1.

HBITOS BENEFICIOSOS PARA LA SALUD

En la mayora de los programas de salud, la actividad fsica es un
elemento imprescindible. Excepto en casos muy concretos, el
ejercicio fsico desempea un papel destacado en el bienestar fsico,
mental y social, ya que potencia el funcionamiento de los aparatos y
sistemas del cuerpo.
Segn Fidelius Kazimiers, el cuerpo humano se puede considerar
como una biomquina formada por tres sistemas:

Sistema de direccin y control: formado por el sistema

nervioso. En l se decide el tipo de respuesta motora ms
adecuada en funcin de la informacin que obtenemos
mediante los sentidos
Sistema de movimiento: formado por el aparato locomotor,
donde se produce el movimiento debido a la contraccin de los
msculos que actan sobre articulaciones y huesos
Sistema de alimentacin y transporte: formado por los
aparatos digestivo, respiratorio y circulatorio. Es donde se
transforman los alimentos y el aire en energa, que se
distribuye por todo el organismo

1.1

Beneficios de la prctica regular y moderada de

actividad fsica:

Menor riesgo de sufrir enfermedades

del corazn
Prevencin de la osteoporosis
Prevencin de las dolencias de
espalda
Prevencin de la hipertensin arterial
Prevencin del estreimiento
Mejora de los aparatos circulatorio,
respiratorio y digestivo, y del
sistema nervioso
Mejora del estado de nimo

Control del estrs y la ansiedad

Mantenimiento del peso ideal
Retraso del envejecimiento
Mejora del rendimiento intelectual
Mejora de la condicin fsica
Asimilacin de valores (autocontrol,
capacidad
de
superacin,
cooperacin,
diversin,
competitividad, solidaridad, etc.)
Mejora de la salud en general

Hay, adems de otros, unos factores bsicos para disfrutar de buena

salud, que son:

La alimentacin: la variedad de alimentos, el equilibrio entre

la aportacin y el consumo de caloras, una alimentacin
agradable, comer tres o cuatro veces al da, conocer los
conceptos especficos de la nutricin, etc., son aspectos que
debemos tener en cuenta para configurar una dieta adecuada

El descanso: es necesario para que se produzca en nuestro

cuerpo las diferentes adaptaciones que aporta la actividad fsica
y, as, mejore el rendimiento. El descanso es primordial para
afrontar el ritmo de vida y el estrs

La higiene: imprescindible para la salud. Hbitos higinicos

como limpieza del cuerpo, cabellos, dientes y ropa, protegen
activamente la salud.
2. HBITOS PERJUDICIALES PARA LA SALUD
La ausencia de hbitos saludables ya es un aspecto nocivo para la
salud.

El sedentarismo: potencia la inexistencia de actividad fsica y

agrava enfermedades como la obesidad, el exceso de
colesterol, la atrofia muscular y articular, el estrs, etc.

Las posturas corporales incorrectas: sentarse sin mantener

la espalda recta, levantar objetos pesados doblando la espalda,
hacer ejercicios fsicos en posiciones incorrectas, estar muchas
horas de pie, etc., provocan o agravan la escoliosis, la cifosis,
las asimetras, etc.

Las drogas: son uno de los elementos que perjudican de

forma ms rpida y grave la salud, y adems generan
dependencia. Desde el tabaco o el alcohol hasta las llamadas
drogas de diseo, producen graves alteraciones en el
organismo, y a veces, lesiones irreversibles

Principales efectos del consumo de tabaco

Disminuye la capacidad pulmonar y, a la larga, provoca graves enfermedades respiratorias

Se resiste menos el ejercicio fsico
Aumenta doce veces el riesgo de sufrir cncer de pulmn
Duplica el riesgo de sufrir un infarto de miocardio
Dificulta la curacin de infecciones respiratorias (resfriados, bronquitis, etc.)
Provoca ansiedad, generada por la dependencia a la nicotina

Principales sustancias dopantes y sus efectos:

Sustancias dopantes

Efectos en el deporte

Anabolizantes

Efectos en el cuerpo

Aumento de la fuerza
muscular
Potenciacin
de
la
capacidad
de
entrenamiento
Reduccin de la fatiga

Anfetaminas

Narcticos y
analgsicos

Betabloqueantes

Dopaje en sangre
(autotransfusin)

Aumento
de
la
actividad nerviosa
Disminucin de la fatiga
Aumento
de
la
capacidad
de
concentracin
Aumento
de
los
combustibles
energticos disponibles

Inhibicin
de
las
sensaciones de fatiga o
dolor
Aumento
del
ritmo
cardaco y respiratorio
Mayor
capacidad
contrctil

Aumento
de
capacidad
concentracin
Disminucin del
de ansiedad

la
de
nivel

Aumento
de
eficiencia energtica

la

Soldadura precoz del

cartlago
del
crecimiento en los ms
jvenes
Trastornos menstruales
y
sexuales
en
las
mujeres
Lesiones musculares
Afecciones del hgado

