Entrenamiento Físico PDF

Rendimiento Fsico
ESCUELA DE SUBOFICIALES DE LA ARMADA

GUA DE PREPARACIN PARA RENDIR EL
PROGRAMA DE PRUEBAS DE RENDIMIENTO FSICO
La presente gua pretende orientar a los Postulantes a ingresar a la Escuela de
Suboficiales de la Armada para lograr una adecuada preparacin fsica individual que
les permita sortear las Pruebas de Rendimiento Fsico terrestres.
Por razones de seguridad, la preparacin de las pruebas acuticas conlleva el
requisito de hacerlo bajo la supervisin de un profesor.
A los efectos de facilitar la organizacin y desarrollo de las prcticas de
entrenamiento, y favorecer una sistematizacin en relacin a la progresin del mismo,
el programa de pruebas se ha dividido en 8 (ocho) Semanas.
El entrenamiento debe comenzar simultneamente con la decisin de ingresar a la
Escuela, debido al tiempo que lleva lograr un adecuado estado fsico; recordando que
el mismo es eliminatorio y deben aprobarse todas las Pruebas de Rendimiento Fsico.
Este programa promueve una adecuada preparacin a partir del establecimiento
de pautas concretas tanto para el personal masculino como femenino.
Observaciones a tener en cuenta
1. El nico camino para lograr una adecuada aptitud fsica es concientizarse de que el
esfuerzo debe ser personal y perseverante.
2. Es imprescindible realizar un examen mdico a fin de garantizar la aptitud mnima
para iniciar cualquier programa de entrenamiento.
3. Slo con una actividad sistemtica, programada, progresiva y controlada se pueden
conseguir modificaciones orgnicas, funcionales y corporales, positivas y duraderas.
4. Un programa de ejercitaciones, debe ubicarse dentro de las otras obligaciones
laborales, familiares y sociales.
5. Las comparaciones con otras personas, an de la misma edad, son improcedentes.
La evolucin en la condicin debe realizarse respecto de uno mismo.
6. La realizacin de la tarea con otra persona, y de ser posible que tenga el mismo
nivel de capacidad, colabora con la motivacin y permite un mejor control.
7. La vestimenta y el calzado deben ser adecuados para facilitar la tarea. Se deben
evitar las prendas de plstico o goma, pues impiden que el calor se evapore del
cuerpo elevando la presin sangunea.
8. Es conveniente realizar la actividad fsica a la misma hora todos los das; por la
maana antes del desayuno es quizs lo ms apropiado, o en su defecto cerca del
medioda antes del almuerzo, o en la tarde previo a la cena.
9.1. El hbito de fumar limita el rendimiento, elevando la resistencia de las vas
respiratorias del fumador, y disminuyendo la cantidad de oxgeno que se puede
transportar en la sangre.
Pgina 1 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
9.2. El perodo menstrual no perjudica el rendimiento fsico, y viceversa, el entrenamiento no afecta el ciclo menstrual.
9.3. El segundo aliento (cambio de aire) suele significar una repentina transicin de una
sensacin de malestar o fatiga durante la parte inicial de un ejercicio prolongado a
una sensacin de mayor comodidad en el transcurso posterior del ejercicio,
debido a ciertas adaptaciones respiratorias.
9.4. Un dolor en el costado de la caja torcica se vincula a una falta de oxgeno en el
diafragma y en los msculos intercostales, debido a un flujo sanguneo
insuficiente. Suele ocurrir al comienzo del ejercicio y por lo general cesa a medida
que este contina, y esto sucede generalmente en individuos no entrenados.
Calentamiento
Un calentamiento previo a la realizacin del programa de ejercitaciones sirve para:
1. Aumentar las temperaturas del cuerpo y los msculos, lo que eleva el flujo
sanguneo y pone a disposicin de los msculos una mayor cantidad de oxgeno.
2. Reducir la posibilidad de lesiones a los msculos y articulaciones.
3. Adaptar mentalmente a la persona para la actividad que realizar seguidamente.
Pgina 2 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Entrenamiento de 8 Semanas
Semana 1
Da 1
Entrada en Calor: En un terreno plano, combinar trote suave con distintas

coordinaciones: taloneo, skipping, repiqueteo, movilidad articular de hombros,
movilidad articular de cadera, movilidad de cintura, trote lateral y en retroceso.
Elongacin.
Tiempo Estimado: 5 minutos.
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal: Se debe tener en cuenta la realizacin de la tcnica
correcta.
Femenino: 2 repeticiones por 10 series. Total 20 rep.
Masculino: 3 repeticiones por 08 series. Total 24 rep.
Siempre se debern elongar los msculos abdominales, luego de cada serie.
Extensiones en suelo: Se debe tener en cuenta la realizacin de la tcnica
correcta.
Femenino: 1 repeticin por 05 series. Total 05 rep.
Masculino: 1 repeticin por 10 series. Total 10 rep.
Luego de cada serie se debern elongar los msculos involucrados en la
actividad: pectorales, dorsales, de los hombros (deltoides), de los brazos
(bceps, trceps), antebrazos.
Resistencia Aerbica: Se debern alternar 05 minutos de trote suave con 05
minutos de caminata hasta completar 30 minutos de trabajo continuo.
Luego de terminada la actividad anterior, se debern elongar los msculos
involucrados, principalmente los del tren inferior: cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores.
Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

en el trabajo.
Da 2
Entrada en Calor: dem al primer da.
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Siempre se debern elongar los msculos abdominales, luego de cada serie.
Extensiones en suelo:
Pgina 3 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Masculino: 1 repeticin por 12 series. Total 12 rep.
Luego de cada serie se debern elongar los msculos involucrados en la
actividad: pectorales, dorsales, de los hombros (deltoides), de los brazos
(bceps, trceps), antebrazos.
minutos de caminata hasta completar 30 minutos de trabajo continuo. Luego
de terminada la actividad anterior, se debern elongar los msculos
involucrados, principalmente los del tren inferior: cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores.

