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Escuela de Gestin Deportiva

MODULO 2
FUERZA EN EL FUTBOL

Weinecke dice, que la fuerza nunca aparece en los diversos deportes bajo
una forma abstracta, pura, sino combinada con factores fsicos, mecnicos,
que condicionan el rendimiento. Tres formas de fuerza:
1- Fuerza mxima
2- Fuerza- velocidad
3- Fuerza resistencia general

Fuerza mxima: Podemos distinguir fuerza mxima esttica, y fuerza mxima


dinmica. La esttica, es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede
ejercer en una contraccin voluntaria sosteniendo una resistencia insuperable.
La dinmica, es la mayor fuerza que puede realizar el sistema neuromuscular
en una contraccin voluntaria, en la ejecucin de un movimiento gestual.
La fuerza mxima depende de los siguientes factores; Seccin fisiolgica del
musculo; coordinacin intermuscular (sinergistas y antagonistas); coordinacin
intramuscular (en el interior del musculo). La fuerza esttica se caracteriza
porque no hay desplazamiento de los puntos de insercin.
Desde un anlisis biomecnico, en la fuerza dinmica el musculo produce calor
y trabajo mecnico, mientras que en la fuerza esttica o isomtrica, la energa
bioqumica de la contraccin muscular, al no haber desplazamiento, se
transforma solamente en calor.
La fuerza dinmica a su vez se divide en fuerza isotnica (igual tensin), es
aquella en la que la carga no varia a lo largo del recorrido. Y la fuerza
isocinetica (igual movimiento), en la que la velocidad y la intensidad se
mantienen constante a lo largo del movimiento (natacin, remo).
La fuerza dinmica isotnica de divide a su vez en:
1- Fuerza rpida o fuerza veloz; Es aquella que se desarrolla con una alta
velocidad (no mxima), teniendo control sobre ambas fases de la
contraccin muscular. Utilizada en el entrenamiento en porcentajes que
van desde el 60 al 80%. Deportes cclicos (remo, ciclismo).

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2- Fuerza explosiva; Intenta vencer una resistencia, no limite, a una


velocidad mxima, habitual en deportes cclicos, en los que se presentan
saltos, remates de futbol, tenis. Esta fuerza es entrenable, pero
responde a caractersticas genticas hereditarias como; capacidad de
reclutar fibras lentas y rpidas; velocidad de contraccin de las fibras;
frecuencia de impulsos de las fibras.

3- Fuerza resistencia; Es la capacidad de un musculo o grupo muscular, de


soportar la fatiga durante la contraccin repetida de los msculos, sea,
la capacidad de ejercer fuerza durante largo tiempo.

CARACTERISTICAS DE LA FUERZA COMO CAPACIDAD CONDICIONAL

La fuerza, igual que la totalidad de las funciones corporales, responde a un


ritmo circadiano diario, dentro de ciertos limites. Se encontraron variaciones
diarias de alrededor de un 5%, hallando el mximo de fuerza por la maana, y
el mnimo durante la noche. Claro que los hbitos de entrenamiento (entrenar
por la tarde), pueden desplazar durante mucho tiempo, el momento de
mxima performance.
En trminos muy generales podemos afirmar, que todo aumento de la fuerza
logrado muy rpido, disminuye tambin rpidamente, al interrumpirse el
entrenamiento. Pero un elevado nivel de fuerza conseguido en aos, por el
contrario, disminuye muy lento. En caso de reposo absoluto, en una semana el
musculo puede perder hasta el 30% de su fuerza.
Se pudo comprobar tambin, que el aumento de la fuerza que no es producto
del aumento de la inervacin dentro de las unidades motoras (es decir que
corresponde a una mayor masa muscular), se conserva con ms tiempo.
Las contracciones de fuerza mxima, producen mas fuerza, y mas rpido que
las contracciones submaximas. Los grandes volmenes permiten lograr
aumentos ms rpidos que los que se consiguen con pequeas cantidades de
trabajo, manteniendo iguales todas las otras condiciones. Pero alcanzar la
fuerza lmite, lo ms rpidamente posible, depende ntimamente de la
intensidad del trabajo, y no tiene que ver con la cantidad.
Se constato, que un nico estimulo de entrenamiento isomtrico, aumenta la
fuerza inicial de 1 al 4 % (segn grupo muscular), y que este aumento total, se
distribuye como sigue: 56% en el mismo da del entrenamiento, 39% en el da
siguiente, y solo 6% el sptimo da.
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El orden de los contenidos del entrenamiento afecta el resultado del mismo: un


ejercicio dinmico con pesas, de corta duracin, seguido de saltos, mejora la
fuerza explosiva mucho ms, que si se invierte el orden.
La fuerza depende tambin de la relacin angular de las palancas activadas, se
comprob que el mximo de fuerza para la articulacin que forma el brazo y el
antebrazo, esta situada entre los 80 y 100 (Angulo de fuerza), y que el efecto
de entrenamiento de fuerza en un angulo de rodilla de 70 (flexin baja), es
mayor que con un angulo de 130. Por lo tanto en la eleccin de los ejercicios
de entrenamiento, debern seleccionarse angulos que correspondan a la
posicin inicial del gesto deportivo, y a todas aquellas angulaciones de
transferencia inmediata al rendimiento de ese mismo gesto motor.

Hay un efecto contralateral de entrenamiento de fuerza, ejemplo, al entrenar el


brazo izquierdo, produce tambin un aumento de la fuerza en el brazo derecho.

METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1- Reduccin de las descompensaciones; Antes de iniciar cualquier


programa sistemtico de entrenamiento con sobrecargas, se debe
analizar atentamente al jugador, con el objeto de individualizar posible
asimetras, dismorfismos y vicios posturales.
2- Aprendizaje: Todos los ejercicios, hasta los ms simples, necesitan de
un periodo ms o menos breve de noviciado (adaptacin), con el fin de
adquirir la capacidad de ejecucin correcta de los mismos. Esto es as
porque la repeticin sistemtica del gesto, mejora la sensibilidad
neuromuscular propioceptiva, y con ella la capacidad de ajuste fino de
las distintas partes del movimiento. Para facilitar el proceso y disminuir al
mximo la posibilidad de traumatismos, el mejor camino es el
aprendizaje, repitiendo el gesto con cargas muy livianas, y efectuando
repeticiones en forma lenta para facilitar la tarea de visualizar los
errores, da tiempo al mismo futbolista de corregirlos durante la propia
ejecucin. Movimientos lentos y muchas repeticiones favorecen adems,
el desarrollo de la resistencia de fuerza solida (base).

