19/4/2016

Commentmatrisersacolre:18tapeswikiHow

Commentmatrisersacolre
3parties:

Comprendrevotrecolre

Contrlerlacolrechronique

Contrlerlacolresurlemoment

Toutlemondes'nervedetempsentemps.Cependant,sivousressentezune
rageincontrlable,celapeuttreaudtrimentdevotresantmentaleet
physiqueainsiquedevosrelationsaveclesautres.Unerageincontrlable
peutaussiindiquerd'autresproblmessousjacents,parexempledes
problmesdegestiondelacolreoudestroublesmentaux.Ilestimportantde
savoircontrlervosmotionsetd'apprendrevouscalmerpourvotrebienet
pourlebiendevotreentourage.
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Partie1sur3:Comprendrevotrecolre

Surveillezl'apparitiondesignesphysiologiquesdevotrecolre.La
colreestcertainementunemotionpsychologique,maisellepeutaussitre

physiologiqueetentrainerdesractionschimiquesdansvotrecerveau[1].Lorsque
voustesencolre,votrecomplexeamygdalien,lecentredetraitementdes
motions,envoiedessignauxdedtressevotrehypothalamusquienvoieson
tourdel'adrnalinedanslesystmenerveuxautonometraverslesystme
nerveuxsympathiqueverslesglandessurrnalesquivontalorspomper
l'adrnalinedanslerestedevotrecorps.L'adrnalinepermetvotrecorpsdese
prparerunemenace,enfaisantaugmenterlesbattementscardiaqueseten
aiguisantvossens[2].
Ceprocessusaideunobjectifbiologique(vousprparervousbattre
ouprendrelafuite),maissivousavezunproblmedecolre,votre
seuildetolrancequidclenchecetterponsephysiologiquepeuttre
tropbas(parexemple,sivousvousmettezencolreparcequ'undevos
collguesmetlamusiquetropfort).
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Faitesuninventairedevosmotions.Lacolresertsouventmasquer
uneautremotion.Souvent,lacolreestunemotionsecondaireaprsune

blessure,delatristesse,duchagrin,deladpressionoudelapeur[3].Lacolre
apparaitpresquecommeunmcanismededfense,carelleestplusfacile
mettreenplacepourcertainespersonnesafindegrerleursmotions.
Demandezvoussivousvousautorisezressentirunevaritd'motionsousi
vousrefoulezdesmotionsquevouspenseznepasdevoirressentir.
Sivousremplacezrgulirementcertainesmotionsquevousavezdu
malgrerpardelacolre,envisagezdeconsulterunthrapeutepour
apprendrelesgreretlesaccepter.
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Acceptezquelacolrepuissetreunemotionnormaleetsaine.La
colren'estpastoujoursunemauvaisechose.Lacolrepeutavoirun

objectifsainenvousprotgeantcontredesabuscontinusoucontredutortqu'on
pourraitvousfaire[4].Sivoussentezquequelqu'unvousfaitdumal,vousavezde
bonneschancesdevousmettreencolreetc'estcettecolrequivousaidera
affrontercettepersonnepourmettrefinautortqu'ellevousfait.
Certainespersonnes(souventdesfemmes)apprennentqu'ilestmallev
deressentiroud'exprimersacolre.Maislerefoulementd'motions
naturellesnepeutavoirquedeseffetsngatifssurvotresant
psychologiqueetsurvotrerelationaveclesautres.

Surveillezlessignesquiindiquentquevotrecolrechappevotre
contrle.Mmesilacolrepeuttresaine,ellepeutaussitremalsaine.

