T RA B A J O P RC T I C O

Gimnasia III
Fitness
Docentes: Ferraro, Eduardo Corengia, Silvina

Alumno: Quadrizzi Fabrizio

Ctedra: Viernes de 19 a 21hs.

Consigna: Realizar la planificacin de una semana de trabajo (tres clases) de alguno de los estilos de
Fitness expuestos en la ctedra.

Estilo: GAP

Introduccin
El GAP es una modalidad del fitness cuyas siglas significan Glteos, Abdominales y Piernas.
Practicar GAP sirve para fortalecer y tonificar esas tres partes del cuerpo que son de especial importancia
para una buena forma fsica, tanto para hombres como mujeres, pero en especial para estas ltimas ya
que es en esas zonas en donde sus cuerpos suelen acumular el tejido adiposo.
En este tipo de trabajos los ejercicios son localizados y se acompaan con msica. Pueden utilizarse
como clase completa o parte de una, combinado con otros estilos o trabajos. Adems pueden utilizarse
elementos como pesas, bandas elsticas o pelotas para aumentar la intensidad y la dificultad, y pueden
realizarse tanto en lugares cerrados como al aire libre.
Practicar GAP a lo largo del tiempo tiene un impacto positivo en el organismo. Mejora la resistencia, la
potencia y la fuerza, el tono muscular, define los msculos, aplana el vientre y tonifica los glteos,
adems de inducir a todas las adaptaciones fisiolgicas a nivel de los sistemas cardiovascular,
ventilatorio, endocrino, nervioso, etc. que se producen por el ejercicio y el entrenamiento. Todo esto
conlleva a una mejor calidad de vida y por lo tanto a una mayor expectativa de vida.
Estas clases estarn planificadas para un grupo etario de entre 20 y 30 aos cuyos integrantes no
presentan ningn impedimento, discapacidad, o contraindicacin para realizar ejercicio fsico.
Las clases tendrn una duracin de una hora (60) y se realizaran los das lunes, mircoles y viernes para
tener un adecuado descanso entre las mismas. Deberemos contar tambin con un establecimiento, club
o gimnasio, que otorgue las condiciones necesarias (lugar amplio y cmodo, colchonetas, equipo de
msica, etc.). En esta planificacin no se utilizaran elementos complementarios.

Clase 1 Lunes

Entrada en calor
-Aerbico Estilo libre aumentando la intensidad de forma progresiva, realizando marcha, step, punteos
atrs, elevaciones de talones y rodillas, circunducciones de hombros y caderas, rotaciones extensiones y
flexiones del tronco, combinando los movimientos de los miembros superiores e inferiores y variando las
repeticiones de cada ejercicio entre simples, dobles y continuos, y tambin combinaciones entre dos o
ms ejercicios. Para finalizar con algunos ejercicios de flexibilidad dinmica del tren inferior.
-Todas las repeticiones se realizaran en series de ocho tiempos siguiendo el ritmo de la msica, pudiendo
as variar y combinar la cantidad de series de cada ejercicio.
-Duracin: 10 minutos.

Desarrollo
-Piernas- 15. Comenzamos con los ejercicios de fuerza de piernas desde la posicin de pie.
Con los pies separados el ancho de hombros y las piernas extendidas realizamos elevaciones de taln en apoyo
bipodal. 2 x 8
flexionando una pierna a 90 grados, abduciendo los brazos extendidos para mantener el equilibrio, realizamos
elevaciones de taln en apoyo unipodal. 2 x 8 con cada pierna, alternando uno con derecha y otro con
izquierda.
Estocadas hacia el frente con las manos en las caderas, alternando derecha e izquierda. 2 x 8

En posicin de estocada con ambas piernas a 90, una por delante y la otra hacia atrs, extiendo y flexiono las
rodillas con el fin de subir y bajar las caderas, manteniendo siempre el tronco recto. 2 x 8 con cada pierna.
Estocadas en el lugar, alternando derecha e izquierda con un salto, de forma continua. 2 x 8

Sentadillas con pies separados el ancho de hombros, realizamos ocho repeticiones y mantenemos ocho tiempos
en posicin de flexin. 2 x 8 + 8
dem a piernas abiertas. 2 x 8 + 8

Sentadillas a piernas abiertas y la extensin realizamos una flexin de rodilla con una pierna (taln a la cola), para
lo que deberemos transmitir el peso del cuerpo hacia pierna de apoyo. Alternando derecha e izquierda. 2 x 8
dem pero en la extensin realizamos una flexin de cadera (rodilla al pecho). 2 x 8

Repetimos los ltimos dos ejercicios.- 2 x 8 + 2 x 8

- Macro Pausa hidratacin 1
*

Adems entre cambios de ejercicios podremos hacer micropausas (10) dependiendo del estado de los participantes.