3- Continuidad y frecuencia: El entrenamiento de fuerza debe tener


continuidad en el tiempo, eliminando periodos de reposo demasiado
largos, los que crearan condiciones de adaptacin a la inactividad, con
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prdida de los niveles alcanzados previamente. Por lo tanto la frecuencia


de entrenamientos deber ser tal, que garantice como mnimo la
conservacin de los logros alcanzados.
4- Progresin: El trabajo a desarrollar en la fase inicial de la actividad, debe
favorecer el aumento de resistencia orgnica, la potencia
cardiocirculatoria y respiratoria, todo unido al aumento de resistencia
muscular generalizada y luego, paso a paso, actividades de mayor
compromiso e intensidad.
5- Gradualidad: Se pasara gradualmente, de los trabajos de fuerza general,
a los trabajos de fuerza especial, ligada al gesto deportivo que se
pretende mejorar.
6- Variabilidad: La especializacin encierra el riesgo de la formacin de
montonos estereotipos, que adems llevan a la formacin de
barreras de rendimiento, aqu surge la necesidad de variar la
metodologas del entrenamiento.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Las variables son;


1- Volumen: Numero de series y repeticiones, ejemplo; 4 x 6 (4 series de 6
repeticiones).
2- Intensidad: Porcentaje de la carga mxima o kilos a utilizar en la serie,
ejemplo; 80% del mximo en ese ejercicio o 60kg, a criterio del
entrenador.

3- Frecuencia: Das de entrenamiento por semana, ejemplo; 4 veces por


semana.
4- Densidad: Tiempo de recuperacin, para el grupo muscular trabajado,
ejemplo 24/ 48 hs.

5- Duracin: Tiempo que dura la sesin de entrenamiento. Depende del


volumen, intensidad, grupo muscular estimulado y objetivo.
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6- Mtodo: Condiciona el volumen, la intensidad, la recuperacin y el


resultado.

7- Etapa: PPG (preparacin general), PPE (preparacin especifica), PI


(periodo intermedio).
8- Progresin: Modo en que se incrementa el estimulo, en lneas generales;
primero aumenta la frecuencia, luego el volumen y por ultimo la
intensidad.

INICIACION EN EL TRABAJO DE FUERZA

Circuito: Es trabajo en estaciones, con predominio del objetivo de fuerza.


1- Circuit training; 8 a 12 estaciones, el tiempo por cada estacin es de 20
a 40 segundos, y el intervalo de recuperacin o pausa es de la misma
duracin o el doble de tiempo. Puede utilizar el principio de carga
progresiva.
2- Bodybuilding: En circuito, permite realizar repeticiones asociadas a una
intensidad en funcin del objetivo que quiero lograr, puede ser; nivel de
carga constante y numero de repeticiones constantes; numero constante
de repeticiones y nivel de carga variable para cada vuelta; nivel de carga
constante y numero variable de repeticiones para cada vuelta

Mtodos de repeticiones:
1- Fuerza resistencia; Capacidad de mantener un rendimiento durante un
tiempo determinado, sin merma del mismo: con predominio aerbico
(20/40% intensidad). Repeticiones. Predominio glucolitico (40/60%
intensidad). Repeticiones.
2- Mtodo de rebotes: Rebotes sobre piernas, con una intensidad de 20 al
100% del peso corporal, entre 6 y 30 repeticiones, usando carga externa
o no, se aprovecha la energa elstica, con pausas entre series. Buen
calentamiento previo, y buena preparacin previa de semanas.

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Cabe recordar, que la intensidad, los volmenes y las combinaciones


dependen del nivel del jugador, y la etapa en la cual se encuentra de
preparacin.

3- Mtodo pliometrico: Aprovecha la capacidad reactiva elstica de


msculos y tendones para aumentar ese mismo tipo de fuerza. Casi
todos los autores lo refieren a un salto, sea a la musculatura de piernas
(multirebotes). Pueden ser; a- horizontales cortos: menos de 20
segundos de duracin o de 10 rebotes por serie. B- horizontales largos:
ms de 20 segundos de duracin o de 10 rebotes por serie. Cverticales.
Las cargas pueden ser el propio peso corporal o una parte del mismo,
sobrecargas externas.

MECANISMOS DE LA FUERZA Y FUTBOL

Factores estructurales: La Hipertrofia


La hipertrofia se explica un aumento de las miofibrillas, que son elementos que
constituyen las fibras musculares; por un desarrollo de las fascias musculares;
por un aumento de la vascularizacin, es decir, del nmero de vasos capilares
en las fibras musculares, o por un aumento de fibras mediante el
entrenamiento, esta demostrado en el animal, pero no en el hombre.
Algo importante a destacar, y primordial, es el fenmeno de
sobrecompensacin, donde se puede dividir en fases, a modo de ejemplo, en
la cual en la fase numero 1 se corresponde con una sesin de musculacin, en
la cual el futbolista trabaja, por tanto agota sus reservas musculares; en la fase
2 el sujeto deja de trabajar, reposa; en la fase 3 el periodo de
sobrecompensacin de las reservas musculares, en la cual el organismo
compensa los gastos de energa ocasionados por la sesin de musculacin, si
la sesin ha sido muy dura, el organismo incluso compensara mas de lo que la
sesin le ha costado, hablamos entonces de sobrecompensacin, de esto
modo se explica los aumentos de masa muscular.
En lo que respecta a las consecuencias prcticas, las series de 10
repeticiones mximas, son las que permiten un mayor aumento de la masa
muscular, entendemos por RM, a un nmero de repeticiones efectuadas con la
carga, que permite este nmero de repeticiones, lo que significa que

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efectuamos 10 repeticiones y que la carga empleada no permite efectuar 11


repeticiones.
En lo que respecta a la realizacin de 1 RM a 3 RM, la mejora de la fuerza se
debe principalmente a los factores nerviosos; en la zona de 6 a 12 RM
concierne a la fuerza acompaada de masa muscular (con un mximo de 10
RM)
Una sobrecarga de masa muscular, no es deseable en el futbolista, ya que
puede perjudicar la vivacidad del jugador, por ende es preferible evitar las 10
series de 10 RM. Sin embargo, en algunos casos particulares puede ser
interesante activar la masa muscular, como es el caso de recuperacin tras una
lesin, reequilibrio de la musculatura, para reforzar el torso en jugadores
considerados demasiados endebles, con el fin de mejorar su eficacia de los
contactos corporales.

LAS FIBRAS MUCULARES

Existen 2 tipos de fibras en el musculo; las fibras lentas y las fibras rpidas. Las
fibras lentas, tambin llamadas de tipo 1 en donde su contraccin desarrolla
poca fuerza, pero son capaces de contraerse durante largo tiempo, son
pequeas, son las fibras de resistencia.
Las fibras rpidas o de tipo 2, su contraccin desarrolla una fuerza importante,
son ms gruesas, son las fibras de fuerza explosiva, fuerza y velocidad.
Pero distinguimos las fibras 2 A, que son mixtas, pues poseen una buena
fuerza de contraccin, y una buena resistencia a la fatiga. Las fibras 2 B, que
son rpidas por excelencia y muy fatigables, pero cuya contraccin es muy
potente.