en el trabajo.
Da 3
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin entre series.
Elongacin.

en el trabajo.
Da 4
Entrada en Calor: Idem al da anterior.

Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Pgina 4 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Elongacin.

en el trabajo.
Da 5
Entrada en Calor: dem al da anterior.
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

en el trabajo.
Semana 2
Da 1
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Pgina 5 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Elongacin.

en el trabajo.
Da 2
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

en el trabajo.
Da 3
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Pgina 6 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Elongacin.

en el trabajo.
Da 4
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

en el trabajo.
Da 5
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Pgina 7 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
minutos de descanso hasta completar 36 minutos de trabajo total.
Elongacin.

en el trabajo.
Semana 3
Da 1
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

en el trabajo.
Da 2
Trabajo Principal:
Pgina 8 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

en el trabajo.
Da 3
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
minutos descanso hasta completar 45 minutos de trabajo total.
Elongacin.

en el trabajo.
Da 4
Trabajo Principal:
Pgina 9 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

en el trabajo.
Da 5
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Evaluacin Diagnstico: Realizar en una sola serie la mayor
cantidad de repeticiones posibles.
Resistencia Aerbica:
Evaluacin Diagnstico: Realizar 2400 mts. sin detenerse y
registrar el tiempo obtenido.
Elongacin.

en el trabajo.
Semana 4
Da 1
Trabajo Principal:
Pgina 10 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

en el trabajo.
Da 2
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin.
Elongacin Final: dem al da anterior.

Da 3
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Pgina 11 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Resistencia Aerbica: Se debern alternar 05 minutos de trote con 01 minuto
de descanso hasta completar 48 minutos de trabajo total.
Elongacin.

Da 4
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

Da 5
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Pgina 12 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Elongacin.

Semana 5
Da 1
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

Da 2
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Pgina 13 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Elongacin.

Da 3
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

Da 4
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Pgina 14 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Elongacin.

Da 5
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

Semana 6
Da 1
Entrada en Calor: dem al da anterior
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Pgina 15 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Elongacin.

Da 2
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

Da 3
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Pgina 16 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Elongacin.

Da 4
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

Da 5
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Resistencia Aerbica:
Pgina 17 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Evaluacin Diagnstico: Realizar 2400 mts. sin detenerse y
registrar el tiempo obtenido.
Elongacin.

en el trabajo.
Semana 7
Da 1
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

Da 2
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Pgina 18 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Elongacin.

Da 3
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Resistencia Aerbica: Se debern alternar 20 minutos de trote con 05 minutos
Elongacin.

Da 4
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Pgina 19 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Elongacin.

Da 5
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

Semana 8
Da 1
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin.
Pgina 20 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico

Da 2
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

Da 3
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Masculino: 45 repeticiones por 01 serie. Total 45 rep.
Elongacin.
Pgina 21 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Da 4
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Elongacin.

Da 5
Trabajo Principal:
Fuerza Abdominal:
Femenino: 35 repeticiones por 01 serie. Total 35 rep.
Femenino: 16 repeticiones por 01 serie. Total 16 rep.
Elongacin.

Pgina 22 de 23
1ra Edicin 2011
Rendimiento Fsico
Semana 9
Presentacin del Postulante en la ESSA.
PUERTO BELGRANO, 30 de junio de 2011.
Pgina 23 de 23
1ra Edicin 2011

Entrenamiento Físico PDF

Încărcat de

Informații document

Descriere originală:

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Entrenamiento Físico PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Rendimiento Fsico

ESCUELA DE SUBOFICIALES DE LA ARMADA

Entrada en Calor: En un terreno plano, combinar trote suave con distintas

Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

Entrada en Calor: dem al primer da.

1ra Edicin 2011

Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

Entrada en Calor: dem al primer da.

Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

Entrada en Calor: Idem al da anterior.

Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

Entrada en Calor: dem al primer da.

1ra Edicin 2011

Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

Entrada en Calor: dem al da anterior.

1ra Edicin 2011

Elongacin Final: Se debern elongar todos los grupos musculares involucrados

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: dem al da anterior.

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: dem al da anterior.

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: dem al da anterior.

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: dem al da anterior.

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: dem al da anterior.

Entrada en Calor: dem al da anterior.

1ra Edicin 2011

Elongacin Final: dem al da anterior.

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: dem al da anterior.

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: dem al da anterior.

Entrada en Calor: dem al da anterior.

Elongacin Final: dem al da anterior.

Entrada en Calor: dem al da anterior

Elongacin Final: dem al da anterior.

Entrada en Calor: dem al da anterior

Elongacin Final: dem al da anterior.

Entrada en Calor: dem al da anterior

Elongacin Final: dem al da anterior.