-Glteos - 15
En posicin de banco
Subo y bajo una pierna extendida - 2 x 8 - + mismo ejercicio cortitos - 1 x 8 - + mantenemos arriba durante 8
tiempos.

-Micro Pausa estiramos 10

Con la misma pierna flexionada a 90 subo y bajo hacia atrs 2 x 8 - + dem hacia el costado (abduccin) 2 x 8
- + combinado (uno hacia atrs y uno hacia el costado) 2 x 8

-Micro Pausa estiramos 10

dem (los dos ejercicios) con la otra pierna.

En posicin decbito dorsal, con rodillas flexionadas y los talones cerca de la cola.
Subimos y bajamos la cadera 2 x 8
dem con una pierna extendida 2 x 8
dem con la otra pierna 2 x 8
-Micro Pausa estiramos 10
dem (1er ejercicio) con piernas abiertas 2 x 8
Con piernas abiertas, elevo las caderas, mantengo la posicin y abro y cierro las piernas 2 x 8
Recostados de forma lateral con todo el cuerpo extendido, nos apoyamos sobre el codo y el antebrazo,
con una pierna apoyada sobre la otra.
Subimos y bajamos la pierna (abduccin y aduccin) 2 x 8
dem cortitos 1 x 8
Repetimos ambos ejercicio con la otra pierna 2 x 8 + 1 x 8
-Macro Pausa 1 - hidratacin.
-Abdominales 15
En posicin decbito dorsal, con rodillas flexionadas y los talones cerca de la cola.
Abdominales bolita x 10 + cortitos x 20.
Con piernas extendidas y las manos debajo de la cola subimos y bajamos las piernas hasta los 90 x 10 + batido
de piernas extendidas x 20
Abdominales bolita cruzados (pierna izquierda flexionada a 90 con el pie apoyado en el suelo, pierna derecha
cruzada sobre la izquierda, brazo derecho al costado del cuerpo, brazo izquierdo en la nuca. Elevamos el tronco
hasta juntar el codo izquierdo con la rodilla derecha) x 15.
dem con la otra pierna x 15

*todos estos ejercicios conforman un ciclo.

Repetimos el ciclo tres veces.
*Entre cada cambio de ejercicio realizamos una micro pausa de 10 y entre cada ciclo una macro pausa de 1.

Finalizacin (vuelta a la calma) 5

Flexibilidad de los tres grupos musculares (glteos piernas y abdominales).

Clase 2 Mircoles

Entrada en calor
-Aerbico coreografiado de bajo impacto con ejercicios simples. Se tomarn como gua de la
coreografa cuatro ejercicios finales o productos a los que se llegara luego de una progresin de
ejercicios ms simples relacionados con cada producto final, para luego realizar la coreografa completa
(los cuatro productos finales) un nmero determinado de veces.
1er ejercicio final: movimiento alternado de talones a la cola con uppercut
2do ejercicio final: movimiento alternado de rodillas al pecho con flexin de tronco cruzado (llevando el codo
derecho a la rodilla izquierda y viceversa).
3er ejercicio final: punteo atrs alternado circunduccion alternada de brazos extendidos.

4to ejercicio final: paso en A con movimientos alternados de extensin y flexin de brazos (hacia arriba y hacia
abajo)

-duracin 10 minutos.
-Piernas- 15. Comenzamos con los ejercicios de fuerza de piernas desde la posicin de pie.
Con los pies separados el ancho de hombros y las piernas extendidas realizamos elevaciones de taln en apoyo
bipodal. 2 x 8
dem y cada tres elevaciones un salto en extensin. - 2 x 8 -