FIBRAS
Lentas 1
Rpidas 2A
Rpidas 2B

TALLA

FUERZA

Chicas
Gruesas
Grandes

Dbil
Media
Importante

RESISTENCIA A
LA FATIGA
Importante
Media
Dbil

La diferenciacin de las fibras se hace sobre todo a nivel de la miosina. La


actina y la miosina son los dos constituyentes esenciales de la fibra muscular.
De este modo en funcin de las fibras, la presencia de miosina lenta y miosina
rpida, que se reparten en funcin de las fibras.
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El futbolista debe buscar esencialmente una activacin de las fibras rpidas, en


donde deber utilizar;
1234-

Sprints cortos.
Cargas pesadas para provocar tensiones mximas.
Pliometria intensa ( plintos, vallas, aros).
Electroestimulacion.

El sarcomero: El musculo esta constituido por fibras, las fibras estn


constituidas por miofibrillas, en las miofibrillas encontramos filamentos
deslizantes (actina y miosina), que constituyen combinaciones particulares
llamadas sarcomeros.

Factores nerviosos: Sincronizacin

En el lo que respecta al reclutamiento de las fibras, en el desarrollo las mismas,


se explica claramente la ley de Henneman, que muestra como las fibras lentas
se desarrollan antes que las fibras rpidas, sea cual sea el tipo de movimiento,
en este caso, pues, debe pasarse obligatoriamente por las fibras lentas, lo que
no resulta interesante en el caso de movimientos explosivos.
Lo que una carga ligera, conlleva un desarrollo de las fibras lentas, una carga
media conlleva el desarrollo de las fibras lentas y las 2, y una carga pesada
conlleva el desarrollo de las fibras lentas, las 2A Y 2B. Algunos piensan que las
fibras rpidas, son activadas sin pasar por las fibras lentas.
En lo que respecta al desarrollo de las fibras rpidas en el futbol, es esencial
crear tensiones mximas en el musculo, por ello es importante trabajar en
calidad; ejecutando ejercicios a mxima intensidad; recuperarse bien entre los
ejercicios. El reclutamiento de unidades motoras interviene al principio del
trabajo de musculacin y explica los progresos rpidos.
Lo cual al principio, el debutante solo recluta algunas pocas fibras, luego al
cabo de algunas semanas, el numero de unidades motoras reclutadas
aumenta, sin hipertrofia, los progresos en fuerza son debidos al uso de fibras
que hasta entonces no intervenan, por lo tanto, no hay modificaciones de
masa muscular. A continuacin del entrenamiento, la hipertrofia es la causa
principal del aumento de fuerza.
En lo que respecta al reclutamiento de fibras en el futbol, es importante percibir
bien que el periodo en que el progreso en fuerza depende del reclutamiento de
nuevas fibras dura 7 a 8 semanas. Esto significa que un futbolista que debuta
en musculacin ganara fuerza bastante rpidamente, sin aumentar la masa
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muscular. La calidad de arranques y los sprints cortos se vern mejorados, el


trabajo con cargas pesadas ser ideal para este fin.
Al principio, las unidades motrices sincronizan naturalmente. El circuito de
renshaw, es el agente de desincronizacin por acciones inhibitorias sobre las
motoneuronas. El entrenamiento de fuerza suprime la accin negativa del
circuito de renshaw, y permite al individuo reencontrar la sincronizacin inicial.
El estrs es un factor importante para llegar a este resultado, a tal efecto los
saltos en cadas son ejemplos, y particularmente eficaces. La sincronizacin de
las unidades motoras permitira, una mejora de la amplitud para desarrollar
mucha fuerza en un tiempo muy corto.
Los medios para mejorar la sincronizacin. Consecuencias prcticas.

Trabajo
explosivo.

Cargas
pesadas.

Isometra.

Trabajo mixto

Trabajo mixto.

Contraccin larga. Pesado.


Explosivo

Isometra fatiga.
Explosivo.

El jugador de futbol es, ante todo, un sprinter de distancias cortas, o un


velocista de distancia cortas. As pues, hay que dar prioridad al trabajo de este
aspecto. Podemos tomar como ejemplos prcticos la siguiente forma mixta y
combinada para este tipo de trabajo.
1- Trabajo con pesas + saltos pliometricos (saltar vallas con pies juntos).
2- Los saltos (golpes de cabeza, paradas del portero), son igualmente
situaciones afectadas por la sincronizacin.

3- La isometra hasta la fatiga, los temblores musculares registrados tras la


isometra, son el signo de la sincronizacin de las fibras.
4- Con esfuerzos mximos, las cargas pesadas imponen un desarrollo
mximo y una activacin de la sincronizacin + transferencia.

METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA EN EL FUTBOL

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Segn Zatsiorski, para desarrollar la fuerza hace falta crear tensiones mximas
en el musculo, se puede conseguir con; A- carga mxima y B- sin carga
mxima, pero hasta la fatiga o velocidad mxima. Ejemplo de los 3 mtodos:

METODOS

Esfuerzos
mximos

Esfuerzos
repetidos

Esfuerzos
dinmicos

REPETICIONES

1a3

4a6

6 a 15

SERIES

4a7

6 a8

8 a 10

RECUPERACION VENTAJAS
Accin sobre
los factores
nerviosos.
7 min.
Sincronizaci
n sobre el
organismo
fresco.
Accin sobre
5 min.
los factores
nerviosos y
sobre la
masa
muscular.
Accin sobre
los factores
3 min.
nerviosos.
Accin sobre
el aumento
de la fuerza.

DESVENTAJAS
Cargas
pesadas,
recuperacin
lenta entre las
sesiones.

Repeticiones
eficaces sobre
organismo
fatigado.

Poca accin
sobre la fuerza.

Los esfuerzos mximos son los ms interesantes en teora, pero presentan la


desventaja de utilizar cargas pesadas. Hay que ser prudente sobre todo con
jugadores de futbol.

PREPARACION FISICA EN FUTBOL Y MUSCULACION

En lo que respecta a la musculacin, se constato que la parte baja de la


pirmide equivala a las repeticiones, mientras que la parte superior se refera a
los esfuerzos mximos.
En lo que respecta a las pirmides, se pueden dar de 2 formas, por ejemplo en
un trabajo de sentadillas. Comenzar con 8 repeticiones al 70% del esfuerzo
mximo, continuar con 6 repeticiones al 75%, luego 4 repeticiones al 80%,
luego 3 repeticiones al 85%, y terminar con 1 repeticin mxima al 95%. Esto
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seria la forma ascendente, y la otra forma es, realizar el mismo trabajo en


forma descendente (pirmide invertida).
En lo que respecta a los trabajos de musculacin, es necesario realizar
esfuerzos de calidad al principio de la sesin (luego de calentamiento), para
terminar con series ms largas, y cargas ms ligeras.
Lo mismo ocurre en la pirmide de resistencia, realizar esfuerzos explosivos, al
principio, para luego ejecutar trabajos resistentes al final. Debemos recordar,
que estas planificaciones y organizaciones del trabajo de fuerza, varan de
acuerdo a muchos factores, principalmente, mis objetivos a corto y mediano
plazo, conjntame con el plantel de jugadores y el nivel en el que me encuentro
trabajando.

