarse con el cuerpo
Sentir el estiramiento
Movimientos controlados
No ocasionarse dolor

14

Aguantar respiracin
Estar de prisa
Ocupacin mental
Estirar estando tenso
Balancearse
Estirar hasta producir dolor
Sentirse incomodo
Competir

Cmo ensear ejercicios de pausas activas?

Indique claramente la postura del cuerpo, especialmente la posicin de los pies

y las rodillas. (Piernas separadas al ancho de los hombros, doble ligeramente
las rodillas)
Describa la posicin que debe mantener, hombros relajados, espalda recta y
abdomen contrado.
Respire normalmente.
Indique el ritmo al cual se debe desarrollar el ejercicio.
Indique el nmero de veces que se hace el movimiento.
Tenga presente que debe sentir estiramiento mas no dolor.
15

Ejercicios de estiramiento en su puesto de trabajo

Lleve el mentn al pecho y
aydese con las manos
para lograr sentir mayor
un estiramiento en los
msculos del cuello.

Incline
la
cabeza
como
intentando tocar el hombro
con la oreja, sentir el
estiramiento en la cara y
cuello.

Despus

de

respirar
profunda
y
pausadamente rote el cuello
mirando por encima del
hombro,
as
logrars
estimular
los
msculos

Lleve los codos hacia atrs, estirando los

msculos pectorales, sentir una sana tensin y
la relajacin entre los omoplatos, con este
estiramiento usted lograr alivianar la fatiga de
la jornada, sobre todo cuando lleva muchas
16

horas de trabajo en una misma

posicin.

Empuje el codo hacia

atrs,
si
est
bien
hecho, debe sentir el
estiramiento
en
el
hombro y el brazo.

De pie en posicin alineada de espalda, lleve su

mano hacia la espalda por encima
de la cabeza, con la mano
contraria, empuje el codo hacia
atrs. El estiramiento lo sentir en
los msculos del brazo, para lograrlo, procure
no llevar hacia adelante el cuello.

Intente tocarse los dedos por la

espalda con un brazo por encima del

Tome un pie con la mano del mismo lado,

17

hombro y otro por debajo. Lleve los

codos hacia atrs y sostenga. Logrars
sentir los pectorales y msculos de los
brazos.
Abrace una rodilla con sus dos brazos
manteniendo la espalda y la pierna de
apoyo recta. Sentir estiramiento en la
regin gltea en la pierna de apoyo. Es
importante que se concentre y gradu la
respiracin.

llvelo hacia atrs estirando los msculos de la

parte de delante de la cadera. Mantenga la
espalda recta.

Incline el tronco a medida que lleva el brazo por

encima de la cabeza. Sentir el estiramiento de
los msculos del tronco.

Leve las manos entrelazadas hacia

delante
y
empuje
estirando
los
msculos de la espalda y brazos. Si

Estire los msculos de los

antebrazos, muecas y dedos
18

quiere

hacer

mayor presin a los

msculos,
lleve
el
mentn hacia el pecho
en medio de las manos.

realizando presin con la palma sobre los dedos

Estiramientos de cuello
De pie o sentados,
estiramos lateralmente
el cuello, inclinando la
cabeza hacia un lado
ayudndonos
de
la

De pie o sentados, con las manos

entrelazadas por detrs de la cabeza
por encima de la nuca. Tire de la cabeza
para llevarla hacia abajo, sin mover el
tronco, hasta que la barbilla toque el
pecho.

mano.
19

De pie o sentados,
coloque una mano sobre
la frente y con suavidad
lleve la cabeza un poco
hacia atrs. Tire con
cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que
pueda, sin mover el tronco.

De pie, con las piernas

separadas y ligeramente
flexionadas, nos cogemos
los tobillos por la parte
interior, sin soltarlos
estiramos la espalda
hacia arriba.

