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Gua
bsica de
musculacin
Gua de musculacin
Gua de Musculacin
Gua bsica de musculacin
Gua de musculacin
PRLOGO
El propsito fundamental con el que se realiz esta gua, es con el fin de reunir los
diferentes tipos de fundamentos tericos y prcticos que se han logrado adquirir en
parte de nuestra formacin profesional mencionando goniometra y valoracin
muscular implcitamente. Ahora bien, esta gua no solo est conformado por las
observaciones realizadas de los estudiantes de fisioterapia que realizaron mediante
un equipo de trabajo, sino tambin se sustenta en las investigaciones realizadas en las
diversas fuentes bibliogrficas.
La gua tambin tienen el proposito de brindarle al lector una forma de llevar a cabo
la musculacin; es prctica, fcil de usar y de entender, para ayudar al
fortaleciomiento muscular, sin dejar de lado la forma correcta con la que debe
realizar los ejercicios y las sustituciones que se realizan precuentemente para as
evitarlas al ejecutar el ejercicio y prevenir lesiones por una mala prctica. En cada
ejercicio que se muestre, se especificara que musculatura es la que esta trabajando,
haciendo enfoque en los msculos agonistas de los cuales se dara informacin tal
como su origen e insercin, adems de mencionarse los msculos antagonistas y
estabilizadores (posturales) del movimiento. Dentro de esta gua se podran apreciar
fotografias e imgenes aplicables a la metologa para hacer ms fcil el entendimiento
de los ejercicios.
Gua de musculacin
INTRODUCCIN
En el crecimiento muscular es vital aprender la tecnica correcta y las posiciones
iniciales para conseguir un entrenamiento mas efectivo. Ejercicios en maquinas
especiales, pesos libres, y diversidad de formas de fortalecer un grupo muscular.
Otra de los conocimientos a conseguir es conocer la musculatura a trabajar, ya que un
grupo muscular nos ayuda a relizar ciertos movimientos y a su vez aprender con la
informacion a cada musculo su origen e insercion para de esta forma evitar lesiones
futuras de la mala prctica de la musculacin .
Tener el conocimiento que al realizar un ejercicio este no sea tan eficaz debido a
sustituciones que se hace a la hora de realizar dicho ejercicio y este no tenga el mejor
efecto y sucedan lesiones por ello.
Los diferentes ejercicios que pueden realizar en una sala de acondicionamiento
muscular, sean de barra, mancuernas o poleas y en cualquiera de las posiciones
adoptadas, generan componentes de resistencia que afectan directamente a la
estabilidad vertebral, por lo que mantener una correcta disposicion raquidea es
fundamental.
Uno de los ejercios que con mas frecuencia se realizan es el curl de barras o
mancuernas en bipedestacion enfocado a biceps braquial , en este tipo de ejercicios
se recomienda aumentar la base de sustentacion para no generar una hiperlosdosis
lumbar.
Esta gua va enfocada a una persona de complexin media de una edad promedio de
20-35 aos, siendo muy general enfocando los ejercicios en base a un trmino medio;
y en el caso de fisioterapia, partiendo de un grado 3 de valoracin muscular
(explicado mas adelante)
Gua de musculacin
NDICE
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
HIPERTROFIA MUSCULAR.5
PEQUEA GUIA DE DIETA.8
TABLA DE ALIMENTOS INFORMACIN NUTRIMENTAL.9
SERIES Y REPETICIONES IDONEAS16
VALORACIN MUSCULAR.18
ESTIRAMIENTOS..47
EJERCICIOS
I.
BRAZOS Y ANTEBRAZOS..............................................................................61
II.
HOMBRO........................................................................................................66
III.
PECTORALES.71
IV.
ESPALDA..85
V.
PIERNAS.101
8. EJEMPLO DE RUTINA Y DIETA118
9. LESIONES MS FRECUENTES..120
10. BIBLIOGRAFA.123
HIPERTROFA MUSCULAR
4
Gua de musculacin
Gua de musculacin
El tipo de cuerpo Endomorfo es aquel que por su metabolismo lento le es muy difcil
degradar grasas, y perder peso, sin embargo es muy destacable la ganancia muscular,
en el culturismo se requiere en competencias muy altas este tipo de gentica junto
con el mesoformo.
Un destacable en culturismo con tipo de cuerpo endomorfo es Jay cuttler
Gua de musculacin
Gua de musculacin
Gua de musculacin
Gua de musculacin
10
Gua de musculacin
11
Gua de musculacin
12
Gua de musculacin
13
Gua de musculacin
Gua de musculacin
Fsicos Diferenciales:
15
Gua de musculacin
Fsico de un culturista
Fsico de un Powerlifting
VALORACIN MSCULAR
En esta gua se incluyen diferentes ejercicios para aumentar la masa muscular y con
ello incrementar la fuerza de algunos msculos, es importante mencionar como un
16
Gua de musculacin
17
Gua de musculacin
Msculos.
Grado.
Origen.
Posicin del
paciente
Posicin del
fisioterapeuta.
Insercin.
Instrucciones
al paciente.
Gradacin.
Flexin d
hombro
Posibles
sustituciones a
evitar.
18
Gua de musculacin
0 (nulo)
1 (vestigios
de
actividad)
2
(deficiente
)
3 (regular)
4 (bueno)
5 (normal)
19
Sentado con
las rodillas
juntas, y sus
extremidades
superiores a
los lados.