Hiperexcitabilidad
Incremento
de
la
agresividad
Problemas
en
el
sistema cardiovascular
Hipertensin
Muerte

Dependencia
Depresin del centro
respiratorio
Trastornos
psquicos
agudos

Bradicardia
(ritmo
cardaco ms lento)
Insomnio
Sensacin de fatiga
Depresin

Hepatitis
Sida

3. REPERCUSIN FISIOLGICA DEL EJERCICIO FSICO:

La prctica de actividad fsica provoca una serie de modificaciones
tanto en el sistema muscular como en el aparato respiratorio y en el
sistema cardiovascular.
Algunas modificaciones son temporales y se producen en el mismo
instante en que se lleva a cabo la actividad fsica. Otras son crnicas
o duraderas y surgen de la prctica continuada de ejercicio.

3.1. Adaptaciones temporales al ejercicio:

En el sistema muscular:
La adaptacin se produce en las fibras musculares, de las que hay
tres tipos:
- Fibras rpidas o blancas: desarrollan la capacidad
de contraccin rpida durante breves periodos
- Fibras lentas o rojas: gran poder de rendimiento y
capacidad
de
contraccin
durante
periodos
prolongados
- Fibras mixtas
Poseer ms de unas u otras es una cuestin de herencia gentica,
y el entrenamiento no cambia esa proporcin.
Lo que s puede lograrse es que las fibras mixtas se conviertan en
rpidas o lentas segn el tipo de entrenamiento.

En el aparato respiratorio:
1. La capacidad respiratoria mxima (capacidad de
ventilacin pulmonar) aumenta aproximadamente un
50%
2. La capacidad de difusin de oxgeno de los deportista
es unas 3 veces superior en estado de ejercicio mximo
que en estado de reposo

En el sistema cardiovascular:
1. Flujo sanguneo muscular (sangre que recibe el
msculo para llevar a cabo la contraccin muscular):
aumenta drsticamente durante el ejercicio
2. Gasto cardaco (aumento de la frecuencia cardaca). El
corazn de una persona no entrenada puede aumentar
los latidos por minuto (l/m) algo ms de 4 veces sus
pulsaciones en reposo. En cambio, el deportista bien
entrenado puede aumentarlas hasta 6 veces.

3.2. Adaptaciones duraderas al ejercicio:

En el sistema muscular:
1. Hipertrofia muscular: la fuerza muscular aumenta
aproximadamente un 30% durante las seis u ocho
primeras semanas de entrenamiento. Pasado este tiempo
se estabiliza. Simultneamente se produce un incremento

aproximadamente igual del volumen de la musculatura,

que se denomina hipertrofia muscular.
Mediante el entrenamiento los msculos pueden
experimentar una hipertrofia del 30 al 60% en ambos
sexos

En el aparato respiratorio:
1. Efecto del entrenamiento sobre el consumo mximo
de oxgeno (VO2 mx.): forma de valorar la aptitud
aerbica del individuo, que definimos como el consumo
mximo de oxgeno para ejecutar un ejercicio concreto.
Los estudios indican que con un entrenamiento
continuado, la aptitud aerbica puede aumentar hasta un
30%

En el sistema cardiovascular:
1. Efecto del entrenamiento sobre la hipertrofia y el
rendimiento cardaco: el entrenamiento de fondo o
resistencia produce un aumento o hipertrofia de los
msculos del corazn, lo que provoca un aumento del
grosor de las paredes y de la fuerza de contraccin del
corazn.
La eficacia propulsora del corazn en cada latido es un 40
o 50% mayor en el deportista entrenado, aunque tiene
una disminucin de la frecuencia cardaca en reposo.

Modificaciones
En el sistema muscular

En el aparato
respiratorio

Temporales

En el sistema
cardiovascular

Duraderas

Diferencias segn tipo

de fibras. Las fibras
lentas para trabajos de
larga duracin y las
rpidas para trabajos
cortos. El % de unas y
otras est determinado
genticamente

Aumento
de
la
capacidad respiratoria
mxima (50%)
Aumento de la difusin
de oxgeno (3 veces)

Aumento del VO2 mx.

(del 10% al 30%)

Aumento
del
flujo
sanguneo muscular (25
veces)
Menor fatiga cardaca

Aumento del tamao

del corazn (hasta un
40%)
Aumento de la potencia
del latido (40-50%)
Disminucin
de
la
frecuencia cardaca

Hipertrofia
muscular
(del 30% al 60%)
Aumento de la fuerza
muscular (30%)

4. TEORA DEL ENTRENAMIENTO:

Es la base para poder aplicar los diferentes sistemas de
entrenamiento y, de esta manera mejorar la condicin fsica, el
rendimiento deportivo y la salud.