Estiramientos para brazos

20

De pie o sentados, con

las piernas ligeramente
separadas, estiramos
alternativamente los
brazos intentando alargar
una mano ms que la

De pie o sentados, con los

brazos sobre la cabeza, se
sostiene un codo con la
mano
del
otro
brazo.
Lentamente, tiraremos el
codo hacia la nuca.

otra

21

De pie o sentados,
pasamos el brazo por
encima del hombro
contrario, estiramos
ayudndonos con la otra
mano
De pie o sentados, con un
brazo flexionado por detrs y
por abajo. El otro brazo
tambin flexionado por detrs
de la cabeza. Se entrelazan los
dedos de ambas manos. Tirar con ambas
manos en sentidos contrarios.
Entrelazamos los dedos detrs de la espalda.
Giraremos lentamente los codos hacia
adentro, mientras se estiran los brazos. Se

Entrelazamos las manos,

con las palmas de las
manos hacia delante,
estiramos los brazos
hacia delante.

De pie, con el brazo extendido en

posicin horizontal, con el cuerpo
girado, nos agarramos a una
columna y giramos el torso para
estirar

Elevar los brazos y las manos al

22

levantan los brazos por detrs

hasta notar el estiramiento de
los hombros, el pecho o los
mismos brazos. Mantendremos
el pecho sacado y la barbilla
hacia adentro.

mximo y ponerse de puntillas

Estiramientos de hombros
Coloque
los
brazos
detrs de la cabeza,
inspire
u
expire
lentamente.

De pie o sentados, con

los brazos estirados
pegados al cuerpo

De pie o sentados, cruce

23

una mueca sobra la otra entrelazando las

manos. Estire y extienda los brazos hasta
que las manos queden por encima de la
cabeza y hacia atrs.

Mover los hombros hacia arriba y hacia atrs

y luego abajo y adelante de forma circular.
Repetir en sentido contrario.

Estiramientos de manos

Entrelazamos las manos y giramos la mueca en ambos

sentidos.
24

Estiramientos de espalda
De pie o sentados, con
las piernas ligeramente
separadas, inclinamos el
cuerpo hacia un lado. Nos
ayudamos cogindonos el
codo con la mano.

De pie, con las piernas rectas, ligeramente

separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos
los brazos extendidos. Para estirar bajamos
ms el cuerpo.

25

De pie, con las piernas

separadas
y
ligeramente
flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin
soltarlos estiramos la espalda
hacia arriba.

En posicin de sentadillas, con la

parte superior del tronco en
contacto con los muslos y las
manos a ambos lados de los pies
con las palmas completamente
apoyadas en el suelo. Desde esa
posicin, extienda las rodillas hasta
que note la tensin en los flexores de las piernas.

Partimos
de
una
posicin
erguida,
flexionamos la espalda para tocarnos las
puntas de los pies. Podemos flexionar

De pie, frente a una columna, apoye una

mano y su antebrazo sobre la misma. La
pierna de ese mismo lado atrsela y
mantngala completamente recta. La otra
pierna deber estar ligeramente adelantada
y flexionada. Gire el tronco alejndolo de la
26

ligeramente las rodillas

columna

Estiramientos de caderas
Sintese en el suelo con la espalda derecha
27

y recta apoyada en una pared y una pierna

estirada. Flexione la otra pierna, y lleve el
tobillo, ayudndose con
la mano correspondiente
a la pierna estirada,
hacia el pecho. Con el
codo
de
la
mano
correspondiente
a
la
pierna flexionada, sujete la rodilla. Lleve el
pie hacia el hombro opuesto

Tumbado, con los brazos extendidos en

cruz, flexionamos una pierna y giramos
la cadera sin levantar los hombros del
suelo. Podemos ayudarnos con un
brazo.

De pie, a escasa distancia de un punto de

apoyo slido y nos apoyaremos en l con los
antebrazos, descansando la cabeza sobre las
28

Tumbados con las manos detrs de la

cabeza, la espalda pegada al suelo, las
piernas ligeramente flexionadas. Giramos la
cadera hacia un lado con una pierna
apoyada sobre la otra.