Vouspourriezavoirgrerunproblmedecolreenvousaidantvousmmeou
enconsultantunspcialistesivousremarquezlessymptmessuivants[5].
Deschosesinsignifiantesvousmettentencolre.
Lorsquevoustesencolre,vousmontrezdescomportementsagressifs,
parexemplevouscriez,voushurlezouvousfrappez.
Ceproblmeestchronique,ilseproduitrgulirement.
Voustesdpendantquelquechoseetlorsquevoustessous
l'influencedel'alcooloudedrogues,votretempramentempireetvotre
comportementdevientplusviolent.
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SefairedesAmis
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Partie2sur3:Contrlerlacolrechronique

Lancezvousdansuneactivitphysique.Lesendorphinesproduiteslors
desexercicesphysiquespeuventvousaidervouscalmeretbougervotre

corpsvousaidetrouverunexutoirevotrecolre.Decettefaon,l'exercice
physiquepeutvousaidersurlemoment.Cependant,unprogrammed'exercices
physiquesrgulierspeutaussivousaiderrgulervosmotionsengnral[6][7].
Pendantquevousfaitesdel'exercice,concentrezvoussurl'exercicequevous
faitesetsurvotrecorps,passurcequoivouspensiezjusteavant.Certaines
formesd'exercicespourraientvousparaitreplusattirantesetvousaidercontrler
votrecolre.Envoiciquelquesunes.
Lacourseoulejogging
Leshaltres
Levlo
Leyoga
Lebasketball
Lesartsmartiaux
Lanatation
Ladanse
Laboxe
Lamditation

Dormezsuffisammentpendantlanuit.Laplupartdesadultesontbesoin
d'environ78heuresdesommeilparnuitpoursesentirbien[8].Lemanque

desommeilpeutcontribuerdenombreuxproblmesdesant,ycompris
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l'incapacitdegrercorrectementsesmotions[9].Unequantitdesommeil
adquatepeutvousaideramliorervotrehumeuretdiminuervotrecolre.
Sivousavezdesproblmesdesommeilchroniques,consultezvotre
docteur.Ilvousfaudrapeuttrefairedeschangementsalimentairesou
destyledeviepouramliorerlaqualitdevotresommeil.Vouspourriez
aussiessayerdeprendredescomplmentsalimentairesbasede
plantesoudesmdicamentspourmieuxdormir.

Tenezunjournaldelacolre.crivezlesdtailsdevosaccsdecolre.Si
voustespassparunpisodeouunvnementpendantlequelvousavez

perdulecontrledevosmotions,notezle.Assurezvousd'inclureaussiceque
vousavezressenti,cequiaprovoquvotrecolre,lafaondontvousavezragi
etcequevousavezressentiaprs[10].Unefoisquevousaveztenuvotrejournal
pendantunmoment,vousdevriezytrouverdeslmentsrcurrentsconcernant
lespersonnes,lesendroitsouleschosesquivousontmisencolre.
Unexempled'unpassagedevotrejournaldevraitressemblercela:
aujourd'hui,jemesuismisencolrecontreuncollguedutravail.Ilm'a
ditquej'taisgoste,carjen'aipaspropostoutlemondedeleur
ramenerleurdjeuner.Noustionsdanslacuisineetjefaisaisunepause
aprsunematinestressanteenmangeantunhamburgerquej'avaispris
aurestaurantd'enface.Jemesuismisvraimentencolreetjeluiaicri
dessus,jel'aimmeinsult.J'aitapdanslebureaulorsquejesuis
revenumonposte.Ensuite,jemesuissenticoupableethonteuxetje
mesuiscachderriremonbureaupendanttoutlerestedelajourne.
Avecletemps,vousarriverezvaluerleslmentsdclencheursqui
apparaissentdansvotrejournaletvousdcouvrirezquelesinsultes(par
exemple,vousfairetraiterd'goste)dclenchentvosaccsdecolre.

Mettezenplaceunplandegestiondevotrecolre.Unefoisquevous
avezcommencidentifierleslmentsquidclenchentvotrecolre[11],

vouspouvezmettreenplaceunplanpourarriverlesgrer.Utilisezlesstratgies
indiquesdanslapremirepartiepourcontrlervotrecolre,toutenmettanten
placeunpland'actioncauseconsquenceenavance.
Parexemple,voussavezquevousallezrendrevisitevotrebellemre
quivousfaittoujoursdesremarquesdsobligeantesproposdelafaon
dontvouslevezvosenfants.Vouspourriezdciderenavancequesielle
vousfaituncommentaire,vouspourrezluidirecalmementquevous
apprciezsonopinion,maisquevousallezprendrelesdcisionsrelatives
l'ducationdevosenfantsdelafaonquivousplaitquoiqu'elleenait
redire.Vouspourriezaussidciderdequitterlapiceoummederentrer
chezvoussivoussentezquevousallezvousmettreencolre.