Fenmeno de supercompensacin o sobrecompensacin:

La adaptacin al entrenamiento se explica por un proceso biolgico

conocido
por
el
nombre
de
Supercompensacin
(sobrecompensacin). Este proceso se podra esquematizar de la
siguiente manera:
La alteracin del equilibrio orgnico (Homeostasis) realizando un
ejercicio fsico de cierta intensidad se manifiesta por la fatiga, es
decir, por una disminucin de la capacidad funcional. Durante el
reposo se ponen en marcha una serie de mecanismos para restaurar
la capacidad funcional primitiva, llegndose a un punto en que esta
capacidad funcional llega a ser superior a la registrada inicialmente
antes del ejercicio. Esta mejora se mantiene durante un periodo
breve de tiempo, transcurrido el cual se volver a los niveles de
rendimiento originales.
Para que este fenmeno se produzca ser necesario realizar ejercicio
fsico de una intensidad mnima que suponga una sobrecarga de
esfuerzo sobre el organismo.
Si la prctica de ejercicio no se realiza de manera peridica, estas
mejoras del nivel de condicin fsica se perdern, volvindose al
estado inicial.
Ser imprescindible que los entrenamientos se realicen con
continuidad para que los efectos de stos se hagan patentes.

Supercompensaciones consecutivas y techo fisiolgico:

Si se reanudan los entrenamientos en el momento en que la

Supercompensacin llega al punto mximo, de manera sistemtica, la
mejora en la condicin fsica ser ptima. No obstante, esta mejora
ser cada vez menor, llegndose a un punto en que la consecucin de
mejoras ser prcticamente inapreciable. Estaremos en el techo
fisiolgico, es decir, en el nivel mximo e insuperable de
rendimiento que se puede alcanzar.

Concentracin
acumulada:

de

cargas

Supercompensacin

Si reanudamos los entrenamientos antes de que los niveles de

capacidad funcional hayan llegado a la altura de los iniciales, el
agotamiento se alcanzar ms rpidamente y de manera ms
acentuada, pero la supercompensacin consiguiente tambin ser
ms importante

5. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Principio de individualidad:

Los programas de entrenamiento deben adaptarse a cada sujeto en

funcin de sus necesidades individuales, de las capacidades iniciales
(fsicas, tcnicas, tcticas y psicolgicas) de cada uno y de la
especificidad del deporte practicado

Principio de la adaptacin:

El cuerpo humano es capaz de reaccionar adaptacin- ante el

efecto del entrenamiento fatiga- y, despus de un periodo de
reposo descanso- es capaz de aumentar el nivel de rendimiento
fsico y la resistencia al entrenamiento supercompensacin-.

Principio de la progresin:

El incremento lento pero constante del trabajo carga de

entrenamientoes el nico modo de producir mayores
adaptaciones y aumentar el rendimiento fsico.
Si no hay un aumento progresivo de la carga, el cuerpo sigue
adaptado al ltimo entrenamiento y no produce ni incremento del
rendimiento ni supercompensacin.
El incremento de la carga de entrenamiento se basa en la
combinacin del volumen, la intensidad, la frecuencia y la dificultad
de los estmulos del entrenamiento.
Carga de entrenamiento: suma de los estmulos de entrenamiento
aplicados al organismo.
Los componentes de la carga son:
- Volumen: cantidad de acciones de uno o ms estmulos de
entrenamiento. Ej.: tiempo, distancia, nmero de series, etc.
- Frecuencia de sesiones: nmero de unidades de entrenamiento
por da o semana

Intensidad: grado de esfuerzo o trabajo del estmulo de

entrenamiento. Se mide a travs del control de la frecuencia
cardaca, cido lctico, volumen mximo de oxgeno, etc.
Densidad: relacin entre las fases de trabajo y de recuperacin
de los estmulos de entrenamiento.
Principio de la continuidad:

La prctica sistemtica de actividad fsica permite conseguir

adaptaciones. Si no mantenemos la frecuencia necesaria de
entrenamiento (mnimo 2 das por semana), no podemos aprovechar
los efectos positivos de la supercompensacin y se pierden las
adaptaciones conseguidas.
Para mejorar el rendimiento es imprescindible aplicar los estmulos de
entrenamiento durante la fase de supercompensacin

Principio de la alternancia:

Los periodos de descanso son tan necesarios como el entrenamiento

para producir Supercompensaciones.
Un tiempo de recuperacin insuficiente despus de una carga de
entrenamiento provoca una disminucin de la capacidad de
rendimiento
que,
cuando
es
muy
grave,
se
llama
sobreentrenamiento.
Para evitar el sobreentrenamiento se debe alternar los tipos de carga;
as dejaremos tiempo al cuerpo para descansar y producir
supercompensacin.
9

Los tiempos de recuperacin aproximados para los estmulos de

entrenamiento son los siguientes:
Flexibilidad
Tcnica-tctica
Resistencia aerbica
Resistencia anaerbica-velocidad
Fuerza resistencia-fuerza explosiva
Fuerza mxima

12
24
24
48
48
72

horas
horas
horas
horas
horas
horas

Principio de la variacin:

Los estmulos aplicados a los programas de entrenamiento deben

utilizar el mayor nmero posible de contenidos, sistemas de
entrenamiento y recursos para conseguir los objetivos y poder evitar
la monotona y el aburrimiento.

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