La vitamina B6, tambin conocida como piridoxina, es una vitamina soluble en

agua que forma parte del grupo de las vitaminas B y es tambin uno de los
nutrientes ms importantes y laboriosos del cuerpo humano. La vitamina B6 es un
nutriente esencial para una serie de razones. Desempea un papel vital en muchas
de las reacciones qumicas que tienen lugar en el cuerpo, ayuda en la formacin del
grupo hemo de los glbulos rojos que transportan el oxgeno por todo el cuerpo y
son esenciales para metabolizar los alimentos en energa.

Esta vitamina tambin ayuda a reducir el estrs, disminuir los sntomas del
sndrome premenstrual, el tratamiento de la depresin, baja el colesterol y reduce
el riesgo de caries dentales. Tambin ayuda en el mantenimiento de la salud de los
nervios y la funcin cerebral. Si no se consume suficiente cantidad de B6 en la
dieta, puedes estar en riesgo de deficiencia de vitamina B6, que se manifiesta con
sntomas como la inflamacin de la lengua, la irritabilidad, la fatiga, la debilidad y
las formaciones en la piel y la boca de escamas. Tambin puede provocar depresin
y convulsiones.
Para evitar la deficiencia de vitamina B6, tienes que intentar incluir en tu dieta los
siguientes alimentos ricos en Vitamina B6:

Carne
La vitamina B6 se puede encontrar en muchas carnes comunes y verstiles. Pollo,
pavo, ternera y cerdo son excelentes fuentes de este nutriente. Una porcin de
pechuga de pollo asada contiene nada menos que 0,64 mg de vitamina B6 y la
misma cantidad de pavo contiene 0,54 mg. Puesto que las carnes son fciles de
incorporar en la dieta a travs de recetas sencillas e incluso como tentempis de
sndwiches, aumentar la toma de vitamina B6 es simple y eficaz por medio del
consumo de carnes.

Pescado

Al igual que con las carnes, ciertos tipos de pescado son ricos en vitamina B6.
Bacalao, salmn, fletn, trucha, atn y pargo son slo algunos ejemplos de
pescados que contienen altos niveles de vitamina B6 y pueden formar parte de una
dieta sana y equilibrada. El atn de aleta amarilla es una de las mejores fuentes
alimenticias de vitamina B6 con 1,8 mg que se encuentran en una sola porcin.
Adems, es una de fuentes ms saludables con este nutriente. Una porcin de
pargo o salmn al horno contiene 0,52 mg y el fletn contiene 0,45mg

Verduras
La mayora de las verduras suelen contener niveles razonables de vitamina B6,
pero hay algunas verduras que son muy ricas en B6. Los pimientos, las espinacas,
las patatas cocidas al horno (la piel incluido), los guisantes, el ame, el brcoli, los
esprragos y los nabos son excelentes fuentes de vitamina B6. Estas verduras, en su
mayora, tambin son bajas en grasas y contienen otras vitaminas y nutrientes que
son esenciales para una buena salud.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos, las semillas de girasol, las avellanas y los anacardos que contienen
0,6 mg en una racin de 6, son todos Fuentes de vitamina B6 y se pueden comer
como aperitivos o aadidos a las recetas populares.

Cereales integrales y salvado

El pan integral de trigo, los cereales, el salvado y otros alimentos integrales son
ricos en vitamina B6 y probablemente ya forman parte de tu dieta diaria. El
germen de trigo contiene 3 mg de vitamina B6 por cada 100 gramos, por lo que es
una de las fuentes ms valiosas de este nutriente.

Judas y legumbres
Los garbanzos, las lentejas y la soja son algunos ejemplos de granos y legumbres
ricos en vitamina B6. Los frijoles son otra buena fuente de este nutriente.
Aadiendo una simple porcin de alguno de estos alimentos en tus comidas, puedes
mantener tu toma de vitamina B6 y disminuir el riesgo de sufrir una deficiencia de
vitamina B6.

limentos ricos en vitamina C son: bayas rojas, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates,
espinaca, y los zumos hechos de guayaba, toronja, naranja y limn. Otros
alimentos con mucha vitamina C son: brcoli, fresas, pimientos verdes, coles de
Bruselas y meln.

