I-

Nvel de treinamento

II - Variveis agudas do treinamento

III - Seleo e ordem dos exerccios
IV - Velocidade de execuo do movimento
V- Volume do treinamento
VI - Frequncia semanal
VII - Intervalo entre srie
VIII - Treinamento de fora para iniciantes
Prescrio do treinamento de fora para indivduos iniciantes com o
objetivo de aumentar a resistncia de fora
Alongar-se e fazer exerccios fsicos ao ar livre so prticas que a
PMB/PA tem trabalhado para se tornarem cada vez mais comuns na cidade com as
Academias a Ar Livre.
Alm de possibilitar e incentivar a prtica de exerccios fsicos, os
aparelhos tambm contribuem para a socializao da comunidade.
O programa Academias a Ar Livre proporciona condies adequadas
para a prtica de atividades fsicas para pessoas de todas as idades, mas,
prioritariamente, para o pblico da terceira idade, por meio da disponibilizao de um
conjunto de equipamentos de ginstica adaptados e implantados em espaos de fcil
acesso.

I- Nvel de treinamento
A sade de hoje apresenta e discute algumas questes pertinentes ao
programa de treinamento fsico realizado em academias ao ar livre. Por serem de menor
intensidade os exerccios no significa que no devam ser executados com o devido
cuidado.
Embora nos dias atuais a atividade fsica estar sendo difundida com
maior eficincia, nem todas as pessoas possuem tempo livre, recurso financeiro ou
conhecimento da importncia de tal prtica. Entretanto, o nmero de praticantes
regulares de atividade fsica tem aumentado, sendo que tais praticantes podem ser
classificados em frequentadores de reas e parques pblicos (com atividades ao ar livre,
espordicas e sem orientao) e, participantes habituais das clssicas academias de
ginstica e musculao com fichas de treinamento e acompanhamento profissional.
Com a proposta de facilitar o acesso da populao em geral prtica
do exerccio fsico, tm sido implantadas em bairros e reas centrais da maioria das

cidades as Academias ao Ar Livre AAL, visando melhorar a condio fsica, qualidade

de vida e sade das pessoas. muito comum encontrar em parques ou praas esse
conjunto de aparelhos com diversas formas e cores, similar aos antigos parques infantis
- Playgrounds dispostos de maneira convidativa ao movimento.
Porm, algumas questes importantes deveriam ser levadas em
considerao como: Existem profissionais da rea disponibilizados para orientao nas
AAL? Ser que o nmero de profissionais disponibilizados para as academias seria
suficiente para uma prtica de qualidade a populao? Quais seriam as possveis
alteraes na composio corporal dos indivduos frequentadores da AAL?
A partir dessas inquietaes, entendemos o quo necessrio a
presena de um profissional da rea de Educao Fsica na academia ao ar livre - AAL,
pois somente um bom profissional saberia como manipular as variveis de um
treinamento como velocidade, pausas, aproveitar melhor os ngulos de movimento,
ajustar cargas, etc.; variveis que raramente o conhecimento popular teria acesso ou
compreenso, porm totalmente relevantes no que diz respeito aos resultados almejados.

II - Variveis agudas do treinamento

Nestas ltimas dcadas os efeitos benficos e nocivos do exerccio
fsico esto sendo evidenciados. Entre as diversas atividades procuradas, o treinamento
de fora tem tido grande destaque no s na perspectiva de melhora da esttica ou
performance, mas tambm pelo fato de nveis adequados de fora serem necessrios
para a qualidade de vida das pessoas.
O organismo humano diferencia-se de uma mquina, sobretudo pela
habilidade de responder a estmulos, alterando sua estrutura e/ou funo para realizar a
atividade, no futuro, de uma forma mais eficiente, processo denominado de adaptao
O treinamento de fora pode promover alteraes hormonais e
estruturais no msculo esqueltico, potencializando a fora e hipertrofia que podem ser
alcanados atravs da manipulao e prescrio das variveis agudas do treinamento
(ordem dos exerccios, volume, intensidade de carga)
O aumento da sobrecarga imposta ao aparelho locomotor induz ao
dano muscular e dor resultante
A dor muscular de incio tardio (DMIT) caracterizada como uma
sensao de desconforto na musculatura esqueltica que ocorre algumas horas aps o
exerccio fsico, com determinada sobrecarga a qual no se est acostumado a realizar.

