Plan de alimentacin

El plan de alimentacin que se describe a continuacin pretende contribuir con la disminucin de sntomas digestivos, como la flatulencia, as
como con el control de su peso corporal. La flatulencia excesiva normalmente mejora con cambios en la alimentacin y el estilo de vida.

Recomendaciones generales:
1.

Consultar con un gastroenterlogo para descartar alguna patologa del sistema digestivo (Sndrome de Intestino Irritable, celiaqua,
intolerancia a la lactosa, gastroenteritis, etc.)

2. Algunos medicamentos (antiinflamatorios no esteroideos como el Ibuprofeno, laxantes, estatinas, etc.) pueden causar flatulencias as
que, si se est tomando alguno, consulte con el mdico que los prescribi.
3. Evite mascar chicle o comer dulces y/o bombones.
4. Fraccione sus comidas en 5 o 6 tiempos a lo largo del da e ingiera porciones pequeas. Adems, coma despacio y relajadamente.
5. Evite las frituras (papas, pollo frito) o alimentos con alto contenido de grasa saturada (pizza, hamburguesa)

Bebidas:
1.

Beba siempre agua pura a lo largo del da, incluso para acompaar sus comidas y tmela al terminar de comer.

2. Evite bebidas alcohlicas

3. Evite las bebidas con cafena (caf, t negro, cola, etc.)
4. Evite bebidas azucaradas como gaseosas, t fro, jugos comerciales, etc.
5. Tome licuados y/o jugos de frutas naturales y sin azcar
6. Algunos expertos sugieren que el t de menta y el jengibre puede ayudar a disminuir las flatulencias. Tambin se aconseja tomar t
de manzanilla o canela despus de comer.
7. En general, evite utilizar pajilla para consumir cualquier bebida

Actividad Fsica
Entre los mltiples beneficios de la actividad fsica se encuentra el mejorar la funcionalidad del sistema digestivo. Procure realizar 30 minutos
diarios de ejercicios adecuados como caminatas (a la velocidad ms rpida que pueda para aumentar el ritmo cardiaco, si siente mareos,
nausea o malestar general, suspenda el ejercicio), natacin o ejercicios ligeros, como se muestra en las imgenes a continuacin:

Medicamentos y suplementos alimenticios

Ciertos medicamentos y suplementos pueden contribuir a disminuir las flatulencias. Se recomienda consultar a un mdico antes de utilizarlos.
A continuacin algunos ejemplos:
-

Pastillas de carbn activo: El carbn activo absorbe gases del tracto digestivo, pero puede reducir la efectividad de algunos
medicamentos que est tomando. Consulte con un mdico antes de consumirlo

Beano

Probiticos

Plan de alimentacin
El cuerpo de cada persona puede reaccionar de distintas maneras frente a los alimentos ingeridos de modo que alimentos que normalmente
causan flatulencias pueden no causarle y viceversa. Lo aconsejable es iniciar el plan alimenticio con poca variedad de alimentos e ir
incluyendo gradualmente nuevos platillos, a la vez que se lleva un diario para anotar los sntomas. El objetivo es identificar los alimentos que
le causen un problema de flatulencia excesiva y suprimirlos durante algn tiempo, hasta mejorar los sntomas y despus consumirlos de
nuevo en pequeas cantidades y comprobar la reaccin del cuerpo.

En el cuadro a continuacin se presentan 7 ejemplos de men. Inicie siguiendo el men 1 durante 2 o 3 das. Si no observa signos
desfavorables, puede continuar con el siguiente men y as sucesivamente, tratando de identificar los alimentos que le causen flatulencias
excesivas y suprimindolos de la dieta. Una vez finalice los mens y haya identificado los alimentos que le producen malestar siga una dieta
normal con base en el patrn de men que se presenta ms abajo, siempre tomando en cuenta las recomendaciones dadas anteriormente y
las observaciones que se dan para cada grupo de comida.
Men 1
taza de yogurt
natural sin azcar
ni edulcorantes
taza fruta*

Men 2
taza de yogurt natural
sin azcar ni edulcorantes
6 cucharadas rasas de
avena
taza de fruta*

Men 3
1 taza mosh con
leche deslactosada
1 huevito duro o
revuelto
taza de fruta*

Men 4
1 licuado de futas*
con leche
deslactosada o
yogurt
con 3 cucharadas
de avena

Men 5
1 taza mosh con
leche
deslactosada
1 huevito duro o
revuelto
taza de fruta*

Refaccin

1/2 taza de
remolachas
cocidas

taza de fruta (ej. uvas)

con trocitos de queso
madurado

Palitos de apio y
zanahoria con dip
taza de fruta*

taza de pepinos
con limn y sal
taza de fruta*

1 sndwich con
espinaca, alfalfa
jamn de pavo y
queso bajo en
grasa.