A continuacin, veremos con ms detalle qu alimentos son ricos en vitamina C:

Alimentos con mayor cantidad de vitamina C

La ciruela Kakadu es una variedad de ciruela australiana y es un alimento que

contiene una enorme cantidad de vitamina C y est considerada como la fruta con
ms vitamina C del mundo. Por ejemplo comparando su cantidad de vitamina C
con la vitamina C que contiene una naranja, la cantidad de vitamina C de la
ciruela Kakadaku es 100 veces mayor.

El Camu Camu, tambin conocida como Myrciaria dubia, es un arbusto de la

Amazonia Peruana cuyo fruto, despus de la ciruela Kakadu, es el alimento que
contiene ms cantidad de vitamina C. Adems de la gran cantidad que posee, el
Camu Camu tambin tiene excepcionales cualidades como antioxidante.

El escaramujo, tambin llamada rosa canina o rosal silvestre tiene un elevado

porcentaje de vitamina C. Se puede utilizar la pulpa del fruto de esta planta para
preparar zumo, pero es necesario tener cuidado de quitar previamente las semillas
ya que son txicas para la columna vertebral.

La acerola es una de las fuentes de vitamina C ms importantes que se puede

encontrar en la naturaleza. Su alto contenido de vitamina C es tal que puede ser
hasta 80 veces mayor que el porcentaje de vitamina C de una naranja. Adems de
tener un elevado contenido de vitamina C, la acerola es tambin rica en carotenos.
Tambin contiene nutrientes tales como magnesio, vitamina B1, vitamina B2,
niacina, cido pantotnico y potasio.

Otros alimentos con un alto porcentaje de vitamina C

El nutriente por excelencia de la guayaba es la vitamina C. La cantidad de vitamina

C de la guayaba es siete veces superior a la naranja (200 a 400 mg por 100g de peso
fresco). Adems de vitamina C, la guayaba tambin tiene en menor medida
vitamina A, y vitaminas del complejo B como la tiamina (B1), riboflamina (B2) y
niacina (B3).

La grosella negra es una fuente excepcional de vitamina C, y tiene en comparacin

con la naranja, cuatro veces ms vitamina C que esta. Adems del elevado
porcentaje de vitamina C que posee la grosella negra, este alimento tiene tambin
propiedades que retrasan el proceso de oxidacin de la vitamina C.

Entre los alimentos con ms cantidad de vitamina C, destacan los pimientos. Los
pimientos, en especial los pimientos rojos maduros, constituyen una excelente
fuente de vitamina C, llegando a superar a los ctricos y es uno de los alimentos con
ms cantidad de vitamina C de uso comn en todo el mundo.

El limn es un alimento rico en vitamina C que tiene estupendas propiedades

antiescorbticas y mineralizantes. Adems tambin es un alimento muy rico en
potasio y calcio. Adems del limn, la naranja, la mandarina, la clementina o el
pomelo tienen una gran cantidad de vitamina C. En general, el alto porcentaje de
vitamina C es un factor comn a todos los ctricos.

Otros alimentos que tienen una cantidad alta de vitamina C son: perejil, Kiwis,
Brcoli, Grosella, Coles de bruselas, Caqui, Papaya y Fresas.

Alimentos que tambin tienen vitamina C

Las espinacas contienen tambin un buen porcentaje de vitamina C. Si se
consumen crudas, las espinacas tienen 130 mg. de vitamina C por cada 100 g. o 65
mg. si se toman hervidas.
Otros alimentos que tienen vitamina C en menor cantidad son: Melones, Coliflor,
Pomelos, Frambuesa, Mandarina, Col, Mango y Lima.

Tabla de alimentos con vitamina C

En la siguiente tabla, se pueden la lista de alimentos con vitamina C y la cantidad
de miligramos aproximada por cada 100 gramos que posee cada uno de los
alimentos:
Fuente

Vitamina C (mg/100 g)

Ciruela Kakadu

3100

Camu Camu

2800

Escaramujo

2000

Acerola

1600

Guayaba

300

Grosella negra

200

Pimiento rojo

190

Perejil

130

Kiwis

90

Brcoli

80

Grosella

80

Coles de Bruselas

80

Caqui

60

Papaya

60

Fresa

60

Naranja

50

Limn

40

Meln

40

Coliflor

40

Pomelo

30

Frambuesa

30

Mandarina

30

Espinacas

30

La col cruda

30

Mango

28

Lima

20

La vitamina A se encuentra naturalmente en muchos alimentos, tanto alimentos de

origen vegetal como alimentos de origen animal.