O dano muscular e a DMIT podem ocorrer em diferentes magnitudes

dependendo do tipo de contrao, com nfase nas aes musculares excntricas.
Tipo de exerccio, principalmente o treinamento de fora, e corrida em
plano declinado, velocidade de movimento,

tempo

de

intervalo

entre

as

sries,treinabilidade do indivduo, acometendo principalmente iniciantes .

A relao entre o exerccio fsico, dano muscular e os mecanismos
fisiolgicos responsveis pela etiologia da DMIT ainda no so completamente
conhecidos.
Contudo, o objetivo desse estudo foi investigar os efeitos do exerccio
fsico sobre o dano muscular e DMIT, e suas possveis relaes. Para tanto, foi realizada
uma reviso de literatura atravs de peridicos nacionais e internacionais.

III - Seleo e ordem dos exerccios

Os amantes da sade, natureza e do corpo definido podem desfrutar
destes trs elementos nas academias a cu aberto, espalhadas pela cidade de Belm. Os
espaos recebem pessoas de todas as idades e proporcionam momentos de atividade
fsica ao ar livre. Os aparelhos geralmente so simples, mas proporcionam ao usurio o
trabalho necessrio para cada regio do corpo, uma forma agradvel e acessvel para se
exercitar.
Destinados aos esportistas que gostam do contato com a natureza, e
at mesmo a pessoas de fora da cidade que pretendem praticar exerccios durante sua
estadia, os centros de atividades se espalham pelas principais regies da cidade.
O parque Curi Utinga, um dos mais famosos da capital, alm das
inmeras atraes culturais e do amplo espao verde.
No bairro do Reduto, h tempos a Praa Brasil, a prova de que
possvel reaproveitar espaos de forma sustentvel e de utilidade pblica. A praa
dispe de aparelhagem simples para exerccios fsicos, alm de atividades orientadas
por profissionais aos domingos.
O Parque Curi Utinga tambm uma tima opo de lazer aos que
buscam atividades fsicas junto natureza. Repleto de reas destinadas cultura e ao
esporte.

IV - Velocidade de execuo do movimento

As academias a ar livre AAL, vm com a proposta de promover uma
melhora na qualidade de vida da populao de todas as idades, principalmente, a

populao da terceira idade, atravs da atividade fsica. Como as pessoas no vo

academia, talvez porque no podem se locomover ou outras dificuldades, o projeto, leva
a academia at elas.
Os indivduos que determinam o ritmo de cada aparelho executado, j
que o aparelho necessita da fora e do peso do praticante para moviment-lo, assim,
cada um vai at onde sua capacidade fsica permite.
Mas para isso necessrio que os praticantes, sejam orientados por
profissionais contratados pela prefeitura, assim, saber que est realizando a atividade
fsica de forma correta evitando alguma possvel leso.
Alm disso, as academias proporcionam aos frequentadores uma
socializao com outras pessoas.
Tal pesquisa justifica-se pela contribuio das academias a cu aberto
com a sade da populao, sendo uma funo social e reduzindo os gastos pblicos com
sade curativa, j que esta uma preveno a outros problemas que a populao pode
desenvolver na falta de atividades fsicas e acompanhamento profissional.
Portanto, objetiva-se relatar os benefcios das academias a cu aberto
para populao, identificando as polticas pblicas de sade utilizada, demonstrar as
vantagens e desvantagens das academias ao ar livre AAL, demonstrando alguns
equipamentos utilizados nas academias, j existentes, citando as principais atividades
desenvolvidas, os profissionais envolvidos, os benefcios em cada parte do corpo,
demonstrando quais as partes do sistema muscular que cada aparelho trabalha e a
funo social do projeto.