LAS DEMANDAS FISICAS DE FUERZA EN EL FUTBOL

El esfuerzo del futbolista se caracteriza por ser explosivos y repetidos. Aqu


nos encontramos con 2 parmetros;
1- En cuanto al aspecto explosivo, que representa una parmetro que
nosotros denominamos cualitativo y que implica un entrenamiento
fundamentado en la fuerza.
2- En cuanto al aspecto repetido, se adopta un parmetro cuantitativo que
esta basado nicamente en la resistencia.

Debemos considerar que transformar las fibras lentas, en fibras rpidas no es


fcil, pero si es fcil transformar las fibras rpidas en lentas, considerando que
la velocidad es en gran parte innata, genticamente hereditaria, no es tarea
sencilla, invertir esta capacidad, tratar mejorar el umbral del que dispongo, y as
tambin, entrenar para lograr resultados eficientes.
Estudios cientficos, han podido comprobar que la mayora de los esfuerzos en
el futbol, son inferiores a 7.5 segundos de duracin, es por ello que se
desarrolla principalmente, la fuerza explosiva en las sesiones de trabajo, por lo
que siempre insisto, con una base de volumen de resistencia previa y que se
mantenga, para poder lograr eficazmente, la capacidad de fuerza y velocidad.

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LAS SESIONES DE FUERZA ESPECFICA EN EL FUTBOL

Estas desarrollan encadenamientos que finalizan sistemticamente sobre un


ejercicio especfico, el objetivo es transferir la fuerza a un trabajo de campo,
para poder adaptarla en las situaciones del futbol.
En lo que respecta al entrenamiento intervalico de fuerza -resistencia, se
corresponde con el esfuerzo que desarrolla el jugador de futbol, mucho mas
eficazmente que el entrenamiento continuo. Para su desarrollo, el principio del
entrenamiento es el siguiente: 15 segundos de carrera, 15 segundos de trote,
15 de carrera, 15 de trote. Durante 6 a 15 minutos, el nmero de series por
sesin es de 2 a 5 aproximadamente.
Podemos distinguir progresiones para los jugadores que no han desarrollado el
entrenamiento alternado. Ejemplo:
1- Empezamos desarrollando el entrenamiento alternado clsico, de
carrera alternada, antes mencionada.
2- Pasamos luego al entrenamiento alternado con musltisaltos horizontales.

3- Llegando al entrenamiento alternado con multisaltos verticales.


4- Y al finalizar alternado con cargas.

El futbol requiere explosividad, cada esfuerzo debe ser lo ms cualitativo


posible, por ende debemos orientarnos mas hacia la musculacin (Potencia),
que hacia la carrera continua.

ESTUDIOS DE LOS ESFUERZOS EN EL FUTBOL

Segn Dufour, de 90 minutos de juego, se cuentan unos 60 minutos de juego


efectivo, de estos 60 minutos los jugadores, segn su posicin, corren solo del
20 al 40 % (de 12 a 24 minutos). En este tiempo se contabiliza una media de
3km de marcha y 7km de carrea, en estos 7km de carrera se descomponen en
un 64% de carrera lenta aerbica, un 24% de carrera a ritmo medio anaerbico
y un 14% de carrera de alta intensidad. El numero de sprints cortos (10-15
metros, entre 2 y 3 segundos) ha aumentado en el transcurso de la historia del
futbol para pasar de 70 en 1947 a 145 en 1970 y finalmente 195 en 1989.
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Entre los 3 tipos de esfuerzo, los que constituyen el 14% de fuerte intensidad
nos parecen los ms importantes, puesto que son los que determinan el
desarrollo del partido. La musculacin ira dirigida a estos esfuerzos de alta
intensidad para mejorar su calidad.
Como debe hacerse para aumentar la calidad muscular de los esfuerzos
llamados intensos?
Gracias a la musculacin (potencia), provocaremos tensiones musculares
superiores a las que se dan en el sprint mediante saltos, pliometria e incluso
el trabajo con cargas. Los periodos de baja intensidad sern reemplazados por
trabajo de toques con el baln. Ejemplo:
1- Musculacin + salto verticales con vallas + multirebotes con aros sobre el
suelo + pausa activa con toques de baln. Podemos repetir este ejercicio
de 4 a 6 veces, en una serie. Realizando en cada ejecucin de ejemplo.
Este entrenamiento por contraste, tambin denominado en la alternancia de
ejercicios, con musculacin, saltos y multirebotes, es un buen ejemplo
prctico de desarrollo de fuerza, lo que conlleva a la explosividad que
veremos mas adelante, y la cual es una relacin continua y determinante
con la velocidad.

REGIMENES DE ACCION MUSCULAR

Rgimen concntrico: Cuando el musculo se contrae y se encoje, las


inserciones se acercan, el musculo se concentra, podemos utilizar;
1- El mtodo blgaro, que consiste en utilizar, en la misma sesin, cargas
pesadas y cargas ligeras ejecutadas rpidamente (es un mtodo por
contraste). Ejemplo; 1 x 6 70% y 1 x 6 50% a velocidad mxima.
2- El mtodo blgaro en serie, en el cual se modifica la carga durante la
serie. Ejemplo; 2 repeticiones al 70%, 2 al 50%, 2 al 70%, 2 al 50%.

3- El mtodo de la pirmide en serie, supone una modificacin de la carga


en el transcurso de las repeticiones. Ejemplo; 3 repeticiones al 50%, 2 al
60%, 1 al 70%, 2 al 60%, 3 al 50% (encadenadas).
4- La pre y la pos fatiga; con un ejercicio principal, la sentadilla, ejemplo,
hablamos de pre fatiga cuando introducimos un ejercicio ms localizado,
por ejemplo, la maquina de cudriceps, antes de la sentadilla para pre
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fatigar los msculos del cudriceps. Si lo hacemos a la inversa: primero


la sentadilla y luego maquina de cudriceps, hablamos entonces de pos
fatiga.
La pre fatiga consiste en fatigar un musculo de modo analtico (para el
cudriceps, por ejemplo, en una maquina de cudriceps) y realizar un
movimiento mas global (sentadilla).
La pos fatiga consiste en invertir el proceso; primero la sentadilla y
luego el aparato de cudriceps.

Mtodos concntricos y futbol;


En el futbol podemos utilizar ejercicios sin carga y con carga, dar unos
ejemplos interesantes para el futbol. Utilizando bancos de 40 /50
centmetros de altura. En la cual encadenaremos:
1- Media sentadilla, 3 repeticiones al 70% + sentados en bancos,
ejercer un impulso y me paro en el banco en posicin de pie,
repitiendo esto 6 veces. Luego repito la media sentadilla y
nuevamente los 6 saltos en el banco.
2- Press de banca 6 repeticiones, al 70% + 1/2 minutos de descanso +
6 flexiones de brazo + 2/3 minutos de descanso + press de banca 6
repeticiones al 70% + 1/2 minutos de descanso + 6 flexiones de
brazo.
La pos fatiga en el futbol, es un buen ejemplo para evitar la aparicin
de calambres. As, al finalizar un entrenamiento de resistencia,
carrera o incluso de juego podremos pos fatigar los msculos,
susceptibles de fatigarse al acabar un partido. Ejemplo; sesin de
carrera de 30 metros, y al finalizar la misma ejecutamos trabajos de
gemelos (pantorrilla).

