III.

La Fuerza

1. Introduccin.
2. Concepto y clases.
3. La contraccin muscular.
3.1. Contraccin Isotnica.
3.2. Contraccin Isomtrica.
3.3. Contraccin Auxotnica.
4. Medicin de la fuerza.
5. Sistemas de trabajo de la fuerza.
5.1. Cargas mximas.
5.2. Cargas submximas.
5.3. Resistencia-Fuerza.
5.4. Isomtrico.
5.5. Contramovimiento.
5.6. Isocintico.
5.7. Electroestimulacin.
6. Factores que determinan la fuerza.

1. INTRODUCCION
Es la capacidad mas importante desde el punto de vista deportivo.
Todos los gestos deportivos tienen como condicin la fuerza para su
efectividad, acompaada lgicamente del porcentaje correspondiente
de las dems capacidades fsicas, as como de la tcnica correcta del
gesto.
Al igual que la resistencia, la fuerza es una cualidad que trabaja con
las sobrecargas correspondientes, se adquiere rpidamente y los
resultados son de lo mas sorprendentes. No se admite ya que la
fuerza se pueda obtener por la simple repeticin de un gesto motor
deportivo.
Hablemos un poco de fsica para comprender mejor esta capacidad.
Newton nos dice:
- Para que un cuerpo se detenga o se ponga en movimiento hace
falta una fuerza determinada.
- Una fuerza viene dada por el producto de su masa por la
aceleracin que le transmite.
- Cuando un cuerpo choca contra otro, el primero ejerce sobre el
segundo una fuerza con un sentido y direccin determinados, igual
que el segundo la ejerce sobre el primero, pero en sentido contrario.
Es decir, cuando corremos o saltamos necesitamos una fuerza,
tambin cuando nos detenemos, cuando cambiamos de direccin,
incluso para disputar un baln entre dos necesitamos la fuerza.

2. CONCEPTO Y CLASES
Existen, como es lgico, muchas definiciones cuyo significado es
similar. De entre ellas hemos elegido la que de Fuerza hace Muska
Moston: "Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o
afrontarla mediante un esfuerzo muscular".
La clasificacin se hizo interminable, se hablo y se habla de:
- Fuerza lenta.
- Fuerza rpida.
- Fuerza absoluta del msculo.
- Fuerza relativa del msculo.
- Fuerza pura.
- Fuerza velocidad.
- Fuerza mxima.
- Etctera.
Entre

tantos

conceptos

para

clasificar

esta

mezcolanza

terminolgica de la fuerza, podemos establecer que existen dos tipos

de fuerza que son:
Fuerza esttica: Aquella en la que manteniendo una resistencia
exterior no existe desplazamiento.
Fuerza dinmica: Aquella en la que al desplazar o vencer la
resistencia el msculo sufre un desplazamiento.
Esta fuerza a la vez, segn establece Kuzniecow, puede ser:
"Fuerza lenta". En la que no importa el tiempo sino la carga mxima
a elevar.
"Fuerza rpida". Es la que vence una resistencia que no es mxima,
con una velocidad no mxima.

"Fuerza explosiva". Es la que vence una resistencia no mxima a la

mxima velocidad.

La fuerza explosiva esta en

estrecha

relacin

con

la

potencia. Este es un trmino

que a veces lleva a error, tiene
que ver con la fuerza, aunque
la velocidad de ejecucin del
ejercicio sea la que distinga del
trabajo la fuerza en si. (Fig.
3.1.)
En realidad si se busca trabajar la potencia, hay que incidir en la
aceleracin del movimiento, que tiene que ser mximo; en las
cargas, que tienen que ser bajas y en el tiempo de recuperacin, que
tiene que ser casi total.
Una prueba para medir la potencia fcilmente es el salto vertical o
detente, muy utilizado en los centros escolares y deportivos por su
facilidad de ejecucin y su razonable fiabilidad.

3. CONTRACCION MUSCULAR
Recordemos para comenzar a hilar este capitulo, la definicin de
fuerza: "Es la capacidad de vencer una resistencia exterior, o
afrontarla mediante un esfuerzo muscular".
Este esfuerzo muscular puede ser de varias formas, o dicho de otro
modo, el msculo reacciona contrayndose de diferentes maneras:
3.1. CONTRACCION ISOTONICA
Esta contraccin se produce cuando hay una variacin en la longitud
del msculo, ya sea acortamiento o alargamiento.
Si es un acortamiento del msculo se produce una "contraccin
isotnica concntrica.
Si es un alargamiento del msculo se producir una "contraccin
isotnica excntrica.
"Ejemplo": Cuando suspendidos en una barra flexionados los brazos
realizamos una contraccin isotnica concntrica, y cuando volvemos
a la posicin de partida, es decir, cuando extendemos los brazos,
realizamos una contraccin isotnica excntrica. Como podemos verla
contraccin isotnica excntrica casi siempre se realiza a favor de la
gravedad. (Figuras 3.2, 3.3, 3.4).

