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vieillir en sant
Le corps change...
tionnels aussi
Le calcium
Pour conserver une bonne ossature, il est fondamental de consommer au moins trois quatre portions
de produits laitiers par jour. On peut aussi accrotre
son apport en calcium en misant sur les amandes,
les noix du Brsil et certains lgumes verts.
On trouve galement sur le march des boissons
enrichies en calcium: jus dorange, lait et lait de soya.
Toutefois, le jus dorange enrichi ne contient pas de
vitamine D, une vitamine qui favorise labsorption
du calcium.
Pour augmenter
votre apport
en calcium
Les fibres
Problme trs dsagrable, la constipation est fort
rpandue chez les ans. Pour y remdier, les femmes
devraient intgrer graduellement dans leur alimentation 21 grammes de fibres alimentaires chaque jour
et les hommes, 30 grammes quotidiennement. Pour
mesurer votre apport quotidien, lisez les tiquettes
des aliments ! Vous trouverez des fibres dans les
produits de grains entiers, les fruits et les lgumes
ainsi que les noix.
Pour augmenter
facilement
votre apport
en fibres
Ajoutez du son de bl ou
davoine vos recettes de
desserts, vos yogourts ou vos
crales. Une cuillre table
de son de bl quivaut 1,5
grammes de fibres.
Les protines
Contrairement au sucre et au gras, le corps na pas
de rserve de protines. Si vous nen consommez
pas assez, le corps puisera ses besoins mme votre
systme immunitaire et vos muscles. Il est donc
essentiel dintgrer une bonne source de protines
chacun des repas. Les protines se retrouvent dans
les viandes, les volailles, les poissons, les lgumineuses, les ufs, les produits laitiers, le tofu et les noix.
Pour calculer
une portion
de viande...
La vitamine B12
Une carence en vitamine B12 peut engendrer de
la fatigue et certains troubles du systme nerveux
pouvant tre irrversibles. Selon les experts, 10
30 % des ans ont de la difficult absorber la vitamine B12 prsente dans les produits dorigine animale
(viande, volaille, poisson, uf, lait). Il est donc conseill aux personnes de 50 ans et plus de consommer
des aliments enrichis en vitamine B12 tels que les
boissons de soya, les produits vgtariens de similiviandes et certaines crales djeuner (voir tableau
dinformation nutritionnelle sur le produit) ou de
prendre un supplment de vitamine B12.
Lusage
dantiacides...
La vitamine E
La vitamine E constitue lun des principaux antioxydants de lorganisme. Le rle des antioxydants
est de protger les membranes des cellules contre
les radicaux libres (substance responsable du vieillissement des cellules et de certaines maladies). On
retrouve la vitamine E dans les noix et les graines, le
beurre darachides, certaines huiles vgtales (celles
de germe de bl et de tournesol), la margarine, le
germe de bl, la patate sucre et le thon en conserve.
Bien quil soit possible de prendre des supplments
vitaminiques, les recherches nont pas dmontr
leur efficacit. Il est donc prfrable de combler ses
besoins par les aliments.
Si votre dentition
ne vous permet
pas de manger
des noix
entires...
mangez vari!
La varit est trs importante pour consommer un
bon ventail daliments nutritifs, mais aussi pour que
lalimentation soit stimulante et savoureuse. Pour se
maintenir en sant, les personnes ges devraient
consommer des aliments provenant dau moins trois
groupes alimentaires chaque repas.
10
minraux
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Produits laitiers
Viandes et substituts
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Les ptisseries
Les condiments
(ketchup, moutarde,
mayonnaise, etc.)
Les confitures, le
miel et les sirops
Les fines herbes
et les pices
Favorisez les
bons gras...
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Maintenir un
poids sant
Avec lge, la notion de poids sant prend toute
son importance. Si vous perdez du poids, la suite
dun deuil ou dune maladie, faites-vous conseiller
sur les moyens de le reprendre. Votre poids ne
devrait pas diminuer avec les annes. Au contraire,
comme le corps rpartit les muscles et la graisse
de faon diffrente, votre poids devrait augmenter
lgrement.
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Chez les
personnes de
60 ans et plus...
15
Shydrater
adquatement
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Stimuler
son apptit
En vieillissant, le corps subit des modifications dans
la scrtion et le fonctionnement des hormones et
des enzymes. Chez certaines personnes, ces changements peuvent donner lieu une diminution de
lapptit et une augmentation de la satit (sentiment dtre rassasi).
Si votre apptit samenuise, les besoins nutritifs, eux,
ne diminuent pas ncessairement ! tant donn que
labsorption des aliments nest plus son meilleur,
les besoins peuvent mme saccrotre.
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manger
Faites-vous plaisir en
choisissant vos aliments
prfrs. Prenez un apritif!
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Mlangez un contenant de
fromage la crme (250
grammes), un petit yogourt
nature (113 grammes) et
un sachet de soupe ou de
potage en poudre (poireaux,
fines herbes ou oignons).
suffisamment
de base.
Assurez-vous de consommer
au moins trois repas par jour
et mangez des collations
entre les repas. Des petits
repas et plusieurs collations
conviennent parfois mieux
ceux qui ont peu dapptit.
Invitez vos voisins. Selon
certains chercheurs, les
individus qui mangent
accompagns demeurent
plus longtemps table; ce
qui contribue augmenter
jusqu 30 % la quantit
daliments ingrs.
Variez vos menus et
principalement celui du petit
djeuner. Essayez les crpes,
les gaufres, les crales
chaudes et froides, etc. Il
existe maintenant une panoplie
de saveurs de fromage la
crme pour agrmenter vos
baguels. Allez-y, osez!
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Salimenter
peu de frais
Certaines personnes croient, tort, quune alimentation de
qualit cote cher. Sachez quavec un peu de planification
et de bonne volont, il est possible de bien salimenter
peu de frais ! Il suffit dincorporer ces trucs votre routine
habituelle.
Aliments sant et
les ufs
conomiques
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Ralisez de bonnes
conomies en achetant les
fruits et les lgumes de la
saison et certains aliments
en vrac (farine, sucre,
pices, lentilles, riz, etc.).
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Conserver
les aliments longtemps
Vous tes soucieux dviter la perte daliments?
La viande se conserve au
conglateur de 3 6 mois.
Congelez votre viande,
cuite ou crue, en portion
individuelle et inscrivez la
date sur lemballage.
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Une publication de
Limpression de cette
brochure a t rendue
possible grce la
contribution financire de