Para

estirar

los

manos. Flexionaremos una pierna situando

su pie en el suelo, frente a nosotros,
mientras estiramos de la otra hacia atrs.
Entonces, adelantaremos lentamente las
caderas, manteniendo recta la parte inferior
de la espalda. Mantener
en el suelo la pierna
estirada, con los dedos
sealando
hacia
adelante o un poco
hacia adentro.

Pondremos el extremo del pie sobre algn

punto de apoyo, manteniendo la otra pierna
debajo, con su pie sealando hacia adelante.
29

cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos

la parte posterior de un pie con la
mano, tirando de l lentamente hacia
las nalgas.

Despus, flexionaremos la rodilla de la

pierna de arriba, mientras adelantamos las
caderas

Partimos de una posicin

erguida, flexionamos la
espalda para tocarnos las
puntas
de
los
pies.
Podemos
flexionar
ligeramente las rodillas

De pie, flexionamos las

rodillas,
intentando
mantener la espalda recta
Sintese en el suelo con la espalda derecha
y recta apoyada en una pared y una pierna
30

estirada. Flexione la otra pierna, y lleve el

tobillo,
ayudndose
con
la
mano
correspondiente
a
la
pierna estirada, hacia el
pecho. Con el codo de la
mano correspondiente a
la
pierna
flexionada,
sujete la rodilla. Lleve el
pie hacia el hombro opuesto

Tumbado, con los brazos extendidos en cruz,

flexionamos una pierna y giramos la cadera
sin levantar los hombros del suelo. Podemos
ayudarnos con un brazo.

De pie, a escasa distancia de un punto de

apoyo slido y nos apoyaremos en l con los
antebrazos, descansando la cabeza sobre las
manos. Flexionaremos una pierna situando
31

Tumbados con las manos detrs de la

cabeza, la espalda pegada al suelo, las
piernas ligeramente flexionadas. Giramos la
cadera hacia un lado con
una pierna apoyada sobre
la otra.

su pie en el suelo, frente a nosotros,

mientras estiramos de la otra hacia atrs.
Entonces, adelantaremos lentamente las
caderas, manteniendo recta la parte inferior
de la espalda. Mantener en el suelo la pierna
estirada, con los dedos
sealando
hacia
adelante o un poco
hacia adentro.

Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien

apoyados, Los talones se distanciarn entre
10 y 30 centmetros. Esta posicin es
32

De pie, con las piernas separadas,

flexionamos una
pierna y movemos el
cuerpo hacia un lado

excelente
para
estirar
la
parte
anterior
de
las
piernas, las rodillas,
los
tobillos,
la
espalda,
los
tendones de Aquiles
y las ingles. Las rodillas permanecern en la
parte exterior de los hombros, en la vertical
de los dedos de los pies. Si tenemos
problemas de equilibrio, podemos sentarnos
en cuclillas en un lugar con pendiente,
apoyando la espalda en una pared o
sujetarnos con las manos

Estiramientos de pies y tobillos

33

De pie, con un pierna ligeramente

adelantada. Gire la parte superior
del pie hacia delante, apoyando la
parte superior de los dedos en el
suelo. Presione los dedos hacia
abajo utilizando el peso del cuerpo

Sentados, haremos
movimientos de rotacin del
tobillo en uno y otro sentido.

De pie, separamos ligeramente

las piernas y nos cogemos la
punta del pie con la pierna
contraria
ligeramente
flexionada.

Juntado bien los dedos de los pies

y apoyndose sobre ellos en el
suelo, eleve el taln

34

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo slido y nos apoyaremos

en l con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos.
Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros,
mientras estiramos de la otra hacia atrs. Entonces, adelantaremos
lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda.
Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos sealando hacia
adelante o un poco hacia adentro.

35