El rgimen isomtrico;

Se refiere cuando el musculo trabaja contra una resistencia fija, las palancas, y
as, las inserciones musculares no se desplazan, este mtodo, no se considera
ms eficaz que los otros mtodos, o regmenes, sino una alternativa
interesante, con innegables intereses pedaggicos.

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La ventaja de este mtodo, que es fcil de ponerlo en prctica, precisa poco


material, permite escoger la posicin de trabajo y, entrenarse sin riesgos en
posiciones difciles.
Podemos conseguir desarrollar una fuerza superior, en un 10%, en
comparacin a la fuerza mxima concntrica.
Posicionndose en isometra, con una carga media, si esperamos que la fatiga
llegue, constatamos temblores musculares y luego agotamiento. Son signos de
la utilizacin mxima de los msculos (activacin total, sincronizacin) que
permiten a los debutantes, y por consiguiente, a los futbolistas obtener un
efecto positivo sobre la fuerza, sin riesgos ligados a la utilizacin de las cargas
pesadas.
Inconvenientes de la isometra: Utilizada sola seria ineficaz, por determinadas
razones como por ejemplo; hay que trabajar varias posiciones para hacer
progresar la fuerza, sobre todo el movimiento; no puede utilizarse durante
periodos largos, se habla de un mximo de 2 meses; debe utilizarse combinada
con otros mtodos, al tratarse de un mtodo esttico, pero esta claro que no es
interesante para la ejecucin de los movimientos dinmicos; demasiada
isometra disminuye la velocidad de contraccin.( Combinar en lo posible).

Isometra mxima
Isometra total
Esttico dinmico

De 5 a 6 - 100 a 100%
>20 - del 50 al 90 %
Al 60% - 6 E x 6 D

En el principio de isometra mxima, el jugador efecta un esfuerzo mximo


contra una resistencia fija. La duracin de contraccin debe ser de 4 a 6
El principio de la isometra hasta la fatiga total, consiste en tomar una posicin
y mantenerla hasta el agotamiento completo. (1 repeticin de isometra hasta la
fatiga al 80% + 2 repeticiones en concntrico al 50% + 1 repeticin en isometra
hasta la fatiga al 80% + 2 repeticiones en concntrico al 50%)
El mtodo esttico dinmico, conlleva fases estticas (tiempo de parada) y
fases dinmicas (aceleraciones) que puede ser de un tiempo en el cual, el
movimiento se efecta con una fase esttica, que se incorpora a un movimiento
concntrico ejemplo;
a- Sentadilla, con una carga del 60%, descender normalmente, volver a
subir y pararse 2/3 segundos con las rodillas flexionadas a 90, luego
finalizar el movimiento de manera explosiva ( impulso hacia arriba con la
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barra). Realizamos 6 veces 4 repeticiones. (bajo subo paro- fin


explosivo). (ejemplo de ejercicio).
La isometra, nunca debe ejecutarse de manera aislada, solitaria, sino que
siempre va acompaada de ejercicios dinmicos (concntrico, pliometria).
La isometra presenta inters principal en el futbol; un efecto, la pre fatiga en
isometra permite evitar la utilizacin de cargas demasiados pesadas.
Utilizaremos de manera preferente la isometra hasta la fatiga total. La carga
debe permitir mantener la posicin de 20 como mximo.

El rgimen excntrico:

Se refiere cuando el musculo trabaja alargndose, las inserciones se


distancian, se excentran, a menudo se trata de frenar una carga. En lo que
respecta a la recuperacin del trabajo excntrico.

25

20

10
5

24 hs

48 hs

El esquema de Talag, muestra la cronologa de la recuperacin de los 3 tipos


de esfuerzo. En donde podemos observar las 2 lneas de color celeste, en la
cual la lnea vertical representa al dolor muscular en escala subjetiva (5-10-2025), y la horizontal los tiempos de recuperacin en horas (24-48-72). En esta
lnea horizontal podemos observar que el trabajo Isomtrico, nos denota una
recuperacin de 24 horas (verde), con un grado de dolor de 7
aproximadamente, el trabajo concntrico nos lleva 48 hs (negro), pero con un
grado de dolor en escala 5, y el trabajo excntrico (roja) con un grado de dolor
en escala 25) con 48 hs de recuperacin.
Es sabido, que el trabajo excntrico conlleva profundas lesiones en el musculo:
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A- A nivel del musculo, constatamos deformaciones.


B- A nivel de las fibras constatamos un gran nmero de fibras muertas,
sobre todo entre las fibras rpidas segn determinados autores.

C- A nivel de las miofibrillas notamos una destruccin importante.


D- El tejido conjuntivo tambin esta afectado.

E- Siempre unir el excntrico al concntrico.


F- Procurar una recuperacin lo suficiente larga entre el trabajo excntrico
y la competicin.

Lo mtodos excntricos:

Ejemplo: El mtodo excntrico + concntrico, consiste en efectuar 4


repeticiones en excntrico al 100% (con extensin en posicin tendida, el
jugador frena el descenso y una ayuda sube la barra) y encadenar 6
repeticiones en concntrico al 50%.
El 120-80, en la cual consiste en bajar con una carga del 120% y subir una
carga del 80%. En este caso podemos utilizar el aparato denominado cuadro
sueco, tambin llamado multifuerza, en el cual podemos programar una carga
concntrica y la carga excntrica de manera independiente, ya que se puede
colocar la barra que se desliza por un cao, con ganchos superpuestos en la
misma.
El trabajo excntrico debe manejarse con precaucin, en cuanto a la
planificacin, un ciclo excntrico tiene un efecto retardado de 10 a 12 semanas.

PLIOMETRIA

En este mtodo, el musculo se somete, primero a un alargamiento, luego se


encoje inmediatamente. Estas acciones son corrientes para los msculos de
las piernas en todos los ejercicios de impulsin, parada y saltos.

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La fisiologa concierne al estiramiento muscular, afectan el reflejo miotatico, y la


elasticidad muscular. En los que respecta a los mtodos, encontramos 2;
La pliometria simple (saltos sobre aros en forma horizontal y/o vertical), y la
pliometria media (mas difcil) (sobre cajn o plinton de 30/40 centmetros, o
saltos sobre vallas de 40/50 centmetros respectivamente).
La pliometria, en la forma que proponemos, puede practicarse todo el ao, este
mtodo es el ms eficaz para desarrollar la explosividad. Ser interesante
acompaarla con concntrico, con el fin de obtener ms accin sobre la fuerza
mxima.
En el momento de la realizacin de los ejercicios, debe dedicarse un particular
inters a la ejecucin tcnica (velocidad de reaccin del apoyo en el suelo,
equilibrio en la suspensin), mas vale realizar un ejercicio correcto
tcnicamente con vallas de 40 a 60 cm, ms que querer aumentar la altura de
las vallas en el detrimento de la calidad tcnica.
Cuando este tipo de ejercicio resulte ms fcil, podemos utilizar de pliometria,
ms intensos, como los saltos descendentes desde plintos de 50 a 70
centmetros.
Para variar podemos ejecutar distintas flexiones de piernas: pequea flexin de
130, media flexin de 90 y gran flexin de 60. Es bueno combinar estas
distintas ejecuciones de la misma sesin, para combinar y varias las
alternancias, sorprender al musculo con distintas flexiones de trabajo.
En una misma sesin, podemos hacer un solo tipo de flexin (mtodo
analtico), o combinar 2 o 3 angulos de trabajo. Lo mismo puede hacerse con
las vallas.
Podemos utilizar ejecuciones distintas como por ejemplo:
a- Concntrico en maquina de cudriceps 6R pliometria en vallasconcntrico en sentadilla con pesos libres 3 al 70% - pliometria
nuevamente + remate al arco.
b- Isometra hasta la fatiga + pliometria con saltos en aros (6/8) + isometra
+ pliometria.