Alimentos de origen animal que contienen vitamina A

Ya sea de ternera, pollo, pavo o pescado, el hgado es un alimento con una alta
cantidad de vitamina A, concretamente, la cantidad que podemos encontrar en el
hgado es de 6,5 mg. por cada 100 gramos llegando a proporcionar esta cantidad, un
72% de la cantidad diaria recomendada.

Los huevos son considerados una buena fuente de protenas y de la colina adems de
contener vitamina A.
La cantidad de vitamina A de este alimento es de 140 mg por cada 100 gramos, esto es
un 16% de la cantidad diaria recomendada.
Alimentos lcteos con vitamina A

La leche es un alimento completo que entre sus muchas cualidades nutricionales,

contiene vitamina A. La cantidad de esta vitamina que podemos encontrar en la leche es
de 28 mg cada 100 g. Esta cantidad tan slo suple un 3% de la cantidad diaria
recomendada.
El queso Cheddar es un queso de sabor relativamente fuerte y de color amarillo
originario del pueblo ingls de Cheddar, en Somerset.
Este tipo de queso, tamibin tiene una buena cantidad de vitamina A. 100 gramos de
este queso contienen 265 mg. de vitamina A y proporcionan el 29% de su cantidad
diaria recomendada.

La mantequilla es un producto hecho a partir de la crema de leche fresca o fermentada o

leche batida. La mantequilla est compuesta principalmente por grasas saturadas y es
una fuente significativa de colesterol. Aun as, la mantequilla contiene una cantidad
nada despreciable de vitamina A, concretamente 684 mg. por cada 100 gramos. Esta
cantidad corresponde a un 76% de la cantidad diaria recomendada.

Alimentos vegetales ricos en vitamina A

La zanahoria es un tubrculo que entre otras propiedades beneficiosas para nuestro

organismo, se caracteriza por ser un alimento muy rico en vitamina A. La zanahoria
adems de contener un 93% de la cantidad que nuestro organismo necesita diariamente,
contiene varias vitaminas del complejo B, vitamina C y un alto contenido en
Betacaroteno.
El brcoli es un alimento vegetal con alto contenido en vitamina A. La cantidad que
tiene este vegetal de la familia del repollo es de 800 mg. por cada 100 gramos.
La batata es un tubrculo de sabor dulce que tiene 790 mg. de vitamina A por cada 100
gramos. Tomar 100 gramos de este alimento puede aportar hasta el 79% de la cantidad
diraria recomendada. La batata o patata dulce tambin es un alimento rico en
carbohidratos, fibra diettica, beta caroteno, vitamina C y vitamina B6. Las variedades
de color rosa y amarillo son ricas en caroteno.
El col rizada es una verdura muy nutritiva y es un alimento que contiene mucho clcio,
cido flico y vitamina C. Adems de estos nutrientes, la col rizada es un alimento con
una buena cantidad de vitamina A. La cantidad de vitamina A que tiene este alimento es
de 681 mg. por cada 100 gramos. La cantidad de esta vitamina que posee la col rizada
hace que 100 gramos de la misma, cubran un 76% de las necesidades diarias de
vitamina A.

Las espinacas son un alimento rico en hierro y tambin en calcio. Adems son fuente de
vitamina A. La cantidad de esta vitamina que tienen las espinacas es de 469 mg por cada
100 gramos. Esta cantidad equivale a un 52% de la cantidad diaria recomendada.
La calabaza es un alimento vegetal con mucha vitamina A. El 41% de las necesidades
diarias de esta vitamina se pueden suplir con 100 gramos de este vegetal.
Las berzas tambin son alimentos de origen vegetal que nos pueden proporcionar un
buen aporte de vitamina A. Hasta un 37% de las necesidades diarias con tan solo 100
gramos.
En menor medida, el guisante, contiene vitamina A. La cantidad que podemos encontrar
en 100 gramos de guistantes, es de 38 mg., un 4% de las necesidades diarias de nuestro
organismo.
Frutas con vitamina A

El meln es probablemente la fruta con ms vitamina A. La cantidad que contiene en

100 gramos de esta fruta es de 169 mg. Esta cantidad corresponde al 19% de la cantidad
diaria recomendada.