3.2. CONTRACCION ISOMETRICA

Al

desarrollar

este

tipo

de

contraccin no se modifica la
longitud del msculo, es decir
'no ejercemos ningn tipo de
movimiento.

Por

ejemplo,

cuando ejercemos fuerza contra

algo inamovible (figura 3.5).

3.3. CONTRACCION AUXOTONICA

Digamos que este tipo de contraccin es una mezcla de las dos
anteriores. Por ejemplo, al realizar un ejercicio con unos tensores
realizamos primero una contraccin isotnica concntrica, y al final
una contracci6n isomtrica (Figura 3.6).

4. MEDICION DE LA FUERZA
Nos resulta imposible medir nicamente la fuerza de un msculo ya
que en cualquier movimiento por insignificante que sea va a
intervenir siempre ms de uno.
No obstante, existen aparatos para medir la fuerza esttica de algn
grupo muscular. Manmetros y Tensimetros son los mas corrientes
(Figuras 3.7, 3.8)

La fuerza dinmica aplicada al deporte es la que mas nos puede

interesar, y para esto tenemos las halteras, las pesas, o los balones
medicinales, que puede ser elevados o lanzados para medir la fuerza
de la parte del cuerpo que nos interese. (Figura 3.9).

5. SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FUERZA

Para el entrenamiento de la fuerza dos reglas son importantes:
-

Alternancia: La alternancia entre sesiones de trabajo es

importante en el desarrollo de la fuerza. Debe de haber un dia
como minimo de descanso entre ellas. Fig. 3.9.

Progresin: Las cargas en las sesiones se distribuirn de menor

a mayor, intensidad, al igual que el trabajo general de fuerza
ser previo al trabajo especfico.

En cada uno de los sistemas que utilicemos para trabajar la fuerza

debemos de tener en cuenta.
-

Las fuerzas a utilizar.

Las series.

El numero de ejercicios.

Las repeticiones.

Descanso.

Una vez hecho hincapi en estos puntos podemos empezar con los
diferentes sistemas de trabajo de la fuerza.

5.1. CARGAS MAXIMAS

Este sistema desarrolla la fuerza lenta. Es el sistema utilizado por los
deportistas de halterofilia. Se trabaja con cargas muy elevadas. 90,
95 por 100 del mximo y a veces, con el 100 por 100. Los ejercicios
que se utilizan en este sistema son los movimientos de arrancada y
dos tiempos.
El nmero de series va a depender de la formacin del deportista,
pero normalmente se utilizan entre 2 y 4 series y el numero de
ejercicios es entre 3 y 7 que se repetirn de 1 a 3 veces. Entre cada
serie se descansa activamente de 3 a 5 minutos.
Este tipo de entrenamiento suele abarcar de 3 a 5 sesiones
semanales.
5.2. CARGAS SUBMAXIMAS
Este sistema es el llamado "body building" (construccin del cuerpo).
Lo que conseguimos al trabajar la fuerza mediante este sistema es el
desarrollo de la fuerza dinmica (aplicada al deporte), la velocidad y
la resistencia del msculo. Es el sistema ideal para los atletas
velocistas, saltadores, etc.
Los ejercicios, que son de 8 a 12, se mantienen y se trabajan durante
largo tiempo. Las cargas son del 70 al 80 por 100 del mximo.
Realizando de 2 a 5 veces, series de 6 a 10 repeticiones. Los
descansos son activos y de 3 a 4 minutos entre serie y serie. (Figuras
3,10, 3.11, 3.12, 3.13).

EJERCICIOS EJEMPLOS QUE SE PUEDEN APLICAR A ESTE SISTEMA

5.3. RESISTENCIA-FUERZA DE ENTRENAMIENTO AEROBICO DE FUERZA

La finalidad en este sistema es hacer resistente la musculatura

implicada en el movimiento. El trabajo es un circuito con cargas por
debajo del mximo. Los ejercicios sern globales y de 9 a 14, con 45"
como mximo de duracin de cada uno. Se harn un mnimo de tres
series por minuto.