De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Una mano
aplicar
resistencia
sobre el brazo,
arriba del codo
y con la mano
estabilizar el
hombro.
Solo se aplica
resistencia a los
grados 4
(moderada) y 5
(mxima).
Intente
levantar su
extremidad
superior.
Intente
levantar su
extremidad
superior.
Intente
levantar su
extremidad
superior.
Levante la
extremidad
superior hacia
delante hasta
llegar a la
altura del
hombro.
0
Sin
actividad.
1
Se siente o
se ve una
actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud
pero
incompleta,
ya que est
en contra de
la gravedad.
3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.
Evitar
empezar a
flexionar
el hombro
con
rotacin
externa.
Evitar
elevacin
del
hombro.
Evitar
aduccin
horizontal
.
Evitar
inclinarse
hacia
atrs.
Gua de musculacin
Msculos.
Origen.
Insercin.
Extensi
de
hombro.
Grado.
Posicin del
paciente
Posicin del
fisioterapeuta.
0 (nulo)
1 (vestigios de
actividad)
2 (deficiente)
Decbito prono
con sus
extremidades
superiores a los
lados, la palma
de la mano
hacia el techo
De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Se palpar en
cualquiera de los
msculos
participantes
(grado 1)
Instrucciones al
paciente.
Intente levantar
su extremidad
superior.
Intente levantar
su extremidad
superior.
Intente levantar
su extremidad
superior.
Gradacin.
Posibles sustituciones
a evitar.
0
Sin actividad.
1
Se siente o se
ve una
actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud pero
incompleta,
ya que est en
contra de la
gravedad.
Evitar una
rotacin de
tronco.
20
Gua de musculacin
3 (regular)
4 (bueno)
5 (normal)
21
De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Una mano aplicar
resistencia sobre
la cara posterior
del brazo, por
encima del codo.
Solo se aplica
resistencia a los
grados 4
(moderada) y 5
(mxima).
3
Consigue la
amplitud pero
sin aplicar
resistencia.
Levante la
extremidad
superior todo lo
que pueda.
4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.
Gua de musculacin
Msculos.
Origen.
Insercin.
Abducci
del
hombro
Grado.
Posicin del
paciente
Posicin del
fisioterapeuta.
Instrucciones al
paciente.
0 (nulo)
1 (vestigios de
actividad)
2 (deficiente)
3 (regular)
4 (bueno)
Intente separar
la extremidad
superior
alejndola del
flanco.
Decbito
supino con los
brazos a los
lados.
De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Una mano aplicar
resistencia sobre
el brazo, por
encima del codo.
Levante su
extremidad
superior
separndola del
flanco, hasta la
altura del
hombro.
Gradacin.
Posibles sustituciones
a evitar.
0
Sin actividad.
1
Se siente o se
ve una
actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud
completa.
3
Consigue la
amplitud pero
sin aplicar
resistencia.
Evitar rotacin
externa de
hombro y
flexin de codo.
4
Mantiene la
22
Gua de musculacin
flexionado.
5 (normal)
23
La otra mano
estabiliza hombro.
Solo se aplica
resistencia a los
grados 4
(moderada) y 5
(mxima).
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.
Gua de musculacin
Msculos.
Origen.
Insercin.
Abducci
horizonta
de
hombro.
Grado.
Posicin
del
paciente
Posicin del
fisioterapeuta.
Instrucciones
al paciente.
0 (nulo)
1 (vestigios
de
actividad)
Sentado
del lado
lateral de
la camilla
Intente mover
su extremidad
superior hacia
atrs.
Gradacin.
0
Sin
actividad.
1
Se siente o se
ve una
actividad
contrctil.
Posibles sustituciones
a evitar.
Si los
msculos
escapulares
son dbiles, se
debe
estabilizar la
escpula para
24
Gua de musculacin
2
(deficiente)
De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Sostiene el
antebrazo bajo
la superficie
distal y palpa la
cara posterior
del hombro, por
encima de la
axila.
2
Se logra una
amplitud
completa de
movimiento.
3 (regular)
4 (bueno)
25
Decbito
prono.
Hombro
en
abduccin
a 90 y
antebrazo
fuera de la
camilla
con el
codo
extendido.
De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
Una mano
aplicar
resistencia
sobre la cara
posterior del
brazo, por
encima del codo.
Solo se aplica
resistencia a los
grados 4
(moderada) y 5
(mxima).
3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
Levante el
codo hacia el
techo
4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
evitar la
abduccin
escapular.
Mantener el
codo en
flexin (grado
2) para evitar
sustitucin
por trceps.
Gua de musculacin
Msculos.
Origen.
Insercin.
Pectoral mayor.
Aduccin
horizonta
de
hombro.
Grado.
Posicin del
paciente
Posicin del
fisioterapeuta.
0 (nulo)
De pie en el lado
Instrucciones al
paciente.
Mueva la
extremidad
Gradacin.
0
Sin actividad.
Posibles sustitucione
evitar.
Evitar rotacio
de tronco
26
Gua de musculacin
1 (vestigios de
actividad)
2 (deficiente)
3 (regular)
4 (bueno)
5 (normal)
27
Sentado con la
extremidad de
prueba apoyada
en una camilla
(a la altura de la
axila) con 90de
abduccin entre
la flexin y la
extensin, con
el codo
ligeramente
flexionado.