c- Concntrico en maquina de press para piernas sentado + pliometria +


isometra + pliometria.
d- 6 repeticiones excntricas al 90% de press de banca para pecho + 5
minutos de pausa + 2 series de 6 repeticiones concntricas al 50% + 5
minutos de pausa + 6 isometras totales al 70%. Todo esto repetido de 2
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a 4 veces aproximadamente. Es un mtodo muy eficaz este que planteo,


se denomina Pletnev, su nombre se debe al autor que lo experimento.

LA PLANIFICACION DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA EN EL FUTBOL

En el futbol y fuerza, debemos considerar a la hora de encaminar nuestra


planificacin, aspectos sumamente importantsimos y primordiales a tener en
cuenta como:
1- Ejercicios

2- sesiones

3- semanas

4-bloques

5-Ao

La eficacia en el futbolista, depende principalmente de los miembros inferiores


(piernas), tambin de los isquios - glteos, abdominales, lumbares, brazos.
Trabajar ejercicios de musculacin y transferencia ( capitulo siguiente), para
piernas, como por ejemplo, sentadillas con barra, gemelos, aparatos de
gimnasio, saltos en bancos, pliometria, aros, vallas, isometra, concntrico,
excntrico.
Debemos considerar un aspecto sumamente importante en el grupo muscular
posterior, o isquio tibial, ya que tiene un funcionamiento particular en el gesto
de la zancada y de pegarle al baln. Sirve para frenar la pierna cuando llega a
la fase anterior de la pegada, le impide continuar adelante. Unos estudios
rusos, muestran que en un sprinter, desarrollan hasta 100 kg. En un futbolista,
el movimiento al patear el baln, es aun mas violento. Los isquios en esta
funcin de frenado, trabajan en excntrico, pues la preparacin de estos
msculos no debe hacerse nicamente con aparatos que trabajan en
concntrico.
En lo que respecta al trabajo abdominal, en zona media distinguimos ejercicios
que se realizan sobre un mismo eje, en el cual se mueve el tronco
(abdominales cortas tradicionales de 30) y las abdominales en las cuales lo
que se mueven son las piernas, rodillas tocan punto de insercin del codo,
codo paralelos al piso. Considerando que la zona media es una zona primordial
para el futbolista.

DISTINTAS SESIONES PARA LAS MIEMBROS INFERIORES

Se consideran 3 tipos de sesiones:


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1- Las sesiones de fuerza mxima, destinadas a mejorar los ndices de


fuerza de los jugadores. En el caso del futbol introduciremos siempre
ejercicios de pliometria, con el fin de permanecer cerca de las exigencias
especficas.
En el cual desarrollaremos trabajos duros, y luego dinmicos.
Por ejemplo; Al tratarse de fuerza mxima, es esencial introducir
sistemticamente por lo menos 1 ejercicio con carga. Lo cual podemos trabajar
en forma encadenada como por ejemplo; un ejercicio con carga / carga sin
carga / carga sin carga sin carga / carga sin carga carga sin carga /
Tambin podemos combinar 2 elementos al mismo tiempo en este caso. Una
sentadilla + saltos (transferencia), este es un ejemplo practico y clsico para
miembro inferior.
En lo que respecta a los ejercicios sin carga; se tata de un trabajo de pierna
libre, basado mucho ms en la relajacin y la coordinacin en la fuerza, en los
cuales podemos distinguir:
A- Saltos simples (aros cuerdas) sobre aros con apoyos desplazados y
cruzados.
B- Saltos centrados en la pierna libre (monopodal pies alternativos).
Estos trabajos permiten obtener una mejor relajacin y, por lo tanto, un
balanceo de la pierna libre mas amplio, logrando un esfuerzo al apoyo, y una
mejor relajacin, y buena amplitud del balanceo de la pierna libre.
Saltos pisando plintos, constituye una variante de apoyos y equilibrio, con
ayuda de la pierna libre para buscar ms proyeccin horizontal o vertical, segn
la metodologa que utilicemos.
Tambin es importante destacar, que la mayor parte del tiempo el ejercicio con
carga va al principio, sin embargo, es posible invertir el orden, en este caso el
efecto buscado es otro, no se da prioridad a la fuerza sino a la calidad de
ejecucin del ejercicio sin carga. Si la intensidad de ejecucin no es mxima, el
resultado obtenido no es eficaz. En este caso ejemplificamos con; multisaltos
sobre aros, para mejorar pliometria + sentadilla con pesas. Invertimos los roles.
En todos los casos mencionados anteriormente, en donde la duracin del
esfuerzo es importante, por lo que hay que prever pocas repeticiones para
cada ejercicio con el fin de no realizar un trabajo demasiado cuantitativo, que
no alcanzara la explosividad.
2- Las sesiones destinadas a desarrollar la fuerza especifica, de los
distintos gestos tcnicos en que el jugador alterna ejercicios con cargas
pesadas y situaciones especificas, en donde distinguimos 2 tipos; A- las
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sesiones especificas tcnicas destinadas a los gestos tcnicos y ; B- las


sesiones especificas secuenciales destinadas a simular el esfuerzo del
partido de futbol. En consecuencia de lo mencionado podemos decir:
La fuerza debe servir para mejorar la eficacia de los gestos tcnicos del futbol,
ya sea arrancadas y sprints, golpes de baln y cabeceo. Orientados, podramos
concluir a mejorar la calidad en relacin a la fuerza. Y por otro lado, sabemos
que un partido de futbol consiste en repetir numerosas veces estas acciones,
por lo que debe desarrollarse la aptitud de repetir la fuerza, y tener en cuenta la
duracin del esfuerzo, podramos decir en este caso, que se busca prolongar la
duracin del esfuerzo.
Algunos ejemplos de sesiones especficas tcnicas podran ser:
A- Trabajo de media sentadilla lentamente + 8 rebotes sobre bancos en
forma diagonal y de costado + media sentadilla en isometra + 6 saltos
en vallas.
En estos ejercicios especficos tenemos 3 grupos en los cuales
encontramos; ejercicios de fuerza con carga; ejercicios dinmicos
llamados multiformes (saltos); ejercicios tcnicos con pelota.
B- Isometra 90 + saltos sobre aros (pliometria) + remates al arco.