Entrainezvousexprimervotrecolredemanireassure[12].Les
personnesquiexprimentleurcolredemanireassurereconnaissentles

besoinsdesdeuxpartisimpliqusdansundsaccord[13].Pourpratiquercegenre
d'expression,vousdevezvousentenirauxfaitsimpliqus(etpasvosmotions
exagres),exprimerdesdemandes(pluttquedesexigences)d'unemanire
respectueuse,vousexprimerclairementetcommuniquercequevousressentez
demanireefficace.
Cetteapprocheestdiffrentedel'expressionpassivequiimpliqueune
colrerefouleetdel'expressionagressivequisemanifeste
gnralementparuneexplosiondecolrecompltement
disproportionnefaceauproblmeenquestion[14].
Parexemple,sil'undevoscollguesvousmetencolreenmettantla
musiquetropforttouslesjoursalorsquevousessayezdetravailler,vous
pourriezlire:jecomprendsquetuaimescouterdelamusiquependant
quetutravailles,maiscelam'empchedemeconcentrersurmontravail.
J'aimeraistedemanderd'utiliserdescouteurslaplacepourquetoutle
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mondepuisseprofiterd'unenvironnementdetravailagrable.

Renseignezvouspourtrouverunprogrammedegestiondelacolre.
Unprogrammedegestiondelacolrepeutvousaiderapprendregrer

votrecolreetcontrlervosmotionsdemaniresaine[15].Uncoursengroupe
peutaussivousaiderprendreconsciencequevousn'tespasleseulavoirce
genredeproblmeetquedenombreusespersonnestrouventquecesthrapies
degroupesonttoutaussiefficacesquelesthrapiesindividuelles.
Pourtrouverunprogrammequisoitadaptvotrecaspourgrervotre
colre,essayezdefaireunerechercheenlignedemotsclsenindiquant
lenomdevotreville,devotredpartementoudevotrergion.Selonvotre
cas,vouspouvezaussiajouterdesmotsclssupplmentaires,par
exemplepouradolescentsoupourclibataires.
Vouspouvezaussirechercherdesprogrammesapproprisenposantla
questionvotredocteurouvotrethrapeuteoubienenconsultantdes
coursdedveloppementpersonneloffertsdansuncentre
communautaire.

Consultezunpsychologue.Sivotrecolreaprogresstelpointqu'elle
interfreavecvotreviequotidienneouavecvotrecapacitconserverdes

relationspositivesaveclesautres,consultezunpsychologue.Ilpourratrouver
quelleestlaracinedevotreproblmeetpourravousconseillerunethrapie,une
mdicationoulesdeux.Ilpourraaussivousenseignerdesmthodesderelaxation
utiliserdanslessituationsquivousmettentencolre.Ilpeutvousaider
dvelopperdestechniquesdegestiondesmotionsetdecommunication[16].
FaitesdesrecherchessurInternetpourtrouverdesthrapeutes
spcialissdanslagestiondelacolre.
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SefairedesAmis
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Partie3sur3:Contrlerlacolresurlemoment

Faitesunepausedsquevousvousrendezcomptequevoustesen
colre.Vouspouvezfaireunepauseenvousarrtantdefairecequevous

tesentraindefaire,envousloignantdelacausedevotreirritationouenallant
prendrel'air.Ilvousserainfinimentplusfaciledevouscalmersivousvous
loignezdelasourcedevotrecolre.
Souvenezvousqu'iln'estpasobligatoirederpondretoutesles
situationsimmdiatement.Vouspouvezcompterjusqu'10oummedire
quevousallezyrflchiretquevousreprendrezcontactpouravoirplus
detempsafindevouscalmer,sicelaestncessaire[17].
Sivousvousmettezencolreautravail,rendezvousdansuneautre
piceousortezrapidement.Sivousprenezlavoiturepourallerautravail,
envisagezd'allervousyassoirpourpouvoirvousretrouverdansun
espacequivousappartient.
Sivousvousmettezencolrelamaison,rendezvousdansunepice
oilnepeutyavoirqu'uneseulepersonne(parexemplelasalledebain)
ouallezvouspromeneravecunepersonneenquivousavezconfianceet
quipeutvousaider.