Decbito
supino.
Cuando se hace
la prueba a la
cabeza
clavicular: el
movimiento del
paciente
empieza en 60
de abduccin.
Cuando se hace
la prueba a la
cabeza esternal:
el movimiento
del paciente
empieza en
120 de
abduccin.
que se realiza la
prueba o detrs
del paciente.
Palpa el pectoral
mayor en la cara
anterior del trax
interno a la
articulacin del
hombro.
De pie en el lado
que se realiza la
prueba.
La mano para
aplicar la
resistencia se
colocar en la
regin proximal
del brazo, encima
del codo. La otra
mano se colocar
en la regin
superior del
trax, interno a la
articulacin del
hombro.
1
Se siente o se
ve una
actividad
contrctil.
superior hacia
adelante.
-Cuando se valoran
ambas cabezas:
mueva la
extremidad
superior
cruzndola por
delante del trax.
-Cuando se valora
la cabeza
clavicular: mueva la
extremidad
superior en sentido
ascendente y hacia
dentro:
-Cuando se valora
la cabeza esternal:
mueva la
extremidad
superior en sentido
descendente y
hacia dentro
2
Se logra una
amplitud de
movimiento
disponible.
3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.
Gua de musculacin
Msculos.
Origen.
Insercin.
Rotacin externa
hombro.
Grado.
Posicin del
paciente
Posicin del
fisioterapeuta.
0 (nulo)
De pie del
Instrucciones al
paciente.
Intente alejar el
Gradacin.
0
Sin actividad.
Posibles sustitucione
evitar.
Evitar la
28
Gua de musculacin
1 (vestigios de
actividad)
2 (deficiente)
Sentado, con el
codo flexionado
en 90 y el
antebrazo en
rotacin neutra,
la mano hacia
delante..
1
Se siente o se
ve una
actividad
contrctil.
brazo del
estmago.
3 (regular)
4 (bueno)
5 (normal)
29
Decbito pron
o, el hombro
abducido a
90 y
apoyado en la
camilla, el
antebrazo
colgando
sobre el
borde.
2
Se logra una
amplitud de
movimiento
disponible.
3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
Levante la
extremidad
superior hasta la
altura de la
camilla, el dorso
de la mano hacia
el techo.
4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.
supinacin
Gua de musculacin
Msculos.
Origen.
Insercin.
Rotacin interna
hombro.
Grado.
Posicin del
paciente
Posicin del
fisioterapeuta.
Instrucciones al
paciente.
Gradacin.
0 (nulo)
Sentado, con
De pie del
Intente
0
Sin
Posibles sustituciones a
evitar.
Evitar la abducc
30
Gua de musculacin
1 (vestigios
de actividad)
el codo
flexionado y
el antebrazo
en rotacin
neutra.
2
(deficiente)
3 (regular)
4 (bueno)
5 (normal)
31
Decbito
prono, el
hombro
abducido a
90 y
apoyado en
la camilla, el
antebrazo
colgando
sobre el
borde.
lado que se
realiza la
prueba, con
una mano
estabiliza el
antebrazo y
con la otra
palpa el
tendn del
subescapular,
en la
profundidad
de la axila.
acercar el
brazo al
estmago.
De pie del
lado del lado
en que se
realiza la
prueba. De
pie del lado
del lado en
que se realiza
la prueba.
Una mano
aplica
resistencia
sobre el
antebrazo
sobre la
mueca y la
otra mano
sujeta el
codo.
Levante la
extremidad
superior
hacia atrs y
hacia arriba,
con la palma
de la mano
hacia el
techo.
actividad.
1
Se siente o
se ve una
actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud de
movimiento
disponible.
3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.
de hombro.
Gua de musculacin
Msculos.
Origen.
Insercin.
Flexin de codo
Grado.
Posicin del
paciente
Posicin del
fisioterapeuta.
Instrucciones al
paciente.
Gradacin.
Posibles sustituciones a
evitar.
32
Gua de musculacin
0 (nulo)
1 (vestigios
de actividad)
Decbito
supino, se
flexiona el
codo a 45
De pie frente
del lado en
el que se
realiza la
prueba.
Intente
flexionar el
codo
2
(deficiente)
3 (regular)
4 (bueno)
5 (normal)
33
Sentado con
los brazos a
los lados y
las
posiciones
son las
siguientes
segn se
asle el
msculo:
Bceps
braquial:
antebrazo
en
supinacin.
Braquial:
antebrazo
en
pronacin.
Braquiorradi
al:
antebrazo
en posicin
intermedia.
De pie frente
al paciente.
La mano
aplica
resistencia
sobre la
superficie
anterior del
antebrazo
cerca de la
mueca.
Flexione el
codo.
0
Sin
actividad.
1
Se siente o
se ve una
actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud de
movimiento
disponible.
3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.
Gua de musculacin
Msculos.
Origen.
Insercin.
Flexin d
cadera.
34
Gua de musculacin
Grado.
Posicin del
paciente
Posicin del
fisioterapeuta.
Instrucciones
al paciente.
0 (nulo)
1 (vestigios
de
actividad)
2
(deficiente)
Decbito
supino.