El ritmo cardiaco no debe exceder de 150-160 pulsaciones por

minuto.
5.4. ISOMETRICO
Su finalidad es el desarrollo de la fuerza esttica sobre todo en zonas
dbiles. Se utiliza bastante para la recuperacin de msculos que han
tenido un perodo de inmovilizacin. Son ejercicios de corta duracin,
entre 4 y 8, y de 4" a 6". Las series que se realizan son de 1 a 5, con
una recuperacin entre 20" a 30".
La caracterstica de este sistema es que los ejercicios se realizan al
mximo esfuerzo en un tiempo muy breve, contra resistencias
inmviles y en tres angulaciones, que normalmente son de 45, 90 y
135. La alternancia es de 1 a 2 semanales y combinando este
sistema con otro que realice trabajo dinmico. (Figuras 3.14, 3.15)
EJEMPLOS DE EJERCICIOS ISOMETRICOS

5.5. CONTRAMOVIMIENTO
Tambin llamado pliometra, esta basado en saltos o multisaltos
desde una altura que oscila entre 0,75 y 1,10 mts. Su finalidad radica
fundamentalmente en mejorar la fuerza contrctil de la musculatura.
Las repeticiones van de 20 a 40 segn el entrenamiento de cada uno,
y las series sern de 8 a 10 en cada una de las alturas. Entre serie y
serie es conveniente realizar trotes suaves o ejercicios de relajacin.

Este tipo de entrenamiento debe suspenderse 15 das antes de una

competicin antes de 3 o 4 das y de un entrenamiento tcnico de
base. Adems debe acompaarse de otros sistemas de entrenamiento
de la fuerza. Se har dos o tres veces por semana.

5.6. ISOCINETICO
Es un mtodo que mejora la fuerza dinmica y la potencia realizando
un movimiento frente a una resistencia igual durante todo el
recorrido. Se recomienda trabajar de forma breve y rpida durante
todo el recorrido y variar las cargas realizando de 6 a 15 repeticiones.
Este

sistema

ha

evolucionado

sustancialmente

en

el

material

utilizado, ya que la aparicin de maquinas sper sofisticadas hacen

de este trabajo de fuerza, algo mas agradable y cmodo. Por otra
parte, la investigacin y el comercio han invadido el mercado de un
sinfn de modelos.

5.7. ELECTROESTIMULACION
Es un mtodo para mejorar de una forma rpida la fuerza de los
msculos lesionados es, pues, un mtodo teraputico.
El estimulo, que se aplica directamente sobre el msculo, es elctrico
y se realizara con aparatos especiales. Se realizan 10 estimulos por
sesin con 10" de duracin y con 50" de descanso entre ellos, y
durante 20 das. Despus se recomienda descansar de 3 a 4
semanas.

6. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA

Podemos considerar que la fuerza viene determinada por diversos
factores que vamos a agrupar en:
a) Factores fisiolgicos
- La Fisiologa ha demostrado que existe una estrecha relacin entre
el volumen del msculo y la fuerza. Weber estableci que "La fuerza
de un msculo es directamente proporcional a la magnitud de su
corte transversal". Es decir, a mayor volumen mayor fuerza.
- La forma de un msculo tambin determina la fuerza. Los msculos
bipenniformes desarrollan mas fuerza que los longitudinales o
fusiformes. .
- La inervacin tambin determina la fuerza, a ms fibras inervadas
mayor fuerza.
- Sabemos que ningn msculo esta formado en exclusiva por un tipo
de fibra, sino que en el abundan fibras blancas y fibras rojas. A
mayor proporcin de fibras blancas mayor fuerza.
b) Factores mecnicos
- Es importante el grado de angulacin que alcance la articulacin en
un movimiento determinado. De este modo, con 90 se alcanza el
100 por 100 de fuerza, con una angulacin de 180 se pierde cerca
del 40 por 100 del mximo y con una angulacin de 25 se produce
la mayor perdida de fuerza, el 75 por 100 del mximo.
- Del mismo modo, el grado de giro que adopte la articulacin en la
aplicacin de una fuerza determina su mayor o menor intensidad.
La posicin mas eficaz parece ser la intermedia entre la pronacin
(giro hacia el interior) y la supinacin (giro hacia el exterior).

c) Otros factores
- La edad y el sexo, factores estos a los que les dedicamos un
apartado en este tema.
- La alimentacin.
- La temperatura muscular, ya que algunos autores consideran que d
aumento de la temperatura favorece la contraccin muscular.
- La motivacin, es decir, utilizamos el mximo de fuerza si
consideramos

importante

consideramos vital.

ese

movimiento,

incluso

si

lo