V- Volume do treinamento
O professor de Educao Fsica o profissional mais qualificado para
ensinar quais benefcios voc vai conquistar com a corrida. Isso muito importante,
pois muitas pessoas comeam a correr buscando um resultado que a corrida por si s
no oferece.
A maioria das pessoas comea a correr porque quer ficar magro,
porm com um corpo bonito, com msculos que esculpam um corpo bonito, porm, se
voc prestar ateno no corpo de quem corre muito, ele basicamente magro.
Maratonistas, homens ou mulheres, tm baixo percentual de gordura e
um peso muito baixo. E para chegar a este resultado, correm cerca de 150 quilmetros
por semana, ou mais. Se a sua inteno no simplesmente perder peso ou gordura, o
professor vai orient-lo para que haja um equilbrio entre modalidades.

Aps uma avaliao fsica e uma conversa sobre seus objetivos, o

educador fsico vai indicar a frequncia e a intensidade dos treinos de corrida e tambm
se necessrio aliar entre treinamento com outra modalidade. Isso determinante!
Vale lembrar que h quem desista de correr porque no alcana seus
objetivos com a corrida, por isso to importante adequar seu objetivo modalidade. E,
para isso, a orientao do professor fundamental.
Ao correr, voc estressa seu sistema cardiovascular, seu corao bate
mais forte, os pulmes fazem a troca gasosa entre oxignio e CO2 com mais eficincia,
seu corpo produz mais mitocndrias para levar oxignio e produzir energia para os
msculos. Tudo isso vai acontecer independentemente do seu treino de corrida ter ou
no orientao profissional.
Porm, s o professor vai corrigir suas passadas e sua postura,
verificar se o seu corpo est muito inclinado ou estendido, se voc olha para o cho ou
para frente, se seus braos ficam como pndulos ou se voc arrasta muito a perna, entre
outros detalhes.
A questo tcnica que o professor corrige garante que a sua corrida
seja mais eficiente, que voc siga um padro de movimento para ter mais economia de
movimento. Assim, alm de melhorar os sistemas cardaco, circulatrio e muscular,
voc ter um corpo mais regulado, funcionando melhor para correr.
Um treino de corrida envolve uma srie de estudos para que voc
tenha o melhor aproveitamento possvel e alcance os resultados esperados. O educador
fsico vai explicar o que cada tipo de treino vai beneficiar no seu rendimento e ainda
mostrar conceitos como limiar anaerbio 1 e 2, VO2 mximo, exerccios de grande
predominncia aerbia ou anaerbia, alm das diferenas de treinos como treino
contnuo crescente ou decrescente, treino intervalado extensivo ou intensivo, fartlek,
entre outras tcnicas.
Outro ponto importante que voc vai entender como seu corpo agiu
e muda medida que as cargas de treino so alteradas. Lembre-se que s gostamos de
fazer aquilo que conhecemos. Se voc no sabe por que est treinando, com o tempo
no ver sentido em treinar.
O professor o elo entre as suas necessidades, e muitas vezes suas
vontades, e seus resultados. Alm de montar seu treino, ele quem vai perguntar
verificar e acompanhar seus resultados, cobrar sua presena nos treinos, parabeniza-lo
aps uma sesso de treino, incentiv-lo a no desistir e cuidar de voc.

Esse elo muito importante, pois apenas aps 54 dias, com atividades
frequentes de trs a quatro vezes por semana, que criamos o hbito de treinar. Nesta
fase, a participao do professor determinante.
Se pensarmos que grande parte das pessoas no busca orientao
nutricional com um mdico ou nutricionista, o educador fsico o terceiro profissional
mais indicado a dar este tipo de orientao, de acordo com a Organizao Mundial de
Sade.
Apesar de no poder receitar um cardpio, o educador fsico ter
conhecimento para falar sobre os tipos de carboidrato e como distribu-lo na sua
alimentao, vai demonstrar a importncia da protena, quando e qual tipo de
suplemento tomar, o que comer antes do treino, entre outras informaes para tirar todas
as suas dvidas. Por formao, o educador fsico tambm est qualificado para atuar na
orientao nutricional, pois a alimentao fundamental para melhorarmos nossa
performance ou perder peso.