Decbito
lateral con la
extremidad
de la prueba
en la parte
superior y la
otra puede
estar
flexionada
para
estabilizarse.
Al lado del
paciente,
sostiene la
extremidad
inferior por la
pantorrilla con
la mano detrs
de la rodilla,
palpa el
msculo distal
al ligamento
inguinal.
Detrs del
paciente
sostiene la
extremidad
sometida a la
prueba con la
mano bajo la
rodilla, la otra
mano mantiene
la alineacin del
tronco en la
cadera.
Intente
acercar la
rodilla a la
nariz
Aproxime la
rodilla al
trax.
3 (regular)
4 (bueno)
5 (normal)
35
Sentado con
las rodillas
juntas y
flexionadas,
puede usar
los miembros
superiores
para
estabilizarse.
De pie en el
lado que se
realiza la
prueba.
Una mano
aplicar
resistencia
sobre el muslo
prximo a la
rodilla.
Solo se aplica
resistencia a los
grados 4
(moderada) y 5
(mxima).
Gradacin.
0
Sin actividad.
1
Se siente o se ve
una actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud
completa.
3
Consigue la
amplitud pero
sin aplicar
resistencia.
Levante el
muslo de la
camilla.
Posibles
sustituciones a
evitar.
4
Mantiene la
posicin contra
una resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin contra
una resistencia
mxima.
Evitar una
inclinacin
plvica
anterior o
posterior.
La pelvis y
la columna
deben estar
en posicin
neutra.
Gua de musculacin
Msculos.
Origen.
Insercin.
Extensin de cod
36
Gua de musculacin
Grado.
Posicin
del
paciente
Posicin del
fisioterapeuta.
Instrucciones al
paciente.
Gradacin.
0 (nulo)
Sentado
con el
brazo en
90de
abducci
n, el
hombro
en
posicin
neutra,
el codo
flexiona
do a 45
De pie frente
del lado en el
que se realiza
la prueba,
para el grado
2 sujete la
extremidad
superior por el
codo, para el
grado 1 y 0
sujtela bajo
el antebrazo y
palpe el
trceps
De pie del
lado que
realiza la
prueba,
sostiene el
brazo justo
por encima
del codo, una
mano aplica
resistencia en
la cara
posterior del
antebrazo en
sentido
descendente
Intente extender
el codo.
0
Sin actividad.
1
Se siente o se
ve una
actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud de
movimiento
disponible.
1 (vestigios
de
actividad)
2
(deficiente)
3 (regular)
4 (bueno)
5 (normal)
37
Decbit
o prono,
con el
brazo a
90 de
abducci
n y el
antebra
zo
flexiona
do
colgand
o de la
camilla.
Extienda el codo.
3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.
Posibles sustituciones a
Evitar rotacin
a de hombro.
Evitar aducci
horizontal
Gua de musculacin
38
Gua de musculacin
Msculos.
Origen.
Insercin.
Extensin de cade
Grado.
Posicin del
paciente
Posicin del
fisioterapeuta.
0 (nulo)
De pie en el lado
en el que se realiza
39
Instruccione
s al
paciente.
Gradacin.
Intente
levantar la
extremidad
0
Sin
actividad.
Posibles
sustituciones a
evitar.
Evitar
rotacin
Gua de musculacin
1
(vestigios
de
actividad)
2
(deficient
e)
3
(regular)
4 (bueno)
5 (normal)
Decbito prono
Decbito
lateral, con la
extremidad
inferior
sometida a la
prueba en la
parte superior.
La rodilla
extendida est
sostenida por
el terapeuta, y
la pierna,
flexionada para
conseguir la
estabilizacin.
Decbito
prono. Las
extremidades
superiores
pueden estar a
los lados
de la camilla.
la prueba, a la
altura de las
caderas. Palpa los
isquiotibiales
en la tuberosidad
isquitica el glteo
mayor mediante
presin digital
profunda en el
centro de la nalga y
las fibras
superiores e
inferiores.
De pie, detrs del
paciente a la altura
del muslo. El
terapeuta sostiene
la extremidad
inferior sometida a
la prueba por
debajo de la rodilla,
sujetando la pierna.
La mano contraria
se coloca
sobre la cresta
ilaca para
mantener la
alineacin de la
pelvis y de la
cadera
De pie, en el lado
de la extremidad
inferior sometida a
la prueba, a la
altura de la pelvis.
La mano que pone
resistencia se
coloca en la cara
posterior de la
pierna
inmediatamente
por encima del
tobillo. La mano
contraria puede
utilizarse para
estabilizar o
mantener la
alineacin de la
pelvis en la regin
de la espina ilaca
posterosuperior.
inferior de
la camilla o
junte las
nalgas.
1
Se siente o
se ve una
actividad
contrctil.
Haga
retroceder
la pierna
hacia m.
Mantenga la
rodilla
extendida.
2
Se logra
una
amplitud
de
movimient
o
disponible.
Levante la
extremidad
inferior de
la camilla
todo lo que
pueda sin
flexionar la
rodilla.
de
tronco.
3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.
40
Gua de musculacin
Msculos.
Origen.
Insercin.
Abduccin de cade
41
Gua de musculacin
Grado.
Posicin
del
paciente
Posicin del
fisioterapeuta.
