PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013

Juveniles
Departamento de Salud

CONSEJOS HIGIENICOS
* Procurar trabajar durante las primeras horas del da o las ltimas de la tarde para
evitar el excesivo calor.
* Hidratarse adecuadamente: Bebiendo durante y despus del ejercicio, tanto agua
como bebidas isotnicas y energticas.
* Realizamos estiramientos de todo el cuerpo.
* Respetar las horas de sueo y descanso, para que nuestro cuerpo descanse tras los
entrenamientos.
*Si tuvisemos un golpe, contusin, esguince, poner hielo en la zona afectada unas 3
veces al da durante 10-15, manteniendo elevado la zona afectada.
*Ser constante y llevar a cabo todo el plan de trabajo, nos ayudarn a conseguir las
metas y llegar mejor a la pretemporada.
* No lo olvidis, la consecucin de ttulos en nuestros respectivos equipos y grandes
resultados pasa por realizar una muy buena pretemporada.
NOTA: Se adjunta tambin los consejos nutricionales

Programacin:
El programa constara de 3 fases:
La fase 1, de una duracin aproximada de un mes, la aprovecharemos para
olvidarnos del ftbol, que nuestra mente se despeje practicando deportes
totalmente diferentes.
La fase 2, consta de 4 semanas de preparacin fsica de 3- 4 das de
entrenamiento.
La fase 3, es la semana anterior al comienzo de la pretemporada, en la que se va
a realizar trabajo de recuperacin de las semanas anteriores, para empezar de
la mejor manera la pretemporada. (EN EL CASO DEL JUVENIL A, ESTA FASE
NO SE LLEVAR A CABO).

ESCUELA DE FTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCN

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FASE 1: (desconectar del ftbol) (Del 23 de Junio al 23 de Julio)

PRCTICA DE ACTIDADES NO RELACIONADAS CON FTBOL (campamentos,
juegos y actividades ldicas,)
PRCTICA DE TODOS LOS DEPORTES POSIBLES Y QUE NO ESTEN
RELACIONADOS CON EL FTBOL (Tenis, Pdel, bicicleta, juegos en la playa, )
FASE 2:
Semana 1
-

Lunes 23 de Julio
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
2x15 R: 3= 2 series de 15 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir
hablando) y recuperando 3 entre series, la recuperacin ser activa y se
realizar andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder
empezar la segunda serie.
Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,
aunque dando ms importancia al tren inferior.

Mircoles 25 de Julio
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

2x20 R: 3= 2 series de 20 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir

hablando) y recuperando 3 entre series, la recuperacin ser activa y se
realizar andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder
empezar la segunda serie.
Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque
-

dando ms importancia al tren inferior.

Viernes 27 de Julio
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
2x20= 2 serie de 20 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir hablando) y
recuperando 3 entre series, la recuperacin ser activa y se realizar andando
para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda
serie.
2 series de 20 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen
detallados).

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

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Sbado 28 de Julio
Sesin de flexibilidad, estiramientos de todo el cuerpo, 15-20 segundos por
grupo muscular.

Semana 2

Lunes 30 de Julio
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

3x10 R: 2= 3 series de 10 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir

hablando), y en la ltima al 65% y recuperando 2 entre series, la recuperacin

ser activa y se realizar andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel
inicial y poder empezar la segunda serie.
-

2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen

detallados).

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

Mircoles 1 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

1x20 = 1 serie de 20 minutos al 70%.

3x 30 R: 1= 3 series de 30 por ejercicio de circuito de fuerza, no hay

recuperacin entre ejercicio y ejercicio, entre serie y serie 1 minuto de
descanso trote suave. Circuito de fza: Sentadilla isomtrica, Split, flexiones,
abdominales y lumbares.

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

Viernes 3 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

2x20 R: 2= 2 series de 20 minutos al 65% la primera y al 70% la segunda (que

cueste un poquito ms hablar) y recuperando 2 entre series, la recuperacin

ser activa y se realizar andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel
inicial y poder empezar la segunda serie.
-

2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen detalados).

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

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Semana 3

Lunes 6 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
Fartleck: 30 minutos de carrera continua dividida en tres bloques de 10
minutos. En cada bloque de diez minutos realizamos cinco minutos a un ritmo
medio (65%) y los cinco minutos restantes aumentamos un poco la intensidad
(75%).
2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen
detallados).

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

Martes 7 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

1x15 = 1 serie de 15 minutos al 65%.

4x 30 R: 1= 3 series de 30 por ejercicio de circuito de fuerza, no hay

recuperacin entre ejercicio y ejercicio, entre serie y serie 1 minuto de
descanso trote suave. Circuito de fza: Sentadilla isomtrica, Split, flexiones,
abdominales y lumbares.

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

Jueves 9 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

3x10 = carrera continua.

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

Viernes 10 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

2x20 R: 3 = 2 series de 20 minutos al 75%.

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

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Semana 4

Lunes 13 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
Fartleck: 30 minutos de carrera continua dividida en bloques de diez minutos.
En cada bloque de diez minutos realizamos los primeros cinco minutos a un
ritmo medio (70%) y los cinco minutos restantes aumentamos un poco la
intensidad (75%).
3 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen
detallados).

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

Martes 14 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

1x15 = 1 serie de 15 minutos al 70%.

4x 30 R: 1= 3 series de 30 por ejercicio de circuito de fuerza, no hay

recuperacin entre ejercicio y ejercicio, entre serie y serie 1 minuto de
descanso trote suave. Circuito de fza: Sentadilla isomtrica, Split, flexiones,
abdominales y lumbares.

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

Jueves 16 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

2x10 = carrera contnua.

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

Viernes 17 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

4x10 R: 3 = 4 series de 10 minutos la primera al 60%, segunda al 65% ,

tercera al 70% y ltima al 75%.

-

Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,

aunque dando ms importancia al tren inferior.

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FASE 3 (Recuperacin)

Lunes 20 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

2x15 R:2= 2 series de 15 minutos de carrera contnua.

2x 15 abdominales isomtricos.

Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento.

Mircoles 22 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

3x10 R:3= 3 series de 10 minutos al 65% (velocidad moderada) recuperacin

entre serie y serie 3 minutos.

Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento.

Viernes 24 de Agosto
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.

2x10 de carrera contnua.

3 series de circuito de fuerza bsica, 12 repeticiones de cada ejercicio, no hay

descanso entre serie y serie, velocidad de ejecucin 1-1. Ejercicios: sentadilla,
abdominales, fondos, lumbares y split.

Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento.

Circuito de abdominales

Abdominales superiores
- Boca arriba con piernas flexionadas y elevadas, formando un ngulo de 90.
Subimos el tronco hasta la altura de las rodillas, manos en el pecho.
Abdominales inferiores
- Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, las llevamos al pecho y las
bajamos hasta la altura de las rodillas, as sucesivamente.
Oblicuos por ambos lados
- Tumbados boca arriba una pierna flexionada y la otra ponemos el pie sobre la
rodilla de la que esta flexionada y llevamos el codo contrario a la rodilla de la
que esta doblada.
Lumbares
- Tumbados boca abajo levantamos brazo derecho y pierna izquierda a la vez y
luego brazo izquierdo y pierna derecha, as sucesivamente.
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Estiramientos
A continuacin tenis una amplia variedad de estiramientos para elegir cules queris
hacer despus de cada sesin. Se recomienda no repetir siempre los mismos.

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