Almuerzo

Sopa con papa

(1/2 unidad
mediana o 1
pequea), taza
de arroz, gicoy,
de aguacate y
pollo cocido (3
onzas)

taza de arroz con

trocitos de zanahoria
cocidos
3 onzas de pollo a la
plancha con
cucharadita de aceite de
oliva

Ensalada de
lechuga y tomate
con vinagreta
1 tortilla de maz
3 onzas de pollo o
pescado a la
plancha
papa mediana

Refaccin

taza de yogurt
natural sin azcar
ni edulcorantes
taza de fruta*

taza de yogurt natural

sin azcar ni edulcorantes
6 cucharadas rasas de
avena
1/2 taza de fruta*
taza de arroz
1 huevo (duro o revuelto)
1 cucharadita de aceite
de oliva

taza de fruta

1 taza de picado
de carne con
verduras (papa,
zanahoria) (utilizar
solo un poco de
aceite de oliva para
cocinarlo)
taza de arroz
1 tortilla
1/2 taza de fruta*

Berenjenas
guisadas
taza de pasta
con salsa
bechamel y
hongos con 3
onzas de pollo o
pescado a la
plancha.
taza de fruta*

Desayuno

Cena

Men 6
6 cucharadas de
avena cruda
vaso de leche
deslactosada
(opcional: 1
cucharadita de
semillas de chan y 1
cucharadita de miel)
1 pan tostado con
requesn y jalea o
fruta en almbar
taza de fruta*
taza de lentejas
taza de arroz
taza de
zanahorias y ejotes
cocidos

taza de fruta*

taza de arroz
Crema de tomate
Tortilla de huevo
pltano cocido
1 rodaja de pan con
1 huevo (duro o
con tostadas de
con papa y gicoy
taza de
taza de espinacas
revuelto) 1
maz bajas en
pltano cocido
zuchinis cocidos
cocidas y 1
cucharadita de
grasa (sansimo) o
cucharadita de
aceite de oliva
1 tortilla de maz
requesn
*Fruta recomendada: meln, papaya, pia, fresas, kiwi, moras, naranja, mandarina, uvas. Si estas son toleradas, puede agregar banano

Men 7
3 cucharadas de
frijoles colados
1 rodaja de pan
1 huevito duro o
revuelto
1 vaso de
Incaparina o leche
deslactosada
taza de fruta*
1 sndwich con
espinaca, alfalfa
jamn de pavo y
queso bajo en
grasa.
taza de atn con
vegetales. taza
de arroz. taza de
vegetales cocidos
(gisquil,
zanahoria, gicoy)

taza de frutas*

Omelette de
espinaca y
champin

A continuacin se presenta el patrn de alimentacin. En este se indica el nmero de porciones que debe consumir al da de cada grupo de
alimentos. Tenga siempre en cuenta las recomendaciones dadas en secciones anteriores.

Patrn de alimentacin
1 porcin de leche descremada, leche de soya, yogurt o Incaparina.
NOTA: La leche de vaca es reconocida por causar flatulencias. Se aconseja utilizar leche descremada y deslactosada. El yogurt debe ser sin
azcares ni edulcorantes artificiales aadidos; puede agregar un poquito de miel para darle un toque dulce.
2 tazas de vegetales
NOTA: Limita los vegetales crucferos (brcoli, coliflor), repollo, alcachofa, rbano, esprragos, ajo y cebolla. Las primera semanas procure
consumir los vegetales separados para identificar cules le causas malestar y evtelos. Una vez identificados, puede preparar platillos donde
combine los vegetales que no le causen flatulencias.
3 porciones de fruta (1 taza de fruta papaya, meln, pia, etc., 1 unidad banano, kiwi, mandarina, etc.-, 10 unidades uvas, fresas, jocotes,
etc.-)
NOTA: Evite las frutas deshidratadas (Ej. pasas, ciruelas pasas) y las siguientes frutas: manzana, sanda, pera, ciruelas, mango, higos y
durazno.
7porciones de almidones (avena, pltano, maz, arroz, trigo, papa, leguminosas etc.) no cocinarlos fritos
NOTA: Las leguminosas ofrecen numerosas ventajas desde el punto de vista nutricional, sin embargo, son famosas por causar flatulencias as
que debe consumirlas con moderacin (el grupo incluye: frijoles, leguminosas, habas, garbanzos, entre otros). Se recomienda dejarlas en
remojo una noche antes y cambiar el agua para coccin. Adems, se recomienda romper el hervor mientras se cocinan las legumbres
(retirarlas del fuego o agregarles agua fra).
El salvado de los cereales tambin puede agravar el problema de flatulencia as que limite los cereales integrales.

6 porciones de carne, huevo o queso (la porcin de carne/pollo/pescado se mide en onzas, el huevo en unidades, el queso en onzas o
rodajas)
NOTA: Evite las carnes fritas. Consuma queso con moderacin, identificando si le causan malestar. Los quesos madurados tienden a ser
mejor tolerados.
3 porciones de grasa saludable (1 porcin equivale: 1 cucharadita de mantequilla de man, de aguacate, 1 cucharadita de aceite de oliva,
taza de nueces)
NOTA: Limite las nueces
4 porciones de azcares simples (1 porcin equivale: 1 cucharadita de azcar (mejor si es morena o panela en polvo), 1 cucharadita de miel,
1 cucharadita de jalea)
NOTA: Procure restringir lo ms posible los alimentos de este grupo. Utilice solo pequeas cantidades para dar sabor a comidas y bebidas
(ej. yogurt natural, licuado de frutas, etc.). Los edulcorantes artificiales (ej. Splenda, Stevia) no aportan caloras pero pueden agravar el
problema de flatulencias as que es mejor evitarlos.