Instrucciones al
paciente.
Gradacin.
0 (nulo)
Decbito
supino.
De pie en el
lado de la
extremidad
inferior
sometida a la
prueba. Con
una mano
sostiene y
levanta la
extremidad
inferior,
sujetndola
debajo del
tobillo. Con la
otra mano
palpa el
glteo medio
inmediatamen
te proximal al
trocnter
mayor del
fmur
Separe la
extremidad
inferior hacia
fuera. Mantenga
la rtula
apuntando hacia
el techo.
0
Sin actividad.
1
Se siente o se
ve una
actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud de
movimiento
disponible.
De pie detrs
del paciente. La
mano utilizada
para aplicar
resistencia en
la cara lateral
de la rodilla. La
mano
empleada para
palpar el glteo
medio se
coloca
inmediatament
e proximal al
trocnter
mayor del
fmur
Levante la
extremidad
inferior en el aire.
3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
1 (vestigios
de
actividad)
2
(deficiente)
3 (regular)
4 (bueno)
5 (normal)
Decbit
o lateral
con la
extremid
ad
inferior
sometida
a la
prueba
en la
parte
superior.
La
extremid
ad
inferior
contraria
se
Posibles sustituciones a
4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.
42
Evitar elevaci
cadera.
Evitar rotacin
flexin.
Gua de musculacin
flexiona
para
consegui
r
estabilid
ad.
Msculos.
Origen.
Insercin.
Aduccin de cadera.
43
Gua de musculacin
Grado.
Posicin
del
paciente
Posicin del
fisioterapeuta.
Instrucciones al
paciente.
0 (nulo)
1 (vestigios
de
actividad)
2
(deficiente)
Decbito
supino. La
extremidad
contraria a
la de la
prueba se
coloca en
ligera
abduccin
De pie en el lado
de la extremidad
inferior que se
somete a la
prueba, a la altura
de la rodilla.
Palpa la masa de
los aductores en
la cara interna de
la regin
proximal.
Mueva la extremidad
inferior hacia dentro
acercndola a la otra
Gradacin.
Posibles sustituciones a
0
Sin actividad.
1
Se siente o se
ve una
actividad
contrctil.
2
Se logra una
amplitud de
movimiento
disponible.
3 (regular)
4 (bueno)
5 (normal)
Decbito
lateral
con la
pierna a
valorar
en la
parte
inferior
Detrs del
paciente, con
una mano
sostiene la
extremidad
inferior que se
encuentra en
la parte
superior y con
la otra mano
aplica
resistencia en
direccin
descendente
cerca de la
rodilla.
Levante la
extremidad
inferior de abajo
hasta alcanzar la
que est arriba
3
Consigue la
amplitud
pero sin
aplicar
resistencia.
4
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin
contra una
resistencia
mxima.
44
Evitar rotacin
de cadera.
Gua de musculacin
Msculos.
Origen.
Insercin.
Extensin d
45
Gua de musculacin
Grado.
0 (nulo)
Posicin del
paciente
Decbito supino.
1 (vestigios
de
actividad)
2
(deficiente)
3 (regular)
4 (bueno)
5 (normal)
Decbito lateral
con la
extremidad
inferior sometida
a la prueba en la
parte superior.
La sometida a la
prueba se
mantiene en 90
de flexin
aproximadament
e. La cadera
debe estar en
extensin
completa.
Sentado, con
las rodillas
flexionadas.
Posicin del
fisioterapeuta.
De pie junto a la
extremidad
inferior sometida a
la prueba, a la
altura de la rodilla.
Debe colocar la
mano que utiliza
para palpar sobre
el tendn del
cudriceps.
De pie detrs del
paciente, a la altura
de la rodilla. Con una
mano sostiene la
extremidad del
paciente sometida a
la prueba por el
muslo, sujetando la
cara interna de la
rodilla.
Instrucciones al
paciente.
Empuje la cara
posterior de la
rodilla contra la
camilla
Gradacin.
Posibles sustitu
evitar.
Extienda la
rodilla.
2
Se logra una
amplitud de
movimiento
disponible.
De pie en el lado
de la extremidad
inferior sometida
a la prueba. La
palma de la
mano de
resistencia est
sobre la cara
anterior de la
regin distal de
la pierna,
inmediatamente
por encima del
tobillo.
Extienda la
rodilla.
3
Consigue la
amplitud pero
sin aplicar
resistencia.
0
Sin actividad.
1
Se siente o se ve
una actividad
contrctil.
4
Mantiene la
posicin contra
una resistencia
moderada.
5
Mantiene la
posicin contra
una resistencia
mxima.
46
Evitar
de la p
Gua de musculacin
ESTIRAMIENTOS
Para cualquier actividad fsica es recomendable hacer un pequeo calentamiento el
cual puede ser dinmico; tal como brincar la cuerda, correr, saltar, etc.
Los estiramientos sirven despus de hacer un pequeo estiramientos para elongar las
fibras musculares, las cuales se trabajaran, a continuacin una serie de imgenes que
muestran como realizar una buena elongacin muscular.