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Nevouspermettezpasdevousmettreencolre.Ilesttoutfaitnormal
deressentircertainesmotionscommelacolre.Vouspourriezarriver

acceptervotrecolreetpasserautrechosesivousvouslaissezunpeude
tempsetd'espacepourtreencolre.Unefoisquevoustespassautre
chose,vouspouvezvousarrterderevenirl'objetdevotrecolrepourvousen
dbarrasser[18].
Pourvousaiderressentirlacolre,pensezunendroitoellepourrait
setrouverdansvotrecorps.Ressentezvouslacolredansvotreventre
oudansvospoingsserrs?Trouvezvotrecolre,laissezlaexisteravant
delalaisserpartir.

Inspirezprofondment.Sivotrecurbatlachamade,faitesleralentiren
contrlantvotrerespiration.Unerespirationprofondeestl'unedestapesles

plusimportantesdelamditationquipeutvousaidercontrlervosmotions[19].
Mmesivousn'arrivezpasvousmettrecompltemententatdemditation,il
vousserautiledemettreenpratiquecertainestechniquesderespiration
profonde[20].
Comptezjusqu'troispendantquevousinspirez,retenezvotrerespiration
pendantencoretroissecondesetcomptezdenouveaujusqu'troistout
enexpirant.Pendanttouteladuredecetexercice,concentrezvous
seulementsurleschiffres.
Assurezvousquechaqueinspirationremplitvospoumonsetpermet
votrepoitrineetvotreventredesegonfler.Expirezcompltement
chaquefois,puisfaitesunepauseentrelemomentovousexpirezet
celuiovousinspirez.
Continuezderespirerdecettefaonjusqu'cequevoussentiezque
vousavezreprislecontrle.

Visualisezunendroitheureux.Sivousaveztoujoursdumalvous
calmer,imaginezvousunendroitquevoustrouvezincroyablement

relaxant.Celapeuttrelejardindevotreenfance,unefortsilencieuse,uneile
dserte,n'importequelendroitovousvoussentezchezvousetaucalme.
Concentrezvouspourimaginertouslesdtailsdecetendroit,lalumire,les
bruits,latemprature,letemps,lesodeurs.Continuezd'imaginercetendroit
heureuxjusqu'cequevousvousysentiezcompltementimmergetrestezy
pendantplusieursminutesoujusqu'cequevousvoussentiezaucalme.

Pratiquezl'autosuggestionpositive.Vousarriverezgrervotrecolrede
maniresaineenchangeantlafaondontvouspensezquelquechosede

ngatifpourypenserdemanirepositive(onappelleaussicelala
restructurationcognitive)[21].Unefoisquevousavezprisunpetitmoment
pourvouscalmer,discutezdelasituationavecvousmmedefaonpositiveet
relaxante.
Parexemple,sivousvousmettezencolreauvolant,vouspouvez
essayerdechangercetidiotaessaydemetuer,j'aienviedeletuer!
encetypem'afaitunequeuedepoisson,maisilestpeuttresousle
coupd'unesituationurgenteetjenevaisprobablementjamaislerevoir,
j'aidelachanced'treencoreenvieetquemavoituren'arien.Jepeux
encoreconduire.Jevaiscontinuerd'trecalmeetjevaismeconcentrer
denouveausurcequ'ilsepassesurlaroute.

Demandezdel'aideunepersonneenquivousavezconfiance.Parfois,
vousarriverezvacuervotrecolreenpartageantvosinquitudesavecun

amiprocheouunepersonneenquivousavezconfiance.Exprimezclairementce
quevousattendezdecettepersonne.Sivousavezseulementbesoind'uneoreille
attentive,ditesluidsledbutquevousnevoulezpasd'aideoudeconseils.Si
vousvoulezunesolution,faitesleluiaussisavoir.
Mettezenplaceunelimitedetemps.Donnezvousuncertaintempspour
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vacuercequivousamisencolreetrespectezla.Lorsquecetempsest
termin,vousnepouvezplustreencolre.Celavousaiderapasser
autrechoseaulieudecontinuervousapitoyersurvotresituation.