Estocadas hacia el frente con las manos en las caderas, alternando derecha e izquierda. 2 x 8
dem realizando una torsin del tronco hacia el lado de la pierna que esta adelante. 2 x 8 dem realizando una hiperextensin de columna con los brazos hacia arriba. 2 x 8
Sentadillas con pies separados el ancho de hombros. 2 x 8
dem subiendo en dos tiempos y bajando en dos tiempos. 2 x 8
dem subiendo en tres tiempos y bajando en uno. 2 x 8

dem subiendo en un tiempo y bajando en tres. -2 x 8

Sentadillas a piernas abiertas. -2 x 8dem subiendo en dos tiempos y bajando en dos tiempos. -2 x 8
dem subiendo en tres tiempos y bajando en uno. -2 x 8
dem subiendo en un tiempo y bajando en tres. -2 x 8-

- Macro Pausa hidratacin 1

*

Adems entre cambios de ejercicios podremos hacer micropausas (10) dependiendo del estado de los participantes.

-Glteos - 15
En posicin de banco.
Subo y bajo una pierna extendida. 3 x 8 - + cortitos 2 x 8
dem con la otra pierna. 3 x 8 + 2 x 8
Apoyando las manos con los brazos extendidos y apoyando una pierna extendida, subo y bajo la otra pierna
tambin extendida. 2 x 8 - + mantengo la pierna arriba durante ocho tiempos. 1 x 8
dem con la otra pierna. 2 x 8 + 1 x 8

En posicin de banco con pierna flexionada a 90 subo y bajo. 2 x 8

dem con la otra pierna. 2 x 8
dem pero empezando el ejercicio hacia adelante (llevando la pierna flexionada primero hacia el pecho y luego
hacia atrs). 2 x 8
dem con la otra pierna. -2 x 8

En posicin decbito dorsal con piernas flexionadas y talones cerca de la cola.

Subo y bajo las caderas. 3 x 8 - + mantengo arriba. 1 x 8 -.

dem. 3 x 8 + 1 x 8
dem con una pierna extendida. 3 x 8 + 1 x 8
dem con la otra pierna. 3 x 8 + 1 x 8

Recostados de forma lateral con todo el cuerpo extendido, nos apoyamos sobre el codo y el antebrazo,
con una pierna apoyada sobre la otra.
Subimos y bajamos la pierna extendida (abduccin y aduccin) 3 x 8 + mantengo arriba durante ocho tiempos.
1x8
dem cortitos. 3 x 8 + 1 x 8

dem primer ejercicio con la otra pierna. 3 x 8 + 1 x 8

dem segundo ejercicio con la otra pierna. 3 x 8 + 1 x 8

- Macro Pausa hidratacin 1

*

Adems entre cambios de ejercicios se realizaran micro pausas de 10 .

-Abdominales 15
Decbito ventral

Trabajo piramidal combinado de escalador y plancha. escalador 15+ plancha 5- escalador 10+
plancha 10- escalador 5+ plancha 15. Repetimos el trabajo dos veces.

*micro pausa de 10 entre cada serie.

Macro pausa 1
Decbito dorsal con piernas extendidas y manos debajo de la cola.
Misma estructura piramidal. 15 batido de piernas extendidas + 5 mantenemos las piernas extendidas
despegando los talones del suelo. 10 batido de piernas + 10 mantengo 5 batido de piernas + 15
mantengo. Repetimos el trabajo dos veces.

Recostados de forma lateral con todo el cuerpo extendido, nos apoyamos sobre el codo y el antebrazo,
con una pierna apoyada sobre la otra.

Subo y bajo la cadera. -2 x 8

plancha lateral 10
Repetimos dos veces.
dem hacia el otro lado. 2 x 8 + 10.
Repetimos dos veces.

Finalizacin (vuelta a la calma) 5

Flexibilidad de los tres grupos musculares (glteos piernas y abdominales).

Clase 3 Viernes
Entrada en calor
-Desplazamientos en una zona de 20 metros ida y vuelta realizando diferentes ejercicios.