47
Gua de musculacin
48
Gua de musculacin
Estiramiento de isquitobiales
49
Gua de musculacin
50
Gua de musculacin
Estiramiento de deltoides
Estirami
ento de dorsal ancho
51
Gua de musculacin
Estiramiento de
Estiramiento de oblicuos y
oblicuos
glteos
52
Gua de musculacin
53
Gua de musculacin
Estiramiento de isquiotibiales
54
Gua de musculacin
55
Gua de musculacin
Estiramientos de trapecio
56
Gua de musculacin
E
stiramiento de cuadrado lumbar.
57
Gua de musculacin
58
Gua de musculacin
59
Gua de musculacin
60
Gua de musculacin
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
61
Gua de musculacin
Posicin final
Posicin inicial
Los diferentes
INDICACIONES
POSIBLES
EVITAR
SUSTITUCIONES
62
Gua de musculacin
Braquial anterior
Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes
Origen
Insercin
Gua de musculacin
Posicin inicial.
Posicin final.
INDICACIONES
POSIBLES
EVITAR
64
Gua de musculacin
Anconeo.
Series
Repeticiones:
Variantes
65
Origen
Escpula (tuberosidad
infraglenoidea)
Hmero (difisis: cresta oblicua
en la superficie posterior)
Hmero (difisis: toda la
superficie posterior distal al
surco radial hacia abajo, casi
hasta la trclea)
Hmero (epicndilo lateral,
superficie posterior)
Insercin.
Las tres cabezas se unen en un
tendn comn
Cbito (olcranon, superficie
posterior proximal)
Fascia antebraquial
Cpsula de la articulacin del codo
4-5 series
15-12-10-8-6
Press francs, fondos en paralelas, press
copa
Gua de musculacin
HOMBRO
66
Gua de musculacin
Posicin inicial
Posicin final.
INDICACIONES
POSIBLES
EVITAR
67
Gua de musculacin
Acromion
Deltoides anterior
Deltides posterior
Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes
Origen
Insercin
Fmur
deltoidea)
(tuberosidad
Bicpes
De 4-5 series
15-12-10-8-6
Press con barra, curl arnold,press militar tras
nuca
68
Gua de musculacin
Posicin inicial
INDICACIONES
POSIBLES
EVITAR
69
Posicin final
SUSTITUCIONES
Gua de musculacin
Acromion
Deltoides anterior
Deltides posterior
Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes
Origen
Insercin
Fmur
deltoidea)
(tuberosidad
Bicpes
De 4-5 series
15-12-10-8-6
Elevaciones laterales con inclinacin de
tronco hacia a delante, elevaciones con las
mancuernas a los lados, mancuernas detrs
de la espalda y elevaciones anteriores con
macuernas
70
Gua de musculacin
PECTORALES
71
Gua de musculacin
Posicin final
Posicin inicial
72
Gua de musculacin
73
Gua de musculacin
74
Gua de musculacin
Msculos cinergistas
Msculos
estabilizadores
Msculos
antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes
Origen
Clavcula (mitad esternal de la
supercie anterior)
Insercin
Hmero (surco
intertubercular, borde
lateral a travs de un
tendn bilaminar)
Gua de musculacin
Posicin inicial.
Posicin final.
76
Gua de musculacin
Triceps.
Cabeza larga
Cabeza lateral
Cabeza medial
Deltoides
(anterior)
Msculos
estabilizadores
Msculos
antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes
Origen
Clavcula (mitad esternal de la
superficie anterior).
Esternn
(mitad
de
la
superficie anterior, hasta llegar
a la 6. costilla hacia abajo)
Costillas (cartlago de todas las
costillas verdaderas)
De la 3. a la 5. costilla
(superficies superior y exterior
cerca de los cartlagos costales)
Insercin.
Gua de musculacin
Posicin inicial
INDICACIONES
POSIBLES
EVITAR
Posicin final
SUSTITUCIONES
78
Gua de musculacin
Origen
Insercin
Clavcula mitad esternal (cara Surco intertubercular
anterior)
1-8 costilla
Escapula (borde
cara anterior)
Deltoides (anterior), ancneo y trceps
79
ventral,
Gua de musculacin
Posicin inicial.
Posicin final.
80
Gua de musculacin
Msculos cinergistas
Msculos
estabilizadores
Msculos
antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes
81
Origen
Clavcula (mitad esternal de la
supercie anterior)
Insercin
Hmero (surco
intertubercular, borde
lateral a travs de un
tendn bilaminar).
Gua de musculacin
82
Gua de musculacin
Posicin inicial
Posicin final.
Origen
Clavcula (mitad esternal de la
supercie anterior)
Insercin
Hmero (surco
intertubercular, borde
lateral a travs de un
tendn bilaminar)
Gua de musculacin
Porcin
esternocostal:
Msculos cinergistas
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes
Posicin inicial.
Posicin final.
Gua de musculacin
INDICACIONES
POSIBLES
EVITAR
SUSTITUCIONES
Pectoral mayor
Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
85
Origen
Insercin
Cabeza larga: se origina en el
tubrculo infraglenoideo de la
En el olecranon y
escapula.
fascia del antebrazo.
Cabeza Medial: tiene su origen en
la parte inferior al surco para el
nervio radial.