VI - Frequncia semanal
Os frequentadores das academias ao ar livre AAL, localizadas no
permetro urbano de Belm/PA. So todos indivduos adultos com 20 anos ou mais de
idade que utilizaram algum dos aparelhos das AAL, as frequncias foram realizadas nas
segundas-feiras, teras-feiras e sbados, nos horrios de maior fluxo de utilizao. Para
coleta de dados foi utilizado um questionrio contendo questes demogrficas,
socioeconmicas, comportamentais, de sade e relativas utilizao das AAL. Foi
realizada a anlise descritiva das variveis.
A maior frequncia de usurios das AAL foi do sexo feminino
(65,3%), de cor da pele branca (83,6%), casados ou vivendo com companheiro (61,9%),
com 50 anos ou mais de idade (61,3%), com renda acima de 1319 reais (78,6%), com o
ensino mdio ou superior completos (69,3%), ndice de Massa Corporal (IMC) relativo
sobrepeso e obesidade (74,9%), no fumantes atuais (91,1%) e suficientemente ativos
no lazer (77,7%).
Apesar de 45,8% dos usurios perceberem sua sade como sendo boa,
48,3 relataram ter presso alta, 10,5% ter diabetes e 64,4% utilizar algum medicamento.
Alm disso, 19,2% frequentavam a AAL pelo menos trs dias por semana, sendo que
mais de 80% realizava AF em outro local. Estes resultados devem guiar intervenes
para promover o maior uso das AAL e a prtica de atividade fsica realizada nestes
locais.

VII - Intervalo entre srie

Visando ganho de massa muscular, se pode descansar de 30 segundos
a 2 minutos entre as sries e ainda obter bons ganhos. O mesmo vale para a transio de
um exerccio para outro s porque o aluno terminou um exerccio isto no significa
que ele deva tirar uma mini - frias at comear o outro. O intervalo entre exerccios
tambm influencia a intensidade geral do treino e deve ser tratado com a mesma
seriedade que o intervalo entre as sries.
Agora, mesmo adotando esta janela de 30 segundos a 2 minutos, as
coisas no so imutveis. Por exemplo, ele no precisa de 2 minutos de descanso entre
uma srie e outra de rosca concentrada. Exerccios isoladores requerem bem menos
descanso, pois no sobrecarregam o sistema nervoso e no precisam de tanta energia.
J no podemos dizer o mesmo de uma srie pesada de agachamento, neste caso sim,
dar at 2 minutos de descanso mais produtivo, pois o exerccio demanda muito mais
do sistema nervoso e do corpo como um todo.
Como recomendao geral, tenha como meta usar 30 a 60 segundos de
descanso para exerccios isoladores/ msculos pequenos e 60 a 120 segundos para
exerccios compostos / msculos grandes. E frisando: isto uma recomendao que
pode auxiliar quem no tem um ponto de partida definido, mas quer uma recomendao
que vai trazer resultados.
Com o tempo, e aps adquirir experincia de treino, o aluno poder
descobrir que uma faixa diferente de intervalo entre sries pode trazer mais resultados
para ele No h nada escrito em pedra aqui. O nico erro quando o assunto tempo de
descanso dar intervalos muito longos.
O estresse metablico gerado quando ele inicia uma nova srie sem
estar 100% recuperado tambm um fator que influencia positivamente a hipertrofia
muscular, portanto, evite a todo custo dar descansos ao ponto de perder o foco e
intensidade do treino.
A finalidade disso comprometer a quantidade de energia disponvel
para o msculo exercitado, e uma das maneiras de se atingir este objetivo reduzindo os
intervalos de descanso entre as sries.