Algunos ejemplos de sesiones tcnicas secuenciales podran ser:


Considerando que el jugador de futbol es un jugador explosivo, pero que debe
repetir varias veces secuencias de esfuerzos, encadenando acciones, lo cual
los ejemplos que se plantean son por contraste, en donde podemos repetir la
secuencia de 3 a 4 veces, con un reposo o micropausa completa, de 1 a 3
minutos, luego un reposo o macro pausa de 5 a 6 minutos, luego volver a
empezar la secuencia.
Es cierto que la secuencia puede ser diferente en cada serie. Estas secuencias
deben elaborarse segn las estadsticas de encadenamientos de acciones
especficas de cada jugador. Estos elementos son casi inexistentes
actualmente, y es importante estudiarlos. Hay que conocer las secuencias
especificas de un jugador y crear modelos de las secuencias mas frecuentes
para el. Ejemplos.
A- 6 saltos en vallas + carrera de 10 al 70% + 10 skippings sobre conos +
15 carrera al 50% + 3 sentadillas + pausa o trabajo tcnico (pausa
activa).

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B- 4 saltos en vallas + 15 metros de sprints + 6 tiros a puerta (20) + 4


sentadillas al 60% + 8 saltos en elstico + carrera lenta 25 + 15 metros
de sprint + 5 saltos en vallas. Se puede utilizar abdominales en forma
de pausa o recuperacin.

3- Las sesiones de fuerza intermitente, que son sesiones de trabajo de


fuerza - resistencia, a las que se incorporan ejercicios de
musculacin. Estas sesiones son del tipo 15 x 15, con una
alternancia de trabajo durante un periodo de 6 a 15 minutos. Estas
sesiones se ejecutan lo mas prximo posible al esfuerzo del partido.
El trabajo intermitente corresponde ms al esfuerzo del jugador de
futbol. Debemos tener en cuenta que el intermitente trabaja la fuerza
resistencia, por ende en la unidad numero 1, se habla tambin de
la misma.
En lo que respecta al principio fisiolgico, la frecuencia cardiaca aumenta
durante el esfuerzo y no tiene tiempo de volver a bajar durante el reposo o
pausa activa o pasiva, por lo que se estabiliza en un plano elevado. Localmente
los msculos descansan durante el trote o pausa pasiva, lo que permite una
activacin de las fibras rpidas durante el esfuerzo siguiente, y una mejor
calidad de trabajo. Podemos decir que el intermitente trabaja la resistencia y la
calidad muscular, as que nos da ms especificidad que el trabajo contino. Las
formas intermitentes mas extendidas son 15 x 15 segundos / 30 x 30 segundos
/ 10 x 20 segundos.
En lo que respecta a la intermitencia fuerza; en este caso simplemente
introducir secuencias de saltos con los pies juntos (elsticos, bancos, vallas,
plintos, escaleras de coordinacin), se aconseja igualmente, mantener
secuencias de carrera para permitir un trabajo de las piernas en relajacin y en
amplitud. Por ende un ejemplo de secuencia de intermitencia Fuerza seria:
Carrera intensa 75 % (segn distancia) / pases tcnicos entre 2 jugadores/
saltos sobre vallas/ toques o pases largos remates al arco / repeticin de la
secuencia durante 5 a 15 minutos. O luego de los saltos sobre vallas, repetir la
carrera intensa. (Ya que introducimos fuerza, el trabajo es mas corto que el de
resistencia mencionado en el modulo anterior).

En lo que respecta a la intermitencia de fuerza con carga, introducir


prudentemente la carga, por ende las secuencias pueden ser de las siguientes
maneras;
Carrera intensa 75%( segn distancia) / pases entre 2 jugadores/ carga con
pesas en sentadilla + saltos / pases y remates.
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Multirebotes en aros de manera de zancada horizontal vertical / pases largos


entre 2 jugadores / saltos con pies juntos sobre cajones o plintos / remates.
As podremos introducir mas complejidad en las secuencias, siempre
guindonos sobre los ejercicios mencionados.

EJERICICOS PRACTICOS DE FUERZA PARA EL FUTBOL

EJERCICIO 1- Fuerza Resistencia Pliometra / Multisaltos.

Desarrollo: Trabajo de Fuerza sobre miembros inferiores: Se realizan sucesivos


multisaltos o saltos pliomtricos para luego culminar en situacin de juego. Se
trabaja sobre 2 estaciones (1 estacin se realiza el trabajo de fuerza, y en la
otra se tira el centro), donde los jugadores laterales van realizando centros
mientras, los otros cruzan a definir (posterior al trabajo de fuerza), tratando de
evitar a los defensas estticos. Van rotando en forma circular.
Objetivo: Sostener un trabajo de fuerza que se alarga en el tiempo (se podra
incorporar un final ms adaptable a la fuerza resistencia, pidindoles a los
futbolistas que regresen a media-alta intensidad hasta donde se inicio el
circuito)
Pausa: 2o Mas.
Distancias: A determinar por el profesor.
El Director tcnico, podra armar este entrenamiento con el Profe,
manifestndole al mismo lo que desea de x futbolista, en busca de un
entrenamiento especfico que puede determinar movimientos reales deseados
por el mismo durante un partido.
Series y Repeticiones: 4 a 8 series, de 4 a 8 saltos Plio/Multi, dependiendo del
nivel del grupo y de la planificacin.
Importante: Recalcar lo importante que es realizar el trabajo con alta
intensidad.
.

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EJERCICIO 2- Fuerza con Transferencia: Cabeceo

Fuerza Especfica de Miembros Inferiores: Fuerza Resistencia:


Isomtrico + Sentadillas + Pliomtria + Golpe de cabeza + 40 metros recorrido
a alta intensidad
Desarrollo: Entrenamiento en estacin.
Objetivo: Lograr potencia de miembros inferiores, aplicado en este caso al
cabeceo.
Pausa: 3 pausa activa: puede realizar toques de baln.
Series y Repeticiones: 2 a 4 series, segn nivel del grupo. A determinar por le
profesor.
Importante: Recalcar lo importante que es realizar los ejercicios con una
correcta tcnica de ejecucin.