Cabeza Lateral: se origina en la
rugosidad lineal superior al surco
del nervio radial del humero
La Cabeza clavicular: es la
Borde lateral del surco
cara anterior de la mitad medial
intertubercular del hmero
de la clavcula
La Cabeza esternocostal: es
la cara anterior del esternn, 6
cartlagos costales superiores y
aponeurosis del musc oblicuo
externo
Deltoides
Biceps braquial, dorsal ancho
Biceps braquial, dorsal ancho
De 4-5 series
10-20 repeticiones.
Gua de musculacin
Variantes
Press frances
ESPALDA
86
Gua de musculacin
Posicin inicial.
INDICACIONES
87
Posicin final
Gua de musculacin
tocar la barra.
Extencin de codo
POSIBLES
EVITAR
SUSTITUCIONES
QUE
Romboides
Origen
T6- L5 (apfisis espinosas)
Cresta iliaca y de 9-12 costilla
Insercin
Femur
intertubercular).
(surco
Gua de musculacin
Mayor
Menor
Redondo mayor
Trapecio (inferior)
Escapula (espina)
Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes
Posicin inicial
INDICACIONES
89
Posicin final
Gua de musculacin
POSIBLES
EVITAR
SUSTITUCIONES
Gua de musculacin
Posicin final
inicial
INDICACIONES
POSIBLES
EVITAR
91
Gua de musculacin
92
Posicin final
inicial
Gua de musculacin
Posicin inicial
INDICACIONES
POSIBLES
EVITAR
93
Posicin final
Gua de musculacin
94
Gua de musculacin
Posicin inicial
Posicin final
95
Gua de musculacin
96
Gua de musculacin
Posicin inicial
Posicin final
97
Gua de musculacin
98
Gua de musculacin
Posicin inicial.
Posicin final.
99
Gua de musculacin
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
100
Gua de musculacin
Posicin inicial.
LEVANTAMIENTO DE HOMBROS
De pies, viendo hacia el aparato, se toman
las barras, la espalda y la cabza siempre
rectas y se van a levantar los hombros.
SUSTITUCIONES QUE HIPERLORDOSIS
INDICACIONES
POSIBLES
EVITAR
101
Posicin final.
Gua de musculacin
PIERNAS
102
Gua de musculacin
PESO MUERTO
103
Posicin inicial
Posicin inicial
Posicin final
Gua de musculacin
INDICACIONES
POSIBLES
EVITAR
SUSTITUCIONES
PESO MUERTO
De pie, pierna ligeramente separadas,se
inclina el tronco hacia delante manteniendo
la espalda recta, tomar la barra con las
manos en posicin de pronacin y se
enderezara el tronco hacia la vertical, la
espalda siempre recta, el movimiento se
realiza a nivel de la cadera. Regresa a la
posicin inicial y sin bajar la barra vueve a
repetir.
QUE Siempre mantener la espalda lo ms recta
posicble
104
Gua de musculacin
Gluteo mayor
Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes
De 4-5 series
15-12-10-8-6
Estilo sumo
SENTADILLAS
Posicin inicial
105
Posicin final
Tuberosidad glutea
Gua de musculacin
SENTADILLAS
La barra se encuentra en el soporte, para
iniciar nos deslizamos por debajo y la
situamos sobre los trapecios, la sujetamos
con ambas manos con una separacin (segn
la morfologia de la persona) y lleva los codos
hacia atrs. Arquea logeramente la zona
lumbar efectuando una anteversin pelvica,
contrae la cincha abdominal, la mirada hacia
delante y despega la barra del soporte.
Retroseda uno o dos pasos, con una base de
sustentacin de los pies a una distancia igual
a la anchura de los hombros, baja y cuando
los fmures alcancen una posicin
horizontal, efectuar una extencin de rodillas
enderezando el tronco para recuperar la
posicin de partida.
INDICACIONES
POSIBLES
EVITAR
SUSTITUCIONES
Gua de musculacin
Msculos Agonistas
Cuadriceps
Recto femoral
Vasto
intermedio
Vasto lateral
Vasto medial
largo
Vasto medial
oblicuo
Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes
Origen
Ilaco (Espina anteroinferior) y
acetbulo.
Fmur (difisis 2/3 superiores cara
anterior)
Aponeurosis
(posterior),
rtula y tuberosisdad tibial.
Aponeurosis
(anterior),
rtula, tibia (cndiloecterno).
Aponeusosis (cara profunda,
Fmur (Lnea spera, trocnter
rtula y tuberosisdad tibial).
mayor y tuberosisdad gltea).
Aponeurosis
(profunda),
Fmur (Lnea spera , lnea
rtula y tuberosidad tibial.
intertrocantria).
Aponeurosis de la cpsula
articular de la rodilla, rtula,
Fmur (lnea spera, lnea
tendn del cudriceps y
supradondlea).
tuberosidad tibial
Glteos, erectores de la columna, msculos abdominales.
Aductoresy abductores de cadera, flexores de cadera y de rodilla
Isquitibiales
De 4-5 series
15-12-10-8-6
Sentadillas piernas separadas, sentadilla perfecta, sentadilla con
mancuernas
PRESS DE PIERNAS
107
Insercin
Gua de musculacin
Posicin inicial.
Posicin final.
PRESS DE PIERNAS
INDICACIONES
Gua de musculacin
Vasto medial
largo
Vasto medial
oblicuo
Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes
trocnter mayor y
tuberosisdad gltea).
Fmur (Lnea spera , lnea
intertrocantria).