Essayezdevoirlecthumoristiquedelachosequivousamisen
colre.Unefoisquevousvoustescalmetquevoustessrdepouvoir

passerautrechose,essayezdevoircettesituationd'unoeilpluslger.En
voyantl'incidentsousunjourplushumoristique,vouspourriezarriverchangerla
rponsechimiquedevotrecorpspourpasserdelacolrel'humour[22].
Parexemple,siquelqu'unamanqudevouscraserlorsquevous
traversiezlaroute,vouspourrieztrouvercompltementstupidedegagner
simplement15secondesennevouslaissantpastraverser.Vouspouvez
alorsenrire,carlesprioritsdecettepersonnesontcompltement
ridiculesavantdepasserautrechose.
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Conseils
Faitesattentioncequevousditeslorsquevoustesencolre.Vous
neressentezgnralementpasleschosesdelammefaonlorsque
vousvouscalmezetlorsquevouspouvezrflchirlasituation.
Essayezd'couterdeschansonsapaisantesquicalmentvotreesprit.
Sivousvousmettezfacilementencolreetsivousavezdumal
vouscontrler,trouvezunendroitcalmeloindesautres.Criezdans
unoreiller,dansunecouvertureoudansn'importequelobjetquipeut
toufferlebruit.Sicelaestpossible,vouspouveztoutsimplement
criers'iln'yapersonneautourdevous.Celavousdonneraun
exutoirepourvotrecolre.
Sachezreconnaitrequeparfoislacolreestjustifieetqu'elledoit
treexprime.Cependant,vousdevezaussiraliserqu'ilexistedes
faonsproductivesdelefaireaulieudevousenprendresimplement
auxautres.
Demandezsilapersonnesurlaquellevousallezpasservosnerfs
mritevraimentcequivaluiarriverousivousl'utilisezsimplement
commeunpunchingballpourlcherdelavapeurcaused'uneautre
personneoud'uneautresituationquivousnerve.
Trouvezunexutoirecratif,parexempleencrivant,endessinant,
etc.,quivouspermetdelibrervotrenergie.Lespassetempsvous
aidentamliorervotrehumeuretvouspermettentdecanaliser
l'nergiequevousdpensezsinonvousmorfondresurdeschoses
quevousnepouvezpasrsoudre.Penseztoutesleschosesque
vouspourriezfaireavecl'nergiequevousutilisezvousmettreen
colresivousarriviezl'utiliserquelquechosed'autre.
Pensezaustressquevousvousmettez.Apprciezvousvraimentce
quevousressentez?Sicen'estpaslecas,changezle.
Lamditationestunefaonutilederelchersonstressetses
angoisses,leslmentsprcurseursdelacolre.
viteztoutesleschosesimpliquesdansledclenchementdevotre
colrejusqu'cequevousvoussoyezcalm.vitezleslments
dclencheursetrendezvousdansunendroitcalmeovouspourrez
respirerprofondmentjusqu'cequevousvouscalmiez.
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Avertissements
Siunmomentouunautrevouspensezfairequelquechosequi
pourraitvousfairedumaloufairedumalquelqu'und'autre,
demandezdel'aideimmdiatement.
Allezvousenimmdiatementlorsquevousvousrendezcompteque
vousallezlaisservotrecolresetransformerenrageouquevous
allezdevenirviolent.
Lacolren'estjamaisuneexcusepours'enprendrequelqu'unou
pourabuser(verbalementouphysiquement)despersonnesdevotre
entourage.

Sourcesetcitations
AfficherSourcesetcitations(22)

Dtailsdel'article
Catgories:Santmentaleetl'quilibrepsychologique
Autreslangues:
English:ControlAnger,Italiano:ControllarelaRabbia,Portugus:Controlara
Raiva,:,Nederlands:Woedeondercontrolehouden,
:,etina:Jakovldatvztek,Espaol:controlarlaira,Bahasa
Indonesia:MengendalikanAmarah,Deutsch:Wutausbrchekontrollieren

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