Caminando
trotando

Talones a la cola
Rodillas al pecho
Desplazamientos laterales
Desplazamientos con circunduccion de caderas

con rotacin de tronco

con circunduccion de hombros

Desplazamientos con movimientos alternados de brazos. Cuzando.
dem hacia arriba y abajo.
Tres pasos y toco el piso hacia un lado con la mano- tres pasos y hacia el otro lado
Tres pasos y un salto en extensin
Carrera lanzada- tres veces

Duracin 10
Desarrollo
-Piernas 15

En posicin de pie realizamos saltos cortitos con todo el cuerpo en extensin utilizando el impulso con los
gemelos. 4 x 8
Estocadas con desplazamiento. Cuatro hacia adelante y mantengo cuatro tiempos + cuatro hacia atrs y
mantengo cuatro tiempos. repetimos cuatro veces.
Estocadas en el lugar, alternando derecha e izquierda con un salto, de forma continua. 3 x 8

Sentadillas a piernas abiertas y en la extensin realizamos una flexin de rodilla con una pierna (taln a la cola),
para lo que deberemos transmitir el peso del cuerpo hacia pierna de apoyo. Alternando derecha e izquierda. 2 x
8
dem pero en la extensin realizamos una flexin de cadera (rodilla al pecho). 2 x 8
Sentadillas con pies separados el ancho de hombros con los brazos extendidos hacia arriba. 2 x 8 dem cada tres sentadillas un salto en extensin. 3 x 8 Sentadillas a piernas abiertas con los brazos extendidos hacia arriba. 2 x 8
dem cada tres sentadillas un salto en extensin. 3 x 8

- Macro Pausa hidratacin 1

*

Adems entre cambios de ejercicios podremos hacer micropausas (10) dependiendo del estado de los participantes.

-Glteos 15
En posicin de banco.

Subo y bajo una pierna extendida - 2 x 8 dem subo en dos tiempos bajo en dos tiempos. 2x 8
dem subo en tres tiempos bajo en uno. -2 x 8
dem subo en un tiempo bajo en tres. 2 x 8
Con la pierna flexionada a 90 subo y bajo hacia atrs. -2 x 8-

dem subo en dos tiempos bajo en dos. -2 x 8dem subo en tres tiempos bajo en uno. -2 x 8dem subo en un tiempo bajo en tres. -2 x 8
Con la pierna flexionada a 90 subo y bajo hacia el costado (abduccin) 2x 8dem subo en dos tiempos bajo en dos. -2 x 8dem subo en tres tiempos bajo en uno. -2 x 8dem subo en un tiempo bajo en tres. -2 x 8

Recostados de forma lateral con todo el cuerpo extendido, nos apoyamos sobre el codo y el antebrazo,
con una pierna apoyada sobre la otra.

Subo y bajo una pierna extendida - 2 x 8 dem subo en dos tiempos bajo en dos tiempos. 2x 8
dem subo en tres tiempos bajo en uno. -2 x 8
dem subo en un tiempo bajo en tres. 2 x 8
Repetimos todos los ejercicios con la otra pierna.

- Macro Pausa hidratacin 1

*

Adems entre cambios de ejercicios se realizaran micro pausas de 10 .

-Abdominales 15
En posicin decbito dorsal.

Abdominales bolita x 10 + cortitos con piernas elevadas (caderas y rodillas flexionadas a 90) x 20.
Abdominales bisagra con el cuerpo extendido x 20
dem primero elevando una pierna luego la otra y luego ambas x 20.
Repetimos estos tres ejercicios dos veces.
Con el cuerpo y los brazos extendidos despegar los talones y las escapulas del suelo y mantener 10 x 3.

Con las rodillas flexionadas y los talones cerca de la cola, los brazos extendidos al costado del cuerpo realizar
inclinaciones laterales de tronco buscando tocar los tobillos con las manos. 2 x 10.
Con las manos debajo de la cola subir y bajar las piernas extendidas hasta los 90 x 10 + mantener las piernas
extendidas sin que los talones toquen el suelo 10. Repetimos este ejercicio 2 veces.

*Entre cada cambio de ejercicio realizamos una micro pausa de 10.

Finalizacin (vuelta a la calma) 5

 Flexibilidad de los tres grupos musculares (glteos piernas y abdominales).

Conclusin
Esta planificacin como cualquier otra deber respetar su caracterstica de ser flexible, es decir, de poder
modificarse durante el desarrollo de la clase respetando la individualidad de cada participante, pudiendo
agregarse o quitarse ejercicios, o modificar alguno de estos. Adems los tiempos planificados no siempre
se cumplen, algn ejercicio puede demorarse ms de lo planificado, o simplemente se tarde ms porque
ese da el grupo no est al 100% de sus capacidades. Para esto se hace fundamental la motivacin que
el profesor pueda provocar en sus alumnos para conseguir de parte de ellos un esfuerzo mximo y as
mayores beneficios.