Fmur (lnea spera, lnea
supradondlea).
Glteos, erectores de la
columna, msculos
abdominales.
Rectos
abdominales,
musculos lumbares
isquiotibiales
4-5 series
15-12-10-8-6
Prensa a 90, sentadilla hack
Posicin inicial.
109
Posicin final.
Gua de musculacin
INDICACIONES
POSIBLES
EVITAR
SUSTITUCIONES
Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes
110
De 4-5 series
15-12-10-8-6
Femoral acostado
Gua de musculacin
Posicin inicial.
111
Posicin final.
Gua de musculacin
SUSTITUCIONES
en
los
las
en
Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes
Erectores de la columna
Cuadriceps
De 4-5 series
15-12-10-8-6
Femoral acostado
112
Gua de musculacin
ADUCTORES EN MQUINA
113
Gua de musculacin
Posicin
inicial.
Posicin final.
ADUCTORES EN MQUINA
Sentado en la mquina, con las piernas
separadas y llevar hacia dentro de manere
que juntes ambas piernas.
INDICACIONES
POSIBLES
EVITAR
SUSTITUCIONES
MSCULO.
Aductores:
Aductor largo
Aductor corto.
Pubis
Aductor mayor.
Pubis
Isquion (tuberosidad
isquitica)
Pubis y rama isquitica
Tibia y panta de ganso
Tubrculo pbico
Fmur (lnea spera)
Glteos, erectores de la columna, msculos abdominales.
Flexores y abductores de cadera
Grcil
Pectneo
Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes
114
Gua de musculacin
Posicin inicial.
115
Posicin final
Gua de musculacin
SUSTITUCIONES
MSCULO.
GASTROCNEMIO
Cabeza medial
Cabeza lateral
Tendn de Aquiles
Calcneo
Sleo
Peron (cabeza )
Tibia (lnea del sleo)
Tendn de Aquiles
Calcneo
Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes
Tibiales
Peroneos largo y corto tibial, posterior
Tibial anterior
6-7 series
20-15-12-10-8-6
Extensin de tobillo con mancuernas
116
Gua de musculacin
Posicin inicial.
Posicin final.
117
SUSTITUCIONES
Gua de musculacin
MSCULO.
Sleo
Msculos secundarios
Msculos
estabilizadores
Msculos antagonistas
Series
Repeticiones
Variantes
Gastronemios
tibiales
Tibial anterior
6-7 series
20-15-12-10-8-6
Extensin de pies con barra
5 series de 15-12-10-8-6
118
Gua de musculacin
5 series de 15-12-10-8-6
Aberturas de pecho
5 series de 15-12-10-8-6
5 series de 15-12-10-8-6
5 series de 15-12-10-8-6
5 series de 15-12-10-8-6
Espalda
Dominadas
5 series de 10 repeticiones
Jaln al pecho
5 series de 15-12-10-8-6
Remo al piso
5 series de 15-12-10-8-6
Remo T
5 series de 15-12-10-8-6
5 series de 15-12-10-8-6
5 series de 15-12-10-8-6
Femoral 1 pie
5 series de 15-12-10-8-6
Extensiones cudriceps
5 series de 15-12-10-8-6
Femoral sentado
5 series de 15-12-10-8-6
Prensa
5 series de 15-12-10-8-6
Pantorrilla parado
5 series de 15-12-10-8-6
Pantorrilla sentado
5 series de 15-12-10-8-6
Da 3.
Hombro, bceps, trceps
Press militar
5 series de 15-12-10-8-6
5 series de 15-12-10-8-6
Gua de musculacin
5 series de 15-12-10-8-6
Encogimientos
5 series de 15-12-10-8-6
Laterales agachado
Curl barra
4 series de 12-10-8-6
4 series de 12-10-8-6
Fondos
4 series de 12-10-8-6
Press francs
Extension trceps con polea alta
4 series de 12-10-8-6
LESIONES MS FRECUENTES.
Durante la prctica o principalmente como inexperto en este deporte podemos ser
candidatos a lesiones. Las caudas por las que se puede sufrir una lesin son por no
hacer con cuidado las actividades omitiendo los cuidados del peso que se trabaja, el
nmero de repeticiones de cada ejercicio o la postura incorrecta a la hora de
ejecutarlos. Por eso es recomendable, especialmente al inicio de la prctica que los
ejercicios se efecten bajo la supervisin de un monitor, entrenador o fisioterapeuta.
Aqu les dejamos tablas de las lesiones ms frecuente, qu son y cmo podemos
prevenirlas.
120
Gua de musculacin
Causa
Cmo prevenirlo?
Alteraciones de rtula
Qu es?
Cmo aparece?
Cmo prevenirlo?
Alteraciones de rtula
Causas principales
Cmo aparece?
Qu tenemos que hacer?
121
Gua de musculacin
Inmovilizar.
Ejercitar msculos de las piernas.
Cmo prevenirlo?
Cmo prevenirlo?
Cmo aparece?
Cmo prevenirlo?
Gua de musculacin
Cmo aparece?
Qu tenemos que hacer?
Cmo prevenirlo?
Bibliografa
Anabolics 9th Edition por William Llewellyn
Delavier, F. Gua de los movimientos de musculacin. Badalona: Editorial Paidotribo.
6 Edicin 2011
123
Gua de musculacin
124