EJERCICIO 3- Zona Media: Algunos Ejercicios Prcticos


Ejercicios orientados a la Zona Media:
Fortalecimiento general de la zona ms importante de un Futbolista.
Lumbares en cadena:

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Cuando las piernas hacen una cosa los brazos hacen otra. Busco movimiento
de las extremidades mientras trabajo la zona deseada, encadenando
TODO, siendo esta metodologa muy especfica de cada requerimiento motor
de cada deporte juntar y no aislar movimientos. Las series pueden variar:
Utilizo series de 20 repeticiones o inferiores. Varan de acuerdo a la dificultad.
Cuando la dificultad aumenta las repeticiones son menores. Se expulsa el
aire al hacer el esfuerzo (al subir el tronco) y al relajar (posicin inicial) se
vuelve a tomar el aire.
Postura correcta: Glteos contrados, empeines extendidos, frente al piso (no
trabajo con el cuello, observar cuando alguien levanta mucho la cabeza es
porque no puede realizar el movimiento encadenado por falta de fuerza en los
lumbares, busca fuerza de otro lado para realizar el movimiento), brazos
extendidos rosando las orejas. No flexionar en demasa las rodillas, localizar el
trabajo en la zona deseada. (Boca abajo).
Subir levemente, NO LTIGO.
Se puede emplear variantes como:
Subir por lnea, es decir combino elevacin de brazo derecho con pierna
derecha y contrario.
Subir por lnea 2 de cada lado y subir cruzado 2 de cada lado, intercalo
diferentes movimientos. Combinacin.
Nado pecho con brazos y crol con piernas.
Nado pecho con brazos y pecho con piernas.
Elevacin lineal de brazos, estirados por delante, rosando las orejas y
nado crol con piernas.
Se pueden combinar de diferentes maneras, lo importante es corregir
continuamente.
Hiperextensiones Lumbares:
En este caso las piernas permanecen en el piso, contrayendo los glteos para
que las mismas permanezcan en el suelo con los empeines extendidos (boca
abajo). Los brazos pueden ir a los costados de la cabeza o por detrs de la
espalda, la primera me parece la mejor opcin. Debo levantar el tronco
aproximadamente hasta la parte inferior de las tetillas. Las repeticiones son
menores ya que la dificultad es superior. Este ejercicio se puede realizar sobre
un banco con la ayuda de un compaero, pudiendo implementar una gran
cantidad de variantes en cadena para juntar y no aislar movimientos. Debo
aflojar con ejercicios como perro-gato, variantes. Se expulsa el aire al hacer el
esfuerzo (al subir el tronco) y al relajar (posicin inicial) se vuelve a tomar el
aire.

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Abdominales Zona Media tradicional con pelota variante:


En este ejercicio tradicional se observa una variante al ejecutarlo, primer
movimiento: tomo la pelota con las manos y devuelvo, la segunda, la cabeceo.
En este sencillo ejercicio al tener que levantarse el que esta en el suelo a ms
de 30-40 se observa lo siguiente:
A partir de los 30 la columna lumbar ya no flexiona ms, y los msculos
abdominales se han acortado totalmente. Por lo tanto, el levantamiento se hace
con la contraccin dinmica concntrica de los msculos flexores de las
caderas que levantan el tronco traccionando desde la columna lumbar (Psoas
Ilaco), y desde la pelvis (el resto de los flexores). Al bascular la pelvis se
produce la flexin de las caderas permitiendo el levantamiento total. Es un
ejercicio completo y de fcil realizacin. El que esta trabajando tiene que
mantener los pies en el suelo durante toda la ejecucin de la
serie, cerrando los glteos. Un buen ejercicio para la zona media. Se expulsa el
aire al hacer el esfuerzo (al subir el tronco) y al relajar (posicin inicial) se
vuelve a tomar el aire.
Se realizaron series de 20 repeticiones x 3 series. Dificultad segn nivel de
grupo.

EJERCICIO 4- Trineo: Fuerza de Arrastre


Fuerza de Arrastre con Transferencia:
Desarrollo: Sobre 20 metros, se realiz un trabajo con trineo de arrastre.
Se divide el grupo de acuerdo a la cantidad de jugadores disponibles para ese
momento. La planificacin inicial era otra, como tambin la organizacin del
ejercicio y cantidad de jugadores a disposicin; debemos adaptarnos a
muchos cambios que pueden sucederse en el campo de juego, poniendo de
manifiesto nuestras habilidades para resolver problemas y as poder cumplir
nuestro objetivo.
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Objetivo: Mejorar la capacidad acelerativa, a travs de la resistencia a la


fuerza; emplendola en el traslado a velocidad sub- mxima.
Pausa: 230
Peso: Variacin de Cargas Simples: 5 10 10 15 20 10 15 10 KG
Series y Repeticiones: A partir de objetivo y planificacin del profesor.
En este caso: 8 repeticiones cada uno.

.
EJERCICIO 5- Entrenamiento Pliomtrico Combinado Circular
Desarrollo: Trabajo Especfico en busca de un objetivo principal y otros sub
objetivos. Fuerza Explosiva (multisaltos, saltos pliomtricos), velocidad de
ejecucin, fuerza explosiva en remate, coordinacin intra-intermuscular,
coordinacin colectiva, transiciones y rotaciones constantes.
Se desarrolla el trabajo en toda la cancha. 4 equipos, coordinan de a 2.
Objetivo: Desarrollo de la Fuerza Explosiva. (transferencia, gestos del juego)
Unir la fuerza y la velocidad de movimientos para producir potencia.
Paradas repentinas, cambios de direccin, aceleraciones imprevistas, que
acompaan acciones tcnicas y especficas, pueden ser materialmente
realizadas nicamente si las propiedades neuromusculares se encuentran en
condiciones funcionales excelentes y bien entrenadas.
A diferencias de muchas disciplinas deportivas, el futbolista durante una
ejecucin produce unos movimientos muy distintos entre s, por tanto se darn
variaciones angulares amplias y pequeas. (Variaciones de Alturas).

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Series y Repeticiones: 3/4/5 repeticiones x estacin cada jugador (dependiendo


nivel). En este caso 3 repeticiones cada uno (4 estaciones).
Pausa: Micro: 140 Aproximadamente.
Macro: 4 (flexibilidad)
T.T.T.: 35/40 aprox.
Importante: Motivar, exigir precisin y atencin en cada parte del ejercicio.
Importante la coordinacin individual y grupal en busca de una ejecucin veloz,
potente y real.

EJERCICIO 6- Fuerza: Variantes para Emplear


Desarrollo: Trabajo Fsico basado en Fuerza Explosiva. Se utiliz
barras, elstico de potencia, caramelos de arena.
Objetivo: Mejorar la fuerza explosiva mediante una correcta utilizacin de la
tcnica de cada gesto, y su respectiva transferencia, con una buena
coordinacin, velocidad de aplicacin, con gestos potentes.
Nota: Es preferible que aquel jugador que no posee buena tcnica de ejecucin
no realice determinados gestos, se puede reemplazar por otro, o directamente
no realizarlo. Debemos tratar de minimizar los riesgos.
Pausa: Micro: 120/30 aproximadamente.
Macro: 230 Flexibilidad/Hidratacin.
Series y Repeticiones: 2 series x 5 repeticiones.
Control de peso. Dosificacin. Cuidado.
Se utilizaron los siguientes ejercicios en las estaciones:
- 2 tiempo de potencia
- Sentadillas
- Elstico de potencia
- Saltos

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EVALUACION

1- Con sus palabras; explique que entiende por fuerza explosiva, y cite un
simple ejemplo.

2- En el inicio de una pretemporada; Aplicara mas volumen o


intensidad? Porque...?

3- Que entiende por mtodo pliometrico? Ejemplifique segn su criterio.

4- Considera usted, que el trabajo con maquinas de gimnasio es primordial


en el futbolista? Porque...?

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